Dieta KETOGENICZNA – poradnik dla początkujących

Spis treści

Dieta kotogeniczna – Wskazania, zalecenia, opinie. Kompletny poradnik dla początkujących.

Dieta ketogeniczna (w skrócie nazywana dietą keto) staje się coraz bardziej popularna. Jest to dieta o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu. Niektórzy przechodzą na dietę ketogeniczną, kierując się zaleceniami lekarza lub dietetyka, inni stosują ją samodzielnie, by poprawić ogólny stan swojego zdrowia, schudnąć czy wspomóc pracę mózgu.

Wyniki wielu przeprowadzonych badań medycznych wykazują, że dieta keto może być pomocna w leczeniu epilepsji, niektórych chorób neurodegeneracyjnych, szczególnie Alzheimera i Parkinsona, oraz nowotworów. Popularność diety sprawia jednak, że pojawiają się wokół niej liczne mity, niejasności czy przekłamania.

Co powinny wiedzieć o diecie ketogenicznej osoby, zastanawiające się nad zmianą swojego planu żywieniowego i ograniczeniem ilości spożywanych węglowodanów na rzecz diety wysokotłuszczowej?

 

Czym jest dieta ketogeniczna ? Najważniejsze informacje 

Dieta ketogeniczna jest dietą o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu,  wykazującą wiele podobieństw do diety Atkinsa i innych diet niskowęglowodanowych. Polega na drastycznym zmniejszeniu spożycia węglowodanów i zastąpieniu ich tłuszczami.  Ograniczona podaż węglowodanów wprowadza organizm w stan metaboliczny zwany ketozą.

Po osiągnięciu stanu ketozy, w organizmie zaczynają zachodzić procesy efektywnego spalania tłuszczu, zmagazynowanego w tkance tłuszczowej bądź dostarczonego z pożywieniem, w celu uzyskania energii. Tłuszcze te są w wątrobie przekształcane w ciała ketonowe,  które mogą dostarczać energię niezbędną do funkcjonowania mózgu. Diety ketogeniczne mogą powodować znaczne obniżenie poziomu cukru we krwi i zmniejszenie wyrzutów insuliny. Wszystko to, wraz ze zwiększoną podażą ketonów, przynosi potwierdzone korzyści zdrowotne.

Dieta ketogeniczna – jak powstała? 

Dieta ketogeniczna staje się coraz bardziej popularna, już nie tylko jako schemat odżywiania terapeutycznego, ale również sposób żywienia się ludzi zdrowych. Nie jest to jednak żadna nowa idea. Wiadomo, że już w starożytności, wybitni ówcześni medycy – Hipokrates i Galen – uważali, że skuteczną metodą leczenia napadów padaczkowych jest długotrwały post. Wyjaśnienie mechanizmu takiego działania zajęło jednak wiele lat.

Dopiero w latach trzydziestych XX wieku stwierdzono, że podczas procesów metabolicznych, zachodzących w organizmie w czasie postu lub podczas diety ubogiej w węglowodany, powstają ketony. Uznano, że to właśnie ketony oddziałują na układ nerwowy w sposób przeciwdziałający napadom epileptycznym. Opracowano wówczas terapeutyczną dietę ketogeniczną, w której na każdy 1 g spożywanych węglowodanów zalecano spożycie 4 g tłuszczu. Dieta okazała się być metodą wyjątkowo skuteczną, szczególnie w przypadku leczenia padaczki u dzieci.  U niemal 95% pacjentów poddawanych kuracji dietą stwierdzono znaczne zmniejszenie ilości oraz siły napadów drgawkowych. U ponad połowy dzieci epilepsja ustąpiła całkowicie.

Kolejne lata przyniosły jednak rozwój farmaceutycznych metod leczenia padaczki, co spowodowało odejście od stosowania restrykcyjnej diety. Po upływie kolejnych kilku dekad, gdy okazało się, że padaczka coraz częściej okazuje się być chorobą lekooporną, powrócono do diety. Obecny rozkwit jej popularności należy jednak wiązać z doktorem Atkinsem oraz ogólnie ruchami, filozofią i dietami niskowęglowodanowymi (Low-Carb).

Różne rodzaje diet ketogenicznych 

Istnieje kilka wersji diety ketogenicznej. Zazwyczaj wyróżniane są następujące jej rodzaje:

  • Standardowa dieta ketogeniczna (SKD): Jest to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, umiarkowanej zawartości białka i wysokiej zawartości tłuszczu. Zwykle zawiera 70% tłuszczu, 20% białka i tylko 10% węglowodanów.
  • Cykliczna dieta ketogeniczna (CKD):  Taki plan żywieniowy obejmuje okresy przyjmowania pokarmów o wyższej zawartości węglowodanów (np. 5 dni ketogenicznych, po których następują 2 dni o wysokim spożyciu węglowodanów).
  • Celowana dieta ketogeniczna (TKD): dieta ta pozwala na  zwiększenie spożycia węglowodanów w posiłkach około treningowych, jest więc szczególnie polecana sportowcom, np. uprawiającym fitness.
  • Dieta ketogeniczna wysokobiałkowa: podobna do standardowej diety ketogenicznej, ale zawierająca więcej białka. Stosunek makroskładników w diecie wynosi najczęściej  60% tłuszczu, 35% białka i 5% węglowodanów.

Większość dostępnych badań naukowych dotyczy jednak diety w wersji standardowej i wysokobiałkowej. Cykliczne lub celowane diety ketogeniczne są metodami bardziej zaawansowanymi i są stosowane głównie przez kulturystów lub sportowców uprawiających sport wyczynowo.

Informacje zawarte w przewodniku dotyczą głównie standardowej diety ketogenicznej (SKD), chociaż wiele z tych zasad odnosi się również do innych wersji.

Czym jest ketoza? 

Ketoza to stan metaboliczny, w którym organizm zużywa tłuszcz jako surowiec energetyczny, czyli paliwo umożliwiające mu funkcjonowanie (w zwykłych dietach, źródłem energii są głównie węglowodany).  Stan ketozy może wystąpić w przypadku znacznego ograniczenia  podaży glukozy (cukru), będącej głównym źródłem energii dla komórek ciała oraz mózgu. Mózg to wiecznie głodny organ, który każdego dnia zużywa mnóstwo energii. Nie może jednak być zasilany bezpośrednio z zapasów tłuszczu.  Może działać tylko na glukozie  lub ketonach.

Organizm człowieka w procesach metabolicznych tłuszczów wytwarzać może trzy różne ketony: aceton, kwas acetylooctowy oraz kwas β-hydroksymasłowy – najważniejszy  i produkowany w największej ilości.  Niemal wszystkie komórki w ciele mogą wykorzystywać ketony jako paliwo. Wyjątkiem są pozbawione mitochondriów czerwone krwinki – erytrocyty, a także komórki siatkówki oka oraz niektóre z komórek nerek.

Na diecie ketogenicznej  organizm przełącza  się jakby na inne źródło paliwa, spalając tłuszcz przez całą dobę. Wraz z radykalnym spadkiem poziomu insuliny we krwi, spalanie tłuszczu może dramatycznie wzrosnąć. Dostęp do zapasów tłuszczu staje się wówczas zdecydowanie łatwiejszy.

To świetna wiadomość dla wszystkich pragnących schudnąć. Taka zmiana w energetycznym zaopatrzeniu organizmu może przynieść jednak również inne korzyści, takie jak zmniejszenie uczucia głodu czy stały dopływ energii – bez gwałtownych wzrostów i nagłych spadków, które często występują podczas spożywania posiłków o wysokiej zawartości węglowodanów. Może to pomóc zachować czujność i koncentrację.

Jak najłatwiej osiągnąć stan ketozy?

Celem diety ketogenicznej jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy. Najszybszym sposobem na osiągnięcie tego celu jest poszczenie – czyli powstrzymanie się od przyjmowanie wszelkich posiłków – ale nikt nie może pościć konsekwentnie w nieskończoność. Dieta ketogeniczna jest więc rozwiązaniem jak najbardziej korzystny – pozwala na wejście organizmu w ketozę w stosunkowo szybkim czasie, bez konieczności cierpienia głodu, jak podczas długotrwałego postu.

