zweryfikowany
Zdrowe śniadanie na odchudzanie – Co jeść na śniadanie, żeby łatwiej schudnąć?
Autor: Tomasz Jaworski zweryfikowany
Weryfikacja Karolina Jarząbek
Fakty w naszym serwisie są starannie sprawdzane przez każdego z naszych autorów. Informacje odnośnie faktów dokładnie badamy poprzez tematyczne badania naukowe odsiewając prawdopodobne komercyjne zabiegi.
Co jeść na śniadanie, żeby łatwiej schudnąć?
Śniadanie według specjalistów – dietetyków jest podstawowym posiłkiem w ciągu całego dnia, o którym na pewno nie możemy zapominać. Szczególnie to pełnowartościowe doda ci potrzebnej energii na cały dzień. Idealnie skomponowane, zawierające wszystkie najważniejsze, zdrowe składniki odżywcze zapewni uczucie sytości przez wiele godzin. Do tego udowodniono, że jedzenie pierwszego posiłku do dwóch godzin po przebudzeniu znacznie wpływa na koncentrację, czy zdolność poprawnego myślenia. Dlaczego jeszcze warto je jeść oraz jak je komponować, by było smaczne, zdrowe i mało kaloryczne?
Dlaczego podczas odchudzania nie powinniśmy zapominać o śniadaniu?
Udowodniono naukowo, że przez omijanie śniadania w ciągu dnia nie dostarczamy naszemu organizmowi właściwej ilości glukozy, przez co łatwiej jest nam o zmęczenie, gorszą koncentrację czy rozdrażniony nastrój. Poza tym regularne jedzenie śniadania wpływa na to, że w ciągu całego dnia będziemy mniej podjadać, co wpłynie także i na mniejszą wagę. Poza tym dzięki śniadaniom podkręca się nasz metabolizm. Zmniejsza się także ryzyko zachorowania na cukrzycę. Obniża się też poziom złego cholesterolu we krwi. W znacznym stopniu może poprawić się również i nasza odporność, zwłaszcza, gdy na śniadanie zjemy coś zdrowego. Dzięki posiłkowi zjedzonemu rano dużo łatwiej jest się nam na czymś skupić, poprawia się myślenie, ale też i humor. Jesteśmy cały dzień w dobrym nastroju. Inaczej bowiem możemy odczuwać bóle głowy, albo obniżoną energię. O śniadaniu nie powinni zapominać również osoby intensywnie uprawiające jakiś sport.
Jak komponować zdrowe śniadanie?
Na pewno warto powołać się na tzw. talerz zdrowia, rekomendowany przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego. Chodzi w nim o to, by połowę jednego posiłku, w tym także śniadania zajmowały warzywa lub owoce. Ćwierć talerza powinno zajmować chude białko, z kolei ostatnią część – produkty zbożowe. Do tego dodaj jakiś niskokaloryczny napój – najlepiej kawę albo herbatę bez cukru czy napój ziołowy, albo świeżo wyciskany sok na przykład z jabłek.
Jakie są źródła zdrowych węglowodanów?
Szczególnie dietetycy zalecają spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych, pochodzących głównie z ciemnej mąki. Najlepszym źródłem węglowodanów więc będą pieczywo ciemne, bułki grahamki, płatki owsiane, jęczmienne, żytnie, orkiszowe, muesli, różne kasze oraz ryż brązowy. Te wszystkie produkty posiadają dodatkowo sporą ilość błonnika, który znacznie wpływa na zahamowanie nadmiernego apetytu. Poza tym reguluje trawienie i po jego spożyciu nie ma się ochoty na dokładkę. Taka porcja zbóż to również wspaniałe źródło witaminy B oraz takich składników mineralnych, jak cynk, fosfor, miedź oraz magnez.
Jak przygotować ryż z jabłkami: Przepis, Szybko i zdrowo
W czym znajdziemy białko?
Oprócz chudych przetworów mlecznych, w tym jogurtów naturalnych, kefirów, jajek, czy też ryb i chudego mięsa, na śniadanie warto zaserwować sobie jako dodatek do posiłku na przykład różne orzechy, nasiona, pestki. Bakalie to wspaniałe źródło nie tylko białka ale też zdrowych tłuszczów. Nie zapominaj o tym, że są to produkty wysokokaloryczne, więc wystarczy na jeden posiłek zjedzenie ich małej garści.
Soczewica na odchudzanie: sojusznik smukłej sylwetki
Nie zapomnij o owocach oraz warzywach
To także źródło węglowodanów, ale również wielu cennych witamin oraz minerałów. Do tego zwykle posiadają bardzo mało kalorii oraz są antyoksydantami, dzięki którym zmniejsza się ryzyko pojawienia się różnych chorób cywilizacyjnych. Latem owoców i warzyw jest znacznie więcej. Są dostępne w warzywniakach za niewielką cenę. Z kolei zimą warto korzystać z mrożonek. Warto urozmaicać sobie śniadanie i wybierać jak najwięcej różnych takich węglowodanów.
Różne propozycje śniadań, które łatwo i szybko przyrządzisz w swojej kuchni
Do polecanej przez dietetyków owsianki dodasz ulubione bakalie, pokrojone w kostkę owoce, kostkę gorzkiej czekolady, albo łyżeczkę miodu. Możesz wybrać ciemne pieczywo razem z niskokalorycznym dodatkiem do kanapek, na przykład ze specjalną pastą warzywną. Dodaj koniecznie do tego jakieś warzywo, na przykład pomidora, sałatę, rzodkiewkę, albo ogórka zielonego a na wierzch posyp wszystko kiełkami. Możesz wykonać też jajecznicę na chudym tłuszczu, albo przygotować omlet z dodatkiem pokrojonej mozzarelli i wybranych przez siebie warzyw. Możesz też przygotować muesli z jogurtem naturalnym i dowolnymi owocami.
Które produkty na śniadanie warto wybierać w sklepach?
Nutellę albo inne, słodkie smarowidło do chleba zastąp masłem orzechowym. Zamiast słodkich dżemów, skorzystaj z domowych konfitur. Na miejsce płatek śniadaniowych, w których zawsze jest dużo cukru wybierz niskokaloryczne muesli, albo płatki owsiane. Kajzerki zastąpisz bułkami grahamkami.
O tym warto pamiętać podczas przygotowywania śniadania
Pamiętaj o tym, by na śniadanie przeznaczyć nie więcej niż 500-600 kcal. Warto każde śniadanie zaplanować odpowiednio wcześniej, by nie zjeść go nad ranem w pośpiechu. Przede wszystkim nie zapominaj o śniadaniu. Powinno ci smakować i powinno zawierać wszystkie zdrowe składniki odżywcze.
Komentarze |0|