Drop

Olej MCT – Przełom w chudnięciu?

Tłumacząc bezpośrednio z języka angielskiego skrótowiec MCT, jest to określenie Medium Chain Triglicerydes, czyli średniołańcuchowych trójglicerydów. Są to tłuszcze, które stają się popularnym tematem badań naukowych, w szczególności z zakresu dietetyki. Obecnie budzą duże zainteresowanie w związku z ich niecodziennymi właściwościami oraz sugerowanym wpływem na proces chudnięcia.

Do spopularyzowania się tematu MCT przyczyniła się duże zainteresowaniem konsumenckim oleju kokosowego, który jest bogatym źródłem tychże trójglicerydów. Kto wie, może gdyby nie prozdrowotne właściwości oleju z kokosa, to naukowcy tak szybko nie wpadli na ten trop. Osoby, które stosują dużą ilość tłuszczów MCT w swojej diecie chwalą się szybką i skuteczną utratą wagi, jaką można osiągnąć poprzez regularne stosowanie tychże substancji. Inną kwestią jest także wykorzystanie średniołańcuchowych trójglicerydów w kulturystyce czy lekkoatletyce – stają się coraz częstszym składnikiem diet profesjonalnych zawodników i sportowców.

Czym tak naprawdę jest MCT? Charakterystyka średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych

Tłuszcze MCT występują w wielu produktach spożywczych. Ich najwyższe stężenie można odnotować we wspomnianym już oleju kokosowym. Nie jest on jednak jedynym, bogatym źródłem średniołańcuchowych trójglicerydów. Znajdziemy je także w produktach mięsnych, w nabiale. Dobrym źródłem MCT są naturalne jogurty, kefiry czy maślanki. Za zawiłą nazwą „trójgliceryd” kryje się nic innego, jak dobrze nam znany tłuszcz. Tłuszcze są niezwykle istotnym elementem diety i wpływają na wiele procesów w naszym organizmie. Są znakomitym źródłem energii, pomagają także rozpuszczać niektóre witaminy, poprawiając ich wchłanialność.

Głównym celem tłuszczu, oprócz energetycznego, jest magazynowanie energii dla organizmu „na gorsze czasy”. Tłuszcze mogą charakteryzować się różną długością łańcucha. Chodzi o cząsteczki, z których trójgliceryd się składa. Wszystkie posiadają cząsteczki: glicerolu oraz kwasów tłuszczowych. W większości spożywanych posiłków, dostarczamy do organizmu tłuszcze w postaci długołańcuchowych kwasów tłuszczowych, zawierających od kilkunastu, do kilkudziesięciu atomów węgli. Krótkołańcuchowe trójglicerydy posiadają węgla znacznie mniej – maksymalnie 6 atomów. Średniołańcuchowe trójglicerydy, czyli MCT, zawierają od 6 do 12 atomów węgla.

Co zalicza się do tłuszczów MCT?

Konkretne rodzaje tłuszczów MCT można uporządkować w zależności od posiadanych atomów węgla. Są to kolejno:

  • C6 = kwas kapronowy (heksanowy);
  • C8 = kwas kaprylowy (oktanowy);
  • C10 = kwas kaprynowy (dekanowy);
  • C12 = kwas laurynowy (dodekanowy).

Według wielu opracowań naukowych tylko trzy pierwsze rodzaje tłuszczów MCT są w stanie zagwarantować pożądane właściwości (C6, C8 oraz C10). Z tego powodu bywają nazywane kwasami tłuszczowymi „capra”, on angielskiego tłumaczenia nazw poszczególnych kwasów.

Wnioski

Średniołańcuchowe trójglicerydy występują w największych stężeniach w różnych rodzajach olejów. Głównym ich źródłem jest olej kokosowy, ale i również olej palmowy. Całkiem sporo MCT znajduje się także w nabiale.

