Dieta środziemnomorska – Czy jest skuteczna przy odchudzaniu?

Czym jest dieta i do czego służy?

Każdy z nas pragnie jak najdłużej zachować zdrowie i sprawność zarówno ruchową, jak i ogólnie mówiąc fizyczną. Chwytamy się różnych metod, na różnorakie sposoby dbamy o własne zdrowie, czy to uprawiając jakiś sport, czy też spędzając w łóżku wystarczającą ilość godzin, jak również i odżywiając się we właściwy sposób.

Właśnie poprawne odżywanie to jeden z bardzo ważnych, wręcz kluczowych sposób na zachowanie dobrego zdrowia. W ferworze pracy i spełniania obowiązków czy to domowych, czy tych, które nakłada na nas nasza praca, zdarza nam się zapomnieć o śniadaniu, obiedzie, czy nawet w ogóle o przekąszeniu czegokolwiek. Potem musimy udać się do lekarza i poprosić o poradę, jak wrócić do dobrego samopoczucia, albo co zrobić z nagle powstałą nadwagą, czy też niedowagą.

Aby pomóc nam samym zadbać o swój własny organizm, czy też skutecznie wspierać go w powrocie do właściwego i do poprawnego funkcjonowania, możemy stosować – oczywiście najlepiej czynić to w porozumieniu z lekarzem, czy z chociażby dietetykiem – odpowiednie diety. Nie wszystkie bowiem będą pasować do naszego obecnego stanu zdrowia, czy też do trybu życia.

Czym jest więc sama dieta? Jest to wykluczenie ze spożywania tego, czy innego składnika, takiej, lub innej potrawy. Skupienie się na tym, co w danej chwili potrzebuje nasz organizm i dostarczanie mu właśnie tychże składników. Jedną z takich diet jest dieta śródziemnomorska. Na czym ona polega i czy w ogóle działa, oraz w jakich przypadkach warto będzie ją zastosować? Dowiedzmy się tego.

Dieta śródziemnomorska i jej zasady, wady oraz jej zalety

Dieta śródziemnomorska ma bardzo długą i dobrą reputację jako jeden z najzdrowszych sposobów na odżywanie się. Jest również rozpoznawana jako jedna z najbardziej popularnych diet, ponieważ jest bardzo elastyczna, można ją dopasować do własnych preferencji smakowych. Poza tym jest bogata w smaczne, zdrowe jedzenie, bardzo urozmaicone posiłki i przynosi sporo dobrego dla naszego zdrowia.

Jest również łączona ze stratą wagi, zmniejszonym ryzykiem zachorowania na różnorakiego gatunku i rodzaju zapalenia, oraz mniejszym ryzykiem zachorowania na choroby chroniczne.

Na czym opiera się dieta śródziemnomorska?

Omawiany sposób żywienia bazuje głównie na pożywieniu i składnikach odżywczych popularnych w posiłkach spożywanych przez mieszkańców takich krajów, jak na przykład Hiszpanii, Francji, Włoch, czy chociażby Grecji.

Badania stwierdzają, że ludzie w wyżej wymienionych krajach wykazują mniejszą skłonność do zapadnia na choroby chroniczne, porównując statystyki z zachorowaniami występującymi czy to w Stanach Zjednoczonych, czy na przykład w północnej Europie. Przeciwnie od innych diet tego rodzaju, dieta śródziemnomorska bazuje raczej na włączaniu do spożywania konkretnego rodzaju składników, zamiast na liczeniu kalorii, czy też liczeniu makroskładników.

Zdrowy tłuszcz, owoce, warzywa, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, czy też chociażby zboża są kluczowymi składnikami diety śródziemnomorskiej.

Z drugiej strony, w diecie śródziemnomorskiej zdecydowanie nie polecane są takie składniki, jak na przykład czerwone mięso, słodycze, czy przetworzone jedzenie.