Stosowanie diety ketogenicznej jest więc najskuteczniejszym dostępnym sposobem wejścia w ketozę. Ogólnie, chodzi o ograniczenie spożycia węglowodanów do około 20 – 50 gramów dziennie i uzupełnianie deficytów energetycznych pokarmami bogatymi w tłuszcze, takimi jak mięso, ryby, jajka, orzechy i zdrowe oleje.

Ważne jest również umiarkowane ograniczenie podaży białek. Ograniczenie spożycia produktów białkowych może się okazać pomocne, ponieważ białko, w wyniku procesów metabolicznych, może zostać przekształcone w glukozę,  o ile oczywiście będzie spożywane w dużych ilościach. Z tego względu zbyt dużą ilość białka w diecie ketogenicznej może spowolnić proces przechodzenia organizmu w stan ketozy.

Praktykowanie przerywanego postu może również pomóc w szybszym wejściu w ketozę. Istnieje wiele różnych form przerywanego postu, ale najpowszechniejsza metoda polega na ograniczeniu  czasu spożywania pokarmu do około 8 godzin dziennie (czyli do tak zwanego okna żywieniowego) oraz  poszczeniu przez pozostałe 16 godzin.

Dostępne są testy krwi, moczu i oddechu, które mogą pomóc w określeniu, czy organizm wszedł w ketozę.  Metody te umożliwiają pomiar ilości ketonów, wytwarzanych przez ciało. Do objawów, które mogą świadczyć o wejściu organizmu w ketozę należą również m. in. zwiększone pragnienie, suchość w ustach, częste oddawanie moczu i zmniejszony głód lub apetyt.

Jak odkryć, czy osiągnęliśmy ketozę?

Ketoza to stano metaboliczny, który osiągamy w momencie, gdy nasz organizm zamiast glukozy rozpoczyna spalanie tłuszczu oraz późniejsze przekształcanie go w energię. To właśnie dlatego ketony są wykorzystywane, jako nasze podstawowe źródło energii. Będąc na diecie ketogenicznej, musimy pamiętać, że to właśnie ketoza jest naszym celem, do którego należy stale dążyć.

Skąd będziemy wiedzieć, że w danym momencie już ją osiągnęliśmy?

Sposobów naprawdę nie brakuje, warto jednak pamiętać, że najbardziej wiarygodne sposoby pozwalają nam wykryć objawy ketozy za pomocą moczu, krwi czy oddechu.

Jednym z ciał ketonowych, jaki jest wytwarzany przez nasz organizm, jest aceton. Uwalnia się on zarówno w naszym oddechu, jak i moczu. W związku z tym, kiedy nasza dieta ketogeniczna jest we wczesnym etapie, możemy zauważyć, że nasz oddech będzie miał specyficzny, metaliczny zapach.

Jeśli chcemy poznać wartość acetonu w naszym organizmie, możemy zaopatrzyć się w tak zwany analizator oddechu acetonowego. Warto zaznaczyć, że nieprzyjemny zapach po pewnym czasie minie oraz możemy go bardzo łatwo usunąć za pomocą gum do żucia bez cukru.

W momencie, gdy ketonu uwalniane są w moczu, w celu ich wykrycia należy użyć odpowiednich pasków testowych. To niedrogie produkty, które bez większego problemu znajdziemy w praktycznie każdej aptece. Sposób ich użycia jest bardzo prosty, dlatego każdy będzie w stanie z nich skorzystać, a wynik jasno nam powie, czy już osiągnęliśmy ketozę.

glukometr
Glukometr do diety ketogenicznej

Jeśli chodzi o zmierzenie poziomu ketonów w krwiobiegu, to musimy nieco bardziej się natrudzić. Aby to zrobić, konieczne jest zakupienie zestawu testowego. Kiedy już to zrobimy, należy nakłuć palec, a później umieścić kroplę naszej krwi na zakupionym pasku testowym. Mimo tego, że to właśnie ten sposób umożliwi nam uzyskanie najdokładniejszego wyniku, to cena takiego zestawu jest o wiele większa niż testowego pasku, dlatego większość osób sprawdza poziom ketonów swojej krwi za pomocą wyżej opisanej metody.

Dieta ketogeniczna – możliwe korzyści zdrowotne 

Dieta keto powstała w odpowiedzi na zaobserwowany mechanizm jej pozytywnego oddziaływania na pacjentów z epilepsją, jednak znane obecnie korzyści zdrowotne wiązane z dietą są zdecydowanie szersze.

Wiadomo, że diety niskowęglowodanowe są obecnie uważane za szybką metodę walki z otyłością. Ma to doniosłe znaczenie w sytuacji, gdy otyłość jest jedną z najpoważniejszych i najczęściej występujących chorób cywilizacyjnych. Prowadzone badania udokumentowały pozytywny wpływ diety wysokotłuszczowej również w przypadku innych pacjentów.

Dieta ketogeniczna jako dieta odchudzająca 

Dieta ketogeniczna to skuteczny sposób na utratę wagi i obniżenie czynników ryzyka występowania niektórych chorób. Liczne badania pokazują, że dieta ketogeniczna może być tak samo skuteczna w utracie wagi, jak dieta niskotłuszczowa.

Co więcej, dieta jest tak sycąca, że można schudnąć bez liczenia kalorii lub dokładnego śledzenia ilości spożywanych potraw. Badania wykazują,  że dieta ketogeniczna o bardzo niskiej zawartości węglowodanów jest bardziej skuteczna w długotrwałej utracie wagi niż dieta o niskiej zawartości tłuszczu. Co więcej, stosowanie diety keto prowadzi również do obniżenia rozkurczowego ciśnienia krwi oraz poziomu trójglicerydów. Badania z udziałem osób starszych wykazały natomiast, że osoby, które stosowały dietę ketogeniczną przez 8 tygodni, straciły prawie pięć razy więcej tkanki tłuszczowej niż osoby, które stosowały dietę niskotłuszczową.

Podwyższone stężenie ketonów, niższy poziom cukru we krwi i większa wrażliwość na działanie insuliny mogą również odgrywać kluczową rolę w  zachodzących w organizmie procesach, skutkujących utratą wagi.

Należy jednak pamiętać, że badania nad wpływem diety ketogenicznej na otyłość i możliwości trwałej utraty nadmiernej wagi nadal znajdują się na wczesnym etapie. Potrzeba jeszcze ich potwierdzenia w dłuższej perspektywie czasu. Niektórzy są zdania, że dieta ketogeniczna ułatwia szybszą utratę wagi na początku (niż na przykład redukcyjna dieta niskotłuszczowa), jednak już po roku stosowania obu tych diet różnice się zacierają.  Z jakiego jednak powodu spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcz może prowadzić do chudnięcia?

Ograniczenie kalorii: Poważne ograniczenie rodzaju spożywanych pokarmów może ostatecznie prowadzić do tego, że w sumie jemy mniej. Często nawet nieświadomie tworzymy deficyt kaloryczny, umożliwiający organizmowi sięgnięcie do rezerw energetycznych zgromadzonych w tkance tłuszczowej. Tłuszcz jest spalany – chudniemy.

Utrata wody: Istnieją dowody na to, że diety  wysokotłuszczowe lub wysokobiałkowe, takie jak na przykład dieta ketogeniczna czy dieta Atkinsa, wpływają utratę wagi ze względu na zmniejszanie łaknienia oraz usuwanie z organizmu nadmiaru wody.  Tłuszcze i białka są sycące, więc  głód na diecie ketogenicznej jest znacznie mniej odczuwalny, niż w przypadku większości innych diet eliminacyjnych.  Eliminacja lub znacznie zmniejszenie spożycia  węglowodanów prowadzi do utraty zapasów glikogenu. Glikogen to magazyn glukozy w organizmie, związany z wodą. Kiedy zubożamy zapasy glikogenu, pozbywamy się jednocześnie zmagazynowanej łącznie z nim wody. Utrata tej wody powoduje wrażenie szybszego chudnięcia. To z kolei może działać jako czynnik motywujący do dalszego utrzymywania diety.

