Efekt jo-jo. Co to jest i kiedy się pojawia?

Efekt jojo jest zjawiskiem przyrostu masy ciała po zakończonym cyklu odchudzania. Zwykle w ramach efektu jojo masa ciała wzrasta mniej więcej do poziomu przedwczesnego wyszczuplenia, czasem skacząc wyżej, pozostawiając u nas jeszcze większą nadwagę niż przed kuracją odchudzającą.

Efekt jojo nazywany jest również cyklicznymi wahaniami masy ciała, kiedy na przemian tracimy na wadze i przybieramy na wadze.

Efekt jojo może nastąpić szybko lub powoli, może wystąpić bezpośrednio po odchudzaniu lub później, głównie w zależności od tego, jak radykalnie zastosowaliśmy metodę odchudzania i jaki styl życia rozpoczęliśmy po odchudzaniu. waga. Zwykle efekt jojo jest najbardziej widoczny u osób, które szybko zrzuciły dużą nadwagę. Im szybsza utrata wagi, tym większe prawdopodobieństwo, że wkrótce pojawi się efekt jojo.

Kluczowym błędem, który popełnia wiele osób odchudzających się, jest podejście do utraty wagi jako czegoś tymczasowego, tymczasowego, trwającego miesiąc lub dwa i kończącego, czegoś, co pozwala powrócić do starych nawyków, starych sposobów odżywiania i dawnego poziomu aktywność fizyczna. Niestety, wkraczając na ścieżkę starych przyzwyczajeń, niweczymy wszelkie wysiłki na rzecz szczupłej sylwetki, ponieważ nasze zapadające w pamięć utrwalone mechanizmy naszego organizmu ponownie zaczynają magazynować zapasy tłuszczu.

Wniosek? W celu utrzymania trwałych efektów odchudzania i uniknięcia efektu jojo, dietę należy modyfikować zarówno w trakcie, jak i po redukcji . Warto też na stałe zerwać z siedzącym trybem życia , który jest sprzymierzeńcem wolnego metabolizmu i odkładania tkanki tłuszczowej. Ponadto powinniśmy nauczyć się wybierać odpowiednie metody odchudzania , takie, które opóźniają ryzyko utraty wagi.

Efekt jojo – przyczyny tego zjawiska

Efekt jojo może nas zaskoczyć zaraz po zakończeniu odchudzania, nawet kilka dni po wyjściu z diety, może też ulec „opóźnieniu” i pojawić się kilka miesięcy po zabiegu. Istnieje kilka głównych przyczyn efektu jojo, a są to:

  • powrót do starych nawyków żywieniowych po zakończeniu diety odchudzającej,
  • używanie głodu jako sposobu na odchudzanie,
  • Nacisk na zasady zdrowego żywienia po kuracji odchudzającej, spożywanie posiłków między posiłkami, spożywanie przetworzonej żywności,
  • stosowanie nieodpowiednich diet (np. monodiety, niskokaloryczne),
  • szybkie porzucenie diety zamiast stopniowego wprowadzania nowych produktów,
  • brak treningu po osiągnięciu zamierzonej wagi,
  • siedzący tryb życia.

Diety odchudzające i efekt jojo

Zabiegów na odchudzanie jest wiele, niestety większość z nich to zabiegi, które nie gwarantują trwałych efektów odchudzania. Większość z nich nie jest zbudowana zgodnie ze sposobem działania naszego organizmu i jego zapotrzebowaniem na składniki odżywcze.

Skutek źle skomponowanej diety może być tylko jeden – po intensywnym odchudzaniu, wynikającym z deficytów kalorycznych i zwiększeniu spożycia energii bezpośrednio z zapasów tłuszczu, kiedy zaczynamy normalnie się odżywiać, nasz organizm bardzo chętnie wchłania składników odżywczych, których potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania, a co więcej, wyuczona z doświadczenia, zaczyna przygotowywać się na lata chudości. Dzięki temu magazynuje rezerwy tłuszczu z podwójną mocą.

