Autor  Łukasz Dąbrowski

zweryfikowany

Dieta przyspieszająca metabolizm (menu, przepisy) – co jeść, żeby schudnąć?

Autor: Łukasz Dąbrowski zweryfikowany
Weryfikacja Karolina Jarząbek

Fakty w naszym serwisie są starannie sprawdzane przez każdego z naszych autorów. Informacje odnośnie faktów dokładnie badamy poprzez tematyczne badania naukowe odsiewając prawdopodobne komercyjne zabiegi.

Co to jest metabolizm?

Metabolizm to zespół procesów biochemicznych zachodzących w organizmie, niezbędnych do wzrostu i rozwoju komórek oraz utrzymania wszystkich funkcji życiowych i towarzyszących im procesów ciągłego metabolizmu energetycznego. Reakcje metaboliczne dzielą się na kataboliczne (reakcje rozpadu większych i bardziej złożonych cząstek na mniejsze i prostsze cząsteczki) oraz anaboliczne (reakcje wzrostu, czyli łączenie mniejszych cząstek w większe i bardziej złożone cząstki).

Pojęcie „metabolizm”  jest niezwykle szerokie i obejmuje wszystkie procesy zachodzące w naszym organizmie, w tym między innymi oddychanie, utrzymanie prawidłowej temperatury ciała, trawienie ( i rozkładanie składników odżywczych na mniejsze cząsteczki) lub usuwanie substancji odpadowych z organizmu. Jednak najczęściej używamy go w kontekście tempa spalania kalorii organizmu oraz indywidualnej skłonności do tycia lub odchudzania.

Metabolizm i jego wpływ na odchudzanie

W przypadku wolnego metabolizmu organizm oszczędnie zużywa energię i wypycha nadwyżki do rezerw tłuszczu, powodując zjawisko tycia. A w przypadku szybkiego metabolizmu organizm intensywnie zużywa energię, kalorie dostarczane w pożywieniu spalane są w sposób ciągły, zapasy w postaci tkanki tłuszczowej praktycznie nie są gromadzone, masa ciała pozostaje na tym samym poziomie lub wręcz spada (jeśli zapotrzebowanie na energię jest nawet większe niż ilość kalorii dostarczonych do żywności).

Zobacz: Dieta sokowa przyśpieszająca metabolizm

Każdy z nas ma jakieś wrodzone predyspozycje do szybkiego lub wolnego metabolizmu. Są ludzie, którzy potrafią jeść duże ilości jedzenia, a mimo to pozostają szczupli. Są też ludzie (a jest ich zdecydowana większość), którzy na każdym kroku muszą pilnować kalorii, wystrzegać się wszelkich niskokalorycznych posiłków, nadmiernych porcji jedzenia, słodyczy, przetworzonej żywności itp., Bo każde odchylenie od diety natychmiast prowadzi do przyrostu masy ciała.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​tempo metabolizmu jest tylko częściowo zależne od genetyki . Na jego prędkość wpływa również kilka innych czynników, w tym wiek i styl życia. Co najważniejsze, dla osób ze zbyt wolnym metabolizmem istnieją skuteczne i łatwe sposoby na jej przyspieszenie, a tym samym zahamowanie procesu tycia i pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Czynniki wpływające na tempo metabolizmu

• wiek (im jesteśmy starsi, tym wolniejszy metabolizm),
• poziom aktywności fizycznej (siedzący tryb życia spowalnia metabolizm),
• temperatura otoczenia, klimat, w którym żyjemy,
• zawartość posiłku (niektóre pokarmy mają działanie termogeniczne i powodują wzrost poposiłkowego ciepła w organizmie, co sprzyja szybszemu metabolizmowi),
• styl odżywiania – ilość i częstotliwość posiłków (jeśli chcemy trwale przyspieszyć nasz metabolizm, 5 małych posiłków dziennie będzie dla nas lepszych niż 2-3 obfite posiłki),
• skład posiłku (żywność przetworzona jest zabójcą szybkiego metabolizmu, produkty białkowe, warzywa, owoce, zdrowe tłuszcze roślinne są sprzymierzeńcami szybkiego metabolizmu),
• ilość spożytego płynu, zwłaszcza wody,
• zaburzenie gospodarki hormonalnej,
• za mało snu, chroniczny stres.

