zweryfikowany
Dieta Montignaca (zasady, jadłospisy, efekty) – odchudzanie bez liczenia kalorii
Autor: Ewelina Wójcik zweryfikowany
Weryfikacja Karolina Jarząbek
Fakty w naszym serwisie są starannie sprawdzane przez każdego z naszych autorów. Informacje odnośnie faktów dokładnie badamy poprzez tematyczne badania naukowe odsiewając prawdopodobne komercyjne zabiegi.
Szkodliwe węglowodany …
Michel Montignac jest francuskim farmaceutą, który w latach 80-tych opracował dietę prowadzącą do zrzucenia zbędnych kilogramów poprzez normalizację trzustki i regulację metabolizmu węglowodanów w organizmie. Twórca diety zwrócił uwagę, że proces przybierania na wadze jest zwykle związany ze zbyt dużą ilością węglowodanów w diecie. Przyrost masy jest wynikiem nagłych skoków stężenia glukozy we krwi oraz tego, co dzieje się w naszym organizmie po spożyciu dużej ilości cukru, czyli nadprodukcji insuliny z trzustki.
Po spożyciu posiłku bogatego w węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym poziom glukozy we krwi gwałtownie wzrasta. Wówczas trzustka, aby zneutralizować ten poziom, wytwarza duże ilości insuliny. Stężenie glukozy we krwi jest wyrównane, część cukrów jest konsumowana przez organizm, a nadmiar magazynowany jest w postaci tkanki tłuszczowej .
Dlatego Montignac proponuje unikanie produktów węglowodanowych o wysokim indeksie glikemicznym . W ten sposób nie będzie gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi, utraty insuliny, a następnie wypychania nadmiaru węglowodanów do zapasów tłuszczu. Więc przestaniemy przytyć.
W związku z tym, że dieta Montignac prowadzi do redukcji tkanki tłuszczowej przy jednoczesnej regulacji bilansu cukrów w organizmie, z powodzeniem jest stosowana zarówno przez osoby z nadwagą, które nie mają jeszcze stanu przedcukrzycowego lub cukrzycy, jak i osoby, które mają takie zaburzenia, w tym osoby z insulinoopornością i diabetykami.
Indeks glikemiczny jest istotnym czynnikiem w diecie Montignaca
Dieta Montignac (lub dieta MM), podobnie jak popularna dieta South Beach, opiera się na indeksie glikemicznym żywności. Jest to wskaźnik służący do określenia, czy produkt powoduje duży, czy niewielki wzrost poziomu cukru we krwi. Istnieją 3 kategorie produktów dla wartości glikemicznej:
- produkty o niskim indeksie glikemicznym (od 0 do 55 GI),
- produkty o średnim indeksie glikemicznym (od 56 do 70 GI),
- produkty o wysokim indeksie glikemicznym (powyżej 70 GI).
Powinniśmy budować menu tak, aby zawierało tylko pozycje o niskim indeksie glikemicznym , które sprzyjają odchudzaniu, a jednocześnie „naprawiają” nieuregulowany metabolizm węglowodanów i niwelują ryzyko cukrzycy. Produkty o niższym IG dają uczucie sytości po dłuższym posiłku, chronią wilki przed napadami głodu i zapobiegają zepchnięciu nadmiaru węglowodanów do zapasów tłuszczu.
Dieta Montignac – produkty zabronione i dozwolone
Metoda Montignac wyklucza z menu produkty o wysokim i średnim indeksie glikemicznym. Są to głównie produkty na bazie skrobi oraz zawierające większe ilości cukrów prostych.
Produkty zabronione w diecie Montignaca
- przetworzona żywność,
- ziemniaki,
- niektóre owoce (np. arbuz, papaja, melon, dojrzały banan),
- Chleb pszenny,
- biały makaron, gnocchi, słodycze i inne produkty z białej mąki,
- kukurydza,
- cukier,
- Desery,
- dżemy i miód,
- suszone owoce,
- Biały ryż,
- napój gazowany,
- piwo,
- fast food.
Produkty o niskiej zawartości węglowodanów z IG dozwolone w diecie MM, a także produkty białkowe, takie jak ryby, chude mięso i produkty mleczne. Jeśli chodzi o tłuszcze, najlepiej stosować je w umiarkowanych ilościach, starając się wybierać najzdrowsze odmiany, na przykład oleje i oleje roślinne.
Produkty dozwolone w diecie Montignaca
- warzywa,
- rośliny strączkowe, takie jak: ciecierzyca, fasola, soja, soczewica, fasolka szparagowa, groszek,
- kasza,
- niektóre surowe owoce (np. gruszki, jabłka, brzoskwinie, wiśnie, czereśnie, grejpfruty, pomarańcze, śliwki, porzeczki, truskawki),
- pieczywo razowe, chleb żytni razowy z drożdżami, pumpernikiel,
- makaron razowy (gotowany al dente),
- ryż brązowy, ryż dziki
- płatki owsiane, żytnie i inne nieoczyszczone płatki zbożowe,
- otręby,
- chudy nabiał,
- mięso niskotłuszczowe,
- ryba,
- nasiona (np. słonecznik, chia, sezam, dynia, siemię lniane),
- oleje roślinne.
