Dieta redukcyjna – Czy jest skuteczna? Co warto o niej wiedzieć?

Dieta redukcyjna to zbilansowany, dopasowany do indywidualnych potrzeb program żywieniowy. Zadaniem diety redukcyjnej jest wprowadzenie takich zmian w żywieniu, aby możliwa była utrata zbędnych kilogramów i późniejsze wyrzeźbienie sylwetki. Warto zaznaczyć, że osoby, które przebywają na diecie redukcyjnej, w celu zyskania maksymalnych efektów, powinny przestrzegać zasad żywienia, gdyż wszelkie zaniedbania mogą generować brak efektów i możliwe rozregulowanie metabolizmu. Co warto wiedzieć o diecie redukcyjnej? Kiedy warto zdecydować się na tę formę diety?

Co to jest dieta redukcyjna?

Dieta redukcyjna oparta jest na specyficznym schemacie żywieniowym, który ukierunkowany jest na zniwelowanie nadmiaru tkanki tłuszczowej i w konsekwencji na utracie zbędnych kilogramów.

To przeciwieństwo wszelkich nieskutecznych diet cud, które nie przynosiły pożądanych efektów.

Przed rozpoczęciem diety redukcyjnej warto dokonać dokładnych pomiarów swojego ciała i wraz z upływem czasu porównywać efekty. Wzmocni to naszą motywację oraz pozytywne nastawienie wobec odchudzania.

Dieta redukcyjna to sposób żywienia powielany nie tylko przez sportowców, ale także przez osoby, które chciałyby zadbać o swoją figurę, stosując skuteczną dietę. Ustalenie zapotrzebowania żywieniowego to pierwszy krok, który pozwoli na oszacowanie tego, czy ilość dostarczanej do organizmu energii jest wystarczająca.

Kolejną kwestą związaną ze stosowaniem diet redukcyjnych jest przestrzeganie systematycznych odstępów czasu pomiędzy posiłkami. W przypadku stworzenia indywidualnego planu żywieniowego, dzięki któremu możliwe jest dostarczanie optymalnej dla organizmu liczby kilokalorii, w organizmie nie powstaną procesy katabolizmu, czyli szkodliwego procesu, którego wynikiem może być rozpad tkanki mięśniowej.

W przypadku, kiedy organizm nie otrzymuje optymalnej podaży kilokalorii, wówczas pobiera energię w inny sposób, na przykład z aminokwasów pochodzących, które pochodzą z mięśni. 

Główne zasady diety redukcyjnej

Świadomość problemów z wagą

Niestety żadna dieta nie przyniesie skutków, jeżeli człowiek nie zauważy u siebie problemów związanych z nadwagą, które z kolei mogą generować problemy związane ze zdrowiem.

Uświadomienie sobie problemu związanego z tuszą to klucz i zarazem pierwszy krok do osiągnięcia sukcesu.

Jeżeli nie wierzymy w skuteczność diety lub nie widzimy u siebie problemu, stosowanie się do zaleconej przez specjalistę diety może zakończyć się niepowodzeniem, gdyż taka postawa generuje brak systematyczności i ogólną niechęć i niezadowolenie. Jeżeli ta zasada ostanie spełniona, można przejść do kolejnych kryteriów, które kluczowe są do uzyskania optymalnych efektów.

Skorzystanie z rady specjalisty

Samodzielne próby walk z nadwagą i próby stworzenia indywidualnego planu żywieniowego bez specjalistycznej wiedzy i wskazówek dietetyka także mogą przyczynić się do zawodu.

Określenie zapotrzebowania kalorycznego oraz ”obcięcie” nadmiaru kalorii można dokonać samodzielnie, jednak przyrządzanie konkretnych posiłków wydaje się problematyczne bez podstawowej wiedzy dotyczącej węglowodanów, tłuszczy, aminokwasów, czy substancji słodzących, wzmacniających efekt otyłości.