Co to jest wolny i szybki metabolizm?

Określenie „szybki metabolizm” wiąże się z możliwością zjedzenia za dwójką właścicieli ultra-szczupłej sylwetki, na której nie ma fałd ani śladów nagromadzonego tłuszczu. Jednak oznak szybkiego metabolizmu jest jeszcze kilka i dotyczą one nie tylko poziomu tkanki tłuszczowej, ale także innych aspektów funkcjonowania organizmu.

Objawy szybkiego metabolizmu

• uczucie częstego, niemal ciągłego głodu, nawet krótko po posiłku,
• Trudność w przybieraniu na wadze, nawet przy próbie zwiększenia ilości i kalorii posiłków,
• szybkie i regularne wypróżnienia, bezproblemowe usuwanie toksyn i ubocznych produktów przemiany materii z organizmu, a tym samym lepszy stan zdrowia, mniej chorób, infekcji i alergii, piękniejszy wygląd skóry,
• energiczny, żywy,
• Nerwowość,
• Pocenie się, uczucie gorąca, wysoka temperatura ciała,
• szybszy oddech, szybsze tętno,
• problemy ze snem.

Uwaga, nawet jeśli z jednej strony szybki metabolizm wiąże się ze skutecznym oczyszczeniem organizmu z toksyn i innych bezużytecznych substancji oraz wpływa na witalność, dobre zdrowie i samopoczucie, z drugiej strony też zbyt szybki metabolizm to niewskazane zjawisko. Przy bardzo wysokim tempie metabolizmu następuje nadmierny wydatek energii i zwiększone ryzyko uszkodzenia komórek przez wolne rodniki. Może to prowadzić do przyspieszenia procesu starzenia. Dlatego właściciele zbyt szybkiego metabolizmu powinni uważać, aby zrównoważyć jego rytm.

Znacznie częściej występuje zbyt wolny metabolizm , który charakteryzuje się niezwykle oszczędnym wykorzystaniem energii i skrupulatnym gromadzeniem zapasów tłuszczu.

Oznaki wolnego metabolizmu

• skłonność do tycia,
• skakać na wadze nawet podczas spożywania tzw. normalnego, nieprzekraczającego dziennego zapotrzebowania kalorycznego dla danego wieku, płci i trybu życia,
• trudności z utratą nadwagi pomimo treningu i diety,
• nadmierny apetyt na słodycze,
• obniżony poziom energii,
• częste uczucie zmęczenia i senności,
• nadmierna suchość skóry,
• wypadanie i degradacja włosów,
• słabe paznokcie.

Oprócz powolnego metabolizmu mogą pojawić się również problemy z koncentracją i pamięcią, pogorszeniem psychicznym, stanami fizycznymi, apatią, złym samopoczuciem.

Jak przyspieszyć metabolizm i skuteczniej odchudzać – 3 kluczowe metody

Możemy skutecznie przyspieszyć metabolizm kilkoma sprawdzonymi metodami. Naszym zadaniem jest zmobilizowanie organizmu do intensywniejszego spalania kalorii i częstszego sięgania po energię do zapasów tłuszczu. Istnieją 3 sprawdzone sposoby na przyspieszenie metabolizmu, z których jednym jest aktywność fizyczna . Warto wiedzieć, że niektóre rodzaje treningów dają dużo bardziej spektakularne efekty na tym polu, inne mniej.

Drugi sposób to przyjmowanie suplementów termogenicznych (zwykle stosowanych w połączeniu z treningiem fizycznym). Termogeniki zwiększają produkcję ciepła przez organizm, zmuszając go do zużywania większej ilości energii, zwiększając tym samym zużycie kalorii. Trzecim sposobem na przyspieszenie metabolizmu jest odpowiednio skomponowana dieta , ale zanim do niej przejdziemy, warto powiedzieć kilka słów o aktywności fizycznej, która ma znaczący wpływ na nasz metabolizm.

Jak przyspieszyć metabolizm poprzez aktywność fizyczną?

