Dieta ketogeniczna – poradnik dla początkujących

Wiele osób zastanawia się, czym tak naprawdę jest dieta ketogeniczna. Wbrew pozorom jest to naprawdę złożony temat, w który jednak warto się zagłębić. Dieta ketogeniczna jest bardzo obfita w tłuszcze, jednak zawiera śladowe ilości węglowodanów oraz niedużo białka. Oferuje ona naprawdę wiele korzyści dla osób, które się jej trzymają. Co warto wiedzieć na ten temat?

Czym jest dieta ketogeniczna oraz ketoza?

Ketony
Ketony – grupa związków organicznych zawierających grupę ketonową, tj. grupę karbonylową (C=O) połączoną z dwoma atomami węgla – WIkipedia

Kiedy organizm jest w ketozie, produkuje tak zwane ketony. To związki, które są alterntywnym paliwem dla naszego organizmu. Wykorzystujemy je wtedy, gdy poziom naszego cukru we krwi jest stosunkowo niski.

Do produkcji ketonów dochodzi, gdy spożywamy tylko i wyłącznie bardzo nieduże ilości węglowodanów, a także umiarkowane ilości białka. Ketony wytwarzane są w naszej wątrobie a później używane do zasilania naszego mózgu, który potrzebuje wiele energii.

Wymaganej przez niego ilości energii nie są w stanie zapewnić nam tłuszcze, dlatego tak ważne jest, aby dbać o odpowiednie wartości ketonów oraz glukozy.

Dieta ketogeniczna sprawia, że nasz organizm zaczyna pobierać energię z tłuszczu, który jest przez nas spalany. W związku z tym poziom insuliny w naszej krwi bardzo szybko spadam, a spalanie tłuszczu przebiega naprawdę szybko. Takie działanie powoduje, że nasz organizm ma bardzo łatwy dostęp do odłożonych zapasów tłuszczu, które później są spalane.

Jak się można zatem domyślić, dieta ketogeniczna to świetny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów. Nie możemy jednak zapomnieć, że ma ona również wiele innych zalet, np. stały dopływ energii czy też znacznie zmniejszone poczucie głodu.

Jakie osoby nie powinny stosować diety ketogenicznej bez kontaktu ze specjalistą?

Prawda jest taka, że dieta ketogeniczna jest naprawdę bardzo bezpieczna. W związku z tym grupa osób, które mogą ją stosować bez problemów, jest naprawę duża. Istnieją jednak trzy grupy osób, które, zanim do niej przystąpią, powinny skontaktować się ze specjalistą. Jakie? Mówimy tutaj o osobach, które

  1. przyjmują leki na nadciśnienie
  2. przyjmują leki na cukrzycę
  3. kobiety, które karmią piersią

Jakie rodzaje diet ketogenicznych możemy wyróżnić?

Podejść do diety ketogenicznej jest kilka. Niektóre metody mogą okazać się nieco skuteczniejsze, a inne mniej. Dlaczego tak jest? Jest to przede wszystkim zależne od naszych doświadczeń z dietami, a także podnoszeniem kondycji fizycznej. Nie możemy zapomnieć, że każda z niżej opisanych diet charakteryzuje się wysoką zawartością tłuszczu oraz bardzo niską węglowodanów. Warto zaznaczyć, że z czasem będziemy je mogli wprowadzać. Powinniśmy to jednak zrobić w odpowiednim czasie, aby cały proces przebiegł poprawnie.

Jakie są rodzaje diet ketogenicznych?

#1 SDK (standardowa dieta ketogeniczna)

Jak się można domyślić, jest to najpopularniejszy rodzaj diety ketogenicznej. W związku z tym idealnie nada się dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z jakąkolwiek dietą. SDK to bardzo dobra propozycja dla osób, które chcą poprawić swój stan fizyczny czy psychiczny oraz zmniejszyć tkankę tłuszczową. Standardową dietę ketogeniczną poleca się również osobom, które borykają się z zespołem metabolicznym czy też cukrzycą typu 2. Jakie składniki odżywcze zawarte są w SDK?

  • Nieduże spożycie węglowodanów. Powinno być nie większe niż 5 procent wszystkich kalorii danego dnia;
  • Umiarkowane spożycie białka. Należy zadbać, aby wynosiło około 20 procent przyjętych kalorii konkretnego dnia;
  • Wysokie spożycie tłuszczu. Warto, aby równało się około 75 procentom wszystkich spożytych kalorii danego dnia.

Standardowa dieta ketogeniczna jest polecana osobom, które nie uprawiają żadnej aktywności fizycznej oraz prowadzą siedzący tryb życia. Nie możemy jednak zapomnieć, że ćwiczenia są bardzo ważne i warto je wprowadzić do swojego planu dnia.