Pewne rodzaje i typy alkoholi również mogą być stosowane w diecie śródziemnomorskiej, może to być na przykład czerwone wino. Powinny jednakże zostać ograniczone do nie więcej, niż jednego lub dwóch kieliszków każdego dnia, zarówno w diecie przeznaczonej dla kobiety, jak i tej przeznaczonej dla mężczyzny. Oczywiście jeżeli jesteśmy kobietą w ciąży, albo mamy w rodzinie osobę nadużywająca trunków, to raczej powinniśmy powstrzymać się od spożywania alkoholu w ogóle.

Dodatkowym wsparciem dla naszego organizmu i dla naszego zdrowia będzie z pewnością zastosowanie regularnej aktywności ruchowej, takiej, jak na przykład spacerowanie, bieganie, jeżdżenie na rowerze, wiosłowanie, granie w różnorakiego gatunku i rodzaju sporty, czy nawet podnoszenie ciężarów.

Dieta śródziemnomorska – czy jest skuteczna przy odchudzaniu?

Badania mówią również, że dieta śródziemnomorska może skutkować na przykład stratą około dziesięciu kilogramów w przeciągu roku.

Podobnie, badanie, jakie przeprowadzono na ponad trzydziestu dwóch tysiącach ochotników wykazało, że dłuższe stosowanie diety śródziemnomorskiej stanowczo zmniejsza ryzyko przybrania na wadze w ciągu trzech lat. Do tego zdecydowanie poprawia funkcjonowanie naszego serca.

W innym badaniu stwierdzono, że stosowanie diety śródziemnomorskiej z włączonymi orzechami, albo oliwą przez trzy miesiące prowadzi do znaczącej poprawy stanu naszego cholesterolu oraz ciśnienia krwi, a przecież oba te składniki ludzkiego organizmu warunkują ryzyko zapadnięcia na choroby serca.

Podobnie okazało się, że stosowanie tej diety oraz dodatkowo spożywanie dziennie około trzydziestu gramów różnego rodzaju orzechów poprzez okres jednego roku prowadzi do lepszego działania naszego metabolizmu. A to znacząco zmniejsza ryzyko zachorowań na choroby serca, udar, czy cukrzycę.

Co więcej, badania wykazały również, że dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby serca i udar pośród osób chorujących na cukrzycę. Do tego chroni przed cukrzycą w ogóle.

Dieta śródziemnomorska ma również jeszcze i inne ważne zalety. Potrafi bowiem wpłynąć na naszą odporność tak mocno, że zwiększy naszą odporność również i na raka. Oczywiście nie jest w stanie zagwarantować nam całkowitej odporności na tą chorobę, jednakże zmniejszy prawdopodobieństwo, że na nią zachorujemy.

Co jeść, a czego nie jeść, jeżeli zdecydowaliśmy się na stosowanie diety śródziemnomorskiej?

Co więc jest dozwolone, a nawet wręcz zalecane, jeżeli zdecydowaliśmy się już na zastosowanie diety śródziemnomorskiej?

Dozwolone produkty:

Owoce: jabłka, pomarańcze, truskawki, kiwi, melony, jagody, gruszki, brzoskwinie oraz morele

Warzywa: szpinak, rukola, brokuły, kalafior, cebula, cukinia, szparagi, jarmuż, ziemniaki

Rośliny strączkowe: ciecierzyca, soczewica, fasola, orzeszki ziemne

Pełnoziarniste: komosa ryżowa, kuskus, proso, owies, brązowy ryż, kasza gryczana, makaron pełnoziarnisty, farro

Orzechy i nasiona: migdały, pistacje, orzechy włoskie, nasiona chia, nasiona lnu, orzechy laskowe, orzechy makadamia, nasiona słonecznika

Drób: kurczak, indyk, gęś, kaczka

Owoce morza: łosoś, tuńczyk, pstrąg, makrela, sardele, sardynki, małże

Jajka: żółtka i białka jaj

Nabiał: ser, jogurt, mleko

Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, awokado, oliwki, olej z awokado

Zioła i przyprawy: bazylia, oregano, tymianek, rozmaryn, pieprz, kurkuma, czosnek, cynamon, kolendra

Napoje: woda, kawa, herbata, czerwone wino (1–2 szklanki dziennie)

Czego nie wolno jeść na diecie śródziemnomorskiej ?

