Autor  Tomasz Jaworski

zweryfikowany

Najlepsze ćwiczenia na tricepsa – Jak zacząć i jak poprawnie ćwiczyć mięsień trójgłowy

Autor: Tomasz Jaworski zweryfikowany
Weryfikacja Karolina Jarząbek

Fakty w naszym serwisie są starannie sprawdzane przez każdego z naszych autorów. Informacje odnośnie faktów dokładnie badamy poprzez tematyczne badania naukowe odsiewając prawdopodobne komercyjne zabiegi.

Odpowiednie ćwiczenia to podstawa, gdy pragniemy zadbać o swoje ciało, jego zdrowie i własną kondycję. Dlatego tak konieczne jest przygotowanie się do treningu oraz poznanie ćwiczeń, dzięki którym osiągniemy najlepsze efekty. Tym razem skupimy się na ćwiczeniach na triceps.

Czym jest triceps?

Triceps to mięsień trójgłowy, który zajmuje przeważającą część masy ramienia. To sprawia, że pełni znacznie ważniejszą funkcję od popularnego bicepsu. Niestety zdarza się często, że ludzie nie zdają sobie z tego sprawy. Przez to zaniedbują tak ważny mięsień i przekreślają swoją szansę na lepszy rozwój ciała.

Właśnie z tego powodu postanowiliśmy poświęcić ten artykuł ćwiczeniom na triceps. Poniżej zaprezentuje dziesięć – naszym zdaniem najlepszych – ćwiczeń, które można wykonywać podczas swojego codziennego treningu.

Na początek rozgrzewka

Nigdy nie powinniśmy zapominać o porządnej rozgrzewce. Dzięki niej zmniejszymy ryzyko wystąpienia kontuzji podczas wykonywania ćwiczeń, a do tego przygotujemy ciało na wysiłek, jaki je czeka.

Bez względu na to, czy wybieramy się krótką przebieżkę, czy planujemy konkretny trening, rozgrzewka zawsze się podstawą, o którą każdy sportowiec powinien zadbać.

Niektórzy wolą przyjść na siłownię i od razu brać na siebie największe ciężary. Nie jest to zdrowe dla naszego ciała i może przynieść więcej szkody niż pożytku. Z tego też powodu warto zaczynać od czegoś mniejszego i stopniowo zwiększać ciężar.

Jeśli już jesteśmy rozgrzani, możemy zabrać się do konkretnych ćwiczeń. Oczywiście, na sam początek nie wykonujemy wszystkich, jakie zostaną niżej przedstawione. Warto najpierw zdecydować się na 2-3, które wydają nam się najlepsze dla nas. Wykonujemy je w trzech seriach po 8-12 powtórzeń.

W ciągu tygodnia warto powtarzać ćwiczenia 2-3 razy. Mięśnie potrzebują 1-3 dni na pełną regenerację, dlatego odpowiednio rozłożony plan treningowy także jest dosyć istotny i odgrywa ważną rolę.

10 ćwiczeń na tricepsa, które warto poznać

Jak ćwiczyć żeby spalić tłuszcz? Metody niepolecane i polecane

Ze względu na to, że triceps składa się z głowy długiej, bocznej i przyśrodkowej, konieczne jest włączenie do treningu ćwiczeń, które w pełni pozwolą wykorzystać potencjał tych mięśni. Wszystkie partie powinny być odpowiednio zaangażowane w trening, dzięki czemu zyskamy jeszcze lepsze rezultaty.

Do ćwiczeń przydadzą nam się:

• Ławka regulowana
• Drążek krótszy lub gryf łamany
• Hantle
• Bloczki linowe
• Poręcze do ćwiczeń

Sami za to powinniśmy decydować, jakie obciążenie będzie dla nas odpowiednio. Wraz z naszym rozwojem możemy także modyfikować ćwiczenia.

Przy każdym ćwiczeniu zaprezentuje dokładnie, jak powinno wyglądać jego wykonanie (od pozycji wejściowej) oraz najczęstsze błędy, jakie popełniają ludzie. Dzięki temu możliwe jest lepsze wykonywanie poszczególnych figur i to tak, by nie zrobić sobie krzywdy, a odnieść jak największą korzyść z ćwiczeń. Czasami dodamy także możliwe warianty.