Kontrola apetytu: Oprócz właściwości sycących tłuszczu i białka, badania sugerują, że dieta ketogeniczna może pomóc w tłumieniu hormonu głodu, greliny. Dla ludzi, którzy zawsze są głodni, to naprawdę duży plus.

Dieta ketogeniczna w przypadku cukrzycy i stanu przedcukrzycowego 

Cukrzyca charakteryzuje się zmianami w metabolizmie, wysokim poziomem cukru we krwi i upośledzonym działaniem insuliny.

Dieta ketogeniczna może pomóc w utracie nadmiaru tkanki tłuszczowej,  ściśle powiązanej z występowaniem cukrzycy typu 2, stanem przedcukrzycowym i zespołem metabolicznym. Badania wykazują, że dieta ketogeniczna poprawia wrażliwość na insulinę aż o 75%. Z tego powodu dieta ketogeniczna jest szczególni wskazana dla osób z insulinoopornością. W przypadku kobiet z  cukrzycą typu 2 wykazało również, że stosowanie diety ketogenicznej przez dłuższy czas zdecydowanie obniża poziom hemoglobiny A1C,  będącej miarą długoterminowego zarządzania poziomem cukru we krwi.

Osoby na diecie ketogenicznej mają  lepszą regulację  poziomu cukru we krwi, dzięki czemu możliwe jest zmniejszenie ilości przyjmowanych leków regulujących gospodarkę cukrami. Z drugiej strony lepsza odpowiedź organizmu na działanie insuliny sprawia, że osoba na diecie chudnie efektywnie. W przypadku osób z zespołem metabolicznym czy insulinoopornością, inne diety rzadko przynoszą tak spektakularne efekty.

Korzyści zdrowotne wynikające z diety keto w przypadku różnych schorzeń 

Dieta ketogeniczna faktycznie powstała jako narzędzie do leczenia chorób neurologicznych, takich jak epilepsja. Badania wykazały, że dieta może przynosić korzyści w przypadku wielu różnych schorzeń:

  • Choroby serca. Dieta ketogeniczna może pomóc w zmniejszaniu czynników ryzyka wystąpienia chorób serca i układu krążenia, zmniejszając nagromadzenie tłuszczu w organizmie, obniżając wysoki poziom cholesterolu, ciśnienie  i poziom cukru we krwi.
  • Nowotwory. Prowadzone są badania nad wpływem diety ketogenicznej na rozwój chorób nowotworowych. Dotychczasowe badania wskazują, że dieta keto może działać spowalniająco na rozwój niektórych rodzajów nowotworów (zwłaszcza nowotworów układu nerwowego, takich jak neuroblastoma, a także raka żołądka i okrężnicy). Wydaje się, że działanie przeciwnowotworowe diety ketogenicznej wynika ze zmniejszenia poziomu glukozy we krwi. Komórki nowotworowe dla  szybkiego rozwoju potrzebują dużych ilości glukozy.
  • Choroba Alzheimera. Dieta ketogeniczna może pomóc zmniejszyć objawy choroby Alzheimera i spowolnić jej postęp. Badania wykazują również, że na chorobę Alzheimera rzadziej zapadają osoby, których dieta przez całe życie zawierała znaczne ilości zdrowych tłuszczów. Badania sugerują,  że poprawa funkcji poznawczych u pacjentów z chorobą Alzheimera stosujących dietę ma coś wspólnego z lepszym funkcjonowaniem mitochondriów komórkowych, dzięki dostarczeniu mózgowi nowego paliwa.
  • Padaczka. Badania wykazały, że dieta ketogeniczna może powodować znaczne zmniejszenie liczby napadów drgawkowych u dzieci ze stwierdzona epilepsją.
  • Choroba Parkinsona.  Najnowsze badania, wymagające dalszego pogłębienia wskazują, że dieta ketogeniczna może mieć pozytywny wpływ na chorych z chorobą Parkinsona, spowalniając rozwój choroby. Jedną z kluczowych cech choroby Parkinsona jest nieprawidłowe gromadzenie się białka znanego jako alfa-synukleina. Badania finansowane przez Fundację Michaela J. Foxa ustaliły, czy dieta ketogeniczna stymuluje rozkład tych białek, zmniejszając ilość alfa-synukleiny w mózgu.
  • Stwardnienie rozsiane. W badaniu z 2016 roku pacjenci ze stwardnieniem rozsianym (SM) zostali poddani diecie ketogenicznej. Po sześciu miesiącach zgłosili poprawę jakości życia, a także poprawę zdrowia fizycznego i psychicznego.  Konieczne są dalsze badania, jednak wstępne wyniki wydają się bardzo obiecujące.
  • Zespół policystycznych jajników. Dieta ketogeniczna może pomóc obniżyć poziom insuliny,  mogącej odgrywać kluczową rolę w zespole policystycznych jajników.
  • Uszkodzenie mózgu. Niektóre badania sugerują, że dieta może poprawiać wyniki urazowych uszkodzeń mózgu.

Należy jednak pamiętać, że badania w wielu z tych obszarów są dalekie od rozstrzygających. Żadna dieta nie jest w stanie zastąpić właściwie prowadzonego, specjalistycznego leczenia. Może jednak stanowić skutecznie wspomagający w walce z chorobą, z którego warto skorzystać. Ze względu na rosnącą popularność diety  ketogenicznej, rośnie również badań medycznych dotyczących na jej wpływ na pacjentów z różnymi jednostkami chorobowymi. Wydaje się, że najbliższe lata przyniosą wiele nowych informacji i ostatecznie potwierdzą pozytywny wpływ diety wysokotłuszczowej na stan zdrowia chorych z wieloma rodzajami dolegliwości.

Dieta ketogeniczna –  co jeść, a z czego zrezygnować? 

W diecie ketogenicznej chodzi o spożywanie tłuszczu i ograniczenie spożycia węglowodanów, zarówno cukrów prostych, jak i skrobiowych. 80 procent kalorii pochodzi z tłuszczów. Nic dziwnego, że jest to ten składnik odżywczy, na którym osoby na diecie koncentrują się najbardziej. Tłuszcze są jednak różne. Również w przypadku diety ketogenicznej, niektóre z nich są zdrowsze niż inne.

Wiele osób przyjmuje zalecenie spożywania dużej ilości tłuszczów zbyt dosłownie  jednostronnie. Skupiając się wyłącznie na tym, by jeść dużo pokarmów tłustych i ograniczać cukry, można dostarczyć organizmowi nadmiernej ilości niezdrowych lipidów. Dietetycy zajmujący żywieniem funkcjonalnym i terapeutycznym zwracają uwagę, że w dalszym czasie brakuje opracowań naukowych i badań nad wyborem tłuszczów w kontekście diety wysokotłuszczowej.

Jest rzeczą oczywistą, ze w dalszym ciągu zalecane są raczej tłuszcze nienasycone, niż nasycone – mimo że oba są uważane za przyjazne dla keto. Wykazano, że tłuszcze nienasycone mają działanie przeciwzapalne i są zdrowe dla serca. Dzięki zwiększeniu ich udziału w diecie keto,  rosną potencjalne właściwości przeciwzapalne samej diety. W czasopiśmie Cell z czerwca 2020 opublikowano wyniki badań dotyczące osób, które będąc na diecie ketogenicznej, spożywały głownie tłuszcze nienasycone pochodzenia roślinnego. W ich przypadku, po ośmiu tygodniach, zaobserwowano korzystne zmiany w jelitowej florze bakteryjnej,  zmniejszające stan zapalny. Uważa się, że było to wynikiem obecności ciał ketonowych wytwarzanych podczas ketozy. Wiadomo, że bakteryjna flora jelitowa wpływa na funkcjonowanie rozmaitych procesów całego organizmu, odgrywając kluczową rolę w procesach regulacji odporności, metabolizmu czy wpływając na ryzyko wystąpienia chorób.