Dlatego musimy być bardzo ostrożni przy wyborze diet odchudzających i unikać wszelkich surowych pokarmów o szerokim asortymencie . A co, jeśli z dumą i satysfakcją spojrzymy w lustro po zakończeniu radykalnej diety, jeśli efekt jest tylko chwilowy. Kiedy po miesiącu lub dwóch na skali ponownie pojawi się znienawidzona liczba, cała satysfakcja zniknie jak kamfora. Nie ma nic przyjemnego w ponownym przybraniu na wadze po pewnym czasie schudnięcia. U większości ludzi niszczy pewność siebie, entuzjazm, samoakceptację oraz odbiera chęć dalszej utraty wagi. Bez wątpienia oszczędzimy sobie tych przykrych przeżyć, jeśli schudniemy z głową.

Przykłady diet jojo wysokiego ryzyka

  • Dieta 1000 kcal – około tysiąca kcal dziennie to za mało w stosunku do rzeczywistych potrzeb organizmu (które przy średnim poziomie aktywności to około 2000 kcal dziennie). Obniżając o połowę ilość spożywanych dziennie kalorii, prowadzimy do dużych niedoborów składników odżywczych. Prawdopodobnie zgubimy niechciane kilogramy podczas diety 1000 kcal, ale po skończeniu diety nasz organizm zacznie nadrabiać i ostrożnie wbijać zapasowy materiał w postaci tkanki tłuszczowej.
  • Dieta odchudzająca to jedna z najpopularniejszych diet, która zyskała sławę dzięki bardzo szybkiemu efektowi odchudzania. Podstawą diety jest lekka kapuśniak, bez mięsa i pieczeni, którą spożywamy codziennie w ilościach niezbędnych do zaspokojenia głodu. Oprócz tej zupy mamy bardzo ograniczony asortyment żywności, w tym głównie warzywa, owoce i chude mięso w małych ilościach. Znacznie obniżona kaloryczność i brak wystarczającej ilości białek, minerałów i innych składników odżywczych powodują, że organizm przechodzi w tryb oszczędny, co wiąże się ze spowolnieniem metabolizmu. Niestety kilogramy wracają bardzo często po zakończeniu tej diety.
  • Dieta kopenhaska – bardzo rygorystyczna dieta, która grozi wyczerpaniem, co prowadzi do poważnych niedoborów żywieniowych i spadku tempa metabolizmu. Po zakończeniu tej diety istnieje duże ryzyko wystąpienia efektu jojo. Dieta oferowana przez dietę kopenhaską nie jest korzystna dla naszego organizmu. Przez większość dni na śniadaniu pijemy tylko czarną kawę z kostkami cukru, nic nie jemy (brak śniadania to najkrótsza droga do spowolnienia metabolizmu i obniżenia sprawności fizycznej i psychicznej), na obiady i kolacje jemy jajka na przemian ze stekami wołowiny w towarzystwie warzyw. Czasami są małe wariacje: jogurt, twarożek, plastry szynki, ryby, owoce, ale nawet te nie pomagają nam uniknąć znacznego niedoboru żywności.
  • Dieta Warzywno-Owocowo (tzw.Dieta dr. Dąbrowskiej) – wysoce wątpliwy system żywienia, w którym w pierwszej fazie spożywane są tylko warzywa i owoce o niskiej zawartości cukru. Brak produktów mlecznych, produktów zbożowych, orzechów, mięsa, ryb – nie da się ukryć, że taka dieta nie jest kompletna, generuje duże niedobory żywieniowe (np. Niedobory węglowodanów czy białka) oraz zaburza metabolizm. Ponadto wiąże się z bardzo dużymi deficytami energii. Tak, może znacznie ułatwić pozbycie się zbędnych kilogramów, ale niestety ma też drugą stronę medalu. Powoduje, że nasz organizm przyzwyczaja się do bardzo niskokalorycznych posiłków, a kiedy zaczynamy jeść obficie po leczeniu, traktuje nadmiar kalorii jako nadwyżkę do zmagazynowania. W ten sposób,wszystkie funty, które udało nam się stracić, wracają. Bez wątpienia można zrezygnować z diety owocowo-warzywnej bez efektu jojo, ale jest to bardzo trudne zadanie.
  • Dieta marchewkowa – jedna ze znanych monodysów, które konsumują prawie wyłącznie jeden produkt, w tym przypadku marchew. Codziennie musimy zjeść około 1,5 kg, ale możemy podawać to w różnych formach – surowe w całości lub w kawałkach, jako sałatka, gulasz, pieczone, gotowane, jako sok, jako mus, jako zupa … Dieta marchewkowa trwa kilka dzień i pozwala schudnąć około 3-4 kg, ale niestety utrata masy ciała wiąże się z utratą wody, a nie tłuszczu. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że po zakończeniu diety nasz organizm ponownie zacznie magazynować wodę i kilogramy wrócą. Niektórzy ludzie idą o krok dalej i przedłużają dietę marchewkową na kilka dni, zrzucając więcej kilogramów. W takim przypadku możesz stracić część zapasów tłuszczu, ale efekt też nie jest trwały.W związku z tym, że dieta marchewkowa generuje duży niedobór wielu składników odżywczych, po jej zakończeniu organizm zaczyna kompensować niedobory, co wiąże się z tyciem.
  • Dieta sokowa – polega na jedzeniu wyłącznie owoców i warzyw w postaci płynnej przez krótki okres czasu (maksymalnie 3-4 dni). Powstał przede wszystkim po to, by radykalnie oczyścić organizm z toksyn, stąd jego druga nazwa – sok detoksykacyjny. Efektem tej diety jest eliminacja nadmiaru wody z organizmu oraz intensywna detoksykacja, która może doprowadzić do szybkiego zniknięcia kilku kilogramów z naszego organizmu. Wiele osób, które chcą szybko schudnąć, stosuje dietę na bazie soków owocowych przez tydzień, dwa (lub nawet dłużej), co niestety okazuje się błędne. Jedzenie przez tydzień lub dwa z prawie tymi samymi sokami owocowymi jest pewnego rodzaju szokiem dla organizmu. Nawet jeśli uda nam się znacznie zmniejszyć masę ciała,efekt jojo wkrótce będzie nam znany.
  • Dieta białkowa (dieta Dukana) – to dieta długotrwała, podzielona na kilka faz, dieta odchudzająca, której główną zasadą jest zwiększenie spożycia produktów białkowych przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia produktów węglowodanowych. Faza 3 i Faza 4 diety białkowej to fazy utrwalenia i stabilizacji nowej wagi i mówi się, że chronią nas przed efektem jojo. Niestety, wiele osób stosujących tę dietę przyznaje, że pomimo przestrzegania zaleceń funty wracają (w całości lub w części). Istnieje również duża grupa osób, które porzuciły dietę białkową w czasie jej trwania i powróciły do ​​starych nawyków żywieniowych z powodu złego samopoczucia lub intensywnego „pragnienia” pokarmów innych niż białko.

