Chubby woman trying to measure her own fat belly

Jak ćwiczyć żeby spalić tłuszcz? Metody niepolecane i polecane

Aktywność fizyczna w naszym życiu jest bardzo ważna. Sam ruch jednak nie wystarczy, jeśli nie trzymamy się diety, a uprawianie sportu przychodzi nam z wielkim trudem. Kluczem do sukcesu jest powtarzalność, zawzięcie i dobre nastawienie. Dzięki spełnieniu tych kryteriów jesteśmy w stanie poprawić swój wygląd w niedługim czasie. Kwestie psychologiczne są niezwykle ważne, ale nie stanowią wyłącznej drogi do poprawnego ukształtowania sylwetki. Istnieje wiele sposobów, które są polecane na chudnięcie, inne zaś nie przynoszą żadnych rezultatów. Postanowiliśmy sprawdzić kilka z nich i przedstawić w niniejszym artykule. Dzięki przedstawionym danym będzie można odpowiedzieć na zasadnicze pytania – jak ćwiczyć żeby spalić tłuszcz i jakie metody na chudnięcie podczas ćwiczeń są najskuteczniejsze?

Tych metod nie polecamy. Są popularne i nieskuteczne

Większość tych metod jest oparta na pewnym micie, który – powtarzany przez lata – wdarł się do świadomości początkujących sportowców. Warto jednak pamiętać, że są to szkodliwe metody, które przynoszą tylko i wyłącznie negatywne skutki. Jeśli chcemy poznać tajemnicę jak ćwiczyć żeby spalić tłuszcz, warto znać także odradzane sposoby na chudnięcie, aby nie powielać błędów poprzedników.

1. Zabójcza głodówka i mocne ćwiczenia fizyczne

Chudniemy dzięki osiągnięciu deficytu kalorycznego w przeciągu danego okresu. Najczęściej zakładamy określoną ilość kalorii, którą spożyjemy w ciągu dnia. Można również zasugerować się tygodniowym bilansem kalorycznym i na jego podstawie wyznaczać deficyt. Zbyt duże restrykcje, które będą polegały na ucięciu znacznej ilości dostarczanej energii, mogą być niebezpieczne dla naszego zdrowia. Nasz organizm potrzebuje pewnego minimum do sprawnego działania wszystkich układów. Jeśli narzucimy tzw. głodówkę, to z początku możemy chudnąć, dalej zaś będziemy mocno wyniszczać i eksploatować organizm. Dołączając do tego ćwiczenia fizyczne, które pochłaniają znaczną część energii i wymagają wdrożenia dodatkowych kalorii do spożycia, możemy narazić się na duże niebezpieczeństwo. Omdlenia, zachwiania humoru, bezsenność, ból mięśni to tylko niektóre objawy silnego zmęczenia, spowodowanego niedostateczną ilością dostarczonych kalorii. Mówiąc przewrotnie – aby schudnąć, trzeba jeść, tylko w odpowiednich ilościach.

2. Bez wody będę ważyć mniej – ćwiczenia bez nawodnienia

To jeden z najmniej rozsądnych pomysłów dotyczących chudnięcia podczas ćwiczeń. Brak odpowiedniej ilości wody dostarczanej podczas ćwiczeń może w bardzo szybkim czasie odbić się na zdrowiu osoby uprawiającej sport. Butelka z wodą mineralną, bądź napojem izotonicznym jest konieczna, jeśli chcemy nie tylko schudnąć, ale i zadbać o swoje zdrowie. Doprowadzając do odwodnienia organizmy niszczymy nerki, powodujemy szereg nieprzyjemnych konsekwencji, którymi odwdzięczy się nasz ciało – drżenie rąk, suchość skóry, uczucie pragnienia, a w najgorszym wypadku – poważne reperkusje zdrowotne, których konsekwencją jest pobyt w szpitalu. Doprowadzanie nawet do niewielkiego odwodnienia jest niebezpieczne dla człowieka. Już po kilkunastu minutach wysiłku, nasz organizm potrzebuje kilku łyków płynu. Podczas wielogodzinnej jazdy na rowerze, czy biegania, potrzebujemy kilka butelek wody mineralnej bądź dobrze nawadniającego napoju izotonicznego. Większość wody wypocimy podczas uprawiania sportu, jest to nieuniknione. Jeśli nie dostarczymy dostatecznej ilości płynów, bardzo szybko poczujemy zmęczenie i nie będziemy w stanie wykonywać ćwiczeń przez dłuższy czas.

