Dieta ketogeniczna jadłospis tygodniowy

Dieta ketogeniczna, nazywana również ketogenną, zakłada ograniczenie ilości węglowodanów i białek do 10-20% na rzecz tłuszczów, których procent w codziennym odżywianiu wynosi aż 80-90%. Osoby, które decydują się na taki sposób odżywiania, powinny spożywać nie tylko tłuszcze zwierzęce, ale i roślinne, np. awokado, orzechy czy oliwę z oliwek. Poniżej przedstawiamy proponowany jadłospis na 7 dni.

Tydzień 1 – Jadłospis keto na 7 dni

Poniedziałek:

Śniadanie: twaróg ze szczypiorkiem i świeżymi ziołami, ciemne pieczywo z masłem

Obiad: gulasz wieprzowo-wołowy w sosie grzybowym, sałatka z zielonych warzyw i pomidorów

Podwieczorek: guacamole z pomidorami podawane z marchewką i selerem naciowym

Kolacja: duszony kurczak na zimno

Wtorek:

Śniadanie: guacamole z pomidorami, ciemne pieczywo z masłem

Obiad: kurczak smażony na oliwie z oliwek w chrupiącej panierce z nasionami słonecznika, ziemniaki polane topionym masłem, sałatka ze szpinaku z jajkiem

Podwieczorek: ser śmietankowy na słodko z prażonymi migdałami i miodem

Kolacja: kanapka z mozarellą, pomidorami i bazylią

Środa:

Śniadanie: tosty z avocado, świeżymi ziołami i kolorowym pieprzem

Obiad: duszona dziczyzna w ostrym sosie z kurkami

Podwieczorek: deska serów (cheddar, mozarella, sery pleśniowe, twardy ser żółty) podana z kilkoma rodzajami pieczywa i orzechami włoskimi

Kolacja: sałatka ze szpinaku z jajkiem i pomidorami

Czwartek:

Śniadanie: domowa granola orzechowa podawana z jogurtem, konfiturą i drobno krojonymi owocami (melon, maliny, borówka amerykańska, jabłka)

Obiad: indyk z patelni w sosie własnym z ryżem, sałatka grecka

Podwieczorek: sushi, przede wszystkim z rybą i awokado – najbardziej klasyczne nigiri (wydłużona kulka z dodatkiem na wierzchu), maki (owinięte algami morskimi nori) i/albo futo-maki (pogrubiona wersja maki)

Kolacja: tosty z masłem orzechowym

Piątek:

Śniadanie: kanapka z kremowym serem, jajkiem i łososiem na ciepło

Obiad: makrela pieczona w folii, skropiona sokiem z cytryny, obłożona jabłkami i marchewką

Podwieczorek: humus podawany z marchewką, selerem i chlebkiem naan

Kolacja: kanapka z twarożkiem posypana szczypiorkiem i doprawiona solą oraz pieprzem

Sobota:

Śniadanie: zmodyfikowane śniadanie angielskie – tosty ze smażonym boczkiem i jajkami w koszulkach, fasolka w sosie pomidorowym

Obiad: łosoś z piekarnika z cytryną i przyprawami

Podwieczorek: domowy chleb z twarogiem z miodem

Kolacja: śledź w oliwie z domowym chlebem

Niedziela

Śniadanie: “szwedzki stół” dla całej rodziny z różnymi rodzajami sera, warzyw i pieczywa

Obiad: polędwica wieprzowa, słodko-kwaśna mieszanka warzyw z patelni

Podwieczorek: tarte jabłko z cynamonem i rodzynkami

Kolacja: grillowany łosoś polany sokiem cytrynowym, podawany z guacamole z pomidorami

Tydzień 2 – Dieta Keto Jadłospis na kolejne 7 dni

Dzień 1

Śniadanie: omlet z boczkiem i serem, pomidorki cherry, natka pietruszki

Obiad: smażona pierś z kurczaka na oleju kokosowym i puree z brokułów

Kolacja: polędwica wieprzowa i warzywa na patelnię (cebula, kiełki fasoli, brokuły i papryka)

