KETO Vege – Wegańska dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna (Keto), to dieta wysoko tłuszczowa, z niskim dodatkiem węglowodanów oraz umiarkowaną zawartością białek. Jest polecana przy odchudzaniu się i dla poprawy ogólnego stanu zdrowia.

Taki skład posiłków, przez prześmiewców porównywany do paszy dla zwierząt, opiera się o produkty pochodzenia roślinnego i wywodzi się z diet wegańskich, które jednakże wykluczając wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, utrudniają skomponowanie diety nisko węglowodanowej.

W wypadku wegan zastosowanie diety ketogenicznej nie jest przy tym niemożliwe, a jedynie trzeba w jej skomponowanie włożyć nieco wysiłku.

Poniżej wyjaśniamy co można jeść, a czego unikać na wegańskiej diecie ketonowej, a także przedstawimy tygodniowe wegańskie menu:

Wegańska dieta ketonowa – co to?

Pokrótce, dieta ketogeniczna jest oparta o dużą ilość tłuszczu, niską węglowodanów oraz umiarkowaną białka.

Dla utrzymania ketozy, czyli stanu metabolicznego, w którym organizm spala tłuszcz, przerabiając go na energię zamiast na glukozę, spożycie węglowodanów ograniczone jest do poniżej 59 gramów dziennie.

Taka dieta wymaga spożywania ogromnych ilości tłuszczu, ok. 75% zawartości diety, a to skutkuje tym, że dietetycy zalecający keto najczęściej proponują produkty zwierzęce bogate w tłuszcz, czyli mięso, czy pełnotłuste produkty mleczne, jak masło. Nie oznacza to jednak, że weganie nie mają szans na zastosowanie dieta ketogenicznej, nawet jeżeli nie jedzą nabiału, ryb, mleka, czy jaj, a jedynie warzywa, owoce i zboża.

 

Ketoza w wypadku wegan jest do osiągnięcia poprzez komponowanie potraw z dużą ilością tłuszczy roślinnych, a tych w naturze nie brakuje. Duże ilości tłuszczów znajdują się w oleju kokosowym, awokado, czy w nasionach, a całkiem dużo w orzechach.

 

Wegańska dieta ketonowa to dieta wykluczająca produkty żywnościowe pochodzenia zwierzęcego, a opierająca się o produkty roślinne bogate w tłuszcz, z niską zawartością węglowodanów i umiarkowaną białka.

Jakie korzyści wynikają z zastosowania wegańskiej diety keto?

Diety wegańskie, czy ketogeniczne są badane i wykazano już sporo korzyści wynikających z ich stosowania, ale żadna badania nie koncentrują się ściśle na diecie wegańskiej keto.

Badania odnośnie do diet wegańskich wykazały, że obniżają one ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, czyli cukrzycy, chorób serca, niektórych nowotworów. Przykładowo, według badań, weganie o 75% mniej chorują na nadciśnienie, czy cukrzycę typu B.

Znacznie mniejsza jest również u nich otyłość, a stosujący podczas odchudzania wegańskie diety mięsożercy, mają znacznie lepsze wyniki. 12 niezależnych badań wykazało, że w 18 tygodni osoby na diecie wegańskiej straciły średnio o 2.5 kg więcej na wadze niż stosujący inne diety.

 

Natomiast dieta ketogenna może według badań pozytywnie wpływać na zdrowie. Znana jest m.in. z dobrego wpływu na kontrolę poziomu cukru we krwi, jest skuteczna przy odchudzaniu i zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca.

Badanie przeprowadzone z udziałem 58 otyłych dzieci i nastolatków wykazało, że jego uczestnicy będący na diecie ketogennej stracili znacznie więcej masy w tym tkanki tłuszczowej od uczestników stosujących dietę niskokaloryczną.

Dieta ketonowa podnosi poziom adiponektyny, jednego z białek regulujących poziom cukru we krwi i uczestniczących w metabolizmie tłuszczów. To skutkuje lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi, zmniejszaniem stanów zapalnych oraz spadkiem ryzyka wystapienia otyłości i chorób serca.

Ponadto badania wykazały, że diety ketogenne zmniejszają nasilanie się czynników wywołujących choroby serca. W tym podnoszenia się poziomu trójglicerydów, zwiększania się ciśnienia krwi, a także nagromadzania się cholesterolu LDL, czyli tzw. złego cholesterolu.

 

Diety wegańskie oraz diety ketogenne z osobna są dla zdrowia człowieka korzystne, wysoce prawdopodobne więc jest, że połączenie tych diet będzie dla organizmu równie korzystne, nawet jeżeli nie koncentrują się na tym aspekcie żadne wiarygodne badania. A może właśnie dlatego?

