Dieta wegańska – Zasady, Jadłospis, Wady i Zalety [VEGE]

     Dieta wegańska wciąż budzi kontrowersje i jest przedmiotem wielu dyskusji. Aspekty moralne, społeczne, w końcu typowo zdrowotne… Czy wiesz wszystko o diecie wegańskiej, może planujesz na nią przejść bądź szukasz praktycznych wskazówek, jak odnaleźć się w tym roślinnym świecie?

   Na czym polega ta cała moda na weganizm?
Dieta wegańska zakłada eliminację wszelkich produktów, które pochodzą od zwierząt, zawierają się w tym również jaja, nabiał, i miód. Dla niedowiarków, twierdzących, że ryby to nie mięso- weganizm to również dieta bez ryb i owoców morza. W porównaniu do wegetarianizmu, który wyklucza tylko mięso, nazwać ją możemy dość wymagającą.

Ludzie decydują się jednak na ten sposób żywienia; z różnych pobudek, przede wszystkim jest to etyka wobec zwierząt i planety. Dieta wegańska jest bowiem jedną z najbardziej ekologicznych diet,
Sama przemysłowa hodowla zwierząt wpływa destrukcyjnie na naszą planetę, w jej wyniku gleba bowiem traci na jakości, dochodzi do erozji, pustynnienia oraz zmniejszenia obszaru lasów. Zwierzęta muszą także pić, co przekłada się na to, że woda pitna w 70% jej całych zasobów jest wykorzystywana właśnie na rolnictwo, hodowlę i późniejszą obróbkę produktu. Sztandarowym przykładem dowodzącym na niejako marnotrawienie wodnych zasobów jest to, że na wyprodukowanie kilograma wołowiny potrzeba aż 15 000 litrów wody. Sprawa ma się lepiej w przypadku mięsa drobiowego- jest to około 5 000 litrów. Warto mieć tego świadomość i wybierać rozsądnie.

Innym powodem przechodzenia na dietę wegańską są czynniki zdrowotne. Prawidłowo zbilansowana dieta może zapobiegać i wspomagać leczenie niektórych chorób. Dzieje się tak za sprawą ograniczenia spożywania tłuszczów nasyconych i cholesterolu, przy jednoczesnym zwiększeniu ilości witamin i składników bioaktywnych z roślin. Przykładowe efekty diety wegańskiej to m.in zmniejszenie ryzyka miażdżycy (dzięki ograniczeniu cholesterolu LTD), ciśnienia krwi (w tym zapadalności na nadciśnienie tętnicze), zmniejszenie otyłości oraz możliwości wystąpienia chorób nowotworowych, niedokrwiennych serca, cukrzycy typu B i chorób przewlekłych. W praktyce na przykład organizacja American College of Lifestyle Medicine (ACLM) zaleca internetowy program, który pomaga chorym na cukrzycę przyjąć dietę roślinną w celu odwrócenia ich stanu. Weganizm można więc śmiało nazwać dietą cukrzycową. Na diecie roślinnej zyskać również mogą nasze jelita i układ immunologiczny: rzadziej zapadamy na alergie, poprawia się nasza perstaltyka i odporność. Wszystko dzięki zmniejszeniu spożycia przetworzonego pokarmu, a zwiększeniu przyjmowania enzymów, przeciwutleniaczy i błonnika roślinnego.

Weganizm nie pozostaje również obojętny na czynniki urodowe, coraz więcej ekspertów zaczyna wiązać spożywanie nabiału i problemy skórne. Produkty mleczne zawierają hormony wzrostu, mogą również zaburzać poziom insuliny, co u osób podatnych wpływa na pojawienie się np. trądziku. W dobie nietolerancji, warto więc wdrożyć dietę bez laktozy/nabiału.
Mniej oczywistą korzyścią płynącą z weganizmu jest także dobry nastrój. Jest to możliwe, dzięki wykluczeniu z diety długołańcuchowych kwasów tłuszczowych (głównie kwasu arachidonowego), który występuje w mięsie i wpływa na ryzyko depresji. Jednocześnie, warzywa i owoce składają się z bardziej złożonych węglowodanów, które potęgują wytwarzanie serotoniny w mózgu.

