9 mitów na temat tłuszczu i cholesterolu

Przez dziesiątki lat ludzie unikali produktów bogatych w tłuszcze i cholesterol, takich jak masło, orzechy, żółtka jaj i pełnotłusty nabiał, a zamiast tego wybierali niskotłuszczowe substytuty, takie jak margaryna, białka jaj i nabiał beztłuszczowy mając nadzieję na poprawę swojego zdrowia i obniżenie wagi.

Wynika to z błędnego przekonania, że spożywanie pokarmów bogatych w cholesterol i tłuszcze może zwiększyć ryzyko różnych chorób.

Ostatnie badania obaliły ten pogląd, ale mity dotyczące cholesterolu i tłuszczu w diecie nadal dominują w nagłówkach gazet, a wielu dostawców usług medycznych nadal zaleca ogółowi społeczeństwa stosowanie diet o bardzo niskiej zawartości tłuszczu.

Oto 9 powszechnych mitów na temat dietetycznych tłuszczów i cholesterolu, które powinny odejść w niepamięć.

Jedzenie tłuszczu przyczynia się do przyrostu masy ciała

Powszechnym mitem dotyczącym diety jest to, że spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu powoduje przybieranie na wadze.

Prawdą jest, że spożywanie zbyt dużej ilości jakichkolwiek makroskładników odżywczych, w tym tłuszczu, powoduje tycie, natomiast spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcze w ramach zdrowej, zrównoważonej diety nie jest przyczyną przybrania na wadze.

Wręcz przeciwnie, spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcze może pomóc w utracie wagi i utrzymaniu poczucia nasycenia między posiłkami.

W rzeczywistości liczne badania wykazały, że spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu, w tym całych jaj, awokado, orzechów i pełnotłustych produktów mlecznych, może przyczynić się do przyspieszenia utraty wagi i zwiększenia poczucia sytości.

Co więcej, wykazano, że diety o bardzo wysokiej zawartości tłuszczu, w tym ketogeniczne i niskowęglowodanowe, diety o wysokiej zawartości tłuszczu, sprzyjają odchudzaniu.

Oczywiście, jakość ma znaczenie. Spożywanie wysoko przetworzonej żywności bogatej w tłuszcze, takiej jak fast foody, słodkie wypieki i smażone potrawy, może zwiększyć ryzyko przybrania na wadze.

Pokarmy bogate w cholesterol są niezdrowe

Wiele osób zakłada, że pokarmy bogate w cholesterol, w tym całe jajka, skorupiaki, podroby i pełnotłusty nabiał, są niezdrowe. Jednak tak nie jest.

Chociaż prawdą jest, że niektóre potrawy bogate w cholesterol, takie jak lody, smażone i przetworzone mięso (jak np. wiele wędlin), powinny być ograniczone w każdym zdrowym modelu żywienia, to większość ludzi nie musi unikać pożywnych pokarmów o wysokim poziomie cholesterolu.

W rzeczywistości wiele pokarmów o wysokim poziomie cholesterolu jest pełnowartościowa.

Na przykład, żółtka jaj mają wysoki poziom cholesterolu, a także są bogate w ważne witaminy i składniki mineralne, w tym B12, cholinę i selen, podczas gdy pełnotłusty jogurt zawierający wysoki poziom cholesterolu jest zawiera mnóstwo białka i wapnia.

Dodatkowo, tylko około 30 gram surowej, bogatej w cholesterol wątróbki (19 gramów ugotowanej) dostarcza ponad 50% dziennego zapotrzebowania na miedź i witaminy A i B12.

Co więcej, badania wykazały, że spożywanie zdrowej, bogatej w cholesterol żywności, takiej jak jaja, bogate w tłuszcze owoce morza i pełnotłusty nabiał może poprawić wiele aspektów zdrowotnych, które zostaną omówione w dalszej części tego artykułu.

Tłuszcze nasycone powodują choroby serca

Chociaż temat ten jest nadal przedmiotem gorących dyskusji wśród przedstawicieli służby zdrowia, ostatnie badania wykazały brak ścisłego związku między spożyciem tłuszczów nasyconych a chorobami serca.

To prawda, że tłuszcze nasycone zwiększają znane czynniki ryzyka chorób serca, takie jak poziom cholesterolu LDL (złego) i apolipoproteiny B.

Jednakże, spożycie tłuszczów nasyconych powoduje zwykle zwiększenie ilości dużych cząsteczek LDL, ale zmniejsza również ilość mniejszych, gęstszych cząsteczek LDL, które są odpowiedzialne za choroby serca.

