Dieta 1300 kcal – Wady, Zalety, Efekty oraz gotowy jadłospis

Wielu twierdzi, że dieta 1300 kalorii jest niewystarczająca dla przeciętnej, dorosłej osoby. Tak skonstruowany jadłospis dostarcza naszemu organizmowi znacznie mniej wartości energetycznych niż faktycznie potrzebuje, aby utrzymać swą wagę. Jednak należy pamiętać, że osoby sięgające po ową kurację chcą zrzucić zbędne kilogramy. Dlatego każdy jadłospis dietetyczny powinien być dobierany podłóg stopnia otyłości, wzrostu, wieku, towarzyszących chorób czy wykonywanej aktywności fizycznej. Decydując się na zastosowanie diety niskokalorycznej oczekujemy szybkich, ale i długotrwałych rezultatów.

Warto zastanowić się, czy dieta 1300 kalorii jest zdrowa dla naszego organizmu oraz skuteczna? Czy można jeść smacznie spożywając tak małą kaloryczność? Czy możemy czuć się zdrowo, tracić zbędne kilogramy i być najedzonymi?

W tym artykule odpowiem na owe pytania, wskażę wady oraz zalety owej diety a dodatkowo podam przykładowy dzienny jadłospis, który nie przekroczy 1300 kalorii.

Kilka słów na początek omawiając dietę 1300 kalorii

Dużo ludzi ma różną motywację by zrzucić kilka lub kilkanaście kilogramów, rozpoczynając stosowanie diety redukcyjnej. Oczywiście, prawidłowo dobrana dieta przyniesie upragnione efekty a w połączeniu ze zdrowymi nawykami oraz regularnymi ćwiczeniami, osiągniemy zamierzony cel jeszcze szybciej. Wielu z nas boryka się z problemami otyłości oraz nadwagi. Dieta 1300 kalorii obok diety 1200 kalorii należy do popularnych diet niskokalorycznych oraz redukcyjnych. Bazuje na spożywaniu określonej liczby kalorii w ciągu dnia. A więc nie jest tak ważne, co trafia na nasz talerz (choć oczywiście odchudzać powinniśmy się mądrze), ale z jaką liczbą spożytych kalorii zamkniemy nasz dzień.

Na początku przejścia na jakąkolwiek dietę warto zaobserwować liczbę spożywanych przez nas  kalorii w ciągu dnia. Często wydaje nam się, że zjadamy niewiele a tak naprawdę to, co jemy jest wysoko kaloryczne, przez co tyjemy. Jeden mały pączek, polany lukrem może mieć tyle samo kalorii, co pełen talerz ryby gotowanej na parze z ziemniakami i marchewką. Niepozorne ciastko przełożone masą budyniową ma dwa razy więcej kalorii niż kilka jabłek. Szklanka popularnego napoju gazowanego często ma trzy razy więcej kalorii niż kanapka z serkiem, wędliną i pomidorem. Może to być zaskakujące dla osoby początkującej będącej na jadłospisie redukcyjnym. Jednak stosując dietę 1300 kalorii musimy poznać te zasady, inaczej w ciągu dnia zjemy przykładowo trzy batony czekoladowe i na tym koniec.

A więc, cały sekret odchudzania dietą 1300 kalorii polega na trzymaniu się ujemnego bilansu kalorycznego, który możemy osiągnąć na dwa sposoby – zmniejszając ilość spożywanych kalorii w ciągu dnia czy też zwiększyć naszą aktywność fizyczną.

Warto udać się do dietetyka, który prawidłowo dobierze dietę podłóg naszej osoby. Wielu pracowników służby zdrowia zaleca stosowanie diet niskokalorycznych w walce z otyłością. Z pomocą może przyjść również catering dietetyczny, który sporządza dania na cały dzień o wybranej przez nas kaloryczności. Takie rozwiązanie jest szczególnie pomocne dla osób początkujących.

