Jak przyspieszyć metabolizm

Jak przyspieszyć metabolizm

Metabolizm jest całością reakcji zachodzących w organizmie, które mają na celu wykorzystanie energii oraz składników odżywczych dostarczanych z pożywienia w celu podtrzymania procesów życiowych. Tempo metabolizmu jest czynnikiem uwarunkowanym genetycznie, możemy jednak je przyspieszyć dzięki zastosowaniu szeregu zmian w aktywności fizycznej i odżywianiu.

Czasem zdarza się, iż mimo wszystkich podjętych starań oraz wyrzeczeń odchudzanie nie przynosi oczekiwanych, spektakularnych efektów. Najprawdopodobniej oznacza to, że metabolizm jest zbyt powolny i zamiast spalać dostarczane kalorie odkłada je w dalszym ciągu w postaci tkanki tłuszczowej. Istnieje na szczęście wiele sposobów, których codzienne stosowanie nie jest uciążliwe a może znacznie podkręcić tempo metabolizmu.

Czy przyspieszenie metabolizmu jest możliwe?

Różnimy się tempem metabolizmu. Zdarza się, że ktoś ma bardzo szybki metabolizm, a ktoś inny spowolniony. Osoby cieszące się szybkim tempem metabolizmu mogą nie kontrolować liczby spożywanych kalorii i jeść naprawdę sporo, nie uprawiać żadnej aktywności fizycznej a mimo wszystko bez najmniejszego problemu utrzymywać niską wagę ciała.

Osoby z genetycznym uwarunkowaniem do wolnego metabolizmu są zmuszone do dokładnej kontroli ilości spożywanego jedzenia i dbać o utrzymywanie odpowiedniej masy ciała, ponieważ bardzo łatwo tyją i wystarczy odrobina nieuwagi by zyskać sporo dodatkowych kilogramów w stosunkowo krótkim czasie.

Tempo metabolizmu jest w głównej mierze uwarunkowane genetycznie, w przypadku gdy odziedziczyliśmy po swoich przodkach wolny metabolizm możemy samodzielnie skutecznie zwiększyć jego tempo.

Poza czynnikami genetycznymi na tempo metabolizmu wpływają między innymi wiek, płeć i proporcje tkanki mięśniowej do tkanki tłuszczowej (większa proporca mięśni w organizmie przyspiesza metabolizm).

Istnieje wiele sposobów na podkręcenie metabolizmu, warto jednak pamiętać, iż przyspieszenie metabolizmu jest procesem, który nie nastąpi z dnia na dzień i powinien obejmować długofalowe zmiany np. w sposobie żywienia czy aktywności fizycznej.

Na tempo metabolizmu wpływają również czynniki takie jak jakość i ilość snu, zawartość witamin i mikroelementów w codziennej diecie i ilość wypijanych napojów. Warto utrzymywać pewne aspekty higienicznego trybu życia  bez względu na to czy naszym celem jest utrata dodatkowych kilogramów, czy nasza aktualna waga jest dla nas odpowiednia.

Przyspieszyć tempo metabolizmu można również dzięki przyjmowaniu wysokiej jakości suplementów, skomponowanych wyłącznie z naturalnych, wysokiej jakości składników.

Skuteczne sposoby na przyspieszenie metabolizmu

Na szczęście istnieje wiele skutecznych sposobów, których regularne stosowanie skutecznie przyspiesza metabolizm. Zastosowanie kilku spośród poniżej opisanych metod gwarantuje sukces w podkręceniu metabolizmu a co za tym idzie w walce z dodatkowymi kilogramami.

