16 produktów do spożywania w trakcie diety Ketogenicznej

Dieta ketogenna w ostatnim czasie staje się coraz bardziej popularna. Prowadzone prace badawcze wskazują, że tego rodzaju dieta, mająca niską zawartość cukrów i duża zawartość tłuszczy jest naprawdę efektywny w procesie odchudzania, a także w profilaktyce i leczeniu cukrzycy oraz padaczki.

Można wskazać także różne dowody na to, że może być ona korzystna również w odniesieniu do niektórych guzów, choroby Alzheimera, czy też jakichkolwiek innych schorzeń. Dieta ketogenna najczęściej dotyczy ograniczenia węglowodanów do około 50 gramów dziennie. Z pozoru może się to wydawać skomplikowane, jednak wiele smacznych i zdrowych produktów spożywczych można dosyć prosto wpasować właśnie w taki sposób jedzenia. Poniżej przedstawiono listę 16 zdrowych produktów spożywczych, które można spożywać na diecie ketogenicznej.

Owoce morza

Owoce morza, a więc między innymi wszelkiego rodzaju ryby to pożywienie bardzo cenione przez ketosów. Łosoś i inne ryby są niezmiernie bogate w witaminy z grupy B, potas i selen, jednak w praktyce nie ma w nich węglowodanów. Dodatkowo węglowodany w różnego rodzaju skorupiakach są różne. Dla przykładu krewetki, jak też zdecydowana większość krabów nie ma w swoim składzie węglowodanów, to już inne rodzaju tak. Choć, jak się okazuje nawet te skorupiaki można włączać do diety ketogenicznej, istotne jest także uwzględnienie tych węglowodanów, tylko w niewielkim zakresie. Zazwyczaj w 100 gramów porcji skorupiaków znajduje się 5 gram cukrów. Co więcej różnego rodzaju tłuste ryby zawierają ogrom tłuszczy omega-3, które zmniejszają poziom insuliny i zwiększają wrażliwość na insulinę u osób, cierpiących z powodu nadwagi lub otyłości. Dodatkowo częste spożycie ryb zmniejsza ryzyko występowania różnego rodzaju chorób i poprawia stan naszej psychiki. W związku z powyższym warto spożywać przynajmniej dwie porcje owoców morza na tydzień.

PODSUMOWANIE: Wiele ryb i owoców morza jest całkowicie pozbawiona węglowodanów bądź ma ich bardzo niewiele w swoim składzie. Ryby stanowią także doskonałe źródło witamin, minerałów i kwasów omega-3.

Warzywa

Warzywa, mające niską zawartość cukrów, czyli warzywa nieskrobiowe charakteryzuje bardzo niska kaloryczność, a równocześnie są one bogate w różne substancje odżywcze, w tym witaminę C i różne minerały. Ponadto są one bogate w błonnik, którego organizm nie jest w stanie trawić i absorbować, tak jak węglowodany. Tym samym, aby ocenić ich wpływ na sylwetkę warto spojrzeć na ich wartość przyswajalność węglowodanów, która stanowi sumę węglowodanów minus błonnik. Znaczna część warzyw zawiera bardzo niewiele cukrów. Jednakże zjadanie jednej porcji warzyw „skrobiowych”, takich jak ziemniaki, ignamy, czy też buraki, może sprawić, że przekroczymy dzienny limit węglowodanów. Warzywa zawierają też przeciwutleniacze, wspomagające ochronę przed wolnymi rodnikami, które stanowią cząsteczki niestabilne, mogące sprzyjać uszkodzeniom komórek.

Ponadto, warzywa krzyżowe, w tym jarmuż, brokuły oraz kalafior wiąże się z mniejszym ryzykiem zachorowania na raka i chorób serca. Warzywa, mające niewielką zawartość cukrów stanowią doskonały zamiennik żywności, posiadającej większą ilość węglowodanów. Na przykład kalafior można wykorzystać do naśladowania ryżu lub tłuczonych ziemniaków, zucchini można stworzyć „noodles”, a squash spaghetti to naturalny substytut spaghetti.

PODSUMOWANIE: Węglowodany w warzywach bez skrobi występują w ilości od 1–8 gramów. Warzywa są bardzo pożywne i wszechstronne, przez co mogą minimalizować ryzyko występowania różnych chorób.

