Jak obniżyć poziom cukru – reguluj poziom glukozy we krwi na 12 sposobów!

Obecne tempo życia sprawia, że pojawia się coraz więcej zdiagnozowanych przypadków występowania chorób cywilizacyjnych. Wiele osób (często w coraz młodszym wieku) zmaga się z problemem podwyższonego poziomu glukozy we krwi. Jest to zjawisko niebezpieczne. Nazywa się stanem przedcukrzycowych i zaniedbane, może doprowadzić do rozwinięcia się tej choroby w pełnej formie.

Osoby, u których cukrzycę już zdiagnozowano, bardzo często również mają problem (pomimo przyjmowania odpowiednich leków) z utrzymanie poziomu cukru na właściwym, stabilnym poziomie.

Tryb życia jest kluczową sprawą. Dziś zaniedbujemy wiele podstawowych kwestii, takich jak aktywność fizyczna i odżywianie. Dieta jest niesamowicie ważna, ponieważ to właśnie rodzaj i ilość przyjmowanych posiłków, mają bezpośredni wpływ na aktualny poziom glukozy we krwi.

Zbyt wysoki poziom cukru to obecnie jeden z najczęstszych problemów zdrowotnych, spowodowany głównie niewłaściwą dietą.

Cyklicznie wysoki poziom cukru może prowadzić do cukrzycy i jej wielu, często bardzo niebezpiecznych dla zdrowia i życia komplikacji.

Czy masz problemy z wahaniami poziomu glukozy we krwi? Cierpisz na to? Walczysz ze zmęczeniem?

Przeczytaj ten artykuł i dowiedz się, jak obniżyć poziom cukru – dzięki kilku prostym zmianom stylu życia unikniesz poważnych dolegliwości i utrzymasz wagę ciała pod kontrolą.

Czym właściwie jest glukoza?

To cukier prosty, stanowiący główne źródło energii ludzkiego organizmu. Odpowiednia ilość glukozy jest niezbędna, byśmy mogli prawidłowo funkcjonować.

Nie powinna jednak występować w nadmiarze. Wówczas jest ryzyko wystąpienia stanów przedcukrzycowych i cukrzycy. O prawidłowy poziom w normalnych warunkach odpowiada trzustka. Jeśli to konieczne, wydziela ona hormon — insulinę. Po zjedzonym posiłku poziom glukozy we krwi rośnie. Trzustka powinna wówczas wydzielić konkretną dawkę insuliny, która ma za zadanie przetransportować glukozę do tkanek, tym samym zmniejszając jej ilość we krwi.

Nie zawsze działa to tak, jak powinno. Często insulina nie jest wydzielana lub dostaje się do krwiobiegu w zbyt małej ilości.

Co powinno być sygnałem ostrzegawczym?

Znając prawidłowe wartości glukozy we krwi, łatwiej będzie dostrzec, gdy jej poziom zacznie odbiegać od normy.

Podaje się trzy przedziały, pokazujące, w jakim stanie znajduje się aktualnie organizm. Pomiar glukozy wykonuje się z krwi żylnej na czczo.

  • Od 70 do 99 mg/dl (od 3,9 do 5,55 mmol/l) –  jest to prawidłowy poziom glukozy
  • Od 100 do 125 mg/dl (od 5,6 do 6,9 mmol/l) – nieprawidłowy poziom glukozy (mamy do czynienia ze stanem przedcukrzycowym), należy obniżyć poziom glukozy
  • 126 mg/dl i więcej w przynajmniej dwóch pomiarach – tutaj to już niestety cukrzyca.

Co warto wiedzieć, zanim przejdziemy dalej?

W kontekście tego pytania warto poznać pojęcie indeks glikemiczny. Klasyfikuje on potrawy według tego, jak wpływają na poziom glukozy 2 do 3 godzin po ich zjedzeniu. Im wyższa wartość IG danego produktu, tym bardziej wzrośnie zawartość cukru. Produkty posiadające niski indeks glikemiczny, powodują powolne przyswajanie glukozy. Ułatwia to kontrolę glikemii (czyli poziomu glukozy we krwi). Wszystkie produkty dzieli się na trzy grupy.