Dietetycy są zwykle zdania, że chociaż podczas diety ketogenicznej można jeść pokarmy białkowe o dużej zawartości tłuszczu, takie jak na przykład bekon czy kiełbasa, to jednak zdecydowanie korzystniej dla zdrowia jest dodawanie tłuszczu do potraw. Pozwala to na łatwiejsze kontrolowanie ilości spożywanego tłuszczu oraz bardziej świadome dokonywanie wyborów. Boczek i kiełbaski mają dużo kalorii, białka i tłuszczów nasyconych.  Spożywanie dużej ilości tłuszczów nasyconych, co jest  prawdopodobne przy wyborze żywności przetworzonej, zwiększa poziom cholesterolu we krwi, zwiększając ryzyko chorób serca i udaru mózgu.

Trzeba również zauważyć, że chociaż czyste źródła tłuszczu, takie jak oliwa z oliwek czy olej kokosowy, zawierają 0% węglowodanów, to inne źródła tłuszczu, takie jak masło orzechowe lub awokado, zawierają również węglowodany, które należy uwzględnić w ogólnym rozkładzie makroskładników.

Poza tym, nawet na diecie ketogenicznej, porcje tłuszczu nadal mają znaczenie. To, ile ich spożywamy, powinno być uzależnione od indywidualnych potrzeb energetycznych organizmu oraz celu, który chcemy osiągnąć za pomocą diety. Nadmiar kalorii, nawet jeśli pochodzą z tłuszczu doprowadzi jednak do wzrostu masy ciała.

Pięć najlepszych tłuszczów, które warto spożywać na diecie ketogenicznej 

  1. Awokado

Chociaż technicznie rzecz biorąc, awokado jest owocem, jest bogatym źródłem zdrowych dla serca jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA). Zawiera również błonnik, który poprawia zdrowie układu pokarmowego. Pół awokado zawiera 161 kalorii, 2 g białka, 15 g tłuszczu, 9 g węglowodanów ogółem i 7 g błonnika (co daje 2 g węglowodanów netto).

  1. Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek zaliczana jest do super food, bo nie tylko syci, ale dzięki zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych, ma pozytywny wpływ na serce i układ krążenia. Oliwa doskonale nadaje się do lekkiego podsmażania, stosowania w dressingach lub polewania gotowanych mięs lub warzyw jako olej do podania. Jedna łyżka stołowa zawiera 119 kalorii i 13,5 g tłuszczu, z czego tylko 2 g to tłuszcze nasycone.

  1. Olej z awokado

Podobnie jak oliwa z oliwek, olej z awokado jest bogaty w przeciwzapalne kwasy MUFA. Jedną z największych zalet stosowania oleju z awokado jest to, że nadaje się do obróbki termicznej w wysokich temperaturach. 1 łyżka oleju z awokado ma 124 kalorie, 14 g tłuszczu i 0 g węglowodanów.

  1. Orzechy i masło orzechowe

Orzechy zawierają tłuszcze nienasycone, ale zawierają również węglowodany, więc  zawsze należy zapoznać się z etykietą, aby dokładnie obliczyć zawartość makroskładników. To samo dotyczy masła orzechowego. Na przykład 1 łyżka masła migdałowego zawiera 98 kalorii, 3 g białka, 9 g tłuszczu, 3 g węglowodanów ogółem i około 1,5 g błonnika (co odpowiada około 1,5 g węglowodanów netto).

  1. Nasiona chia i siemię lniane

Nasiona oleiste są polecane przez dietetyków, ponieważ zawierają kwasy tłuszczowe omega-3. Zwiększenie ilości tych tłuszczów poprawia stosunek spożywanych kwasów omega-6 do omega-3, co według niektórych badań jest optymalne dla zdrowia. Na przykład w artykule opublikowanym we wrześniu 2016 roku w czasopiśmie Open Heart zacytowano badania, które powiązały spożywanie większej ilości kwasów omega-3 i mniej kwasów omega-6 ( występujących w dużych ilościach w typowej diecie w państwach rozwiniętych) z niższym ryzykiem insulinooporności – cechy charakterystycznej dla typu 2. cukrzycy  i  czynnika zwiększającego otyłość. Według USDA, 1 uncja nasion chia zawiera 138 kalorii, 5 g białka, 9 g tłuszczu, 12 g węglowodanów i aż 10 g błonnika (czyli tylko 2 węglowodany netto). 1 łyżka mielonego siemienia lnianego zawiera 37 kalorii, 1 g białka, 3 g tłuszczu, 2 g węglowodanów i 2 g błonnika (w zasadzie 0 węglowodanów netto). Należy pamiętać, aby siemię spożywać w postaci zmielonej, aby organizm mógł wchłonąć kwasy omega-3.

Tłuszcze dozwolone w diecie ketogenicznej w umiarkowanych ilościach 

  1. Ser

Kawałek pełnotłustego sera żółtego zawiera przeciętnie 85 kalorii, 5 g białka, 7 g tłuszczu (4 g tłuszczów nasyconych), mniej niż 1 g węglowodanów i nie zawiera błonnika. Tłuszcz nasycony kwalifikuje go jako żywność, którą należy ograniczać, ale niektóre badania sugerują, że ser przynosi również pewne korzyści zdrowotne. Metaanaliza opublikowana w sierpniu 2016 r. w European Journal of Nutrition wykazała, że jedzenie sera wiązało się z 10% niższym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu, szczególnie w przypadku osób spożywających około 1 półtora plastra sera dziennie.

  1. Pełnotłusta śmietana

Dodanie śmietanki do kawy to jeden ze sposobów na zdobycie dodatkowego źródła tłuszczu w ciągu dnia. Trzeba sobie jednak uświadomić, że jest to źródło tłuszczów nasyconych. 1 łyżka śmietanki kremówki ma 51 kalorii i 5 g tłuszczu (3,5 g tłuszczów nasyconych), ale zaledwie 0,5 g węglowodanów.

  1. Olej kokosowy

Modny olej kokosowy został uznany za panaceum na dolegliwości zdrowotne. W związku z tym promowano  ogólną zgodę na spożywanie go w dowolnych ilościach.  Pojawiły się jednak kontrowersje dotyczące  wysokiej zawartość tłuszczów nasyconych w oleju kokosowym.  Niektórzy uważają, że olej kokosowy tak samo jak inne tłuszcze nasycone, zwiększa ryzyko wystąpienia miażdżycy naczyń krwionośnych. Inni argumentują, że olej kokosowy jest inny. Mówi, że część tłuszczu składa się z trójglicerydów o średniej długości łańcucha, kwasów tłuszczowych, które organizm szybciej metabolizuje i jest mniej prawdopodobne, że zostaną one zmagazynowane przez organizm w postaci tłuszczu. 1 łyżka ma 121 kalorii, 14 g tłuszczu (11 g to tłuszcze nasycone) i 0 węglowodanów.

  1. Masło

Podobnie jak w przypadku leju kokosowego, również masło wzbudza wiele kontrowersji. Dietetycy zazwyczaj uważają, że masło może być dobrym nośnikiem dla witaminy D1. Chociaz jako tłuszcz nasycony bywa uważane za powód miażdżycy naczyń, to wiele badań prowadzi do odmiennych wniosków. W diecie ketogenicznej często stosowane jest masło klarowane, pozbawione większości białka. Łyżka masła zawiera 102 kalorie, 12 g tłuszczu (z czego 7 g to tłuszcze nasycone) i 0 węglowodanów.

Tłuszcze zakazane na diecie ketogenicznej 

Tłuszcze trans są niewskazane, niezależnie od typu diety Ich negatywny wpływ na zdrowie został jednoznacznie potwierdzony. Tłuszcze trans występują naturalnie w mleku i niektórych rodzajach mięsa, jednak najwięcej z nich powstaje w procesach sztucznego utwardzania olejów roślinnych. Ich źródłem są zwykle twarde margaryny oraz olej palmowy. Ten ostatni stanowi dodatek do bardzo wielu gotowych produktów spożywczych – dlatego tak ważne jest dokładnie czytanie etykiet produktów spożywczych i unikanie żywności przetworzonej.

