Jedzenie, które pozwoli ci schudnąć dzięki efektowi termicznemu

Jedzenie, które pozwoli ci schudnąć dzięki efektowi termicznemu

Efekt termiczny pożywienia

Kiedy jesz twoje ciało wykorzystuje kalorie na przeróżne sposoby. Część kalorii pomoże ci strawić spożywane jedzenie, podtrzyma pracę metabolizmu a nawet ułatwi wchłonięcie się pokarmu do komórek ciała.Niektóre spożywane kalorie biorą udział w procesie zwanym termogenezą, w którym twoje ciało spala kalorie za pomocą ciepła. Zasadniczo oznacza to, że twoje ciało używa tych kalorii do produkcji ciepła. Jeśli więc chcesz zgubić kilka kilogramów to proces ten może działać na twoja korzyść. Dodając do swojego jadłospisu pikantne potrawy zwiększysz zmusisz swoje ciało do zwiększenia temperatury potrzebnej do spalenia spożytych kalorii. Oczywiście niektóre potrawy wpływają na proces termogenezy lepiej niż inne.

Zazwyczaj to zioła i przyprawy mają najlepsze działanie na zwiększenie produkcji ciepła w twoim organizmie. Również jedzenie takie jak ostra papryczka wpływa na ten proces w sposób bardzo efektywny. Spójrzmy więc na spis najlepszych produktów spożywczych, które dodane do twojego codziennego jadłospisu pobudzą proces termogenezy.

Pieprz Cayenne

Dodaj przysłowiowego kopa swojemu jedzeniu oraz swoim dietetycznym celom. W prawdzie ta przyprawa jest bardzo ostra, ale to właśnie ta cecha zwiększa jej walory smakowe i pozwoli znacznie przyspieszyć twój metabolizm. Dodanie odrobiny ostrych przypraw do dań pozwoli twojemu ciału spalać więcej kalorii. Jedno z badań na ten temat udowodniło, że pieprz cayenne pozwoli spalić ci ponad 100 dodatkowych kalorii przy każdym spożywanym posiłku.

Posypanie pieczonych migdałów pieprzem cayenne pozwoli ci stworzyć idealną przekąskę pomagającą zgubić dodatkowe kilogramy. Dodatkowo możesz dodawać go do zup, sosów, pieczonych warzyw albo stworzyć wyśmienite danie na bazie piersi kurczaka posypanych pieprzem cayenne.

Imbir

Lubisz spożywać posiłki o dużej zawartości węglowodanów? Czujesz potem wyrzuty sumienia? Imbir, co prawda nie pomoże ci pokonać tych wyrzutów, ale na pewno pomoże ci przeciwdziałać niektórym efektom wywołanym przez nadmierne spożycie węglowodanów.  Zmielony imbir pomoże ci kontrolować poziom glukozy we krwi, co oznacza, że nie odczujesz aż tak bardzo silnego spadku poziomu cukru we krwi, pojawiającego się zazwyczaj w kilka chwil po zjedzeniu odrobiny węglowodanów.

Na dodatek imbir posiada te same właściwości termogenne, co wspomniany wcześniej pieprz Cayenne, co oznacza, że pomoże ci spalić nadmiar tkanki tłuszczowej. Następnym razem podczas przygotowywania sałatki, pieczonych lub duszonych warzyw dodaj odrobinę imbiru. Ten prosty gest pozwoli osiągnąć ci zdumiewające efekty.

Kurkuma

Nie możesz stworzyć listy termogennych potraw nie uwzględniając na niej kurkumy. Ta żółta przyprawa posiada niezwykłą moc zwalczania tłuszczu nagromadzonego w twoim ciele. Dowodem na to jest chociażby badanie przeprowadzone w 2009 roku, z którego wynika, że odpowiedzialna za te niespotykane moce jest kurkumina, czyli kluczowy składnik kurkumy. Działa ona poprzez zwiększenie ciepła w twoim organizmie oraz podkręcenie twojego metabolizmu, co pozwoli ci spalać więcej kalorii z jedzenia.

Jeśli więc odchudzasz się i szukasz dodatkowej pomocy oraz chcesz dodać swoim daniom dodatkowego koloru, to kurkuma jest stworzona dla ciebie. To kolejna z przypraw wprost idealnie pasująca do warzyw, gulaszu, zup oraz sosów.

Kardamon

Nie da się przeoczyć, że dotychczasowa lista produktów termogennych to przyprawy o wyrazistym smaku. Nie inaczej jest z kardamonem, tak często używanym w kuchni indyjskiej. Kardamon to wspaniała przyprawa, bardzo zbliżona do kurkumy oraz pieprzu Cayenne, która równie efektywnie spali tłuszczyk nagromadzony w twoim ciele.