3. Podjadanie podczas ćwiczeń – róbmy to z głową

Każdy wysiłek fizyczny sprawia, że człowiek zaczyna po krótkim czasie robić się głodny. Naturalnym odruchem jest sięgnięcie po przekąskę, zjedzenie posiłku i powrót do wykonywanych ćwiczeń. Jeśli chcemy schudnąć podczas ćwiczeń, musimy robić to z głową. Spożywanie lekkich przekąsek, np. podczas jazdy na rowerze, jest wręcz wskazane, aby dostarczyć odpowiednią ilość energii do organizmu. Warto jednak wiedzieć, które z produktów wpłyną na naszą sylwetkę, a które będą świetnym uzupełnieniem straconych kalorii. Jeśli nasz trening jest krótki, ale intensywny, to nie musimy przerywać go w celu zjedzenia jakiejś przekąski. Inna kwestia, jeśli trenujemy po kilka godzin dziennie – wtedy dobrym pomysłem jest zjedzenie owoców, batonika proteinowego, bułki z jogurtem czy wypicie soku. Nie powinniśmy spożywać ciężkich posiłków, ani w żaden sposób „wynagradzać sobie” za włożony trud. Warto odżywiać się z głową – to jedna z głównych zasad dotyczących tego jak ćwiczyć żeby spalić tłuszcz. Nie powinniśmy jeść podczas ćwiczeń tłustych pokarmów, objadać się czy spożywać mocno przetworzonych produktów.

4. Zjadłem obiad, to za chwilę mogę zacząć ćwiczyć

Z doświadczenia osób, które chudną podczas ćwiczeń można wywnioskować, że wykonywanie treningu tuż po zjedzeniu dużego posiłku może powodować trudność z utratą wagi. Jest to związane z pierwotnym instynktem człowieka – po spożyciu posiłku organizm się wycisza, jest spokojniejszy, nasycony i niezdolny do wzmożonej walki. Przez to jakość ćwiczeń ulega pogorszeniu. Oczywiście jest to mocno subiektywne odczucie, gdyż dotyczy tylko części osób ćwiczących. Nierzadko zdarza się tak, że bez lekkiego posiłku niektóre osoby nie są w stanie ćwiczyć, gdyż cały czas myślą o jedzeniu. Warto „wyczuć” swój organizm i spożywać posiłki w taki sposób, aby zaczynając ćwiczenia być pozytywnie naładowanym. Pozwoli to nam osiągnąć końcowy sukces w postaci zrzucenia kilku zbędnych kilogramów zalegającego tłuszczu. Najczęściej warto odczekać około godziny po zjedzonym posiłku i dopiero przejść do treningu – pozwoli to na początkowe trawienie pokarmu i nasyci nas tuż przed treningiem.