Rozpoczynając dietę skorzystaj z kalkulatora

W zależności czy udajemy się do dietetyka czy zamawiamy catering dietetyczny czy decydujemy się sporządzać dania własnoręcznie, warto wiedzieć ile tak naprawdę powinniśmy spożywać kalorii, aby schudnąć. Każdy człowiek ma indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne, czyli sumę kalorii, którą należy dostarczyć organizmowi w ciągu dnia, aby zapewnić mu prawidłowe funkcjonowanie. Zapotrzebowanie energetyczne uzależnione jest od licznych czynników (wspomnianych już wyżej) takich jak: wiek, wzrost, waga oraz wykonywana aktywność fizyczna.

Warto określić PPM, czyli podstawową przemianę materii. Jest to wartość kalorii, którą nasz organizm potrzebuje do podtrzymania podstawowego działania wszystkich organów oraz tkanek. PPM mówi nam ile kalorii zużyjemy leżąc i nie wykonując żadnych innych czynności. Przykładowo PPM dla dorosłej kobiety o wadze 65 kilogramów i wzroście 170 cm powinna wynosi około 1490 kalorii na cały dzień. Natomiast kobieta w wielu 56 lat o wzroście 160 cm i wadze 60 kilogramów powinna zjadać około 1280 kalorii zgodnie z przelicznikiem PPM. Wartość CPM podpowiada ile kalorii powinniśmy dziennie dostarczać naszemu organizmowi, aby prawidłowo funkcjonować (pracując, uprawiając sport, wykonując codzienne czynności).

Kalkulatory zapotrzebowania dietetycznego dostępne są w Internecie. Wystarczy wpisać nasz wiek, aktualną wagę, docelową wagę, do której dążymy oraz rodzaj wykonywanej aktywności fizycznej. Kalkulator wyliczy nam ile powinniśmy zjadać kalorii, aby zacząć tracić zbędne kilogramy.

Częstym zaleceniem przy diecie odchudzającej jest zmniejszenie spożywanych kalorii o 500 –750 na dzień. Kobietom zaleca się stosowanie diety wynoszącej głównie od 1200/1300kcal do 1500kcal. Dla mężczyzn przedział ten oscyluje pomiędzy 1500kcal a 1800kcal.

Czy dieta 1300 kcal jest dla wszystkich?

Dieta 1300 kcal jest dietą odchudzającą, bazującą na deficycie kalorycznym. Organizm brakującą energię pobiera z zapasów, stąd spadek masy ciała. Taka dieta przynosi szybki efekt jednak jej niewłaściwe stosowanie przed dłuższy czas może być niebezpieczne dla zdrowia. Przeciętna dorosła kobieta potrzebuje około 1600/2000kcal dziennie, aby utrzymać swoją wagę, natomiast mężczyzna powinien spożywać około 2200/2500kcal. Taka kaloryczność pokazuje, że 1300 kcal to stosunkowo niewiele. Dorosłe osoby o drobnej budowie czy kobiety w okresie menopauzy mają mniejsze zapotrzebowanie na energię. Dlatego bezpieczne jest dla nich stosowanie diety niskokalorycznej. Ich efekty może nie będą tak spektakularne, ale bezpieczne. Komponując różnorodne posiłki, nie będą odczuwać głodu czy znużenia.

Osoby będące na diecie niskokalorycznej często skarżyły się na zawroty głowy, skrajny głód, nudności, zmęczenie, bóle głowy, osłabienie, i wiele innych. Dlatego należy pamiętać, by każdą naszą wątpliwość skonsultować z lekarzem lub dietetykiem. Każda dieta, nawet niskokaloryczna, musi być dobrze zbilansowana i rozpisana indywidualnie według danej osoby. Powinna być pełna warzyw i składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. W tym miejscu, przestrzegam przed dietami 1000 kcal dziennie lub mniej, ponieważ stosowanie restrykcyjnych diet to stopniowe wyniszczanie naszego organizmu. Dieta 1300 kcal również nie jest dla każdego.

Kto może sięgnąć po dietę 1300 kcal?