Intensywny trening siłowy lub trening interwałowy może być świetnym sposobem na trwałe pobudzenie metabolizmu. Mają tę zaletę, że znacznie zwiększają wydatek energetyczny organizmu nie tylko podczas ćwiczeń, ale także przez wiele godzin po treningu. Jednak nie każdy chce lub jest w stanie pozwolić sobie na trudne plany treningowe. I nawet nie musi ich używać. Lżejsze formy aktywności, takie jak treningi cardio, również mogą być sposobem na przyspieszenie metabolizmu, choć w nieco mniejszym stopniu. Nawet spacery po parku, taniec czy dynamiczne sprzątanie to formy ruchu, które sprzyjają wzrostowi metabolizmu.

Podstawą jest, aby zbyt długo nie pozostawać w całkowitym spoczynku i jak najczęściej finansować nawet niewielkie formy aktywności. Niestety bezruch jest wielkim sprzymierzeńcem wolnego metabolizmu.

Dieta przyspieszająca metabolizm – zasady

Dieta przyspieszająca metabolizm pomoże nam efektywniej spalać kalorie i „kontynuować pracę” z nagromadzoną tkanką tłuszczową. Wystarczy nauczyć się, jak dobrać odpowiednie składniki menu i wprowadzić nawyk regularnego jedzenia, jeśli do tej pory nie był to nasz nawyk. Dieta przyspieszająca metabolizm ma tę zaletę, że jest bogata, kolorowa i interesująca. Unika monotonii, nie wprowadza większych ograniczeń i nie męczy nas głodnymi porcjami jedzenia czy niskokalorycznymi i pozbawionymi charakteru potrawami.

To najważniejsze zasady diety przyspieszającej metabolizm. Zobaczmy, co i jak jeść, aby nasz metabolizm służył naszej szczupłej sylwetce:

• Spożywamy porządne śniadanie z produktami białkowymi, błonnikowymi (płatki owsiane, pieczywo razowe lub inne produkty pełnoziarniste) oraz warzywami i owocami. Przed śniadaniem można też wypić szklankę wody z sokiem z cytryny lub innym sokiem cytrusowym.

• Codziennie jemy 5 niezbyt dużych posiłków (poza śniadaniem, które powinno być obfite) – śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja. Posiłki powinny zaspokajać głód, ale nie powodować przejadania się.

• Staramy się zachować regularne odstępy między posiłkami ok. 3 godzin. To skuteczny sposób na utrzymanie wysokiego tempa procesów metabolicznych. Nie robimy przerw między posiłkami dłużej niż 4,5 godziny, w przeciwnym razie nasz metabolizm znacznie się spowolni. Ostatni posiłek jemy około 3 godziny przed snem.

• Codziennie wypijamy około 1,5-2 litrów wody mineralnej. Tę ilość dzielimy na mniejsze porcje i pijemy między posiłkami. Systematyczne uzupełnianie wody to nie tylko sposób na przyspieszenie metabolizmu, ale także nawodnienie organizmu i zablokowanie nadmiernego apetytu.

• Przynajmniej raz dziennie staramy się kupić filiżankę napoju o właściwościach przyspieszających metabolizm. Może to być oczyszczający koktajl z owoców i warzyw z blendera, dobrej jakości sok np. Z grejpfruta lub naparu ziołowego – yerba mate, morszczuk, zielona herbata, przecier, herbata z imbirem i cytryną itp.

• Do większości posiłków w ciągu dnia staramy się dodawać produkty zawierające duże ilości białka: twarożek, kefir, jogurt, maślankę, jajka, rośliny strączkowe, a także ryby i chude mięso. Białko, większość składników odżywczych, przyspiesza metabolizm.

• Do przygotowania posiłków używamy dużej ilości ziół i przypraw (z wyjątkiem gotowych mieszanek przypraw, które zazwyczaj zawierają dużo soli i wzmacniaczy smaku).

• Staramy się, aby nasze menu było oparte na naturalnych produktach o możliwie najniższym stopniu przetworzenia. Zamiast produktów z mąki białej (pieczywo, makarony) wybieramy pełnoziarniste odpowiedniki.

