Autor  Ewelina Wójcik

zweryfikowany

Najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch dla każdego

Autor: Ewelina Wójcik zweryfikowany
Weryfikacja Karolina Jarząbek

Fakty w naszym serwisie są starannie sprawdzane przez każdego z naszych autorów. Informacje odnośnie faktów dokładnie badamy poprzez tematyczne badania naukowe odsiewając prawdopodobne komercyjne zabiegi.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha służą do ich wzmocnienia i wymodelowania, które połączone z odpowiednią dietą dadzą bardzo dobre efekty.

Jedyną drogą do osiągnięcia tego celu jest ciężka praca na macie, połączona z dobrze zbilansowaną dietą bogatą w witaminy i minerały oraz składniki odżywcze.

Początki na pewno będą trudne, jednak z biegiem czasu będzie coraz lepiej.

Kondycja fizyczna będzie coraz lepsza i wydolność organizmu się podniesie.

Wykonywanie ćwiczeń stanie się nawykiem, co przełoży się na spektakularne efekty.

Nie ma na co czekać, zacznij już dziś ! Do dzieła !

Najlepsze tabletki na odchudzanie – Ranking i Opinie

Ćwiczenia na mięśnie brzucha dla początkujących

Ćwiczenia na mięsnie brzucha dla początkujących nie są zbyt trudne do wykonania. Jednak na starcie muszą takie być, aby zbytnio nas nie obciążyć. Nas i naszego kręgosłupa. Stopniowo trzeba wprowadzać trudniejsze i dłuższe ćwiczenia. Jednak na samym początku istotna jest rozgrzewka, która trzeba wykonać. Rozgrzewamy wszystkie partie ciała, aby przygotować organizm do aktywności fizycznej. Rozgrzani będziemy mogli wykonać ćwiczenia lepiej i uchroni to nas przed ewentualną kontuzją.

• klasyczne brzuszki

Układamy się na plecach, podpieramy nogi w lekkim rozkroku pod kątem około 60 stopni Ręce zakładamy za głowę i wykonujemy skłony tułowia. Ćwiczenie powoduje wzmocnienie mięśni brzucha i zginaczy bioder.

• brzuszki z uniesieniem ciężarka

Brzuszki te wykonujemy podobnie jak klasyczne z tą różnicą, iż dokładamy obciążenie. Mogą to być ciężarki, piłka lekarska albo nawet butelka z wodą. Na takiej samej zasadzie, jak w poprzednim ćwiczeniu wykonujemy skłony tułowia. Ćwiczenia na brzuch z piłką lekarską też będzie dobrą opcją.

• przyciąganie ręki do przeciwległego kolana

Połóż się na plecach, tak samo jak w ćwiczeniu pierwszym i unosząc tułów spinaj brzuch. Jednocześnie przyciągaj prawą rękę do lewego kolana. I tak naprzemiennie. Raz prawa ręka do lewego kolana, raz lewa ręka do prawego kolana. Istnieją dwie opcje, albo przyciągasz rękę wyprostowaną lub zgiętą. Zarówno jedno jak i drugie ćwiczenie będzie wykonane prawidłowo. Ważne jest spinanie brzucha. Musisz czuć napinające się mięśnie. Wydychamy powietrze podczas spięcia mięśni brzucha.

• scyzoryki z piłką

Ćwiczenie to na pewno jest już wam znane ze szkoły podstawowej. Dla przypomnienia tłumaczę. Układamy się na plecach w pozycji leżącej, wyprostowanej. Unosimy kończyny lekko zgięte w kolanach w górę, jednocześnie unosząc tułów. W rękach trzymamy piłkę lekarską lub inne obciążenie. Podczas zgięcia spinamy brzuch tak mocno jak to możliwe, wydychając powietrze. Oczywiście zamiast piłki można użyć innego obciążenia na przykład ciężarka o wadze 2 kilogramów.

• unoszenie nóg w górę

Kładziemy się na plecach na macie. I unosimy złączone nogi do góry, jednocześnie podciągając głowę z barkami. Oczywiście spinamy brzuch. Cały czas musimy kontrolować mięśnie brzucha. Aby ćwiczenie było efektywne, mięśnie muszą pracować.