Do diety każdy powinien podchodzić mądrze. Kluczem do sukcesy stanowi zdrowy oraz smaczny jadłospis, który będzie prawidłowo dobrany do osoby chcącej zrzucić zbędne kilogramy. Po dietę 1300 kcal powinny sięgać jedynie osoby dorosłe oraz zdrowe, w innych wypadkach to lekarz zadecyduje o stosowaniu owej kuracji. Osoby w podeszłym wieku czy kobiety w ciąży nie powinny pożywać tak małej kaloryczności w ciągu dni. Przeciw wskazaniem do stosowania diety są też choroby sercowe, naczyniowe czy hormonalne.

Pamiętajmy jednak o efekcie jo-jo. Jeżeli szybko schudniemy a potem wrócimy do startych nawyków żywieniowych, przytyjemy. Dlatego odpowiednia wiedza, mądre przygotowanie posiłków, przestrzeganie zasad i wytrwałość przyniosą efekty na dłużej.

Jakie są najważniejsze zasady przy diecie 1300 kcal?

Wokół diet niskokalorycznych narosło wiele mitów. Chcę omówić teraz kilka z nich. Nieprawdą jest, że na diecie głodujemy – oczywiście na źle dobranej, tak! Dieta to nie tylko sałatka popijana wodą. Z drugiej strony sporo osób uważa, że tyjemy, kiedy odżywiamy się niezdrowo. To również jest nieprawdą. Wszystko zależy od spożywanej nadwyżki kalorycznej – często nie ma znaczenia czy jemy pizzę czy pijemy fit koktajle. Jeśli sporządzimy zdrową przekąskę, która w przeliczeniu ma 400 kalorii i zjemy ją pięć razy w ciągu dnia, to już widzimy, że przekraczamy nasz ustalony dzienny limit kaloryczny. Dlatego tak ważne jest liczenie kalorii stosując dietę.

Pamiętajmy o spożywaniu pięciu posiłków dziennie. Osoby na tej diecie muszą zjadać posiłki równo, co 3 lub 4 godziny a kolację należy spożyć około 3 godziny przed pójściem spać. Przyzwyczajmy nasz organizm do stałych pór jedzenia.

Nie można niczego podjadać pomiędzy posiłkami (ta zasada, co prawda tyczy się każdej diety).

Dieta 1300 kalorii to odpowiednio skomponowany i zbilansowany plan jedzenia w ciągu dnia. Należy pamiętać o prawidłowiej podaży płynów pomiędzy posiłkami. Powinniśmy pić około 2 litry dziennie, nie wliczając w to kawy czy herbaty.

Rozkład kaloryczny dnia powinien wyglądać następująco: śniadanie (około 250 kalorii), II śniadanie (około 150 kalorii), obiad (około 500 kalorii), podwieczorek (około 150 kalorii), kolacja (około 250 kalorii).

Aby obniżyć wartość kaloryczną dań należy unikać smażenia potraw na głębokim tłuszczu, zastępować produkty mniej kalorycznymi zamiennikami (zamiast śmietany 18 % można użyć jogurtu naturalnego, zamiast tradycyjnego majonezu można użyć wegańskiego, zamiast chleba pszennego warto wybrać pełnoziarnisty, zamiast tłustego mleka wybrać 0, 5%, itp.), zrezygnować z napojów słodzonych oraz ograniczyć spożywania soli.

Jakie są wady oraz zalety stosowania diety niskokalorycznej?

Każda dieta redukcyjna wiąże się z ryzykiem pojawienia się działań niepożądanych. Dlatego warto abyśmy zaufali osobie, która ma kompetencje do wyliczenia naszego deficytu kalorycznego. Dietetyk ułoży plan posiłków w sposób racjonalny oraz zbilansowany.

Źle dobrana dieta pod względem kalorycznym będzie prowadzić do codziennych frustracji. Tak ubogokaloryczny jadłospis może spowodować nie tylko utratę tkanki tłuszczowej, ale też ubytek masy mięśniowej, co może prowadzić do zmniejszenia tempa przemiany materii.