   Czy dieta wegańska to same rośliny, najlepiej surowe?
Absolutnie nie. Choć wiąże się z nią sporo wykluczeń, w rzeczywistości wiele produktów stoi przed nami otworem, ba, przypominamy sobie, że w ogóle istnieją. To świetny czas na kreatywne eksperymenty w kuchni oraz wprowadzenie do żywienia takich super foodsów jak zdrowe tłuszcze roślinne, orzechy i nasiona, warzywa strączkowe, kiszonki, algi czy grzyby. Przeciętnemu konsumentowi jest łatwiej wrzucić do sklepowego koszyka kawałek mięsa czy gotowy deser mleczny niż wyczarować coś samemu przy pomocy blendera i kilku ogólnodostępnych składników (propozycje ciekawych dań jak falafele, na końcu artykułu). W XXI wieku jesteśmy zdecydowanie przebodźcowani, żyjemy szybko i intensywnie. Dieta wegańska to dobry punkt zwrotny, aby skupić się na swoim zdrowiu i dobrym samopoczuciu.
Jeżeli do tej pory w kuchni korzystało się jedynie z noża i patelni, czas to zmienić. Blendowanie, ucieranie, kiszenie czy pieczenie to tylko niektóre z wegańskich technik, dzięki którym można sprawić, że menu nie stanie się nudne.
Jeżeli oczywiście z jakichś powodów, nie chcemy bądź nie mamy wystarczająco dużo czasu na gotowanie samemu, w sklepach nie brak wegańskich propozycji. Gotowe roślinne pasty kanapkowe, burgery, kiełbaski czy kabanosy to tylko niektóre z dostępnych opcji. Interesującym produktem, który kupimy solo, są płatki drożdżowe, które to nadają serowego posmaku. Dieta wegańska udowadnia, że niemal każdy produkt odzwierzęcy możemy czymś zastąpić.

   Wszystko kosztuje, ale czy weganizm jest rzeczywiście drogi?
Otóż nie. W porównaniu do diety tradycyjniej, na weganiźmie z pewnością można zaoszczędzić. Dla przykładu: kilogram mięsa wieprzowego to koszt około 19 zł, za jego wegański zamienniki w postaci ciecierzycy bądź soi zapłacimy maksymalnie 10 zł. Utarło się jakoś, że ten model żywienia to produkty wyszukane i w przesadzonych cenach, wiele blogów kulinarnych pokazuje jednak, że planując posiłki i gotując samemu, faktycznie wydajemy mniej i skupiamy się na swoim żywieniu, co z punktu dietetyki jest naprawdę ważne.
Nie są to również czasy, gdzie wegańska wędlina czy mleko sojowe pochodzą od jednego dostawcy i tak naprawdę nie mamy zbyt wielkiego wyboru. Produkty wegańskie powoli zalewają rynek, możemy wyszukać je w promocjach bądź też zamówić w internecie.
Sprzymierzeńcem dla diety wegańskiej jest zatem skuteczne planowanie jadłospisu, kupowanie produktów na wagę, lokalnie, a także w większych ilościach. Nie należy się również obawiać mrożenia i produktów z zamrażarek- mitem jest bowiem to, że tracą na własciwościach.
Dieta roślinna to także zwiększona świadomość w kwestii marnowania pożywienia. W wegańskiej kuchni zwykle nic się nie marnuje, począwszy od pesto z natki pietruszki, poprzez chipsy z ziemniaczanych obierków, kończąc na brownie z przedojrzałych bananów.

