zweryfikowany
Soczewica na odchudzanie – sojusznik smukłej sylwetki
Autor: Łukasz Dąbrowski zweryfikowany
Weryfikacja Karolina Jarząbek
Fakty w naszym serwisie są starannie sprawdzane przez każdego z naszych autorów. Informacje odnośnie faktów dokładnie badamy poprzez tematyczne badania naukowe odsiewając prawdopodobne komercyjne zabiegi.
Soczewica – roślina o wyjątkowych walorach
Soczewica jadalna to roślina strączkowa z rodziny bobowatych o wysokiej wartości odżywczej. Uważana jest za jedną z najstarszych roślin uprawnych, uprawiano ją przypuszczalnie ponad 10 tys. lat temu. Nasiona są jadalną częścią rośliny.
Soczewica występuje w kilku odmianach, które po przygotowaniu różnią się smakiem, kolorem, wielkością, twardością i teksturą. Najbardziej popularne są żółte soczewicy czerwonej soczewicy , natomiast zielona soczewica, brązowy soczewica i czarna soczewica są mniej używane w kuchniach. Ze względu na wysoką zawartość białka soczewica jest często traktowana jako substytut mięsa w wegetariańskich systemach żywieniowych, takich jak dieta wegańska i dieta wegetariańska.
Soczewica – skład
To skarbnica łatwo przyswajalnych białek o dobrym składzie aminokwasów , ale to dopiero początek korzyści pod względem wartości odżywczych. W soczewicy znajdziesz również wiele minerałów ważnych dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu (potas, magnez, cynk , wapń, żelazo, żelazo, sód, fosfor, miedź, mangan) oraz witamin (witamina A, witamina C, witamina K, witamina E, witaminy z grupy B). Soczewica zawiera również błonnik pokarmowy oraz kwasy Omega 3 i Omega 6.
Soczewica – korzystne dla zdrowia właściwości
Dzięki bogactwu składników odżywczych soczewica aktywnie wspiera nasze zdrowie. Dzięki wysokiej zawartości żelaza i kwasu foliowego zapobiega anemii. Dzięki dużej ilości tanin (garbników) chroni przed powstawaniem komórek nowotworowych. Potas w soczewicy pomaga regulować ciśnienie krwi, magnez pomaga w utrzymaniu dobrego zdrowia psychicznego, a białko i wapń dbają o zdrowie kości i mięśni.
Bogactwo błonnika pokarmowego zawartego w soczewicy pomaga obniżyć poziom cholesterolu, zapobiega nagłym skokom i spadkom cukru we krwi, wspomaga walkę o szczupłą sylwetkę oraz korzystnie wpływa na zdrowie i pracę jelit. Warto zauważyć, że w przeciwieństwie do innych strąków, takich jak fasola i groszek, soczewica jest łatwo trawiona i nie powoduje wzdęć, zaparć ani innych problemów trawiennych.
Rodzaje soczewicy
Soczewica żółta i soczewica czerwona to najbardziej delikatne gatunki drobnych roślin strączkowych. Mają delikatną konsystencję i bardzo delikatny smak. Nie trzeba ich wcześniej zwilżać, szybko miękną i łatwo się przegrzewają podczas gotowania. W zasadzie wystarczy około 15 minut na małym ogniu, aby uzyskać miękkie ziarna, które można bardzo łatwo rozsmarować widelcem na puree. Soczewica czerwona i żółta to doskonałe składniki do nadzień, pasztetów, kotletów i past warzywnych. Mogą być również stosowane jako zagęszczacz dietetyczny do zup i sosów. Tego typu soczewica nadaje się również jako baza do sałatek i obiadów (np. Jako alternatywa dla ryżu, ziemniaków).
W zielonej soczewicy mają silniejszy charakter. Jest twardsza i większa niż żółta i czerwona soczewica, nie rozpada się podczas gotowania, a zamiast tego zachowuje luźną strukturę. Zielonej soczewicy nie należy moczyć, a czas gotowania wynosi około 25 minut. Smak zielonej soczewicy jest delikatny, ale nie bez lekkiej kwaskowatości. Zieloną soczewicę można wykorzystać na wiele sposobów: jako składnik nadzień (np. Do gnocchi), jako baza do kremów i past, jako dodatek do zup, sałatek, dań warzywnych i mięs. Ciekawe jest też połączenie zielonej soczewicy z kaszami różnych odmian.