Ser

Ser to bardzo pożywny i smaczny posiłek. Istnieje bardzo dużo różnych rodzajów sera. Szczęśliwie praktycznie wszystkie z nich posiadają bardzo niedużo węglowodanów i dużo tłuszczu, dzięki czemu idealnie nadają się do spożywania w diecie ketogenicznej. Jedna porcja, czyli prawie 30 gramów sera cheddar stanowi 1 gram węglowodanów, 7 gramów białka i 20% RDI dla wapnia. Ser ma w swoim składzie dużo tłuszczów nasyconych, ale nie wykazano, aby zwiększał ryzyko chorób serca. Realnie z niektórych badań wynika, że ser może być ważnym składnikiem w profilaktyce chorób serca. Ser zawiera w swoim składzie również sprzężony kwas linolowy, będący tłuszczem, który pełni ważną rolę w utracie tkanki tłuszczowej i poprawie składu naszego ciała. Do tego regularne spożycie sera może pomóc sprzyjać zmniejszeniu utraty masy mięśniowej i siły, do których dochodzi wraz z wiekiem. 3-miesięczne badanie przeprowadzone u starszych osób dorosłych pokazało, że wszyscy, którzy zjadali ponad 200 gramów sera ricotta dziennie, doświadczyli wzrostu masy i siły mięśniowej w czasie trwania badania.

PODSUMOWANIE: Ser jest pokarmem bardzo bogatym w białko, wapń i korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe, a do tego w jego składzie znajduje się niewielka ilość cukrów.

Awokado

Awokado to niezwykle zdrowe warzywo. Mniej więcej połowa średniej wielkości awokado zawiera w składzie około 9 gram węglowodanów. Natomiast aż 7 z nich stanowi błonnik, więc wartość netto cukrów to jedynie 2 gramy. Awokado posiada w swoim składzie bardzo wiele witamin i składników mineralnych, takich jak potas i innych ważnych minerałów, których wiele ludzi ma po prostu dość. Co więcej, wyższe spożycie potasu może ułatwić przejście na dietę ketogeniczną. Jakby tego było mało, okazuje się jeszcze, że awokado może pomóc poprawić poziom cholesterolu i trójglicerydów w naszym organizmie. W jednym badaniu, kiedy ludzie spożywali dietę bogatą w awokado, doświadczyli ponad 20% obniżenia „złego” cholesterolu i trójglicerydów oraz ponad 10% wzrostu LDL.

PODSUMOWANIE: Awokado ma tylko 2 gramy węglowodanów w jednej porcji i jest niezmiernie bogate w błonnik i kilka innych składników odżywczych, także potas. Ponadto może znacznie poprawiać zdrowie naszego serca.

Mięso i drób

Mięso i drób uważa się za podstawowe produkty spożywcze w diecie ketogenicznej. Nie posiadają one w swoim składzie węglowodanów, a dodatkowo są bardzo bogate w witaminy z grupy B i kilka różnych minerałów, w tym między innymi potasu i cynku. Stanowią one również doskonałe źródło białka bardzo dobrej jakości, które znacząco pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej w trakcie stosowania diety niskowęglowodanowej. W jednym z badań stwierdzono, że spożycie diety bogatej w tłuste mięso zwiększa poziom HDL, nawet aż o 8%. Dlatego też, jeśli to tylko możliwe, zdecydowanie lepiej wybierać mięso karmione trawą, gdyż zwierzęta spożywające dużą ilość traw mają mięso o większej ilości tłuszczów omega-3, sprzężonego kwasu linolowego i przeciwutleniaczy, aniżeli mięso zwierząt, które karmiono jedynie karmą zbożową.

PODSUMOWANIE: Mięso i drób nie mają w składzie węglowodanów, a jednocześnie są niezmiernie bogate w wysokiej jakości białko oraz inne istotne składniki odżywcze. Okazuje się, że mięso karmione trawą stanowi najzdrowszy wybór.

