Dieta warzywno owocowa doktor Ewy Dąbrowskiej

W ostatnich dziesięcioleciach, częstość występowania otyłości na całym świecie znacznie wzrosła, a dziś uważana jest za globalny problem epidemiczny. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), z nadwagą mamy do czynienia, gdy wartość wskaźnika wagowo- wzrostowego (BMI) wynosi 25,0–29,9 kg /m2, a z otyłością – powyżej 30 kg/m2.

Nadmierna masa ciała może negatywnie wpływać na samopoczucie, jak i zdrowie osoby otyłej, zwiększając tym samym ryzyko pojawienia się cukrzycy typu 2, chorób sercowo- naczyniowych, zaburzeń układu mięśniowo- szkieletowego, bezdechu sennego oraz niektórych nowotworów.

Częstokroć, osoby z nadwagą lub otyłością są dyskryminowane przez resztę społeczeństwa, co utrudnia im kontakty społeczne. Wiele z nich, decyduje się wówczas na wprowadzenie konkretnych strategii żywieniowych mających na celu zmianę dotychczasowych nawyków żywieniowych.

Okazuje się, że korzystny efekt w postaci redukcji zbędnych kilogramów może przynieść zastosowanie konkretnego planu żywieniowego. Ale czy każdy rodzaj diety, w tym głodówki, są na pewno bezpieczne dla zdrowia?

Dieta warzywno- owocowa doktor Ewy Dąbrowskiej: na czym polega?

Diety, w których głównym założeniem jest ograniczenie dziennej podaży kalorii znane są jako diety niskokaloryczne lub bardzo niskokaloryczne  i są często stosowane w leczeniu otyłości oraz zapobieganiu nowotworom i innym chorobom cywilizacyjnym.

Przykładem tego typu planu żywieniowego jest dieta doktor Ewy Dąbrowskiej, składająca się z dwóch etapów przynoszących, zdaniem autorki finalnie efekt w postaci oczyszczenia organizmu z wszelkich toksyn oraz przywrócenia homeostazy organizmu, zachwianej w wyniku różnych chorób czy nieprawidłowych nawyków żywieniowych.

Dodatkową korzyścią zastosowania tej strategii żywieniowej polegającej na spożywaniu konkretnych rodzajów warzyw i owoców w niewielkich ilościach jest utrata tkanki tłuszczowej.

Autorka diety, na podstawie wieloletnich obserwacji i doświadczeń związanych z leczeniem pacjentów, skonstruowała założenia do diety, których należy ściśle przestrzegać, by osiągnąć cel.

Podzieliła ona plan żywieniowy na dwie części:

Etap 1 – Odtruwanie

Etap 1, który, w zależności od potrzeb, trwa od kilku dni do kilku tygodni, polega na dostarczeniu bardzo małej ilości kalorii, czyli około 600 kcal dziennie. W tym okresie, należy wyeliminować produkty będące głównym źródłem białka, węglowodanów i tłuszczów.

Celem tzw. głodówki terapeutycznej jest zmobilizowanie układu pokarmowego do wewnętrznego trawienia, polegającego na wykorzystaniu m.in. zalegających w organizmie zdegenerowanych tkanek.

Organizm, w dużej mierze, pozbawiony makroskładników dostarczanych wraz z pożywieniem zaczyna korzystać ze zgromadzonych zapasów tkanki tłuszczowej w celu produkcji energii.

Dodatkowo, dochodzi także do degradacji zniszczonych i zmutowanych komórek ciała, co pozytywnie wpływa na uruchomienie fizjologicznych mechanizmów samoleczenia.

Podczas etapu odtruwania, dozwolone jest spożycie warzyw niskoskrobiowych (najlepiej surowych), m.in. marchwi, buraków, cebuli, kalafiora, brokułów, ogórków, pomidorów, papryki oraz owoców o niskiej zawartości cukru, czyli cytryny, jabłek, grejpfrutów, jagód itp.

Obligatoryjnie, z dotychczasowego jadłospisu należy wyeliminować produkty wysoko przetworzone, biały cukier i mąkę.

Z proponowanych produktów można przyrządzać smaczne sałatki, zupy i koktajle, co ułatwią przygotowane przez autorkę diety, propozycje posiłków i przepisy. Należy pamiętać o prawidłowym nawadnianiu w trakcie dnia w ilości od 2-3 litrów- zalecane są wody niskozmineralizowane, herbaty ziołowe i owocowe (niesłodzone), a także koktajle warzywno- owocowe i świeżo wyciskane soki owocowe.

