Skutki uboczne diety ketogenicznej: 7 oznak, że jesteś w ketozie

Skąd wiesz, że jesteś w ketozie?

To pytanie, które zadaje wiele osób, kiedy po raz pierwszy rozpoczynają dietę ketogenną.

Kiedy zaczynasz jeść keto, twoje ciało przestawia się na spalanie tłuszczu jako głównego źródła paliwa zamiast węglowodanów.

To duża zmiana metaboliczna i wiąże się z kilkoma efektami ubocznymi – zarówno dobrymi, jak i złymi.

Nie wszyscy doświadczają skutków ubocznych podczas rozpoczynania diety ketogenicznej i na szczęście negatywne skutki uboczne keto są zwykle przejściowe. W zdecydowanej większości przypadków ustępują w ciągu pierwszego lub dwóch tygodni od rozpoczęcia diety.

Oto siedem najczęstszych skutków ubocznych i korzyści zdrowotnych wynikających z ketozy.

1. Utrata wagi

Zwykle głównym źródłem paliwa jest glukoza (cukier). Ale kiedy zaczynasz dietę niskowęglowodanową, Twój metabolizm zaczyna przestawiać się na spalanie tłuszczu jako paliwa.

Zanim organizm przejdzie w ketozę, musi spalić glukozę zgromadzoną w wątrobie i mięśniach. Zwykle pracujesz w swoich sklepach z węglowodanami w ciągu pierwszego tygodnia od rozpoczęcia diety ketogenicznej.

Węglowodany wymagają dużo wody do przechowywania, więc gdy Twoje zapasy węglowodanów wyczerpują się, tracisz dużo wody. Jedną z oznak ketozy jest szybka utrata masy ciała wkrótce po rozpoczęciu diety ketonowej. Zanim zaczniesz się zbytnio podekscytować, większość pierwszej utraty wagi to prawdopodobnie woda, a nie tłuszcz.

Ale jeśli robisz keto w celu utraty wagi, nie martw się – diety ketonowe to doskonały sposób na długoterminową utratę wagi, znacznie przewyższający diety niskotłuszczowe. Po mniej więcej pierwszym tygodniu stosowania keto, gdy stracisz wagę wody i wejdziesz w stan ketozy, utrata tłuszczu następuje szybko i łatwo.

W międzyczasie pij dużo wody i uzupełniaj elektrolity, aby się nie odwodnić.

2. Częste oddawanie moczu

Ponownie, tracisz dużo wody, kiedy po raz pierwszy zaczynasz dietę niskowęglowodanową i wysokotłuszczową, taką jak keto. Osoby stosujące dietę ketonową często doświadczają częstego oddawania moczu przez pierwszy tydzień lub dwa.

Dopóki pijesz wodę, ten efekt uboczny nie jest wielkim problemem. Zniknie, gdy metabolizm przejdzie na spalanie tłuszczu jako paliwa.

3. Keto Flu – Grypa Keto

Grypa ketonowa jest najczęstszym skutkiem ubocznym diety ketogenicznej. Na szczęście grypa ketonowa jest tymczasowa i powinna ustąpić w ciągu 7-10 dni po rozpoczęciu stosowania keto.

Kiedy pozbędziesz się węglowodanów, Twój metabolizm przechodzi przez okres, w którym nie jest jeszcze pewne, jak skutecznie spalać tłuszcz, ale nie ma on dostępu do cukru z diety.

W rezultacie możesz doświadczyć grypy ketonowej – zestawu objawów grypopodobnych, które obejmują bóle głowy, zmęczenie, niski poziom energii, biegunkę, suchość w ustach, apetyt na cukier i mgłę mózgową.

Keto grypa zwykle mija dość szybko i być może uda się jej całkowicie uniknąć.

4. Skurcze mięśni

Kiedy jesteś na diecie niskowęglowodanowej, poziom insuliny pozostaje stabilny i niski przez większość czasu, ponieważ nie jesz węglowodanów, które podnoszą poziom cukru we krwi.

Zmniejszone wydzielanie insuliny powoduje, że nerki aktywnie wydalają sód. Tracisz także inne elektrolity, w tym magnez.