Dieta przyspieszająca metabolizm – produkty wskazane i niezalecane

Jeśli naszym celem jest trwałe zwiększenie metabolizmu, powinniśmy oprzeć nasze menu na naturalnych produktach, które nie zawierają tłuszczów trans, konserwantów, wzmacniaczy smaku i nadmiernych ilości węglowodanów prostych. Dieta bogata w przetworzoną żywność to najlepszy sposób na spowolnienie metabolizmu, gromadzenie się toksyn w organizmie i zaburzenie metabolizmu węglowodanów w organizmie. Pierwszą więc rzeczą do zrobienia w celu zapewnienia szybkiego metabolizmu, zdrowia i smukłej sylwetki jest wymiana zawartości koszyka, w którym od teraz głównymi będą następujące produkty:

Polecane produkty w diecie przyspieszającej metabolizm

1) Produkty białkowe. Jak wspomniano, białka mają ogromny potencjał, aby zwiększyć tempo metabolizmu. Wynika to z faktu, że organizm potrzebuje dużych zapasów energii do trawienia i przyswajania białek. Więc spala kalorie z podwójną mocą. Polecane produkty zawierające duże ilości białka to:

• niskotłuszczowe produkty mleczne (twarożek, maślanka, kefir, jogurt, zsiadłe mleko, chude mleko),
• ser feta, ser pleśniowy, ser żółty (w ograniczonych ilościach),
• Wnętrzności,
• chude mięso (np. filet z indyka i pierś z kurczaka, polędwica wieprzowa i polędwica wołowa),
• chude wędliny (np. szynka drobiowa, polędwica wieprzowa),
• ryba,
• rośliny strączkowe (np. soja, fasola, ciecierzyca, soczewica, fasola, groch),
• ziarna słonecznika,
• amarant,
• nasiona dyni,
• orzechy włoskie i migdały,
• Como ryżowe.

2. Produkty pełnoziarniste i warzywa. Dzięki dużej zawartości błonnika pokarmowego usprawniają procesy trawienne, pobudzają motorykę jelit, ułatwiają eliminację toksyn i produktów ubocznych przemiany materii z organizmu, sprzyjając szybkiemu i efektywnemu metabolizmowi. Zalecane produkty z włókien to

• wszystkie warzywa,
• wszystkie owoce,
• rośliny strączkowe,
• suszone owoce (np. rodzynki, śliwki, morele),
• gardła (najlepiej z grubszych odmian),
• ryż brązowy, ryż dziki,
• chleb pełnoziarnisty, chleb żytni, chleb razowy, chleb graham, pumpernikiel,
• pełnoziarniste spaghetti,
• otręby,
• płatki owsiane, żytnie i inne płatki zbożowe,
• Orzeszki ziemne i fasola,
• nasiona lnu.

3. przyprawy. Wiele przypraw to naturalne termogeniki, które zwiększając produkcję ciepła w organizmie, pomagają przyspieszyć metabolizm i intensyfikują spalanie kalorii. Zaletą ziół i przypraw jest również pobudzenie produkcji soku żołądkowego i żółci, usprawnienie trawienia, likwidacja wzdęć oraz pomoc w oczyszczaniu organizmu z toksyn. Jeszcze jeden powód, aby jak najczęściej używać ich w kuchni. Szczególnie polecane są przyprawy

• Papryczka chili,
• czarny pieprz,
• Imbir,
• curry,
• Kurkuma,
• kminek,
• kminek rzymski,
• Cynamon,
• goździki,
• Gałka muszkatołowa,
• kardamon,
• musztarda,
• Anyż,
• Lebiodka,
• koper,
• Majeranek,
• Bazylia,
• ocet jabłkowy.

4. produkty bogate w jod, cynk i selen. Wszystkie trzy elementy wpływają na prawidłowy rozwój procesów metabolicznych. Dodatkowo jod reguluje produkcję hormonów tarczycy oraz wspomaga pracę tego gruczołu przyspieszając zaburzony metabolizm.

Znajdziemy jod:

• ryb morskich,
• owoce morza (np. krewetki, kraby, ostrygi),
• algi morskie (np. algi, spirulina, chlorella).

Źródła cynku obejmują:

• Wnętrzności,
• mięso i podroby,
• mleko,
• ryby i owoce morza,
• ziarna.

Produkty bogate w selen to:

• Brazylijskie orzechy,
• grzyby,
• ryba,
• czosnek,
• Drób,
• Wnętrzności.

Oprócz tego inne produkty przyspieszające metabolizm to

• Kawa,
• guarana,
• czerwona herbata,
• kiszonki (np. kapusta kiszona, ogórki kiszone, buraki kiszone),
• olej lniany,
• olej kokosowy,
• Oliwa z oliwek,
• masło orzechowe,
• Błonnik witalny.