Kardamon świetnie sprawdzi się do podwyższenia temperatury twojego ciała, nawet jeśli sam w sobie nie jest tak ostry w smaku. Niemniej jednak przyprawa ta zmusi twoje ciało do przetworzenia spożytych kalorii w ciepło. Nie wiesz do czego możesz go dodać? Przyprawa ta świetnie komponuje się z herbatą typu chai tea oraz z dziczyzną, taką jak sarnina. Niektórzy ludzie są na tyle odważni, że dodają kardamon do porannego kubka z kawą. Uwierz lub nie takie działanie wzmocni smak twojej kawy, a przy tym pozwoli Spalic ci kilka dodatkowych kalorii. To nic nie kosztuje a przyniesie ci same korzyści.

Czosnek

Pomimo, iż nie do końca jeszcze wiadomo w jaki sposób czosnek wpływa na spalanie tłuszczu, badania przeprowadzone na myszach wykazały pewne obiecujące rezultaty. Co prawda nie ma danych dotyczących tego, czy utrata wagi u ludzi będzie taka sama jak u przebadanych myszy, to jednak nic nie stoi na przeszkodzie aby spróbować takiej metody odchudzania.

Ponadto czosnek słynie z wielu innych korzyści zdrowotnych, od kontrolowania ciśnienia krwi do zmniejszania poziomu cholesterolu. Dodaj kilka ząbków czosnku do twojego sosu spaghetti lub do dań przygotowywanych na parze. I chociaż nie ma danych na temat dobroczynnego wpływu czosnku na gubienie kilogramów, to na pewno warto dać mu szansę.

Kawa

Na szczęście kawa nie tylko pozwoli ci się dobudzić i utrzyma twoją czujność w ciągu dnia, ale i podkręci twój metabolizm i pozwoli spalić ci więcej kalorii dzięki procesom termo genezy. Kofeina posiada bowiem zdolność podnoszenia temperatury ciała, przez co zmusza metabolizm do spalania większej ilości kalorii. Tak więc następnym razem gdy rano chwycisz za swój kubek z kawą pamiętaj, że właśnie podkręcasz swój metabolizm i gubisz kilka dodatkowych miligramów tłuszczu.

Czarny pieprz

Istnieje bardzo duża szansa, że w swojej szafce na przyprawy posiadasz torebeczkę czarnego pieprzu. Nadszedł, więc czas, aby ją otworzyć i zacząć dodawać czarny pieprz do wszystkiego. Intensywny smak tej przyprawy to zasługa związku o nazwie piperyna. Jest on równocześnie odpowiedzialny za niezwykłe zdolności pieprzu w spalaniu nadmiaru tłuszczu. Potwierdziło to przeprowadzone w 2011 roku badanie dotyczące wpływu piperyny na utratę kilogramów u laboratoryjnych myszy. Inne badanie dowiodło również, że piperyna ma ogromny wpływ na zmniejszenie się tworzenia nowych komórek tłuszczowych organizmu.

Na szczęście czarny pieprz to bardzo uniwersalna przyprawa, która pasuje do niemal każdego dania, dlatego zwiększenie jego spożycia nie powinno być dla ciebie żadnym problemem.

Cynamon

Oprócz niewątpliwych walorów smakowych, cynamon zawiera przeciwutleniacze, które niosą ze sobą dziesiątki korzyści zdrowotnych, w tym utratę zbędnych kilogramów. Przeprowadzone w 2009 roku badania dowiodły, że cynamon pomaga stabilizować poziom cukru we krwi tłumiąc przy tym apetyt.  Dodatkowo cynamon może pomóc w transporcie cukru przez układ krwionośny, naśladując przy tym działanie insuliny. Na koniec warto dodać, że cynamon może wpływać na enzymy odpowiedzialne za rozkład węglowodanów, co spowalnia ten proces i daje ci uczucie sytości na dłużej.

Jeśli do tych wszystkich dobroczynnych właściwości dodamy jego wpływ na efektywność procesu termo genezy, to okazuje się, że cynamon to przyprawa idealna dla każdego, kto zmaga się z dodatkowymi wakacyjnymi kilogramami. Dodaj odrobinę cynamonu do swojego napoju, owsianki lub posyp szczyptą cynamonu plasterki surowego jabłka.

