Dieta przeciwzapalna – na czym polega, dla kogo jest przeznaczona i jakie efekty przynosi?

Stan zapalny to obronna reakcja organizmu, mająca na celu zwalczenie czynnika uszkadzającego organizm. Przyczyną wystąpienia stanu zapalnego mogą być zatem wirusy, bakterie lub ciała obce. W przypadku chorób autoimmunologicznych oraz alergicznych reakcja immunologiczna skierowana jest przeciwko zdrowym tkankom. W reakcji zapalnej mogą brać udział zarówno komórki układu odpornościowego, jak i komórki tkanki łącznej. Te występują w całym organizmie.

Jakie są rodzaje stanów zapalnych?

Wyróżniamy dwa rodzaje stanów zapalnych, mianowicie ostre i przewlekłe. Zapalenie ostre składa się z trzech etapów i trwa kilka dni. Pierwszym etapem jest uszkodzenie tkanek, następnym wzrost przepływu krwi a końcowym jest etap gojenia. Zapalenie przewlekłe trwa znacznie dłużej, bo parę tygodni. W tego typu rodzaju zapalenia, wszystkie etapy mają miejsce w tym samym momencie. Przykładem jest marskość wątroby lub zapalenie błony śluzowej.

Na czym polega dieta przeciwzapalna?

Nasze wybory żywieniowe w znaczny sposób mogą pomóc w walce ze stanem zapalnym. Głównym celem diety jest łagodzenie stanu zapalnego. Najczęściej dotyczy to stanu zapalnego przewlekłego, który trwa zazwyczaj kilka tygodni. Skuteczna dieta bogata w odżywcze składniki wpływa pozytywnie na nasz układ immunologiczny. W efekcie organizm szybciej zwalcza infekcję.

Dla kogo przeznaczona jest dieta przeciwzapalna?

Prosta i skuteczna dieta przeciwzapalna to klucz do prawidłowego stanu naszych jelit. Dzięki zdrowotnemu charakterowi diety, z powodzeniem może być ona stosowana przez każdego. Szczególnie polecana jest jednak osobom, które borykają się zapaleniem stawów. Skuteczna dieta przeciwzapalna znajdzie zastosowanie również w chorobie Hashimoto, endometriozie i łuszczycy. Dieta bogata jest w zdrowe produkty, dzięki którym pokonasz otyłość i zniwelujesz problemy z wątrobą. Kompletny plan żywieniowy powinien składać się z wszystkich niezbędnych składników, które zadbają o cały organizm.

Jakie efekty daje skuteczna dieta przeciwzapalna?

Liczne badania wykazały, że skuteczna dieta przeciwzapalna sprawia, że w prostszy sposób pokonasz otyłość. Ponadto, dieta działa w prewencji chorób kardiologicznych i chorób jelit. Potwierdzony jest również jej pozytywny wpływ w zapobieganiu i leczeniu nowotworów, np. piersi. Dzięki włączeniu zdrowych i odżywczych produktów w plan żywieniowy cały organizm będzie w lepszej kondycji. Pozwala to ograniczyć występowanie chorób niezakaźnych.

Piramida żywienia w diecie przeciwzapalnej

Piramida żywienia w diecie przeciwzapalnej opiera się przede wszystkim na piciu dużej ilości wody. Ta wpływa na całą strefę zdrowia i zapobiega odwodnieniu. Zbyt mała ilość wody w diecie może doprowadzić do problemów z koncentracją. Ponadto, zaburzeń koordynacji ruchowej oraz obniżenia odporności organizmu. Na dole piramidy występują również świeże owoce, warzywa, strączki, produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze i nabiał. Na wyższych szczeblach piramidy występują produkty, których spożycie należy ograniczyć. Zaliczają się do nich ryby, mięso, jaja, słodycze i produkty przetworzone.

Jakie produkty należy spożywać w diecie przeciwzapalnej?

Na czym polega zatem dieta przeciwzapalna? Istnieje kilka produktów, które w skuteczny sposób szczególnie pomagają organizmowi uporać się z zapaleniami. Oto lista produktów, które muszą koniecznie znaleźć się w Twojej kuchni!