Systematyczność w przyjmowaniu posiłków

Kiedy indywidualny plan zostanie ustalony przez specjalistę, niezwykle ważną zasadą w przypadku stosowania diety redukcyjnej jest przestrzeganie odstępów czasu, w jakich mają być spożywane posiłki.

Każdy posiłek powinien być spożywany w odstępach 2-3-godzinnych. Dzięki temu możliwe jest usystematyzowanie pracy układu trawiennego. Zasadą w tym przypadku jest zmniejszenie ilości porcji oraz zwiększenie ich częstotliwości. Taka stymulacja metabolizmu może korzystnie wpłynąć na wygląd sylwetki i zmusić organizm do wykorzystywania dostarczanego materiału żywieniowego na bieżąco.

Dostarczanie wody

Zbilansowana dieta, systematyczność i plan dietetyczny to nie wszystko. Na diecie redukcyjnej ważne jest także picie mineralnej, niegazowanej wody dobrej jakości. To niezbędne uzupełnienie pokarmu, gdyż uczestniczy w wielu reakcjach metabolicznych.

Woda jest podstawowym przekaźnikiem wewnątrzustrojowym. Oczywiście ilość wody spożywana każdego dnia także powinna zostać ustalona w sposób indywidualny. Najczęściej ilość wody nie powinna być jednak mniejsza  niż 2 litry na dobę. 

Odstawienie używek oraz odpowiednia suplementacja

Palenie papierosów, czy picie alkoholu sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Chociaż uważa się, że zerwanie z paleniem papierosów sprzyja nadwadze, zaleca się zerwanie z używkami tego typu. W początkowej fazie może pojawić się problem związany z nadmiernym apetytem, jednak odpowiednia suplementacja i spożywanie produktów bogatych w chrom i błonnik może pomóc w zmniejszeniu dolegliwości związanych z uczuciem braku sytości i pragnieniem spożycia słodkich substancji.

Aby poprawić efektywność diety redukcyjnej, zaleca się stosowanie skutecznych suplementów diety. 

Początki diety redukcyjnej

Początki zawsze są trudne. Wprowadzenie nowych zasad żywienia dla wielu osób może wydawać się zadaniem niezwykle trudnym. Zmiana smaków i ilości pożywienia to prawdziwe wyzwanie zwłaszcza wtedy, kiedy do tej pory folgowaliśmy sobie z jedzeniem i nie przestrzegaliśmy żadnych norm związanych z prawidłową dietą.

Rozpoczynając dietę redukcyjną, należy obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Oczywiście nie należy sugerować się gotowymi planami dostępnymi w sieci ani nie należy korzystać z diet redukcyjnych, które przygotowane zostały wcześniej dla koleżanek czy kolegów. Postępowanie według takiego schematu może nie tylko nie dać oczekiwanych efektów, ale także może przyczynić się do rozregulowania gospodarki organizmu. 

Co jeść na diecie redukcyjnej?

Jeżeli dysponujemy indywidualnym, dopasowanym do własnych potrzeb programem żywieniowym stworzonym przez dietetyka, wówczas należy bezdyskusyjnie przestrzegać wszystkich zasad i kroków, które opracowane zostały w planie.

Zapewne dietetyk dokona rozpisania posiłków, które podopieczny spożywał będzie co 3-4 godziny. Warunkiem skuteczności diety redukcyjnej jest nie tylko stworzenie i przestrzeganie zbilansowanego planu żywieniowego, ale także przyrządzanie posiłków z towarów najwyższej jakości.

Produkty te nie powinny zawierać żadnych konserwantów, barwników i wzmacniaczy smaku. Oczywiście produkty te nie powinny być także solone, gdyż nadmiar soli może przyczyniać się do zatrzymania wody w organizmie i uczucia pełności.

Spożywane węglowodany powinny mieć niski indeks glikemiczny.

W produktach ponadto unikamy tak zwanych tłuszczów tran, gdyż wzmagają one procesy odkładania się tkanki tłuszczowej.

Spożywane tłuszcze mogą pochodzić z awokado masła kokosowego lub orzechów. Nie powinno zabraknąć tych składników w diecie tego typu.