Czego nie jeść na diecie ketogenicznej? 

Na diecie ketogenicznej bezwzględnie unikać należy produktów bogatych w węglowodany. To jednak nie wszystko. Poza ograniczeniem cukrów, zrezygnować należy również z żywności wysoko przetworzonej.

Produkty, których na diecie ketogenicznej należy unikać lub przynajmniej zdecydowanie ograniczyć:

  • słodycze: ciasta, lody, cukierki, czekolada ( za wyjątkiem gorzkiej o co najmniej 90% zawartości kakao), napoje gazowane, soki owocowe, koktajle
  • ziarna i produkty zbożowe: ryż, makaron, kasze, płatki śniadaniowe, pieczywo, kukurydza i jej przetwory
  • owoce: wszystkie owoce, z wyjątkiem małych porcji owoców jagodowych, takich jak np. truskawki czy borówki
  • rośliny strączkowe: groch, fasola, soczewica, soja, ciecierzyca
  • warzywa korzeniowe i bulwy: ziemniaki, bataty, marchew, pasternak, pietruszka korzeniowa, buraki
  • produkty niskotłuszczowe lub dietetyczne: majonez o niskiej zawartości tłuszczu, sosy sałatkowe i przyprawy, odtłuszczone mleko, jogurt islandzki
  • niektóre przyprawy lub sosy: sos barbecue, musztarda miodowa, sos teriyaki, keczup
  • niezdrowe tłuszcze: przetworzone oleje roślinne, utwardzane margaryny
  • alkohol: piwo, wino,  alkohole spirytusowe
  • żywność dietetyczna bez cukru: cukierki bez cukru, syropy, puddingi, słodziki, desery

Co jeść na diecie ketogenicznej? Podstawowe produkty 

Podstawą większości posiłków powinny być zdrowe tłuszcze, umiarkowane ilości produktów zawierających białka (głownie pochodzenia zwierzęcego), oraz zielone, niskowęglowodanowe warzywa.

W diecie nie może więc zabraknąć takich produktów, jak:

  • mięso: mięso czerwone, stek, szynka, kiełbasa, boczek, kurczak, indyk
  • tłuste ryby: łosoś, pstrąg, tuńczyk i makrela
  • jaja: jaja od kur z wolnego wybiegu
  • masło i śmietana: masło  i pełnotłusta śmietana z mleka krów karmionych trawą
  • sery: sery nieprzetworzone, takie jak cheddar, ser kozi, śmietankowy, pleśniowy lub mozzarella
  • orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, siemię lniane, pestki dyni, nasiona chia
  • zdrowe oleje: oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej kokosowy i olej z awokado
  • awokado: całe awokado lub świeżo przygotowane guacamole
  • warzywa niskowęglowodanowe: warzywa zielone: kapusta, kalafior, brokuły, jarmuż, brukselka, sałata, seler naciowy,  pomidory, cebula, papryka
  • przyprawy: sól, pieprz, zioła

Najlepiej, aby dieta opiera się na pełnotłustych, jednoskładnikowych produktach, o niskiej zawartości węglowodanów.

Jakie napoje są dozwolone na diecie ketogenicznej? Zdecydowanie najkorzystniejszym wyborem – tak, jak w przypadku wszystkich innych planów żywieniowych – będzie naturalna woda. Nie oznacza to jednak, że trzeba zrezygnować ze wszystkich innych napojów. Na pewno niedozwolone są słodkie napoje gazowane i soki owocowe oraz większość napojów alkoholowych. Należy również zdecydowanie ograniczyć spożycie mleka, ze względu na dużą zawartość cukrów. Można pic kawę i herbatę, bez dodatku cukrów ani słodzików. Można je natomiast pić ze śmietanką, zwykłą lub kokosową. Na specjalne okazje można sobie również pozwolić na lampkę czerwonego, wytrawnego wina.

Dieta ketogeniczna – przykładowy jadłospis na 1 tydzień 

Niemal każdy, przechodząc na dietę ketogeniczna, staje przed dylematem: co jeść? Może się wydawać, że po wyeliminowaniu węglowodanów, na liście dostępnych dotąd produktów niemal nic nie zostało. Oczywiście, nie ma to wiele wspólnego z prawdą, jeśli jednak byliśmy przyzwyczajeni do płatków zbożowych na śniadanie, ziemniaki stanowiły obowiązkowy element obiadu, a na kolację zazwyczaj zjadaliśmy kanapki – to przejście do ketogenicznego planu żywienia może na początku sprawiać problem.

Dlatego na samym początku diety ketogenicznej warto drukować sobie plany posiłków na cały tydzień i w oparciu o nie przygotowywać listy zakupów. Po kilku tygodniach okaże się, że ich samodzielne tworzenie nie sprawia najmniejszych problemów. Dodatkowo, w internecie znaleźć można setki przepisów na rozmaite dania i przekąski keto – od dań głównych, przez obiadowe dodatki po naprawdę pyszne desery.

Dla początkujących keto-zwolenników, poniżej przedstawiamy gotowy jadłospis keto na pierwszy tydzień diety:

  • Poniedziałek

śniadanie: muffiny warzywno-jajeczne z pomidorkami koktajlowymi

obiad: łosoś duszony na maśle ze szparagami

kolacja: zielona sałata z kurczakiem, serem feta i oliwkami, z dressingiem na bazie oliwy

  • Wtorek

śniadanie: omlet z jajkiem, pomidorem, bazylią i szpinakiem

obiad: parmezanowe tacos z mieloną wołowiną i salsą pomidorowo-paprykową z jarmużem

kolacja: smoothie z  mleka migdałowego, masła orzechowego, szpinaku, kakao w proszku i stewii z dodatkiem plasterków truskawek

  • Środa

śniadanie: pudding z mleka orzechowego i nasion chia z kokosem i jeżynami

obiad: kotlet schabowy, panierowany w płatkach migdałowych i parmezanie, z brokułami i surówką z kapusty z koperkiem i oliwą

kolacja: sałatka z krewetek i awokado, z dressingiem na bazie pełnotłustego jogurtu greckiego

  • Czwartek

śniadanie: omlet z  salsą z awokado, papryki i cebuli  z przyprawami i ziołami

obiad: kurczak faszerowany pesto i serem śmietankowym oraz grillowana cukinia z bazylią,  skropiona oliwą

kolacja: garść orzechów i seler naciowy z guacamole

  • Piątek

śniadanie: jogurt grecki, pełnotłusty, bez cukru z masłem orzechowym, kakao w proszku i jagodami

obiad:  pieczony kalafior, faszerowany mięsem mielonym i warzywa mieszane, duszone na maśle

kolacja: tacos z  zielonej sałaty, z farszem z siekanego kurczaka i papryki

  • Sobota

śniadanie: serowe placuszki z jagodami i pełnotłustym jogurtem kokosowym

obiad: biała ryba smażona na oleju kokosowym z jarmużem i prażonymi orzeszkami pinii

kolacja: sałatka z grillowanej cukinii, tuńczyka i awokado

  • Niedziela

śniadanie: jajka sadzone z pieczarkami, na maśle

obiad: kurczak z sezamem o niskiej zawartości węglowodanów i brokuły

obiad:  „spaghetti” z dyni makaronowej  z sosem bolońskim

Przygotowując jadłospisy własnych posiłków diety ketogenicznej, należy pamiętać o zachowaniu jak największej różnorodności wybieranych rodzajów  mięs, warzyw czy orzechów. Każdy z wybieranych produktów dostarcza nieco innych składników mineralnych, witamin i pierwiastków śladowych, niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Różnorodność ta jest szczególnie ważna w przypadku osób na dietach eliminacyjnych, które ograniczają lub całkowicie eliminują jaką grupę produktów spożywczych. Osoby te są szczególnie narażone na występowanie deficytów pewnych składników. Oczywiście, w sytuacjach takich można wspierać się suplementami, jednak jak największe zróżnicowanie dostarczanych pokarmów pozwala minimalizować problem występowania niedoborów.

