Różnica między dietą ATKINSA a dietą KETO

Dieta Atkinsa oraz Dieta Ketogeniczna to dwa najpopularniejsze, niskowęglowodanowe sposoby odżywania.

Obie diety w drastyczny sposób pozbywają się węglowodanów z diety, wliczając w to słodycze, napoje słodzone, pieczywo, owoce, rośliny strączkowe czy ziemniaki.

Oba sposoby odżywiania posiadają wiele podobieństw, jednakże nie oznacza to, że są identyczne.

W tym artykule przybliżymy zasady obu diet oraz porównamy je w nadziei, że uda się wam znaleźć dietę idealnie skrojoną do własnych potrzeb.

Dieta Atkinsa

Dieta Atkinsa została stworzona na początku lat 70 przez amerykańskiego Kardiologa dr. Roberta Atkinsa. Jest to jedna z najpopularniejszych i najbardziej znanych diet na całym świecie. Charakteryzuje się wysoką ilością spożywanego tłuszczu, średnią ilością białka oraz niską ilością węglowodanów.

Mimo że oryginalny spis żywieniowy przez pół wieku doczekał się wielu nowych odmian to dalej oryginalna wersja (nazywana teraz Atkins 20) pozostaje najpopularniejszą. Podstawowa odmiana diety składa się z 4 faz, które bazują na ilości spożywanych węglowodanów netto (czyli ilości węglowodanów minus błonnik i cukry alkoholowe):

Faza Pierwsza (Faza wprowadzająca) – Pozwala na spożywanie do 20-25 gramów węglowodanów netto na dzień do momentu osiągnięcia wagi 7 kg mniejszej niż waga docelowa.

Faza Druga – Pozwala na spożywanie 25-50 gramów węglowodanów netto na dzień do momentu osiągnięcia wagi 5 kg mniejszej od naszej wagi docelowej.

Faza Trzecia – W tej fazie spożywanie węglowodanów netto rosnie do około 50-80 gramów na dzień i trwa do momentu osiągnięcia wagi docelowej i utrzymania jej przez jeden miesiąc.

Faza Czwarta – Podczas finałowej fazy diety, dopuszcza się spożycie do 100 gramów węglowodanów netto na dzień. Jej celem jest stałe utrzymanie wagi docelowej.

Wzrost dozwolonej ilości konsumowanych węglowodanów na dzień rośnie proporcjonalnie do spadku wagi w kierunku wagi docelowej, pozwalając tym samym na większą ilość zróżnicowanych pokarmów.

Warto pamiętać, że jedząc 100 gramów węglowodanów w ostatniej fazie diety, w dalszym ciągu spożywamy znacznie mniej węglowodanów niż przeciętny człowiek.

Statystyczny Polak konsumuje w ciągu dnia około 160 gramów węglowodanów prostych, nie wliczając w to węglowodanów złożonych. Przekłada się to na 640 kalorii z dostarczanych z samego cukru. Nawiązując do Światowej Organizacji Zdrowia, cukry powinny stanowić nie więcej niż 10% konsumowanych kalorii.

Dieta Atkinsa to jedna z najpopularniejszych, niskowęglowodanowych diet na świecie. Składa się z czterech faz, pozwalających stopniowo zwiększać ilość spożywanych węglowodanów w miarę jak zbliżamy się do celu, czyli wagi docelowej.

 

Dieta Ketogeniczna

Dieta Keto, lub Ketogenicza (Ketogenna) to bardzo nisko węglowodanowa dieta, która zakłada spożycie średniej ilości białka oraz dużej ilości węglowodanów. Dieta w ostatnich lata zyskuje na popularności, do czego w dużej mierze przyczyniły się social media (dieta była promowana przez Kyle Jenner czy Vanessę Hudgens).

Po raz pierwszy dieta została użyta do leczenia dzieci cierpiących na napady padaczkowe, jednakże badania pokazały, że może być ona korzystna także dla innych ludzi.