Dzień 2

Śniadanie: jogurt naturalny z malinami i orzechami pistacjowymi

Obiad: duszone żeberka wieprzowe z kiszoną kapusta

Kolacja: sałatka z tuńczykiem i jajkiem

Dzień 3

Śniadanie: szakszuka

Obiad: kurczak z brokułami, olejem lnianym i oliwkami

Kolacja: zupa kalafiorowa z dodatkiem boczku

Dzień 4

Śniadanie: owsianka malinowa z mlekiem roślinnym

Obiad: mięso wołowe z warzywami po chińsku

Kolacja: grillowany łosoś z guacamole

Dzień 5

Śniadanie: jajecznica z 3 jajek i tost pełnoziarnisty

Obiad: pieczone udka z kurczaka z dodatkiem cukinii

Kolacja: sałatka Cobba

Dzień 6

Śniadanie: frittata z warzywami i kozim serem

Obiad: pieczony pstrąg z cytryną i mieszanką sałat z oliwą z oliwek

Kolacja: kurczak curry z mlekiem kokosowym

Dzień 7

Śniadanie: 2 jajka na miękko z majonezem i szczypiorkiem

Obiad: gulasz wieprzowy z pieczarkami i papryką

Kolacja: zapiekane awokado z jajkiem

Dietę ketogeniczną można stosować bez ograniczeń czasowych. Po jej zakończeniu można odżywiać się wedle uznania. Początkowo waga może spadać dosyć gwałtownie. Ma to związek z dużą utratą wody na początku stosowania diety. Jednakże po kilku tygodniach spadek wagi powinien zatrzymać się na 1 kg w ciągu tygodnia.

Tydzień 3 – przykładowy jadłospis keto na 3 tydzień

Dieta ketogeniczna z roku na rok cieszy się coraz większą popularnością, ponieważ pozwala osiągnąć naprawdę dobre efekty, jeżeli chodzi o odchudzanie. Na dodatek jest ona również polecana w przypadku wielu schorzeń. Aczkolwiek należy pamiętać o tym, że wprowadzenie nowego sposoby odżywiania w przypadku długotrwałych przypadłości, zawsze powinno zostać skonsultowane z lekarzem.

Dzień 1

  • I śniadanie: jajecznica przyrządzona z trzech jajek z dodatkiem szczypiorku i małych pomidorków koktajlowych,
  • II śniadanie: grillowana pierś z kurczaka z dodatkiem brokułów,
  • obiad: gotowane krewetki z sałatką z awokado lub z dodatkiem brokułów,
  • podwieczorek: własnoręcznie przyrządzony koktajl mleczny z mleka kokosowego i dodatkiem owoców, np. malin,
  • kolacja:  ryba z dodatkiem awokado.

Dzień 2

  • I śniadanie: jogurt pełnotlusty z dodatkiem orzechów i malinami,
  • II śniadanie: garść pestek dyni,
  • obiad: wątróbka drobiowa na bazie sosu śmietanowego z fasolką szparagową lub pieczarkami,
  • podwieczorek: kalafior z dodatkiem hummusu,
  • kolacja: ryba z dodatkiem awokado.

Dzień 3

  • I śniadanie: sałatka z tuńczykiem z awokado,
  • II śniadanie: jogurt naturalny, pełnotłusty z malinami,
  • obiad: smażona pierś z kurczaka z sosem śmietanowym ze szpinakiem,
  • podwieczorek: surowe warzywa, jak np. marchewka, por, które na dodatek można maczać we własnoręcznie przyrządzonym sosie czosnkowym,
  • kolacja: gotowane krewetki z czosnkiem i pietruszką.

Dzień 4

  • I śniadanie:  jajecznica na boczku z trzech jajek i pomidorami pociętymi w małe kawałki,
  • II śniadanie: koktajl na bazie mleka kokosowego z garścią borówek,
  • obiad: gulasz wołowy z kalafiorem lub brokułem,
  • podwieczorek: wysokiej jakości kabanosy przegryzane rzodkiewkami,
  • kolacja: sałatka z grillowanym kurczakiem.

Dzień 5

  • I śniadanie: jajecznica z trzech jajek z dodatkiem ogórków kiszonych w dowolnej ilości,
  • II śniadanie: garść migdałów,
  • obiad: smażona pierś z kurczaka z suszonymi pomidorami,
  • podwieczorek: kremy z dyni na bazie mleka kokosowego,
  • kolacja: sałatka śledziowa.

Dzień 6

  • I śniadanie: jogurt naturalny grecki z dodatkiem nasion, np. słonecznik, siemię lniane, itd.
  • II śniadanie: surowe warzywa pokrojone w słupki, które można maczać we własnoręcznie przyrządzonym sosie czosnkowym lub w dressingu,
  • obiad: pieczone udko z kurczaka podane z surówką z kiszonej kapusty,
  • podwieczorek: jogurt grecki z orzechami,
  • kolacja: tatar wołowy z żółtkiem jaja, cebulą i ogórkiem konserwowym.

Dzień 7

  • I śniadanie: jajecznica z trzech jajek smażona z cebulką,
  • II śniadanie: jogurt grecki z orzechami pistacjowymi lub laskowymi – zmielonymi,
  • obiad: golonka wieprzowa gotowana z ogórkami kiszonymi lub z kapustą,
  • podwieczorek: koktajl mleczny na bazie mleka kokosowego z chia,
  • kolacja: jajko sadzone razem ze szpinakiem.
Dieta ketogeniczna jeszcze do niedawna nie była używana w celu utraty wagi. Stosowało się ją raczej w przypadku leczenia dzieci z padaczką, czy też w przy[adku innych schorzeń. W obecnych czasach dieta ketogeniczna stosowana jest przez sportowców, którym zależy na spadku masy ciała. Jest to jedna z najbardziej polecanych diet, jeżeli chodzi o tzw.zdrowy spadek masy ciała. Przy czym osoby, zmagające się na co dzień z problemami wątroby, trzustki i nerek, nie powinny myśleć o takim odżywianiu.

