Dieta redukująca stres – Jak obniżyć poziom stresu

Choć słowo “dieta” kojarzy się zwykle z procesem dbania o sylwetkę, to nie zawsze zbilansowane odżywianie może mieć na celu utratę zbędnych kilogramów, czy zbudowanie masy mięśniowej.

Jeśli borykasz się ze stresem sprawdź koniecznie ten artykuł – to dzięki niemu dowiesz się jak za pomocą odpowiedniego jedzenia, suplementacji, czy trybu życia możesz znacząco zmniejszyć poziom stresu w organizmie. Bo to właśnie stres jest chorobą cywilizacyjną i skutkiem ubocznym naszych czasów – towarzyszy nie tylko przed ważnymi egzaminami, czy wystąpieniami, ale często w powszechnie błahych czynnościach, które wymagają odpowiedniego przygotowania i podejścia.

To jak się odżywiasz, może mieć kluczowe znaczenie w przebiegu odporności na stres. Sprawdź z czego powinna składać się Twoja dieta, byś na zawsze pozbył się dolegliwości związanych z nieodpowiednim funkcjonowaniem układu nerwowego. Dieta redukująca stres może okazać się niezwykle pomocna, warto więc ją sprawdzić i wypróbować.

NIEPRZYJEMNE SKUTKI STRESU

Ciągła gonitwa za luksusem, czy nadganianie terminów to jedne z przyczyn powodujących stres i zdenerwowanie. A stres niestety nie znika przy najbliższej okazji, jak wielu z nas myśli, ale narasta i atakuje w najmniej oczekiwanym momencie. Wówczas to już nie tylko samo uczucie napięcia, drżenia rąk, czy suchości w gardle daje się nam we znaki, ale inne nieprzyjemne i długotrwałe dolegliwości, które są skutkiem ubocznym nieprawidłowości związanych z układem nerwowym. Do najbardziej powszechnych ze skutków ubocznych stresu (objawów psychosomatycznych) należą:

– bole głowy (wtym bóle napięciowe i migreny)

– problemy z trawieniem (wrzody)

– zaburzenia psychiczne (nerwica, stany lękowe, a nawet depresja)

– tiki nerwowe

– problemy z cerą, włosami

– zmniejszone libido

– nadwaga, niedowaga

– bóle w okolicach klatki piersiowej

– nudności

– zmęczenie

– bezsenność

– rozdrażnienie

Zazwyczaj, gdy podane wyżej objawy występują, mało kto kojarzy je ze stresem. Są one albo bagatelizowane, albo mylnie zaleczane, czego efektem jest ich ciągły nawrót. Wówczas pojawia się bezradność i bezsilność, a wystarczy tylko poszukać przyczyny problemów i skutecznie ograniczyć nadprodukcję kortyzolu – hormonu stresu. Jak to zrobić w takim razie? Czy odpoczynek przyniesie oczekiwane rezultaty?

DIETA BOGATA W WITAMINY I MINERAŁY

Przede wszystkim, by pozbyć się niepokojących objawów związanych ze stresem i właściwie zacząć dbać o swój organizm należy zacząć od odpoczynku. Wolne w pracy, lub dłuższy sen jest kluczowym punktem w uzyskaniu równowagi organizmu. Jednak, jeśli cierpimy na bezsenność, sen wcale nie przychodzi tak łatwo. Jak zatem dodatkowo sobie pomóc? Na ratunek przychodzi odpowiednia i zbilansowana dieta. To właśnie ona jest tak ważna w życiu pozbawionym spokoju – w końcu jak wiele osób zaspokaja apetyt fast foodami na mieście, albo po godzinach pracy korzysta z usług osiedlowej pizzerii? Przetworzone, mało odżywcze jedzenie to zabójstwo dla wycieńczonego już organizmu, który mimo posiadanych właściwości regeneracyjnych, nie posiada ma właściwych źródeł energii. Brak antyoksydantów, minerałów i witamin to właśnie skutek problemów zdrowotnych, dlatego zacznij właśnie od uzupełnienia niezbędnych mikroelementów w organizmie.

 

WITAMINA B

To właśnie witaminy z grupy B wspaniale wzmacniają system nerwowy. W zapobieganiu depresji i regulacji wzrostu komórek nerwowych pomocna będzie witamina B1. Skutecznego kopniaka dobrej dawki energii zapewni witamina B2, a witamina B6 złagodzi stany lękowe, wspomoże wchłanianie magnesu i bierze udział w syntezie serotoniny – hormonu szczęścia. Należy zawsze je ze sobą łączyć (silniej i skuteczniej działają).

