zweryfikowany
Deficyt kaloryczny – Co jeść, Efekty. Jak obliczyć: wzór i kalkulator
Autor: Tomasz Jaworski zweryfikowany
Weryfikacja Karolina Jarząbek
Fakty w naszym serwisie są starannie sprawdzane przez każdego z naszych autorów. Informacje odnośnie faktów dokładnie badamy poprzez tematyczne badania naukowe odsiewając prawdopodobne komercyjne zabiegi.
Już od wielu lat, zarówno w Polsce, jak i na całym świecie panuje piękna „moda” na aktywność fizyczną. Siłownie i kluby fitness są zapełnione ludźmi, którzy pragną zadbać o swoją sylwetkę, zdrowie i dobre samopoczucie. Coraz więcej osób przekonuje się, że aktywność fizyczna niesie za sobą wiele korzyści. A rodzajów tych aktywności jest tak wiele, że bez problemu każdy znajdzie coś dla siebie. Kierunki na uczelniach takie, jak dietetyka wciąż zyskują na popularności, a zapotrzebowanie na trenerów personalnych wciąż rośnie.
Niektóre osoby, szczególnie te dopiero zaczynające swoją przygodę ze sportem i zdrowym stylem życia, mogą być troszkę zagubione. Istnieją zagadnienia, które mogą być dla nich obce i skomplikowane. Warto jednak się z nimi zapoznać, ponieważ mogą być pomocne na sportowej drodze. Jednym z takich zagadnień jest deficyt kaloryczny.
Nowy wpis: Opinie o tabletkach na odchudzanie
Czym jest deficyt kaloryczny?
Słowo deficyt może wzbudzać w nas bardziej negatywne odczucia. Kojarzymy je zazwyczaj z brakiem, niedoborem. Jednak zdrowy lifestyle niekiedy go wymaga i nie jest on taki straszny, jak się może wydawać.
Deficyt kaloryczny to sposób odżywiania, podczas którego spożywamy w ciągu dnia mniejszą ilość kalorii od tych, które zużywamy. Innymi, prostszymi słowami jest to mniejsza ilość spożywanego jedzenia, niż ta, która dotychczas nas zaspokajała.
Brzmi dość groźnie i może wzbudzać niechęć, jednak nie ma powodów do obaw. Dobrze zbilansowane, syte posiłki mieszczące się w sugerowanej ilości kalorii w zupełności wystarczą. I nie jest też konieczne całkowite zrezygnowanie z pokarmów, które lubimy (o ile nie są jedynie pustymi kaloriami).
Deficyt kaloryczny jest też nazywany deficytem energetycznym.
Ujemny bilans energetyczny doprowadza do stanu, w którym organizm czerpie energię z innych źródeł niż dostarczane posiłki. Tym źródłem jest tłuszcz nagromadzony w tkankach i mięśniach, który w następstwie zostaje spalony.
Kto może przejść na deficyt kaloryczny?
Na deficyt kaloryczny może przejść w zasadzie każdy, komu zależy na zmianie wyglądu sylwetki. Jest on podstawą zdrowego odchudzania. Należy jednak dobrze zorientować się w temacie, by sobie nie zaszkodzić.
Na energetyczny deficyt przechodzimy wtedy, gdy:
- chcemy zredukować tkankę tłuszczową
- chcemy zmniejszyć ogólną masę ciała
- chcemy wyrzeźbić ciało poprzez spalenie tkanki tłuszczowej i zbudowanie mięśni
W przypadku osób chorujących należy jednak skonsultować się z lekarzem. Warto mieć pewność, że zmiana sposobu jedzenia nie wpłynie źle na organizm i nasze zdrowie.
Jak obliczyć deficyt kaloryczny?
Punktem wyjścia w ustalaniu dopasowanego deficytu jest zorientowanie się ile kalorii spalamy zazwyczaj w ciągu dnia lub też w obliczu całego tygodnia. W tym celu możemy udać się do profesjonalnego dietetyka lub skorzystać z samodzielnych sposobów obliczeń. Specjalista zrobi to oczywiście dokładniej i wykona profesjonalnie wszystkie pomiary. Dobierze nam produkty spożywcze, ustali dietę i pomoże monitorować cały proces odchudzania. Jeśli natomiast nie chcemy lub nie możemy skorzystać z takich usług, możemy równie dobrze sami dokonać podobnych obliczeń.