Owoce i warzywa

Świeże owoce i warzywa powinny stanowić zawsze podstawę każdej diety. Mowa tu zarówno o dietach odchudzających, prozdrowotnych, jak i dietach osób, które nie posiadają problemów zdrowotnych. Każdy kompletny plan powinien bazować na tych produktach, gdyż zawierają ogromne ilości niezbędnych witamin i minerałów. Dodatkowo mają małą ilość kalorii, co wpływa na redukcję wagi. Warzywa i owoce posiadają witaminy antyoksydacyjne, sporo błonnika i polifenoli. Wpływa to na obniżenie ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych oraz łagodzi problemy z wątrobą.

Produkty bogate w kwasy omega 3

Kwasy tłuszczowe omega 3 są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pozytywnie wpływają na pracę mózgu oraz wykazują działanie przeciwzapalne. To tylko niektóre z ich prozdrowotnych funkcji. Źródłem kwasów omega 3 są przede wszystkim tłuste ryby morskie. Ponadto algi morskie, orzechy włoskie czy siemię lniane.

Tłuszcze roślinne

Stany zapalne w znacznym stopniu są łagodzone poprzez jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Wśród najbardziej polecanych tłuszczy w skutecznej diecie przeciwzapalnej należy wymienić oliwę z oliwek. Polecany jest również olej lniany, olej z wiesiołka i olej z czarnej porzeczki.

Roślinne produkty bogate w białko

Najlepszym źródłem białka pokarmowego pochodzącego z roślin są strączki. Są one również bogactwem błonnika, składników mineralnych i witamin. Zawarte w nich izoflawony wykazują działanie przeciwzapalne. W skutecznej diecie zdrowotnej zaleca się, by białko zwierzęce było w miarę możliwości zamieniane roślinnym. Polecane rośliny strączkowe to soja, fasola, ciecierzyca lub soczewica.

Orzechy

Orzechy i nasiona to kopalnia nienasyconych kwasów tłuszczowych, które w znacznym stopniu niwelują stany zapalne. Stanowią one fantastyczny dodatek do dań, ale mogą być także zdrową przekąską. Należy jednak pamiętać, że orzechy cechują się dużą ilością kalorii. Z tego względu osoby, które chcą pokonać otyłość, powinny jeść je w ograniczonych ilościach. Polecane jest spożycie orzechów włoskich, pistacji i migdałów oraz nasion dyni.

Zioła i przyprawy

Niewiele z nas wie, ale zioła i przyprawy, codziennie goszczące w naszych daniach, mają działanie prozdrowotne. W skutecznej diecie przeciwzapalnej należy spożywać potrawy z dodatkiem kurkumy i czosnku. To one wykazują największy wpływ na redukcję stanów zapalnych.

Herbata

Poza walorami smakowymi herbata, w zależności od odmiany, może być bardzo skuteczna w przypadku zapaleń. Zarówno zielona, jak i czarna herbata może być częściowym zamiennikiem wody w skutecznej diecie przeciwzapalnej. Dodatkowo picie herbaty pomaga pokonać otyłość i hamuje utlenianie “złego cholesterolu”.

Gorzka czekolada

Czekolada gorzka, poza świetnym smakiem, wykazuje szereg pozytywnych właściwości na cały organizm. Jej główny składnik, czyli kakao, to bogactwo składników mineralnych oraz substancji czynnych biologicznie. Udowodniono, że prawdziwa gorzka czekolada zapobiega występowaniu chorób sercowo-naczyniowych. Poleca się ją jako przekąskę lub dodatek do śniadania.

Wino czerwone

Ze względu na wysoką zawartość polifenoli, poleca się picie jednej lampki wina czerwonego, wykazującej działanie przeciwzapalne. Czerwone wytrawne wino ma dobry wpływ na pracę serca i zapobiega chorobom kardiologicznym. Oczywiście, osoby z problemami z wątrobą muszą odpuścić picie wina.

Produkty, których należy unikać!

Osoby, które praktykują skuteczną dietę przeciwzapalną, muszą ograniczyć spożycie niektórych produktów. Wśród nich występują:

  • Gotowe, przetworzone produkty, w tym produkty mięsne takie jak parówki i konserwy.
  • Żywność obfitująca w biały cukier i sól.
  • Tłuszcze trans oraz tłuszcze nasycone.
  • Produkty z białej, przetworzonej mąki takie jak chleb czy makaron.
  • Alkohol.
  • Słone, przetworzone przekąski jak chipsy czy paluszki.
  • Desery, lody i słodycze z białym cukrem.

Produkty te nie są zalecane w żadnej zdrowej i racjonalnej diecie. Są to składniki, które nie są pomocne w pokonywaniu otyłości ani schorzeń. Najrozsądniejsze jest ich ograniczenie.

