Co jeść żeby schudnąć

Mitem jest powracające wciąż, niczym bumerang stwierdzenie, że aby schudnąć trzeba przestać jeść. Choć deficyt kaloryczny jest wskazany, gdyż tylko wówczas zapotrzebowanie energetyczne organizmu zacznie być pokrywane ze zmagazynowanej tkanki tłuszczowej, to jednak całkowite zaprzestanie przyjmowanie pokarmów (nawet czasowe) przyniesie efekt odwrotny od zamierzonego. Kluczowymi czynnikami podczas diety jest nie tylko odpowiednie zbilansowanie posiłków, ale również ich regularność i wielkość porcji. Ponadto warto rozważyć suplementację, która wesprze organizm w trudnej walce o upragnioną sylwetkę.

Co jeść, żeby schudnąć? – Dietetyczni pogromcy tkanki tłuszczowej

Bezcenne białko

Podstawowym składnikiem sprzyjającym gubieniu zbędnych kilogramów jest białko. Przede wszystkim jest to składnik, który podnosi termogenezę poposiłkową, a zatem do jego strawienia organizm musi zużyć więcej energii. Zaczyna więc spalać tłuszcz, który zmagazynował. Wystarczy więc, że białko będzie pokrywać  ok. 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, a wydatek energetyczne wzrośnie o ok. 100 kcal.

Ponadto białko jest złożone w swojej budowie i potrzeba więcej czasu by opuściło żołądek i rozpoczęło swoją drogę wzdłuż jelit. To oznacza, że odczuwa się sytość nieco dłużej. Warto również zaznaczyć, że zwiększenie jego spożycia wraz z pokarmem zmniejsza potrzebę podjadania, co w efekcie przekłada się na redukcję zjadanych kalorii o ok. 400 w ciągu doby.

Białko znaleźć można w:

  • chudym mięsie (np.drób, wołowina, wieprzowina),
  • ryby,
  • jajka,
  • nabiał (np. twaróg, jogurt, kefir, mleko),
  • zboża i rośliny strączkowe (np. komosa ryżowa, soczewica, fasola).

Niedoceniany błonnik pokarmowy

Niezwykle ważnym składnikiem, który należy jeść, aby schudnąć jest błonnik. To włókno, znajdujące się w ścianach komórkowych roślin nie jest trawione przez żołądek, za to wiąże w nim wodę i pęcznieje. Dzięki temu pozwala szybciej poczuć sytość. To własnie w ten sposób sprzyja redukcji nadmiernej tkanki tłuszczowej. Ponadto błonnik usuwa z jelit złogi i tworzy tam siedlisko sprzyjające rozwojowi prawidłowej flory bakteryjne. To natomiast usprawnia wchłanianie przez organizm substancji odżywczych.

Zgodnie z zaleceniami  Instytut Medycyny przy Narodowej Akademii Nauk Stanów Zjednoczonych w profilaktyce nadwagi i otyłości dzienne spożycie błonnika powinno wynosić ok. 14 g na każde 1000 kcal.

Błonnik znajduje się w:

  • roślinach strączkowych (np. fasola, ciecierzyca, soczewica, groch),
  • warzywach,
  • owocach,
  • kaszach,
  • zbożach.

Kolorowe warzywa i owoce

W diecie osoby z nadmierną wagą powinno znaleźć się więcej warzyw i owoców. Jest to bowiem cenne źródło witamin, składników mineralnych oraz antyoksydantów. Ponadto zawierają one bardzo mało kalorii, co w diecie redukcyjnej jest kluczowe. Warto jednak zaznaczyć, że w jadłospisie powinno znajdować się znacznie więcej warzyw niż owoców, ponieważ te drugie zawierają cukry. Sięgając zatem po owoce najlepiej wybierać te najbardziej sycące: maliny, jeżyny, truskawki, wiśnie, żurawina i borówki. Ograniczyć warto natomiast: banany, daktyle, granaty, gruszki, kiwi, śliwki, figi oraz winogrona.

Zgodnie z zaleceniami piramidy żywieniowej (nazywanej po aktualizacji piramidą zdrowego żywienia i aktywności fizycznej) zaleca się by te dwie grupy składników, stanowiły połowę pożywienia. Należy przy tym zachować proporcję: 3/4 warzyw i 1/4 owoców.

Niepozorny tłuszcz

Wbrew pozorom tłuszcz jest sprzymierzeńcem w walce o upragnioną sylwetkę. To bowiem węglowodany w procesie metabolizmu zasilają tkankę lipidową. Dobrej jakości tłuszcze dostarczają natomiast niezbędnych kalorii, które są na bieżąco spalane, a jednocześnie na długo zapewniają uczucie sytości. Mowa jest oczywiście o grupie tzw. zdrowych tłuszczów. Należą do niej niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), w tym przede wszystkim wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT): omega 3, DHA i EPA.

Podczas diety warto sięgać po:

  • olej lniany,
  • olej kokosowy,
  • olej sojowy,
  • masło,
  • orzechy i pestki,
  • tłuste ryby.

Co jeść, żeby schudnąć? – Płyny, które sprzyjają odchudzaniu

Podstawą jest woda!