  • Niski indeks glikemiczny: poniżej 55
  • Średni indeks glikemiczny: 55-70
  • Wysoki indeks glikemiczny:  powyżej 70

Wysoki cukier – dlaczego jest taki niebezpieczny?

Hiperglikemia, czyli wzrost stężenia glukozy we krwi, to stan, którego nie można lekceważyć. Powtarzające się epizody zbyt wysokiego poziomu cukru są preludium do cukrzycy typu 2, którego jednak nie należy kontynuować w postaci rozwoju choroby. Wiele zależy od nas samych, bo w walce ze stanami przedcukrzycowymi i minimalizowaniu ryzyka cukrzycy najważniejsza jest profilaktyka, która polega głównie na przestrzeganiu odpowiedniej diety i prowadzeniu zdrowego trybu życia.

Notorycznie powtarzający się wysoki poziom cukru we krwi to łatwy sposób na insulinooporność . Jest to zachwianie równowagi w metabolizmie cukrów, polegające na obniżeniu wrażliwości tkanek na insulinę (hormon odpowiedzialny za regulację poziomu glukozy we krwi). W efekcie produkuje się coraz więcej insuliny, ale mimo to coraz większe są trudności z rozkładaniem cukrów wysokich.

W insulinooporności występują również gwałtowne wahania poziomu glukozy we krwi (naprzemiennie między nad i pod cukrzycą), czego skutkami są najczęściej wilcze napady głodu i uczucie nagłej, niemożliwej do opanowania senności po posiłku. Warto dodać, że takie zaburzenia równowagi węglowodanowej, jak np. Długotrwały wysoki poziom cukru czy nagłe skoki i spadki poziomu cukru, mogą negatywnie wpływać na pracę całego organizmu (hiperglikemia cierpi na układ nerwowy, pokarmowy i krążeniowy. , pośród innych).

Im częściej masz do czynienia ze wzrostem poziomu cukru we krwi i im dłużej utrzymujesz insulinooporność w organizmie, tym większe ryzyko rozwoju tych zaburzeń w cukrzycę typu 2, tym większe prawdopodobieństwo uszkodzenia komórek i tkanek oraz upośledzone funkcjonowanie wielu narządów.

Jeśli chodzi o zbyt duży poziom cukru we krwi, a kiedy jest poprawny:

  • Uważa się, że stężenie glukozy we krwi między 70 a 99 mg / dl jest prawidłowe.
  • Uważa się, że stan przedcukrzycowy (nieprawidłowy poziom cukru) wynosi od 100 do 125 mg / dl (mierzony na czczo).
  • Wynik większy niż 126 mg / dl w co najmniej dwóch pomiarach wskazuje na cukrzycę.

Jeśli wynik jest poniżej 70 mg / dl, mamy do czynienia z hipoglikemią, czyli zbyt niskim poziomem cukru we krwi.

Najczęstsze objawy hiperglikemii (nadmiaru cukru we krwi) to:

  • Senność,
  • Zmęczenie było często odczuwalne o każdej porze dnia,
  • problemy ze wzrokiem, pogorszenie widzenia,
  • osłabienie organizmu,
  • bół głowy,
  • słaba odporność, często związana z infekcjami,
  • zaburzenia koncentracji,
  • złe przeczucie,
  • … i wzmożone pragnienie,
  • suchość w ustach
  • suchość skóry, problemy skórne,
  • częste oddawanie moczu (także w nocy),
  • powolne gojenie się ran,
  • zaburzenie erekcji,
  • Gryzący zapach z ust,
  • problemy trawienne.

Warto dodać, że im wyższy poziom glukozy we krwi, tym silniej odczuwalne są objawy hiper cukrzycy.

Niektóre negatywne skutki zdrowotne wynikające z przewlekłej hiperglikemii:

  • kwasica,
  • uszkodzenie nerwów,
  • problemy z krążeniem, mrowienie, drętwienie kończyn, zaburzenia czucia, skurcze,
  • uszkodzenie naczyń,
  • uszkodzenie siatkówki, utrata wzroku,
  • niewydolność nerek,
  • zwiększone ryzyko miażdżycy, zawału serca, udaru mózgu.

