Witaminy – główne funkcje, suplementacja i objawy niedoboru

Witaminy i minerały są tak samo niezbędne do życia jak powietrze i woda. Nie tylko dbają o zdrowie i funkcjonalność organizmu, ale także chronią przed różnymi chorobami.

Witaminy i minerały łączą się ze sobą, ale są zupełnie inne. Witaminy to substancje organiczne wytwarzane przez rośliny lub zwierzęta. Często nazywa się je „niezbędnymi”, ponieważ nie są syntetyzowane w organizmie (z wyjątkiem witaminy D) i dlatego muszą pochodzić z pożywienia.

 

Dwa rodzaje witamin

Witaminy dzielą się na dwie kategorie: rozpuszczalne w wodzie – co oznacza, że ​​organizm wydala to, czego nie wchłania – oraz rozpuszczalne w tłuszczach, gdzie ich resztki są przechowywane w wątrobie i tkankach tłuszczowych jako rezerwy. Witaminy rozpuszczalne w wodzie to osiem witamin z grupy B (B-1, B-2, B-3, B-5, B-6, B-7, B-9 i B-12) oraz witamina C. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach to A, D, E i K.

Najlepsze źródła witamin

Najlepszym sposobem na dostarczenie potrzebnych witamin i minerałów w odpowiednich ilościach jest stosowanie zbilansowanej i zdrowej diety. Obejmuje ona nacisk na owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, fasolę i rośliny strączkowe, niskotłuszczowe białko i produkty mleczne. Dobrą wiadomością jest to, że wiele popularnych produktów spożywczych zawiera wiele źródeł minerałów i witamin, dzięki czemu łatwo jest zaspokoić codzienne potrzeby dzięki codziennym posiłkom.

Oto niektóre z najlepszych pokarmów dla witamin i minerałów z raportu Harvard Medical School Special Heath Report, Making Sense of Vitamins and Minerals: Wybór żywności i składników odżywczych potrzebnych do zachowania zdrowia

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Witamina B1 (Tiamina)

Korzyści: Witamina B1 jest niezbędna dla funkcjonowania mózgu, nerwów, serca i mięśni. Ta witamina wpływa na metabolizm energetyczny, przekształcając tłuszcze, węglowodany i białka w energię.

Źródła witaminy B1: Witamina B1 występuje w dużych ilościach w produktach pełnoziarnistych, takich jak soczewica, zielony groszek, kilka odmian ryżu, pieczywo pełnoziarniste, ale można ją również znaleźć w wieprzowinie, szpinaku, pomarańczach, kantalupa, mleku i jajach.

Średnie zalecane spożycie: 1,5-2 mg / dzień.

Witamina B2 (Ryboflawina)

Korzyści: Witamina B2 wspiera własne funkcje antyoksydacyjne organizmu i potrzebujemy jej do utrzymania życia naszych błon śluzowych i tkanek, takich jak skóra, paznokcie czy włosy. Podobnie witamina B2 Jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i odpornościowego.

Źródła witaminy B2: niektóre produkty bogate w witaminę B2 to: ser, orzech kokosowy, grzyby, jajka, soczewica, płatki zbożowe, mleko, mięso, migdały

Średnie zalecane spożycie: 1,8 mg / dzień

Witamina B3 (Niacyna)

Korzyści: Witamina B3 bierze udział w metabolizmie energetycznym. Jego podstawową funkcją jest przekształcanie żywności w energię. Ważne jest, aby wiedzieć, że ta witamina jest wchłaniana w jelicie i żołądku.

Źródła witaminy B3: Dobrym źródłem witaminy B3 są drób, tuńczyk, łosoś, wołowina i rośliny strączkowe.

Średnie zalecane spożycie: 15 mg / dzień

Witamina B5 (Kwas pantotenowy)

Korzyści: Podstawową funkcją witaminy B5 jest przekształcanie żywności w energię. Witamina ta odgrywa również ważną rolę w różnych reakcjach chemicznych zachodzących w organizmie i niezbędnych do utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka.

Źródła witaminy B5: Większość pokarmów zawiera niewielkie ilości kwasu pantotenowego, chociaż jest on bogaty w produkty pełnoziarniste i jaja. Inne źródła to awokado, jogurt, mleko, kurczak, słodkie ziemniaki i grzyby.

Średnie zalecane spożycie: 50 mg / dzień

Witamina B6 (Pirydoksyna)

Korzyści: Witamina B6 jest wykorzystywana przez organizm do tworzenia koenzymów i ułatwia metabolizm białek. Wspiera enzym zaangażowany w transport tlenu i wspiera enzym niezbędny do tworzenia kilku neuroprzekaźników w mózgu. Odgrywa również rolę w regulacji układu nerwowego.

