Co jeść przed i po treningu siłowym?

Poświęcając wiele wysiłku na ukształtowanie pięknej sylwetki, nie należy zapominać o zasadach żywienia. Co powinni wziąć pod uwagę ci, którzy dążą do wyniku? Można ciężko pracować, zwiększać obciążenie, podnosić hantle i sztangi, budować mięśnie, chudnąć lub budować masę mięśniową, ale jeśli organizm nie otrzyma wymaganej ilości odpowiednich składników odżywczych, które zapewniają wewnętrzną równowagę, wtedy wszystkie wysiłki mogą pójść na marne. Dlatego tak ważne jest to: co jeść przed i po treningu siłowym, ponieważ wpływa to bezpośrednio na wynik? Jeśli więc, ktoś naprawdę chce osiągnąć efekt swoich treningów, to uzyska to tylko poprzez dodanie odpowiednio zbilansowanego odżywiania do ćwiczeń siłowych i obciążeń aerobowych. Razem te działania przyniosą pożądany rezultat, będzie można zobaczyć, jak zmieni się ciało i jak budowane są mięśnie.

Białka, tłuszcze, węglowodany przy treningu siłowym

  • Tłuszcz nie jest przydatny do dostarczania organizmowi energii podczas ćwiczeń. Dzięki temu proces asymilacji zostanie spowolniony, a krążenie krwi skupione na trawieniu, co jest korzystne dla mięśni.Tłuszcze dostarczane z żywnością o niskiej zawartości węglowodanów wystarczą.
  • Białka są źródłem aminokwasów, a nie energii. Biorą udział w budowaniu mięśni po wysiłku.
  • W diecie można uwzględnić mięso z indyka, pierś z kurczaka, brązowy ryż, chleb zbożowy, białka jaj, dodatki warzywne, płatki owsiane. Warto jeść więcej ryb (niesmażonych) oraz fermentowanych produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu.
  • Węglowodany są dobrym źródłem energii. Ale muszą być koniecznie złożone, trudne do strawienia (owoce, warzywa, zboża), aby w trakcie i po treningu stopniowo dostarczały energii mózgowi i ciału. Węglowodany proste, które znajdują się w słodkich i bogatych w skrobię pokarmach, nie są w stanie zapewnić długotrwałego i stabilnego zaopatrzenia w energię. Dodatkowo zwiększają poziom cukru we krwi i szybko przekształcają się w zapasy tłuszczu.

Kilka pomocnych wskazówek

  • Lepiej pominąć jedzenie bezpośrednio przed treningiem, ponieważ narządy trawienne odciągną uwagę od aktywności fizycznej.
  • Nie wolno trenować na pusty żołądek. Oznacza to, że trzeba zjeść w ciągu 8 godzin. Wtedy włączy się metabolizm, przyspieszając procesy metaboliczne.
  • Trzeba śledzić spożycie kalorii i nie odbiegać od nich. Jeśli odżywianie jest niedostateczne, organizm spowolni tempo przemiany materii. Zrobi to, aby przywrócić bilans energetyczny energii i zrekompensować brak pożywienia. Odżywianie powinno obejmować: białko (to około pół grama na 1 kg idealnej masy ciała) i węglowodany (również w przybliżeniu w tej samej ilości na 1 kg idealnej masy ciała).

Czy można trenować na czczo?

Zwyczajowo głód powstaje w sytuacji, w której organizm nie otrzymuje pokarmu przez ponad 8 godzin. Na przykład po spaniu lub nie jedzeniu przez dłuższy czas w ciągu dnia. Każde aktywne działanie wymaga energii. Głównym źródłem tej energii jest pożywienie. Jeśli organizm nie otrzymuje energii z pożywienia, zaczyna ją kompensować ze swoich zapasów.

Panuje powszechne przekonanie, że poszcząc organizm zaczyna spalać tłuszcz w celu uzupełnienia energii. Niewykorzystany tłuszcz pozostaje w rezerwie do następnego razu.To prawda, ale nie do końca. Oprócz tłuszczu organizm może spalać białko w mięśniach, zmniejszając masę mięśniową. Jest to szczególnie niekorzystne dla tych, którzy trenują, aby zwiększyć objętość mięśni. Ponadto bez jedzenia można wytwarzać kortyzol, który również zjada mięśnie.

Na pusty żołądek można ćwiczyć przez maksymalnie 20 minut. A potem tylko ćwiczenia aerobowe, takie jak jazda na rowerze lub bieganie. Bez jedzenia organizm może zostać poważnie osłabiony z powodu spadku poziomu cukru we krwi. Osłabienie wpływa na spadek koncentracji, przyczynia się do występowania zawrotów głowy, nudności i drżenia kończyn. W tym stanie wzrasta ryzyko kontuzji podczas treningu.

Co jeść przed treningiem siłowym?

Trenerzy na siłowni zalecają wypicie koktajlu proteinowego na pół godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń. Proporcja białka powinna wynosić 0,22 g na 1 kg masy ciała. Polecane jest także spożywanie owoców o niskim indeksie hipoglikemicznym z koktajlem proteinowym. Na przykład jabłko, gruszka lub jagody. Można też wypić mocną kawę lub herbatę bez cukru 30 minut przed ćwiczeniami. Sprzyja to wytwarzaniu epinefryny i noradrenaliny, które są hormonami pomocniczymi do rozkładu tłuszczów. W takim przypadku maksymalna ilość tłuszczu trafi do paliwa, a glukoza i aminokwasy zostaną zachowane w większym stopniu.