Najczęstsza przyczyna wysokiego poziomu cukru we krwi:

  • jedzenie zbyt dużej ilości jedzenia,
  • zbyt dużo węglowodanów prostych w Twojej diecie,
  • Dieta zdominowana przez żywność przetworzoną,
  • wysoki poziom stresu,
  • niektóre choroby, przyjmowanie leków,
  • Nie przyjmowanie leków obniżających stężenie glukozy we krwi (w przypadku rozpoznanej cukrzycy),
  • siedzący tryb życia.

Jak obniżyć poziom cukru – 12 znanych sposobów

Nadmiar cukru we krwi i insulinooporność są niebezpieczne dla naszego zdrowia, ale dzięki naszym stałym środkom profilaktycznym można ich uniknąć, a tym samym znacznie zmniejszyć lub nawet wyeliminować ryzyko cukrzycy. Oto skuteczne i wielokrotnie sprawdzone sposoby na obniżenie poziomu cukru we krwi. Najlepiej wdrożyć je wszystkie naraz, a wtedy mamy największe szanse na wyeliminowanie dolegliwości cukrowych i zachowanie pełnego zdrowia.

Metod na obniżenie cukru jest wiele. Większość z nich jest w jakiś sposób związana z dietą. By skutecznie walczyć z wahaniami glukozy, należy zapoznać się ze wszystkimi i w miarę możliwości stosować je regularnie. Będzie to wymagało zmiany nawyków. Tryb życia ulegnie zmianie. Co oczywiste potrzebne będą niesamowite pokłady samodyscypliny i cierpliwości. Nie można jednak bagatelizować problemu. Jeśli doprowadzimy do powstania cukrzycy, sprawa będzie dużo poważniejsza.

1. Sprawdź spożycie węglowodanów

Nadmiar węglowodanów jest kluczowym czynnikiem w podnoszeniu poziomu cukru we krwi i rozwoju insulinooporności, a następnie cukrzycy. Jednak to nie wszystkie węglowodany, ale ich specyficzne rodzaje.

Węglowodany złożone, w tym błonnik pokarmowy, są bezpieczne, a nawet wskazane dla osób z zaburzeniami glikemii, gdyż prowadzą do wolniejszego uwalniania glukozy do krwi, a tym samym stabilizują jej stężenie dzięki dłuższemu czasowi trawienia.

Problem pojawia się w przypadku węglowodanów prostych, które ze względu na szybkie tempo wchłaniania powodują gwałtowne skoki cukru, a następnie intensywne wydalanie insuliny skutkujące gwałtownym spadkiem cukru. Wszystko to prowadzi do gwałtownych wahań poziomu cukru we krwi, które, jeśli występują często, stanowią ogromne zagrożenie dla naszego zdrowia.

Wniosek: powinniśmy mieć węglowodany pod kontrolą. Ich ilość w dziennym menu powinna być rozsądna i zbilansowana z innymi ważnymi składnikami odżywczymi, takimi jak białka i tłuszcze. Unikaj węglowodanów prostych, takich jak te występujące w wyrobach cukierniczych lub wysoko przetworzonych produktach z białej mąki, i używaj węglowodanów złożonych, takich jak te występujące w produktach pełnoziarnistych i warzywach.

Pomocna w planowaniu menu może być tabela przedstawiająca tzw. Indeks glikemiczny (IG) poszczególnych produktów (można ją znaleźć w Internecie). Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem tego, jak szybko wzrasta stężenie glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu. Powinniśmy wybierać produkty o niższych wartościach IG.

Zaleca się stosowanie węglowodanów:

  • chleb pełnoziarnisty,
  • kasza tłusta,
  • brązowy ryż,
  • pełnoziarniste spaghetti,
  • płatki owsiane i inne płatki zbożowe,
  • otręby,
  • wszystkie warzywa,
  • koktajle owocowo-warzywne,
  • owoce o niskiej zawartości cukru (np. truskawki, jagody, jabłka, owoce cytrusowe, maliny, jeżyny, brzoskwinie).