#2 UDK (ukierunkowana dieta ketogeniczna)

Ukierunkowana dieta ketogeniczna to propozycja dla osób, które w miarę często ćwiczą oraz już wcześniej próbowały diety ketogenicznej. Stawia na nią bardzo dużą część sportowców, ponieważ dzięki niej są w stanie zyskać dodatkowe paliwo, które służy im do ogólnej poprawy wydajności organizmu. Jak rozpocząć ukierunkowaną dietę ketogeniczną?

  • Należy spożywać proste węglowodany na około 15 do 60 minut przed rozpoczęciem zawodów czy treningu. Zaliczamy do nich takie produkty, jak batony, słodkie napoje lub żelki;
  • Powinniśmy unikać węglowodanów z fruktozy, gdyż w takich wypadkach glukoza zamiast do mięśni, jest transportowana do wątroby. W związku z tym warto unikać węglowodanów z owoców;
  • Warto również pamiętać, że spożycie węglowodanów powinno mieć miejsce przed treningiem, a nie po nim. Odpowiedni posiłek zapewni nam energię, którą wykorzystamy do napędzania naszych mięśni.

Dzięki umiarkowanej diecie ketogenicznej jesteśmy w stanie spożywać odpowiednią ilość prostych węglowodanów przed treningiem, które zapewniają nam konieczny zastrzyk energii.

#3 CDK (czyli cykliczna dieta ketogeniczna)

Cykliczna dieta ketogeniczna to najbardziej zaawansowana z wszystkich diet. Wymaga od nas wiele planowania, a co za tym idzie wysiłku. Jest ona zarezerwowana jedynie dla osób, które wprowadziły, a także dobrze zniosły wyżej opisaną ukierunkowaną dietę ketogeniczną. Jak działa CDK?

Na samym początku należy przez pięć lub sześć dni w tygodniu stosować się do popularnej standardowej diety ketogennej. Przez pozostałe dwa lub jeden dzień warto spożywać posiłki, które charakteryzują się niedużą zawartością tłuszczu, wysoką węglowodanów oraz umiarkowaną białka. Nie możemy jednak zapomnieć, że węglowodany muszą pochodzić ze zdrowych źródeł oraz cechować się niedużym indeksem glikemicznym. W związku z tym mogą to być warzywa, słodkie ziemniaki czy brązowy ryż.

W czasie dni CDK należy zadbać o to, aby węglowodany stanowiły około 65 procent wszystkich spożytych kalorii. W międzyczasie tłuszcze nie mogą przekroczyć bariery 10 procent. Jeśli chodzi o białka, to ich spożycie nie różni się od tego, z jakim mamy do czynienia w przypadku standardowej diety ketogenicznej. Dzięki wprowadzeniu takiej ilości węglowodanów możliwe jest uzupełnienie odpowiedniej ilości glikogenu, który później jest wykorzystywany do zasilania naszych mięśni. Nie możemy również nie wspomnieć, że spora ilość zdrowych węglowodanów sprawia, że funkcjonowanie tarczycy oraz poziom hormonów zostaje uregulowany.

#4 WBDK (wysokobiałkowa dieta ketogeniczna)

Ta wersja diety ketogenicznej jest o wiele mniej popularna. Jest zarezerwowana dla osób, które chcą pozbyć się zbędnego tłuszczu oraz jednocześnie zachować swój umięśniony wygląd. To za sprawą wysokiego poziomu białka możliwe jest zbudowanie masy mięśniowej. Aby stosować się do WBDK, należy spożywać około 30 procent białka, nie więcej niż 5 procent węglowodanów, a pozostałe 65 procent uzupełnić tłuszczami.

Jak widać, wybór diety ketogenicznej wcale nie jest taki prosty, jak mogłoby się wydawać. Powinniśmy jednak wybrać taką, która będzie dopasowana na naszych celów. Nieaktywne fizycznie osoby powinny postawić na standardową dietę ketogeniczną, a sportowcy, którzy chcą zbudować tkanką mięśniową, mogą rozważyć wysokobiałkowa, cykliczną, czy też ukierunkowaną dietę ketogeniczna.

Jak zacząć dietę ketogeniczną?

Dokładnie tam samo, jak w przypadku jakiejkolwiek diety należy skontaktować się ze specjalistą. Warto zadbać, aby to właśnie pod jego okiem rozpoczynać nowy styl życia. Wyniki mogą być naprawdę różne, kiedy już jednak lekarz uzna, że dieta ketogeniczna jest dla nas odpowiednia, należy usunąć z naszej diety wszelkie przetworzone produkty.

