Dieta South Beach (przepisy, zasady, efekty… ..) – skuteczna utrata wagi w 3 fazach

Dieta South Beach – zasady

Stworzona przez amerykańskiego kardiologa Arthura Agatstona dieta South Beach nie jest typową dietą, która trwa miesiąc lub dwa, a następnie się kończy i wraca do starych sposobów odżywiania.

Jest to długotrwały styl odżywiania, który nawet jeśli zaczyna się od dość radykalnych cięć w obszarze spożywanego jedzenia, im dłużej trwa, tym łatwiej i przyjaźniej nam go wdrożyć.

Dieta South Beach została podzielona na 3 fazy – pierwsza faza trwa 2 tygodnie, druga tak długo, jak długo trzeba indywidualnie dopasować metabolizm i osiągnąć prawidłową wagę, natomiast trzecia faza związana jest z wprowadzeniem nowych nawyków pożywienie i trwa do końca życia.

Dieta South Beach spodoba się osobom, które nie lubią skrupulatnego odmierzania porcji jedzenia, liczenia kalorii czy ograniczania się do jednej kategorii produktów (np. Białka) lub co gorsza do jednego produktu podczas odchudzania.

W diecie South Beach nie znajdziemy tego typu ograniczeń, jest w niej różnorodność, a lista produktów jest na tyle obszerna, że ​​pozwala na codzienne tworzenie innego menu bez cienia kulinarnej monotonii.

Dieta South Beach nie narzuca ograniczeń w naszym dziennym spożyciu kalorii ani maksymalnych dawek białka, węglowodanów czy tłuszczu.

W diecie South Beach to Indeks glikemiczny  z poszczególnych produktów jest kluczowym składnikiem branym pod uwagę przy przygotowywaniu jadłospisu.

Dlaczego dr Agatston uważa to za ważne?

To proste, na podstawie indeksu glikemicznego możemy wyselekcjonować pokarmy, które nie powodują gwałtownych wzrostów glukozy we krwi i znacznych wydzielin insuliny, a co za tym idzie pomagają w utrzymaniu homeostazy w gospodarce węglowodanowej, chronią przed odkładaniem się tłuszczu, insulinoopornością i cukrzycą.

Powinniśmy wybierać produkty o niższym indeksie glikemicznym, takie jak nabiał, ryby, chude mięso, kasza gryczana czy amarantus, ale unikać produktów o wysokim indeksie glikemicznym – przetworów z białej mąki, białego ryżu i ziemniaków.

Oczywiście spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym to nie jedyna zasada diety południowej plaży. Równie ważne zalecenia to: sięgaj tylko do dobrych rodzajów tłuszczów i unikaj tych złych, wybieraj produkty bogate w węglowodany kosztem tych z przewagą węglowodanów prostych oraz ścisłe przestrzeganie późniejszych etapów diety.

A jak dokładnie powinny przebiegać różne fazy diety South Beach?

Możesz się dowiedzieć, czytając pozostałą część artykułu.

Dieta South Beach – Faza 1

Pierwsza faza diety South Beach trwa 14 dni. Jest powód, dla którego ta faza nazywana jest fazą szoku.

Utrata masy ciała jest zatem najbardziej intensywna, w ciągu dwóch tygodni można schudnąć około 5 kg , natomiast im wyższy poziom nadwagi, tym większa utrata masy ciała.

Szybka utrata wagi wiąże się z wykluczeniem z jadłospisu wielu produktów powodujących tycie. Na szczęście przy odrobinie pomysłowości kulinarnej można stworzyć ciekawe, smaczne i urozmaicone menu, więc nie powinniśmy mieć problemów z realizacją tego etapu. Zwłaszcza, że ​​stać nas na 5-6 posiłków dziennie, a porcje nie muszą być małe. Najważniejsze, żeby zaspokajały nasz głód.

Co mogę jeść w pierwszej fazie mojej diety South Beach?

Menu pierwszej fazy diety South Beach składa się głównie z warzyw (oprócz ziemniaków, buraków, marchwi, kukurydzy), części chudego mięsa, jaj, ryb, owoców morza.