Źródła witaminy B6: Niektóre źródła witaminy B6 to drób, orzechy, rośliny strączkowe, ziemniaki, banany i awokado.

Średnie zalecane spożycie: 2,1 mg / dzień

Witamina B12 (Cyjanokobalamina)

Korzyści: Witamina B12 to składnik odżywczy, który pomaga utrzymać zdrowe neurony i komórki krwi. Ponadto przyczynia się do opracowania DNA, materiału genetycznego obecnego we wszystkich komórkach. Ponadto zapobiega również określonemu rodzajowi anemii.

Źródła witaminy B12: występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, drób, ryby, nabiał i jaja.

Średnie zalecane spożycie: 0,0005 mg / dzień

Witamina C

Korzyści: Witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu i odgrywa ważną rolę w procesie gojenia. Ta witamina absorbuje żelazo i działa jako przeciwutleniacz. Należy pamiętać, że nasz organizm sam nie produkuje witaminy C i jej nie gromadzi, dlatego musimy dostarczać ją codziennie.

Źródła witaminy C: to tylko niektóre z produktów, które musimy uwzględnić w naszej diecie, które zawierają witaminę C: owoce cytrusowe, ziemniaki, brokuły, papryka, szpinak, truskawki, pomidory, brukselka

Średnie zalecane spożycie: 60-70 mg / dzień

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Te witaminy rozpuszczają się w olejach i tłuszczach. Znajdują się one w rozpuszczalnych w tłuszczach częściach żywności. Otrzymywane są z owoców, warzyw, ryb, żółtek jaj i niektórych orzechów. W tej grupie znajdujemy:

Witamina A (Retinol)

Korzyści: Witamina A zachowuje zdrowie tkanek i dobre widzenie. Pomaga w rozwoju i dobrym samopoczuciu skóry i błon śluzowych oraz tkanki kostnej. Witamina A ma właściwości przeciwutleniające, co oznacza, że ​​chroni komórki przed codziennymi uszkodzeniami toksycznymi w wyniku utleniania.

Źródła witaminy A: Istnieje wiele pokarmów zawierających witaminę A, w tym wszystkie ciemnozielone warzywa liściaste i pomarańczowe, zielone lub żółte owoce, takie jak marchew, szpinak, pietruszka, dynia i morela, ale jest ona również obecna w tuńczyku, serze i żółtku,

Średnie zalecane spożycie: 0,8-1 mg / dzień

Witamina D (Kalcyferol)

Korzyści: Główną funkcją witaminy D w organizmie człowieka jest wspomaganie metabolizmu wapnia i fosforanów przez organizm, co jest niezbędne dla zdrowego rozwoju kości i zębów.

Źródła witaminy D: Niektóre źródła witaminy D to makrela, łosoś, sardynki i mleko.

Średnie zalecane spożycie: 0,01 mg / dzień

Witamina E (Tokoferol)

Korzyści: Witamina E znana jest jako witamina młodości, jest przeciwutleniaczem, który bierze udział w ochronie lipidów, dzięki czemu działa ochronnie na błony komórkowe.

Źródła witaminy E: witaminę E możemy znaleźć w pożywieniu, takim jak oleje roślinne, wątroba, orzechy, kokos, soja, awokado, jeżyny, ryby i produkty pełnoziarniste

Średnie zalecane spożycie: 0,08 mg / dzień

Witamina K (Fitomenadion)

Korzyści: Witamina K jest wytwarzana przez florę jelitową. Jest związkiem determinującym syntezę wielu czynników krzepnięcia oraz niezbędnym do magazynowania węglowodanów w naszym organizmie.

Źródła witaminy K: Witamina K znajduje się w następujących pokarmach: lucernie, wątróbce rybiej, kalafiorze, żółtku jaja, oleju sojowym

Średnie zalecane spożycie: 0,1 mg / dzień

Funkcje witamin

Witaminy są niezbędnymi związkami organicznymi wspomagającymi prawidłowe funkcje fizjologiczne. Przede wszystkim udaje im się regulować reakcje chemiczne zachodzące w naszym organizmie.

  • Zapewniają odnowę komórkową, utrzymując tym samym zdrowe tkanki, takie jak skóra, włosy, kości i zęby.
  • Witaminy regulują działanie enzymów i zapewniają dobre samopoczucie tkanek.
  • Działają również ochronnie i antyoksydacyjnie zwalczając wolne rodniki. Pomagają oczyścić organizm, eliminując odpady.
  • Ułatwiają metaboliczny aspekt przyswajanych substancji, wspierając organizm w utrzymywaniu, uwalnianiu i przetwarzaniu energii.
  • Witaminy ułatwiają również efektywność właściwą układowi odpornościowemu.