Prostowanie przedramion na wyciągu górnym

• Pozycja wyjściowa

Stoimy luźno w rozkroku. Przed nami znajduje się wyciąg. Lekko uginamy nogi w kolanach, pochylamy się i prostujemy plecy. Chwytamy gryf nachwytem przy pomocy obu rąk. Ręce powinny być wzdłuż ciała i zgięte pod kątem prostym w łokciach.

• Wykonanie

Ściągamy uchwyt w dół, aż wyprostujemy ramiona. Napinamy przy tym triceps. Ćwiczenie wykonujemy na wydechu. Gdy poczujemy, że nastąpił moment maksymalnego napięcia, wytrzymujemy chwilę, a potem ostrożnie wracamy do pozycji wyjściowej. Bierzemy wdech i powtarzamy.

Ważne: podczas trwania ćwiczenia łokcie nie zmieniają swojego miejsca.

• Błędy:
  • Odsuwanie łokci od ciała
  • Wyginanie kręgosłupa
  • Zbyt dynamiczne ruchy wykonywane przez górne części ramion
  • Zbyt duże zaangażowanie mięśni barków i piersiowych
  • Mały zakres ruchu
  • Zbyt duże obciążenie
  • Niekontrolowany ruch
• Warianty
  • Prostowanie przedramion jednorącz z linką wyciągu górnego

Zamiast wykonywać ćwiczenie jednocześnie na obie ręce, można je wykonać osobno na każde ramię. Wykorzystujemy wtedy bloczek linowy, który to umożliwia. Dzięki temu bardziej skupiamy się na prawidłowej technice i odpowiednim angażowaniu mięśni. Szczególnie na początku może to być odpowiedni wariant.

• Prostowanie przedramion podchwytem na wyciągu górnym

Drążek chwytamy wtedy podchwytem. To sprawia, że podczas ćwiczenia bardziej zaangażowana staje się wewnętrzna część mięśnia trójgłowego. Poza tym ćwiczenie wykonujemy w analogiczny sposób.

• Prostowanie przedramion z gryfem prostym lub łamanym

W przypadku braku wyciągu górnego, można go zastąpić gryfem prostym lub łamanym. Poza tą zmianą całe ćwiczenia przebiega dosłownie w ten sam sposób, jak zostało to opisane.

Prostowanie przedramienia jednorącz w klęku podpartym na ławce płaskiej

• Pozycja wyjściowa

Na początek kładziemy prawe kolano poziomo na ławce. Wtedy pochylamy się do przodu i opieramy na lewej ręce. W prawej trzymamy hantlę i podnosimy ją. Ręce powinny znajdować się wzdłuż ciała, łokcie zgięte pod kątem ostrym, dłonie do wewnątrz. Plecy trzymamy wyprostowane.

• Wykonanie

W tej pozycji prostujemy rękę z hantlą, aż do chwili gdy znajdzie się równolegle do ziemi. Ćwiczenie wykonujemy na wydechu. Napinamy mięsień trójgłowy. Wytrzymujemy chwilę, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Wdech i kolejne powtórzenie.

Dla lepszego efektu warto zmieniać ręce i dbać o to, by ta trzymająca hantlę znajdowała się w jednej pozycji przez cały czas wykonania ćwiczenia.

• Błędy
  • Zbyt duże obciążenie na ręce
  • Mały zakres ruchu
  • Nieprawidłowe wygięcie kręgosłupa
  • Zbyt dynamiczny ruch rąk, zwłaszcza górnych części
  • Niekontrolowany ruch

Prostowanie przedramion z hantlami w pozycji leżącej na ławce poziomej

• Pozycja wyjściowa

Kładziemy się na ławce do ćwiczeń, nogi zginamy swobodnie, a stopy opieramy pewnie na podłożu. Hantle łapiemy w ręce i podnosimy, aż do pełnego wyprostu przedramion.

• Wykonanie

Wdech. Uginamy łokcie i opuszczamy hantle, aż znajdą się one na wysokości uszu. W tej pozycji powinniśmy prawie dotykać przedramionami bicepsów. Podczas wydechu prostujemy ręce i napinamy mięśnie trójgłowe. W taki sposób powtarzamy kilka razy ćwiczenie, nie zapominają o prawidłowym oddychaniu.

Należy jedynie pamiętać by górna część przedramion była stabilna podczas ćwiczenia.

