zweryfikowany
Dieta ketogeniczna jadłospis tygodniowy
Autor: Jacek Przybylski zweryfikowany
Weryfikacja Karolina Jarząbek
Fakty w naszym serwisie są starannie sprawdzane przez każdego z naszych autorów. Informacje odnośnie faktów dokładnie badamy poprzez tematyczne badania naukowe odsiewając prawdopodobne komercyjne zabiegi.
Dieta ketogeniczna, nazywana również ketogenną, zakłada ograniczenie ilości węglowodanów i białek do 10-20% na rzecz tłuszczów, których procent w codziennym odżywianiu wynosi aż 80-90%. Osoby, które decydują się na taki sposób odżywiania, powinny spożywać nie tylko tłuszcze zwierzęce, ale i roślinne, np. awokado, orzechy czy oliwę z oliwek. Poniżej przedstawiamy proponowany jadłospis na 7 dni.
Tydzień 1 – Jadłospis keto na 7 dni
Poniedziałek:
Śniadanie: twaróg ze szczypiorkiem i świeżymi ziołami, ciemne pieczywo z masłem
Obiad: gulasz wieprzowo-wołowy w sosie grzybowym, sałatka z zielonych warzyw i pomidorów
Podwieczorek: guacamole z pomidorami podawane z marchewką i selerem naciowym
Kolacja: duszony kurczak na zimno
Wtorek:
Śniadanie: guacamole z pomidorami, ciemne pieczywo z masłem
Obiad: kurczak smażony na oliwie z oliwek w chrupiącej panierce z nasionami słonecznika, ziemniaki polane topionym masłem, sałatka ze szpinaku z jajkiem
Podwieczorek: ser śmietankowy na słodko z prażonymi migdałami i miodem
Kolacja: kanapka z mozarellą, pomidorami i bazylią
Środa:
Śniadanie: tosty z avocado, świeżymi ziołami i kolorowym pieprzem
Obiad: duszona dziczyzna w ostrym sosie z kurkami
Podwieczorek: deska serów (cheddar, mozarella, sery pleśniowe, twardy ser żółty) podana z kilkoma rodzajami pieczywa i orzechami włoskimi
Kolacja: sałatka ze szpinaku z jajkiem i pomidorami
Polecamy: Keto Actives – Opinie oraz Recenzja
Czwartek:
Śniadanie: domowa granola orzechowa podawana z jogurtem, konfiturą i drobno krojonymi owocami (melon, maliny, borówka amerykańska, jabłka)
Obiad: indyk z patelni w sosie własnym z ryżem, sałatka grecka
Podwieczorek: sushi, przede wszystkim z rybą i awokado – najbardziej klasyczne nigiri (wydłużona kulka z dodatkiem na wierzchu), maki (owinięte algami morskimi nori) i/albo futo-maki (pogrubiona wersja maki)
Kolacja: tosty z masłem orzechowym
Piątek:
Śniadanie: kanapka z kremowym serem, jajkiem i łososiem na ciepło
Obiad: makrela pieczona w folii, skropiona sokiem z cytryny, obłożona jabłkami i marchewką
Podwieczorek: humus podawany z marchewką, selerem i chlebkiem naan
Kolacja: kanapka z twarożkiem posypana szczypiorkiem i doprawiona solą oraz pieprzem
Sobota:
Śniadanie: zmodyfikowane śniadanie angielskie – tosty ze smażonym boczkiem i jajkami w koszulkach, fasolka w sosie pomidorowym
Obiad: łosoś z piekarnika z cytryną i przyprawami
Podwieczorek: domowy chleb z twarogiem z miodem
Kolacja: śledź w oliwie z domowym chlebem
Niedziela
Śniadanie: „szwedzki stół” dla całej rodziny z różnymi rodzajami sera, warzyw i pieczywa
Obiad: polędwica wieprzowa, słodko-kwaśna mieszanka warzyw z patelni
Podwieczorek: tarte jabłko z cynamonem i rodzynkami
Kolacja: grillowany łosoś polany sokiem cytrynowym, podawany z guacamole z pomidorami
Tydzień 2 – Dieta Keto Jadłospis na kolejne 7 dni
Dzień 1
Śniadanie: omlet z boczkiem i serem, pomidorki cherry, natka pietruszki
Obiad: smażona pierś z kurczaka na oleju kokosowym i puree z brokułów
Kolacja: polędwica wieprzowa i warzywa na patelnię (cebula, kiełki fasoli, brokuły i papryka)
Dzień 2
Śniadanie: jogurt naturalny z malinami i orzechami pistacjowymi
Obiad: duszone żeberka wieprzowe z kiszoną kapusta
Kolacja: sałatka z tuńczykiem i jajkiem
Dzień 3
Śniadanie: szakszuka
Obiad: kurczak z brokułami, olejem lnianym i oliwkami
Kolacja: zupa kalafiorowa z dodatkiem boczku
Dzień 4
Śniadanie: owsianka malinowa z mlekiem roślinnym
Obiad: mięso wołowe z warzywami po chińsku
Kolacja: grillowany łosoś z guacamole
Dzień 5
Śniadanie: jajecznica z 3 jajek i tost pełnoziarnisty
Obiad: pieczone udka z kurczaka z dodatkiem cukinii
Kolacja: sałatka Cobba
Dzień 6
Śniadanie: frittata z warzywami i kozim serem
Obiad: pieczony pstrąg z cytryną i mieszanką sałat z oliwą z oliwek
Kolacja: kurczak curry z mlekiem kokosowym
Dzień 7
Śniadanie: 2 jajka na miękko z majonezem i szczypiorkiem
Obiad: gulasz wieprzowy z pieczarkami i papryką
Kolacja: zapiekane awokado z jajkiem
Dietę ketogeniczną można stosować bez ograniczeń czasowych. Po jej zakończeniu można odżywiać się wedle uznania. Początkowo waga może spadać dosyć gwałtownie. Ma to związek z dużą utratą wody na początku stosowania diety. Jednakże po kilku tygodniach spadek wagi powinien zatrzymać się na 1 kg w ciągu tygodnia.