Zarówno diety wegańskie, jak i ketogenne wykazują duże korzyści odnośnie do zdrowia, w tym podczas walki z otyłością oraz obniżaniem ryzyka występowania chorób serca i cukrzycy.

Żywność nie dla diety wegańskiej keto

Dieta wegańska oznacza znaczne ograniczenie spożycia węglowodanów, przy zastąpieniu ich zdrowymi tłuszczami oraz roślinnymi źródłami białka.

Dieta ketogenna w wydaniu wegetariańskim wyklucza takie produkty, jak mięso, drób, nabiał, jaja i owoce morza, czyli wszystkie produkty odzwierzęce. Przykładowe produkty, których nie stosujemy w diecie lub ich spożycie ograniczamy:

Żywność zakazana całkowicie:

mięso i drób: wieprzowina, wołowina, baranina, mięso indyka, kurczaki;
nabiał: mleko, śmietana, masło, jogurty, białko serwatki;
jaja;
owoce morza: ryby, skorupiaki, małże;
miód.

Żywność której spożycie należy ograniczyć:

ziarna i ich pochodne zawierające duże ilości skrobi: płatki zbożowe, pieczywo, ryż, makaron, zboża surowe;
słodkie napoje: napoje gazowane, soki i koktajle owocowo-warzywne, napoje energetyczne, mleko czekoladowe, słodzona herbata;
substancje słodzące: cukier biały i brązowy, syrop klonowy lub z agawy;
warzywa z dużą ilością skrobi: ziemniaki, bataty, dynia, buraki;
rośliny strączkowe: groch, ciecierzyca, fasola, w tym czarna;
owoce: spożycie wszystkich owoców powinno być ograniczone, a do minimalnych porcji najmniej niewskazanych, np. jagód;
napoje alkoholowe z dużą ilością węglowodanów: piwo, wino, koktajle;
sosy i przyprawy z wysoką zawartością węglowodanów: barbecue, słodzony sałatkowy, marynaty.
żywność wysoko przetworzona przy zwiększeniu żywności nieprzetworzonej.

Przy zestawianiu wegańskiej diety ketonowej bierze się pod uwagę indywidualne cele zdrowotne, uzależnione od potrzeb danego osobnika, ale ogólna zasada jest taka, że większość produktów składających się na taką dietę powinna ograniczać spożycie węglowodanów, a zawierać dużo tłuszczy oraz względne ilości białka.

 

Aby przestrzegać wegańskiej diety keto, produkty zwierzęce należy usunąć z diety, a produkty roślinne zawierające duże ilości węglowodanów, czyli zboża, napoje słodzone i warzywa skrobiowe, należy ograniczyć.

Żywność akceptowana i zalecana przy wegańskiej diecie keto

Przy przechodzeniu na wegańską dietę ketonową należy skoncentrować uwagę na zdrowych, wegańskich produktach wysokotłuszczowych o niskiej zawartości węglowodanów.

Zalecana żywność na diecie wegańskiej keto

produkty z kokosa: pełnotłuste mleko, krem;
oleje: z awokado, orzechowy, kokosowy, MCT, oliwa z oliwek;
surowe orzechy i nasiona: migdałowca, orzecha brazylijskiego, orzechy włoskie i makadamia, nasiona konopi, chia, dyni;
masła: orzechowe, migdałowe, słonecznikowe, z nerkowca;
warzywa z niską zawartością skrobi: liściaste, brukselka, cukinia, brokuły, kalafior, papryka;
grzyby, w tym drożdże;
wegańskie białko: pełnotłuste tofu, tempeh.
wegański przetworzony „nabiał” pełnotłusty: jogurt kokosowy, masło wegańskie, ser z nerkowca, wegański ser śmietankowy.
awokado: guacamole lub owoc.
jagody, a także jeżyny, maliny i truskawki w stopniu ograniczonym;
przyprawy: świeże zioła, sok z cytryny, sól, pieprz.

Dieta ketonowa wymaga wyeliminowania wielu grup pokarmowych, z których korzystają weganie, a przede wszystkim warzywa skrobiowe oraz ziarna i produkty na ich bazie. Niemniej nie wyklucza to jej zastosowania w wegańskim stylu.

Weganie stosujący dietę keto powinni przede wszystkim unikać produktów wysoko przetworzonych, a bazować na kaloriach pozyskiwanych z produktów całych, nieprzetworzonych.

Wegańska dieta ketonowa składa się głównie z warzyw nieskrobiowych, awokado, orzechów i nasiona, orzecha kokosowego i jego olejów, wegańskich źródeł białka oraz zdrowych olejów.