Przetworzone mięso: boczek, salami, kiełbasa, hot dogi

Rafinowane ziarna: biały chleb, krakersy, ciastka, biały makaron, tortille z mąki, biały ryż

Napoje słodzone cukrem: sok, napoje gazowane, napoje energetyczne, napoje sportowe

Oleje rafinowane: olej roślinny, olej sojowy, olej rzepakowy, olej kukurydziany, olej szafranowy

Przetworzona żywność: fast food, frytki, dania gotowe, popcorn mikrofalowy, precle

Dodatek cukru: cukier stołowy, lody, cukierki, ciastka, wypieki, lody

Podsumowując, w diecie śródziemnomorskiej powinniśmy spożywać owoce, warzywa, zdrowe tłuszcze, produkty pełnoziarniste i lekko przetworzone źródła białka. Takie składniki, jak przetworzona żywność, dodane cukry i rafinowane ziarna muszą pozostać ograniczone.

Jak wygląda przykładowe menu dla osoby stosującej dietę śródziemnomorską?

Oto przykładowe menu dla kogoś, kto przez trzy dni chciałby spróbować stosowania omawianej diety:

Dzień 1

Śniadanie: omlet warzywny ze szpinakiem, pomidorami i grzybami

Obiad: sałatka grecka z kurczakiem, fetą, oliwkami, ogórkami i pomidorami

Kolacja: dorsz pieczony w cytrynie z brokułami i brązowym ryżem

Dzień 2

Śniadanie: płatki owsiane z truskawkami, jagodami, orzechami włoskimi i cynamonem

Obiad: grillowany kurczak z pieczonymi szparagami i kaszą gryczaną

Kolacja: lasagne pełnoziarnista z sałatką boczną

Dzień 3

Śniadanie: grecki jogurt z ziarnami chia i pokrojonymi bananami

Obiad: łódki cukinii nadziewane mielonym indykiem, komosą ryżową, papryką, pomidorami i sosem marinara

Kolacja: pieczony łosoś z smażonym jarmużem i jęczmieniem.

Dokładne zalecenia dla osób na diecie śródziemnomorskiej

Istnieją również dokładniejsze wskazówki co do tego, co powinniśmy przyjmować do naszego organizmu w trakcie stosowania diety śródziemnomorskiej.

Przyjrzyjmy się tym wskazówkom.

Warzyw powinniśmy spożywać aż cztery, albo nawet i więcej porcji dziennie, w tym co najmniej jedną na surowo. Do tego dobrze jest wybierać warzywa w różnych kolorach, czyli na przykład marchewkę i seler. Poza tym porcja to albo jedna szklanka warzyw surowych, albo pół szklanki warzyw ugotowanych.

Jeżeli chodzi o owoce, to zaleca się trzy lub więcej porcji dziennie, najlepiej na deser.

Produkty zbożowe zaś to również cztery porcje dziennie, lub więcej, dobrze jest, jeżeli pośród tychże porcji znajdzie się kromka chleba, lub też na przykład pól szklanki gotowanego makaronu, czy też na przykład jakiejś kaszy.

W przypadku oliwy powinny to być cztery łyżki dziennie, dobrze, gdy będzie to oliwa extra virgin w przypadku dań na surowo, a w przypadku dań gotowanych najlepiej jest wybierać oliwę rafinowaną. Również dobrze jest stosować pastę z awokado, na przykład do chleba, oraz masła z orzeszków (ale nie z fistaszków!).