Etap 2 -Wprowadzenie zdrowych produktów

Etap 2 charakteryzuje wprowadzenie do diety zdrowych, nisko przetworzonych produktów spożywczych, czyli produktów zbożowych (pieczywo razowe, kasze), orzechów i produktów mlecznych.

Oczywiście, podstawą diety pozostają nadal warzywa i owoce z 1 etapu, którą należy rozszerzyć także o inne warzywa, np. nasiona roślin strączkowych.

Jakie produkty wg dr Dąbrowskiej należy wykluczyć z diety?

W celu zmiany dotychczasowych nieprawidłowych nawyków żywieniowych należy kategorycznie wyeliminować z codziennego jadłospisu produkty, takie jak: dżemy, słodycze i wyroby cukiernicze, słone przekąski, żywność do szybkiego przyrządzania, białą mąkę, kiełbasę, mięso, kabanosy, żółty ser, słodzone i niesłodzone napoje gazowane, alkohol, kawę oraz czarną herbatę.

Cenne właściwości warzyw i owoców kluczem do redukcji masy ciała i zdrowia?

Owoce i warzywa stanowią bogate źródło składników pokarmowych, takich jak: błonnik, witaminy (A, B, C), składników mineralnych (potas, selen), antyoksydantów (tokoferole, karotenoidy) oraz fitochemikaliów, w tym flawonoidów, glukozynolanów i izotiocyjaniany.

Przeciwutleniacze, w tym niektóre witaminy wykazują pozytywny wpływ na zmniejszenie ryzyka rozwoju raka i chorób naczyniowych poprzez inaktywację wolnych rodników, m.in. reaktywnych form tlenu. Ponadto, ich rolą jest zapobieganie utlenianiu lipidów w tętnicach.

Inne potencjalne mechanizmy przypisywane przeciwutleniaczom i witaminom z grupy B, które są obecne w owocach i warzywach, obejmują utrzymanie endogennej stabilności DNA, obniżenie całkowitego stężenia homocysteiny w osoczu (toksyny naczyniowej), utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi oraz właściwej funkcji i budowy komórek śródbłonka.

Spożywanie nieskrobiowych warzyw i owoców, takich jak jabłka, gruszki i zielone warzywa liściaste, może sprzyjać odchudzaniu. Charakterystyczny dla nich niski ładunek i indeks glikemiczny skutecznie zapobiega gwałtownemu poposiłkowemu skokowi glukozy we krwi, który odpowiedzialny jest za późniejszy wzrost apetytu.

W wielu publikacjach dowiedziono, że wyższa niż zwyczajowa podaż błonnika zwiększa uczucie sytości, co przekłada się na zmniejszenie całkowitego spożycia energii, a w konsekwencji – zapobieganiu przybieraniu na wadze.

Korzyści zdrowotne spożywania warzyw i owoców

Dieta warzywno owocowa dr Dąbrowskiej określana jest często mianem postu terapeutycznego lub „leczniczej głodówki”, której zasadniczym celem jest oczyszczenie organizmu z toksyn, wzmocnienie funkcji oraz przywrócenie zdolności organizmu do samoleczenia.

Należy podkreślić, że zarówno owoce, jak i warzywa stanowią znaczne źródło wielu biologicznie czynnych składników, które korzystnie wpływają na zachowanie zdrowia i zmniejszenie ryzyka wystąpienia przewlekłych schorzeń, takich jak choroby sercowo- naczyniowe.

Ta grupa produktów, ponadto, zawiera najwięcej spośród wszystkich, związków fenolowych o potencjale antyoksydacyjnym oraz właściwościach immunomodulujących.

Wpływ diety warzywno-owocowej na mikroflorę jelitową

Autorka diety warzywno-owocowej uważa, że podaż wysoko przetworzonych produktów spożywczych wpływa na zwiększenie przepuszczalności jelit, przez co niestrawione cząsteczki pokarmu „blokują” niejako układ odpornościowy, który przestaje prawidłowo rozpoznawać zagrożenie.

Skutkiem tego jest rozwój, przez wiele lat, takich schorzeń, jak miażdżyca, zwyrodnienia stawów czy nowotwory.

Stosowanie terapii warzywnoowocowej ma na celu zatrzymanie tego negatywnego trendu i uszczelnienie jelit, dzięki pozytywnej zmianie w składzie mikroflory jelitowej.

W ostatnich latach, przeprowadzono wiele badań, oceniających właściwości składników zawartych w warzywach i owocach.