Naturalne źródła witamin z grupy B:

Witamina B1 – kasze, pestki słonecznika, fasola

Witamina B2 – kapusta, pieczywo razowe, awokado, brokuły

Witamina B6 – drób, ryby, wołowina

Warto też zabezpieczyć się w niacynę (witamina B3), która od lat stosowana jest w leczeniu zaburzeń psychicznych i pomocna jest w leczeniu osób z problemem uzależnień. Najskuteczniejsza jest jednak ta w suplementach i powoduje nie dla wszystkich przyjemny, ale całkowicie bezpieczny dla organizmu efekt flashu (chwilowe rozgrzanie).

 

MAGNEZ

Od ilości magnezu w organizmie zależy dopływ energii do szarych komórek. Dzięki temu pierwiastkowi możemy liczyć na zwiększenie możliwości pamięci i poprawę procesów myślenia. To on również stabilizuje funkcje układu nerwowego i pracę mózgu.

Naturalne źródła magnezu: 

Fasola, kasza gryczana, orzechy, szpinak, groch, banany, żółty ser (najlepiej dojrzewający), gorzka czekolada (najlepiej taka 90%).

 

FLAWONOIDY

To naturalne substancje, dzięki którym rośliny mają niezwykły kolor. Mają pozytywny wpływ na obwodowy i ośrodkowy układ nerwowy oraz chronią komórki przed negatywnym działaniem wolnych rodników.

Naturalne źródła flawonoidów:

Świeże owoce i warzywa – mandarynki. grejpfruty, banany, papryka, cykoria, seler naciowy, kapusta, cebula, cykoria, pomarańcze, winogrona, jabłka. Skuteczne są zarówno w formie płynnej (soki) jak i świeżej, czy suszonej.

 

CYNK

To właśnie cynk potrzebny jest do produkcji hormonów i enzymów kontrolujących między innymi układ nerwowy. Wzmacnia układ nerwowy, dzięki czemu walka ze stresem jest skuteczniejsza.

Naturalne źródła cynku:

Chude mięso, groch, podroby, chleb pszenny, owoce morza owocach morza, fasola, chleb pełnoziarnisty, kiełki pszenicy, drób i podroby.

WĘGLOWODANY ZŁOŻONE

Dzięki utrzymaniu stężenia glukozy na stałym poziomie, mózg może pozwolić sobie na odpowiednią produkcję serotoniny odpowiedzialnej za dobry nastrój, wewnętrzny spokój. To właśnie zasługa węglowodanów złożonych, które stopniowo uwalniają energię.

Naturalne źródła węglowodanów złożonych:

Makarony i pieczywo pełnoziarniste, ryż, kasze, ziemniaki, fasola.

 

TRYPNOFAN

O tym aminokwasie mało się słyszy, a jednak jest niezwykle potrzebny w walce z nadprodukcją kortyzolu. To właśnie on potrzebny jest do produkcji melatoniny i serotoniny, które są odpowiedzialne za spokojny sen i właściwy nastrój. Niestety organizm nie potrafi go wytworzyć, dlatego tak ważne jest jego regularne dostarczanie.

Naturalne źródła tryptofanu:

Nasiona dyni i słonecznika. orzechy ziemne, jaja, banany, chude mięso, mleko, płatki (musli lub inne śniadaniowe), ryby morskie, banany.

 

WAPŃ

Choć o negatywnych niedoborach wapnia mówi się wiele, dużo osób nie wie, że wapń bierze udział również w produkcji hormonów żeńskich (to właśnie jego brak negatywnie wpływa na psychikę kobiety) i uwalnia neuroprzekaźniki. To właśnie od niego zależy odporność na stres.

Naturalne źródła wapnia:

Nabiał, mleko migdałowe, sojowe, sardynki, brokuły, kakao, soja, fasola.

 

WIELONASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA 3

Przeciwdziałają rozwojowi chorób neurodegeneracyjnych i depresji, budują układ nerwowy i tworzą osłonkę mielinową (izolator dla komórek nerwowych).

Naturalne źródła wielonasyconych kwasów tłuszczowych omega 3:

Głównie oleje roślinne, orzechy, pestka i nasiona, awokado, tłuste ryby morskie (szprot, sardele, makrela, łosoś, śledź).

 

POTAS

Potas jest niezbędny do właściwej pracy mięśni i jasnego umysłu. Przeciwdziała osłabieniu siły mięśniowej, dzięki niemu układ nerwowy poprawnie funkcjonuje. To potas ma ogromny wpływ na działanie mięśni i dotlenienie mózgu.