Tydzień 3 – przykładowy jadłospis keto na 3 tydzień
[wps_alert type=”success”]Dieta ketogeniczna z roku na rok cieszy się coraz większą popularnością, ponieważ pozwala osiągnąć naprawdę dobre efekty, jeżeli chodzi o odchudzanie. Na dodatek jest ona również polecana w przypadku wielu schorzeń. Aczkolwiek należy pamiętać o tym, że wprowadzenie nowego sposoby odżywiania w przypadku długotrwałych przypadłości, zawsze powinno zostać skonsultowane z lekarzem.[/wps_alert]
Dzień 1
- I śniadanie: jajecznica przyrządzona z trzech jajek z dodatkiem szczypiorku i małych pomidorków koktajlowych,
- II śniadanie: grillowana pierś z kurczaka z dodatkiem brokułów,
- obiad: gotowane krewetki z sałatką z awokado lub z dodatkiem brokułów,
- podwieczorek: własnoręcznie przyrządzony koktajl mleczny z mleka kokosowego i dodatkiem owoców, np. malin,
- kolacja: ryba z dodatkiem awokado.
Dzień 2
- I śniadanie: jogurt pełnotlusty z dodatkiem orzechów i malinami,
- II śniadanie: garść pestek dyni,
- obiad: wątróbka drobiowa na bazie sosu śmietanowego z fasolką szparagową lub pieczarkami,
- podwieczorek: kalafior z dodatkiem hummusu,
- kolacja: ryba z dodatkiem awokado.
Dzień 3
- I śniadanie: sałatka z tuńczykiem z awokado,
- II śniadanie: jogurt naturalny, pełnotłusty z malinami,
- obiad: smażona pierś z kurczaka z sosem śmietanowym ze szpinakiem,
- podwieczorek: surowe warzywa, jak np. marchewka, por, które na dodatek można maczać we własnoręcznie przyrządzonym sosie czosnkowym,
- kolacja: gotowane krewetki z czosnkiem i pietruszką.
Dzień 4
- I śniadanie: jajecznica na boczku z trzech jajek i pomidorami pociętymi w małe kawałki,
- II śniadanie: koktajl na bazie mleka kokosowego z garścią borówek,
- obiad: gulasz wołowy z kalafiorem lub brokułem,
- podwieczorek: wysokiej jakości kabanosy przegryzane rzodkiewkami,
- kolacja: sałatka z grillowanym kurczakiem.
Dzień 5
- I śniadanie: jajecznica z trzech jajek z dodatkiem ogórków kiszonych w dowolnej ilości,
- II śniadanie: garść migdałów,
- obiad: smażona pierś z kurczaka z suszonymi pomidorami,
- podwieczorek: kremy z dyni na bazie mleka kokosowego,
- kolacja: sałatka śledziowa.
Dzień 6
- I śniadanie: jogurt naturalny grecki z dodatkiem nasion, np. słonecznik, siemię lniane, itd.
- II śniadanie: surowe warzywa pokrojone w słupki, które można maczać we własnoręcznie przyrządzonym sosie czosnkowym lub w dressingu,
- obiad: pieczone udko z kurczaka podane z surówką z kiszonej kapusty,
- podwieczorek: jogurt grecki z orzechami,
- kolacja: tatar wołowy z żółtkiem jaja, cebulą i ogórkiem konserwowym.