Przykładowo, naukowcy wzięli „pod lupę” polifenole- substancje biorące udział w zwalczaniu wolnych rodników. Te związki absorbowane są w jelicie cienkim w ograniczonym stopniu, tymczasem znaczna ich ilość znajduje się w okrężnicy. Tam też, bytujące bakterie metabolizują je do mniejszych związków, zmniejszając tym samym liczebność bakterii w mikrobiomie jelitowym.

Co więcej, obecny w owocach i warzywach błonnik o właściwościach fermentacyjnych wykazuje działanie prebiotyczne. Zatem, wysoka podaż włókna pokarmowego wraz z pożywieniem związana jest ze zmniejszeniem ryzyka pojawienia się zdarzeń o charakterze sercowo- naczyniowym, rozwoju cukrzycy typu 2, ale i również niektórych postaci raka.

Błonnik, zbudowany jest z oligosacharydów, które wykazują wysoką odporność na działanie związków odpowiedzialnych za trawienie w jelicie cienkim i transportowane są do okrężnicy, gdzie stanowią źródło energii dla bakterii jelitowych.

Pojawiające się w literaturze przedmiotu wyniki badań coraz częściej wskazują na istotną rolę mikroflory jelitowej, biorąc pod uwagę korzyści zdrowotne, jakie przynosi spożycie błonnika pokarmowego, zawartego m.in. w warzywach i owocach.

Obecna w jelicie człowieka mikroflora jelitowa stanowi istotny czynnik sprzyjający zachowaniu zdrowia i jest bezpośrednio zaangażowana w rozwój otyłości i chorób z nią związanych.

W organizmie ludzkim, najobficiej występują dwa rodzaje bakterii:

Firmicutes (40–60%) i Bacteroidetes (20–40%), a w mniejszej ilości Actinobacteria, Fusobacteria, Proteobacteria i Verrucomicrobia.

Aktualne badania wskazują na fakt, że interwencje dietetyczne polegające na wprowadzeniu do jadłospisu ekstraktów i żywności bogatej w kwercetynę i antycyjany zawarte w winogronie, pozytywnie wpływają na mikroflorę jelitową w organizmie ludzkim, zmniejszając ilość bakterii Firmicutes (ich liczebność związana jest ze zwiększoną masą ciała) na korzyść Bifidobacteria, Lactobacillus  i Verrucomicrobia, co stanowi także kluczową różnicę biorąc pod uwagę mikroflorę jelitową u osób otyłych i szczupłych.

Zatem, polifenole, występujące w znacznych stężeniach w wielu owocach i warzywach, mogą wpływać na wrażliwość na insulinę, mikrobiom jelitowy lub stan anaboliczny tkanki tłuszczowej, co w długim okresie może sprzyjać względnej stabilności masy ciała.

Wady i zalety diety owocowo- warzywnej

Oczywiście, należy tutaj jasno podkreślić, że największe ryzyko w stosowaniu tego typu diety stanowi bardzo niska, dzienna podaż kalorii, nierealizująca nawet zapotrzebowania związanego z podstawową przemianą materii (PPM).

Wielu przeciwników tej strategii żywieniowej (w tym lekarze) podkreśla fakt, że stanowi ona znaczne obciążenie dla organizmu, ze względu na to, że nie dostarcza właściwej ilości energii i pożądanych składników pokarmowych, w konsekwencji doprowadza do stanu niedoborów makro – i mikroskładników pokarmowych. Zwłaszcza, jest ona dużym ryzkiem dla osób z niedoczynnością tarczycy (dr Dąbrowska zaleca tę dietę).

W założeniach do jadłospisu nie uwzględniono suplementacji, a z uwagi na praktycznie całkowitą eliminację białka i tłuszczów z codziennej diety, zapewniającej właściwą pracę organizmu (przykładowo, witaminy A, D, E, K przyswajane są w obecności tłuszczów), wydaje się ona być konieczna.

Zgodnie z aktualnymi zaleceniami, prawidłowo zbilansowana bogata w makro – i mikroskładniki pokarmowe sprzyja zachowaniu zdrowia.

Duże znaczenie we właściwym żywieniu odgrywa także liczba posiłków, która w diecie warzywno- owocowej jest niewystarczająca i wynosi 3.

Poważny problem stanowi, ponadto, spowolnienie tempa przemiany materii, co stwarza ryzyko pojawienia się tzw. efektu „jo-jo” i szybkiego powrotu do masy ciała sprzed kuracji.