Celem diety ketogenicznej jest wprawienie ciała w stan ketozy metabolicznej, podczas której nasz organizm do produkcji niezbędnej energii używa tłuszczy, a nie węglowodanów czy cukrów jak ma to miejsce zazwyczaj.

Podczas Ketozy głównym źródłem energii dla naszego ciała są ketony, czyli grupa związków organicznych, powstałych w reakcji trawienia tłuszczu z pożywienia lub rozkładu tkanki tłuszczowej naszego organizmu.

Aby osiągnąć i utrzymać ketozę metaboliczną, potrzeba ograniczyć dzienne spożywanie węglowodanów do 25-50 gramów na dzień. Typowy stosunek makroskładników w diecie ketogenicznej wynosi 5% węglowodanów, 20% białka oraz 75% tłuszczu.

Niektórzy ludzie stale sprawdzają stężenie ketonów we krwi za pomocą badań krwi lub moczu.

Stosując dietę Ketogeniczną, ograniczasz spożycie węglowodanów do mniej niż 50 gramów na dzień. Powoduje to wejście w stan ketozy metabolicznej, efektem czego jest wykorzystanie tłuszczy do produkcji energii przez nasz organizm.

Podobieństwa i różnice

Dieta Ketogeniczna oraz Dieta Atkinsa posiadają wiele podobieństw, natomiast w kilku kwestiach znacząco się różnią. Przed podjęciem decyzji, która dieta jest bardziej odpowiednia dla nas, warto poznać je wszystkie.

Głównym podobieństwem jest fakt, że obie diety są nisko-węglowodanowe. Tak naprawdę, pierwsza faza diety Atkinsa (faza wprowadzająca) jest bardzo podobna do diety ketogenicznej, ponieważ ogranicza spożycie węglowodanów do 25 gramów na dzień. Taka ilość w większości przypadków jest wystarczająca, aby wprowadzić organizm w stan ketozy celem wykorzystania tkanki tłuszczowej jako źródła codziennej energii.

Co więcej, oba sposoby żywienia mogą skutkować znaczącą redukcją wagi ciała poprzez zmniejszenie ilości przyjmowanych kalorii. Wiele węglowodanów, w szczególności wysoce przetworzonych wchodzących w skład słodyczy, fast-foodów czy napojów słodzonych, posiada wysoki indeks glikemiczny, co może prowadzić do wzrostu wagi i otyłości.

Obie diety wymagają eliminacji węglowodanów tego rodzaju, co sprawia, że ograniczenie ilości jedzonych kalorii oraz redukcja wagi staje się łatwiejsza.

Różnice

Obie diety wymagają średniej ilości dziennie przyjmowanego białka. Jednakże dieta przygotowana przez amerykańskiego doktora pozwala na 30% udział białka w dziennym profilu makroskładników, podczas gdy dieta ketogeniczna zakłada, że białko stanowić będzie maksymalnie 20% jedzenia, które konsumujemy.

Co więcej, dieta keto zakłada ostro ograniczenie spożywanych węglowodanów (do 5%) celem utrzymania organizmu w stanie ketozy.

Podstawą różnicą, między dietą Atkinsa i ketogeniczną jest fakt, że dieta Atkinsa zakłada stopniowe dodawanie węglowodanów do naszej diety, aby wyprowadzić nasz organizm ze stanu ketozy.

Z tego samego względu, ten sposób żywienia pozwala na większą różnorodność w jadłospisie, ponieważ w późniejszych fazach możemy zjeść więcej węglowodanów dziennie. Oznacza to, że nie jesteśmy zmuszeni rezygnować całkowicie z owoców czy roślin strączkowych.

Ogólnie rzecz ujmując, dieta Atkinsa prezentuje mniej restrykcyjne podejście do kwestii węglowodanów. Eliminuje to konieczność monitorowania poziomu ketonów we krwi, gdyż nie jesteśmy zmuszeni utrzymywać naszego organizmu w ketozie.