Zdrowe przekąski keto – co można jeść pomiędzy posiłkami? 

Dieta ketogeniczna jest sycąca, ze względu na duża zawartość wysokoenergetycznych tłuszczów. Po okresie adaptacji, większości osób na diecie keto w zupełności wystarczają 3 posiłki dziennie (często  nawet tylko 2). Jeśli jednak pomiędzy wyznaczonymi posiłkami dopadnie nas wilczy głód, albo po prostu ochota na zjedzenie czegoś spoza jadłospisu, można sięgnąć po zdrową przekąskę. Jakie przekąski są dozwolone na diecie ketogenicznej? Lista jest naprawdę długa:

  • plaster szynki lub kawałek tłustej ryby (np. rulonik z wędzonego łososia)
  • plaster pełnotłustego sera żółtego
  • garść orzechów lub nasion (migdały, orzechy włoskie, pestki dyni lub słonecznika)
  • kawałek keto sushi (bez ryżu, z awokado, łososiem, jajkiem, krewetkami itp.)
  • kilka oliwek
  • jajko gotowane na twardo
  • keto-baton (np. z masła orzechowego, kakao i mąki migdałowej)
  • kawałek czekolady gorzkiej o zawartości kakao nie mniejszej niż 90%
  • pełnotłusty jogurt grecki zmieszany z masłem orzechowym i kakao w proszku
  • pokrojona w paski papryka z guacamole
  • truskawki i zwykły, pełnotłusty twarożek
  • seler naciowy z salsą
  • kawałek suszonej wołowiny
  • seler z salsą i guacamole
  • suszone mięso wołowe
  • mniejsze porcje resztek posiłków
  • kulki mocy, przygotowane na bazie masła orzechowego, kakao lub oleju kokosowego, z dodatkiem mąki migdałowej

Dieta ketogeniczna – polecane suplementy 

Chociaż zasadniczo podczas stosowania dobrze zbilansowanej, urozmaiconej diety ketogenicznej, nie ma potrzeby przyjmowania konkretnych suplementów, to niektóre z dostępnych na rynku preparatów mogą okazać się pomocne w uzupełnianiu ewentualnych deficytów bądź poprzez ułatwienie wejścia organizmu w stan ketozy. Do suplementów takich należą:

Olej MCT:  Dodawany do napojów lub jogurtu, olej MCT dostarcza energii i pomaga zwiększyć poziom ketonów. Olej MCT zawiera średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe o dość krótkich łańcuchach węglowych (6-12 atomów węgla), które przynoszą wiele korzyści w aspekcie zdrowotnym, jak i pod kątem aktywności fizycznej. Olej MCT jest łatwo wchłanialny, bezpośrednio z przewodu pokarmowego do naczyń krwionośnych wątroby, więc jest łatwiejszy do strawienia niż trójglicerydy o długich łańcuchach. Posiada również właściwości silnie termogenne, przez co jego spożycie wiąże się ze wzrostem wydatkowania energii w postaci ciepła.

Minerały: Dodatek soli i innych minerałów może być ważny na początku ze względu na zmiany w bilansie wodno-mineralnym.

Kofeina: Kofeina może przynosić korzyści w zakresie podniesienia odczuwalnego poziomu energii, szybszej utraty tłuszczu i większej wydajności intelektualnej i mięśniowej.

Egzogenne ketony: Suplement ten może pomóc podnieść poziom ketonów w organizmie, ułatwiając tym samym wejście w stan ketozy.

Kreatyna:  Kreatyna zapewnia wiele korzyści dla zdrowia i wydajności. Może pomóc zwłaszcza tym osobom, które łącza dietę ketogeniczną z intensywną aktywnością fizyczną.

Serwatka: Dodanie połowy miarki białka serwatkowego dziennie do jogurtów lub koktajli pozwoli nieco podnieść poziom spożywanego białka.  Suplement ten ma szczególne znaczenie w przypadku osób, którym w czasie diety ketogenicznej, zależy na budowaniu masy mięśniowej (np. kulturystom).

Dieta ketogeniczna – adaptacja. Porady i wskazówki 

Chociaż rozpoczęcie stosowania diety ketogenicznej może być trudne, istnieje kilka wskazówek i sztuczek,  których zastosowanie może bardzo ułatwić proces adaptacji.

  1. Należy rozpocząć od zapoznania się z etykietami  na produktach spożywczych i sprawdzenia  zawartości tłuszczu, węglowodanów i błonnika. Pozwoli to na określenie, czy nasze dotychczas ulubione potrawy dadzą się dopasować do jadłospisu ketogenicznego.
  2. Planowanie posiłków z wyprzedzeniem może  się okazać korzystne, pomagając zaoszczędzić dodatkowy czas w ciągu tygodnia.
  3. Wiele stron internetowych, blogów kulinarnych, aplikacji i książek kucharskich oferuje również przepisy przyjazne dla osób na diecie keto; znalezione tam pomysły na posiłki, można wykorzystać do stworzenia własnego niestandardowego menu.
  4. Alternatywą dla samodzielnego przygotowywania posiłków, szczególnie w tych okresach, kiedy na przykład ze względu na większa aktywność zawodową nie mamy na to czasu, może być skorzystanie z oferty firm cateringowych. Wielu usługodawców tego rodzaju ma w swojej ofercie diety pudełkowe dostosowane do wymogów diety ketogenicznej. Dzięki temu, że gotowe posiłki dostarczane są do domu, można od razu cieszyć się szybkim i wygodnym posiłkiem keto, bez konieczności samodzielnego zrobienia zakupów i gotowania.
  5. Mając mało czasu, warto również skorzystać z dostępnych w sklepach zdrowych, mrożonych posiłków keto.
  6. Wybierając się na spotkania towarzyskie lub odwiedzając rodzinę i przyjaciół,  można rozważyć przyniesienie własnego jedzenia, co pozwoli zmniejszyć apetyt na niedozwolone produkty i trzymać się własnego planu posiłków.

Dieta ketogeniczna a jedzenie na mieście 

Wiele osób obawia się przejścia na dietę ketogeniczną ze względu na ograniczenia w sferze towarzyskiej, które często wiążą się z taką zmianą. Znajomi wychodzą do pubów i restauracji, gdzie wszyscy zamawiają coś do zjedzenia z karty dań. Czy dieta ketogeniczna oznacza konieczność rezygnacji z wyjść do restauracji i jedzenia poza domem? Nic z tych rzeczy! Trzeba jednak pamiętać o kilku prostych zasadach, dzięki którym restauracyjny posiłek nie zakończy się dla nas wyjściem ze stanu ketozy.

Większość restauracji oferuje dania na bazie mięsa lub ryb. Zamów któreś z tych dań, zastępując serwowane zwykle dodatki węglowodanowe dozwolonymi warzywami. Świetną opcją są również dania na bazie jajek, takie jak omlety czy jajka na bekonie.

Innym ulubionym daniem restauracyjnym osób na diecie keto są burgery bez bułki.  Zamiast frytek, zamówić można dużą porcję zielonej sałatki oraz dodatki takie jak awokado, ser, bekon lub jajka. Zamiast chipsów i frytek, zamawiać należy raczej deskę serów, a zamiast pucharka lodów, niewielką porcje owoców jagodowych z pełnotłustą śmietanką.