Jajka

Jajka to jeden z najzdrowszych i najbardziej wszechstronnych produktów spożywczych na całym świecie. Duże jajko ma w składzie mniej niż 1 gram cukrów i 6 gram białka, tym samym stanowią one idealny pokarm, dopasowany do ketogenicznego stylu życia. Co więcej wykazano, że jaja mają hormony, zwiększające uczucie sytości w żołądku i utrzymują stały poziom cukru we krwi, co może doprowadzić do niższego spożycia kalorii. Bardzo istotny jest też fakt zjadania jajka w całości, gdyż zdecydowana większość składników odżywczych jaja znajduje się w jego żółtku. Są to przede wszystkim przeciwutleniacze, luteina i zeaksantyna, wspomagające ochronę zdrowia naszych oczu. Choć żółtka jak okazują się posiadać dużo cholesterolu, ich spożycie wcale nie podnosi poziomu cholesterolu większości osób, natomiast wydaje się, że jaja mogą wpływać na kształt LDL, zmniejszając tym samym ryzyko występowania chorób serca.
PODSUMOWANIE: Jajka mają w składzie mniej niż 1 gram węglowodanów, a do tego są bardzo zdrowe i mają wszechstronne zastosowania. Dodatkowo są także bogate w wiele cennych substancji odżywczych i mogą  wspomóc ochronę zdrowia naszych oczu i serca.

Olej kokosowy

Olej kokosowy posiada niesamowite właściwości, które sprawiają, że dobrze sprawdza się jako dodatek w diecie ketogenicznej. Przede wszystkim składa się z trójglicerydów o średniej długości łańcucha. Przeciwnie do tłuszczów o długich łańcuchach, te są pobierane w sposób bezpośredni przez wątrobę, a następnie przekształcane w ketony bądź zużywane jako bardzo szybkie źródło energii. W praktyce oleju kokosowego używa się do zwiększania poziomu ketonów u osób, cierpiących z powodu choroby Alzheimera i innych zaburzeń mózgu oraz układu nerwowego. Najważniejszy kwas tłuszczowy, znajdujący się w oleju kokosowym to kwas laurynowy, tłuszcz o nieco dłuższym łańcuchu. Olej kokosowy może również pomóc dorosłym o zbyt dużej tuszy utracić zbędne kilogramy. W wyniku jednego badania mężczyźni, spożywający 2 łyżki stołowe oleju kokosowego dziennie, tracili ponad 2 cm z talii, nie stosując przy tym żadnych dodatkowych restrykcji w diecie.
PODSUMOWANIE: Olej kokosowy jest bogaty w trójglicerydy MCT, które znacznie zwiększają produkcję ketonów. Co więcej mogą one także sprzyjać zwiększaniu tempa metabolizmu i sprzyjać zmniejszeniu wagi.

Jogurt grecki i twaróg

Naturalny jogurt grecki i twaróg są zdrowymi, wysokobiałkowymi posiłkami. Pomimo zawartości węglowodanów można je stosować w trakcie diety ketogenicznej. 150 gramów jogurtu zawiera 5 gram cukrów i 11 gram białka. Taka sama ilość twarogu zapewni 5 gram węglowodanów i 18 gram białka. Ponadto, zarówno jogurt, jak też twarożek znacznie zmniejszają apetyt poprzez uczucie sytości po ich spożyciu. Oba te produkty mogą stanowić bardzo smaczną przekąskę. Dodatkowo można je łączyć z orzechami, czy cynamonem.

PODSUMOWANIE: Zarówno w porcji jogurtu greckiego, jak też twarożku znajduje się 5 gram węglowodanów. Z badań wynika, że pomagają one zmniejszać apetyt, sprzyjając uczuciu sytości.

Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek jest bardzo korzystna dla zdrowia naszego serca. Jest w niej między innymi kwas oleinowy, tłuszcz jednonienasycony, zmniejszający czynniki występowania chorób serca. Co więcej, oliwa z oliwek pierwszego tłoczenia zawiera fenole, czyli przeciwutleniacze. Tego rodzaju związki stanowią dodatkową ochronę naszego serca, zmniejszając stany zapalne i poprawiając funkcjonowanie tętnic. Oliwa z oliwek stanowiąc źródło czystego tłuszczu nie ma w swoim składzie cukrów. Jest to idealna baza różnego rodzaju sosów oraz zdrowego, domowego majonezu. Niestety tłuszcz ten nie jest tak stabilny, jak inne w wysokich temperaturach, dlatego przy jego użyciu warto gotować tylko na słabym ogniu bądź dodawać ją do potrawy dopiero po jej przyrządzeniu.