Przed treningiem siłowym:

  • Należy spożyć odpowiedni posiłek mniej więcej dwie godziny przed jego rozpoczęciem. Dlaczego? Pełny żołądek stanie się przeszkodą: dopływ krwi zostanie skierowany nie do pracujących mięśni, ale do przewodu pokarmowego.
  • Po drugie, ilość spożywanego pokarmu powinna być niewielka.
  • Po trzecie, odżywianie powinno obejmować: białko i węglowodany złożone: płatki zbożowe, warzywa na błonnik i chleb pełnoziarnisty.

Odżywianie przedtreningowe

Nacisk kładziony jest na węglowodany złożone. Na przykład kasza gryczana, brązowy ryż lub chleb pełnoziarnisty. Białko można łączyć z węglowodanami złożonymi. Do tego idealne są gotowane / duszone / pieczone, kurczak, jajka lub tuńczyk. Na 20 minut przed treningiem siłowym można zjeść naturalny jogurt i owoce. Trzeba wypić około 0,5 litra wody niegazowanej przed treningiem. Natomiast podczas ćwiczeń warto pić wodę, co 15 minut: małe łyki, aby organizm szybciej wchłonął wodę.

Co jeść po treningu?

Celem po pierwsze jest wzrost glikogenu mięśniowego, który został zubożony podczas treningu. Po drugie, zmniejszenie rozpadu białek tkanki mięśniowej. Bo jeśli dominuje tkanka mięśniowa, to odpowiednio na tkankę tłuszczową pozostanie mniej miejsca. Po trzecie, wzrost syntezy białek mięśniowych, właśnie regeneracja po wysiłku i zmniejszenie bolesnych odczuć w mięśniach. I wreszcie, po czwarte, celem po treningu jest obniżenie poziomu kortyzolu. I odpowiednio, w oparciu o te cele, już teraz warto wybrać odpowiednie odżywianie.

Co będzie się do niego odnosiło? Wszystkie te same białka i węglowodany.Tylko tutaj dopuszczalne jest włączenie do diety niewielkiej ilości węglowodanów prostych: świeże owoce, na przykład banany, niektóre warzywa, niewielka ilość ziemniaków jest dopuszczalna, ale jej zawartość powinna być niewielka (gdzieś w tempie 0,3- 0,2 grama na 1 kg idealnej wagi).

W ten sposób osiągamy wzrost poziomu insuliny. Hormon ten ma właściwości antykataboliczne. Ponadto węglowodany przyczyniają się do lepszego przyswajania białka, służą do uzupełnienia wydatkowanej energii – glikogenu, który będzie magazynowany w mięśniach. Okazuje się, że jeśli organizm po treningu nie otrzyma wystarczającej ilości węglowodanów, to tkanka mięśniowa zostanie zniszczona pod wpływem procesów katabolicznych.

Jeśli trening odbywał się wieczorem np. zaczynał się o 18: 00 lub 19: 00, a kończył o 20: 00 lub 21: 00, to posiłek po treningu powinien składać się z produktów białkowych – mogą to być nawet owoce morza, ponieważ łatwiej się rozpuszczają, rozkładają i wchłaniają przez organizm. Otóż do białek można dodać porcję warzyw nieskrobiowych, czyli nie powinny to być warzywa korzeniowe (ogórki, papryka, świeże pomidory). Owoce morza to chude ryby, które również powinny być w ilości 0,5-0,4 grama na 1 kilogram wagi. Proces spalania tłuszczu nie rozpocznie się od razu po treningu, czyli tłuszcze nie zaczną dostarczać energii zaraz po treningu siłowym.

Odżywianie potreningowe

Zalecany jest zjedzenie posiłku białkowego 20 minut po treningu. Od tego czasu organizm zaczyna aktywnie przekształcać węglowodany i zużywać białka w celu regeneracji mięśni. Każda żywność białkowa jest odpowiednia, ale wysokiej jakości i nie tłusta. Ponieważ tłuszcz zakłóca przepływ białka do krwi. Podaż białka w tej chwili ma na celu budowanie włókien mięśniowych, a jego brak doprowadzi do spadku masy mięśniowej.

Opinia na temat odżywiania przed i po treningu

Procesy anabolizmu, syntezy białek nie rozpoczynają się, dopóki w komórkach nie zostaną przywrócone koszty homeostazy tlenu i energii. Dlatego odżywianie białkowe staje się istotne dopiero po dniu, ale nie wcześniej niż 12 godzin. Na tej podstawie odżywianie białkowe jest ważniejsze przed treningiem.

Zaleca się spożywanie węglowodanów płynnych po treningu. Idealnie jest sok żurawinowy lub winogronowy. Co najlepsze, 1 g węglowodanów w soku na kilogram pożądanej masy ciała (szklanka soku winogronowego – 38 g węglowodanów, sok żurawinowy- 31). Po treningu należy unikać napojów zawierających kofeinę i blokujących redystrybucję glikogenu w celu regeneracji mięśni.

Należy pamiętać, że odżywianie dla uzyskania masy mięśniowej i dla utraty wagi jest różne. Dlatego trzeba dobierać dietę w oparciu o cel i rodzaj treningu. Można wypróbować kilka różnych metod żywieniowych, ponieważ każdy organizm jest indywidualny, trzeba nauczyć się słuchać swojego ciała. Właściwie tylko on właściwie powie, jak, co i kiedy jeść, więc należy kierować się doznaniami.