Niski poziom sodu i magnezu może powodować skurcze mięśni, dlatego ważne jest, aby uzupełnić zapasy elektrolitów – ponownie, szczególnie podczas pierwszych kilku tygodni keto, kiedy organizm wciąż uczy się, jak przejść w tryb spalania tłuszczu.

Tak więc, w przeciwieństwie do standardowych porad medycznych, nie chcesz ograniczać spożycia soli na diecie ketonowej.

Upewnij się, że obficie solisz swoje jedzenie i rozważ przyjmowanie 400 mg magnezu dziennie lub stosowanie suplementu elektrolitów, gdy po raz pierwszy zaczynasz keto, zwłaszcza jeśli masz skurcze mięśni.

5. Tłumienie apetytu

Jednym z powodów, dla których keto jest tak dobry do utraty tłuszczu, jest to, że ketony – paliwo na bazie tłuszczu, które twoje ciało spala, gdy jesteś w ketozie – świetnie tłumią głód.

Wysoki poziom ketonów hamuje grelinę, główny hormon głodu w organizmie. Rezultatem jest znaczne tłumienie apetytu, co oznacza, że ​​czujesz się pełny przy mniejszej ilości jedzenia.

Co ciekawe, w stanie ketozy spalasz również średnio około 300 kalorii dziennie więcej.

Oznacza to, że czujesz się pełny, jedząc mniej, i spalasz dodatkowe kalorie na keto. To świetny przepis na odchudzanie.

6. Podwyższony poziom energii i jasność umysłu

Po przejściu w ketozę możesz doświadczyć znacznego wzrostu poziomu energii. Ketony są doskonałym źródłem paliwa dla mitochondriów, elektrowni dla komórek. Szczególnie Twój mózg rozwija się dzięki ketonom. Wiele osób, które przeszły na keto, zgłasza lepszą jasność umysłu i bardziej równomierną, trwałą energię przez cały dzień.

7. Chwilowy nieświeży oddech

Być może słyszałeś o „ ddechu keto ” – krótkotrwałej zmianie w sposobie, w jaki pachnie twój oddech po rozpoczęciu stosowania keto.

Oddech keto zachodzi dzięki acetonowi, ciału ketonowemu, które wytwarzasz podczas spalania tłuszczu. Aceton ma owocowy zapach przypominający zmywacz do paznokci.

Kiedy po raz pierwszy zaczynasz wytwarzać ketony, twoje ciało nie wie, jak skutecznie ich używać, i ostatecznie wydalasz wiele z nich. Aceton wydobywa się wraz z oddechem, a niewielki procent ludzi uwalnia wystarczającą ilość acetonu, aby ich oddech pachniał jak zmywacz do paznokci.

Oddech keto jest rzadki i trwa tylko do momentu, gdy twoje ciało będzie bardziej wydajne w używaniu ketonów.

Jak uniknąć negatywnych skutków ubocznych ketozy

Możesz zauważyć, że większość negatywnych skutków ubocznych diety ketogenicznej ma miejsce podczas początkowego przejścia w ketozę. Przejście w nowy stan metaboliczny to duża zmiana dla twojego organizmu.

Dla niektórych osób pierwszy tydzień lub dwa keto mogą być trudne. Na szczęście wady są tymczasowe – praktycznie wszystkie znikają, gdy metabolizm wygodnie przestawi się na spalanie tłuszczu jako paliwa.

Ponadto większość typowych skutków ubocznych ketozy można złagodzić lub wyeliminować przez:

  • Picie większej ilości wody
  • Zwiększenie spożycia soli
  • Upewnij się, że jesz wystarczająco dużo tłuszczu

Jeśli nadal odczuwasz skutki uboczne po przejściu na ketozę, dieta ketonowa może nie być dla Ciebie odpowiednia. Rozważ zwiększenie spożycia węglowodanów za pomocą alternatywnego planu posiłków, takiego jak cykliczna dieta ketonowa lub docelowa dieta ketonowa.

Negatywne skutki uboczne keto są zwykle minimalne i tymczasowe. Większość ludzi stwierdza, że ​​mijają po kilku dniach – to uczciwy kompromis za wiele korzyści wynikających z diety ketogenicznej.