1. Aktywność fizyczna

Jednym z najbardziej skutecznych sposobów na podkręcenie tempa metabolizmu jest regularna aktywność fizyczna. Warto wybrać intensywny wysiłek fizyczny, który pozwoli spalić dużą ilość kalorii w stosunkowo krótkim czasie. Zamiast tradycyjnego cardio polecamy wybór treningu interwałowego, który przeplata wysiłek o dużej intensywności z wysiłkiem o niskiej intensywności. Taki trening cechuje wysoka skuteczność, m.in. znacznie podkręca metabolizm na długo po zakończeniu ćwiczeń. Nie warto całkowicie rezygnować z aktywności fizycznej jeżeli nie jesteś zwolennikiem tak bardzo intensywnych ćwiczeń lub nie możesz sobie na nie pozwolić np. ze względów zdrowotnych. Głównym czynnikiem warunkującym wybór aktywności fizycznej powinny być indywidualne upodobania i możliwości. Polecamy wybrać taki rodzaj fizyczny, który będziesz w stanie regularnie i długotrwale utrzymywać. Może to być wszystko – od biegania, pływania, jazdy na rowerze po spacery w tempie dostosowanym do indywidualnych możliwości.

W miarę możliwości warto zainteresować się również treningiem siłowym, na siłowni lub nawet we własnym domu. Rozbudowana tkanka mięśniowa spala znacznie więcej kalorii niż tłuszcz i pozwala na podkręcenie tempa metabolizmu dzięki podwyższeniu poziomu podstawowej przemiany materii. Dla przykładu przeciętna kobieta w wieku około 30 lat, ćwicząca siłowo 2 razy w tygodniu przez 30-40 minut jest w stanie podwyższyć swój metabolizm spoczynkowy mniej więcej o 100 kcal.

2. Regularne spożywanie posiłków

Nie tylko sama dieta jest istotna dla metabolizmu, bardzo ważny jest również sposób, w jaki dostarczamy swojemu organizmowi kalorie. Dietetycy zalecają spożywanie mniejszych porcji jedzenia, w stosunkowo krótkich odstępach czasowych. Małe i regularne porcje jedzenia mają pozytywny wpływ na przyspieszenie tempa metabolizmu, co w rezultacie pozwala na spalenie większej liczby kalorii. Stosowanie zbyt długich przerw pomiędzy posiłkami może znacznie spowolnić metabolizm – po kilkugodzinnej przerwie w jedzeniu spożycie dużego dania skutkuje nadmiernym magazynowaniem kalorii przez organizm.

3. Zadbaj o odpowiedni poziom nawodnienia organizmu

Odpowiedni poziom nawodnienia organizmu jest niezwykle istotny dla zapewnienia sobie wystarczającego tempa metabolizmu. Według badań wypicie 0,5 wody może zwiększyć metabolizm spoczynkowy w granicach 10-30% na okres około godziny. Efekt podkręcenia metabolizmu będzie jeszcze lepszy, w przypadku gdy wypijemy zimną wodę, ponieważ organizm musi ją ogrzać zużywając dodatkowe kalorie. Odpowiednie nawodnienie organizmu redukuje również apetyt i pozwala powstrzymać się od podjadania pomiędzy zaplanowanymi posiłkami.

Do puli spożywanych płynów oprócz wody możemy wliczać również różnego rodzaju herbatki ziołowe, herbatę zieloną a także zupy a nawet owoce zawierające wysoki poziom wody. Warto ograniczyć jednak wszelkiego rodzaju słodkie napoje – gazowane, niegazowane a także dosładzane soki, których spożywanie dostarcza organizmowi wyłącznie pustych kalorii.

4. Po przebudzeniu sięgnij po ciepłą wodę z cytryną

Bardzo skutecznym sposobem na podkręcenie poziomu metabolizmu już na początku dnia jest wypicie od razu po przebudzeniu szklanki ciepłej wody z sokiem wyciśniętym z całej cytryny. Do wody warto dodać również odrobinę świeżego imbiru jeżeli chcemy jeszcze bardziej wzmocnić działanie tego napoju. Warto wypracować sobie taki nawyk i zawsze zaczynać dzień od wypicia szklanki wody z cytryną zamiast kawy.