• Błędy
  • Nieodpowiednie obciążenie
  • Mały zakres ruchu
  • Niekontrolowany ruch
  • Zbyt dynamiczny ruch rąk, szczególnie górnych partii

Wyciskanie francuskie sztangi w pozycji leżącej na ławce

• Pozycja wyjściowa

Chwytamy obiema rękami gryf (lub łamany nachwyt). Ramiona trzymamy na szerokość barków. Kładziemy się na plecach na ławce. Nogi uginamy w kolanach, a stopy kładziemy płasko na podłożu. Ramiona powinny być wyciągnięte.

• Wykonanie

Ostrożnie uginamy łokcie, dzięki czemu zbliżamy czoło do gryfu. Przy tej czynności wykonujemy wdech. Podczas wydechu podnosimy sztangę tak, by znalazła się w pozycji wyjściowej. Napinamy przy tym mięśnie trójgłowe i wykonujemy wydech. Górna część ramion nie powinna zmieniać swojej pozycji podczas wykonywania ćwiczenia.

• Błędy
  • Niekontrolowany ruch
  • Mały zakres ruchu
  • Zbyt duże obciążenie na ciało
  • Łokcie skierowane z dala od ciała
  • Zbyt dynamiczny ruch rąk, szczególnie ich górnych partii

Prostowanie przedramion z hantlami w pozycji siedzącej na ławce poziomej

• Pozycja wyjściowa

Siadamy na krawędzi ławki, zginamy nogi w kolanach, a stopy kładziemy płasko na podłodze. Hantle należy trzymać obiema rękami, podnosimy je, prostujemy ręce. W tej pozycji zaczynamy wykonywać ćwiczenie.

• Wykonanie

Łokcie uginamy tak, by hantle powoli zbliżały się do łopatek. Ćwiczenie wykonujemy na wdechu. Obniżamy hantle aż przedramionami dotkniemy bicepsów. Potem na wydechu prostujemy ramiona, dzięki czemu aktywujemy mięśnie tricepsów. Przechodzimy do pozycji wyjściowej, po czym powtarzamy ćwiczenie. Należy pamiętać, by górna część ramion pozostała w tym samym miejscu.

• Błędy
  • Zbyt duże obciążenie na ręce
  • Mały zakres ruchu
  • Niekontrolowany ruch
  • Łokcie oddalone od ciała
  • Nieprawidłowe wygięcie kręgosłupa (odcinek lędźwiowy)
• Inne warianty
  • Prostowanie przedramion z talerzem w pozycji siedzącej na ławce

Hantle można zamienić na talerze. Wystarczy go chwycić za boki, po czym wykonujemy całe ćwiczenie tak, jak zostało to opisane wyżej.

• Prostowanie przedramion z kettlebell w pozycji siedzącej na ławce

Hantle można także zamienić na kettlebell. Łapiemy go po bokach, po czym wykonujemy ćwiczenie analogicznie jak wyżej.

Pompki z rękami na ławce

• Pozycja wyjściowa

Siadamy na podłodze tak, by za sobą mieć ławkę poziomą. Ręce kładziemy na krawędzi ławki, zginamy w łokciach pod kątem prostym. Wykonujemy ruch, dzięki któremu podnosimy miednicę. Nogi powinny być tylko lekko ugięte w kolanach, a pięty opieramy o matę. Ramiona ściągamy do tyłu i w dół.

• Wykonanie

Prostujemy łokcie. Wykonujemy ćwiczenie na wydechu i napinamy przy tym mięśnie tricepsu. Powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy wdech i powtarzamy ćwiczenie.

Najważniejsze w tym ćwiczeniu jest to, by ruch wychodził z ramion, łokcie powinny być skierowane do tyłu, a nie na boki.

• Błędy
  • Łokcie skierowane na boki
  • Niekontrolowany ruch
  • Mały zakres ruchu
  • Przyciągnięcie barków do uszu
  • Nieprawidłowe wygięcie kręgosłupa
• Inne warianty
  • Pompki z nogami na ławce

Jeśli czujemy się już pewni podczas wykonywania tego ćwiczenia, możemy zwiększyć sobie poziom jego trudności przez to, że umieścimy nogi wyżej. Może je położyć na drugiej niższe ławce lub skrzyni. Trzeba jednak liczyć się z tym, że wykonanie ćwiczenia będzie trudniejsze, więc lepiej nie robić tego na początek.