Produkty niezalecane w diecie w celu przyspieszenia metabolizmu (spowolnienia metabolizmu)

• Desery,
• Frytki i inne słone przekąski,
• Przetwory spożywcze (np. Dania delikatesowe, zupy w proszku, naczynia wodne, dania gotowe do podgrzania w piekarniku lub kuchence mikrofalowej, konserwy, pasztety, kiełbaski, twarde margaryny),
• fast food,
• Tłuste wędliny, tłuste kiełbasy,
• Smalec, masło,
• biały chleb i produkty z białej i oczyszczonej mąki pszennej,
• kolorowe napoje, słodycze i inne produkty zawierające syrop glukozowo-fruktozowy,
• alkohol.

Dieta przyspieszająca metabolizm – efekty

Najważniejszym rezultatem diety przyspieszającej metabolizm jest efektywniejsze spalanie kalorii przez organizm i częstsze wykorzystanie zapasów tłuszczu w celu uzyskania energii, co skutkuje szybszą redukcją masy ciała , skuteczniejszym usuwaniem zmarszczek i późniejszym wyszczuplanie sylwetki.

Czas trwania diety szybkiej przemiany materii jest nieograniczony, ponieważ jest to dieta zdrowa, oparta o mało przetworzone produkty, eliminująca produkty niekorzystne dla naszego organizmu. Dlatego dobrze jest wprowadzić na stałe nawyki żywieniowe zgodne z zaleceniami tej diety. Jeśli wprowadzimy również aktywność fizyczną, możemy liczyć na szybką utratę wagi. Inne efekty diety przyspieszającej metabolizm to

• więcej energii i witalności,
• lepsza kondycja psychofizyczna,
• lepsze uczucie,
• do regulacji poziomu cukru we krwi,
• obniżyć poziom złego cholesterolu,
• stłumić apetyt,
• lepsza praca narządów wewnętrznych,
• skuteczniej oczyszczać organizm z toksyn

Dieta przyspieszająca metabolizm – dieta

Oto przykład diety przyspieszającej metabolizm na kilka dni:

Dzień 1

• Przed śniadaniem szklanka wody z sokiem wyciśniętym z pomarańczy
• Śniadanie: bułki dyniowe z makaronem jajecznym, szczypiorkiem, rzodkiewką, pestkami słonecznika (posypane naturalnym jogurtem i musztardą), sałata, ogórek, pomidor
• II śniadanie: mieszanka sałat, wędzony łosoś, papryka i pomidorki koktajlowe
• Kolacja: kasza gryczana, rosół w sosie z jogurtu greckiego i chrzanu, sałatka z selera
• Herbata: mus truskawkowy, garść orzechów
• Kolacja: pełnoziarnisty tost z pieczarkami, mozzarellą i keczupem

Dzień 2

• Przed śniadaniem szklanka wody z połową soku z cytryny
• Śniadanie: Płatki owsiane na chudym mleku z masłem orzechowym, bananem, nasionami chia i cynamonem
• 2 śniadania: sałatka z semoliny, rzodkiewki, seler, papryka, pietruszka i fasola
• Kolacja: Zupa ogórkowa (z dodatkiem pełnoziarnistego makaronu zamiast ziemniaków), cukinia faszerowana drobiem i siekanymi grzybami, polana ostrym sosem pomidorowym
• Herbata: koktajl kefirowo-jagodowy z otrębami, jabłko
• Kolacja: pełnoziarniste bułki z hummusem, oliwkami, ogórkami, rzodkiewką

Dzień 3

• Śniadanie: omlet z 2 jajami z płatkami owsianymi, serem feta, pomidorem i szczypiorkiem, grejpfrut
• 2 śniadania: kanapka z szynką parmeńską, rukolą lub sałatą i oliwkami, jabłko, garść orzechów włoskich
• Kolacja: brązowy ryż, polędwica wieprzowa z naturalnym sosem jogurtowym i śliwkami, surówka z białej lub pekińskiej kapusty
• Herbata: naturalny jogurt i deser kakaowy
• Kolacja: twarożek ze świeżo zmielonym czarnym pieprzem, ogórek, rzodkiewka, pestki dyni, kromka chleba razowego