   Zagrożenia diety wegańskiej
Dość plusów, należy się bowiem również ustosunkować do przeciwników weganizmu. Z pewnością największym ryzykiem jest fakt, że taka dieta może być zwyczajnie uboga. Pod lupę należy szczególnie wziąć białko, żelazo oraz witaminę B12 (tę ostatnią należy obowiązkowo suplementować, znajduje się bowiem tylko w mięsie). Wiele osób martwi się jednak o podaż białka, jak i to, że białko roślinne jest zazwyczaj niepełnowartościowe. Wyjątkiem od tej reguły jest soja, dzięki spożyciu której organizm jest w stanie zsyntetyzować aminokwasy do budulca, czyli białka. Ponadto, białko możemy uzupełnić jedząc fasolkę, tofu, ciecierzycę czy pijąc mleko sojowe. Sprawa podobnie ma się w przypadku żelaza, to pochodzące z roślin jest teoretycznie gorzej przyswajalne niż żelazo odzwierzęce, jednak dzięki zawartej w owocach i warzywach witaminie C oraz lizynie, żelazo może być tak samo biodostępne i skuteczne.
Na diecie wegańskiej należy również zwrócić uwagę na ilość kwasów n-3: EPA i DHA, cynku, jodu, wapnia. Możliwym jest jednak, aby w pełni je sobie dostarczyć, ważne, aby dietę zbilansować i przemyśleć. Często, zwłaszcza w tych pierwszych krokach, przydatna okaże się konsultacja z dietetykiem, który na personalnym spotkaniu podpowie nam nieco więcej. Nie należy również pominąć ogólnego monitorowania stanu zdrowia, badaniu krwii oraz morfologii, tyczy się to tak samo osób na diecie wegańskiej, co tradycyjnej.

   Czy to dieta dla każdego? Czyli trochę o sportowcach i przyszłych mamach.
Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego, prawidłowo przeprowadzana wegańska dieta dla mam w okresie ciąży oraz laktacji nie niesie ze sobą zagrożeń. Jest to również dieta dla dzieci, oczywiście odbywająca się pod kontrolą lekarza/lub dietetyka. Faktem jest, że jeżeli zaniedbamy dietę najmłodszych, będzie to działanie tak samo szkodliwe w przypadku wegan, jak i tradycjonalistów.
Ze sportowcami sprawa ma się nieco gorzej, potrzebują oni większych niż przeciętna osoba, ilości białka, w tym tego najlepiej przyswajalnego. Wegan- sportowców nie poratują również odżywki i suplementy białkowe, większość z nich ma bowiem styczność z nabiałem na którymś etapie produkcji. W tym przypadku jest potrzebna naprawdę ogromna wiedza oraz takie kwestie, jak znajomość aminogramów roślinnych. Sportowiec musi się kilkukrotnie bardziej pilnować niż przeciętna osoba na diecie roślinnej, tutaj naszym przyjacielem często staje się miarka i waga kuchenna. Stąd znacznie częściej w gronie sportowców króluje dieta wegetariańska.

   Świat otwiera się coraz bardziej na dietę roślinną
Jak obserwujemy to w reklamach i na billboardach, coraz więcej restauracji wprowadza do swoich menu opcje wegańskie. Sklepy starają się nam dogodzić w kwestiach zamienników produktów odzwierzęcych, a do samej diety zachęcają takie osobowości jak James Cameron, Joaquin Phoneix czy Anne Hathaway. Sieciówki typu McDonald’s czy znana z zaplecza kuchennego Ikea już od jakiegoś czasu mają w swojej ofercie bezmięsne burgery czy hotdogi. Markety, jakimi są Biedronka czy Lidl wydają książki z przepisami kuchni roślinnej. Firma Tarczyński natomiast wypuściła na rynek kabanosy w wersji wegańskiej, które swoją drogą krótko po premierze były już całkowicie wykupione ze sklepów. Dieta wegańska w XXI wieku nie jest już żmudnym i trudnym nawykiem, jak jeszcze kilka lat temu, postęp sprawia, że zmiany możemy wprowadzić łatwiej.