 

PODSUMOWANIE: Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest bardzo bogata w niezmiernie cenne dla zdrowia naszego serca jednonienasycone tłuszcze i przeciwutleniacze. Idealnie nadaje się jako baza do różnego rodzaju dipów, majonezu i jako dodatek do gotowanych potraw.

Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona to zdrowa, niskowęglowodanowa przekąska o dużej zawartości tłuszczu. Regularne spożycie orzechów jest związane ze zmniejszonym ryzykiem występowania chorób serca, nielicznych nowotworów, depresji i różnych innych chorób, mających przewlekły charakter. Orzechy i nasiona stanowią również pokarm niezmiernie bogaty w błonnik, co może sprzyjać naszemu nasyceniu, a to w konsekwencji pozytywnie wpływa na proces odchudzania się. Choć we wszystkich orzechach i nasionach znajduje się niewielka ilość węglowodanów, wartości te są różne w zależności od rodzaju. W przeliczeniu na 1 uncję niektórych spośród znanych orzechów i nasion przypada maksymalnie 8 gram węglowodanów w przypadku orzechów nerkowca.
PODSUMOWANIE: Orzechy i nasiona korzystnie wpływają na zdrowie naszego serca, mają dużo błonnika i mogą prowadzić do zdrowszego procesu starzenia się.

Jagody

Jagody – w zdecydowanej większości owoce nie są polecane w diecie ketogenicznej, jednak jagody stanowią wyjątek. Okazuje się, że w ich składzie znajduje się mało węglowodanów, a dużo błonnika. W praktyce maliny i jeżyny posiadają tyle błonnika, co w pełni strawne węglowodany. Owoce te są również bogate w przeciwutleniacze, które odpowiadają za zmniejszanie stanu zapalnego i ochronę przed różnego rodzaju chorobami. Szczególnie mało węglowodanów w 100 gram porcji owoców zawierają jeżyny (5 gram), natomiast w jagodach znajduje się 12 gram węglowodanów.
PODSUMOWANIE: Jagody zawierają bardzo dużo składników odżywczych, które mogą w dużej mierze zmniejszać ryzyko występowania różnego rodzaju chorób.

Masło i śmietana

Masło i śmietana to bardzo zdrowe tłuszcze, które mogą być włączone do diety ketogenicznej. Niestety przez wiele lat w społeczeństwie krążył mit, że masło i śmietana sprzyjają chorobom serca bądź znacząco przyczyniają się do ich występowania z powodu dużej zawartości tłuszczów nasyconych. Jednakże kilka konkretnych testów wskazało, że w większości przypadków tłuszcz nasycony nie ma żadnego związku z chorobami serca.

W praktyce z niektórych badań wynika, że niewielkie spożycie wysokotłuszczowego produktu mlecznego może nawet zmniejszać ryzyko wystąpienia zawału serca, czy też udaru mózgu. Podobnie do innych tłustych produktów mlecznych, masło i śmietana posiadają sprzężony kwas linolowy, który prowadzi do utraty tłuszczu.

PODSUMOWANIE: Tłuste produkty nabiałowe nie posiadają w składzie prawie żadnych węglowodanów, a co więcej wydają się mieć co najmniej neutralny, a często nawet pozytywny wpływ na zdrowie naszego serca, kiedy spożywa się je w umiarze.

Makaron Shirataki

Makaron Shirataki stanowi wspaniałe urozmaicenie diety ketogenicznej. Ciężko go kupić w sklepach stacjonarnych, ale z powodzeniem można się w niego zaopatrzyć przy pomocy Internetu. Zawiera poniżej 1 grama węglowodanów i 5 kalorii w 1 porcji, gdyż w głównej mierze składa się z wody. W praktyce produkuje się je z lepkiego włókna, które mogą wchłaniać wodę nawet w ilości odpowiadającej 50-krotności swojej masy.

Taki błonnik tworzy żel, który wpływa na spowolnienie ruchów pokarmu w naszym przewodzie pokarmowym. Może to wpłynąć na zmniejszenie poczucia głodu i skoku poziomu cukru we krwi, a to bardzo pozytywnie oddziałuje na utratę wagi i proces leczenia cukrzycy.  Tego rodzaju makaron z powodzeniem można stosować jako zamiennik zwykłego makaronu we wszelkiego rodzaju potrawach.