To tylko kilka przykładów diet, które niosą ze sobą duże ryzyko efektu jo-jo. W rzeczywistości istnieje wiele innych, zazwyczaj każda dieta jest zbyt niskokaloryczna (zaleca spożywanie mniej niż 1400 kcal dziennie) lub zbyt mało urozmaicona (zaleca spożywanie tylko jednego produktu lub małej grupy produktów, takich jak tylko białko tylko soki owocowe, tylko warzywa, tylko jogurt, tylko ryż, tylko owoce itp. Nawet dieta eliminująca jeden z podstawowych składników odżywczych, czyli węglowodany (dieta niskowęglowodanowa, czy dieta niskowęglowodanowa) nie działa W diecie potrzebna jest pewna ilość węglowodanów, w przeciwnym razie organizm zacznie działać nieprawidłowo.

Jak jeść, aby uniknąć efektu jojo?

Aby uniknąć efektu jojo, możemy zastosować jedną z gotowych, niezbyt restrykcyjnych diet długoterminowych lub stworzyć własną dietę odchudzającą. Diety o stosunkowo niskim ryzyku efektów jojo obejmują:

  • dieta śródziemnomorska,
  • dieta wegańska,
  • Dieta siana,
  • dieta South Beach,
  • Dieta strefowa,
  • Dieta 1500 kcal,
  • dieta oparta na pudełkach.

Pamiętajmy jednak, że po skończeniu tego typu diet nie możemy wrócić do starych i niezdrowych nawyków żywieniowych (np. Spożywanie słodyczy, dań gotowych, fast foodów), w przeciwnym razie nadal uzyskamy efekt jojo. Zamiast korzystać z gotowych rozwiązań dietetycznych, możemy również stworzyć własną dietę, która jednocześnie stanie się naszym nowym i trwałym sposobem odżywiania. Będziemy schudnąć powoli, ale skutecznie, bez efektu jojo.

