Kalorie: Liczyć czy nie liczyć ?

Podczas diet oraz odchudzania często mówi się o kaloriach, ale bardzo często są one źle rozumiane. Rzeczywiście, to, czy liczenie kalorii jest pomocne w odchudzaniu jest dyskusyjne. W tym artykule dowiesz się więcej o kaloriach i ich roli w regulacji wagi w dietach niskowęglowodanowych i dietach keto.

Co to są kalorie?

Kaloria to jednostka energii, której organizm używa do wykonywania setek zadań. Obejmują one świadome ruchy, takie jak chodzenie, bieganie i skakanie, a także mimowolne, takie jak oddychanie, krążenie krwi w całym systemie i utrzymywanie normalnej temperatury ciała.

Twoje ciało potrzebuje określonej liczby kalorii, aby utrzymać te mimowolne procesy. Nazywa się to podstawową przemianą materii lub PPM. Na Twój PPM wpływa wiele czynników, w tym wiek, płeć, skład ciała i genetyka.

Potrzebujesz dodatkowych kalorii do aktywności fizycznej, w tym chodzenia. Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej jesteś aktywny, tym więcej kalorii potrzebujesz.

Ile kalorii dostarczają węglowodany, białko i tłuszcz?

Każdy makroskładnik odżywczy dostarcza określoną ilość kalorii:2

  • Węglowodany: 4 kalorie na gram
  • Białko: 4 kalorie na gram
  • Tłuszcz: 9 kalorii na gram

Chociaż tłuszcz dostarcza ponad dwa razy więcej kalorii niż węglowodany, być może zauważyłeś, że jest o wiele bardziej sycący.

Białko jest ogólnie uważane za najbardziej sycący makroskładnik odżywczy, ale jest głównie używany do naprawy komórek i utrzymania mięśni.

Nie jest zbyt wydajnym źródłem energii, ponieważ najpierw musi zostać przekształcone w glukozę w wątrobie, aby mogło zostać wykorzystane jako paliwo.

Spożywanie bardzo dużych ilości białka (ponad 1,7 g / kg masy ciała) niekoniecznie jest dobrą praktyką i może potencjalnie zmniejszać skuteczność ścisłej diety niskowęglowodanowej.

100% kalorii w maśle, smalcu i większości olejów pochodzi z tłuszczu. Jednak kalorie w większości produktów spożywczych są połączeniem węglowodanów, białka i tłuszczu.

Na przykład, chociaż jajka są uważane za pokarm białkowy, większość ich kalorii pochodzi z tłuszczu. Na przykład dwa duże jajka dostarczają 146 kalorii:

  • 4 kalorie z węglowodanów (1 gram) (2%)
  • 52 kalorie z białka (13 gramów) (34%)
  • 90 kalorii z tłuszczu (10 gramów) (64%)

Liczą się kalorie, ale to nie wszystko

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli przyjmujesz więcej kalorii niż potrzebuje Twój organizm, dodatkowe kalorie zostaną zmagazynowane w postaci tłuszczu. Podobnie, jeśli przyjmiesz mniej kalorii niż potrzeba, twoje ciało uwolni zapasy tłuszczu i stracisz na wadze.

Z tego powodu niektórzy twierdzą, że liczą się tylko kalorie.  Wszystko, co musisz zrobić, aby schudnąć, to zmniejszyć kalorie. Brzmi prosto, ale ludzie są bardziej skomplikowani.

Regulacja wagi to znacznie więcej niż tylko monitorowanie kalorii spalonych w porównaniu do kalorii spalonych Rzeczywiście ludzie regulowali swoją wagę przez tysiąclecia, zanim ktokolwiek zorientował się, co to jest kaloria.

Współczesna epidemia otyłości wydaje się być zjawiskiem bezprecedensowym i zbiega się z coraz większą koncentracją na liczeniu kalorii.

Korelacja nie jest związkiem przyczynowym, więc błędem byłoby twierdzenie, że liczenie kalorii powoduje otyłość. Jednak w najlepszym przypadku liczenie kalorii wydaje się być niedoskonałą pomocą w kontrolowaniu wagi.

Więc co się naprawdę dzieje? Jak się okazuje, kluczem może być regulacja hormonalna.

Hormony odgrywają dużą rolę w wpływie na apetyt, sytość i magazynowanie tłuszczu. Badania sugerują, że posiłki niskowęglowodanowe i ketonowe mogą wyzwalać hormony, które prowadzą do naturalnego zmniejszenia spożycia kalorii, szczególnie u osób z nadwagą lub insulinoopornością.

W jednym z badań osoby z nadwagą spożywały śniadanie składające się z jajek lub bajgla. Chociaż każdy posiłek zawierał identyczną ilość kalorii, grupa, która spożyła śniadanie jajeczne, pozostała najedzona dłużej i zjadła mniej kalorii podczas lunchu niż grupa, która zjadła śniadanie z bajgla.

Ponadto poziom insuliny – i wrażliwość organizmu na insulinę – może wpływać na to, czy przechowujesz lub spalasz kalorie. U osób, które straciły na wadze, podwyższony poziom insuliny po posiłku i wolniejszy metabolizm mogą powodować powrót do masy ciała.

Jednak naukowcy odkryli, że zmniejszenie spożycia węglowodanów może potencjalnie pomóc w przeciwdziałaniu tym efektom.

Co więcej, diety niskowęglowodanowe regularnie przewyższają diety niskokaloryczne w zakresie utraty wagi, nawet w badaniach, w których kalorie nie są celowo liczone lub ograniczane podczas jedzenia niskowęglowodanowego.

Na przykład w badaniu z 2004 roku dorośli z nadwagą i otyli spożywali dietę niskotłuszczową i dietę niskowęglowodanową przez tydzień. Obie diety miały na celu zmniejszenie spożycia kalorii przez każdą osobę o 500 kalorii dziennie. Jednak uczestnicy stracili więcej wagi i tkanki tłuszczowej podczas tygodnia niskowęglowodanowego niż w tygodniu niskotłuszczowym – mimo że mężczyźni w badaniu mieli średnio nieco wyższe spożycie kalorii podczas stosowania diety niskowęglowodanowej.

Chociaż kalorie są wyraźnie ważne w regulacji wagi, należy je rozważać w kontekście hormonów i ludzkich zachowań.

Liczenie kalorii: tak czy nie?

Nie zalecamy liczenia kalorii. Po pierwsze, nie można dokładnie wiedzieć, ile kalorii otrzymujesz z określonego pożywienia, nie mówiąc już o tym, co dokładnie zrobi Twój organizm z tymi kaloriami.

Uważamy, że o wiele ważniejsze jest wybieranie pokarmów, które promują uwalnianie hormonów hamujących głód, które pomagają w utrzymaniu satysfakcji i ułatwiają osiągnięcie zdrowej wagi.

Skoncentruj się na minimalnie przetworzonej żywności, która zawiera wysokiej jakości białko, zdrowy tłuszcz i bogate w składniki odżywcze węglowodany włókniste, zwłaszcza warzywa.

Jeśli naprawdę zależy Ci na zgubieniu zbędnych kilogramów, trzymaj się z daleka od wysokokalorycznych potraw, które są łatwe do spożycia, nawet jeśli mają niską zawartość węglowodanów. Klasycznymi przykładami takiej żywności są sery i orzechy.