Dzień 7
- I śniadanie: jajecznica z trzech jajek smażona z cebulką,
- II śniadanie: jogurt grecki z orzechami pistacjowymi lub laskowymi – zmielonymi,
- obiad: golonka wieprzowa gotowana z ogórkami kiszonymi lub z kapustą,
- podwieczorek: koktajl mleczny na bazie mleka kokosowego z chia,
- kolacja: jajko sadzone razem ze szpinakiem.
[wps_alert type=”success”]Dieta ketogeniczna jeszcze do niedawna nie była używana w celu utraty wagi. Stosowało się ją raczej w przypadku leczenia dzieci z padaczką, czy też w przy[adku innych schorzeń. W obecnych czasach dieta ketogeniczna stosowana jest przez sportowców, którym zależy na spadku masy ciała. Jest to jedna z najbardziej polecanych diet, jeżeli chodzi o tzw.zdrowy spadek masy ciała. Przy czym osoby, zmagające się na co dzień z problemami wątroby, trzustki i nerek, nie powinny myśleć o takim odżywianiu.[/wps_alert]
Tydzień 4 – przykładowy jadłospis keto na 4 tydzień (miesiąc)
DZIEŃ 1:
- śniadanie: jeden tost pełnoziarnisty i jajecznica przyrządzona z trzech jaj,
- II śniadanie: 20 sztuk migdałów,
- obiad: krewetki ugotowane na parze, sałatka – 1/4 awokado, kilka liści sałaty i małych pomidorków koktajlowych, do tego można dodać sos do sałatki – aczkolwiek należy przyrządzić go samodzielnie, zakazane jest stosowanie dressingów z paczek,
- podwieczorek: 2 krakersy razowe, które można posmarować twarożkiem razowym o dowolnym smaku,
- kolacja: polędwica wieprzowa z dodatkiem warzyw na patelnię.
DZIEŃ 2:
- śniadanie: jajecznica z dwóch jaj, do tego można dodać w małych ilościach plasterki boczku i pomidory,
- II śniadanie: pełnotłusty jogurt naturalny do których można dodać przykładowo borówki amerykańskie lub maliny,
- obiad: kurczak gotowany, a do tego brokuły,
- podwieczorek: małe marchewki do których można dodać łyżkę humusu, jeżeli ktoś lubi,
- kolacja: grillowany łosoś z dodatkiem guacamole lub warzywami z patelni.
DZIEŃ 3:
- śniadanie: pełnotłusty jogurt naturalny do którego należy dodać maliny i orzechy pistacjowe,
- II śniadanie: pestki dyni,
- obiad: grillowany łosoś doprawiony czosnkiem niedźwiedzim i pieprzem, a do tego można dorzucić własnoręcznie przyrządzoną sałatkę z ulubionym dressingiem,
- podwieczorek: mandarynki – 2,3 szt.,
- kolacja: dorsz w sosie kaparowym i fasolką szparagową.
Po trzech dniach powracamy do dnia pierwszego i przez kolejne trzy dni jemy znowu to samo. Jeżeli ten sposób odżywiania nam zasmakuje, to można w internecie poszukać pomysłów na dietę ketogeniczną z większą ilością posiłków.
Ważne informacje o diecie
O co dokładnie chodzi w diecie ketogenicznej? O jak najmniejsze spożywanie ilości węglowodanów. Przyjmuje się, że maksymalna ilość to 50 g dziennie. Przy czym należy dowiedzieć się, jak wygląda ilość węglowodanów w poszczególnych produktach spożywczych, ponieważ przykładowo – w chlebie jest ich dość dużo. Lepiej zrezygnować z jedzenia na chleba na rzecz większej ilości warzyw, dzięki czemu zawsze będziemy mogli zjeść więcej.
Dieta ketogeniczna to dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa, więc zalecane jest przyjmowanie dużej ilości tłuszczów spożywczych. Przy czym pamiętajmy o jednej, ważnej sprawie – muszą to być zdrowe tłuszcze spożywcze, jak chociażby oliwa z oliwek, olej lniany, czy też ten, który znajduje się w mięsie i w rybach.
Najważniejsze produkty przy diecie ketogenicznej
– jajka (najlepsze jajka organiczne)
– drób (indyk, kurczak)
– ryby (łosoś, makrela, śledź)
– mięso (wołowina, wieprzowina, dziczyzna, podroby)
– nabiał (twaróg, masło, śmietana)
– pełnotłusty ser (mozzarella, cheddar, kozi ser, brie)
– orzechy i nasiona (migdały, orzechy makadamia, orzechy włoskie, orzechy ziemne, nasiona dyni, siemię lniane)
– masło orzechowe (naturalne, migdałowe, z nerkowca)
– tłuszcze (oliwa z oliwek, olej z awokado, olej MCT, olej kokosowy, masło kososowe)
– awokado
– warzywa bez skrobi (zielone warzywa, brokuły, papryka, pomidory, grzyby)
– przyprawy (sól, pieprz, świeże zioła, ocet, sok z cytryny)
Komentarze |0|