Oto kilka wskazówek, które pomogą nam trwale schudnąć i uniknąć ponownego przybierania na wadze:

  • Podczas odchudzania zmniejszamy dzienne spożycie kalorii o około 400, maksymalnie 600 kcal. Jeśli będziemy bardziej ciąć, ryzyko późniejszego efektu jojo dramatycznie wzrośnie. Po osiągnięciu docelowej wagi możemy zwiększyć spożycie kalorii do poziomu odpowiadającego naszym potrzebom energetycznym (zapotrzebowanie energetyczne możemy obliczyć za pomocą specjalnych receptur dostępnych w Internecie), ale trzeba to robić stopniowo, powoli i zgodnie z zasadami zdrowego żywienie dietetyczne.
  • Zarówno w trakcie, jak i po diecie odchudzającej unika się wszelkich bomb kalorycznych, produktów z białej mąki, alkoholu i przetworzonej żywności. Przekształcamy tradycyjne słodycze w dietetyczne słodycze, białe pieczywo na pełnoziarniste, tłuste na kolorowe, pełne warzyw, lekkie dania. Staramy się trwale eliminować z menu takie produkty jak: fast food, dania gotowe, frytki i inne słone przekąski, kolorowe napoje, tłuste wędliny i tłuste kiełbasy, sosy ciężkie i tłuste. Tłuste odmiany serów są spożywane od czasu do czasu w małych ilościach.
  • Unikajmy głodu. Pozostawiając za sobą posiłki, jedząc za mało w ciągu dnia, robiąc zbyt długie przerwy między kolejnymi posiłkami lub jedząc zbyt słabe posiłki (nie dostarczając odpowiedniej ilości składników odżywczych, których potrzebuje organizm), skazujemy się na spowolnienie tempa metabolizmu, a to niszczy nasze zamiary utraty wagi. Odłóżmy na bok głód i ortodoksyjne diety. Zamiast tego warto wprowadzić zasadę 5 małych posiłków dziennie (składających się głównie z błonnika i produktów białkowych) w odstępie około 3 godzin. W ten sposób zapewnimy szybszy metabolizm, nie pozwolimy naszemu organizmowi przejść w tryb oszczędny, gromadzić prowiant i uwolnić się od dokuczliwych bólów głodu z ssania żołądka i ataków głodu wilka.
  • Trwale eliminujemy fatalne nawyki prowadzące do odkładania się tłuszczu, takie jak: jedzenie między posiłkami oraz wielbienie stresu i negatywnych emocji. Warto nauczyć się, jak walczyć ze stresem lub problemami emocjonalnymi innymi sposobami, np. Technikami relaksacyjnymi. A wspomniana wcześniej zasada 5 lekkich posiłków z dużą ilością błonnika i chudego białka pomoże nam zmniejszyć liczbę przekąsek. Dzięki temu menu unikniemy wahań poziomu cukru we krwi i „zapanujemy nad ośrodkiem głodu”. Nawadnianiu przeciwdziałają też liczne tabletki na odchudzanie wyposażone w środki zmniejszające apetyt. Z kolei gdy między posiłkami musimy poszukać czegoś dla zęba, niech to będzie zdrowa przekąska, np. Surowe warzywo lub owoc, garść pestek słonecznika,kilka orzeszków ziemnych, zdrowe chipsy z jarmużu lub inne warzywa.
  • Zwalczamy tuczące nawyki takie jak: jedzenie w nocy lub tuż przed pójściem spać, fast foody skutkujące zjadaniem zbyt dużej ilości pokarmu, brakiem śniadania lub jedzeniem za mało i jedzeniem śniadania za późno. Pamiętaj, aby ostatni posiłek spożyć nie później niż 2-3 godziny przed pójściem spać. Każdy posiłek zjadamy powoli, aż do zaspokojenia głodu (zbyt szybkie zjadanie pochłonie więcej kalorii, ponieważ sygnał nasycenia dociera do naszego mózgu dopiero po około 20 minutach od rozpoczęcia posiłku). Codziennie do godziny po przebudzeniu jemy pełne śniadanie. Zapewni nam szybki metabolizm przez cały dzień.