Należy także wskazać, że niska kaloryczność całodziennej racji pokarmowej wpływa nie tylko na utratę zawartości tkanki tłuszczowej, ale również, ze względu na ograniczenie podaży białka, zmniejszenie masy mięśniowej, co jest tutaj zjawiskiem niekorzystnym.

Program żywieniowy dr Ewy Dąbrowskiej łudząco przypomina dietę wegańską, z wyjątkiem rekomendacji, dotyczących wartości energetycznej całodziennej racji pokarmowej.

Duży problem stanowi także brak aktualnych i wiarygodnych badań naukowych (zwłaszcza zagranicznych), które mogłyby wyczerpująco potwierdzić skuteczność tejże strategii żywieniowej.

W związku z tym, zalecana jest konsultacja z lekarzem lub dietetykiem, przed podjęciem decyzji o przejściu na tego typu dietę, ze względu na wystąpienie możliwych skutków ubocznych w postaci spadku odporności, zaburzeń hormonalnych, bólu głowy, nudności, zaburzeń koncentracji i uwagi czy wypadania włosów.

Niewskazane jest długotrwałe prowadzenie diety warzywno- owocowej, ponieważ może doprowadzić do wyniszczenia organizmu. Warto, jednak, wymienić kilka zalet, jakie związane są z postem warzywno – owocowym:

  • szybka utrata masy ciała (zwłaszcza w pierwszych tygodniach stosowania diety),
  • łatwość w przygotowaniu prostych posiłków,
  • poprawa jakości cery,
  • brak zatrzymywania się wody w organizmie.

Wskazania i przeciwwskazania do diety dr Ewy Dąbrowskiej

Tak jak inne diety, również program żywieniowy dr Ewy Dąbrowskiej posiada zarówno wskazania, jak i przeciwwskazania do jego stosowania.

Przede wszystkim, dieta warzywno- owocowa zalecana jest osobom zdrowym, które chcą oczyścić organizm z toksyn i zastosować ją w celach profilaktycznych, jak i cierpiącym na następujące schorzenia oraz objawy ze strony wielu układów:

  • nadwaga i otyłość,
  • choroba niedokrwienna serca,
  • nadciśnienie tętnicze,
  • hipercholesterolemia (czyli podwyższony poziom cholesterolu we krwi),
  • cukrzyca,
  • choroba Hashimoto,
  • alergia,
  • astma,
  • wrzody żołądka,
  • zgaga, zaparcia,
  • zespół jelita drażliwego,
  • nietolerancje pokarmowe,
  • migrenowe bóle głowy,
  • przewlekłe zapalenie wątroby,
  • reumatoidalne zapalenie stawów,
  • choroba zwyrodnieniowa stawów,
  • łuszczyca,
  • trądzik,
  • obniżona odporność.

Tymczasem, osoby, u których stwierdzono choroby, takie jak:

  • zaawansowane stadium nowotworu,
  • nadczynność tarczycy,
  • niewydolność nadnerczy,
  • gruźlica,
  • depresja,
  • zaawansowana niewydolność nerek, serca i wątroby,
  • zaburzenia odżywiania (bulimia, anoreksja)

nie powinny wprowadzać do codziennej diety założeń programu żywieniowego dr Ewy Dąbrowskiej.

Również, osobom niepełnoletnim, które jeszcze nie osiągnęły dojrzałości płciowej, mającym niedowagę, awitaminozę oraz kobietom w ciąży i w czasie laktacji nie zaleca się stosowania diety warzywno – owocowej.

Jak powinna wyglądać suplementacja w trakcie diety warzywno- owocowej dr Ewy Dąbrowskiej?

Dieta o niskiej podaży energii oraz składników pokarmowych związana jest z pojawieniem się niedoborów pokarmowych, stanowiących zagrożenie dla zdrowia człowieka.

W związku z tym, w trakcie prowadzenia diety restrykcyjnej, należy zadbać o właściwą suplementację witamin i składników mineralnych, mimo że autorka postu warzywno- owocowego o tym nie wspomina.