Węglowodany nie są zalecane:

  • Słodycze np. Ciasta, wypieki, ciasta, cukierki, batony,
  • miody, dżemy, syropy owocowe, słodkie napoje i soki owocowe,
  • fast food,
  • białe pieczywo, produkty z białej mąki,
  • dania instant,
  • owoce o wysokiej zawartości cukru (np. banany, figi, winogrona, daktyle, owoce w puszkach).

2. Nadwaga

Nadwaga i otyłość są ściśle związane z nieuregulowaną gospodarką węglowodanami. Nagłe skoki poziomu cukru we krwi powodują silne wydalanie insuliny, co z kolei prowadzi do szybkiego obniżenia poziomu glukozy i „wypychania” nadmiaru cukru do zapasów tłuszczu. Dlatego wiele osób, które spożywają dużo produktów z dużą zawartością węglowodanów prostych, szybko zyskuje.

Charakterystyczne dla przewlekłej hiperglikemii jest zjawisko otyłości brzusznej (sylwetka typu „jabłko”), w którym mamy do czynienia z odkładaniem się tkanki tłuszczowej w okolicy talii.

Jeśli mamy nadwagę lub otyłość, zdecydowanie powinniśmy schudnąć w porównaniu do naszej normalnej masy ciała, w przeciwnym razie znacznie zwiększymy ryzyko zachorowania na cukrzycę. Nie ma nic bardziej niekorzystnego dla zrównoważonej gospodarki cukrowej niż nadwaga wyrażona w kilogramach. Zmniejszenie masy ciała z pewnością pomoże nam zwiększyć codzienne ćwiczenia i wprowadzić zdrową i lekką dietę, o której przeczytacie wkrótce.

3. Wprowadź zdrową dietę

Jaka powinna być dieta dla osoby, która z jednej strony ma problemy ze zbyt wysokim poziomem cukru we krwi, az drugiej strony chce zrzucić zbędne kilogramy lub utrzymać prawidłowy BMI? Przede wszystkim warto wyeliminować to, co najbardziej wypełnia i najbardziej zagraża równowadze cukrów, czyli węglowodanów wysokoglikemicznych.

Jak już wspomniano, używamy głównie węglowodanów złożonych, natomiast węglowodany proste spożywane są w minimalnych ilościach, zwłaszcza w postaci owoców. Jemy duże ilości warzyw, produkty z białej mąki zastępujemy pełnoziarnistymi produktami mącznymi, unikamy przetworzonej żywności i słodyczy.

Inną ważną kwestią są tłuszcze. Nie eliminujemy ich całkowicie, ale sprawdzamy ich ilość i rodzaj. Szczególnie sięgamy po dobre rodzaje tłuszczów, które znajdują się w oliwie z oliwek, olejach roślinnych, orzechach. Redukujemy tłuszcze zwierzęce. Oddajemy tłuste części mięsa kosztem szczuplejszych. Śmietankę, sery pełnotłuste, masło spożywa się sporadycznie w małych ilościach (śmietanę można zastąpić jogurtem naturalnym, sery pełnotłuste z mozzarellą, masło z serem śmietankowym lub olej kokosowy).

W codziennej diecie nie powinno zabraknąć odpowiedniej ilości białka. Zalecane są produkty białkowe, takie jak jajka, twarożek, jogurt, kefir, maślanka, rośliny strączkowe, nasiona i pestki, chudsze ryby oraz mięso bez skóry i tłuszczu.

Aby uniknąć nagłych wahań cukru, warto jeść mniej więcej co 3 godziny. Najlepiej sprawdza się system 3 głównych posiłków i 2 lub 3 przekąsek. Przekąski powinny składać się ze złożonych węglowodanów i białek. W każdym głównym posiłku powinny znajdować się zarówno złożone węglowodany, jak i białka i tłuszcze. Tłuszcze powinny stanowić około 30% wartości energetycznej całego posiłku, węglowodany około 45-50%, a białka około 20%.

Jeżeli zależy nam na redukcji masy ciała, przedstawione zasady zdrowej diety należy połączyć z zasadą redukcji kalorii. Nie powinieneś jednak zbyt radykalnie ograniczać kalorii, ponieważ może to doprowadzić do marginalizacji i efektu jojo. Optymalna redukcja to około 400-500 kcal dziennie. Jeśli więc nasze dzienne zapotrzebowanie to np. 1800 kcal, powinniśmy spożywać około 1300-1400 kcal dziennie.