5. Niezbilansowana, zła dieta

To nieco bardziej szczegółowa kwestia, dotycząca jakości i ilości spożywanych produktów spożywczych. Jadłospis, dumnie nazywany dietą, stanowi – według różnych opinii – od 30 do 50% sukcesu w chudnięciu. Bez odpowiedniego bilansu kalorycznego, ułożonego jadłospisu i spożywania tylko i wyłącznie konkretnych grup produktów, o końcowy sukces będzie niezwykle ciężko. Nawet tytaniczna praca mięśni nie pomoże, jeśli po treningu będziemy zjadać karkówkę w sosie, popijać ją słodkim napojem, a na deser zjemy salaterkę lodów. Efekty treningowe będą w takiej sytuacji mocno ograniczone. Wykonywanie konkretnych rodzajów ćwiczeń jest tylko jednym z elementów kształtowania sylwetki. Bez dbałości o higienę żywienia, prędko nie osiągniemy zakładanych celów. Dietę możemy ustalić samodzielnie, ale jeśli się na tym nie znamy, warto skorzystać z gotowych jadłospisów dostępnych w internecie. Jeszcze bardziej precyzyjnym rozwiązaniem będzie udanie się do dietetyka bądź trenera personalnego, który ułoży dietę pod indywidualne predyspozycje klienta.

Sposoby na to jak ćwiczyć żeby spalić tłuszcz – szybko, efektywnie i bezpiecznie

Większość z nich jest wypróbowana i polecana przez zawodowców. Odpowiednia technika, rodzaje ćwiczeń a także bogata suplementacja może wpłynąć pozytywnie na rezultaty ćwiczeń. Chudnięcie będzie dla nas przyjemnością, jeśli zastosujemy się do metod, które zostały sprawdzone i są polecane przez specjalistów.

1. Wytrzymałościowy trening z rozgrzewką

Jedną z najbardziej polecanych form treningu na chudnięcie są ćwiczenia kardio. Jest to wytrzymałościowa forma ruchu, angażująca nie tylko bardzo dużo grup mięśniowych, ale także układ krwionośny i oddechowy. Intensywny trening kardio pozwala szybko schudnąć i w niezwykły sposób wpływa na stan naszego ciała. Trening wytrzymałościowy angażuje mięsień sercowy do wzmożonej pracy. Jest to dosyć intensywny rodzaj ćwiczeń, dlatego zawsze powinien być poprzedzony rozgrzewką. Delikatne wymachy ramion, lekkie rozciągnięcie ścięgien, uruchomienie wszystkich stawów pomoże nam się skutecznie przygotować do tej formy wysiłku. Ta forma ćwiczeń polecana jest w szczególności dla osób, które chcą schudnąć podczas ćwiczeń. Co więcej, jest to metoda bardzo skuteczna, o ile jesteśmy sumienni czy ćwiczymy regularnie. Podczas intensywnego wysiłku organizm po kilkudziesięciu minutach pobiera energię z zapasów tłuszczu, uruchamiając proces chudnięcia. Ilość ćwiczeń w formie kardio jest niezliczona. Wiele ciekawych propozycji możemy uzyskać oglądając filmiki trenerów personalnych na portalach multimedialnych.

2. Suplementacja treningowa – może okazać się przydatna

To bardzo zróżnicowany temat, ponieważ niektóre specyfiki są jedynie produktem marketingowym, ukierunkowanym na zysk. Nie wpływają one w żaden sposób na wydajność podczas treningu, wpływają zaś na stan portfela osoby, która przekonała się do ich zakupu. Nie z każdym produktem jest jednak ten problem. Istnieją laboratoryjnie przebadane substancje, których wpływ został udokumentowany wieloma badaniami naukowymi. Tak jest m.in. z kreatyną, będącą podstawowym suplementem mającym spotęgować wytrzymałość mięśni podczas treningu. Równie często polecany jest izolat białka serwatkowego, czy tzw. gainery – czyli wygodna forma łatwo przyswajalnych białek, węglowodanów bądź ich mieszanek. Polecanymi produktami są także naturalne spalacze tłuszczów, stworzone na bazie sprawdzonych składników – Fast Burn Extreme czy Nutrigo Lab Burner. Kupując najpopularniejsze suplementy warto sprawdzić ich skład oraz pochodzenie. Nie zawsze ten najtańsze okażą się dobrym wyborem. Warto unikać także najdroższych odmian – mogą być skrzętnie opakowanym produktem marketingowym, w żaden sposób nie pomagającym na chudnięcie.