• plank, czyli klasyczna deska

Podpieramy się na przedramionach i palcach stóp w pozycji z naturalnym wygięciem kręgosłupa. Tułów nie może być uniesiony zbyt nisko ani zbyt wysoko, gdyż takie ułożenie ciała za bardzo obciąża kręgosłup, co w efekcie doprowadzić może do bólu pleców. Plank jest to ćwiczenie z podporem na przedramionach, angażującym wszystkie mięśnie głębokie brzucha  oraz mięśnie pleców. Pracę podejmują również mięśnie nóg i ramion. Ćwiczenie powinno być dołączone do każdego zestawu ćwiczeń, gdyż daje wspaniałe rezultaty. Początkowo czas wykonywania powinien być nie dłuższy niż 10, 15 sekund. Gdy już nabierzemy lepszej formy fizycznej, stopniowo zwiększamy ten czas aż dojdziemy do jednej, dwóch minut.

Ćwiczenia na brzuch i boczki zarówno dla mężczyzn jak i kobiet

• nożyce

Kładziemy się na plecach na podłodze, unosząc wyprostowane nogi ponad podłogę do kontu około 40 stopni i wykonujemy ruch nożycowy. Są dwie możliwości. Ćwiczymy trzymając nogi na tej samej wysokości lub podnosząc je w górę i w dół.

• pompka ze skrętem

Robimy tradycyjną pompkę. Raz pompka plus obrót do boku z wyciągnięciem ręki w górę. Ćwiczenie wzmacnia brzuch, ramiona oraz nogi.

• pajacyki

Klasyczne pajacyki angażują właściwie wszystkie mięśnie naszego ciała. Przede wszystkim nóg, brzucha i ramion. Jest to dobre ćwiczenie cardio, które można urozmaicać. Pajacyki zawsze włączane są do tabaty, dzięki której podkręcimy metabolizm, co w efekcie przełoży się na spalanie tkanki tłuszczowej.

• plank na rękach z podciąganiem nóg do boku

Wykonujemy plank na wyprostowanych rękach, jak jest to pokazane na zdjęciu. I wykonujemy podciąganie nóg do boku próbując dotknąć kolanem łokcia. Angażują się mięśnie brzucha poprzeczne i boczne. Bardzo dobre ćwiczenie na spalenie tak zwanych boczków.

• podciąganie nóg do łokci w pozycji bocznej, leżącej lub podpartej

Kładziemy się na boku w pozycji prostej, podpierając się na przedramieniu. Następnie drugą rękę kładziemy za głowę, zginając podciągamy nogę do łokcia. Jest to bardzo proste ćwiczenie. W wersji trudniejszej robimy to ćwiczenie z uniesionym tułowiem, utrzymując równowagę ciała na przedramieniu i stopie zapartej o podłogę. Tutaj już trzeba włożyć więcej wysiłku. Wszystkie partie mięśni brzucha pracują na najwyższych obrotach.

• podciąganie nóg do boku w pozycji stojącej

Ustawiamy się w pozycji stojącej z lekko rozstawionymi nogami. Rękoma dotykamy głowy na wysokości uszu. Wykonujemy podciąganie nóg do boku, jednocześnie lekko uginając tułów w kierunku nogi. Kolano musi dotknąć łokcia. Również pracują mięśnie boczne. Jest to bardzo dobre ćwiczenie na brzuch na stojąco.

•  podciąganie nóg do boku w pozycji stojącej + podpór z wyrzutem nóg w tył

Wykonujemy opisane wcześniej ćwiczenie. Następnie przechodzimy do podporu na wyprostowanych rękach i wyrzucamy obie nogi w tył. Dodatkowo pracują mięśnie nóg i ramion.

Ćwiczenia jakie możemy wykonać na brzuch na siłowni

Jak ćwiczyć żeby spalić tłuszcz? Metody niepolecane i polecane

Idąc na siłownię mamy do dyspozycji przyrządy, którymi wspomagamy nasze ćwiczenia. Typowe urządzenia dedykowane dla mięśni brzucha to ławeczki treningowe, drążki do podciągania, piłki fitness, hantle. Na siłowni możemy wykonać unoszenie nóg na drążku, brzuszki na ławce treningowej, unoszenie nóg leżąc na ławce, przysiady z piłką gimnastyczną i wiele innych.