4.Używaj ziół i suplementów, aby zmniejszyć poziom cukru

Zioła, czyli tańsza forma ziołowych suplementów bogatych w skoncentrowane ekstrakty ziołowe, mogą być bardzo pomocne dla osób, które mają problemy z utrzymaniem poziomu cukru we krwi. Rośliny lecznicze mają tę zaletę, że działają naturalnie, zgodnie z rytmem naszego organizmu, a oprócz pomocy w redukcji cukrów, posiadają szereg innych właściwości prozdrowotnych.

Najlepsze zioła na redukcję cukru to

  • morwa biała,
  • lekarz mniszek lekarski,
  • pokrzywa ,
  • rutyna medyczna,
  • Cynamon,
  • trigonella,
  • Pokrzywa indyjska (forskolina),
  • jałowiec.

Ziołowe kuracje bywają bardzo skuteczne, ale wymagają od nas nie tylko systematyczności i konsekwentności w codziennym przygotowywaniu naparów, ale także cierpliwości – prawie wszystkie zioła przynoszą efekty tylko przy długotrwałym stosowaniu. Dla wielu osób ziołowe kapsułki lub tabletki redukujące cukier są metodą znacznie tańszą, szybszą, łatwiejszą i skuteczniejszą. Ostatnio coraz większą popularnością cieszy się preparat Diabeters Preparat zawiera kilka silnych i naturalnych ekstraktów, które zapobiegają skokom cukru we krwi i chronią prawidłowe wydzielanie insuliny.

5. Zwiększ swoją aktywność fizyczną

Nie wiadomo już, że siedzący tryb życia jest największym przeciwnikiem dobrego zdrowia. Brak wystarczającej ilości ruchu w życiu codziennym w znaczący sposób przyczynia się do zaburzeń metabolicznych, nadwagi i otyłości, chorób kręgosłupa, schorzeń stawów, nadciśnienia i innych chorób układu krążenia, zaburzeń jelitowych, żylaków itp.

Brak ruchu to także wróg efektywnej gospodarki węglowodanowej i prawidłowego poziomu cukru we krwi. Dla osób z cukrzycą lub stanami przedcukrzycowymi jednym z podstawowych zaleceń jest regularna aktywność fizyczna.

W wyniku wzmożonego wysiłku fizycznego pobudzane są procesy metaboliczne, dostarczane w pożywieniu cukry wykorzystywane są jako źródło energii dla mięśni, następuje obniżenie poziomu glukozy we krwi oraz normalizacja produkcji insuliny. Poprawia się również wrażliwość tkanek na insulinę, zwiększa się odporność organizmu, zmniejsza się poziom tkanki tłuszczowej.

Dlatego zdecydowanie warto codziennie dbać o solidną porcję ruchu, a szybko zauważysz korzyści w postaci niższego poziomu cukru we krwi i lepszej kondycji całego ciała. Warto jednak zadać pytanie: jakie formy aktywności są polecane osobom z zaburzeniami cukru we krwi?

Szczególnie zalecane są ćwiczenia aerobowe (aerobowe), które polegają na umiarkowanej aktywności fizycznej przez dłuższy czas (min. 30-40 minut). Mogą to być: spacery, bieganie, chodzenie i bieganie, umiarkowane bieganie, jazda na rowerze, nordic walking, pływanie, ćwiczenia na maszynach gimnastycznych, takich jak bieżnie, rowery stacjonarne lub orbitalne, taniec, aerobik.

6. Nawilż swoje ciało

Chociaż stosunkowo mało się o tym mówi, dobre nawodnienie organizmu pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru. Dlatego jeśli mamy skłonność do wysokiego poziomu cukru we krwi, powinniśmy zadbać o odpowiednią ilość spożywanych płynów, zwłaszcza wody. Około 1,5 l wody mineralnej dziennie, podzielone na mniejsze porcje i wypijane w ciągu dnia, to doskonały sposób na obniżenie poziomu glukozy we krwi.