Białko z kolei powinno być chude.

Na diecie redukcyjnej ważne jest spożywanie dużej ilości warzyw. Nie należy ponadto zapominać o piciu niegazowanej wody mineralnej oraz zielonej herbaty.

Oczywiście z diety wykluczone są takie płyny jak kawa, herbata, czy gazowane napoje z zawartością sztucznych słodzików.

Wśród najważniejszych składników, jakie powinny znajdować się w menu osoby pozostającej na diecie redukcyjnej, wymienić można:

  • kurczaka
  • cielęcinę
  • wołowinę
  • ryby morskie
  • warzywa i owoce
  • rośliny strączkowe

Czego unikać na diecie redukcyjnej?

Na diecie redukcyjnej należy unikać takich produktów jak soki słodzone, fit batoniki, płatki śniadaniowe alkohol, wędliny, białe pieczywo, słodycze.  

Dieta redukcyjna a aktywność fizyczna

Osoby, którym zależy na zyskaniu widocznych efektów i wyrzeźbieniu ciała, powinny skorzystać z pomocy nie tylko dietetyka, ale także trenera personalnego, który po opracowaniu planu treningowego i zapoznaniu się z dietą stworzoną przez dietetyka, będzie mógł stworzyć indywidualny plan treningowy skupiający się na pracy całego ciała.

Poziom aktywności fizycznej powinien być dostosowany do bilansu kalorycznego osoby na redukcji. Optymalna ilość aktywności fizycznej to 3-4 treningi w tygodniu. Każdy z nich powinien trwać przynajmniej pół godziny. Zastosować można zarówno trening cardio, jak i trening siłowy. 

Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne organizmu?

Obliczanie zapotrzebowania energetycznego to zadanie głównie dla dietetyków, którzy dzięki specjalistycznej wiedzy i umiejętnościom, będą w stanie obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i dostosować rodzaj posiłków do preferencji smakowych danej osoby. Obliczenia powinny rozpocząć się od oszacowania optymalnej wagi dla wzrostu.

Wartość należy obliczyć poprzez współczynnik Niezależnej Masy Ciała NMC.

Jak obliczyć ten wskaźnik?

  • Wzór na NMC dla kobiet: NMC (kg) = wzrost (cm)- 0,5 x wzrost (cm) -150.
  • Wzór na NMC dla mężczyzn: NMC (kg) = wzrost (cm) – 100 – 0,25 x wzrost (cm) – 150.

Dzięki tym obliczeniom zyskać można orientacyjną informację, do jakiej wagi należy dążyć, aby nie towarzyszył nam nadmiar zbędnych kilogramów. Po dokonaniu obliczeń związanych z ustaleniem optymalnej wagi ciała do wzrostu należy przejść do obliczeń związanych z zapotrzebowaniem kalorycznym. Obliczenia rozpocząć należy od obliczenia PPM, czyli podstawowej przemiany materii. PPM to ilość energii, która zużywana jest przez organizm w celu podtrzymania funkcji życiowych. bez wykonywania żadnych czynności. 

  • PPM dla kobiet: PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 x waga [kg]) + (1,85 x wzrost [cm] – (4,67 x wiek [lata życia])
  • PPM dla mężczyzn: PPM [kcal]  = 66,47 + (13,75 x waga [kg] + (5 x wzrost [cm]) – (6,75 x wiek [w latach]).

Jeżeli powyższe parametry zostały dokładnie obliczone, wówczas konieczne jest obliczenie współczynnika CPM, czyli całkowitej przemiany materii.

Współczynnik ten określa dysponowanie energii na wszystkie czynności oraz aktywność fizyczną, jaka dokonywana jest w ciągu dnia.

W celu obliczenia współczynnika CPM warto skorzystać ze wskaźnika k, który określa poziom aktywności fizycznej. Pozwala także obliczyć na podstawie tabel, jaka energia zużywana jest na prozaiczne, codzienne czynności, takie jak ubieranie się, mycie, czy sprzątanie. Współczynnik ten oblicza się w bardzo prosty i intuicyjny sposób.