Zaletą diety 1300 kcal jest przede wszystkim szybka utrata zbędnych kilogramów. Już po pierwszym tygodniu powinna dawać zadowalające efekty. Odnotowuje się, że od 2 do 5 kilogramów w ciągu pierwszych kilku dni możemy zgubić będąc na niej. Oczywiście należy pamiętać, że stosując ową dietę nasz organizm w pierwszym tygodniu traci sporą ilość wody oraz opróżnia nasze jelita. Po tygodniu nie ma mowy o spalaniu tkanki tłuszczowej, bo jest na to zdecydowanie za wcześnie.

Spadek masy ciała jest kwestią indywidualną, nie można porównywać osób będących na tej samej diecie, z tym samym jadłospisem, ponieważ każdy z nas jest inny.

Co jeść stosując dietę 1300 kcal?

Układając dietę warto zastanowić się, jakie produkty są podstawowymi źródłami białka, węglowodanów oraz tłuszczy. Te trzy składniki są podstawowym budulcem naszej zdrowej diety.

Zacznijmy od białka. Produkty bogate w białko to: mięso i jego przetwory, ryby, nabiał oraz jajka. Wymienione składniki powinny stanowić bazę, jako główne źródło białka w naszej diecie. Ponieważ produkty wysoko białkowe takie jak: soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, orzechy, migdały itp., oprócz białka, dodatkowo zawierają jeszcze sporą ilość węglowodanów oraz tłuszczy. Produkty bogate w węglowodany to: kasze, ryże, makarony, płatki owsiane, pieczywa, mąka, ziemniaki, owoce, warzywa, itp. Produkty bogate w tłuszcze to: masło, nabiał, jaja, mięso, smalec, oleje, awokado, ryby, itp.

Przyjęto zasadę, że 1 gram białka wynosi 4 kalorie, 1 gram węglowodanów to 4 kalorie, 1 gram tłuszczy to 9 kalorii. To ważna zasada przy komponowaniu posiłków w diecie 1300 kalorii.

Unikać należy: słodyczy, cukru, soli, słodkich napojów, żywności przetworzonej, tłustych mięs, pasztetów, itp.

I znów zaznaczę, że sama, jakość spożywanych produktów przy diecie 1300 kcal nie jest aż tak ważna. Kluczowe jest wytworzenie deficytu energii, który przełoży się na spalanie tkanki tłuszczowej, co powoduje utratę zbędnych kilogramów.

Dieta 1300 kcal i katering dietetyczny

Jeśli szukasz alternatywy do samodzielnego gotowania, możesz zainteresować się cateringiem dietetycznym. Coraz więcej takich firm pojawia się w większych miastach i nie tylko. Firmy są tak rozbudowane, że w obecnej chwili dowożone są posiłki nawet do mniejszych miejscowości czy wsi. Catering oferuje nie tylko smaczną oraz zdrową dietę pudełkową na wskazany adres, ale przestrzega też limitu kalorii. Coraz więcej ludzi sięga po tego typu rozwiązanie. Nic dziwnego, ponieważ bez najmniejszego wysiłku można jeść smacznie oraz gubić kilogramy. Warto zastanowić się, jaki catering wybrać oraz jaką dietę. Mamy sporo do wyboru szukając najlepszej oferty dla siebie: od standardowej, sport, fit, wegetariańskiej po wegańską.

Przykładowy jadłospis na diety 1300 kalorii

Dzień pierwszy:

Śniadanie: Omlet jogurtowy, całość wynosi około 300 kalorii

Składniki: 50 gram jogurtu naturalnego, 2 jajka (rozmiar M), 15 gram odżywki białkowej (smak wedle uznania), 15 gram płatków owsianych, pół łyżeczki proszku do pieczenia, masło do smażenia

Wykonanie: Płatki owsiane zmiel. Białka oddziel od żółtek. Ubij białka. Do żółtek dodaj jogurt, mąkę z płatków owsianych, odżywkę białkową oraz proszek do pieczenia. Wszystko wymieszaj, na koniec dodaj ubite na pianę białka. Wysmaruj patelnię masłem, rozgrzej, wylej ciasto. Smaż na najmniejszym ogniu.