Dzień 4

• Śniadanie: Jagnięcina na chudym mleku z mandarynkami, gruszkami i kiwi
• 2 śniadania: gramigna z pastą ricottą, wędzoną rybą i ogórkiem kiszonym, herbata z imbirem i cytryną,
• Kolacja: zupa brokułowa, kotlety z ciecierzycy, sałatka z marchwi i chrzanu
• Herbata: sałatka z serem feta i arbuzem
• Kolacja: grillowany filet z kurczaka, sałata, pomidor, ogórek, papryka

Dieta przyspieszająca metabolizm – przepisy

Zupa krem ​​z białych warzyw poprawiająca metabolizm

Składniki:

• 1l bulionu warzywnego lub drobiowego
• 1 seler
• 3 pietruszki
• 1 duża cebula
• 2 średnie ziemniaki
• pół kalafiora
• 2 ząbki czosnku
• 1 kalarepa
• pół pora (biała część pora)
• przyprawy: sól, biały pieprz, gałka muszkatołowa, imbir, koperek

Przygotowanie:

Cebulę, pietruszkę, kalarepę, seler i ziemniaki kroimy w kostkę. Por i czosnek pokrój w plastry, kalafiora podziel na małe kawałki. Na łyżce oliwy podsmażamy cebulę i por. Po 3-4 minutach dodaj pozostałe warzywa, smaż 2-3 minuty. Dodaj bulion, gotuj około 30 minut, aż warzywa będą miękkie. Po częściowym ostygnięciu zupy miesza się ją na gładki mus. Dopraw do smaku solą, pieprzem, gałką muszkatołową, imbirem. Wlać do miseczek, posypać prażonym koprem i pestkami dyni. Możemy też dodać garść tostów (najlepiej pieczywo razowe).

Pikantna zupa meksykańska na szybki metabolizm

Składniki:

• podwójna pierś z kurczaka
• słoik czerwonej fasoli
• słoik kukurydzy
• 2 puszki marynowanych pomidorów
• 2 duże cebule
• 2 marchewki
• środek sezonu
• 3 kolorowe papryki
• 3 ząbki czosnku
• świeża kolendra lub pietruszka
• przyprawy: sól, papryka słodka, chilli, kminek, tymianek, oregano,

Przygotowanie:

Kurczaka pokroić w kostkę, podsmażyć na łyżce oleju, zdjąć z patelni. Następnie jeszcze na łyżce oleju podsmaż pokrojoną w plasterki cebulę i pokrojony w plasterki por. Po 2-3 minutach dodaj pokrojoną w kostkę paprykę i pokrojoną w plasterki marchewkę. Dodaj łyżeczkę słodkiej papryki, szczyptę chili i oregano i smaż przez kilka minut. Wlej pomidory do dużego garnka, dodaj smażonego kurczaka i warzywa. Dodajemy również odsączoną fasolę i kukurydzę. Wymieszaj, jeśli to konieczne, dodaj wodę lub bulion. Gotować około 30 minut, dodać wyciśnięty w prasie czosnek, doprawić solą, słodką papryką i chili, kminkiem rzymskim, oregano, tymiankiem. Gotujemy jeszcze kilka minut na małym ogniu. Na koniec posyp zupę posiekaną natką pietruszki lub kolendrą.

Dietetyczny deser przyspieszający metabolizm

Składniki:

• Dobrze. 150 ml naturalnego jogurtu
• 3 łyżki płatków owsianych górskich
• 2 łyżki łuskanych orzechów włoskich
• 2 kiwi
• 1 brzoskwinia
• 3 łyżki jagód
• 1 łyżka miodu
• 2 łyżki dżemu truskawkowego

Przygotowanie:

Płatki owsiane i rozgniecione orzechy smażymy na suchej patelni przez 2-3 minuty. Jogurt wymieszać z miodem. Kiwi i brzoskwinię obrać i pokroić w kostkę. W wysokiej szklance lub kielichu ułożyć warstwami: dżem, jogurt, płatki owsiane z orzechami, jogurt, kiwi, jogurt, brzoskwinia, jogurt, jogurt, płatki orzechowe, jogurt, jagody.

Komentarze |0|