Zwróć uwagę, że indeks glikemiczny zależy nie tylko od rodzaju żywności, ale także od kilku innych czynników, w tym od sposobu jej przygotowania.
Oto kilka wskazówek, które zmniejszą wartość GI Twoich produktów:
- Staraj się jak najczęściej spożywać warzywa i owoce w postaci surowej – mają niższy indeks glikemiczny niż gotowane.
- Podczas gotowania warzyw, kaszy, ryżu nie rozgotowuj ich zbyt mocno ani nie ubijaj zbyt mocno, lepiej, aby ich konsystencja pozostała lekko twarda.
- Jeśli zdarzy ci się dotrzeć do produktu o wysokim indeksie glikemicznym, połącz go z produktami o niskim indeksie glikemicznym. Zmniejszy to wartość glikemiczną całego posiłku.
- Nigdy nie łącz produktów o wysokim indeksie glikemicznym z tłuszczami.
- Wybierz mniej dojrzałe warzywa i owoce. Im bardziej dojrzały, tym wyższy IG.
- Do większości posiłków staraj się dodawać produkty bogate w błonnik, które opóźniają uwalnianie węglowodanów z pożywienia, unikając w ten sposób nagłych skoków poziomu cukru we krwi.
- Dodaj różnorodność do swojego menu dzięki kiszonce i sfermentowanej żywności. Kapusta kiszona, fermentowane napoje roślinne (np. Mleko sojowe, mleko owsiane, mleko kokosowe), ogórki kiszone, jogurt, maślanka, kefir, zsiadłe mleko to produkty, które: dzięki obecnym w nich bakteriom probiotycznym wspomagają budowę prawidłowej mikroflory przewodu pokarmowego oraz pomagają regulować poziom cukru we krwi.
Zasady żywieniowe Montignac
W diecie Michela Montignaca nie musisz liczyć kalorii ani ograniczać się do kilku pozycji w menu. Pod tym względem dieta jest dość liberalna, co niewątpliwie spodoba się tym, którzy nie lubią kulinarnych reżimów, monotonnych posiłków, ustalania porcji, a co za tym idzie – stałego towarzysza w postaci głodu.
Z dietą Montignac mamy 4 posiłki dziennie, podczas których możemy zjeść wszystko, czego potrzebujemy, aby zaspokoić głód. Nie możemy jednak wszystkiego skonsumować, powinniśmy stosować tylko takie produkty, które nie powodują nagłych skoków poziomu cukru we krwi, a co za tym idzie, przyrostu masy ciała. Ponadto twórca diety określił kilka prostych zasad diety, których przestrzeganie ustabilizuje równowagę cukrów i spowoduje stopniowe odchudzanie.
Podstawy diety Montignaca:
- Owoce jemy sami, bez towarzystwa innych produktów, na czczo lub pół godziny przed posiłkiem.
- Nasz chleb jemy tylko na śniadanie. Używamy pieczywa razowego, razowego lub żytniego z drożdżami.
- Nie jemy produktów z białej mąki. Jeśli masz już makaron, ryż, powinny być pełnoziarniste. Makaron, ryż, kasza manna, którą gotujemy al dente.
- W pierwszej fazie staramy się dotrzeć do produktów z IG poniżej 35.
- Nie spożywamy produktów o indeksie glikemicznym wyższym niż 50.
- Podczas posiłku łączymy węglowodany z białkami lub białka z tłuszczami. Unikamy łączenia węglowodanów o IG powyżej 35 z tłuszczami. Możemy np. Zjeść śniadanie na bazie węglowodanów i białek, obiad na bazie białek i tłuszczów oraz obiad przygotowany z produktów z przewagą chudych białek z lekkim dodatkiem węglowodanów o niższym IG (np. plus zielenie – pomidory, rzodkiewki, ogórki).
- Śniadanie powinno być bogate i bardzo pożywne. Kolacja jest normalna, aby zaspokoić głód staramy się zjeść lekki obiad, ale nie za słaby. Pomiędzy obiadem a kolacją możemy sięgnąć po popołudniową herbatę.
- Robimy przerwy między posiłkami nie krócej niż 3 godziny. Jeśli spożywasz produkty tłuste w ramach posiłku, następny posiłek zostanie skonsumowany za 4 godziny. Kolację jemy trzy godziny przed snem.
- Jemy regularnie. Nie zostawiamy posiłków, nie jemy. Między posiłkami pić niegazowaną wodę mineralną (ok. 2 litry dziennie).
- Nie pijemy alkoholu. Wyjątkiem może być od czasu do czasu kieliszek wytrawnego czerwonego wina do obiadu.
- Staramy się unikać mocnej kawy.