Trawienie i wchłanianie MCT, czyli proces metabolizowania trójglicerydów

Proces metabolizowania tłuszczów w dużej mierze zależy od długości łańcucha cząsteczki. Ze względu na fakt, że tłuszcze MCT posiadają stosunkowo krótki łańcuch, mogą być znacznie szybciej rozkładane oraz wchłanianie. Przebywają one także nieco inną drogę, jak to się ma w przypadku kwasów o dłuższych łańcuchach. MCT trafiają prosto do wątroby, gdzie są poddawane procesowi trawienia. Transport żyłą wrotną sprawia, że do trawienia MCT nie są wymagane dodatkowe enzymy. Żółć czy lipaza, które są podstawą trawienia wielu innych tłuszczów, w tym przypadku są zupełnie niepotrzebne. Dzięki nieco innej drodze trawienia tłuszczów MCT zwalnia się perystaltyka jelit, a cały proces trawienia spowalnia.

Umożliwia to dłuższy czas przebywania treści żołądkowej wewnątrz układu trawiennego. Skutkuje to dłuższym uczuciem sytości i wydłużonym procesem wchłaniania się poszczególnych składników odżywczych ze spożytych pokarmów. Ze względu na możliwość przenikania ketonów wytwarzanych w wątrobie do mózgu, organizm może traktować MCT jako alternatywne źródło energii dla glukozy. W związku z czym stosowanie diety bogatej w średniołańcuchowe trójglicerydy, takiej jak np. dieta ketonowa, umożliwia efektywne chudnięcie. Wytwarzanie ketonów stanowi pewien zamiennik dla glukozy, zatem cały proces może zostać zrealizowany wtedy, gdy dieta jest uboga w węglowodany.

Choć dostępne badania jeszcze nie w pełni potwierdzają poniższą tezę, to z dużą dozą prawdopodobieństwa można stwierdzić, iż kalorie zawarte w krótkołańcuchowych trójglicerydach są znacznie wydajniej wykorzystywane przez organizm. Oznacza to, że istnieje niewielkie prawdopodobieństwo, że MCT będzie magazynowane jako tłuszcz w organizmie, co daje swój wyraz w fałdkach brzusznych czy wydatnych policzkach. Szybki proces trawienia MCT niejako wymusza na organizmie szybkie wykorzystanie dostępnej energii. Oznacza to, że jedynie w przypadku spożycia nadmiernej ilości tłuszczy mogą one zostać zmagazynowane pod skórą.

Wnioski

Ze względu na stosunkowo krótki łańcuch węglowy, tłuszcze MCT są bardzo szybko wchłanianie przez organizm. Oznacza to, że stanowią dobre źródło energii oraz w mniejszym stopniu są magazynowane w ciele człowieka.

Naturalne i alternatywne źródła tłuszczów MCT

W artykule wspomniano, że najbogatszym źródłem tłuszczów MCT są oleje kokosowe oraz palmowe. Nie oznacza to jednak, że należy zamykać się wyłącznie na te produkty. Stosowanie w kółko tych olejów może być monotonne i szybko się znudzić. MCT są także dostępne w różnego rodzaju suplementach, a najważniejszym z nich jest olej MCT, czyli najpełniejsze źródło krótkołańcuchowych trójglicerydów, jakie można zakupić. Sprawdźmy zatem, jak rozkłada się wartość procentowa udziału MCT w poszczególnych produktach żywnościowych, dostępnych w sklepach.

Oleje spożywcze i tłuszcze

Kwas kapronowy, kaprylowy, kaprynowy oraz laurynowy zawarty jest w dużej mierze w olejach spożywczych. Największy procentowy udział dotyczy oleju kokosowego. Stosunkowo mało, ale wciąż, zawiera go masło czy mleko.

  • Olej kokosowy = 55% udziału tłuszczów MCT;
  • Olej palmowy = 54% udziału tłuszczów MCT;
  • Mleko = 9% udziału tłuszczów MCT;
  • Masło = 8% udziału tłuszczów MCT;
  • Inny nabiał = poniżej 10% udziału tłuszczów MCT.