Nie jest tajemnicą, że człowiek składa się w większości z wody. Jest ona w tkankach, narządach, komórkach. kiedy zaczyna jej brakować, wpływa to na cały organizm. Poszczególne układy odczuwają jej niewystarczającą ilość i wysyłają nam sygnały (suchość w ustach, ból głowy itp.), by dostarczyć jej więcej. Często jednak to bagatelizujemy. Powinniśmy przyjmować dziennie około 2,5 litra wody. To pozwala nerkom prawidłowo pracować. Dzięki temu skutecznie usuwają z organizmu toksyny wraz z moczem. Dokładnie to samo dzieje się w przypadku cukru. Nerki funkcjonując prawidłowo, pozbywają się jego nadmiaru, podczas gdy w przypadku odwodnienia organizmu cukier, jak i inne substancje zawarte we krwi, jest bardziej skoncentrowany.

7. Unikaj stresu

Kiedy znajdujemy się w sytuacji stresu lub napięcia nerwowego, wytwarzane są hormony stresu, które powodują szereg reakcji w naszym ciele. Zdarza się między innymi: przyspieszony oddech, wzmożone krążenie krwi, kołatanie serca, rozszerzenie źrenic, pobudzenie procesów metabolicznych, a szczególnie u diabetyków i osób z zaburzeniami glikemii, podwyższony poziom cukru we krwi. Dlatego jeśli stres jest naszym częstym towarzyszem, nadal jesteśmy narażeni na wzrost poziomu glukozy we krwi, a nasza walka o odpowiedni poziom cukru we krwi jest mocno zakłócona.

Dlatego dla własnego zdrowia należy unikać wszelkich sytuacji nerwowych i nauczyć się kontrolować stres i emocje. Utrzymanie równowagi psychicznej, odprężenie i stres sprzyja między innymi utrzymaniu równowagi psychicznej, odprężeniu i stresowi:

  • wystarczająco długi i zdrowy sen,
  • odpoczynek w ciągu dnia (np. zdrzemnij się, weź relaksującą kąpiel, poczytaj itp.)
  • medytacja, joga,
  • aktywność fizyczna,
  • ćwiczenia oddechowe,
  • relaksująca gimnastyka,
  • rozwijać pasje życiowe, poddawać się ulubionym zajęciom.

Zdrowy tryb życia to nie tylko sposób na walkę z nadmiarem cukru czy powstrzymanie cukrzycy, to także sposób na zachowanie witalności, dobrego zdrowia, młodości i dobrego samopoczucia na długie, długie lata.

8. Dużo błonnika

Niestety w naszej diecie notorycznie brakuje tego zbawiennego składnika. Początkowo jego braki odczuwa układ pokarmowy. Pojawiają się nieprzyjemne, często wręcz niebezpieczne dolegliwości gastryczne, choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy. To również kamica żółciowa, dysbakterioza, zaparcia, syndrom jelita drażliwego i kolki. Zaburzone są procesy syntezy i spalania tłuszczów.

To prosta droga do zaistnienia schorzeń układu serowo — naczyniowego. Nadciśnienie tętnicze, hiperlipidemia i arterioskleroza prowadzą zaś do miokardiopatii, zawału i wylewu. U takich osób metabolizm jest całkowicie zaburzony, najczęściej występuje cukrzyca, otyłość i kamica nerkowa.

Błonnik wskutek kontaktu z wodą pozytywnie stymuluje pracę układu pokarmowego, wiąże toksyny i usuwa je z organizmu. Działa to, jak swoista szczotka, która wymiata zanieczyszczenia z jelit. Proces trawienia przebiega więc prawidłowo. Poziom cholesterolu i cukru we krwi spada. Błonnik ma jeszcze inną ważną właściwość. Zapobiega zatrzymywaniu się pokarmu na dłużej w jelitach, dzięki czemu nie występują procesy gnicia i nie powstają toksyny. Sprawia też, że wchłanianie tłuszczów i węglowodanów spowalnia. To naturalna profilaktyka nowotworów jelita grubego i cienkiego.