Plan wegańskich posiłków w diecie ketonowej

Wegańska dieta ketonowa wygląda na bardzo restrykcyjną, ale jednak jest możliwa do skonstruowania i być dla wegan przyjazna i do przyjęcia. Na bazie zalecanych produktów można przygotować całkiem przyzwoite menu, a poniżej przedstawiamy przykładowy rozkład posiłków na wszystkie dni tygodnia.

pierwszy dzień –

śniadanie: owsianka keto z pełnotłustym mlekiem kokosowym, nasionami chia, zmielonym siemieniem lnianym i posiekanym kokosem;
obiad: wegańska śmietana i zupa jarzynowa o niskiej zawartości węglowodanów oraz smażony ryż kalafiorowy z tofu;
kolacja: wybór z przekąsek (zestaw przekąsek podany pod tygodniowym menu);

dzień 2 –

śn.: tofu z serkiem wegańskim oraz ćwiartka awokado;
ob.: makaron z cukinii z dodatkiem pesto orzechowego i wegańskiego sera;
kol.: chili orzechowe z wegańskim serem i awokado w kawałkach;

dzień 3 –

śn.: budyń na bazie nasion chia z pełnotłustego mleka kokosowego ozdobiony plasterkami migdałów;
ob.: zupa kokosowa i kalafiorowa à la krem.
kol.: makaron Shirataki z pieczarkami i sosem Alfredo w wersji wege;

dzień 4 –

śn.: pełnotłusty jogurt kokosowy z orzechami włoskimi, nasionami dyni oraz z posiekanym kokosem.
ob.: tofu, curry warzywno-kokosowe albo pizza z przewagą kalafiora z dodatkiem warzyw nieskrobiowych oraz wegańskiego sera;
kol.: wybór z przekąsek;

dzień 5 –

śn.: tofu z serkiem wegańskim, szpinakiem i pieczarkami;
ob.: sałatka jarzynowa oraz tofu z sosem z awokado;
kol.: lazania z bakłażanów z dodatkiem wegańskiego sera;

dzień 6 –

śn.: koktajl ketonowy wege z pełnotłustym mlekiem kokosowym, z dodatkiem masła migdałowego, kakao oraz wegańskiego białka w proszku;
ob.: smażony ryż ze smażonym kalafiorem w odrobinie bułki tartej;
kol.: wybór z przekąsek;

dzień 7 –

śn: budyń kokosowo-migdałowy z nasionami chia;
ob.: duża zielona sałatka z awokado oraz z tempeh, z dodatkiem sera wegańskiego, warzyw bezskrobiowych oraz pestek dyni;
kol.: makaron kalafiorowy wege z wegańskim serem.

Wegańskie przekąski dla diety keto

Trzy posiłki mogą czasami nie być wystarczającym źródłem energii, dlatego można wspomagać się przekąskami, a takze używać ich jako lekkie kolacje:

Przykłady przekąsek wege dla diety keto

– plastry ogórka z twarogiem wege;
– kokosowe bomby tłuszczowe złożone z masła i oleju kokosowego oraz rozdrobnionego kokosa;
– batoniki orzechowe lub kokosowe;
– mleko kokosowe lub koktajl kakaowy;
– mieszanka szlakowa wymieszana z orzechami, nasionami oraz drobinami kokosa;
– płatki kokosowe;
– wyprażone nasiona dyni;
– paluszki selera maczane w maśle migdałowym;
– jogurt z mleka kokosowego z dodatkiem posiekanych migdałów;
– oliwki nadziewane serem wege;
– guacamole i pokawałkowaną papryką;
– tatar z kalafiora;
– krem kokosowy z dodatkiem jagód.

Weganie mają do wyboru znacznie więcej potraw, a ich inwencja w tym zakresie nierzadko przekracza aranżacje mięsożerców,czy wegetarian. Zasada wyboru składników do potraw i przekąsek stosowanych w wegańskiej diecie ketonowej pozostaje niezmienna – zastępowanie węglowodanów tłuszczami z umiarkowanym wsparciem białka.

Wady i skutki uboczne stosowania wegańskiej diety ketogeniczej

Ketonowa dieta w wydaniu wegańskim może być dla zdrowia korzystna, ale to nie oznacza, że nie ma wad.

Jakość diety oraz znaczenie suplementów

Niestarannie zaplanowana dieta wegańska, a szczególnie dieta wegańska keto, może być uboga w składniki odżywcze.

