Niezbędne składniki zdrowej diety

Woda to podstawa

Ponieważ woda jest podstawowym składnikiem wszystkich tkanek naszego działa, zdrowa dieta bez niej obejść się nie może.

Im mądrzej wybierzemy rodzaj wody, który pojawi się w naszej szklance, tym lepiej dla nas.

Idealnym rozwiązaniem jest albo filtrowana woda z kranu, albo niegazowana woda mineralna.

Zamiennikami dla wody mogą się okazać takie napoje, jak ziołowe herbaty oraz soki warzywne i owocowe.

Ile wody powinniśmy wypijać każdego dnia?

Sporo zależy tu od okoliczności, jednak średnio każdy z nas powinien wypić około 2 litrów wody.

Warto to jednocześnie zaznaczyć, że takie napoje, jak czarna herbata czy kawa, nie są tu wliczane. Dlaczego? Bo, paradoksalnie, nie pomagają one w nawodnieniu organizmu, a wręcz przeciwnie – przyspieszają proces utraty wody.

Jaką wodę należy pić ?

W telewizji do picia wody zachęcają reklamy. Woda (obok słodyczy ) jest chyba jednym z najczęściej reklamowanych produktów spożywczych. W sklepie na półkach stoi wiele rodzajów wód.

Jaką wybrać? Czym się kierować?  Czy w ogóle warto jest pić wodę?  Czy ma znaczenie jaką wodę pijemy?

Zacznijmy od półek sklepowych. Bez dokładnego przeczytania etykietek, trudno jest mądrze wybrać -każda woda wygląda na tak samo „zdrową”.

Każda kusi, że jest krystaliczna, albo z krystalicznego źródła. Powinniśmy zatem pamiętać o następujących zasadach:

  • Wody dzielą się na : źródlane , mineralne i lecznicze oraz na „zwykłe” i smakowe.
  • Wody mineralne i lecznicze mają właściwości oddziaływające korzystnie na zdrowie ludzi.
  • Wody źródlane nie różną się niczym od „zwykłej” wody przeznaczonej do picia dla ludzi, niezależnie od tego co głosi reklama.
  • Wody smakowe zawierają sztuczne aromaty i cukier oraz substancje słodzące, dlatego lepiej ich unikać (puste kalorie).
  • Wody lecznicze należy pić pod kontrolą lekarza, ponieważ zawierają dużo składników mineralnych, które można przedawkować. Nie powinny ich pić dzieci, osoby z nadciśnieniem tętniczym i niewydolnością nerek.
  • Jeżeli chcemy pić wodę i dostarczyć organizmowi składników mineralnych powinniśmy pić wodę mineralną , na etykiecie której będzie napisane, że zawiera powyżej 1000 mg/litr składników mineralnych.

Korzystne dla zdrowia są następujące ilości składników:

•    Magnezu – ponad 50 mg/l

•    Wapnia– ponad 150 mg/l

•    Siarczanów ponad 250 mg/l

•    Wodorowęglanów powyżej 600 mg/l

Chorzy na cukrzycę, nadciśnienie, na serce powinni unikać wody z dużą zawartością sodu (powyżej 20 mg/l). Sód zatrzymuje wodę w organizmie i podwyższa ciśnienie krwi.

Na skuteczne odchudzanie ,podczas upałów warto jest pić wodę z większą zawartością składników mineralnych ( 1000-1500 mg/l). Osoby czynnie uprawiające sport, także powinny pić taką wodę.

Ciężarne kobiety i młode matki powinny pić wodę średnio zmineralizowaną lub niekiedy leczniczą, bogatą w magnez i wapń. Woda źródlana ma stanowczo za mało wapnia!

Wodę (także źródlaną) warto jest pić, a nawet powinno się pić ponieważ jest to niezbędne dla nawodnienia organizmu. Minimalna dzienna porcja płynów wynosi 1,5 – 2 litry, z czego przynajmniej 4 – 5  szklanek powinna być woda.

Dzieci do szóstego miesiąca życia powinny pić wodę źródlana, a później wodę mineralną.

Czysta woda ma 0 kalorii, wody smakowe mogą mieć nawet 200 kalorii /litr.

Pamiętaj,że na skuteczne odchudzanie sama woda nie ma właściwości odchudzających! Jednak jest sprzymierzeńcem w trakcie odchudzania ponieważ nie ma kalorii a pozwala oszukiwać głód.

Picie wody nie sprawi że skóra stanie się sprężysta i gładka (jak podają producenci w reklamach), ale brak wody w organizmie spowoduje, że stanie się ona przesuszona, zwiotczała i podatna na reakcje alergiczne.

Wody mineralne trzeba przechowywać w miejscu chłodnym i zaciemnionym.

Okres przydatności do spożycia niegazowanej wody mineralnej wynosi trzy miesiące, a gazowanej rok.

Na skuteczne odchudzanie – pij dobrą wodę!

Węglowodany


Zdrowa dieta nie może się obejść bez węglowodanów.

W jakich produktach można znaleźć węglowodany?

W ryżu, makaronach, pieczywie, nasionach roślin strączkowych oraz w owocach i warzywach.

Najlepsze dla naszego zdrowia są węglowodany złożone, które znajdziemy w ciemnym ryżu, razowym pieczywie oraz w brązowym makaronie.

Jasne odmiany tych produktów spożywczych są źródłem węglowodanów prostych – niezbyt korzystnych dla naszego organizmu.

Zdrowa dieta powinna zatem bazować na takich źródłach węglowodanów złożonych, jak produkty z pełnych ziaren zbóż, nasiona roślin strączkowych oraz warzywa.

Dobrym źródłem węglowodanów prostych mogą się z kolei okazać owoce, a w szczególności jabłka, czereśnie, papaje, ananasy, morele oraz banany.