Unikamy zbóż, słodyczy, tłuszczów i produktów skrobiowych. Co ciekawe, w pierwszej fazie diety South Beach z menu wykluczamy również prawie wszystkie produkty mleczne i owoce (oraz soki i koktajle z nich przygotowywane). Po dwóch tygodniach chętnie wrócą do naszych menu.

Produkty dozwolone w pierwszej fazie diety South Beach to:

  • najdelikatniejsze części mięsa (pierś z indyka i kurczaka, rostbef,  polędwica wołowa, szynka i polędwica wieprzowa);
  • ryby i owoce morza;
  • chude, dobrej jakości kiełbasy (np. szynka drobiowa, filet z indyka, szynka wieprzowa);
  • warzywa (bakłażan, brokuły, boćwina, brukselka, cebula, cukinia, czosnek, szparagi, kapusta,, kapusta, jarmuż, kalafior,, kalarepa, świeża kapusta, kapusta kiszona, ogórki świeże, ogórki konserwowe, papryka, pietruszka, pomidor, por, rabarbar, rukola,, rzodkiewka, różne rodzaje sałaty, seler, szczypiorek, szparagi, szpinak);
  • rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca, soja);
  • grzyby;
  • orzechy i migdały (około 20 dziennie) lub nasiona (około 3 łyżki dziennie);
  • olej  (max. 2 łyżki dziennie);
  • dodatki: sok z cytryny, chrzan, rosół, zioła, wszystkie przyprawy bez cukru;
  • napoje: herbaty ziołowe, soki warzywne, napoje bezcukrowe, niewielkie ilości kawy i słaba herbata
  • słodycze bez cukru (do 75 kcal dziennie)
  • słodziki

Produkty zabronione w pierwszej fazie diety South Beach to:

  • wszystkie tłuste części mięsa;
  • tłuste kiełbasy, pasztety, konserwy;
  • Sery (z wyjątkiem tych o zawartości tłuszczu poniżej 3%);
  • mleko pełne, jogurt pełnotłusty;
  • produkty zbożowe (np. pieczywo, makarony, kasze, ryż, otręby i płatki zbożowe);
  • soki i napoje zawierające cukier;
  • cukierki;
  • cukier, dżem, miód;
  • alkohol.

Przykład menu opartego na zasadach pierwszej fazy diety South Beach

  • Śniadanie: 2 plastry szynki drobiowej, pomidor, koktajl warzywny przygotowany w blanderze.
  • 2 śniadania: jogurt 0% z dodatkiem 2 łyżek ziaren słonecznika i 1 łyżki siemienia lnianego.
  • Obiad: grillowana ryba w marynacie ziołowej (przygotowana z łyżki oliwy z oliwek, soku z cytryny, bazylii i oregano), gotowana soczewica, kapusta pekińska i sałatki paprykowe.
  • Przekąska: lekka sałatka z sera wiejskiego (3% tłuszczu), tuńczyk w sosie własnym i ogórki kiszone.
  • Kolacja: pomidory faszerowane jajkiem na twardo i szczypiorkiem

Bezpośrednim efektem pierwszej fazy diety South Beach jest regulacja poziomu cukru we krwi, co skutkuje redukcją nadmiernego apetytu (w tym słodyczy) oraz eliminacją napadów głodu, które prowadzą do spożywania dużych ilości pożywienia.

W wyniku wyrzucenia przetworzonej żywności z jadłospisu stymulowany jest proces usuwania toksyn z organizmu, a eliminacja niezdrowych odmian tłuszczu skutkuje obniżeniem poziomu złego cholesterolu i poprawą kondycji układu sercowo-naczyniowego.

Równolegle do tych efektów dochodzi do utraty wagi – zwykle około 3-6 kg.

Dieta South Beach – Faza 2

Po dwóch tygodniach dieta plaż południowych jest dla nas dużo bardziej hojna – pozwala na dodanie do menu niektórych produktów o większej zawartości węglowodanów, jest też więcej produktów mlecznych, okazjonalnie możemy wypić kieliszek czerwonego wina.