Konkretny udział poszczególnych kwasów w wymienionych produktach żywnościowych jest zmienny. Olej kokosowy zawiera wszystkie cztery, choć udział kwasu laurynowego w tym przypadku jest najwyższy. Jego wartość określana jest na ponad 40%, co stawia olej z kokosa na pierwszym miejscu, jeśli chodzi o produkt z największym udziałem tego konkretnego kwasu. Inne produkty, np. nabiał, posiadają znacznie mniej kwasu laurynowego. W ich składzie uświadczymy więcej kwasów „capra”, które stanowią do 10% wszystkich zawartych w nabiale tłuszczów.

Suplementacja – olej MCT

Nie wszystkie z wymienionych produktów muszą smakować konkretnym osobom, a ich ciągłe wykorzystywanie w diecie może być bardzo monotonne. W związku z tym opracowano pewien suplement, który niweluje wady wykorzystywania średniołańcuchowych trójglicerydów w diecie. Olej MCT, bo o nim mowa, to skoncentrowane źródło omawianych tłuszczów. Jest on wytwarzany w toku produkcji, poprzez wyizolowanie konkretnych składników odżywczych z produktów. Cały proces nosi nazwę frakcjonowania, czyli ekstrakcji i izolacji oleju MCT z ziaren kokosa albo palmowca. W zależności od rodzaju suplementu, można spotkać kilka odmian olejów MCT. Wśród nich znajdziemy olej zawierający w stu procentach kwas kaprylowy lub kaprynowy. W niektórych przypadkach olej MCT będzie sporządzony z mieszanki wyżej wymienionych kwasów. Brak dwóch pozostałych rodzajów kwasów w suplementach wynika z kilku problemów:

  • Kwas kapronowy jest niesmaczny i gorzki;
  • Nieprzyjemny smak kwasu C6 powoduje, że nie jest on pożądanym składnikiem suplementów;
  • Kwas laurynowy posiada nieco inne właściwości;
  • Kwas laurynowy występuje bardzo często w niewielkich ilościach, dlatego jego pozyskiwanie jest nieopłacalne w porównaniu do uzyskiwanych rezultatów.

Zaopatrując się w buteleczkę oleju MCT warto zwrócić uwagę na jego dokładny skład. Nieuczciwi producenci często uciekają sie do niecnych praktyk i sprzedają podrobione produkty, które wprowadzają w błąd konsumentów. Przykładem takiego działania może być sprzedawanie oleju kokosowego z dużym stężeniem kwasu laurynowego, oznaczonego jako olej z średniołańcuchowymi trójglicerydami. Udział kwasu laurynowego w olejach MCT jest mocno dyskusyjny. Istnieje spore grono zwolenników dodawania go do suplementów. Inni eksperci wskazują, że wykazuje on mniejsze właściwości adsorpcyjne – wolniej się wchłania, przez co traci na swojej charakterystyce.

Wnioski

Średniołańcuchowe trójglicerydy znajdują się nie tylko w żywności, ale mogą być dostarczane do organizmu poprzez suplementację. Najważniejszym produktem uzupełniającym dietę w średniołańcuchowe kwasy jest olej MCT. W jego składzie znajdują się: kwas kaprylowy lub kaprynowy, bądź mieszanka obu.

Czy zwiększenie udziału olejów MCT w diecie pomaga zrzucić zbędne kilogramy?

Nie wszystkie badania naukowe wskazują na stuprocentową skuteczność tego sposobu. Istnieje jednak wiele świadectw i faktów, zwiększających pewność zaistnienia ciągu przyczynowo-skutkowego pomiędzy stosowaniem zwiększonej ilości olejów MCT, a procesem chudnięcia. W jaki sposób średniołańcuchowe trójglicerydy mogłyby wpłynąć na skuteczną utratę wagi? Istnieje na ten temat wiele hipotez, a część z nich zostanie przedstawiona poniżej, wraz z krótkim komentarzem.