Nawet czarna soczewica (bieługa) nie rozpada się podczas gotowania, ziarna pozostają idealnie oddzielone i luźne. Nie trzeba go namaczać, ale trzeba go gotować dość długo (około pół godziny). Wyrazisty smak tej odmiany soczewicy i wyrazisty wygląd sprawiają, że jest ona bardzo ciekawym dodatkiem do dań na ciepło i przekąsek.
Najtrudniejszym i najtrudniejszym do pracy rodzajem soczewicy jest soczewica brązowa . To jest czerwona soczewica, ale w nieuzasadnionej formie. Dzięki obecności płatków jest to odmiana soczewicy o największej wartości odżywczej. Przed gotowaniem pozostaw do namoczenia, najlepiej na kilka godzin. Ziarna brązowej soczewicy nie tracą kształtu i objętości. Brązowa soczewica ma bardzo mocny smak i doskonale nadaje się do potraw jednogarnkowych, gulaszu, zup, sosów mięsno-warzywnych, nadzień i sałatek.
Soczewica na odchudzanie
Dla tych, którzy dbają o linię lub chcą schudnąć, dania z soczewicy to świetny wybór. Ma niski indeks glikemiczny, dostarcza niewiele kalorii (około 120 kcal w 100 g gotowanej soczewicy), zawiera mało tłuszczu i niewiele cukrów prostych, czyli składników powodujących tycie. Posiada dużo błonnika , który pozytywnie wpływa na przemianę materii oraz reguluje metabolizm węglowodanów.
Dzięki wspomnianemu błonnikowi, soczewica daje długotrwałe uczucie sytości i zapobiega atakom wilczego głodu, chroniąc nas tym samym przed sięganiem po dodatkowe pożywienie. Soczewica jako produkt błonnikowy dba również o prawidłowe funkcjonowanie naszych jelit. Zwiększa ich perystaltykę, prowadząc do wydajniejszego wydalania resztek jedzenia. W ten sposób zapobiega zaparciom i wzdęciom oraz pomaga zmniejszyć obwód brzucha.
Soczewica – przepisy dietetyczne
Pokarmy z soczewicą są oczywiście pożywne i dietetyczne, o ile nie dodamy do nich dodatków tuczących! Oto kilka ciekawych pomysłów na dietetyczne dania z soczewicy, które z pewnością przypadną Ci do gustu.
Pieczone i aromatyczne kotlety z soczewicy i grzybów
Kotlety z soczewicy i grzybów to świetna opcja na lekki lunch. Danie jest szybkie i łatwe w przygotowaniu, więc z pewnością przyciągnie uwagę osób z napiętym harmonogramem. Jeśli chcesz maksymalnie obniżyć kaloryczność kotletów z soczewicy, zamiast smażyć je w piekarniku.
Składniki:
- 1 szklanka żółtej lub czerwonej suszonej soczewicy
- 300 g grzybów
- pół pęczka pietruszki i pietruszki
- 2 łyżki otrębów
- 2 ząbki czosnku
- 1 cebula
- 1 jajko
- 1 łyżeczka czerwonej papryki i 1 łyżeczka czerwonej papryki
- pół łyżeczki tymianku
- pół łyżeczki majeranku
- duża szczypta imbiru
- duża szczypta pieprzu
- 1 łyżeczka soli
- smażyć olej
Przygotowanie:
Soczewicę opłucz i zagotuj w osolonej wodzie. Po ugotowaniu ostudź i lekko zetrzyj widelcem. Pieczarki opłucz, obierz, zetrzyj na tarce z dużymi otworami. Siekamy pietruszkę. Pokrój cebulę w kostkę. Cebulę podsmażamy na łyżce oleju, dodajemy pieczarki, szczyptę soli i pieprzu i smażymy 2-3 minuty. Połącz soczewicę, cebulę, grzyby i pietruszkę. Za pomocą prasy dodaj wyciśnięty czosnek. Dodać jajko, dodać otręby i wszystkie przyprawy, dokładnie wymieszać. Masa musi być zwarta, aby umożliwić formowanie się kotletów. Jeśli jest zbyt rzadki, możemy dodać trochę więcej otrębów.
Uformować małe kotlety, lekko zawinąć w mące i smażyć z obu stron na złoty kolor. Jeśli wybierzesz opcję gotowania, połóż kotlety na papierze do pieczenia i umieść je w piekarniku nagrzanym do 180 stopni na około 30 minut.
Soczewica z warzywami i kurczakiem w pikantnym otoczeniu
Soczewica z kurczakiem i warzywami to wyjątkowe danie, które zaintryguje nas swoim smakiem, zaspokoi nasz głód, dostarczy wielu cennych składników odżywczych, a jednocześnie pozostanie bezpieczne dla naszego organizmu. Składa się tylko z warzyw i najcieńszej części kurczaka – czy może mieć dużo kalorii?