Ćwiczenia na siłowni na brzuch dla pań będą się różniły od tych dla mężczyzn. Kobiety powinny mieć dostosowane ćwiczenia tak aby za bardzo nie rozbudować mięśni bocznych brzucha. Spowodowało by to brakiem wcięcia w tali, co nie działa na plus u pań.

Ćwiczenia na brzuch, uda i pośladki

Ćwiczenia na brzuch, uda i pośladki to przede wszystkim wszystkie kombinacje z podskokami, wykrokami i przysiadami. Jest to trening cardio, który angażuje mięśnie brzucha, ud, pośladków jak i ramion. Wspaniale wysmuklają i modelują naszą sylwetkę. Dzięki tym ćwiczeniom pozbędziemy się cellulitu, nasza waga spadnie a mięśnie się rozbudują.

• wymachy nóg w tył w pozycji podpartej

Ustawiamy się na podłodze w podporze na wyprostowanych rękach i  wyrzucamy nogi do tyłu. Wykonujemy powtórzenia. Można robić na przykład 20 powtórzeń lub ćwiczyć przez minutę.

• wymachy nóg do boku w pozycji podpartej

Wracamy do pozycji wyjściowej i unosimy zgięte nogi do boku. Powtarzamy wielokrotnie. To samo ćwiczenie na drugą nogę taką samą ilość powtórzeń lub przez taki sam czas. Wzorujemy się na poprzednim zdjęciu.

• naprzemienne wyrzuty nóg w tył

Ustawiamy się na podłodze w pozycji podpartej. Wyprostowane ręce oraz zgięte nogi przylegają do maty. Następnie unosimy się do góry na stopach, jedną nogę podciągamy pod biodra. Wyrzucamy naprzemiennie nogi do tyłu. Wykonujemy powtórzenia dokładnie, ręce oraz mięśnie brzucha utrzymują równowagę całego ciała. Ćwiczymy w średnim tempie. Wzorujemy się na pierwszym zdjęciu.

• wykroki w przód z pozycji stojącej

Stoimy prosto ze złączonymi nogami, ręce opieramy na biodrach. Robimy wykrok  nogi w przód. Noga, która robi krok zatrzymuje się na chwilę w pozycji prostej 90 stopni. Następnie wraca do pozycji wyjściowej. Wykonujemy tyle samo powtórzeń na obie nogi.

• wyskok w przód + przejście do pozycji podpartej i obustronny wyrzut nóg w tył

Stoimy prosto w lekkim rozkroku z rękami ułożonymi wzdłuż ciała. Lekki zamach i skaczemy do przodu na obie stopy, które lądują płasko na podłodze. Następnie przechodzimy szybko w dół do podparcia na wyprostowanych rękach i wyrzucamy nogi w tył. Wyskok w tył do pozycji wyjściowej i powtarzamy całość w szybkim tempie.

Ćwiczenia na brzuch z hantlami

Ćwiczenia na brzuch z hantlami do doskonałe obciążenie mięśni, które będą intensywniej pracowały a wykonywane ćwiczenia dadzą lepsze efekty. Na początek wybieramy hantelki pół kilogramowe. Później można przejść do kilograma a nawet do dwóch kilogramów.

Przykłady ćwiczeń:

• wyciąganie rąk do góry z wykrokiem

Ustawiamy się w pozycji stojącej, robimy wykrok do przodu prawej nogi, jednocześnie unosząc prawą rękę z hantlą ku górze. Następnie cofamy nogę i wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy po dziesięć powtórzeń na każdą stronę. Należy pamiętać o odpowiednim wydechu i wdechu. Napinamy mięśnie brzucha, jak i również nóg i pośladków. Ramiona pod obciążeniem pracują bardzo intensywnie.

• podciąganie ręki w pozycji planku

Ustawiamy się do pozycji planku, jednak podpieramy się na wyprostowanych rękach. Kładziemy jedną hantle miedzy ramionami, tuż pod głową. Bierzemy hantel w prawą rękę, wyciągając ją do przodu. Następnie wracamy rękę i odkładamy w to samo miejsce. Wykonujemy ro samo na drugą stronę. Robimy dziesięć powtórzeń na stronę. Angażujemy mięśnie brzucha, ramion, pleców, nóg oraz pośladków. Pracujemy całym ciałem.