PODSUMOWANIE: Makaron Shirataki ma w składzie poniżej 1 grama węglowodanów w 1 porcji. Jego lepkie włókna spowalniają ruchy pokarmu w układzie pokarmowym, sprzyjając przy tym uczuciu pełności i ustabilizowanemu poziomowi cukru we krwi.

Oliwki

Oliwki posiadają takie same walory zdrowotne, co oliwa z oliwek, tylko występują w formie stałej. Oleuropeina to najważniejszy przeciwutleniacz, znajdujący się w oliwkach, który posiada szereg właściwości przeciwzapalnych i może uchronić komórki naszego ciała przed uszkodzeniem. Dodatkowo z badań wynika, że jedzenie oliwek może wspomagać zapobieganie utracie masy kostnej i redukowaniu ciśnienia krwi.

Oliwki mają różną zawartość węglowodanów w zależności od ich wielkości. Jednakże prawie połowa ich węglowodanów to błonnik, a więc ilość trawionych węglowodanów jest niewielka. W jednej uncji znajdują się 2 gramy węglowodanów.

PODSUMOWANIE: Oliwki mają w składzie dużo przeciwutleniaczy, sprzyjających ochronie zdrowia serca i kości.

Kawa i herbata

Kawa i herbata bez cukru i jakichkolwiek słodzików to zdrowe napoje bez węglowodanów. Zawierają one kofeinę, która pozytywnie oddziałuje na metabolizm, sprzyja poprawie sprawności fizycznej i nastroju. Ponadto okazuje się, że osoby, które piją kawę lub herbatę mają mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę. Do kawy, czy herbaty można także dodać mleko lub śmietanę, trzeba jedynie uważać na spożywanie kawy, czy herbaty typu: „latte”.

PODSUMOWANIE: Kawa i herbata bez cukru to napoje, w których nie ma żadnych węglowodanów, a dodatkowo jeszcze wspierają procesy metaboliczne, a także sprawność fizyczną i psychiczną. Dodatkowo mogą także zmniejszać ryzyko występowania cukrzycy.

Kakao i gorzka czekolada

Kakao i gorzka czekolada stanowią bardzo smaczne źródło przeciwutleniaczy. Tak naprawdę kakao może zapewnić tyle samo aktywności przeciwutleniającej, co każdy inny owoc, między innymi jagody. Gorzka czekolada posiada dużo cennych flawanoli, które mogą znacząco zmniejszać ryzyko zachorowania na różne choroby serca przez obniżanie ciśnienia krwi i utrzymywanie zdrowia tętnic. Co ciekawe, taka właśnie czekolada może stać się elementem diety ketogenicznej. Jednakże istotny jest wybór gorzkiej czekolady, zawierającej przynajmniej 70% składników kakaowych, a najlepiej nawet więcej.

PODSUMOWANIE: Gorzka czekolada to jedynie 3 do 10 gramów węglowodanów, a do tego posiada cenne przeciwutleniacze i pomaga w zmniejszeniu ryzyka chorób serca.

Dietę ketogeniczną można stosować do osiągnięcia utraty wagi, kontrolowania poziomu cukru we krwi i do wykorzystania w innych celach prozdrowotnych. Szczęśliwie może się w niej znajdować cały szereg bardzo pożywnych, smacznych i wszechstronnych produktów spożywczych, dzięki którym można zmieścić się w odpowiednim poziomie węglowodanów. Regularne spożywanie wszystkich wymienionych 16 produktów spożywczych sprzyja zachowaniu, jak najlepszej kondycji zdrowotnej.

mgr. inż. Jacek Przybylski
Studia inżynierskie ukończyłem w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie na Wydziale Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji oraz studia podyplomowe z Poradnictwa Żywieniowego i Dietetycznego. Tytuł magistra dietetyki uzyskałem w Krakowskiej Wyższej Szkole Promocji Zdrowia o specjalizacji dietetyka kliniczna. Swoją praktykę opieram się na specjalistycznej literaturze i pracach popartych badaniami naukowymi. Dietetyka to nie tylko moja praca, ale przede wszystkim pasja i nierozłączny element mojej codzienności.