Jeżeli sam zastanawiasz się, czy ten model żywienia jest dla ciebie, spróbuj podejść do tego małymi kroczkami. Wprowadzanie powoli do swojego żywienia nowych produktów i zamienników jest zdecydowanie rozsądniejsze niż gwałtowne czyszczenie lodówki. Możesz zacząć np. od ograniczenia spożycia mięsa i nabiału tylko do 2x w tygodniu, to samo zastosować w przypadku jajek etc, a jeśli do jakiegoś produktu czujesz się wyjątkowo przywiązany- nie walcz na siłę. Dobrą praktyką na początek jest naprzemienne spożywanie swojego regularnego menu z jadłospisem roślinnym: jeżeli codziennie rano na śniadanie zjadasz jajecznicę, co drugi dzień wypróbuj tofucznicy (jajecznicy z tofu). Kanapki z żółtym serem? Jedną możesz przygotować z serem tradycyjnym, a drugą z plastrami roślinnymi.
Ciekawymi modelami żywienia przypominającymi nieco weganizm są np. fleksitarianizm czy dieta dash. Pierwsze pojęcie oznacza tzw. elastyczny wegetarianizm i zakłada okazjonalne spożywanie mięsa oraz produktów odzwierzęcych- na przyjęciach, imprezach czy w innych specjalnych okolicznościach. Dieta dash natomiast zachęca do zwiększenia ilości spożywanych warzyw i owoców oraz ograniczeniu produktów przetworzonych, wysoko tłuszczowych, nie jest więc czystym weganizmem.
Dieta wegańska nie jest z założenia żadnym przymusem i nie powinna obciążać psychicznie, niewiele osób o tym mówi, ale jeśli nie uda nam się jej utrzymywać na 100%, to nic nie szkodzi. Niektóre hermetyczne środowiska wegan ostro krytykują nawet niewielkie odstępstwa czy błędy żywieniowe- nie wolno dać się zwariować. Małe zmiany, ale większości populacji skutecznie zmieniają świat, nigdy na odwrót.

   Wegańskie smaczki, czyli proste, niedrogie i smaczne propozycje
Wymieniony wcześniej falafel, znany szeroko w krajach arabskich, czyli kotleciki bądź kuleczki ze smażonej (pieczonej) ciecierzycy z przyprawami. W Polsce jest popularnym zamiennikiem mięsnego kebaba, jest prosty oraz tani w przygotowaniu, a kto raz spróbował falafela, na pewno nie zapomni jego smaku.
Jeżeli nie falafel, smaczną alternatywą będą również kotlety z warzyw i kasz (np. jaglanej). To świetny sposób, aby zużyć resztki z lodówki oraz przemycić do diety trochę witamin i minerałów.
Wegańskie pieczenie: tutaj pole manewru jest bardzo duże. Przygotować je możemy w zasadzie z tego, co mamy pod ręką (soczewica, fasola, rośliny, pestki), a dzięki małym trikom, uczynić z nich godne zamienniki klasycznych, mięsnych wyrobów. Banalnym przepisem, przypominającym nieco danie z indykiem, jest pieczona z jabłkiem i majerankiem fasola jaś.
Roślinny majonez, dzięki któremu dodatkowo ograniczysz kaloryczność tego tradycyjnego, potrzebujesz tylko niesłodzonego mleka sojowego, musztardy, octu, oleju i czarnej soli.
Gulasze, potrawki, zupy i inne dania na gorąco, zwłaszcza z soczewicy i fasoli. Ta druga jest jednym z najlepszych źródeł białka dla wegan. Jeśli chodzi o dania obiadowe, niemal z każdego można wyczarować wersję wegańską: leczo bez kiełbasy, spaghetti z roślinnym mielonym lub boczniaki (zastępują flaki) w aromatycznym sosie. Przerabiając nieco tradycyjne przepisy, odpowiednio je doprawiając i obrabiając, otrzymać możemy pełnowartościowe dania, zadowalające nasze kubki smakowe tak, jak i zdrowie.