Tydzień 4 – przykładowy jadłospis keto na 4 tydzień (miesiąc)

DZIEŃ 1:

  • śniadanie: jeden tost pełnoziarnisty i jajecznica przyrządzona z trzech jaj,
  • II śniadanie: 20 sztuk migdałów,
  • obiad: krewetki ugotowane na parze, sałatka – 1/4 awokado, kilka liści sałaty i małych pomidorków koktajlowych, do tego można dodać sos do sałatki – aczkolwiek należy przyrządzić go samodzielnie, zakazane jest stosowanie dressingów z paczek,
  • podwieczorek: 2 krakersy razowe, które można posmarować twarożkiem razowym o dowolnym smaku,
  • kolacja: polędwica wieprzowa z dodatkiem warzyw na patelnię.

DZIEŃ 2:

  • śniadanie: jajecznica z dwóch jaj, do tego można dodać w małych ilościach plasterki boczku i pomidory,
  • II śniadanie: pełnotłusty jogurt naturalny do których można dodać przykładowo borówki amerykańskie lub maliny,
  • obiad: kurczak gotowany, a do tego brokuły,
  • podwieczorek: małe marchewki do których można dodać łyżkę humusu, jeżeli ktoś lubi,
  • kolacja: grillowany łosoś z dodatkiem guacamole lub warzywami z patelni.

DZIEŃ 3:

  • śniadanie: pełnotłusty jogurt naturalny do którego należy dodać maliny i orzechy pistacjowe,
  • II śniadanie: pestki dyni,
  • obiad: grillowany łosoś doprawiony czosnkiem niedźwiedzim i pieprzem, a do tego można dorzucić własnoręcznie przyrządzoną sałatkę z ulubionym dressingiem,
  • podwieczorek: mandarynki – 2,3 szt.,
  • kolacja: dorsz w sosie kaparowym i fasolką szparagową.

Po trzech dniach powracamy do dnia pierwszego i przez kolejne trzy dni jemy znowu to samo. Jeżeli ten sposób odżywiania nam zasmakuje, to można w internecie poszukać pomysłów na dietę ketogeniczną z większą ilością posiłków.

 

Ważne informacje o diecie

O co dokładnie chodzi w diecie ketogenicznej? O jak najmniejsze spożywanie ilości węglowodanów. Przyjmuje się, że maksymalna ilość to 50 g dziennie. Przy czym należy dowiedzieć się, jak wygląda ilość węglowodanów w poszczególnych produktach spożywczych, ponieważ przykładowo – w chlebie jest ich dość dużo. Lepiej zrezygnować z jedzenia na chleba na rzecz większej ilości warzyw, dzięki czemu zawsze będziemy mogli zjeść więcej.

Dieta ketogeniczna to dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa, więc zalecane jest przyjmowanie dużej ilości tłuszczów spożywczych. Przy czym pamiętajmy o jednej, ważnej sprawie – muszą to być zdrowe tłuszcze spożywcze, jak chociażby oliwa z oliwek, olej lniany, czy też ten, który znajduje się w mięsie i w rybach.

Najważniejsze produkty przy diecie ketogenicznej

– jajka (najlepsze jajka organiczne)
– drób (indyk, kurczak)
– ryby (łosoś, makrela, śledź)
– mięso (wołowina, wieprzowina, dziczyzna, podroby)
– nabiał (twaróg, masło, śmietana)
– pełnotłusty ser (mozzarella, cheddar, kozi ser, brie)
– orzechy i nasiona (migdały, orzechy makadamia, orzechy włoskie, orzechy ziemne, nasiona dyni, siemię lniane)
– masło orzechowe (naturalne, migdałowe, z nerkowca)
– tłuszcze (oliwa z oliwek, olej z awokado, olej MCT, olej kokosowy, masło kososowe)
– awokado
– warzywa bez skrobi (zielone warzywa, brokuły, papryka, pomidory, grzyby)
– przyprawy (sól, pieprz, świeże zioła, ocet, sok z cytryny)

mgr. inż. Jacek Przybylski
Studia inżynierskie ukończyłem w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie na Wydziale Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji oraz studia podyplomowe z Poradnictwa Żywieniowego i Dietetycznego. Tytuł magistra dietetyki uzyskałem w Krakowskiej Wyższej Szkole Promocji Zdrowia o specjalizacji dietetyka kliniczna. Swoją praktykę opieram się na specjalistycznej literaturze i pracach popartych badaniami naukowymi. Dietetyka to nie tylko moja praca, ale przede wszystkim pasja i nierozłączny element mojej codzienności.