• Pompki z rękami na ławce z dodatkowym obciążeniem

Do zwiększenia wymagań ćwiczenia można zgiąć kolana i na udach umieścić sobie obciążenie w postaci hantli, kettlebella, talerza lub innego sprzętu. Dalsze wykonywanie ćwiczenia nie odbiega od tego opisanego wyżej.

Pompki na poręczach

• Pozycja wyjściowa

Przyjmujemy pozycję deski na poręczach. Prostujemy łokcie (trzymamy je skierowane na zewnątrz), a nogi lekko uginamy w kolanach. Plecy powinny być wyprostowane.

• Wykonanie

Łokcie powoli zginamy i opuszczamy się do chwili, aż ramiona znajdą się poniżej łokci. Robimy przy tym wdech. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej na wydechu. Należy przy tym pamiętać o mięśniach piersiowych. Powtarzamy ćwiczenie.

• Błędy
  • Niekontrolowany ruch
  • Nieprawidłowe wygięcie kręgosłupa
  • Łokcie znajdują się bliżej ciała
  • Mały zakres ruchu
• Inne warianty
  • Pompki na kółkach gimnastycznych

Jeśli pragniemy nieco zmienić nieco ćwiczenie, możemy wypróbować kółka gimnastyczne. Trzeba jednak liczyć się z tym, że ćwiczenie stanie się bardziej wymagające. Szczególnie zachowanie równowagi może stać się trudniejsze. Można w takiej sytuacji skorzystać z taśmy oporowej.

• Pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem

Jeśli już mamy wprawę w wykonywaniu ćwiczenia, możemy dodać sobie obciążenie w postaci talerza lub kettlebela, które zawiesimy na pasie.

• Pompki z taśmą oporową

Zamiast utrudniać sobie ćwiczenie, możemy sprawić, że będzie nieco prostsze do wykonania. Wystarczy użyć wspomnianej taśmy oporowej. Jeden koniec taśmy mocujemy na poręczy, a drugi umieszczamy w zgiętych ramionach. Należy wtedy chwycić się poręczy obiema rękami, a jedno lub oba kolana kładziemy na taśmie. W takiej pozycji wykonujemy ćwiczenie. Im większy opór taśmy, tym prostsze wykonanie ćwiczenia.

Prostowanie przedramienia z hantlem zza głowy w pozycji stojącej

• Pozycja wyjściowa

Stajemy w pozycji wyprostowanej, a stopy rozszerzamy na szerokość bioder. Hantle bierzemy w jedną rękę, unosimy ją tak, by wnętrze było skierowane do przodu. Druga ręka znajduje się wzdłuż ciała.

• Wykonanie

Na wdechu zginamy łokieć. Hantlę opuszczamy coraz niżej, najlepiej do pozycji, w której przedramię dotyka bicepsa. Na wydechu prostujemy rękę, angażując przy tym mięsnie tricepsa.

Należy pamiętać, że ramię ma być w stabilnej pozycji podczas wykonywania ćwiczenia. Warto też zmieniać ręce podczas treningu.

• Błędy
  • Zbyt duże obciążenie
  • Nieprawidłowe wygięcie kręgosłupa
  • Mały zakres ruchu
  • Niekontrolowany ruch
  • Zbyt dynamiczny ruch rąk
• Inne warianty
  • Prostowanie przedramion z kettlebell zza głowy

Dla urozmaicenia ćwiczenia można zamiast hantli używać kettlebella. Chwytamy za górną część uchwytu, a potem wykonujemy ćwiczenie analogicznie jak w przypadku hantli.

• Prostowanie przedramienia z hantlem zza głowy w pozycji siedzącej

Dla ułatwienia można usiąść na ławce podczas wykonywania ćwiczenia. W tej sytuacji nie musimy już skupiać się na tym, by utrzymywać wyprostowaną postawę i dbać o stabilność.

Siadamy na ławce, odchylamy się, po czym wykonujemy ćwiczenie analogicznie jak wyżej.

Wyciskanie na ławce wąskim podchwytem

• Pozycja wyjściowa

Kładziemy się na plecach na ławce. Łopatki powinny być razem. Chwytamy sztangę. Nadgarstki i łokcie prostopadle do sztangi. Szerokość uchwytu mniejsza niż szerokość barków. Stopy opieramy pewnie na ziemi, kolana zginamy pod kątem prostym. Ramiona i pośladki powinny cały czas leżeć na macie. Można jedynie lekko zgiąć kolana.