Wzór wyrażany jest w postaci:

  • CPM = k x PPM.

Do kontroli masy ciała zastosować można także innych sposób obliczeń. Pierwszym przykładem obliczeń jest zastosowanie obliczeń antropometrycznych, za pomocą których sprawdza się swoją masę ciała. Niezbędnym gadżetem, który może być pomocny podczas obliczeń to miara krawiecka, która pozwoli na zmierzenie obwodu poszczególnych części ciała. Zarówno obwód talii, jak i obwód bioder ma ogromne znaczenie dla oceny masy ciała. Według Międzynarodowej Federacji Diabetologicznej otyłość brzuszną stwierdza się w przypadku, kiedy obwód talii wynosi:

  • Dla kobiet: 96 cm i więcej,
  • dla mężczyzn: 80 cm i więcej. 

Wskaźnik BMI można sprawdzić, dzięki dostępnym powszechnie kalkulatorom w sieci lub dokonać pomiaru w sposób samodzielny. 

  • BMI (Body Mass Indeks) oblicza się na podstawie wzoru: BMI = masa [kg]/wzrost do kwadratu.

Dodatkowo oprócz wskaźnika BMI wykorzystać można najpopularniejszy wskaźników  przypadku diet redukcyjnych, czyli WHtR badający stosunek talii do wzrostu. Na jego podstawie określić można, czy zastosowanie diety redukcyjnej jest w naszym przypadku konieczne. Na podstawie wyników można oszacować, czy w obrębie ciała nie lokuje się zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej trzewnej.  Zbyt wysoki poziom trzewnej tkanki tłuszczowej (znacznie bardziej niebezpiecznej dla organizmu, niż tkanka tłuszczowa, która zlokalizowana jest w innych partiach ciała). Stosunek WHtR w przypadku klasyfikacji otyłości brzusznej jest taki sam dla kobiet i dla mężczyzn, gdyż wynosi 0,5. Oznacza to, że obwód talii (WC) nie powinien przekraczać połowy wysokości danego ciała (Ht/2). 

Jak dietetycy określają konieczność wprowadzenia diety redukcyjnej?

Zauważa się coraz większą dostępność usług oferowanych przez dietetyków. Wzrost zainteresowania widoczny jest także wśród osób, które korzystają z usług tego typu.

Powszechność usług dietetycznych wynika z powszechności nadwagi wśród społeczeństwa, a także z powodu innych problemów związanych z metabolizmem. Dietetyk określa poziom tkanki tłuszczowej z wykorzystaniem najnowocześniejszych aparatur pozwalających na określenie poziomu tkanki tłuszczowej trzewnej w organizmie.

Pośród czynności wykonywanych przez specjalistę dietetyka wymienia się pomiar fałdów skórnych z użyciem fałdomierza lub też analiza składu ciała za pomocą bioimpedencji elektrycznej (BIA).

Wśród stosowanych technik wymienić można także tomografię komputerową lub rezonans magnetyczny. Badania te są jednak wykonywane w szpitalu w momencie, kiedy otyłość może zagrażać zdrowiu lub życiu pacjenta.

Celem rezonansu lub tomografii jest określenie, w jakim stanie są poszczególne narządy pacjenta i to, w jakim stopniu otyłość wpłynęła na ich funkcjonowanie.

Oczywiście ważnym elementem w trakcie diety redukcyjnej jest badanie własnych postępów. Do zadań pacjenta należy dokonywanie okresowych pomiarów tkanki tłuszczowej oraz określanie, czy dieta przynosi pożądane efekty, czy też nie.

W przypadku, kiedy zastosowanie diety okazuje się niewystarczające, warto rozważyć pomoc profesjonalnego trenera personalnego. 