• ćwiczymy bicepsy w pozycji siedzącej

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebne nam będzie krzesło. Więc siadamy na krześle, trzymając w ręku hantel. Wykonujemy skłony ręki, przy minimalnie pochylonym ciele do przodu. Nogi ustawione są w lekkim rozchyleniu. Wykonujemy dziesięć powtórzeń na każdą stronę. W zależności od tego ile kilogramowe hantle wybraliśmy, intensywność ćwiczenia będzie różna. Na pewno już w tym momencie będziemy czuć mięśnie bicepsowe.

• brzuszki z obciążeniem

Ustawiamy się w pozycji leżącej na macie. Zginamy nogi w kolanach. Hantle trzymamy w obu rękach przy głowie, na wysokości uszu. Wykonujemy skłon do kolan. Oczywiście pamiętamy, aby odcinek lędźwiowy dobrze dolegał do podłoża. Wykonujemy ćwiczenie przez trzydzieści sekund.

• brzuszki z obciążeniem drugi wariant

Ustawiamy się w pozycji leżącej. Zginamy nogi w kolanach i unosimy do góry, tak aby tworzyły kąt prosty dziewięćdziesiąt stopni. Następnie unosimy głowę. Ręce z hantlami trzymamy zgięte przed sobą. Nogo rozstawiamy na boki. Wykonujemy skłon i wyciągamy naprzemiennie ręce z hantlami miedzy nogi. Ćwiczenie to należy wykonać dokładnie, napinając przy tym mocno mięśnie brzucha.

Jeśli chodzi o ćwiczenia dla osób początkujących, dla mężczyzn i kobiet, dla kobiet po porodzie bądź seniorów, to różnego typu ćwiczenia znajdziemy u Pani Ewy Chodakowskiej. Dokładniej mówiąc, to na jej platformie bądź po prostu na youtobie. Oferuje ona różne zestawy ćwiczeń o różnym stopniu natężenia. Zarówno z hantlami, piłkami czy gumą gimnastyczną, co też jest bardzo ciekawą opcja. Tak samo jak ćwiczenia na piłce fitness, które są bardzo wskazane dla kobiet po porodzie. Nie są to trudne ćwiczenia, ale doskonale uelastycznia rozciągniętą skórę po porodzie czy cesarski cięciu. Każdego dnia można wykonywać inny zestaw ćwiczeń z użyciem innego przyrządu gimnastycznego. Dzięki temu ćwiczenia nie staną się nudne i monotonne.

Ćwiczenia na brzuch przy dyskopatii lędźwiowej

Przy dyskopatii lędźwiowej należy pamiętać, aby każde ćwiczenie było indywidualnie dopasowane do naszych możliwości. W trakcie aktywności fizycznej nie możemy odczuwać dyskomfortu ani tym bardziej bólu. Dostosowujemy pod siebie tempo wykonywanych ćwiczeń oraz ilość powtórzeń. Wykonujemy ćwiczenia stabilizujące i wzmacniające kręgosłup. Poniżej przykłady ćwiczeń.

• Ćwiczenie pierwsze

Leżymy na plecach z nogami ugiętymi w kolanach, ręce kładziemy pod plecy a wysokości lędźwi. Unosimy głowę wykonując lekki skłon, napinając przy tym mięśnie brzucha. W tym czasie plecy dociskają do rąk. Wytrzymujemy w tej pozycji 15 sekund.

• Ćwiczenie drugie

Leżymy w tej samej pozycji wyjściowej, co poprzednio. Ręce układamy wzdłuż ciała. Wykonujemy skłon unosząc głowę z balansującymi rękoma nad podłogą. Możemy również wykonać skłony oburącz do boku i wykonywać krótkie spięcia. Również wytrzymujemy w tej pozycji 15 sekund. Pamiętajmy o napiętym brzuchu i prawidłowym oddechu, dzięki niemu ćwiczenia przyniosą lepszy rezultat a ty się mniej zmęczysz.