  • Niższa kaloryczność w jednej cząsteczce – tłuszcze posiadające średnie łańcuchy dostarczają o ok. 0,8 kalorii mniej w jednym gramie tłuszczu. Długołańcuchowe trójglicerydy posiadają ok. 9,2 kcal w jednym gramie, przez co MCT stanowią „chudszy” zamiennik dla tradycyjnego tłuszczu. Warto jednak wiedzieć, że większość produktów do smażenia, czy olejów, posiada mieszaniny zarówno MCT, jak i LCT, dlatego rzeczywista różnica kaloryczna jest w zasadzie symboliczna;
  • Potencjalny wpływ na łagodzenie apetytu – jedno z badań wykazało, że stosowanie tłuszczów o krótszych łańcuchach przyczynia się do zmniejszenia łaknienia oraz potęgowania uczucia sytości po spożytych posiłkach. Fakt ten został zaobserwowany także na poziomie hormonalnym – odnotowano wzrost ilości peptydu YY i leptyny w organizmie człowieka;
  • Nasze ciało nie będzie magazynem tłuszczu – szybsze i bardziej efektywne wykorzystanie MCT powoduje, że organizm traktuje średniołańcuchowe trójglicerydy jako, w pierwszej kolejności, źródło energii. W dalszej zaś te tłuszcze zostają odkładane w organizmie. O ile nie są spożywane w nadmiarze, w zasadzie nie mogą spowodować przybrania wagi;
  • Utrata wagi poprzez spalanie kalorii – niektóre z badań wskazują na bezpośredni związek stosowania olejów MCT zawierających kwas kaprynowy i kaprylowy na proces zwiększonego spalania kalorii. Pozytywny efekt można zaobserwować w szczególności przy stosowaniu diety nieskowęglowodanowej;
  • Początkowa faza daje najlepsze rezultaty – szok związany z koniecznością przestawienia się organizmu z tradycyjnych tłuszczów na te średniołańcuchowe powoduje wzmożoną podaż na energię. Skutkuje to szybszą utratą wagi. Efekt jest tymczasowy i największe rezultaty można zaobserwować w ciągu kilku pierwszych tygodni diety opartej na MCT.

Ponadto tłuszcze MCT mogą wspomagać leczenie chorób związanych z niedostatecznych wchłanianiem substancji odżywczych. Mowa przede wszystkim o takich jednostkach chorobowych jak ciągłe biegunki, choroby wątroby czy celiakia.

Wnioski

Badania argumentujące zbawienny wpływ tłuszczów MCT nie stanowią większości. Część z nich zostało sporządzonych na małych grupach testowych. Niektóre nie uwzględniają innych czynników, takich jak aktywność fizyczna czy predyspozycje genetyczne. Stąd też nie można przyjąć za pewnik, że oleje MCT będą zawsze i tylko zawsze działać skutecznie na odchudzanie. Dużo zależy także od stosowanej diety, aktywności fizycznej. MCT mogą wspomagać odchudzanie, zmniejszając spożycie kalorii i magazynowanie tłuszczu lecz nie będą czynnikiem odchudzającym „samym w sobie”.

MCT a wzmożona aktywność. Jaki wpływ na uprawianie sportu mają średniołańcuchowe trójglicerydy?

Stosowanie średniołańcuchowych trójglicerydów w diecie może przyczynić się do wzrostu poziomu energii podczas wykonywanych ćwiczeń. Mowa przede wszystkim o wzmożonej aktywności fizycznej, dotyczącej sportowców będących na diecie niskowęglowodanowej. MCT mogą być wykorzystywane przez organizm jako alternatywne źródło energii, przez co zapasu glikogenu zostają nieużyte. Wyniki badań przeprowadzonych na zwierzętach wykazały, że gryzonie karmione produktami bogatymi w MCT były w stanie przemierzyć większe odległości i radziły sobie lepiej w testach pływania niż grupa myszy karmiona zwykłymi, długołańcuchowymi tłuszczami. Może to oznaczać, że spożywanie tłuszczów MCT pozwala wytrzymać większe obciążenia, niż w przypadku spożywania LCT. Wciąż jednak potrzebne są nieco bardziej wiarygodne badania, aby można było określić z niemal stuprocentową skuteczność diety opartej o średniołańcuchowe trójglicerydy.