Ostre papryczki

Niezależnie od tego czy jest to papryka bananowa, jalapeno czy papryczka typu ghost peppers, wszystkie z ostrzejszych rodzajów papryki mają ogromny wpływ na generowanie ciepła w twoim ciele. Spożywanie papryki może więc podkręcić twój metabolizm i pomóc ci spalić więcej kalorii. Jeśli więc interesujesz się spożywanymi przez ciebie kaloriami i ich wpływem na gubienie zbędnych kilogramów dodaj kilka ostrych papryczek do swoich posiłków w ciągu tygodnia a zauważysz różnicę.

Chuda wołowina

Może to dla ciebie zaskoczenie widzieć na tej liście tak wysokobiałkowe jedzenie jak chuda wołowina. Prawdą jest jednak fakt, iż dobrej jakości chuda wołowina jest wspaniałym sprzymierzeńcem w redukcji kalorii.Chuda wołowina zawiera leucyna, czyli szczególny rodzaj aminokwasów. Leucyna świetne spisuje się przy utrzymywaniu masy mięśniowej twojego ciała, a jak każdy dobrze wie, im więcej mięśni mamy, tym więcej tłuszczu możemy spalić. Nie jest to jednak jedyny pozytywny aspekt spożycia wołowiny, bowiem potrzeba sporo czasu na jej przeżucie i strawienie, co oznacza, że jesz wolniej. To oznacza, że zjesz mniej i będziesz odczuwać sytość dużo dłużej.

Chuda wołowina jest na tej liście jeszcze z jednego powodu. Białko ma dużo większe zdolności przyspieszania metabolizmu niż węglowodany i tłuszcze, a wołowina posiada go naprawdę spore ilości. W związku z tym wołowina podkręci twój metabolizm i wprowadzi twoje ciało w proces termogenezy. Więc następnym razem podczas zakupów w sklepie nie wahaj się wybrać dobrej jakości chudej wołowiny razem z kurczakiem i zdrową rybą. To najlepsze źródło białka, które pozwoli ci spalić spore ilości tłuszczu.

Olej MTC

Oleje MTC (Medium-chain triglycerides) stał się popularny za sprawą diety Keto. Nie oznacza to, że olej MTC pochodzący z orzechów kokosowych nie jest odpowiedni dla ludzi nie będących na tej diecie. Ten nasycony tłuszcz posiada bowiem wiele zalet, w tym umożliwia zwiększenie funkcji poznawczych mózgu oraz pomaga kontrolować wagę.

Badania wykazały, że olej MTC w bardzo efektywny sposób wpływa na przemianę materii. Wystarczą dwie łyżki stołowe oleju dziennie, aby podkręcić przemianę materii o 5%. Dodawanie oleju MTC do swojej kawy albo używanie go do codziennego gotowania to świetny sposób na zwiększenie przemiany materii i zgubienie kilku dodatkowych kilogramów.

Jajka

To zabawne, że od długiego już czasu jajka demonizowane są z powodu swojej zawartości cholesterolu. Obecnie jednak jajka zaczynają być uważane za jedne ze zdrowszych produktów spożywczych i coraz częściej pojawiają się na listach produktów pomagających spalić zbędny tłuszcz.Kilka wykonanych badań pokazało zalety spożywania jajek na śniadanie, bowiem ich poranne jedzenie zredukuje twój głód i pozwoli ci czuć się sytym przez długi czas. Jeśli więc próbujesz zmniejszać przyjmowane kalorie to jest to dla ciebie bardzo dobra informacja.

Jajka to również świetne źródło białka. Jak już wcześniej wspomniano białka doskonale pobudzają metabolizm i wywołują termo genezę w organizmie ludzkim. Tak więc następnym razem gdy będziesz myśleć o zjedzeniu owsianki lub tostów na śniadanie wygospodaruj w zamian kilka minut na ugotowanie jajek. Ułatwi ci to twoją drogę do szczupłej sylwetki.

Zielona herbata

Zielona herbata to kolejny popularny napój, który znaleźć możemy na naszej liście produktów termogennych. To wspaniała wiadomość dla osób, które nie przepadają za piciem kawy, ponieważ filiżanka zielonej herbaty równie efektywnie zwiększy twój metabolizm i pomoże ci zrzucić kilka dodatkowych kilogramów.