Dieta ketogeniczna – niepożądane efekty uboczne i zagrożenia wynikające ze stosowania 

Dieta ketogeniczna powstała jako plan leczenia dla pacjentów z określonymi schorzeniami. Chociaż obecnie uważa się, że może ona przynieść korzyści również wielu innym grupom osób (a nie tak, jak uważano pierwotnie, jedynie chorym na epilepsję), to jednak należy pamiętać, że nie ma planów żywieniowych idealnych dla każdego. Dieta ketogeniczna pozwala na duża różnorodność produktów, eliminowanych jest jednak wiele innych, uważanych tradycyjnie za podstawę zdrowej, zbilansowanej diety. Chodzi zwłaszcza o produkty pełnoziarniste, które stanowią nie tylko źródło wolno uwalnianych węglowodanów, ale również soli mineralnych i witamin, niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Chociaż udowodniono pozytywny wpływ ketonów na funkcjonowanie mózgu, to jednak trzeba pamiętać, że do ich uwolnienia konieczne jest spalanie w wątrobie znacznych ilości tłuszczu. Może to stanowić duże obciążenie dla tego organu. Poza tym, trawienie tłuszczów jest silnie obciążające dla całego układu pokarmowego. Dieta nie została również nadal wystarczająco zbadana w stosunku do kobiet w ciąży. Nie jest znany dokładny wpływ diety ketogenicznej na rozwój prenatalny człowieka. Z tego względu w przypadku niektórych osób istnieją zdecydowane przeciwwskazania do stosowania diety ketogenicznej.

Nawet jeśli dieta ketogeniczna jest wskazana i może przynieść wymierne korzyści zdrowotne,  to i tak w okresie adaptacji wystąpić mogą pewne niepożądane efekty uboczne. Ustępują one zazwyczaj w ciągu pierwszych tygodni stosowania diety keto. Poznanie wszelkich możliwych skutków ubocznych przed rozpoczęciem diety pozwoli na lepsze zrozumienie własnego organizmu. Możliwe są również pewne środki zaradcze.

Skutki uboczne diety ketogenicznej i sposoby ich minimalizacji 

Chociaż dieta ketogeniczna jest zwykle bezpieczna dla większości zdrowych ludzi, na początku jej stosowania mogą wystąpić pewne  skutki uboczne. Powinny one ustąpić po okresie adaptacji.

Grypa ketonowa

Zespół objawów ubocznych wprowadzenia diety ketogenicznej nazywany bywa grypą ketonową. Objawy, obejmujące biegunkę lub zaparcia, wymioty lub dreszcze, ustępują zazwyczaj w ciągu kilku pierwszych dni. Inne z niepokojących objawów obejmować mogą

  • niski poziom energii, osłabienie funkcji umysłowych,
  • zwiększony głód,
  • problemy ze snem,
  • mdłości,
  • dyskomfort trawienny,
  • zmniejszoną wydajność ćwiczeń.

Aby je zminimalizować, możesz spróbować przez kilka tygodni regularnej diety niskowęglowodanowej. Może to przyzwyczaić organizm do spalania większej ilości tłuszczu, zanim  dojdzie do niemal całkowitego wyeliminowania węglowodanów.

Dieta ketogeniczna może również zmienić równowagę wodno-mineralną organizmu, dlatego pomocne może być dodawanie dodatkowej soli do posiłków lub przyjmowanie suplementów mineralnych.  Warto porozmawiać na ten temat z lekarzem lub dietetykiem. Przynajmniej na początku diety ważne jest, aby jeść do syta i unikać nadmiernego ograniczania kalorii. Zwykle dieta ketogeniczna powoduje utratę wagi bez celowego  tworzenia deficytu kalorycznego.

Zaparcia

Zaparcia nie są niczym przyjemnym, a jeśli nie będziesz uważać na swoje wybory dietetyczne podczas stosowania keto, mogą stać się  stałym problemem. Badanie dotyczące wpływu diety ketogenicznej na małe dzieci wykazało, że nawet 65 procent doświadcza problemów z trawieniem. Na szczęście dieta ketogeniczna nie  musi oznaczać dożywotnich problemów z jelitami. Ponieważ eliminujemy z diety produkty pełnoziarniste oraz warzywa, będące podstawowym źródłem błonnika pokarmowego, konieczne jest spożywanie odpowiedniej ilości zielonych warzyw oraz  ewentualne rozważenie suplementacji.

Niedobory witamin i minerałów

Podobnie jak w przypadku każdego innego super restrykcyjnego schematu żywieniowego, po eliminacji określonych produktów spożywczych, istnieje spore ryzyko wystąpienia jakichś niedoborów. W przypadku diety ketogenicznej, należy zwrócić szczególną uwagę na dostarczanie organizmowi odpowiednich ilości sodu, potasu oraz witaminy C. W przypadku diety keto, przy niskim spożyciu węglowodanów oraz mniejszej produkcji insuliny, nerki wchłaniają znacznie mniejsze ilości sodu i potasu; znaczną część tych pierwiastków jest wydalana z organizmu wraz z moczem. Spadek poziomu sodu prowadzić może do odwodnienia organizmu, zawrotów głowy, uczucia zmęczenia i drażliwości. Zamiast sięgać jednak po jakieś suplementy, wystarczy swoje regularne keto-posiłki nieco bardziej przyprawić solą morską.

Przy tak krótkiej liście dozwolonych produktów spożywczych , łatwo może się zdarzyć, że ilość spożywanych produktów zawierających potas nie będzie wystarczająco. O niedoborach potasu bardzo szybko przypomną bolesne skurcze mięśni. Należy postarać się o zwiększenie spożycia pokarmów, takich jak szpinak, awokado, pomidory, jarmuż i grzyby, ewentualnie zdecydować się na suplementację.

W przypadku regularnej diety, większość spożycia witaminy C pochodzi z rozmaitych owoców. W diecie ketogenicznej ten składnik ograniczamy niemal do minimum. Trzeba zatem zadbać o odpowiednią ilość takich warzyw jak brokuły, brukselka, kalafiory i kapusta, które również stanowić mogą naturalne bogate źródło witaminy C.

Ograniczenie wyników sportowych

Dla osób, które dużo i ciężko trenują, dieta ketogeniczna może być przyczyną pewnego osłabienia formy. Białko jest niezwykle ważne dla rozwoju mięśni, jednak węglowodany również odgrywają istotną rolę, uwalniając insulinę, która umożliwia szybsze wprowadzania białek do mięśni. Pomaga również w budowaniu zapasów glikogenu na dłuższe treningi, biegi czy wędrówki. Badania dotyczące wpływu diety ketogenicznej na wyniki osiągane przez sportowców nie są kompletne, jednak zazwyczaj uważa się, że dieta ketogeniczna nie jest odpowiednim protokołem żywieniowym dla wyczynowych sportowców, ponieważ osłabia siłę i wydajność mięśni.

Dieta ketogeniczna – ryzyko ze stosowania 

Długotrwałe pozostawanie na diecie ketogenicznej, wzbudza w środowiskach medycznych pewne kontrowersje. Oprócz głosów mówiących o całkowitym bezpieczeństwie stosowania takiego planu żywieniowego nawet przez całe życie pojawiają się również  wzmianki o potencjalnym ryzyku, związanym z :

  • niskim stężeniem białka we krwi,
  • odkładaniem się dodatkowego tłuszczu w wątrobie,
  • występowanie kamicy nerkowej,
  • niedobory mikroelementów.

Dodatkowo, lek nazywany inhibitorem kotransportera sodowo-glukozowego 2 (SGLT2), stosowany w cukrzycy typu 2, może w połączeniu z dietą ketogeniczną  zwiększać ryzyko cukrzycowej kwasicy ketonowej, niebezpiecznego stanu, który zwiększa kwasowość krwi. Każdy, kto przyjmuje ten lek, powinien unikać diety ketonowej. W dalszym ciągu prowadzone są badania, mające na celu  określenie bezpieczeństwa diety ketonowej w perspektywie długoterminowej.  O swoim wyborze w zakresie diety należy powiadomić swojego lekarza rodzinnego. Przepisując określone leki, będzie on mógł wziąć pod uwagę ich ewentualne działanie w połączeniu z dietą ketogeniczną.

Dieta ketogeniczna – dla kogo nie jest odpowiednia? 

Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej diety należy zawsze najpierw należy skontaktować się z dietetykiem. Jest to szczególnie ważne w przypadku niektórych grup osób, dla których dieta ketonowa może nie być najzdrowszym wyborem.