Dieta redukcyjna a proces odchudzania

Można powiedzieć, że dieta redukcyjna w dużej mierze odnosi się do zmian w obrębie ilości podaży kilokalorii. W momencie określenia optymalnej dawki kilokalorii, w przypadku diety redukcyjnej stosuje się zmniejszenie ilości kilokalorii w przypadku dziennych porcji. Jeżeli dawka dobowa pochodząca z poszczególnych pokarmów wynosi 2800 kcal, z wartości tej należy odjąć 300-600 kcal. Ilość zmniejszonych kalorii uzależniona jest od efektów, jakie chcemy uzyskać dzięki diecie. W przypadku, kiedy po spożyciu posiłków odczuwany będzie niedosyt, może to oznaczać, iż ilość kalorii, które uległa zmniejszeniu jest zbyt duża. 

Zbilansowana dieta redukcyjna a proporcje

Podczas redukcji, bilans energetyczny jest bardzo ważny. Wyliczenie kilokalorii pozwala na łatwą i szybką kontrolę wagi, co z kolei pozwala na zachowanie szczupłej i zdrowej sylwetki. Dostarczanie niezbędnej ilości składników spożywczych pozwala także na zyskanie lepszego samopoczucia. Proporcje uczą systematyczności, która na diecie redukcyjnej ma ogromne znaczenie. Zapotrzebowanie kaloryczne to sprawa indywidualna, dlatego plan dietetyczny powinien zostać omówiony z dietetykiem, który nie tylko dokona poprawnych obliczeń, ale także przygotuje plan żywieniowy dostosowany do indywidualnych preferencji smakowych danej osoby.

Oczywiście dostęp do mobilnych kalkulatorów żywieniowych jest powszechnie dostępny, jednak przygotowanie samodzielnie posiłków o określonej wartości kalorycznej może być utrudnione. Powszechne kalkulatory mogą także generować błędy, które staną się powodem braku widoczności wykonywanych ćwiczeń i stosowania diety. 

Czy dieta redukcyjna jest skuteczna?

Dieta redukcyjna może okazać się niezwykle skuteczną formą walki z nadwagą. Jeżeli plan żywieniowy zostanie opracowany przez specjalistę, wówczas można liczyć nie tylko na szybką utratę kalorii, ale także na skuteczne wyrzeźbienie sylwetki i uporanie się z problemami zdrowotnymi związanymi z nadwagą. Należy jednak ściśle przestrzegać zasad diety. 

Bibliografia:

Pawłowska, E., Bartnikowska, E., Owsiak, D., Wykorzystanie diety ubogoenergetycznej o zmodyfikowanym składzie puli kwasów w terapii zespołu metabolicznego: ,,Roczniki Państwowego Zakładu Higieny”. 2012, 63(2). 

Kwiatkowska, O., Skop-Lewandowska, A., Popularność stosowania diet redukcyjnych wśród kobiet w wieku 19-39 lat. Zakład Higieny i Dietetyki, Uniwersytet Jagielloński, Kraków, 21 (3), 307- 311.

Ostrowna, L., Stefańska, E., Adamska, E., Tałałaj, E., Waszczeniuk, M. Wpływ leczenia dietą redukcyjną na skłąd ciała i modyfikację składników odżywczych w dziennej racji pokarmowej otyłych kobiet. Zakład Dietetyki i żywienia Klinicznego Uniwersytetu w Białymstoku, 179-188. 

Wąsowski, M., Walicka, M., Marcinkowska-Suchowierska, E. Otyłość- definicja, epidemiologia, patogeneza. Postępy Nauk Medycznych , 4, 301- 305. 

mgr. inż. Jacek Przybylski
Studia inżynierskie ukończyłem w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie na Wydziale Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji oraz studia podyplomowe z Poradnictwa Żywieniowego i Dietetycznego. Tytuł magistra dietetyki uzyskałem w Krakowskiej Wyższej Szkole Promocji Zdrowia o specjalizacji dietetyka kliniczna. Swoją praktykę opieram się na specjalistycznej literaturze i pracach popartych badaniami naukowymi. Dietetyka to nie tylko moja praca, ale przede wszystkim pasja i nierozłączny element mojej codzienności.