3. Kofeina pomaga schudnąć? Dokładnie tak!

Kofeina jest naturalnym alkaloidem, nie posiada kalorii i jest zawarta w ziarnach kawy, ziarnach koli czy liściach herbaty. Przyspiesza przemianę materii, działa pobudzająco, rozgrzewająco, dodaje energii. Najpopularniejszym napojem z kofeiną jest kawa, ale ten związek chemiczny występuje także w innych napojach czy suplementach. Pomaga „dobrze wystartować” z wysiłkiem i utrzymać motywację przez dłuższy czas treningu. Wiele osób, po spożyciu kawy, nie może prędko zasnąć. To właśnie zasługa energetyzujących właściwości kofeiny. Nie każdy przepada za kawą czy herbatą, a picie kalorycznej coli jest niezdrowym rozwiązaniem. Można jednak skorzystać z pozytywnych właściwości kofeiny na inny sposób. Cappuccino MCT to naturalny ekstrakt z kawy z dodatkiem oleju MCT – substancji dodającej energii. Suplement zawiera także inne substancje, wspomagające chudnięcie podczas ćwiczeń. Przykładowo – guaranę, która pobudza i przyspiesza metabolizm tłuszczów, czy chrom, który jest odpowiedzialny za utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi (mniej podjadamy). Podobna kwestia dotyczy pikantnych przypraw, takich jak pieprz, papryczki chilli czy jalapeno. Kapsaicyna zawarta w tych produktach żywnościowych działa przyspieszająco na metabolizm. Ostre potrawy sycą i sprawiają, że nie chce nam się więcej podjadać.

4. Poprawna technika ćwiczeń

Niezwykle istotną kwestią jest poprawna technika wykonywanych ćwiczeń. Bez poznania tajników odpowiedniego chwytania ciężarów, ustawiania się, postawy ciała, możemy nieskutecznie wykorzystywać potencjał wykonywanych ćwiczeń. Dobra technika treningu jest podstawą, pomaga ograniczyć zakwasy oraz bóle mięśni po treningu. Wpływa dobrze na samopoczucie, motywuje do dalszego wysiłku. Jeśli po sesji treningowej mamy wszystkiego dość, może to być „zasługa” braków wiedzy w poprawności wykonywania ćwiczeń. Nauka poprawności treningu nie jest prostą sprawą, jeśli ćwiczymy indywidualnie. Aby wyeliminować te braki, warto skorzystać z pomocy osoby trzeciej, która będzie obserwować nasze ruchy i doradzać nam, profesjonalnymi wskazówkami, jak mamy wykonywać dane ćwiczenie. Jeśli przy technice ćwiczeń jesteśmy, warto zwrócić uwagę także na trening odchudzający. Są to konkretne ćwiczenia pomagające zrzucić „zbędny balast”. Jeśli wiemy jak ćwiczyć żeby spalić tłuszcz, chudnięcie będzie dla nas przyjemnością, a ćwiczenia będziemy wykonywać niemal automatycznie. Do tego jednak potrzebna jest wiedza i wprawa, która przyjdzie z czasem. Nie bez przyczyny mówi się, że początek jest najgorszy. Ten jednak bardzo szybko mija, jeśli nasza motywacja na to pozwoli.

mgr. inż. Jacek Przybylski
Studia inżynierskie ukończyłem w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie na Wydziale Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji oraz studia podyplomowe z Poradnictwa Żywieniowego i Dietetycznego. Tytuł magistra dietetyki uzyskałem w Krakowskiej Wyższej Szkole Promocji Zdrowia o specjalizacji dietetyka kliniczna. Swoją praktykę opieram się na specjalistycznej literaturze i pracach popartych badaniami naukowymi. Dietetyka to nie tylko moja praca, ale przede wszystkim pasja i nierozłączny element mojej codzienności.