Niskowęglowodanowa dieta to nic innego jak uproszczenie składników, czy też jedzenia, które zamierzamy spożywać. Jakie produkty możemy nazwać przetworzonymi. Oczywiście wszystkie te, które została w zmienione przed samą konsumpcją. Może to być na przykład wzmocnienie, zakonserwowanie czy też zamrożenie.

Jak się można zatem domyślić, przejście na dietę ketogeniczną wiąże się z pożegnaniem z takimi posiłkami, jak krakersy, frytki, słodkie przekąski czy też fast foody. Nie możemy również zapomnieć, że będzie zmuszeni do zakupu jedynie mięsa bardzo wysokiej jakości. Bardzo dużym błędem jest spożywanie wołowiny czy też kurczaka, który był hodowany w sposób fabryczny.

Czy na diecie ketogenicznej spożywamy jedynie mięso?

Wiele osób twierdzi, że dieta niskowęglowodanowa to nic innego jak dieta mięsna. Prawda jest jednak zupełnie inna, ponieważ spożywamy o wiele więcej białka oraz mniej węglowodanów. W związku z tym nie jest to dieta mięsna, a raczej tłuszczowa. Musimy przygotować się na to, że będziemy spożywali o wiele więcej tłuszczów, niż standardowo. Szacując około 3/4 kalorii, jakie przyjmujemy w ciągu dnia na diecie ketogenicznej, pochodzi z tłuszczów. Jakie produkty nam go zapewnią?

  • Bekon;
  • Masło;
  • Sosy;
  • Wysokoprocentowa śmietana i jogurt;
  • Kokos i wiele więcej.

Czy na diecie ketogenicznej można jeść warzywa?

Spora część osób widząc procentowy rozkład kalorii, stwierdzi, że na diecie ketogenicznej można zapomnieć o warzywach. Rzeczywistość jest jednak zupełnie inna, gdyż to one będą nam zapewniały kalorie, które pochodzą właśnie z węglowodanów. Należy jednak unikać takich warzyw jak marchewka czy ziemniaki, za sprawą ich dużej zawartości skrobi. Bez większego problemu jednak możemy spożywać wiele zielonych warzyw, na przykład jarmuż, szpinak, kapustę czy sałatę.

W czasie, gdy pewne produkty spożywcze będą cechowały się śladową ilością węglowodanów, takie jak jogurt o sporej zawartości tłuszczu, będziemy musieli je zapewnić naszemu organizmowi za sprawą warzyw.

Czy dieta ketogeniczna to koniec z deserami?

Po części jest to prawda, gdyż na diecie ketogenicznej nie możemy spożywać słodyczy, czy też innych słodkich pokarmów. Warto jednak pamiętać, że mimo tego, że dieta ketogeniczna to post od cukru w wielu formach, to istnieje wiele owców, czy też naturalnych słodzików, które nie wpłyną negatywnie na naszą dietę. Co do nich zaliczamy?

  • Erytrtol;
  • Stewia;
  • Karob;
  • Jagody;
  • Kakao.

Może to niezbyt wiele, jednak proszek kakaowy wraz z jagodami dodany do naszego smoothie sprawi, że będzie ono naprawdę smaczne.

Co możemy jeść na diecie ketogenicznej?

Spora część osób kategoryzuje produkty za pomocą trzech kolorów, czerwonego, żółtego oraz zielonego. Co oznacz każdy z nich?

  • Zielony. W tej grupie znajdują się produkty, które mogą być spożywane w takiej ilości, na jaką mamy ochotę;
  • Żółty. W tym wypadku mamy do czynienia z produktami, które powinny być ograniczone w celu utrzymania odpowiedniego stanu ketozy;
  • Czerwony. Żywność, którą oznaczamy tym kolorem, należy omijać szerokim łukiem, gdyż to ona powstrzymuje nasz organizm przed osiągnięciem upragnionej ketozy.

Zielone światło, czyli produkty, które możemy jeść do woli

  • Zdrowe tłuszcze: łój, smalec, kaczka, tłuszcz z boczku, oczyszczone masło, tłuszcze z kurczaka, gęś;
  • Tłuszcze z olejów: oliwki, kokos, makademia, awokado, orzechy, sezam;
  • Ryby oraz owoce morza;
  • Pokarmy cechujące się sporą zawartością tłuszczu;
  • Dziczyzna, mięso wołowe, kozie czy jagnięce, indyk, kurczak;
  • Musztarda, majonez, marynaty, pesto;
  • Warzywa nieskrobiowe, czyli rukola, jarmuż, cukinia, kalarepa, ogórek czy szparagi.