Składniki:
- 1 szklanka zielonej soczewicy
- 2 papryki
- 2 marchewki
- 1 puszka kukurydzy
- 1 puszka kiszonych pomidorów w plasterkach
- 2 cebule
- 3 ząbki czosnku
- 3 łodygi selera
- 1 cukinia
- 300 ml bulionu warzywnego
- pierś z kurczaka
- przyprawy: sól, chilli, curry, curry, kminek, kolendra, oregano, słodka papryka
- 1 łyżka oleju
Przygotowanie:
Soczewicę opłucz i zagotuj w osolonej wodzie. Paprykę pokrój w paski, marchewki w patyki, a cebulę w pióra. Seler pokrój na małe kawałki, cukinię pokrój w kostkę. Obierz i posiekaj czosnek. Pierś kurczaka umyj i pokrój w kostkę. Podsmaż mięso na łyżce oleju. Dodaj cebulę, chwilę smaż. Dodaj paprykę i marchewkę. Smażymy jeszcze pięć minut. Dodaj cukinię, seler, czosnek i odstaw na patelni na małym ogniu jeszcze przez 5 minut. Ugotowaną soczewicę przełożyć do rondla, dodać smażonego kurczaka i warzywa. Wlewamy bulion. Dodajemy pomidory i kukurydzę. Wszystko wymieszaj.
Gotuj przez 15-20 minut, od czasu do czasu mieszając. W połowie gotowania dodaj łyżeczkę curry, słodką paprykę, kolendrę, oregano oraz pół łyżeczki chili i kminku. Sezon z solą. Jeśli danie nie jest wystarczająco ostre, dodaj więcej chili. Jeśli jest za słaby, dodaj łyżkę soku z cytryny.
Czarna soczewica ze szpinakiem i ciepłym serem – szybki i łatwy posiłek na obiad lub kolację.
Dietetyczna, szybka, łatwa w przygotowaniu, ale oryginalna i niezbędna – jeśli szukasz takiej potrawy, to czarna soczewica ze szpinakiem i wyrazistym serem (np. Parmigiano Reggiano) to właściwy pomysł dla Ciebie.
Składniki:
- 1 szklanka suszonej czarnej soczewicy
- 500 g świeżych liści szpinaku
- kawałek ostrego i wyrazistego sera (m.in.Parmezan, Grana Padano, Gorgonzola, Rokpol)
- sok cytrynowy
- 2 ząbki czosnku
- 1 mała cebula
- przyprawy: sól, pieprz, imbir, imbir, gałka muszkatołowa
Przygotowanie:
Ugotuj soczewicę na małym ogniu. Na patelni rozgrzej trochę oliwy z oliwek, usmaż cebulę pokrojoną wcześniej w kostkę. Dodaj szpinak, wymieszaj, wymieszaj, poczekaj, aż liście stracą objętość. Dodaj zgnieciony czosnek za pomocą prasy, a następnie szczyptę soli, pieprzu, imbiru i gałki muszkatołowej. Mieszamy. Doprawić sokiem z cytryny. Ugotowaną soczewicę przełożyć na patelnię i wymieszać. Połóż naczynie na talerzu, posyp posiekanym serem i gotowe.
Pyszna pasta z soczewicy z kolorowymi dodatkami
Kolorowa pasta z soczewicy z orientalnymi akordami przypraw jest idealna do kanapek i tostów lub jako dodatek do przekąsek. Pasta z soczewicy powstaje błyskawicznie, a efekt jest zaskakująco dobry.
Składniki:
- 1 szklanka żółtej soczewicy
- pół pęczka szczypiorku
- 2 płaskie łyżki musztardy stołowej
- 0,5 łyżeczki miodu do smaku
- 1 ząbek czosnku
- pół chili
- kilka czarnych oliwek
- łyżka oleju
- przyprawy: sól, chilli, kurkuma, kminek, curry, curry, imbir, świeżo zmielony czarny pieprz.
Przygotowanie:
Soczewicę ugotować na małym ogniu, odsączyć, ostudzić i rozgnieść widelcem do grzybów. Drobno posiekaj paprykę, szczypiorek i oliwki i dodaj je do soczewicy. Dodać musztardę, miód, sprasowany czosnek i przyprawy. Dokładnie wymieszać, doprawić do smaku.
Komentarze |0|