Na stronach internetowych znajdziemy bardzo pomocne kalkulatory zapotrzebowania kalorycznego. Taki kalkulator na podstawie naszej wagi, wzrostu, płci, wieku oraz intensywności aktywności fizycznej ustala odpowiednią dla nas ilość kalorii do codziennego spożycia. Posiada on też opcje zaznaczenia jaki efekt chcielibyśmy uzyskać – utrata masy ciała, przyrost mięśni itp. Są to oczywiście dane w przybliżeniu, ponieważ taki kalkulator nie jest w stanie dokonać idealnych pomiarów naszego ciała. Nie mniej jednak jest bardzo pomocny i trzymanie się wyników, jakie nam zaproponuje z pewnością przyniesie zamierzone rezultaty.
Kolejnym sposobem na samodzielne obliczenie odpowiednich danych są gotowe wzory matematyczne, gdzie wykorzystuje się PPM (podstawową przemianę materii). Najbardziej znanymi i najczęściej wykorzystywanymi wzorami są:
wzór Harrisa – Benedicta
PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
wzór Mifflina
PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x [wiek]) – 161
PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x [wiek]) + 5
Otrzymane wyniki należy następnie pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej. Oto kolejne liczby do tego potrzebne:
- 2,2 – 2,4 – dla wyczynowego uprawiania sportu
- 2 – dla bardzo aktywnego trybu życia
- 1,75 – dla aktywnego trybu życia
- 1,6 – dla umiarkowanej aktywności fizycznej
- 1,4 – dla niskiej aktywności fizycznej
- 1,2 – 1,3 – dla zerowej aktywności fizycznej
W ten sposób ustalamy jaka jest średnia ilość kalorii, które spalamy w ciągu dnia (CPM – całkowita przemiana materii) i ile powinniśmy jeść, by uzyskać zamierzone efekty.
Jak widać obliczenia te wymagają trochę zaangażowania, więc osoby które nie odnajdują się w klimatach matematycznych mogą skorzystać z szybkiego kalkulatora. Dzięki niemu dosłownie w kilka sekund otrzymujemy przybliżone wyniki naszego zapotrzebowania na kalorie.
Co jeść na deficycie kalorycznym?
Podczas diety redukcyjnej bardzo ważne jest, aby posiłki były ułożone w odpowiedni sposób. Każde danie powinno dostarczać nam dużo witamin i wartości odżywczych. Istotne jest też, by były one syte i nie doprowadzały do szybkiego uczucia głodu. Deficyt kaloryczny powinien opierać się na zasadach racjonalnego żywienia.
Zobacz: Jaka dieta jest zdrowa i wygodna?
Warto spożywać tłuszcze pochodzenia roślinnego, a unikać lub wykluczyć tłuszcze zwierzęce oraz typu trans znajdujące się np. w fast foodach i słodyczach. Błonnik i różne produkty zbożowe wypełnią nasz żołądek, dzięki czemu długo pozostanie w nim uczucie sytości. Warzywa i owoce dostarczą nam sporo witamin, których nasz organizm będzie potrzebował. Niskotłuszczowe produkty mleczne też świetnie się sprawdzą.
Warto zatem zaopatrzyć kuchnię w takie wyroby, jak między innymi:
– chleb pełnoziarnisty
– płatki owsiane, otręby
– ryby oraz chude mięso (świetnie sprawdzi się indyk)
– orzechy, nasiona
– naturalne jogurty, chude mleko
– kasze, ryż brązowy
– warzywa, owoce
U większości ludzi sama myśl o odchudzaniu już wzbudza niechęć. Jednak odpowiednio przygotowany proces zrzucania kilogramów wcale nie jest nieprzyjemny. Wręcz przeciwnie, może napawać nas świetnym nastrojem i dodawać pozytywnej energii. Robimy bowiem coś dobrego dla naszego ciała. Początki mogą czasami bywać trudne, lecz wszystko jest kwestią nawyku i przyzwyczajenia. Sklepy spożywcze są obecnie pełne zdrowej żywności, więc przygotowanie i wprowadzenie w życie odpowiedniej dla nas diety nie powinno stanowić problemu. Wystarczy zdobyć odpowiednią wiedzę na ten temat. Przyda się też odrobina silnej woli.
Zobacz również: Najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch dla każdego
Komentarze |0|