Żółte światło, czyli produkty, które należy jeść z umiarem

  • Papryka, grzyby, pomidory, bakłażan;
  • Warzywa, czyli kalafior, kapusta, koper włoski, groszek cukrowy, kiełki fasoli, brukselka;
  • Owoce, czyli kokos, jagody, arbuz, melony, owoce pestkowe oraz cytrusowe rabarbar czy kantalupa;
  • Żywność przemysłowa oraz zbożowa, czyli nabiał, ser, jaja czy mięso.
  • Warzywa korzeniowe, czyli czosnek, por, rzodkiew, cebula, buraki, marchew, czy dynia;
  • Niektóre nasiona oraz orzechy.

Czerwone światło, czyli produkty, które należy zupełnie wyeliminować z naszej diety

  • Wszelkie produkty, jakie zostały przetworzone;
  • Słodycze, a także cukrowe produkty spożywcze, czyli syrop klonowy, agawowy oraz kukurydziany, cukier trzcinowy i stołowy, żywność dietetyczna, a także jakiekolwiek substancje słodzące;
  • Soki oraz owoce, które charakteryzują się dużą zawartością cukru, czyli jabłka, banany, ananasy, papaje, mango, suszone owoce czy winogrona;
  • Ziarna, czyli kasza gryczana, pszenica, jęczmień, kukurydza, żyto, makarony, ciasto do pizzy czy pieczywo.

Ile węglowodanów można spożyć w ciągu dnia, będąc na diecie ketogenicznej?

Standardowe założenie mówi nam, że ta wartość wynosi 20 gramów netto na jeden dzień. Prawda jest jednak taka, że ich ilość jest całkowicie zależne od naszego indywidualnego zapotrzebowanie, do którego należy ją dostosować. Czym są węglowodany netto?

Węglowodany netto to nic innego jak ilość spożytych przez nas węglowodanów, od której odjęliśmy całkowity błonnik. Jeśli jesteśmy na diecie ketogenicznej, to warto stale monitorować zarówno wszystkie węglowodany, jakie przyjmuje, jak i ich wartość netto. Standardowa ilość węglowodanów, jakiej warto się trzymać, wynosi około 35 gramów, a węglowodanów netto nie więcej niż 20 gramów dziennie.

Należy pamiętać, że mimo tego, że błonnik jest węglowodanem to nasz organizm ani go nie metabolizuje, ani przetwarza, dlatego nie powinniśmy go wliczać do naszej dziennej dawki węglowodanów. Limit węglowodanów netto powinien być ustalany personalnie. Jakie czynniki na niego wpływają?

  • Procent tkanki tłuszczowej;
  • Cel;
  • Obecna waga;
  • Ogólny poziom naszej aktywności fizycznej.

Osoby, które zamierzają diametralnie zmienić swój styl życia za sprawą diety ketogenicznej, powinny szczególnie uważać na to, co mogą jeść oraz czego nie mogą. W przeciwnym razie ich starania mogą okazać się zupełnie bezsensowne, a tego przecież nikt nie chce.

Czy na diecie ketogenicznej można pić alkohol?

Spora część osób myśli, że w momencie, gdy zdecydują się na dietę ketogeniczną, zostaną również abstynentami. Prawda jest jednak taka, że na diecie ketogenicznej możemy spożywać alkohol. Nie możemy jednak zapomnieć, że stale powinniśmy zwracać uwagę na ilość węglowodanów, jakie spożywamy. W jednym piwie niekiedy znajduje się aż 6 gramów węglowodanów netto, a w pozostałych alkoholach wartość ta może sięgać nawet 20 gramów. W przypadku win będzie to jednak znacznie mniej, gdyż nie więcej niż 4 gramy. Powinniśmy unikać wszystkiego, co jest słodzone, czy po prostu słodkie. Tylko i wyłącznie jeden drink ginu wraz z tonikiem to aż 15 gramów węglowodanów. Nie możemy również zapomnieć, że osoby, które są na diecie niskowęglowodanowej, potrzebują o wiele mniej alkoholu, żeby się odurzyć.

Jak odkryć, czy osiągnęliśmy ketozę?

Ketoza to stano metaboliczny, który osiągamy w momencie, gdy nasz organizm zamiast glukozy rozpoczyna spalanie tłuszczu oraz późniejsze przekształcanie go w energię. To właśnie dlatego ketony są wykorzystywane, jako nasze podstawowe źródło energii. Będąc na diecie ketogenicznej, musimy pamiętać, że to właśnie ketoza jest naszym celem, do którego należy stale dążyć. Jednak skąd będziemy wiedzieć, że w danym momencie już ją osiągnęliśmy? Sposobów naprawdę nie brakuje, warto jednak pamiętać, że najbardziej wiarygodne sposoby pozwalają nam wykryć objawy ketozy za pomocą moczu, krwi czy oddechu.