9.Dieta podstawą sukcesu

Jeśli mowa jest o utrzymywaniu glikemii na stałym, kontrolowanym poziomie, naszą najważniejszą bronią jest dieta. W przypadku problemów z gospodarką węglowodanową najbardziej powinniśmy wystrzegać się produktów o wysokim indeksie. Przykłady to: kasza manna, biały ryż, produkty z mąki pszennej (makarony, naleśniki, placki mączne, pieczywo, paluszki, precle itp.), większość słodyczy (cukierki, lizaki, ciasta, żelki, ciasteczka, czekolady itp.) płatki kukurydziane, słodkie płatki śniadaniowe (cynamonowe, czekoladowe). Do tego dochodzą wafle ryżowe, ryż preparowany, płatki ryżowe i niektóre owoce. Spożywając te produkty, sprawiamy, że poziom cukru gwałtownie wzrasta to poziomu, nad którym ciężko zapanować.

Zdecydowanie łatwiej nam będzie kontrolować glikemię, jeśli do diety wprowadzimy produkty o niskim indeksie glikemicznym. Produkty o średnim i niskim IG to: rośliny strączkowe (zawierają mnóstwo błonnika), produkty z mąki pełnoziarnistej, nabiał, surowe warzywa, większość owoców. Nie chodzi jednak o to, by spożywać te produkty w niebotycznych ilościach. Istnieją bowiem produkty (śliwki, gruszki, kiwi, wiśnie, jabłka itp.), które pomimo niskiego indeksu, przy nadmiernym spożyciu powodują wzrost poziomu glukozy.

Zastanawiając się, jak obniżyć poziom cukru, należy pamiętać, że istnieje wiele naturalnych sposobów na wyregulowanie glikemii. Zatem należy zadbać o zbilansowaną dietę i dużo aktywności fizycznej. Stosując rośliny i zioła, możemy sobie tylko pomóc.

Do najważniejszych należą:

  • Imbir. Badania wskazują, że pomaga on unormować poziom cukru we krwi. Substancje zawarte w imbirze powodują zwiększenie aktywności enzymów wątrobowych, co przyspiesza rozpad glukozy.
  • Kozieradka. Znana z kuchni azjatyckiej. Jej liście to dodatek do wielu aromatycznych dań. Nasiona zaś obniżają poziom cukru zarówno u diabetyków, jak i u zdrowych osób. Składniki odpowiedzialne za to, to kumaryna i trygonelina.
  • Berberys. To krzew o żółtych kwiatach i czerwonych owocach. Cechy pożądane w leczeniu zaburzeń gospodarki węglowodanowej, zawdzięcza wysokiej zawartości substancji aktywnej o nazwie berberyna. Ma ona korzystny wpływ na układ pokarmowy oraz wspiera pracę wątroby.
  • Zielona herbata. Doskonale wszystkim znana, jest zdrowym i smacznym napojem. Zawiera sporo polifenoli, które są silnymi antyoksydantami. Ma wiele zastosowań, m.in. właśnie w walce z cukrzycą.  Regularne picie zielonej herbaty pomaga zmniejszyć insulino odporność.
  • Cynamon. Stosowany zarówno do słodkich, jak i wytrawnych dań. Używa się go do wypieków i naparów. Korzystnie wpływa ona na układ trawienny. Cynamon zwiększa wrażliwość organizmu na insulinę. Ta zaś, jak wiadomo, odpowiada za transport glukozy do tkanek.
  • Morwa biała. To drzewo liściaste pochodzi z Azji. Największa zawartość korzystnych substancji jest w liściach. Najważniejszy związek chemiczny to 1-dezoksynojirumycyna. Pomaga on właśnie w regulacji poziomu cukru we krwi.
  • Gurmar. Roślina o enigmatycznie brzmiącej nazwie, wykorzystywana jest do leczenia dolegliwości układu pokarmowego. Substancje aktywne skutecznie obniżają cholesterol LDL i normują poziom cukru w organizmie. W języku hindi, słowo “gurmar” oznacza “niszczyciela cukru”.

10. Witamina D i orzechy

W jednym z badań dostrzeżono pewną prawidłowość. Orzechy spożywane z posiłkami lub samodzielnie, pomagają w utrzymaniu stałego poziomu glukozy we krwi. Zawierają one zdrowe tłuszcze i jedynie małe ilości węglowodanów. Najlepiej sięgać po orzechy nerkowca, pistacje i migdały. To bardzo zdrowa i wartościowa przekąska, która nie niesie ze sobą ryzyka wzrostu wagi ciała.