Uwagę należy poświęcić następujących związkom:

  1. witamina B12: bezpośrednim ryzykiem długotrwale prowadzonej diety warzywno- owocowej jest obniżenie stężenia kobalaminy w wyniku ograniczenia podaży produktów będących głównym jej źródłem, m.in. mięso, ryby, sery, wątróbka. Skutkiem tego jest podwyższenie poziomu homocysteiny we krwi, co ma wpływ na pojawienie się m.in. zdarzeń sercowo- naczyniowych. Ponadto, obniżenie stężenia witaminy B12 ma związek z pojawieniem się częstszych złamań u osób ograniczających spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego;
  2. witamina D (cholekalcyferol): mimo że jej niedobory są powszechne w społeczeństwie polskim, to z uwagi na wprowadzone restrykcje w diecie, związane z rezygnacją z podaży produktów stanowiących naturalne źródło witaminy D, tj. żółtko jaj, ryby, oleje, suplementacja jest tutaj zasadna. Niedostateczny poziom cholekalcyferolu w organizmie skutkuje zmniejszeniem gęstości mineralnej kości, zwiększeniem ryzyka zachorowania na niektóre nowotwory czy pojawieniem się schorzeń metabolicznych;
  3. wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega- 3: głównym ich źródłem są tłuste ryby morskie. Kwasy omega- 3 znane są, zwłaszcza, z właściwości przeciwzapalnych, korzystnie wpływają na obniżenie niekorzystnej frakcji cholesterolu LDL oraz są nieodzowne dla pracy centralnego układu nerwowego oraz mózgu. Działają wspomagająco na funkcjonowanie układu sercowo- naczyniowego;
  4. wapń: dieta warzywno- owocowa w pierwszym etapie pozbawiona jest produktów będących podstawowym źródłem tego pierwiastka (produkty nabiałowe), co może stwarzać ryzyko niekorzystnego wpływu na układ kostny;
  5. żelazo: jego niedobory wynikają głównie z gorszej jego przyswajalności z produktów roślinnych. Osoby zjadające na co dzień mięso dostarczają właściwe jego ilości, zatem nie są narażone na pojawienie się anemii wynikającej z niewłaściwie zbilansowanej diety. Ponadto, do objawów niedoboru żelaza zaliczane jest także osłabienie funkcji układu odpornościowego i spadek wydolności fizycznej;
  6. cynk: mimo iż produkty pochodzenia roślinnego zawierają znaczne ilości cynku, to realizacja dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek, z uwagi na brak zbilansowanych posiłków, jest niemożliwa z powodu działania fitynianów ograniczających jego wchłanianie. Cynk, najlepiej przyswajany jest z produktów pochodzenia zwierzęcego, których w diecie dr Dąbrowskiej nie ma. Typowymi objawami niedoboru tego mikroskładnika są: spadek odporności, wypadanie włosów oraz utrudnione gojenie się ran.

Z uwagi na eliminację spożycia soli zgodnie z założeniami diety dr Ewy Dąbrowskiej, warto rozważyć także podaż jodu, którego związki wykazują antyoksydacyjny potencjał oraz antyproliferacyjne i proapotyczne działanie (czyli zapobiegają podziałom i śmierci niektórych komórek).

Literatura:

  1. Asher R.C.Z et al.: Very low-energy diets for weight loss in adults: a review. Nutrition & Dietetics 2013; 70: 101–112.
  2. Biedrzycka K.: Porównanie zaleceń żywieniowych z popularnymi dietami oraz skutki ich stosowania [w:] Wolska-Adamczyk A. (red): Znaczenie racjonalnego żywienia w edukacji zdrowotnej, WSIiZ, Warszawa 2015, 164-171.
  3. Grzelak T. i in.: Ocena częstości stosowania suplementów diety wśród wegetarian oraz osób odżywiających się tradycyjnie. Probl Hig Epidemiol 2017, 98(2): 170-176.
  4. Henning S.M. et al.: Health benefit of vegetable/fruit juice-based diet: Role of microbiome. Sci Rep. 2017; 7: 2167.
  5. https://ewadabrowska.pl/dieta-warzywno-owocowa/ (autorska strona dr Ewy Dąbrowskiej)
  6. Król P.: Dieta dr Dąbrowskiej – Zasady i Efekty Głodówki Oczyszczającej kontra Opinie Ekspertów dostęp: https://medicovergo.com/dieta-dabrowskiej
  7. Liu R.H.: Health-Promoting Components of Fruits and Vegetables in the Diet. Adv Nutr. 2013 May; 4(3): 384–392.
mgr. inż. Jacek Przybylski
Studia inżynierskie ukończyłem w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie na Wydziale Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji oraz studia podyplomowe z Poradnictwa Żywieniowego i Dietetycznego. Tytuł magistra dietetyki uzyskałem w Krakowskiej Wyższej Szkole Promocji Zdrowia o specjalizacji dietetyka kliniczna. Swoją praktykę opieram się na specjalistycznej literaturze i pracach popartych badaniami naukowymi. Dietetyka to nie tylko moja praca, ale przede wszystkim pasja i nierozłączny element mojej codzienności.