Zielona herbata zawiera kofeinę, która, jak już wiemy, zwiększa metabolizm. Jednakże napój ten posiada w swoim składzie również pewien przeciwutleniacz o nazwie EGCG. Jest on doskonałym pomocnikiem w spalaniu tłuszczu, szczególnie tego umiejscowionego na brzuchu. Jeśli więc starasz się zrzucić trochę kilogramów do zbliżającego się sezonu bikini dodanie zielonej herbaty do swojej porannej rutyny będzie bardzo dobrym pomysłem.Niektóre badania wykazały jednak, że zielona herbata nie ma wpływu na spalanie tłuszczu. Ta rozbieżność w wynikach wskazuje jasno, że wpływ zielonej herbaty na utratę wagi jest sprawą bardzo indywidualną i zależy od cech metabolizmu i komórek tłuszczowych konkretnej osoby.

Ocet jabłkowy

Popularność octu jabłkowego zwiększa się każdego dnia. Ma to sens, ponieważ to starożytne lekarstwo posiada szereg korzyści zdrowotnych popartych konkretnymi danymi z badań. Wśród nich można wymienić zwiększenie metabolizmu oraz zmniejszenie możliwości organizmu do magazynowania tłuszczu. Ocet jabłkowy zawiera kwas octowy odpowiedzialny za zwiększenie procesów termogenicznych.Potęga octu jabłkowego w zwalczaniu zbędnych kilogramów oraz fakt, że udowodniono mu wpływ na zmniejszenie apetytu i kontrolę poziomu cukru we krwi czyni go doskonałym sprzymierzeńcem w zwalczaniu cukrzycy.

Wyzwaniem może okazać się znalezienie odpowiedniego sposobu na przemycenie octu jabłkowego do swojego codziennego menu. Jednakże wystarczą dwie łyżeczki octu zmieszane z wodą, aby w pełni wykorzystać wszystkie jego zalety.

Tłuste ryby

We wcześniejszej części artykułu wspomnieliśmy o wołowinie i jej wpływie na metabolizm. Teraz czas opowiedzieć o bogatych w białko tłustych rybach, wśród których wyróżnić możemy łososia, pstrąga, makrelę, sardynki i śledzia.Tłuste ryby znane są z wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych, chronią przed chorobami serca, a nawet dbają o twoja wagę. Jedno z badań wykazało, że uczestnicy zgubili ponad kilogram w przeciągu 6 tygodni jedynie dzięki regularnemu spożywaniu tłustych ryb.

Dodanie odrobiny ryb do twojej diety pozwoli zwiększyć twój metabolizm i wywoła proces termogenezy. Może właśnie nadszedł odpowiedni czas, by zastanowić się nad dodaniem ich do tygodniowego rozkładu posiłków. Upewnij się jednak, co do źródła, z którego pochodzą twoje ryby i wybierz te, które nie zawierają trującej rtęci.

Nasiona kminku

Nasiona kminku posiadają przeciwutleniacze, które niosą ze sobą wiele korzyści zdrowotnych.  W tej chwili jednak najbardziej interesuje nas ich wpływ na zwiększenie temperatury ciała. Podczas jednego z badań naukowcy odkryli, że jego uczestnicy zauważyli spora zmianę w swoim BMI oraz obwodzie talii spożywając trzy gramy kminku dziennie przez okres trzech miesięcy.

Kminek doskonale nadaje się jako dodatek do sosów, zup i pieczonych szparagów. Bądź kreatywny i znajdź własny sposób na przemycenie ten przyprawy do swojego jadłospisu. Rozmiar twojej talii zmniejszy się dzięki temu prostemu działaniu.

Dodawaj jedzenie termogenicze do swojej diety

Po przeczytaniu powyższej listy produktów, które mogą przyspieszyć twój metabolizm i uwydajnić procesy termogeniczne podczas trawienia, dodanie ich do swojej codziennej diety nie powinno być dla ciebie żadną trudnością.

Obojętnie czy dodasz jajka do swojego śniadania albo nauczysz się jeść więcej przypraw, takich jak pieprz Cayenne, kurkuma czy imbir zaczniesz z czasem zauważać, że tłuszcz magazynowany w twoim organizmie znika. Wystarczy tylko trochę świadomości i praktyki aby włączyć te produkty do swojej diety i pozwolić im wspierać swoja drogę do szczupłej sylwetki.

mgr. inż. Jacek Przybylski
Studia inżynierskie ukończyłem w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie na Wydziale Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji oraz studia podyplomowe z Poradnictwa Żywieniowego i Dietetycznego. Tytuł magistra dietetyki uzyskałem w Krakowskiej Wyższej Szkole Promocji Zdrowia o specjalizacji dietetyka kliniczna. Swoją praktykę opieram się na specjalistycznej literaturze i pracach popartych badaniami naukowymi. Dietetyka to nie tylko moja praca, ale przede wszystkim pasja i nierozłączny element mojej codzienności.