• Ćwiczenie trzecie

Ćwiczenie trzecie to klasyczny rowerek. Leżymy na podłodze z opartymi stopami o podłoże. Podnosimy nogi tworząc w ich zgięciu kąt prosty, w tym samym czasie podnosząc głowę z rękoma umieszczonymi na wysokości uszu. Zaczynamy wykonywać nogami ruch przypominający jazdę na rowerze. Spinamy brzuch. Muszę tutaj dodać, iż dzięki uniesinej głowie odcinek lędźwiowy dobrze przylega do maty. Zawsze trzeba pamięć o tym, że ma on przylegać, jeśli tak nie jest, to znaczy że źle wykonujemy ćwiczenie. I możemy się spodziewać bólu pleców. Ćwiczenie wykonujemy 25 sekund.

• Ćwiczenie czwarte

Nadal zostajemy w pozycji wyjściowej. Nogi ugięte, ręce są prosto wyciągnięte za głowę. Splatamy ręce i unosimy razem z głową do góry. Ręce możemy trzymać również na klatce, bądź zgięte za głową. Wytrzymujemy w tej pozycji 15 sekund.

• Ćwiczenie piąte

Zaczynamy od pozycji wyjściowej. Ręce układamy wzdłuż ciała. Unosimy tułów do góry spinając pośladki. Wytrzymujemy 15 sekund.

• Ćwiczenie szóste

Zmieniamy pozycję do leżenia prostego na boku. Ręka znajdująca się na dole podpiera tułów, w pozycji zgiętej. Druga ręka opiera się na biodrach. Podpierając się na łokciu i stopach unosimy ciało ku górze. Wytrzymujemy 15 sekund. Mięśnie brzucha, nóg, całego barku i pośladków są napięte. Spięte ciało pomaga utrzymać równowagę. Najpierw prawa strona a następnie zmieniamy pozycję na lewą stronę.

• Ćwiczenie siódme

W ćwiczeniu siódmym wykonujemy plank. Podpieramy się na przedramieniach oraz stopach i spinamy całe ciało. Pracują tutaj wszystkie mięśnie. Pamiętaj o swobodnym oddechu, to bardzo ważne. Wytrzymaj w tej pozycji 15 sekund. Jeśli to za długo zmniejsz czas.

• Ćwiczenie ósme

Układamy ciało w pozycji do planku. Następnie zaczynamy podnoszenie ciała na rękach. Czyli prostujemy prawą rękę, dalej lewą, zginamy prawą rękę i za nią zginą się lewa i tak w kółko. Góra, dół i tak dalej. Bardzo intensywnie pracują barki. Wzmacniamy mięśnie rąk, brzucha, pośladków i nóg. Pracujemy przez 15 sekund.

Ćwiczenia należy powtarzać po kilka serii reguły od 4 do 10. Najważniejsze, by były one wykonane precyzyjnie z dbałością o każdy ruch. Ilość powtórzeń jest mniej ważna, możemy ją dostosować do swoich możliwości.

Ćwiczenia na brzuch po porodzie

Ćwiczenia po porodzie, należy zacząć nie wcześniej niż po połogu, czyli po szóstym tygodniu. Organizm kobiety przez ten czas musi się zregenerować. Zaczynają aktywność fizyczną zbyt wcześnie możemy sobie tylko zaszkodzić. Jest jeszcze jedna bardzo ważna rzecz, którą należy sprawdzić przed rozpoczęciem ćwiczeń. Trzeba się upewnić, że nie doszło do rozejścia się mięśni prostych brzucha. Kładziemy się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach, unosimy głowę tym samym napinając mięśnie brzucha. Kładziemy dwa palce na wysokości powyżej pępka i sprawdzamy o ile te dwa mięśnie są od siebie oddalone. Jeśli możesz tam włożyć trzy, cztery palce to znaczy że cierpisz na rozejście się mięśni prostych brzucha. I musisz, skontaktować się z lekarzem. Normalnie w szczelinę wejdzie ok pół palca. Jeśli nie przekracza szerokości dwóch palców, możesz zacząć ćwiczyć.

Na początku ćwiczenia powinny być lekkie i nie obciążające w wysokim stopniu mięśni brzucha. Na wszystko przyjdzie czas. Najlepiej jest rozpocząć od treningu cardio, który spali tłuszcz a przede wszystkim poprawi naszą wydolność treningową. Poniżej podaję kilka przykładów ćwiczeń.