5. Ogranicz bezczynne siedzenie w ciągu dnia

Nie musisz specjalnie ćwiczyć by spalić więcej kalorii i podkręcić swój metabolizm. Wystarczy kontrolować tzw. spontaniczną aktywność fizyczną w ciągu dnia – sprawdzą się tak proste metody jak chodzenie w trakcie pracy – np. po biurze, częstsze wstawanie od biurka a nawet częste zmiany pozycji. Dzięki takimi niepozornym zmianom jesteśmy w stanie spalić nawet kilkaset kalorii więcej w ciągu dnia, niż w przypadku gdy trwalibyśmy cały czas statecznie w jednym miejscu. Badania udowodniły, iż 4 godzinny brak aktywności fizycznej znacznie obniża aktywność enzymów odpowiadających za metabolizm kwasów tłuszczowych.

6. Zbilansowana dieta, dobrana do indywidualnych potrzeb

Jeżeli zależy nam na przyspieszeniu metabolizmu warto znacznie ograniczyć alkohol, papierosy i inne używki, fastfoody, słodkie i słone przekąski czy produkty smażone na głębokim tłuszczu. Musimy jednak pamiętać, że zbyt restrykcyjna dieta prowadzi do szybkiego wypalenia i powrotu do starych niezdrowych nawyków. Dlatego raz na jakiś czas możemy sobie pozwolić na jakiś niezdrowy posiłek, słodycze czy odrobinę alkoholu. Coraz więcej dietetyków rekomenduje sposób odżywiania się w proporcji 80/20, w którym 80% spożywanych składników jest zdrowych, zalecanych i nieprzetworzonych a 20% stanowią produkty przetworzone, niekoniecznie uchodzące za najzdrowsze.

Fundamentem zdrowej, zbilansowanej diety dążącej do podwyższenia tempa metabolizmu jest obliczenie indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego (BMR). Najprościej jest to zrobić korzystając ze specjalnych kalkulatorów, dostępnych bezpłatnie w internecie. Do takiego kalkulatora należy wprowadzić podstawowe dane takie jak nasz wiek, płeć, intensywność aktywności fizycznej oraz cel (utrzymanie wagi, walka z dodatkowymi kilogramami lub potrzeba przytycia). Znając swoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne znacznie łatwiej jest zadbać o odpowiednią ilość przyjmowanych kalorii i jednocześnie utrzymanie odpowiedniego tempa metabolizmu.

Zobacz również Dieta na przyśpieszenie metabolizmu

7. Regularny sen

Regularny, nieprzerywany sen ma ogromne znaczenie dla naszego trawienia, metabolizmu, wyglądu skóry oraz koncentracji. Niedobór snu lub przerywany i płytki sen skutkuje spowolnieniem przemiany materii a nawet zwiększeniem apetytu. Jeżeli zależy Ci na przyspieszeniu tempa metabolizmu musisz zadbać nie tylko o odpowiednią ilość snu ale także o jego jakość. Warto zadbać o odpowiednie nawyki – zawsze kłaść się spać o zbliżonej porze, wyłączyć wszelkie elektroniczne urządzenia przynajmniej godzinę przed pójściem spać.

8. Odpowiednia zawartość białka w diecie

Białko jest makroskładnikiem, który powoduje najwyższy wzrost TEF (efektu termicznego żywności, polegającego na spalaniu kalorii podczas trawienia konkretnego posiłku). Białko zwiększa tempo przemiany materii aż o około 15-30%, w przypadku węglowodanów jest to tylko 5-10% a tłuszczów znikome 0-3%. Odpowiednia dawka białka w diecie zapobiega obniżaniu tempa metabolizmu związanemu z utratą tkanki tłuszczowej. Kolejnym atutem zawartości odpowiedniej ilości białka w codziennej diecie jest zapewnienie sobie uczucia sytości na dłużej, dzięki czemu można łatwo unikać przejadania się i podjadania niezdrowych przekąsek między posiłkami.

9. Sprawdzone suplementy na podkręcenie tempa metabolizmu

Bardzo prostym i sprawdzonym sposobem na podkręcenie tempa przemiany materii jest codzienne, regularne stosowanie suplementów diety. Aby preparat był skuteczny powinien zawierać odpowiednio opracowany, naturalny skład i recepturę stworzoną specjalnie w celu pobudzenia istotnych funkcji organizmu. Warto wybrać wysokiej jakości suplementy diety oparte wyłącznie na naturalnych składnikach, takich jak zioła i korzenie. Poniżej opisane preparaty nie dość, iż cechują się bardzo wysoką skutecznością to jeszcze są dostępne bez recepty, a co za tym idzie są bezpieczne, łatwe do zdobycia dla każdego i nie wymagają konsultacji z lekarzem. Suplementy są idealnym wyborem dla osób, które z różnych powodów nie mogą w pełni zadbać o regularną aktywność fizyczną i odpowiednią, zdrową i zbilansowaną dietę.