II Śniadanie: Jabłko około 100 kalorii

 Obiad: Kotlety mielone z mozzarellą, całość ma około 450 kalorii

Składniki: Mięso wieprzowe około 90 gram, ziemniaki 250 gram, mozzarella 30 gram, buraczki tarte około 100 gram, masło do smażenia, przyprawy wedle uznania.

Wykonanie: Zmielone mięso umieść w misce, dodaj przyprawy oraz mozzarellę, całość wymieszaj. Zwilż dłonie wodą i uformuj kotleciki. Wysmaruj patelnię masłem i usmaż kotlety. Ziemniaki obierz i ugotuj. Gotowe kotlety podawaj z ziemniakami oraz sałatką z buraczków.

Podwieczorek: Zielony koktajl około 100 kalorii

Składniki: 200 ml maślanki, 2 ogórki (około 100 gram), koperek (kilka gałązek), 2 łyżki szczypiorku, 2 rzodkiewki (około 30 gram), szpinak (około 20 gram), sól do smaku.

Wykonanie: Całość umieść w wysokim naczyniu. Blenduj do uzyskania gładkiej konsystencji. Dopraw solą wedle uznania.

Kolacja: Sałatka z kurczakiem, całość ma około 350kalorii

Składniki: mięso z piersi kurczaka około 80 g, makaron penne około 30 gram, ogórek zielony 100 gram, papryka około 70 gram, kukurydza 50 gram, jogurt naturalny 60 gram, masło, przyprawy do smaku, pół kromki chleba razowego, 2 łyżki musztardy

Wykonanie: Makaron ugotuj w osolonej wodzie, filet pokrój i usmaż na niewielkiej ilości masła z przyprawami. Do miseczki dodaj usmażonego kurczaka, ugotowany makaron, kukurydzę, paprykę oraz pokrojonego ogórka. Całość dopraw wedle uznania i wymieszaj z jogurtem i musztardą. Zjedz z chlebem.

Dzień drugi:

Śniadanie: Naleśniki z serem i truskawkami, całość około 350 kalorii

Składniki: mąka 25 gram, woda 120 gram, twaróg chudy 65 gram, jajko (rozmiar M), truskawki 50 gram, jogurt naturalny 40 gram, masło, szczypta soli

Wykonanie: Do miski dodaj mąkę, wodę, szczyptę soli oraz jajka – ubij na jednolitą masę. Usmaż naleśniki na patelni wysmarowanej masłem. Wymieszaj twaróg z jogurtem i truskawkami. Całość podawaj razem.

II Śniadanie:  pół pomarańczy około  50 kalorii

Obiad: Schab w sosie własnym, całość około 450 kalorii

Składniki: Schab bez kości 85 gram, kasza gryczana 30 gram, pół łyżeczki mąki, przyprawy wedle uznania, marchewka 200 gram, cebula 40 gram.

Wykonanie: Ugotuj kaszę. Marchewkę obierz, opłucz i pokrój w kostkę a następnie ugotuj. Cebulę pokrój w piórka i podsmaż na patelni z dodatkiem wody. Dodaj schab. Całość duś około 15 minut. Dopraw do smaku, na koniec podlej wodą wymieszaną z mąką. Schab wyłóż na talerz, dodaj kaszę oraz marchewkę.

Podwieczorek: sok owocowy, całość około 100 kalorii

Składniki: pół banany, szklanka wody, truskawki 20 gram, słodzik do smaku

Wykonanie: Wszystkie składniki zmiel w blenderze.

Kolacja: sałatka z indyka, całość około 350 kcal

Składniki: 100 gram mięsa z piersi indyka, kapusta pekińska 100 gram, pomidor 100 gram, ogórek zielony 50 gram, oliwa z oliwek 5 gram, łyżka musztardy, łyżka jogurtu naturalnego, łyżka szczypiorku, kukurydza 100 gram, przyprawy do smaku, masło

Wykonanie: Mięso pokrój i usmaż na patelni wysmarowanej masłem. Pokrój kapustę pekińską, pomidora, ogórka, szczypiorek i przełóż do miski. Dodaj indyka, kukurydze i wymieszaj. Dodaj musztardę, jogurt, oliwę z oliwek oraz przyprawy wedle uznania.