• Pajacyk

Typowy pajacyk. Nogi i ręce skaczą do boku w szybkim tempie. Ćwiczymy przez 30 sekund

• Bieg w miejscu z uniesionymi kolanami + przysiad + wyrzut nóg w tył

Biegniemy w miejscu wysoko unosząc kolana. Ręce trzymany na wysokości bioder i staramy się je uderzyć kolanami. Ćwiczenie wykonujemy przez 10 sekund. Następnie szybko przechodzimy do przysiadu podpartego i wyrzucamy nogi w tył. Pracujemy przez 10 sekund.

• Zgięcia tułowia w pozycji leżącej

Kładziemy się na podłodze płasko, na plecach. Wykonujemy zgięcia tułowia z jednoczesnym podciąganiem kolan w stronę głowy. Ciągniemy głowę do kolan. Ręce znajdują się na wysokości uszu. Jednak pracę wykonuje brzuch, a ręce nie ciągną głowy w żadnym wypadku. W chwili zgięci odcinek lędźwiowy mocno dolega do maty. Jest to bardzo ważna kwestia. Wykonujemy to przez 10 sekund.

• wymachy rąk na ukos do boku z pozycji leżącej

Ćwiczenie zaczynamy od leżenia w pozycji prostej na macie. Uginamy nogi w kolanach z dociśniętymi stopami do podłoża, unosimy tułów do góry, wyciągamy rękę na wprost i ciągniemy prawą rękę do lewego biodra. Następnie wykonuje to samo druga ręka. Lewa ręka wędruje do prawego biodra. Czas trwania ćwiczenia nie jest długi, ponieważ to tylko 10 sekund.

• plank ze skrętami bioder do boku

Plank jest jednym z najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha, ale nie tylko. Właściwie pracuje całe ciało. Więc ustawiamy się w pozycji do planku. Skręcamy biodra lewo i prawo stronnie. Lewe biodro skręca się do dołu, później druga strona. Na początku wykonujemy ćwiczenie wolno i dokładnie. Nieważna jest ilość powtórzeń, lecz dokładność wykonania. Kiedy będziesz już na wyższym etapie zaawansowania, plank będzie czystą przyjemnością. I wtedy stopniowo będziesz sobie zwiększać ilość jak i czas by muc zrobić go więcej razy.

• ruchomy pajacyk

Ruchomy pajacyk polega na tym, iż robimy klasycznego pajacyka lecz dodajemy do tego ruch skrętny. Wyobraźmy sobie, że na podłodze mamy narysowany krzyżyk. Wykonując to ćwiczenie stawiamy stopy na jego końcach, obracając się raz do lewej strony a raz do prawej. Wspaniale pracują nogi, ramiona ale też inne mięśnie. Brzuch również, ale nie tak intensywnie jak, na przykład przy klasycznych brzuszkach.

Ćwiczenia na obwisły brzuch po cesarce

Aby wrócić do ćwiczeń po cesarskim cięciu należy odczekać minimum około osiem tygodni. Jednak jest to rzecz względna, ponieważ zależy od indywidualnej kondycji każdej kobiety. Organizm musi mieć czas na dojście do stanu przypominającego stan sprzed ciąży. Skóra na brzuchu jest mało elastyczna i obwisła, jednak nie martw się to tylko kwestia czasu i wszystko wróci do normy. Wystarczy odpowiednio zbilansowana, zdrowa dieta, bogata w witaminy oraz ćwiczenia fizyczne. Ruch pozwoli zgubić zbędne kilogramy oraz ujędrni skórę.

Na początku należy oszczędzać mięśnie brzucha i nie wykonywać trudnych ćwiczeń na te partie mięśni. Należy wprowadzać ćwiczenia na mięśnie proste stopniowo i z uwagą, przy okazji obserwując nasze ciało. Jeśli okaże się, że podczas wysiłku coś nas boli, wtedy trzeba zrobić sobie przerwę.

Przykłady ćwiczeń:

• trucht w miejscu

Ćwiczenie polega na lekkim i spokojnym biegu w miejscu. Spokojnie i miarowo oddychamy. Proste ćwiczenie, które przy okazji  trochę nas rozgrzeje. Wykonujemy 30 sekund.