  • African Mango – skuteczny suplement diety podkręcający tempo przemiany materii, cieszący się od lat pozytywnymi opiniami na rynku suplementów diety. Skład tabletek African Mango oparty jest w całości o ekstrakt mango afrykańskiego. Produkt jest w pełni naturalny i oprócz właściwości podkręcających metabolizm dodatkowo dzięki zawartym witaminom, minerałom i polifenolom odżywia organizm. Suplement posiada wysoką zawartość błonnika, który ceniony jest ze względu na pozytywny wpływ na procesy trawienne. Regularne stosowanie African Mango obniża apetyt, redukuje poziom cholesterolu we krwi a także zapewnia przedłużone uczucie sytości po spożytym posiłku.
  • Keto Actives – nowoczesny, w pełni naturalny preparat, którego skład oparty jest m.in. na: owocach papryki rocznej, owocach gorzkiej pomarańczy, ekstraktach z czarnego pieprzu,korzeniu Ashwagandhy, ekstrakcie z korzenia pokrzywy indyjskiej, kofeinie bezwodnej, chromie oraz sprężonym kwasie linolowym (CLA). Suplement ułatwia wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym organizm pozyskuje energię z zapasów tkanki tłuszczowej zamiast z glukozy. Regularne zażywanie Keto Actives redukuje niekontrolowane ataki głodu i umożliwia zlikwidowanie problemu podjadania przekąsek pomiędzy głównymi posiłkami.
  • Green Barley Plus – preparat skomponowany z dwóch dobroczynnych, naturalnych składników – młodego zielonego jęczmienia i garcina cambogia. Wyjątkowy suplement diety o nowoczesnej formule, która poza przyspieszeniem metabolizmu pomaga w oczyszczaniu organizmu z toksyn, redukcji cellulitu, przyspiesza proces spalania tkanki tłuszczowej oraz obniża poziom cholesterolu we krwi. Wyjątkowy, kompleksowy produkt, który wyróżnia się na rynku dzięki skuteczności i wielofunkcyjności, nie tylko poprawia stan zdrowia ale także pozytywnie wpływa na samopoczucie.
  • Pipernox naturalny suplement diety, którego skład opiera się o składniki pochodzące z ekologicznych upraw: chrom, ekstrakt z owoców pieprzu czarnego, ekstrakt z nasion guarany, wyciąg z kory cynamonowca, ekstrakt z gorzkiej pomarańczy, wyciąg z imbiru lekarskiego oraz pieprz kajeński. Preparat zawdzięcza swoją wyjątkową skuteczność formule, która zapewnia wchłanianie składników aktywnych dopiero w jelitach, co gwarantuje 100% przyswajalność. Poza przyspieszonym metabolizmem zażywany regularnie Pypernox gwarantuje przyspieszenie redukcji tkanki tłuszczowej oraz chroni przed efektem jo-jo. Pełne efekty zauważalne są po regularnym, długofalowym przyjmowaniu suplementu. Producent rekomenduje równoległe dbanie o odpowiedni poziom aktywności fizycznej.

 

 

 

 

mgr. inż. Jacek Przybylski
Studia inżynierskie ukończyłem w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie na Wydziale Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji oraz studia podyplomowe z Poradnictwa Żywieniowego i Dietetycznego. Tytuł magistra dietetyki uzyskałem w Krakowskiej Wyższej Szkole Promocji Zdrowia o specjalizacji dietetyka kliniczna. Swoją praktykę opieram się na specjalistycznej literaturze i pracach popartych badaniami naukowymi. Dietetyka to nie tylko moja praca, ale przede wszystkim pasja i nierozłączny element mojej codzienności.