Witamina D z kolei wpływa na insulino odporność. Należy przyjmować regularnie posiłki zawierające witaminę D. Ryby, masło i nabiał podniosą jej poziom w naszym organizmie. Należy też korzystać ze słońca.

 

11. Aktywność fizyczna

Ćwiczenia ułatwiają schudnięcie. Jednocześnie zapotrzebowanie na energię w trakcie aktywności, sprawia, że nasze ciało szybciej przetworzy cukier, znajdujący się we krwi. Warto dbać o odpowiednią ilość odpoczynku. Relaksując się, redukujemy poziom kortyzolu (hormonu stresu), który wpływa na poziom glukozy. Utrzymuje jej zwiększony poziom i w ogóle zaburza naszą gospodarkę hormonalną na wielu płaszczyznach.

W kontekście relaksu warto pamiętać o tym, że sztuczne, niebieskie światło (emitowane przez np. ekran komputera) dość mocno zaburza produkcję melatoniny — hormonu odpowiedzialnego za zdrowy i spokojny sen. Dobrze jest wyrobić w sobie nawyk, nie korzystać ze źródeł niebieskiego światła (telewizora, komputera, smartfona). Warto, zamiast tego spędzić czas w rozproszonym, ciepłym świetle. Można np. poczytać książkę.

12. Sposób spożywania posiłków oraz ich częstotliwość

W utrzymaniu właściwej glikemii istotną rolę odgrywa kontrolowanie wielkości przyjmowanych porcji. Jeśli nie dbamy o tę kwestię, doprowadzamy do tego, że często zjadamy duże ilości pożywienia między posiłkami. To z kolei podnosi poziom glukozy. W tym przypadku należy ustalić regularne pory przyjmowania posiłków i trzymać się tego. Będzie to bardzo pożądany i przydatny nawyk. Można wręcz prowadzić dziennik, w którym będziemy notować, co, kiedy i w jakiej ilości zjedliśmy? Podsumowując tydzień, łatwo wychwycimy powody naszej słabości i będziemy wiedzieć, co można poprawić.

Kolejna kwestia to fakt, że wygląd posiłków także ma znaczenie. Dbajmy o estetyczny wygląd posiłków i o to, by spożywać je przy stole. Jedzmy powoli. Traktujmy posiłek jak posiłek, a nie czynność towarzyszącą innym zajęciom. Będzie to miało wpływ na jakość naszego życia i pozwoli na lepszą kontrolę poczucia sytości.

Ciekawym trikiem jest podawanie posiłków na mniejszych talerzach. Porcje wydają się wtedy większe, nakładamy więc mniej. Dodatkowo tuż przed posiłkiem warto wypić szklankę wody lub ciepłej herbaty. Częściowo wypełnia to żołądek, przez co wepchniemy w siebie mniej jedzenia.

Pamiętajmy również o istotnej roli zmęczenia. Ciągłe niedosypianie wywołuje większy apetyt.

Podsumowanie

Widać doskonale, że na skuteczne obniżenie zawartości glukozy we krwi, ma wpływ bardzo wiele czynników. Wprowadzajmy zdrowe nawyki do naszego życia. Musimy być wobec siebie stanowczy, ale nie surowi. Nie ma sensu zadręczać się drobnymi błędami. Liczy się sukces w dłuższej perspektywie. Początki bywają trudne. Wiele osób ma tendencję do poddawania się przy pierwszych niepowodzeniach. Warto jednak wytrwać i kolejne zmiany wprowadzać stopniowo. Pamiętajmy o tym, że najważniejsza jest prawidłowa, zbilansowana dieta i aktywność fizyczna. To fundament. Zarówno punkt wyjścia, jak i nasz cel. Jeśli tylko jesteśmy odpowiednio zmotywowani i znajdziemy w sobie nieco dyscypliny, na pewno uda się przezwyciężyć problemy, jakie niesie ze sobą niewłaściwa gospodarka węglowodanowa.