Te wskazówki jak jeść z pewnością przybliżą nas do efektu snu, szczupłej sylwetki, a jednocześnie oddalą nas od efektu jojo po zabiegu. Dowiedzmy się, co jeść, aby zapobiec efektowi jojo.

Co jesz, aby uniknąć efektu jo-jo?

Optymalny wskaźnik utraty wagi wynosi około 0,5 – 1 kg na tydzień. Może nie jest spektakularnie szybki, ale chroni przed późniejszym efektem jojo. To produkty, na których powinno opierać się nasze menu, zarówno w trakcie, jak i po kuracji odchudzającej:

  • warzywa (np. pomidory, papryka, sałata, marchew, seler, buraki, świeży szpinak, świeża kapusta kiszona i kapusta, rzodkiewka, rzepa, rzepa, ogórki kiszone i świeże),
  • owoce (z przewagą tych o niskiej zawartości cukru, szczególnie we wczesnych stadiach odchudzania),
  • rośliny strączkowe (np. fasola, bób, soczewica, ciecierzyca, groch, fasolka szparagowa),
  • kasza (szczególnie odmiany grubsze),
  • ziarna zbóż, płatki zbożowe, otręby i zarodki zbóż,
  • Orzechy (tylko naturalne, bez soli i bez kubków smakowych),
  • olej, oleje roślinne w ograniczonych ilościach,
  • chleb pełnoziarnisty, pełnoziarnisty,
  • ryż (zwłaszcza brązowy i dziki),
  • pełnoziarniste spaghetti,
  • ryba,
  • chude mięso i chude kiełbaski,
  • Jajka,
  • produkty mleczne (np. jogurt, twarożek, kefir, maślanka).

Dieta bez efektu jojo – jadłospis

Oto przykład diety o obniżonej kaloryczności, która pomoże nam schudnąć bez efektu jojo. Zwracamy uwagę, że ta dieta jest dobrze zbilansowana, urozmaicona i bogata we wszystkie składniki odżywcze. Nie ma ryzyka spowolnienia metabolizmu lub niedoborów żywieniowych. Zapewnia spuszczanie ciężaru zgodnie z rytmem ciała i niesie ze sobą niskie ryzyko powrotu utraconych kilogramów.

Dzień 1

  • Śniadanie: 2 kromki pełnoziarnistego chleba z makaronem jajecznym, pomidorem, pół papryki, ok. 100 g ricotty z rodzynkami
  • 2 Śniadanie: kilka korkociągów (np. Z kapustą, camembertem, oliwkami, papryką i ogórkiem) plus jabłko lub gruszka
  • Kolacja: Lekka zupa brokułowa, brązowy ryż, 3 pulpeciki drobiowe w sosie pomidorowym, sałatka z rzepy, marchewki i chrzanu
  • Herbata: 5 orzechów, jogurt
  • Kolacja: 2 kromki pełnoziarnistego chleba z twarogiem, sałata, wędzony łosoś, lekka sałatka z pomidorów koktajlowych, papryka, szczypiorek, ogórek zielony

Dzień 2

  • Śniadanie: jagnięcina dojona na mleku z jagodami, orzechami i nasionami chia
  • II śniadanie: gramigna z kapustą, naturalnym serem, plasterek chudej szynki i pomidora
  • Kolacja: dietetyczna zupa gulaszowa z papryką, cebulą, piersią z kurczaka, pomidorami i czerwoną fasolą oraz tosty pełnoziarniste
  • Herbata: Truskawki w jogurcie naturalnym z dodatkiem ksylitolu lub miodu
  • Kolacja: twarożek, rzodkiewki, zielony ogórek, oliwki i papryka

Dzień 3

  • Śniadanie: Omlet dietetyczny (składający się z 2 jajek, 100ml mleka i 3 płaskich łyżek otrębów) z nadzieniem z szynki drobiowej, sera feta, rukoli lub świeżego szpinaku i plasterków pomidora
  • 2 śniadania: 2 marchewki, 2 gofry ryżowe, 1 kiwi
  • Kolacja: 2 ziemniaki z wodą, pieczony lub duszony dorsz z aromatycznymi ziołami, surówka z kiszonej kapusty
  • Herbata: ryż z duszonym jabłkiem i cynamonem
  • Kolacja: 2 kanapki z chudą kiełbasą drobiową, sałatą, pomidorem i ogórkiem kiszonym