Błonnik


Choć nie dostarcza on energii ani składników pokarmowych, zdrowa dieta nie może się bez niego obejść.

Błonnik pozwala oczyszczać układ pokarmowy, dzięki czemu nasze jelita mogą zachować lepszą formę.

Błonnik ułatwia jednocześnie trawienie, chroni nas też przed wieloma schorzeniami.

Jakie produkty są jego najlepszym źródłem?

W poszukiwaniu większych ilości błonnika warto sięgać po warzywa i owoce – wyjątkowe dary natury, bez których zdrowa dieta obejść się nie może.

Warto też pamiętać o tych produktach, które powstały z pełnych ziaren zbóż. Brązowy ryż, kasza gryczana czy płatki owsiane zawierają przecież spore ilości tej substancji.

Błonnik znajdziemy też w nasionach roślin strączkowych oraz w morskich wodorostach, które stają się coraz wyżej ocenianym składnikiem menu.

Białko

Ponieważ z białka zbudowane są niemal wszystkie tkanki naszego ciała, jego udział w diecie staje się sprawą bardzo ważną.

To dzięki odpowiedniej ilości białka w diecie poszczególne komórki naszego organizmu mogą się sprawnie regenerować, to dzięki tej substancji odżywczej w prawidłowy sposób może funkcjonować nasz układ odpornościowy.

Zdrowa dieta, która ma nam zapewnić odpowiednią ilość białka, powinna uwzględniać obecność takich produktów, jak chude mięsa oraz tłuste ryby o białym mięsie.

Kurczak, indyk, łosoś, makrela, śledź – oto doskonałe źródła białka zwierzęcego, po które warto sięgać regularnie.

By nasze menu nabrało wartości, warto też włączyć do niego te produkty, które dostarczą nam sporych ilości białka pochodzenia roślinnego.

Tu na szczególne uznanie zasługują nasiona roślin strączkowych oraz ich przetwory. Ciecierzyca, soczewica, soja i różne rodzaje fasoli – oto cenne składniki diety, o których warto pamiętać.

Cennymi dodatkami do diety mogą się okazać orzechy i nasiona, w których również pojawia się sporo białka. Jajka oraz nabiał to kolejne produkty, dzięki którym nasz organizm może otrzymać odpowiednią ilość tej niezwykle ważnej dla zdrowia substancji pokarmowej.

Tłuszcze

Ich udział w diecie wzbudza różne emocje.

Nadmiar tłuszczu tu poważny błąd, jednak i całkowita eliminacja tego składnika pokarmowego może mieć poważne konsekwencje.

Kto chce się zdrowo odżywiać, ten powinien pamiętać o tym, by sięgać po zdrowe tłuszcze oraz zachować umiar.

Jakie produkty warto uwzględnić zatem w swym menu?

Dobrymi tłuszczami są kwasy tłuszczowe omega-3, znajdujące się m. in. w takich rybach, jak makrela czy łosoś, oraz w orzechach, nasionach i olejach roślinnych.

W nasionach oraz w orzechach znaleźć można również sporo cennych dla naszego zdrowia kwasów tłuszczowych omega-6.

Dodatkowym wsparciem dla naszego organizmu będą ponadto jednonienasycone kwasy tłuszczowe, których najlepszymi źródłami są takie produkty, jak oliwki i awokado.

Unikać należy z kolei tłuszczów nasyconych i przetworzonych, znajdujących się m. in. w smażonych potrawach oraz w tłustych mięsach.

Witaminy

Bez witamin nasz organizm nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować, a każda witamina ma do odegrania bardzo ważną rolę.

Nasz wzrok i skóra nie poradzą sobie bez odpowiednich ilości witaminy A, z kolei brak witamin z grupy B negatywnie wpłynie na pracę układu nerwowego.

Po owoce i warzywa, w których znajduje się sporo witaminy C, warto sięgać ze względu na naturalną odporność organizmu, z kolei po ryby morskie, zwierające sporo witaminy D – ze względu na zdrowie swych kości.

Minerały

Równie istotną rolę odgrywają minerały, znajdujące się zarówno w mięsach, nabiale, jak i w owocach oraz warzywach.

Ponieważ każdy składnik mineralny ma ogromny wpływ na nasze zdrowie, i tu nawet najdrobniejsze niedobory mogą się okazać przyczyną poważnych problemów.

Wapń na ten przykład jest nam potrzebny dla zdrowia kości, a bez cynku nasza skóra nie poradzi sobie z codziennymi wyzwaniami.

Żelazo pomoże nam dotlenić wszystkie komórki ciała, natomiast fosfor sprawi, że unikniemy wielu poważnych problemów związanych z krzepliwością krwi.

Zdrowa dieta nie może się obejść bez białek, kwasów tłuszczowych, węglowodanów oraz tak ważnych substancji, jak minerały i witaminy. Pamiętajmy, że w zdrowej diecie wszystkie te składniki pokarmowe muszą się pojawić w odpowiednich ilościach. To klucz do zdrowia oraz zasada, której przestrzeganie pozwoli nam cieszyć się dobrą formą.

mgr. inż. Jacek Przybylski
Studia inżynierskie ukończyłem w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie na Wydziale Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji oraz studia podyplomowe z Poradnictwa Żywieniowego i Dietetycznego. Tytuł magistra dietetyki uzyskałem w Krakowskiej Wyższej Szkole Promocji Zdrowia o specjalizacji dietetyka kliniczna. Swoją praktykę opieram się na specjalistycznej literaturze i pracach popartych badaniami naukowymi. Dietetyka to nie tylko moja praca, ale przede wszystkim pasja i nierozłączny element mojej codzienności.