Dieta Atkinsa oraz Keto prezentują bardzo podobne podejście do węglowodanów. Obie zakładają ich niskie spożycie, jednakże dieta Atkinsa pozwala na stopniowe zwiększanie węglowodanów w diecie, podczas gdy w diecie ketogenicznej utrzymywane jest ono na stałym, bardzo niskim poziomie.

Potencjalne korzyści

Wbrew początkowym przekonaniom, zostało udowodnione, że stosowanie diet niskowęglowodanowych może nieść ze sobą wiele korzyści dla naszego zdrowia.

Spadek wagi

Stosowanie diety niskowęglowodanowej może być bardziej skuteczne w procesie odchudzania niż stosowanie innych diet.

Podczas badania sześciu popularnych diet, w tym diety Atkinsa, diety Zone, diety Ornish’a i diety Jenny’ego Craiga, badani stosujący się do zaleceń diety Atkinsa zrzucili najwięcej kilogramów w ciągu sześciu miesięcy.

Podobne badanie porównujące 7 popularny diet wykazało, że stosowanie tego planu prowadzi do najbardziej wyrazistej redukcji zbędnych kilogramów w ciągu od 6 do 12 miesięcy od rozpoczęcia programu.

Bardziej restrykcyjna dieta ketogeniczna także może być pomocna w zrzuceniu zbędnych kilogramów. Badacze wskazują, że stan ketozy zmniejsza apetyt oraz eliminuje głód, tym samym pozbywając się największego problemu napotykanego podczas odchudzania.

Dieta ketogeniczna pozytywnie wpływa także na zachowanie masy mięśniowej, co znaczy, że większość zgubionych kilogramów będzie pochodziła z nadmiaru tkanki tłuszczowej.

W 12-miesięcznym badaniu przeprowadzonym przez Basilio Moreno i innych, uczestnicy badania będący na niskokalorycznej diecie ketogenicznej schudli 20 kilogramów jednocześnie notując nieznaczne spadki masy mięśniowej w porównaniu do grupy stosującej standardową, niskokaloryczną dietę, której uczestnicy średnio schudli 7 kg.

Na domiar tego, dieta ketogeniczna zapewnia utrzymanie stałego poziomu spoczynkowej przemiany materii (czyli ilości kalorii spalanych podczas braku aktywności), podczas gdy inne nisko kaloryczne diety mogą powodować spadek wartości tego poziomu.

Kontrola poziomu cukru we krwi

Badania wskazują także, na wyraźny związek pomiędzy dietami niskowęglowodanowymi a kontrolą poziomu cukru we krwi.

Ostatnimi czasy American Diabetes Association (Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne) zaktualizowało “Standards of Medical Care”, czyli dokument zawierający zalecenia dla pracowników służby zdrowia dotyczące leczenia cukrzycy, zamieszczając wpis stwierdzający, że diety niskowęglowodanowe są bezpieczną i efektywną opcją dla chorych na cukrzycę typu 2.

Diety niskowęglowodanowe redukują potrzebę zażywania leków kontrolujących poziomy cukru we krwi, a także, normuje poziomy hemoglobiny A1c (HgbA1C), markera wskazującego długoterminowe stężenie cukru we krwi.

Badanie trwające 24-tygodnie, które brało pod uwagę 14 otyłych pacjentów z cukrzycą typu 2 stosujących dietę Atkinsa, ujawniło, że uczestnicy nie tylko zredukowali masę ciała, ale także poziomy HgbA1C oraz potrzebę stosowania leków.

Z kolei w innej grupie, liczącej 34 osoby i badanej na przestrzeni roku dowiedziono, że stosowanie diety ketogenicznej powoduje obniżenie poziomu HgbA1C oraz utratę większej ilości tkanki tłuszczowej niż w grupie kontrolnej, stosującej dietę niskotłuszczową oraz średnio-węglowodanową..

Inne korzyści

Istnieją badania sugerujące, że stosowanie niskowęglowodanowych oraz wysokotłuszczowych diet ogranicza pewne czynniki ryzyka dla chorób serca.