Dzień 4

  • Śniadanie: pełnoziarnisty tost z masłem orzechowym i bananem, maślanka i koktajl koktajlowy z truskawek (lub innych owoców)
  • 2 śniadania: sałatka mieszana, rzodkiewka, ogórki, papryka, kukurydza i pierś z kurczaka (z sosem jogurtowym)
  • Kolacja: Kotlety z soczewicy z sosem czosnkowym, bukiet sałat
  • Herbata: dietetyczny deser na bazie jogurtu greckiego, nasion chia, kiwi, miodu i orzechów
  • Kolacja: ragout warzywno-drobiowy

5 dzień

  • Śniadanie: Płatki owsiane z jogurtem i malinami lub brzoskwiniami
  • II śniadanie: kanapka z pieczywa dyniowego z filetem drobiowym, gruszka
  • Kolacja: zupa pomidorowa z pełnoziarnistym spaghetti, grillowany filet z indyka, fasola szparagowa
  • Herbata: pomarańczowa, garść pięści
  • Kolacja: 2 kromki chleba pumpernikielowego z ricottą i pastą rybną, pomidor, ogórek

6 dzień

  • Śniadanie: Pełnoziarnista kanapka z sałatą, serem pleśniowym, oliwkami i kapustą
  • 2 śniadania: sałatka z tuńczykiem, papryką, kukurydzą, szczypiorkiem, ogórkiem konserwowym i ryżem brązowym
  • Kolacja: Cukinia faszerowana mielonym mięsem drobiowym z sosem pomidorowym i mozzarellą
  • Herbata: Jagnięcina, deser owocowo-orzechowy
  • Kolacja: pasztet warzywny, lekka surówka z kapusty, papryka i rzodkiewka

Dzień 7

  • Śniadanie: 2 jajka sadzone, dwie kromki chleba orkiszowego, sałata, pomidor
  • 2 śniadania: sałatka z awokado, mix sałat, pomarańcze i ser feta
  • Kolacja: Lekki gulasz z indyka i grzybów, gulasz gryczany, surówka z czerwonej kapusty
  • Herbata: koktajl owocowo-warzywny
  • Kolacja: ricotta z suszonymi pomidorami, pestkami dyni i bazylią

Aktywność fizyczna vs. efekt jojo

Aktywność fizyczna to jedna z najlepszych recept na to, aby nie być pod wrażeniem efektu jojo. Dużo mówi się o ćwiczeniach jako sposobie odchudzania, a zbyt mało o ich roli w utrzymaniu wyników. Jeśli obserwując spodziewaną liczbę na wskaźnikach wagi, zmniejszymy aktywność, która towarzyszyła nam regularnie podczas redukcji i będziemy nadal jeść to samo (lub więcej), nasz metabolizm zwolni i stopniowo zaczniemy ponownie zwiększać tkankę tłuszczową.

Nie ma wątpliwości, że stałe wprowadzenie do kalendarza wybranej przez Ciebie formy aktywności to świetny sposób na ustabilizowanie i utrzymanie nowej wagi ciała. Jednak wiele osób po zrealizowaniu żmudnych planów treningowych i osiągnięciu spodziewanych efektów dla sylwetki po prostu męczy się lub znudzi jakąś formą aktywności, po czym stopniowo wycofuje się z niej, ponownie stając się niewolnikami stylu ćwiczeń. siedzący tryb życia. Jednym ze sposobów na to może być przejście na inny sport lub aktywną aktywność rekreacyjną albo zmniejszenie częstotliwości i intensywności treningu. Podstawą jest nie rezygnacja z systematycznego ruchu.

Dodatkowe wsparcie – suplementy diety na odchudzanie

Wieloskładnikowe suplementy diety przygotowane na odchudzanie mogą być bardzo cennym wsparciem zarówno w zakresie przyspieszenia samego procesu redukcji tkanki tłuszczowej, jak i blokowania efektu jojo . Warto wybierać te preparaty, które zawierają oba składniki przyspieszające metabolizm, dodające energii i hamujące uczucie głodu. Dzięki nim utrzymamy właściwy rytm procesów metabolicznych, łatwiej będziemy kontrolować dietę, unikniemy jedzenia i magazynowania tłuszczów, a także utrzymamy wigor i chęć do aktywności.