Czas trwania drugiego etapu diety South Beach jest sprawą indywidualną. Powinniśmy go stosować do tej pory, gdzie pozbędziemy się zbędnych kilogramów i uzyskamy satysfakcjonującą sylwetkę.

Co mogę jeść drugiej fazie diety South Beach?

W drugiej fazie możemy dotrzeć do większości owoców, produktów zbożowych, niskotłuszczowych serów, jogurtów. Nadal jednak zwracamy uwagę na indeks glikemiczny poszczególnych pozycji i wybieramy te o niższych wartościach.

Unikamy produktów na bazie białej mąki pszennej i zamiast tego używamy produktów pełnoziarnistych o dużej zawartości błonnika, takich jak pełnoziarnisty chleb i brązowy ryż.

Produkty dozwolone w drugiej fazie diety South Beach to:

  • wszystkie produkty fazy pierwszej;
  • owoce, zwłaszcza te o niskim indeksie glikemicznym (np. truskawki, grejpfruty, jabłka, gruszki, śliwki, pomarańcze, porzeczki, maliny, jeżyny, kiwi, wiśnie, agrest);
  • chleb pełnoziarnisty;
  • kasza gryczana, kuskus;
  • płatki owsiane, otręby;
  • ryż brązowy, ryż dziki;
  • makaron pełnoziarnisty, makaron sojowy;
  • marchew i zielony groszek w małych ilościach;
  • ignamy i ziemniaki w małych ilościach;
  • jogurt (jogurt naturalny o zawartości tłuszczu powyżej 0%, jogurt owocowy w wersji light), maślanka, kefir;
  • biały ser, twarożek;
  • gorzka czekolada i czerwone wino w małych ilościach.

Jak widać, wachlarz produktów dozwolonych w drugiej fazie jest znacznie szerszy niż w pierwszej, jednak aby dieta South Beach nadal spełniała swoje zadanie, konieczne jest stopniowe wprowadzanie nowych pozycji.

Jeśli nagle zwiększysz spożycie kalorii i radykalnie zwiększysz spożycie węglowodanów, przestaniesz tracić na wadze. Dlatego warto zacząć od jednego owocu i jednej porcji produktów zbożowych dziennie, po kilku dniach wprowadzać kolejną porcję zbóż, po 2-3 dniach kolejne owoce i tak dalej.

Jednocześnie warto obserwować swoją wagę – tempo utraty wagi powinno być zbilansowane i powinno wynosić około 1 kg tygodniowo.

Dieta South Beach – dieta fazy drugiej (przykład)

  • Śniadanie: 2 kromki pełnoziarnistego chleba, 2 jajka w koszulce na 2 kromkach chudej szynki, szczypiorek, pomidor, zielony ogórek, sałata.
  • 2 śniadania: grejpfrut, garść orzechów włoskich
  • Kolacja: Kasza gryczana, fasolka szparagowa, pieczona pierś indyka
  • Przekąska: jogurt z dodatkiem płatków owsianych
  • Kolacja: sałatka na bazie: wędzonego łososia w kawałkach, ricotty lub lekkiej mozzarelli, sałaty zielonej, pomidorków koktajlowych, papryki, oliwek, zielonego ogórka, rzodkiewki, koperku.

Dieta South Beach – Faza 3

Po osiągnięciu upragnionej wagi możesz przejść do trzeciej fazy diety South Beach, która polega na stałym wprowadzaniu zdrowego i zbilansowanego menu. W nowym menu znajdą się warzywa, owoce, zboża, ryby, chude mięso i nabiał.

W trzecim etapie nie mamy już wymuszonej listy zakazanych produktów, ale bez wątpienia powinniśmy unikać wszelkich gotowych posiłków, fast foodów, sklepowych słodyczy nasyconych niezdrowym tłuszczem i cukrem oraz innych przetworzonych produktów.

Trzecia faza diety South Beach to nowy styl odżywiania, który pozwala zawsze cieszyć się szczupłą sylwetką i dobrym zdrowiem.

W trzeciej fazie diety South Beach jemy normalnie – nie głodujemy, ale nie przejadamy się. Organizujemy posiłki w sposób zrównoważony, bez przesadzania z węglowodanami czy tłuszczami.