Naturalne źródła potasu:

Głównie owoce i warzywa, nasiona roślin strączkowych, pomidory, ziemniaki, banany, porzeczki, melony, cytrusy, melony, owoce suszone np. morele, kiwi, brokuły, jogurt naturalny, soczewica, białko jaja kurzego, rodzynki, liście pietruszki.

 

ŻELAZO:

Mimo, że ten pierwiastek stosowany jest głównie przez osoby ze skłonnością do anemii lub niedokrwistości, to działa tez świetnie na układ nerwowy. Żelazo redukuje senność i ospałość, usprawnia pracę mózgu, wątroby i serca.

Naturalne źródła żelaza:

Prawdziwe kakao w proszku, pokrzywa, buraki, natka pietruszki, orzechy pistacjowe, szpinak i kasza gryczana.

 

ANTYOKSYDANTY:

Antyoksydanty zmniejszają poziom stresu oksydacyjnego (dzięki hamowaniu działania wolnych rodników), który jest najbardziej dotkliwy dla naszego organizmu – powoduje różne stany zapalne i zaburza działanie narządów.

Naturalne źródła antyoksydantów:

Wszelkie witaminy i warzywa, które zawierają bogactwo witaminy E, C i polifenolów np. cytryna, fasola, buraki, marchew.

 

BETA KAROTEN

Beta karoten oprócz wspaniałego wpływu na cerę ma też inne właściwości, bowiem jest antyoksydantem redukującym zmęczenie i pobudzającym układ odpornościowy.

Naturalne źródła beta-karotenu:

Marchew i inne pomarańczowe i czerwone owoce jak dynia, brzoskwinia, pomarańcze, pomidory, papryka. Znajdziemy go również niektórych w zielonych warzywach.

 

SELEN

Selen jest pierwiastkiem, który nasz organizm bardzo dobrze przyswaja, dodatkowo przeciwdziała zmienności nastrojów, redukuje zmęczenie, wzmacnia odporność organizmu i pomaga zredukować stany otępienia umysłowego.

Naturalne źródła selenu:

Orzechy (największa ilość w brazylijskich), ryby, drób, grzyby, jaja, pszenica i drób. Selen jest pierwiastkiem dość dobrze przyswajalnym przez organizm.

 

Przykładowe śniadanie bogate w składniki usprawniające układ nerwowy:

 

Bananowo – morelowa owsianka z orzechami

Składniki:

– 4 łyżki płatków orkiszowych lub żytnich

– jeden pokrojony w kostki banan

– dwie posiekane morele

– łyżka siemienia lnianego

– 3 łyżeczki drobno posiekanych orzechów (włoskich, lub pistacji)

– szklanka napoju migdałowego lub sojowego

 

 

Komponując właściwy jadłospis bogaty w powyższe mikroelementy, tłuszcze i witaminy, możemy być pewni zmniejszenia nadprodukcji hormonu stresu i cieszyć się zdrowiem, spokojem, głębokim snem i fantastycznym nastrojem. Ważne jest, by jeść regularnie i uzbroić się w cierpliwość. Jak jeszcze można wspomóc przeciwdziałaniu negatywnych działań kortyzolu?

 

DODATKOWE SPOSOBY RADZENIA SOBIE ZE STRESEM

 

Oprócz właściwej, zdrowej diety, warto wspomagać się dodatkowymi, równie skutecznymi sposobami, które niwelują stres. Wszystkie są w zasięgu ręki, a ich działanie jest zauważalne prawie natychmiastowo. Potrzeba tylko chęci do zmiany.

MEDYTACJA

To właśnie medytacja jest jedną ze skuteczniejszych form radzenia sobie ze stresem, a co najważniejsze nie wymaga żadnego wkładu finansowego, ani umiejętności. Mimo, że dla osób żyjących na “piątym biegu” ten pomysł może wydać się irracjonalny (w końcu jak osiągnąć ciszę i spokój mając ciągły natłok myśli?) to może być praktykowana w wielu formach. Na początku warto zacząć od zwykłego odpoczynku na krześle przed pójściem spać, czy w przerwie w pracy. Jeśli pod ręką jest poduszka – tym lepiej – to właśnie stymulowanie ciała do uczucia relaksu, może przyspieszyć ukojenie nerwów. Najważniejsze, by dać sobie czas na oddech – nieważne, czy będzie on trwał 5 minut, czy godzinę – każda forma odpoczynku będzie balsamem dla układu nerwowego.