• przysiady

Ustawiamy się w pozycji stojące, może być w lekki rozkroku. Robimy przysiad z rękoma wyciągniętymi na wprost. Możemy do ćwiczenia dołaczyć obciążenie. Ćwiczenie również wykonujemy 30 sekund.

• skłony proste

Ustawiamy się w pozycji stojącej z rozszerzonymi nogami i wykonujemy skłon do podłogi. Staramy się dotknąć podłogi. Robimy 30 sekund.

• skłony naprzemienne

Ta sam pozycja. Stoimy w szerokim rozkroku i robimy skłon. Prawa ręka do lewej stopy i lewa ręka do prawej stopy. I tak ćwiczymy przez 30 sekund.

• podciąganie nóg do góry w pozycji stojącej

Stoimy i ustawiamy dłonie na wysokości bioder. Następnie podciągamy kolana starając się dotknąć dłoni. Ćwiczymy przez 30 sekund.

Dlaczego warto ćwiczyć brzuch?

Coraz więcej osób, a co niepokojące coraz młodszych, cierpi na otyłość brzuszną. Jest to niebezpieczne schorzenie, które może zaburzać przemianę materii i jest czynnikiem ryzyka takich chorób jak:

• cukrzyca,
• nadciśnienie,
• choroby serca,
• chorób krążenia,
• udaru,
• dyslipidemia.

Warto więc, zmagając się z otyłością brzuszną, zrzucić dodatkowe kilogramy, aby zadbać o zdrowie i profilaktykę, dzięki czemu zmniejszy się ryzyko wystąpienia wymienionych chorób.

Ćwiczenia są bardzo proste i mało wysiłkowe, ale właśnie tak ma być na początku. Bez szaleństw. Jeśli chodzi o ćwiczenia na płaski brzuch dla seniorów, to również mogą skorzystać z tutaj wyżej opisanych. Dodatkowo można pobiegać, jeśli ktoś lubić lub pojeździć na rowerze. Jednak zwiększając liczbę powtórzeń też będzie jak najbardziej w porządku.

Wyrzeźbione i widocznie zaznaczone mięśnie brzucha to marzenie niejednego człowieka. Warto znać więc sprawdzone ćwiczenia, dzięki którym płaski brzuch stanie się rzeczywistością. Dodatkowo, dobrze dobrany trening pomoże nie tylko w wyrzeźbieniu sześciopaka, ale również sprawi, że znikną, tak nielubiane boczki, oraz a nawet wysmukli uda. Pamiętać należy również o tym, że nawet najlepiej dobrane ćwiczenia nie będą efektywne, jeśli nie podejdzie się do tematu kompleksowo i nie zmieni swoich nawyków żywieniowych.

Skuteczne ćwiczenia na brzuch

Przed przystąpieniem do treningu należy koniecznie przeprowadzić rozgrzewkę, a po jego zakończeniu rozciąganie. Pozwoli to na przygotowanie organizmu do wysiłku, jednocześnie uchroni przed kontuzjami i urazami.

Aby ćwiczenia na brzuch były skuteczne, należy wykonywać je systematycznie. Do tego obowiązkowo należy przestrzegać zasad zdrowego odżywiania oraz wypijać dziennie odpowiednią ilość wody.

Pożegnać należy także popularne klasyczne „brzuszki”. Ćwiczenia te co prawda wzmacniają mięśnie, jednak nie spalają tkanki tłuszczowej. A brak widocznych efektów może trwale zdemotywować. Warto wybierać sprawdzone ćwiczenia, które dają widoczne efekty.

Poniżej ćwiczenia, które dają namacalne efekty i pozwolą na wyrzeźbienie brzucha.

Brzuszki wraz z uniesionymi nogami

Należy przyjąć pozycję taką jak do klasycznych brzuszków – położyć się na ziemi z rękami wzdłuż tułowia albo za głową. Zgięte w kolanach nogi trzeba unieść i pomału prostować, napinając jednocześnie brzuch. Najważniejsze to pracować siłą mięśni brzucha, nie podrywać ciała plecami ani go nie podrzucać.