Dieta Montignaca – fazy
Pierwsza faza Metoda Montignaca powinna trwać około 2-3 miesięcy, aż do osiągnięcia prawidłowej masy ciała. Na tym etapie przestrzegamy wszystkich tych zasad. W fazie 2 , która może trwać miesiące, lata, a nawet resztę życia, możemy trochę zliberalizować menu. Przykładowo częściej niż w fazie 1 możemy sięgać do produktów o indeksie glikemicznym powyżej 35 (ale nadal staramy się unikać produktów o indeksie glikemicznym powyżej 50).
W fazie 2 diety Montignaca możemy również sporadycznie pozwolić sobie na produkty o wyższym indeksie glikemicznym (np. Ziemniaki, biały ryż, naleśniki, pizza), ale wtedy staramy się zneutralizować wartość IG całego posiłku dodając produkt o niski IG (np. do ryżu, ziemniaków jemy dużo sałaty, ogórków, pomidorów czy innych surowych warzyw). Jeśli nie jest to możliwe, warto sięgać po produkty z IG poniżej 35 w kolejnych posiłkach.
Dieta Montignaca – efekty
W pierwszej fazie diety Montignac odchudzamy się w tempie optymalnym dla naszego organizmu, czyli ok. 1-2 kg na tydzień , co daje 4-8 kg na miesiąc. Po zmniejszeniu nadwagi przechodzimy do fazy drugiej, czyli utrzymania efektów.
Dieta Montignaca – dieta
Niby skomplikowana, ale naprawdę prosta – jeśli weźmiemy pod lupę tabele przedstawiające indeks glikemiczny poszczególnych produktów i zaimplementujemy kilka podstawowych zasad dotyczących składu menu, dieta Montignaca może być dla nas skutecznym sposobem na zmniejszenie masa ciała i poprawiają zdrowie. Podajemy przykład menu pierwszego etapu. W drugiej fazie, jak już wspomniałem, jemy w podobny sposób, ale możemy sobie pozwolić na małe wyjątki.
Dieta Montignaca: dieta, faza 1
Dzień 1
- Śniadanie: pieczywo pumpernikiel (ok. 3 kromki) z chudą szynką drobiową, lekką serową mozzarellą, pomidorami i oliwkami, szklanka soku z żurawiny lub czarnej porzeczki bez dodatku cukru (posiłek na bazie węglowodanów i białek)
- Kolacja: Krem pomidorowy z naturalnym jogurtem, pikantny stek z piersi indyka smażony w małej ilości oleju, sałatka z pekińskiej kapusty, papryka, marchew w sosie winegret (mączka węglowodanowo-białkowa)
- Herbata: jogurt ze słonecznikiem
- Kolacja: pieczone udko z kurczaka, sałatka grecka (posiłek białkowo-tłuszczowy)
Dzień 2
- Śniadanie: pełnoziarniste bułki z makaronem jajecznym, grzybami, szynką i szczypiorkiem (z jogurtem naturalnym i musztardą), pomidorem, ogórkiem kiszonym, sałatą, szklanką soku jabłkowo-cytrynowego (mączka węglowodanowo-białkowa)
- Kolacja: zapiekanka z cukinii, bakłażan, papryka, szparagi, brokuły z sosem pomidorowym, mielone mięso drobiowe i żółty ser (mączka białkowo-tłuszczowa)
- Herbata: garść orzechów, koktajl na maślance i truskawki
- Kolacja: grillowany dorsz, duszony szpinak (posiłek węglowodanowo-białkowy)
Dzień 3
- Śniadanie: pełnoziarnisty tost z białym serem i pomidorem, płatki owsiane na chudym mleku z orzechami, sok grejpfrutowy (mączka węglowodanowo-białkowa)
- Kolacja: zupa kalafiorowa (bez ziemniaków), schab lub szynka gotowana z ziołami, marchewką i surówką z kiszonej kapusty (mączka tłuszczowo-białkowa)
- Herbata: sałatka owocowa (np. Jabłka, gruszki, brzoskwinie, maliny)
- Kolacja: sałatka z tuńczyka, jajka na twardo, rzodkiewki, ogórki, papryka i pomidorki koktajlowe z sosem winegret (mąka węglowodanowo-białkowa)
Dzień 4
- Śniadanie: chleb z wędzoną ricottą, polędwicą z indyka, sałatą i ogórkiem, kefir i koktajl jagodowy (posiłek na bazie węglowodanów i białek)
- Kolacja: botwine (bez ziemniaków), pieczony łosoś, brokuły lub fasolka wodna (mączka tłuszczowo-białkowa)
- Herbata: brązowy ryż z duszonym jabłkiem
- Kolacja: pasztet z fasoli lub soczewicy i inne warzywa, pomidor, papryka (mączka białkowo-węglowodanowa)
Pomocne:
Fakty sprawdzone Ewelina Wójcik | Masz pytania? Skontaktuj się z autorem.
Komentarze |0|