   Statystyki w diecie roślinnej
Jeżeli jeszcze próbujesz przekonać się co do diety roślinnej, a może zwyczajnie- zrozumieć więcej pobudek wegan, przeczytaj uważnie:
-Gdyby świat przeszedł na weganizm, mogłoby to ocalić 8 milionów ludzi do 2050 r., zmniejszyć emisję gazów cieplarnianych o dwie trzecie, doprowadzić do oszczędności związanych z opieką zdrowotną oraz uniknąć szkód klimatycznych szacowanych na 1,5 biliona dolarów
-Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Oxfordzie w 2018 r., które jest najbardziej kompleksową analizą szkód jakie rolnictwo wyrządza planecie, wykazało, że ‘rezygnacja z mięsa i nabiału to najlepszy sposób w jaki pojedynczy człowiek może zminimalizować swój wpływ na Ziemię’, ponieważ hodowla zwierząt dostarcza zaledwie 18% kalorii, zajmując przy tym 83% ziemi uprawnej
-W raporcie Światowej Organizacji Zdrowia z listopada 2015 r. przetworzone mięso zaklasyfikowane zostało jako produkt rakotwórczy grupy 1 (tej samej, do której należą papierosy, alkohol i azbest). Jedzenie tylko 50 g mięsa dziennie (np. dwa plastry bekonu) zwiększa ryzyko raka jelita grubego o 18%
-Około połowa wszystkich antybiotyków sprzedawanych w Wielkiej Brytanii jest podawana zwierzętom hodowlanym, z czego 60% podawana jest świniom
-Szacuje się, że trzy firmy mięsne – JBS, Cargill i Tyson – wyemitowały w 2016 r. więcej gazów cieplarnianych niż cała Francja
-Danone, mleczarski gigant, zainwestował 60 milionów dolarów w produkty bezmleczne

   Weganizm nie kończy się na talerzu
Działania na rzecz poprawy jakości życia zwierząt oraz ochrony środowiska to nie tylko zmiana nawyków żywieniowych. Weganizm to również rezygnacja z odzwierzęcych dóbr, zwłaszcza w przemyśle tekstylnym np. futra, skóry, jedwabiu, wełny, piór czy masy perłowej. Istotne są też wszelkie produkty, od kosmetyków po suplementy- weganie używają tylko takich nietestowanych na zwierzętach. Aby swobodniej poruszać się po tym świecie, warto sprawdzać składy i metki odzieży, a na opakowaniach szukać oznaczenia CCF RABBIT – NOT TESTED ON ANIMALS, który przyznaje australijska organizacja Choose Cruelty Free. Zyskujemy wówczas pewność, że produkt nie zawiera związków pochodzenia zwierzęcego ani nie był testowany na zwierzętach. Szczególnie dla zainteresowanych tematyką pań, dodać można, że w pełni wegańskie firmy to np. Tołpa, Nacomi, Essence, Lirene czy Gosh.

Dieta wegańska to z pewnością temat interesujący oraz złożony, nie jest możliwym ująć go w jednym artykule. Obszar ten jest podmiotem wciąż przeprowadzanych badań, na dzień dzisiejszy kilka rzeczy jest jednak pewne, o czym mogłeś przeczytać w tym artykule. Posiadający zdecydowanie więcej korzyści niż zagrożeń oraz kuszący lifestyle z pewnością będzie przyciągał wciąż nowych adeptów diety roślinnej. Obojętnie, jaką ścieżką żywienia się poruszamy, kluczowym jest, aby odpowiednio ją bilansować, troszczyć się o siebie oraz badać. Z diety roślinnej warto przemycać jak najwięcej, odczarowywać niektóre produkty, podejmować bardziej rozsądne decyzje konsumenckie oraz zwracać uwagę na sposób żywienia. To zdecydowanie świadomy i racjonalny tor dzisiejszej dietetyki, nawet jeśli nie decydujemy się wprowadzić takiej diety w stu procentach, nawet za małą zmianę nawyków nasz organizm może nam się odwdzięczyć