Ponadto, badania wykazały, że niektóre rodzaje tłuszczów nasyconych mogą zwiększać poziom cholesterolu HDL chroniącego serce.

W rzeczywistości szereg obszernych badań nie wykazał żadnego ścisłego związku między spożyciem tłuszczów nasyconych a chorobami serca, atakiem serca lub śmiercią spowodowaną chorobami serca.

Wciąż jednak nie wszystkie opracowania są zgodne i potrzeba więcej dobrze opracowanych badań.

Należy pamiętać, że istnieje wiele rodzajów tłuszczów nasyconych, które mają różny wpływ na zdrowie. Jeśli chodzi o ogólne ryzyko dla zdrowia i choroby, najważniejsza jest cała stosowana dieta, a nie rozkład spożycia poszczególnych makroelementów.

Pożywne produkty spożywcze o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, takie jak pełnotłusty jogurt, niesłodzony kokos, ser i ciemniejsze kawałki drobiu, z pewnością mogą być włączone do zdrowej, dobrze zbilansowanej diety.

Należy unikać pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu i cholesterolu w czasie ciąży

Kobietom w ciąży często mówi się, że powinny unikać pokarmów bogatych w tłuszcze i cholesterol. Wiele kobiet uważa, że stosowanie diety o niskiej zawartości tłuszczu jest najlepsze dla zdrowia ich i ich dziecka, tymczasem jedzenie tłuszczu jest niezbędne w czasie ciąży.

W rzeczywistości zapotrzebowanie na składniki odżywcze łatwo rozpuszczalne w tłuszczach, w tym witaminę A i cholinę, jak również tłuszcze omega-3, wzrasta podczas ciąży.

Dodatkowo, mózg płodu, który składa się głównie z tłuszczu, potrzebuje dietetycznego tłuszczu do prawidłowego rozwoju.

Kwas dokozaheksaenowy (DHA), rodzaj kwasu tłuszczowego skoncentrowanego w tłustych rybach, odgrywa kluczową rolę w rozwoju mózgu i wzroku płodu, a niski poziom DHA we krwi matki może prowadzić do upośledzenia rozwoju neurologicznego dziecka.

Niektóre bogate w tłuszcze pokarmy są również niezwykle pożywne i dostarczają niezbędnych dla zdrowia matki i płodu składników odżywczych, które trudno znaleźć w innych produktach spożywczych.

Na przykład, żółtka jaj są szczególnie bogate w cholinę, niezbędny składnik odżywczy dla rozwoju mózgu i wzroku płodu. Ponadto pełnotłuste produkty mleczne stanowią doskonałe źródło wapnia i witaminy K2, które są niezbędne dla prawidłowego rozwoju szkieletu.

Jedzenie tłuszczu zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę

Wiele rodzajów diet zalecanych w leczeniu cukrzycy typu 2 i ciążowej ma niską zawartość tłuszczu. Wynika to z błędnego przekonania, że spożywanie dietetycznych tłuszczy może zwiększać ryzyko zachorowania na cukrzycę.

Chociaż spożywanie niektórych pokarmów bogatych w tłuszcze, takich jak tłuszcze trans, wypieki o wysokiej zawartości tłuszczu i fast foody, może rzeczywiście zwiększyć ryzyko zachorowania na cukrzycę, badania wykazały, że inne bogate w tłuszcze produkty spożywcze mogą zapewnić ochronę przed jej rozwojem.

Na przykład tłuste ryby, nabiał pełnotłusty, awokado, oliwa z oliwek i orzechy to produkty o wysokiej zawartości tłuszczu, które jak wykazano, pozytywnie wpływają na poziom cukru i insuliny we krwi i potencjalnie chronią przed rozwojem cukrzycy.

Niektóre dowody wskazują na to, że większe spożycie tłuszczów nasyconych może zwiększyć ryzyko zachorowania na cukrzycę, jednak nowsze badania nie wykazały żadnych istotnych powiązań w tym względzie.

Na przykład badanie przeprowadzone w 2019 r. na 2 139 osobach nie wykazało związku między spożywaniem tłuszczów zwierzęcych i roślinnych lub całkowitego poziomu tłuszczu a ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2.

Najważniejszym czynnikiem zmniejszającym ryzyko zachorowania na cukrzycę jest ogólna jakość diety, a nie zaburzenie spożycia makroskładników odżywczych.

Margaryna i oleje bogate w omega-6 są zdrowsze

Często uważa się, że spożywanie produktów na bazie olejów roślinnych, takich jak margaryna i olej rzepakowy i zastępowanie nimi tłuszczów zwierzęcych, jest korzystniejsze dla zdrowia. Jednak na podstawie wyników ostatnich badań można stwierdzić, że tak nie jest.

