zweryfikowany
Intermittent fasting. Czym jest post przerywany i jakie niesie korzyści?
Autor: Tomasz Jaworski zweryfikowany
Weryfikacja Karolina Jarząbek
Fakty w naszym serwisie są starannie sprawdzane przez każdego z naszych autorów. Informacje odnośnie faktów dokładnie badamy poprzez tematyczne badania naukowe odsiewając prawdopodobne komercyjne zabiegi.
Metod na odchudzanie i diet jest mnóstwo. Jedne pozwalają skutecznie zrzucić zbędne kilogramy, inne okazują się bezużyteczne i nieprzynoszące rezultatów. Jedną z diet zupełnie innego typu jest intermittent fasting, czyli post przerywany, który w ostatnim czasie cieszy się sporym zainteresowaniem w branży fitness.
Czym jest post przerywany?
Tego typu post – jak nazwa wskazuje – opiera się na założeniu, by nie jeść w określonym czasie. Są to odstępy między oknem żywieniowym, w którym jemy, przyjmując określoną liczbą kalorii, a czasem, w którym pić można jedynie płyny niezawierające kalorii, czyli herbaty ziołowe, czarną kawę i wodę. Jak większość diet działa pozytywnie na organizm wówczas, gdy jest kontrolowany i racjonalnie zaplanowany. Wersję postu można dostosować do własnych zapotrzebowań i określić, jak długo będzie on trwał, jednak dieta ta opiera się na restrykcjach i rygorystycznym przestrzeganiu ustalonego harmonogramu.
Doktor Mark Mattson bada dietę IF już 25 lat. Jak tłumaczy, po pewnym czasie organizm, któremu nie dostarczane jest pożywienie, zaczyna trawić cukry i spalać tłuszcz, aby pozyskać energię. Po kilkunastu godzinach organizm wchodzi w stan autofagii, czyli spala i trawi nie to, co zostało zjedzone, ale to, co zgromadził organizm. Właśnie w ten sposób metoda postu przerywanego ma spalać tłuszcz i redukować masę ciała.
Podobne:
Rodzaje postu przerywanego
Intermittent fasting przyjmuje zasadniczo dwie formy: TRF (Time-Restricted Feeding) oraz ADF (Alternate-Day Feeding).
- TRF – w tym wariancie należy przeznaczyć w obrębie doby czas, w którym będziemy pościć i należy restrykcyjnie przestrzegać go każdego dnia. Wówczas każdego dnia trzeba pamiętać o wyznaczonej porze na jedzenie, gdyż po zakończonym oknie żywieniowym, posiłek przepada. Najpopularniejszym wariantem TRF jest post przerywany od 16:00 do 8:00, który opiera 16 godzinach postu i oknie żywieniowym, które trwa 8 godzin. Godziny można dostosować do naszego rytmu dobowego, jednak schemat 16:8 musi zostać zachowany. Te osiem godzin powinno wystarczyć, by przyjąć odpowiednią ilość kalorii, zjeść trzy posiłki i jednocześnie efektywnie zrzucać na wadze.
- ADF – w tym wariancie odżywiania zakłada się przeprowadzenie dłuższych postów, minimum 24-godzinnych. Może być to jeden taki dzień w tygodniu lub kilka w odstępie dwóch, trzech dni. ADF ma również wersję, która dopuszcza spożycia w trakcie postu niewielkiej ilości kalorii, która zamyka się w 25% dziennego zapotrzebowania. Dla przykładu, osoba przyjmująca w ciągu dnia 2000 kcal będzie mogła spożyć ich 500. W wariancie ADF będą więc dwie metody: 5/2, gdzie dwa dni przyjmowane będzie około 1/4 potrzebnych kalorii, natomiast pozostałe 5 nie będą w żaden stopniu ograniczały posiłków oraz metoda Eat Stop Eat, gdzie przez całą dobę nie będziemy przyjmować żadnych pokarmów.
Wady i zalety
Do zalet postu przerywanego należą przede wszystkim oczekiwane zrzucanie na wadze oraz regeneracja, gdyż podczas trwania postu organizm się oczyszcza. Uszkodzone komórki ulegają zniszczeniu i nadbudowywane są nowe. Dieta postu przerywanego poprawia także metabolizm, reguluje rytm wypróżnień, zmniejsza stany zapalne, poprawia jakość snu, funkcje kognitywne oraz korzystnie działa na skórę, włosy oraz paznokcie. Ponadto, można dostosować godziny postu do swoich potrzeb i rytmu dnia, więc w zależności od godziny pobudki, można ustalić swój plan okna żywieniowego.
Jednak warto zaznaczyć, że tak jak każda dieta, IF ma również swoje wady. Przestrzeganie godzin, w których ma miejsce okno żywieniowe czyni nas w pewien sposób „niewolnikami czasu”. Musimy dokładnie planować, w którym momencie jedzone będzie śniadanie, kiedy obiad, a kiedy kolacja, bo po upłynięciu ośmiu godzin, możliwość zjedzenia danego posiłku przepadnie. Jak każda dieta, IF może prowadzić do wahania nastrojów, napadów głodu oraz rozregulowania hormonów u kobiet, zwłaszcza na początku stosowania diety.
Należy także dodać, że restrykcyjne posty, takie jak ADF mogą być dla niektórych niebezpieczne. Istnieje wiele schorzeń, chorób i przypadłości, w których nie powinno się stosować rygorystycznych postów, w których zupełnie rezygnuje się z jedzenia lub przyjmuje niewystarczającą ilość kalorii w ciągu dnia. Zaczynając tego typu dietę powinno się dokładnie rozważyć tą decyzję i ewentualnie zrobić wcześniej podstawowe badania, które upewnią, że post przerywany nie będzie szkodliwy dla organizmu.
Metoda postu przerywanego może sprawdzać się nie tylko u osób, które chcą zrzudzić kilka kilogramów, ale również u tych, którzy chcą nauczyć się dobrych nawyków żywieniowych. W dobie pośpiechu, stresu i pracy niejednokrotnie ostatni posiłek zjada się bardzo późno, nie dając organizmowi porządnie strawić tego, co zostało zjedzone. W konsekwencji tego, kładziemy się spać najedzeni, co niekorzystnie działa zarówno na metabolizm, jak i samopoczucie. Być może właśnie ze względu na to metoda IF cieszy się tak dużą popularnością i prawdopodobnie będzie coraz mocniej zyskiwać na sławie w branży fitness. Mimo tego należy pamiętać, by – jak do każdej diety – podchodzić do postu racjonalnie.
Komentarze |0|