Nie będzie zaskoczeniem stwierdzenie, że podstawowym płynem, jaki powinien być dostarczany organizmowi podczas diety, jest woda. Jest to fakt powtarzany przez dietetyków niczym mantra. Przeciętny człowiek powinien pić w ciągu doby ok. 2,5 litra płynów. Wartość ta będzie się oczywiście wahać (czasami znacząco) w przypadku sportowców, kobiet w ciąży czy nawet w zależności od pory roku i kondycji zdrowotnej.

Jak wynika z badań dla „Annals of Family Medicine” osoby otyłe (a więc z wysokim wskaźnikiem BMI) były niemal w 100% przypadków odwodnione. Chcąc więc schudnąć, w pierwszej kolejności należy zwiększyć podaż płynów (w tym przede wszystkim wspomnianej już wody).

Herbaty i zioła

Aby dodatkowo wesprzeć organizm w redukcji zbędnych kilogramów warto również pokusić się codziennie o filiżankę czerwonej herbaty. Blokuje ona wchłanianie tłuszczu i przyspiesza przemianę materii. Natomiast zielona herbata przyspiesza trawienie, co wiąże się także ze zwiększonym spalaniem kalorii wydatkowanych na wzmożoną pracę układu pokarmowego. Mięta pieprzowa natomiast usprawnia produkcję kwasów żółciowych i redukuje chęć sięgnięcia po słodkie przekąski. Herbata bratkowa ma równie pozytywny wpływ na metabolizm i wypłukuje z organizmu nadmiar zgromadzonej w tkankach wody, co często powoduje rozwój cellulitu wodnego.

Od czasu do czasu warto również uraczyć się naparem ze skrzypu polnego. Reguluje on usuwanie wody z organizmu, a także nagromadzonych w nim toksyn. Dzięki temu organizm sprawniej radzi sobie z utratą wagi i redukcją skórki pomarańczowej.

 

Suplementacja na diecie

W przypadku osób, które mają za sobą drakońskie diety odchudzające i związany z nimi nieodłącznie efekt jojo, walka z nadprogramowymi kilogramami może być wyjątkowo trudna – spadek wagi jest powolniejszy i wymaga więcej wysiłku, a tym samym wyrzeczeń. Dla wielu jest to zbyt długa droga. Aby więc nieco wesprzeć organizm w redukcji wagi i jednocześnie robić to w sposób bezpieczny dla organizmu, warto sięgnąć po suplementy. Mają one właściwości blokujące wchłanianie tłuszczy przyjmowanych wraz z pokarmem, oczyszczają organizm z toksyn, przyspieszają metabolizm oraz pomagają kontrolować apetyt.

Należy przy tym zwrócić uwagę, do jakiego typu diet zalecane są poszczególne suplementy i jakie składniki zawierają – należy wybierać te o naturalnym składzie. Niektóre z nich np. Keto Actives dedykowane są przede wszystkim diecie ketogenicznej, a więc tej wysokotłuszczowej. Tego typu środki dodają organizmowi energii, przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej i obniżają apetyt.

Ciekawym rozwiązaniem są również suplementy w formie napojów wzbogaconych o olej MCT, jak np. Cappuccino MCT. Pomagają one nie tylko szybciej spalić nagromadzony pod skórą tłuszcz, ale oddziałują również na receptory leptyny, co zapobiega napadom niekontrolowanego głodu. Jest to szczególnie niekorzystne, gdy wilczy apetyt pojawia się późnym wieczorem tuż przed położeniem się spać. Tego typu środki z pewnością przypadną do gustu osobom, które stronią od wszelkich preparatów w formie tabletek oraz amatorom kawy arabiki.

Triki, które warto stosować, by schudnąć

Stosując kilka prostych trików można bardzo wspomóc się w odchudzaniu:

  • dodawanie octu jabłkowego do sałat – redukuje on skoki insulinowe przed i tuż po posiłku co zapobiega nagłym atakom głodu. Ponadto unormowana wrażliwość insulinowa zapobiega podjadaniu;
  • stosowanie do smażenia oleju kokosowego – dzięki zawartości MCT (średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych) długo utrzymuje uczucie sytości. Ponadto przyspiesza metabolizm;
  • stosowanie papryczki chili – zawarta w niej kapsaicyjna, odpowiedzialna za pikantny smak zmniejsza apetyt i przyspiesza metabolizm;
  • dodawanie do jogurtu nasion chia – wysoka zawartość błonnika sprawia, że w żołądku nasiona pęcznieją, co pozwala szybciej poczuć sytość i tym samym zjeść mniej,
  • serwowanie grejpfruta na deser – wspomaga spalanie tłuszczów oraz przyspiesza metabolizm. Obecność pektyn w składzie poprawia natomiast perystaltykę jelit i usprawnia wydalanie toksyn.

 

mgr. inż. Jacek Przybylski
Studia inżynierskie ukończyłem w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie na Wydziale Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji oraz studia podyplomowe z Poradnictwa Żywieniowego i Dietetycznego. Tytuł magistra dietetyki uzyskałem w Krakowskiej Wyższej Szkole Promocji Zdrowia o specjalizacji dietetyka kliniczna. Swoją praktykę opieram się na specjalistycznej literaturze i pracach popartych badaniami naukowymi. Dietetyka to nie tylko moja praca, ale przede wszystkim pasja i nierozłączny element mojej codzienności.