W jadłospisie przeważają produkty, których indeks glikemiczny nie przekracza 60. Na bieżąco obserwujemy wagę i jeśli wzrasta, analizujemy, co mogło spowodować jej nadmiar i eliminujemy przyczynę (np. jemy mniej węglowodanów, wprowadzamy większą aktywność fizyczne)

Dieta South Beach – efekty

Jeśli dokładnie prześledzimy różne fazy diety south beach, możemy liczyć na zadowalające efekty, zarówno w zakresie redukcji wagi, jak i poprawy zdrowia.

Ile dokładnie możesz stracić na diecie South Beach?

Efekty zależą od poziomu nadwagi i stylu życia. Oprócz przestrzegania zasad diety, warto codziennie zadbać o odpowiednią ilość ćwiczeń , wtedy z pewnością uda nam się schudnąć.

Po sukcesie dwóch pierwszych faz ważne jest, aby nie być zadowolonym z laurów, tylko wejść w trzecią fazę i pozostać tam na stałe. Jeśli ponownie zaczniemy jeść niezdrowe jedzenie, możemy spotkać się z efektem jojo.

Dieta South Beach – przepisy

Dużo warzyw, chudego mięsa, ryb, dodatków w postaci nasion, chudego nabiału, dobrej jakości oleju czy oleju – produkty te paradoksalnie można wykorzystać do stworzenia wielu ciekawych dań. Oto kilka przepisów, których możesz użyć z dietą South Beach.

Pikantny pasztet z kalafiora.

Składniki:

  • 1 kalafior
  • 1 szklanka żółtej soczewicy
  • pęczek pietruszki
  • 1 jajko
  • 1 duża cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • mielone nasiona lnu (ok 3 łyżki)
  • 1 łyżka oleju
  • przyprawy: 1 łyżeczka słodkiej papryki, 1 łyżeczka majeranku i tymianku, 1 łyżeczka pieprzu cayenne, pół łyżeczki imbiru, sól do smaku

Przygotowanie:

Kalafiora i soczewicę ugotuj do miękkości, mieszając na gładką masę. Dodać jajka, siemię lniane, przyprawy, posiekaną natkę pietruszki, startą cebulę i wyciśnięty czosnek. Dokładnie mieszamy. Włożyć masę do smarowanej olejem formy. Piec w piekarniku około 40 minut w temperaturze 180 stopni.

Lekkie roladki z szynką nadziewane naturalnym serem i warzywami

Składniki:

  • 5 plastrów chudej szynki wieprzowej
  • 1 opakowanie serka Bieluch Light
  • garść oliwek
  • 4 rzodkiewki
  • 2 ogórki mielone
  • 1 chilli
  • garść roszponki, rukoli lub kapusty

Przygotowanie:

Oliwki pokroić w krążki, rzodkiewki, ogórki i pokrojoną w kostkę paprykę. Kroimy roszponkę. Wszystkie warzywa wymieszać z serem, wymieszać, doprawić solą i pieprzem do smaku. Szynkę położyć na plastry po obfitej łyżce nadzienia i zawinąć.

Gulasz drobiowy z grzybami

Składniki:

  • pierś z kurczaka
  • 8 dużych grzybów.
  • 2 cebule
  • 1 czerwona papryka i 1 zielona papryka
  • 3 ząbki czosnku
  • przyprawy: majeranek, oregano, oregano, papryka słona, słodko-ostra, kminek mielony

Przygotowanie:

Mięso pokroić w kostkę, podsmażyć na łyżce oleju. Usuwamy go z patelni. Na drugiej łyżce oliwy podsmażyć cebulę, dodać posiekaną paprykę i pokrojony w plasterki czosnek. Wymieszaj, dodaj łyżeczkę mielonej słodkiej papryki. Po około 5 minutach dodaj posiekane grzyby. Poczekaj, aż grzyby wyraźnie zmiękną i wypuści sok. Dodaj smażonego kurczaka, wymieszaj, dodaj trochę wody i dusić przez około 15 minut. Następnie dodaj szczyptę przypraw, gotuj na wolnym ogniu jeszcze kilka minut i gotowe.