Jednym z ciał ketonowych, jaki jest wytwarzany przez nasz organizm, jest aceton. Uwalnia się on zarówno w naszym oddechu, jak i moczu. W związku z tym, kiedy nasza dieta ketogeniczna jest we wczesnym etapie, możemy zauważyć, że nasz oddech będzie miał specyficzny, metaliczny zapach. Jeśli chcemy poznać wartość acetonu w naszym organizmie, możemy zaopatrzyć się w tak zwany analizator oddechu acetonowego. Warto zaznaczyć, że nieprzyjemny zapach po pewnym czasie minie oraz możemy go bardzo łatwo usunąć za pomocą gum do żucia bez cukru.

W momencie, gdy ketonu uwalniane są w moczu, w celu ich wykrycia należy użyć odpowiednich pasków testowych. To niedrogie produkty, które bez większego problemu znajdziemy w praktycznie każdej aptece. Sposób ich użycia jest bardzo prosty, dlatego każdy będzie w stanie z nich skorzystać, a wynik jasno nam powie, czy już osiągnęliśmy ketozę.

glukometr
Glukometr do diety ketogenicznej

Jeśli chodzi o zmierzenie poziomu ketonów w krwiobiegu, to musimy nieco bardziej się natrudzić. Aby to zrobić, konieczne jest zakupienie zestawu testowego. Kiedy już to zrobimy, należy nakłuć palec, a później umieścić kroplę naszej krwi na zakupionym pasku testowym. Mimo tego, że to właśnie ten sposób umożliwi nam uzyskanie najdokładniejszego wyniku, to cena takiego zestawu jest o wiele większa niż testowego pasku, dlatego większość osób sprawdza poziom ketonów swojej krwi za pomocą wyżej opisanej metody.

Czy dieta ketogeniczna zostanie z nami na zawsze?

To każdej diety nie należy podchodzić jak do rzeczy tymczasowej. Takie działanie sprawi, że skupimy się jedynie na tym, żeby schudnąć, a później będziemy borykali się z efektem jo-jo, czy niezwykle frustrującymi wzlotami oraz upadkami. Niezwykle trudne okazują się również emocjonalne skutki, które pojawiają się po odejściu od diety.

Prawda jest taka, że dieta ketogeniczna wymaga od nas wiele zaangażowania oraz przygotowania się na zmianę stylu naszego obecnego stylu życia. Niezwykle niezdrowym działaniem jest spożywanie posiłków z wysoką zawartością tłuszczów oraz białka jednego dnia, a kolejnego powrót do diety pełnej węglowodanów oraz słodyczy. Takie działanie może wprawić nasz organizm w szoku, którego skutkiem może być nawet przyrost masy ciała, a tego przecież nie chce nikt z nas. W związku z tym, zanim rozpoczniemy dietę ketogeniczną, warto upewnić się, że całkowicie się jej oddamy, że będziemy w stanie zmienić swój styl życia oraz zrezygnować z popularnych przekąsek, oraz słodyczy. Wielką zaletą diety ketogenicznej jest fakt, że bardzo szybko po jej rozpoczęciu będziemy w stanie zobaczyć pierwsze fizyczne wyniki. Ochota na zjadanie węglowodanów będzie stale spadała.

Dieta ketogeniczna zapewnia nam wzrost energii, utratę wagi oraz znaczącą poprawę stanu zdrowia. Kiedy już osiągniemy nasze założenia, będziemy mogli rozpocząć dodawanie odpowiedniej ilości węglowodanów do naszej diety. Nie możemy jednak zapomnieć, że wszystko to powinno być zdrową żywnością. W przeciwnym razie cały nasz trud, jaki włożyliśmy w dietę, pójdzie na marne, a tego przecież nikt z nas nie chce.

mgr. inż. Jacek Przybylski
Studia inżynierskie ukończyłem w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie na Wydziale Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji oraz studia podyplomowe z Poradnictwa Żywieniowego i Dietetycznego. Tytuł magistra dietetyki uzyskałem w Krakowskiej Wyższej Szkole Promocji Zdrowia o specjalizacji dietetyka kliniczna. Swoją praktykę opieram się na specjalistycznej literaturze i pracach popartych badaniami naukowymi. Dietetyka to nie tylko moja praca, ale przede wszystkim pasja i nierozłączny element mojej codzienności.