Wykazano, że zmniejszenie spożycia glutenu również może działać przeciwzapalnie. Gluten często powoduje alergie pokarmowe, które objawiają się nudnościami, swędzeniem skóry, a nawet wstrząsem anafilaktycznym. Gluten występuje w zbożach takich jak pszenica, żyto, owies czy jęczmień. Gdy mamy podejrzenie, że gluten jest sprawcą naszego złego samopoczucia, należy zastosować dietę eliminacyjną.

Ponadto, warzywa psiankowate takie jak pomidory, ziemniaki czy papryka, nie powinny gościć w skutecznej diecie przeciwzapalnej. Również węglowodany, głównie proste, mogą przyczyniać się do zwiększenia stanów zapalnych. Należy samodzielnie dokonać obserwacji organizmu i sprawdzić, które z produktów wywołują stany zapalne.

Przykładowy jadłospis diety przeciwzapalnej

Poniżej przedstawiamy jednodniowy jadłospis skutecznej diety przeciwzapalnej. Przepisy te są proste, ale bardzo skuteczne w walce z nieprzyjemnymi dolegliwościami organizmu. Dzięki racjonalnej, kolorowej diecie pokonasz otyłość i dodatkowo zmniejszysz problemy z wątrobą. Dzienne spożycie kalorii powinno wahać się od 2 do 3 tysięcy kalorii. Ilość ta zależy od wieku i płci. Świetnym sposobem, by obliczyć odpowiednią kaloryczność diety, jest skorzystanie z internetowego kalkulatora.

Śniadanie:

Owsianka z owocami sezonowymi, orzechami włoskimi i gorzką czekoladą.

4 łyżki płatków owsianych górskich należy zalać ciepłym mlekiem roślinnym, np. migdałowym. Gdy płatki wchłoną cały płyn, dodajemy łyżkę siemienia lnianego (może być siemię mielone). Następnie dodajemy borówki lub maliny, posiekane orzechy włoskie i kostkę dobrej jakościowo czekolady gorzkiej.

Obiad:

Piersi z kurczaka podawane z kaszą gryczaną i surówką z marchewki i jabłkiem.

Piersi z kurczaka doprawiamy czosnkiem, kurkumą, solą i pieprzem, smażymy na patelni teflonowej. Kaszę gryczaną gotujemy według instrukcji na opakowaniu i podajemy z lekkim sosem tzatziki. Marchewkę trzemy na tartce i mieszamy ze startym jabłkiem.

Podwieczorek:

Koktajl warzywny z owocami

Świeży jarmuż, szpinak oraz banan i jabłko umieszczamy w kielichu blendera i miksujemy. W razie potrzeby należy dodać trochę wody.

Kolacja:

Kanapki z chleba razowego z makrelą i warzywami

Dwie kromki pieczywa pełnoziarnistego smarujemy roślinną alternatywą dla masła. Na kromki układamy makrelę oraz rzodkiewkę i świeży ogórek gruntowy. Całość możemy przyozdobić kiełkami.

Suplementy polecane w skutecznej diecie przeciwzapalnej

Aby maksymalnie wykorzystać właściwości skutecznej diety przeciwzapalnej, należy wdrożyć suplementację. Prosta, skuteczna dieta w połączeniu z dobrze dobranymi suplementami to gwarancja poprawy naszego zdrowia. Oczywiście, suplementy nie zastąpią zróżnicowanej diety, natomiast w znacznym stopniu mogą załagodzić objawy zapalne. Wśród suplementów wymieniamy:

Skuteczna dieta przeciwzapalna a nowotwory

Dieta obfitująca w zabronione składniki w skutecznej diecie przeciwzapalnej może powodować zwiększenie ryzyka wystąpienia nowotworów. Wśród nich najczęściej wymienia się raka piersi. Szczególnie dotyczy to kobiet po menopauzie. Ponadto udowodniono, że u osób stosujących dietę przeciwzapalną znacznie rzadziej występuje rak okrężnicy i dróg oddechowych. Co ciekawe, najsilniejszy związek pomiędzy dietą a wystąpieniem raka przypada na nowotwór prostaty. Jak widać, zbilansowana dieta, której podstawą są nieprzetworzone produkty to podstawa. Dzięki takiej diecie zachowamy zdrowie na długie lata i zminimalizujemy ryzyko wystąpienia chorób.