Diety niskowęglowodanowe mogą redukować poziom trójglicerydów oraz podnosić poziom cholesterolu HDL co za tym idzie, redukując stosunek trójglicerydów do cholesterolu HDL. Wysoka wartość stosunku trójglicerydów do cholesterolu HDL jest wskaźnikiem słabej kondycji serca oraz zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca.

Przegląd ponad 1300 ludzi dowiódł, że osoby stosujące dietę Atkinsa odnotowały większe spadki poziomu trójglicerydów oraz wzrosty poziomu cholesterolu HDL niż osoby stosujące diety niskotłuszczowe.

Diety niskowęglowodanowe są powiązane z innymi korzyściami, takimi jak poprawa trawienia czy zdrowia psychicznego.

Stosowanie diet niskowęglowodanowych, takich jak dieta ketogeniczna czy dieta Atkinsa, może powodować utratę większej ilości kilogramów niż stosowanie innych planów dietetycznych. Mogą także poprawić poziom cukru we krwi oraz zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca.

Która dieta jest lepsza?

Oba sposoby żywienia mają swoje wady i zalety. Dieta ketogeniczna jest wysoce restrykcyjna, co może czynić ją ciężka w utrzymaniu. Ograniczenie spożywanego białka do 20% przy jednocześnie wysokim poziomie tłuszczu oraz niskim poziomie węglowodanów może być trudne do przestrzegania, szczególnie długoterminowo.

Niektórzy mogą odczuwać potrzebę kontrolowania poziomu ketonów we krwi, co bywa trudne oraz kosztowne. Warto pamiętać, że przestrzeganie surowych diet takich jak dieta ketogeniczna, może prowadzić do niedoboru składników odżywczych, jeśli nie dba się o jakość produktów.

Dodatkowo, nie ma wystarczających dowodów, że długotrwałe stosowanie diety jest całkowicie bezpieczne oraz nie powoduje ryzyka wystąpienia innych chorób.

Dla większości wystarczającym ograniczeniem, aby osiągnąć korzyści płynące z małej ilości węglowodanów, może być stosowanie diety Atkinsa, bez konieczności wprowadzania swojego organizmu w stan ketozy.

Ogólnie rzecz ujmując, najważniejsze jest, aby skupić się na jakości konsumowanego jedzenia, niezależnie do stosunku węglowodanów, tłuszczy oraz białka. Przykładowo, wysoce węglowodanowa dieta, zawierająca duża ilość warzyw i roślin strączkowych także dostarcza niezliczone korzyści dla naszego zdrowia.

Mimo że diety niskowęglowodanowe są zdrowe oraz bezpieczne dla większości ludzi, należy pamiętać, że diety skupione na produktach pełnoziarnistych są równie korzystne dla organizmu.

Podsumowanie

Dieta Atkinsa jest ogólnie mniej ograniczająca niż dieta ketogeniczna. Co więcej, do końca nie są znane skutki długoterminowego stosowania diety ketogenicznej. Świadomy wybór jedzenia wysokiej jakości oraz ograniczenie wysoce przetworzonego jedzenia to wspaniałe sposoby, aby poprawić swój stan zdrowia.

Biorąc pod uwagę wszystkie badania oraz dostępne informacje, można stwierdzić, że stosowanie zarówno diety Atkinsa, jak i diety ketogenicznej skutkuje redukcją masy ciała, normalizacją poziomu cukru we krwi oraz zmniejszeniem ryzyka wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego.

Jednocześnie trzeba pamiętać, że niemożliwym jest jednoznaczna odpowiedź na pytanie, która dieta jest lepsza. Pomimo że niektórzy czerpią ogromne korzyści z surowej diety ketogenicznej, dla większości aż tak surowe ograniczenia nie są konieczne, aby czerpać z atutów spożywania niewielkiej ilości węglowodanów a limity obowiązujące w późnych faza diety Atkinsa powinny być wystarczające.