Margaryna i niektóre oleje roślinne, w tym olej rzepakowy i sojowy, są bogate w tłuszcze omega-6. Chociaż zarówno tłuszcze omega-6 i omega-3 są potrzebne dla zdrowia, współczesne diety zwykle zalecają zbyt duże spożycie tłuszczów omega-6 i zbyt małe omega-3.

Ten brak równowagi między spożyciem tłuszczów omega-6 i omega-3 wiąże się ze wzmożeniem stanów zapalnych i rozwojem niekorzystnych dla zdrowia skutków.

W rzeczywistości, wyższy stosunek spożywanych tłuszczów omega-6 do omega-3 wiąże się z takimi konsekwencjami dla zdrowia, jak zaburzenia nastroju, otyłość, insulinooporność, zwiększone ryzyko chorób serca i pogorszenie kondycji psychicznej.

Olej rzepakowy jest stosowany w wielu mieszankach olejów roślinnych, substytutach masła i dressingach o niskiej zawartości tłuszczu. Chociaż jest on promowany jako zdrowy olej, badania wykazują, że jego spożycie może mieć szkodliwy wpływ na wiele aspektów zdrowia.

Na przykład, badania na ludziach wskazują, że spożycie oleju rzepakowego może być związane ze zwiększoną reakcją zapalną i zespołem metabolicznym, który jest zespołem schorzeń zwiększających ryzyko chorób serca.

Dodatkowo, z badań wynika, że zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami bogatymi w omega-6 najprawdopodobniej nie zmniejszy ryzyka wystąpienia chorób serca, a nawet może zwiększyć ryzyko śmiertelności z tego powodu.

Wszyscy reagują na cholesterol w taki sam sposób

Chociaż niektóre czynniki genetyczne i metaboliczne mogą uzasadniać stosowanie diety zawierającej niższe ilości tłuszczów nasyconych i cholesterolu, dla większości populacji pokarmy bogate w tłuszcze nasycone i cholesterol mogą stanowić część zdrowej diety.

Około dwóch trzecich populacji w żadnym stopniu lub minimalnie odczuwa różnicę nawet przy dużych ilościach spożywanego cholesterolu dietetycznego (są to tzw. hypo-responders, czyli osoby wykazujące ponadprzeciętną reakcję na dany składnik lub lek).

Z drugiej strony, niewielki procent populacji jest uważany za hiper-responderów, ponieważ są oni wrażliwi na cholesterol dietetyczny i doświadczają znacznie większego wzrostu poziomu cholesterolu we krwi po spożyciu pokarmów o dużej jego zawartości.

Badania pokazują jednak, że nawet w przypadku hiper-responderów stosunek LDL do HDL jest utrzymywany po spożyciu cholesterolu, co oznacza, że jest mało prawdopodobne, aby cholesterol dietetyczny doprowadził do zmian w poziomie lipidów we krwi, które zwiększają ryzyko rozwoju chorób serca.

Wynika to z adaptacji, które mają miejsce w organizmie, w tym poprawy niektórych sposobów usuwania cholesterolu, do wydalania nadmiaru cholesterolu i utrzymania zdrowego poziomu lipidów we krwi.

Niemniej jednak niektóre badania wykazały, że osoby z dziedziczną hipercholesterolemią, chorobą genetyczną, która może zwiększać ryzyko chorób serca, mają zmniejszoną zdolność do usuwania nadmiaru cholesterolu z organizmu.

Jak widać, reakcja na cholesterol w diecie jest zindywidualizowana i może być uzależniona od wielu czynników, zwłaszcza genetycznych. Najlepiej jest porozmawiać z lekarzem, jeśli ma się pytania dotyczące zdolności do tolerowania cholesterolu dietetycznego i tego, jak może on wpływać na zdrowie.

Tłusta żywność jest niezdrowa

Produkty o wysokiej zawartości tłuszczu mają złą reputację, a nawet bardzo pożywne, tłuste produkty są zaliczane do kategorii „zła żywność”.

Jest to niefortunne, ponieważ wiele wysokotłuszczowych pokarmów jest wypełnionych witaminami, minerałami i antyoksydantami i może pomóc mieć poczucie nasycenia pomiędzy posiłkami, a przez to pomóc w utrzymaniu właściwej wagi ciała.