Wnioski

Co prawda związek pomiędzy stosowaniem diety opartej o oleje MCT a większym poziomem energii jest możliwy do zaobserwowania, to jednak potrzeba badań lepszej jakości do potwierdzenia tej tezy. Badania przeprowadzone na zwierzętach nie mogą być absolutnym pewnikiem i punktem odniesienia w kontekście tego problemu.

Wpływ na zdrowie i leczenie chorób. Czy produkty o wysokim stężeniu MCT są w stanie pomóc na różne dolegliwości?

Wskazuje się, że tłuszcze MCT mogą wspomagać leczenie wielu chorób układu pokarmowego. Jest to związane z nieco innym przebiegiem procesu wchłaniania – dostają się one do naczyń krwionośnych wątroby bezpośrednio z przewodu pokarmowego, przez co do ich trawienia nie jest wymagana m.in. żółć. Pozwala to nieco odciążyć cały układ pokarmowy oraz zredukować ryzyko powstawania nieprzyjemnych dolegliwości zdrowotnych związanych z nieprawidłowym wchłanianiem się niektórych składników pokarmowych. Kilka badań potwierdza powyższe tezy. Podawanie MCT myszom pomogło obniżyć poziom cholesterolu, zaś stosowanie go wśród grupy testowej 40 kobiet wykazało, że ich poziom złego cholesterolu LDL spadł, w porównaniu do grupy kobiet spożywających olej sojowy. Diety bogate w MCT mogą przyczyniać się także do zwiększenia poziom zdrowego cholesterolu we krwi.

Wnioski

MCT mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi poprzez zmniejszenie insulinooporności, a ich wpływ na obniżenie złego cholesterolu jest także zauważalny. Potrzeba wciąż jednak więcej badań, gdyż problem wykorzystania olejów MCT w diecie jest jeszcze nie do końca wyeksplorowany.

Podsumowanie – cztery potwierdzone pozytywne skutki stosowania diet bogatych w tłuszcze MCT

Pozwala schudnąć na kilka sposobów

Olej MCT umożliwia uwalnianie większej ilości hormonów, odpowiedzialnych za uczucie sytości. Średniołańcuchowe trójglicerydy są także mniej kaloryczne, niż te o dłuższych łańcuchach. Organizm może wykorzystać MCT jako dobre źródło energii, przemieniając je w ketony powstające z rozkładu tłuszczu (ketoza).

Wpływ na uprawianie sportu

Dieta bogata w średniołańcuchowe trójglicerydy ogranicza magazynowanie mleczanu podczas wysiłku fizycznego oraz przyczynia się do wykorzystania tłuszczu, zamiast węglowodanów, jako dobrego źródła energii. Jedno badanie wykazało, że olej MCT może poprawić zdolność pływania u myszy, jednakże nie znalazło to potwierdzenia w przypadku ludzi.

Dobry wpływ na ogólny poziom zdrowia

Osoby stosujące dietę bogatą w MCT są w stanie bardziej zdyscyplinować się do stosowania zrównoważonej diety. MCT pomaga w wielu jednostkach chorobowych, przyczynia się do poprawy jakości życia u osób borykających się z problemem słabej wchłanialności składników przez układ pokarmowy.

Działanie przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze

Wykazano, że MCT może zabijać drobnoustroje i grzyby wewnątrz organizmu. Olej kokosowy zmniejsza wzrost niektórych drożdży powodujących pleśniawki i infekcje skórne. Zdolność oleju kokosowego do zmniejszania wzrostu drożdży i bakterii może wynikać z obecności kwasu kaprylowego, kaprynowego i laurynowego w MCT.

 

 

 

mgr. inż. Jacek Przybylski
Studia inżynierskie ukończyłem w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie na Wydziale Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji oraz studia podyplomowe z Poradnictwa Żywieniowego i Dietetycznego. Tytuł magistra dietetyki uzyskałem w Krakowskiej Wyższej Szkole Promocji Zdrowia o specjalizacji dietetyka kliniczna. Swoją praktykę opieram się na specjalistycznej literaturze i pracach popartych badaniami naukowymi. Dietetyka to nie tylko moja praca, ale przede wszystkim pasja i nierozłączny element mojej codzienności.