Z diety ketogenicznej powinni zrezygnować:

Pacjenci z problemami z woreczkiem żółciowym lub trzustką: Tłuszcz jest trudniejszy do strawienia dla organizmu niż inne makroskładniki odżywcze, może więc  stanowić obciążenie dla osób z chorobą pęcherzyka żółciowego lub trzustki.

Kobiety w ciąży i karmiące piersią: Chociaż badania dotyczące te kwestii są nadal we wczesnej fazie, to jednak  wnioski z badań na zwierzętach sugerują, że podczas ketozy zachodzą pewne zmiany metaboliczne, które mogą wpływać na wzrost płodu. Okres laktacji  nie jest również dobrym momentem, aby ryzykować niedożywienie, ponieważ niedobory żywieniowe i ekstremalna utrata wagi mogą zmniejszyć podaż mleka i zahamować rozwój niemowlęcia.

Zdrowe dzieci: Dzieciństwo nie powinno być czasem odchudzania, nie wspominając nawet o tak ekstremalnej diecie, jak dieta ketogeniczna.

Osoby z problemami z nerkami: Osoby ze skłonnością do kamieni nerkowych powinny unikać diety ketogenicznej ze względu na zmiany w równowadze sodowo-potasowej oraz gospodarce płynami.

Osoby z historią zaburzeń odżywiania: Jak wspomniano wcześniej, dieta ketogeniczna  jest dieta dość skrajną, a wszelkie bardzo restrykcyjne, eliminacyjne plany żywieniowe mogą utrwalać zaburzenia odżywania u osób, u których problem taki wystąpił już wcześniej.

Pacjenci po operacjach bariatrycznych lub żołądkowo-jelitowych: Pacjenci z ograniczoną zdolnością trawienną powinni unikać diety ketogenicznej, ponieważ trawienie tłuszczów stanowi istotne obciążenie dla organizmu.  W przypadku takich pacjentów, rezygnacja z lekko strawnych węglowodanów nie jest dobrą decyzją.

Dieta ketogeniczna – najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi 

Oto odpowiedzi na niektóre z najczęściej zadawanych pytań dotyczących diety ketogenicznej.

  1. Czy kiedykolwiek będę mógł znowu jeść węglowodany?

Tak.  Ważne jest jednak aby przynajmniej na początku diety, zdecydowanie ograniczyć ich spożycie. Po pierwszych 2-3 miesiącach można dołączyć węglowodany jako posiłki okazjonalne, po których od razu wracamy do zwykłej diety keto. Warto jednak zauważyć, że po kilku tygodniach, początkowa chęć na zjedzenie czegoś słodkiego lub czegoś mącznego zdecydowanie słabnie. Dodatkowo, w pierwszych tygodniach osoby na diecie poznają wiele przepisów oraz sztuczek, pozwalających na odtworzenie przepisów na swoje ulubione niegdyś dania w wersji bez węglowodanów (keto pieczywo, ciasta bez mąki czy kulki mocy).

  1. Czy stracę mięśnie?

Każda dieta wiąże się z pewnym ryzykiem utraty masy mięśniowej. Jednak spożycie białka i wysoki poziom ketonów może pomóc zminimalizować utratę mięśni, szczególnie jeśli  jednocześnie z dietą, prowadzi się trening siłowy.

  1. Czy mogę budować mięśnie na diecie ketogenicznej?

Tak, ale proces ten może nie przebiegać tak łatwo, jak na diecie o umiarkowanej zawartości węglowodanów. W przypadku budowania masy mięśniowej, warto włączyć do diety suplementy z białka serwatkowego. Można również rozważyć zmianę diety ketogenicznej na dietę o umiarkowanej zawartości węglowodanów, ewentualnie na celowaną dietę ketogeniczną.

  1. Ile białka można jeść na diecie keto?

Białko powinno być spożywane w ilościach umiarkowanych, ponieważ jego bardzo wysokie spożycie może zwiększyć poziom insuliny i obniżyć poziom ketonów. Wydaje się, że górna granica to około 35% całkowitego spożycia kalorii.

  1. Co mam zrobić, jeśli jestem przez cały czas zmęczony i rozdrażniony?

Możliwe, że nie znajdujesz się w pełnej ketozie lub twój organizm nie wykorzystuje efektywnie tłuszczów i ketonów. Aby temu przeciwdziałać, należy zmniejszyć spożycie węglowodanów i wrócić do powyższych punktów.  Pomocna może się okazać również suplementacja ketonami egzogennymi lub olejem MCT.

  1. Mój mocz ma owocowy zapach. Dlaczego?

Nie przejmuj się. Wynika to po prostu z wydalania produktów ubocznych powstających podczas ketozy.

  1. Mój oddech ma dziwny zapach. Co mogę z tym zrobić?

Jest to dość często występujący, niepożądany efekt uboczny diety ketogenicznej. Spróbuj pić wodę o naturalnym smaku lub żuć gumę bez cukru. Na szczęście problem ustępuje wkrótce po ustabilizowaniu się stanu ketozy w organizmie.

  1. Słyszałem, że ketoza jest wyjątkowo niebezpieczna. Czy to prawda?

Ludzie często mylą ketozę z kwasicą ketonową. Kwasica ketonowa jest niebezpieczna, ale ketoza na diecie ketogenicznej jest dla zdrowych ludzi korzystna. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej diety. Lekarz lub dietetyk będą w stanie wyjaśnić wszelkie wątpliwości.

  1. Mam problemy z trawieniem i biegunkę. Jak mogę sobie pomóc?

To częsty objaw niepożądany w okresie adaptacji, zwykle mija po 3 do 4 tygodni. Jeśli nie ustąpi, spróbuj jeść więcej warzyw bogatych w błonnik. Możesz również rozważyć suplementacje preparatami z błonnikiem.

  1. Czy dieta ketogeniczna jest odpowiednia dla każdego?

Dieta ketogeniczna jest dość uniwersalna, ale nie ma diet dobrych dla każdego. Dieta ketogeniczna może być świetna dla osób z cukrzycą, insulinoopornością, zespołem metabolicznym, a także dla tych wszystkich osób, którym nie udaje się schudnąć na dietach redukujących, nie ograniczających podaży węglowodanów. Dieta ketogeniczna pozwala poprawić funkcjonowanie procesów metabolicznych w organizmie, co prowadzi do zdrowego chudnięcia. Plan żywienia ketogenicznego może się okazać jednak mniej przydatny w przypadku wyczynowych sportowców, pracujących nad zwiększeniem masy mięśniowej lub osiągnięciem spektakularnych wyników wydajnościowych. Dieta może również nie pasować do preferencji niektórych osób. Zawsze warto porozmawiać o swoich planach ze specjalistą. Po rozmowie z dietetykiem można podjąć bardziej świadomą decyzję na temat ewentualnego wdrożenia diety ketogenicznej.

Źródła:

  1. Emmerich, Dieta ketogeniczna, Wyd. ABA, 2018
  2. Fife, Przepisy diety ketogenicznej, Wyd. Vital, 2017
  3. Fife, Terapia ketonowa. Oczyszczająca i przeciwstarzeniowa dieta ketogeniczna. Wyd. Vital, 2018
  4. Moore, Dieta keto pod lupą, Wyd. Galaktyka, 2018
  5. Odziemkowska, Dieta ketogeniczna, Wyd. Lucky, 2019

 

mgr. inż. Jacek Przybylski
Studia inżynierskie ukończyłem w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie na Wydziale Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji oraz studia podyplomowe z Poradnictwa Żywieniowego i Dietetycznego. Tytuł magistra dietetyki uzyskałem w Krakowskiej Wyższej Szkole Promocji Zdrowia o specjalizacji dietetyka kliniczna. Swoją praktykę opieram się na specjalistycznej literaturze i pracach popartych badaniami naukowymi. Dietetyka to nie tylko moja praca, ale przede wszystkim pasja i nierozłączny element mojej codzienności.