 

SUPLEMENTACJA

W większości przypadków skuteczna i pomocna jest suplementacja. To właśnie preparaty uspokajające, które oparte są naturalnych składnikach właściwie redukują poziom stresu, pomagają w osiągnięciu głębokiego snu i relaksują, nie otumaniając przy tym, w przeciwieństwie do tych leków bazujących na chemii. Poniżej ranking najlepszych preparatów wspomagających właściwą pracę układu nerwowego dostępnych bez recepty.

1. RESTILEN

Restilen oparty jest na naturalnych składnikach, jest więc bezpieczny i łagodny – nie powoduje skutków ubocznych. Zawiera między innymi ekstrakt z korzenia ashwagandy (KSM-66), Serenzo ™(ekstrakt ze słodkiej skórki pomarańczy), Saffr’Activ (ekstrakt ze słupków szafranu). To dzięki składnikom aktywnym, Restilen skutecznie redukuje napięcie, stres, poprawia samopoczucie i nie powoduje efektu otępienia. Siłę ekstraktów wspierają witaminy z grupy B oraz i mikroelementy i minerały.

2. NERVOMIX FORTE

To ziołowy lek w kapsułkach, który skutecznie obniża poziom stresu i ułatwia zasypianie. Nervomix Forte opiera się na działaniu naturalnych roślin jak dziurawiec zwyczajny, melisa, chmiel i werbena.

3. DOPPELHERZ AKTIV NA USPOKOJENIE

Ten preparat skutecznie redukuje stres. Jest przystosowany dla osób w różnym wieku oraz dla tych, którzy cierpią z powodu przepracowania. Dzięki wyciągom z melisy, różeńca górskiego i chmielu Doppelherz Aktiv Na Uspokojenie pomaga w utrzymaniu dobrego samopoczucia.

 

ZIOŁA

To właśnie wiele suplementów diety na redukcję stresu swój skład opiera na ekstraktach z ziół, bowiem od zarania dziejów polecane są w stanach niepokoju, czy problemach z zasypianiem. Dodatkowo są w pełni naturalne i bezpieczne dla organizmu, a ich przygotowanie jest dziecinnie proste – wystarczy zalać wrzątkiem łyżeczkę suszu ziołowego i zaparzać pod przykryciem 5-10 minut. Najlepiej pić je regularnie nawet trzy razy dziennie. Jakie ziółka należy pić, by uspokoić organizm?

– melisa; ma w sobie bogactwo olejków eterycznych jak cytral i cytronelal oraz w seskwiterpeny, kwas rozmarynowy, flawonoidy i fenolokwasy. Polecana osobom zmagającym się z bezsennością, z zaburzeniami trawienia wywołanych właśnie reakcją na stres.

– kozłek lekarski; inaczej valeriana officinalis. Ma w sobie mnóstwo właściwości uspokajających, ale nie uzależnia. Jeśli więc cierpi się na niepokoje nerwowe, zmęczenie, bezsenność czy stany przedmiesiączkowe, można stosować go przez długi czas.

– chmiel; mimo, że w lecznictwie ludowych głównie był wykorzystywany jako środek moczopędny i wspomagający to wyciąg z chmielu skutecznie działa na wyciszenie i uspokojenie organizmu.

– rumianek; zawiera między innymi flawonoidy, pochodne kumaryny i cholinę, które korzystnie działają na prace układu nerwowego.

 

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Od dawna wiadomo, że aktywność fizyczna pozwala na wyrzucenie z siebie negatywnych emocji. Pomaga również dotlenić organizm, usprawnić działanie pamięci i mózgu. Nieważne czy zdecydujemy się na jogging, sztuki walki, czy zwykły spacer – każda forma aktywności fizycznej skutecznie podnosi odporność, przeciwdziała efektom przewlekłego lub chwilowego  stresu, zapewnia lepszą tolerancję obciążeń stresowych i usprawnia procesy metaboliczne organizmu. Dodatkowo to właśnie ruch dzięki uwalnianiu beta-endorfin korzystnie wpływa na samopoczucie, zwiększa poczucie własnej wartości i przeciwdziała depresji.

 

PODSUMOWANIE

Podsumowując, by skutecznie wspomóc się w walce ze stresem należy podjąć zdecydowane kroki. Najważniejszy jest odpoczynek i właściwa, regularna dieta bogata w odpowiednie składniki, witaminy, czy mikroelementy usprawniające działanie układu nerwowego. Dodatkowym elementem jest przyjmowanie bezpiecznych, nieuzależniających i naturalnych suplementów diety, które mają na celu wyciszyć i poprawić nastrój. Picie ziołowych herbatek i aktywność fizyczna może być również spokojnie stosowana w przypadku bezsenności i sytuacji napięciowych.