• Wykonanie

Podnosimy sztangę, po czym opuszczamy ją powoli, aż lekko dotknie klatki piersiowej pośrodku mostka. Wypychamy ją, aż do pełnego wyprostowania łokci. Wydech. Ruch, jaki wykonujemy sztangą ku górze, powinien przypominać lekki łuk. Powtarzamy.

• Błędy
  • Minimalne zaangażowanie mięśni core i pośladków
  • Mały zakres ruchu
  • Niekontrolowany ruch
  • Nieodpowiednie obciążenie
  • Nieprawidłowe wygięcie kręgosłupa

Prostowanie przedramion z gryfem łamanym zza głowy w pozycji siedzącej

• Pozycja wyjściowa

Siadamy na ławce, która posiada oparcie ustawione pionowo. Stopy kładziemy płasko na podłożu, nogi lekko uginamy w kolanach. Gryf należy trzymać obiema rękami. Dłonie układamy jak najbliżej siebie, po czym gryf unosimy.

Plecy powinny się opierać o oparcie.

• Wykonanie

Łokcie uginamy, wykonujemy wdech, po czym opuszczamy gryf za głowę. Potem prostujemy ramiona. Przy tym napinamy mięśnie tricepsów i wykonujemy wydech. Potem powtarzamy.

W czasie całego ćwiczenia dbamy o to, by górna część ramion nie zmieniała swojej pozycji.

• Błędy
  • Niekontrolowany ruch ciała
  • Niewłaściwe (przeważnie zbyt duże) obciążenie podczas ćwiczenia
  • Łokcie wysunięte na boki, z dala od ciała
  • Mały zakres ruchu

O czym należy jeszcze pamiętać, by wykonywać prawidłowo ćwiczenia i widzieć efekty?

• Nie lekceważyć ćwiczeń na triceps – bez względu na to, jaki mamy cel, te ćwiczenia także nam się przydadzą i pomogą lepiej zbudować masę mięśniową. Dzięki nim nie tylko wzmocnimy mięśnie, ale poprawimy wytrzymałość rąk.
• Najskuteczniejsze ćwiczenia: pompki na poręczach, wyciskanie francuskie, prostowanie ramienia ze sztangą w opadzie tułowia oraz pozostałe, jakie zostały opisane w powyższym artykule. Dzięki nim możemy zauważyć u siebie najlepsze rezultaty, zadbamy o pełne wzmocnienie ciała, a także wzrost mięśni wszystkich trzech części tricepsa.
• Prawidłowa technika – aby efekty były rzeczywiście widoczne, należy zadbać o prawidłową technikę podczas wykonywania ćwiczenia. Z tego powodu zawsze warto na początek stawiać na prostszą wersję ćwiczenia i przy tym wybierać mniejsze obciążenie. Pomoże to nam już na początku wyeliminować wszelkie błędy.
• Regularny trening – regularność to podstawa, jeśli chcemy widzieć realne efekty. W takim razie 2-3 razy w tygodniu powinno nam wystarczyć, by zadbać o triceps. Trzeba przy tym pamiętać, że organizm potrzebuje także czasu na regenerację, dzięki której ćwiczenia dają lepsze efekty.

Podsumowanie

Zadbanie o swoje ciało nie musi być wcale trudne i czasochłonne. Trzeba jedynie wiedzieć, jakie ćwiczenia i w jaki sposób wykonywać, by osiągać najlepsze efekty. Dzięki temu bowiem będzie czerpać z tego same korzyści.

Do ćwiczeń warto dołożyć suplementację, w zależności od potrzeb mogą to być spalacze tłuszczu lub tabletki wspomagające odchudzanie.

Podczas wizyt na siłowni nie powinniśmy zapominać o tricepsie. Ze względu na powierzchnię tych mięśni, powinno się o nie dbać nawet bardziej niż o biceps, dlatego warto dorzucić powyższe ćwiczenia do swojego planu treningowego.

Odpowiedni trening pozwoli nam budować masę mięśniową, przyczyni się do wzrostu naszej wytrzymałości oraz sprawi, że będziemy cieszyć się lepszym zdrowiem. Ćwiczenia jednak warto połączyć z wartościową dietą i ogólnie zdrowszym trybem życia. Dzięki temu efekty będą jeszcze lepiej widoczne, a regularne treningi będą nam sprawiać jeszcze więcej radości. Dlatego warot to sprawdzić.

Komentarze |0|