Na przykład pełnotłusty nabiał, żółtka jaj, drób ze skórą i kokos są wysokotłuszczowymi produktami spożywczymi, które są powszechnie odrzucane przez ludzi próbujących schudnąć lub po prostu utrzymać dobre zdrowie, nawet pomimo tego, że te produkty zawierają składniki odżywcze, których ciało potrzebuje do optymalnego funkcjonowania.

Oczywiście, jedzenie zbyt dużej ilości jakiejkolwiek żywności, w tym żywności wymienionej powyżej, może pokrzyżować plany dotyczące zrzucenia kilku kilogramów. Jednak gdy są one włączane do diety w sposób prawidłowy, te bogate w tłuszcze produkty mogą pomóc w osiągnięciu i utrzymaniu zdrowej wagi, zapewniając jednocześnie ważne źródło składników odżywczych.

W rzeczywistości, jedzenie pokarmów bogatych w tłuszcze, takich jak jajka, awokado, orzechy i pełnotłusty nabiał może pomóc w chudnięciu poprzez zmniejszenie głodu – wspierając produkcję odpowiednich hormonów oraz zwiększając poczucie sytości.

Produkty beztłuszczowe to mądry wybór

Spacerując po lokalnym supermarkecie, można zauważyć mnóstwo produktów beztłuszczowych, w tym dressingi, lody, mleko, ciasteczka, ser i chipsy ziemniaczane.

Produkty te są zazwyczaj sprzedawane tym, którzy chcą obniżyć ilość spożywanych kalorii poprzez pożywanie produktów niskokalorycznych.

Podczas gdy żywność o niskiej zawartości tłuszczu może wydawać się mądrym wyborem, nie jest ona dobra dla ogólnego zdrowia. W przeciwieństwie do żywności naturalnie beztłuszczowej, takiej jak większość owoców i warzyw, przetworzona żywność beztłuszczowa zawiera składniki, które mogą negatywnie wpływać na wagę ciała, metabolizm i inne.

Mimo że żywność beztłuszczowa ma mniej kalorii niż jej normalne odpowiedniki, zwykle zawiera dużo więcej dodatku cukru. Spożywanie jego dużych ilości jest związane z postępem chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, otyłość i cukrzyca.

Dodatkowo, jedzenie żywności bogatej w cukier może negatywnie wpływać na niektóre hormony w organizmie, w tym leptynę i insulinę, powodując że spożywa się większe ilości kalorii w ogóle, co może ostatecznie doprowadzić do przyrostu masy ciała.

Co więcej, wiele produktów beztłuszczowych zawiera konserwanty, sztuczne barwniki spożywcze i inne dodatki, których wiele osób woli unikać ze względów zdrowotnych. Ponadto, nie są one tak satysfakcjonujące smakowo, jak żywność zawierająca tłuszcze.

Zamiast próbować ograniczać kalorie, wybierając wysokoprzetworzone produkty beztłuszczowe, lepiej cieszyć się małymi ilościami całych, pożywnych źródeł tłuszczów, aby poprawić ogólny stan zdrowia.

Podsumowanie

Tłuszcze i cholesterol w diecie są często krytykowane przez wielu lekarzy, co doprowadziło wielu ludzi do unikania żywności o wysokiej zawartości tłuszczu.

Jednak skupienie się na pojedynczych makroskładnikach odżywczych, a nie na ogólnej diecie jest problematyczne i nierealistyczne.

Prawdą jest, że niektóre pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu i cholesterolu, takie jak fast foody i smażone potrawy, powinny być ograniczone w każdej zdrowej diecie, jednak wiele pożywnych, bogatych w tłuszcze pokarmów może i powinno być włączonych do zdrowej, dobrze zbilansowanej diety.

Należy zauważyć, że ludzie nie spożywają makroskładników pokarmowych, takich jak tłuszcze, oddzielnie – jedzą żywność zawierającą różne rodzaje i proporcje makroskładników pokarmowych.

Z tego powodu dieta jako całość, a nie spożycie poszczególnych makroskładników jest najważniejszym czynnikiem w zapobieganiu chorobom i dbaniu o zdrowie.

mgr. inż. Jacek Przybylski
Studia inżynierskie ukończyłem w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie na Wydziale Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji oraz studia podyplomowe z Poradnictwa Żywieniowego i Dietetycznego. Tytuł magistra dietetyki uzyskałem w Krakowskiej Wyższej Szkole Promocji Zdrowia o specjalizacji dietetyka kliniczna. Swoją praktykę opieram się na specjalistycznej literaturze i pracach popartych badaniami naukowymi. Dietetyka to nie tylko moja praca, ale przede wszystkim pasja i nierozłączny element mojej codzienności.