Rowerek

Badania dowodzą, że jest to jedno z najefektywniejszych ćwiczeń związanych z kształtowaniem mięśni brzucha. Leżąc plecami na macie, skrzyżować należy ręce za głową jak przy standardowym wykonywaniu brzuszków. Unosząc ciało do góry, trzeba dotknąć łokciem przeciwległego kolana i wrócić do pozycji wyjściowej z wyprostowaną nogą. Powtórzyć czynność z drugą ręką i nogą. Ważne, aby wykonywać te ćwiczenie pomału i bez pospiechu, żeby dać mięśniom popracować.

Brzuszki wraz z wyprostowanymi rękami

Leżąc na macie należy delikatnie ugiąć nogi w kolanach, a ręce wyprostować i ułożyć na macie za głową. Wykonując spięcia brzucha trzeba unosić tułów wraz z wyciągniętymi rękami. Nie trzeba siadać, wystarczy mocne spięcie mięśni z lekkim uniesieniem górnej części ciała.

Brzuszki odwrotne

Leżąc na plecach z rękami położonymi wzdłuż tułowia, należy zgiąć nogi w kolanach. Ćwiczenie polega na uniesieniu nóg i przełożeniu ich równolegle do maty, ale bez położenia nóg na ziemi. Ćwiczenie wykonywać należy wolno, bez pośpiechu, ale dokładnie i ze skupieniem.

Przysiady

Proste i niezwykle skuteczne ćwiczenie, które idealnie nadaje się dla początkujących. Po rozstawieniu stóp na szerokość barków, opuszcza się biodra do momentu równoległego ustawienia się ud do maty. Następnie należy się wyprostować. Trening ten będzie efektywniejszy, jeśli dodamy do niego spięcie pośladków, przy wykonywaniu wyprostu.

Łuk

Bardzo skuteczne ćwiczenie, dzięki któremu wzmacniają się mięśnie brzucha. Leżąc na brzuchu należy tak ugiąć nogi w kolanach, żeby możliwe było je złapanie dłońmi. Dzięki uniesieniu ud oraz klatki piersiowej, i ciągłemu trzymaniu się za kostki, przybiera się właśnie pozycję łuku. Powrót do pozycji początkowej następuje po maksymalnej próbie uniesienia ciała i chwilowym zatrzymaniu.

Deska z przejściem do deski bocznej

Dzięki temu ćwiczeniu, udaje się wytrenować inną płaszczyznę brzucha, niż jest o możliwe dzięki przysiadom czy też różnym wariacjom brzuszków. Aby przejść do pozycji deski należy oprzeć się na przedramionach, unieść biodra nad ziemią i oprzeć ciało na stopach. Deskę boczną uzyskuje się poprzez obrócenie się tak, aby jedna ręka wyciągnięta była w górę, a ciało opierało się na przedramieniu i jednej stopie. Po udanym obróceniu i wyciągnięciu ręki w górę, powraca się do wyjściowej pozycji – deski. Ćwiczenie te wykonuje się raz w prawą, a raz w lewą stronę.

Ćwiczenia grzbietu

Trenując brzuch nie można zapominać o mięśniach grzbietu. Odpowiadają one za motorykę i ignorowanie ich nie jest dobrym pomysłem. Dodatkowo dbając o mięśnie grzbietu nie spowodujemy dysproporcji w równowadze i braku symetrii postawie. Ćwiczenia te spotęgują też efekt ćwiczeń na brzuch.

Jak widać jest szereg ćwiczeń mięśni brzucha, dzięki którym uda się go pięknie wyrzeźbić. Jest to zdecydowanie warte wysiłku i włożenia w to ciężkiej i systematycznej pracy. Dokładając do tego odpowiednio zbilansowaną dietę w niedługim czasie będzie można się pochwalić pięknie wyglądającym brzuchem.

Podsumowanie

Ćwiczenia gimnastyczna w połączeniu z odpowiednią dietą jest jedyną drogą aby żyć w zdrowiu i pozbyć się zbędnych kilogramów. Wysiłek fizyczny podkręca metabolizm, dzięki czemu chudniemy, co przekłada się na jakość naszego życia. Zastanów się nad ty poważnie i wprowadź zmiany do swojego życia. Życzę Ci powodzenia w dążeniu do celu.

Komentarze |0|