Kolejnym z omawianych składników są nasiona i rośliny strączkowe. Te powinniśmy przyjmować w ilości trzech albo więcej porcji tygodniowo. W tym przypadku jedna porcja to równowartość połowy szklanki. Podobnie powinniśmy postępować w przypadku orzechów, czy też pestek, z tym, że jedna porcja to jedna łyżka orzechów.

Owoce morze i ryby powinny zajrzeć do naszego żołądka dwa do trzech razy w tygodniu. Najlepszymi gośćmi dla naszego organizmu będą takie ryby, jak tuńczyk, sardynki, czy na przykład łosoś, ponieważ ryby te zawierają sporo cennych kwasów tłuszczowych Omega – 3.

Omawiając dietę śródziemnomorską nie możemy zapominać o ziołach i przyprawach. Są one oczywiście dozwolone w tejże diecie, jednakże ich ilość w przypadku soli powinna być ograniczona. Tak samo należy nieco przystopować w przypadku spożywania serów, jogurtów, czy też jajek i drobiu – o ile mogą nadal występować w naszym sposobie żywienia, to z pewnością nie powinny one być przyjmowane codziennie. Jeżeli już zdecydujemy się na jajka, czy na inny nabiał, albo drób, to muszą być to zdecydowanie produkty jedynie wysokiej jakości.

Dieta śródziemnomorska – Mity

Powstało kilka mitów otaczających dietę śródziemnomorską. Mówi się na przykład, że dieta ta jest zbyt droga, albo jest zawarta zbyt mała ilość w niej mięsa i nie będziemy przy niej wystarczająco najedzeni i syci. Nic bardziej mylnego! Jak można zobaczyć na powyższych przykładach, dieta ta jest naprawdę tania, nie będzie więc zbytnio nadszarpywać naszej kieszeni.

Poza tym produkty, które są w niej zalecane, są ogólnie dostępne, do tego składają się z takich elementów, które zapewnią nam ochronę przed uczuciem głodu na cały dzień. Oczywiście jeżeli wcześniej przyzwyczailiśmy nasz organizm do spożywania ogromnych ilości posiłków i teraz nagle ni stąd, ni zowąd przeskoczymy na stosowanie diety śródziemnomorskiej, to z początku może nam się wydawać, że jesteśmy głodni i że takie odżywianie się nam z pewnością nie wystarcza.  Każdy organizm musi się przecież przyzwyczaić do zmian, szczególnie, jeżeli te zmiany mają być dosyć drastyczne. Pamiętajmy jednakże, że przejście na dietę nie tylko pomoże nam wyzdrowieć, jeżeli już mamy jakieś problemy zdrowotne, czy też z nadwagą, ale także uchroni nas przed zachorowaniem na tą, czy inną chorobę. Oczywiście nie ma gwarancji, że dana choroba w ogóle nam się nie przytrafi, jednakże zastosowanie diety śródziemnomorskiej zdecydowanie pomoże w zmniejszeniu ryzyka zapadnięcia na takie, czy też na innego rodzaju schorzenie.

Należy pamiętać jednakże, iż – jak już wcześniej zostało powiedziane – wybór oraz sama decyzja co do rozpoczęcia diety powinna być wcześniej skonsultowana z lekarzem, czy przynajmniej chociażby z dietetykiem, który upewni nas, że wybraliśmy dobry rodzaj i moment na zmianę naszego stylu odżywiania się.

Bibliografia

Definition of the Mediterranean Diet: A Literature Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663587/

 

mgr. inż. Jacek Przybylski
Studia inżynierskie ukończyłem w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie na Wydziale Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji oraz studia podyplomowe z Poradnictwa Żywieniowego i Dietetycznego. Tytuł magistra dietetyki uzyskałem w Krakowskiej Wyższej Szkole Promocji Zdrowia o specjalizacji dietetyka kliniczna. Swoją praktykę opieram się na specjalistycznej literaturze i pracach popartych badaniami naukowymi. Dietetyka to nie tylko moja praca, ale przede wszystkim pasja i nierozłączny element mojej codzienności.