Przykładami ważnym składników, których brak może występować w takiej diecie, są przede wszystkim witamina B12, witamina D3 oraz witamina K2, a także cynk, żelazo i wapń oraz kwasy omega-3.

Ze względu więc na to, że dieta ketonowa jest przy tym restrykcyjna w porównaniu do codziennej diety wegańskiej, powinna być uzupełniana wysokiej jakości suplementami diety, aby składniki brakujące znalazły się w składzie diety keto.

Wzbogacanie żywności, np. poprzez fermentację albo kiełkowanie, znacznie wzbogaca proste pokarmy o składniki odżywcze, a to dla osób na keto wegańskiej diecie jest po prostu niezbędne. Jednakże samo spożywanie pokarmów może być sposobem niewystarczającym dla dostarczenia organizmowi wszystkich niezbędnych witamin, makro i mikroelementów i wówczas warto sięgnąć po sprawdzone suplementy.

Skutki uboczne stosowania diety wegańskiej ketogenicznej

Przejście na dietę ketogeniczną może być trudne nawet dla tzw. mięsożerców, dla wegan jest znacznie trudniejsze. Taka zmiana w odżywianiu wywołuje tzw. grypę ketonową, czyli skutki przechodzenia z diety bogatej w węglowodany na dietę wysokotłuszczową i gdy organizm przechodzi na pozyskiwanie energii z tłuszczu,a nie z glukozy, jak to robił dotychczas, może pojawić się wiele nieprzyjemnych skutków ubocznych.

Wystąpić mogą:

 

  • chroniczne zmęczenie oraz osłabienie;
  • nudności i wymioty;
  • drażliwość i niepokój;
  • zaparcia i wzdęcia;
  • osłabienie koncentracji;
  • biegunka;
  • bóle i zawroty głowy;
  • skurcze mięśni
  • kłopoty z zasypianiem oraz nierównomierny sen.

Ważne jest łagodzenie takich objawów, aby utrzymać się na diecie, a wspomagać się można odpowiednim nawodnieniem organizmu, odpowiednią ilością odpoczynku, jedzeniem pokarmów zawierających błonnik oraz aktywność fizyczna. Ponadto odpowiednia suplementacja roztworami magnezu, potasu i sodu znacznie zmniejsza zaburzenia snu, czy bóle mięśni.

Trzeba jednak postawić sprawę jasno – wegańska dieta ketonowa ogranicza spożywanie tak wiele produktów żywnościowych, że nie tylko jest odpowiednia dla wszystkich, ale u niektórych do jej zastosowania istnieją wyraźne przeciwwskazania.

Wegańska dieta ketonowa nie jest odpowiednia dla ludzi z cukrzycą typu 1 ani dla kobiet w ciąży albo karmiących piersią, nie powinni również na nią przechodzić sportowcy ani osoby z zaburzeniami odżywiania lub chorobami układu pokarmowego, w tym wypadku cierpiący na takie dolegliwości zarówno obecnie, jak i w przeszłości.

Przejście na wegańską dietę ketonową wymaga każdorazowej konsultacji z lekarzem, dzięki czemu możemy się dowiedzieć, czy tego rodzaju dieta jest dla nas bezpieczna.

Dieta o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu nie są odpowiednie dla kobiet w ciąży, dla dzieci ani dla osób z pewnymi schorzeniami. Przed przejściem na wegańską dietę ketonową skonsultuj swój zamiar z lekarzem.

Reasumując

Wegańska dieta ketonowa z niską zawartością węglowodanów a wysoką tłuszczów jest oparta o nieprzetworzone produkty roślinne.

Powiązano stosowanie diet wegańskich oraz ketogennych z takimi korzyściami, jak utrata nadwagi i zmniejszone ryzyko zapadania na choroby serca oraz cukrzycę.

Mogą występować braki w składnikach odżywczych, jak witaminy B12 i D3 oraz żelazo, co będzie skutkowało wspomaganiem się suplementami.

Badania nad dietami wegańskimi oraz ketonowymi wykazują ich prozdrowotność, ale brakuje badań w zakresie wpływu na zdrowie połączenia tych diet w jedną.

mgr. inż. Jacek Przybylski
Studia inżynierskie ukończyłem w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie na Wydziale Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji oraz studia podyplomowe z Poradnictwa Żywieniowego i Dietetycznego. Tytuł magistra dietetyki uzyskałem w Krakowskiej Wyższej Szkole Promocji Zdrowia o specjalizacji dietetyka kliniczna. Swoją praktykę opieram się na specjalistycznej literaturze i pracach popartych badaniami naukowymi. Dietetyka to nie tylko moja praca, ale przede wszystkim pasja i nierozłączny element mojej codzienności.