Pomysły na FIT posiłki do pracy

W pracy spędzamy ogromną część życia. Warto więc zadbać, by zjadane w pracy posiłki nie zmieniły się w rutynę. Możesz zapomnieć nudnych i niewystraczająco sycących sałatkach czy kanapkach, które tylko sprawiają, że sięgasz po niezdrowe przekąski między posiłkami. Dzisiaj udowodnię Ci, że posiłki do pracy nie muszą być nudne, co więcej mogą zapewnić Ci nie tylko przyjemność z jedzenia ale i uczucie sytości na wiele godzin. Poznaj najlepsze (i łatwe) przepisy na posiłki do pracy!

Wśród przepisów na posiłki do pracy, które Ci dzisiaj zaproponuję znajdą się takie, które ucieszą zarówno osoby zbytnio nie lubiące szykować posiłków i ceniące sobie krótki czas ich przygotowania, jak i osoby kochające przygotowywanie potraw i mające na to nieco więcej czasu. Dobrą wiadomością jest na pewno, że przygotowanie każdego posiłku, które Ci zaproponuję nie zajmie więcej niż 15 minut, więc nawet osoby nie narzekające na nadmiar czasu mogą zacząć zdrowo i pożywnie jeść w pracy. Nie musisz się więc martwić, że spędzisz długie godziny w kuchni. Kilka spośród podanych przepisów wymagają około pół godzinnego nakładu pracy, ale bez względu na czas potrzebny do przygotowania zdrowego posiłku do pracy możesz mieć pewność, że przerwa obiadowa nie będzie już więcej problemem.

Jakie akcesoria będą Ci potrzebne?

Jeśli czujesz się gotowy na wypróbowanie nowych przepisów na posiłki do pracy, to koniecznie upewnij się, czy posiadasz odpowiednie akcesoria. Aby Twój posiłek zachował na dłużej świeżość i odżywcze właściwości warto zaopatrzyć się w:

  • Hermetyczne pojemniki – aby Twoje posiłki w pracy zachowały świeżość warto zaopatrzyć się w odpowiednie pojemniki. Lunch na wynos lepiej zapakować w szczelny, plastikowy pojemnik niż jego cięższy szklany zamiennik.
  • Robot kuchenny, blender, miski do mieszania, obieraczka do warzyw -te akcesoria przydadzą się do przygotowania posiłków, nie są jednak konieczne we wszystkich przepisach.
  • Patelnia, głęboki garnek, mały rondelek, blacha do pieczenia – przydadzą się do przygotowania niektórych spośród przepisów, odpowiednich dla osób kochających przygotowywać posiłki.

Zdrowa sałatka z drobiem, jogurtem i brokułami

Sałatki to absolutny klasyk wśród pomysłów na lunch do pracy. Ta zdrowa sałatka zamiast majonezu zawiera jogurt grecki, dzięki czemu jest pożywna i nisko kaloryczna a przy tym przyjemnie kremowa w smaku. Jogurt grecki jest w stanie dostarczyć aż 23% zalecanej dziennej dawki wapnia, oraz aż 320 mg potasu. Dodatkowo jest źródłem wielu witamin – w szczególności witaminy A, D i B12. Jego ogromną zaletą jest bogactwo probiotyków korzystnych dla naszego układu odpornościowego i układu trawiennego.  Idealna do spakowania jako posiłek do pracy. W tej sałatce możemy modyfikować dodatki tworząc swój ulubiony zestaw. Ta niezwykle uniwersalna sałatka brokułowa smakuje świetnie z suszonymi owocami, orzechami, rodzynkami, nasionami słonecznika, pestkami dyni czy pokrojonymi kawałkami winogron lub jabłka. Do smaku i dla zdrowia możesz dodać odrobinę miodu. Dodatkowo przepis ten sprawdzi się zarówno w wersji wegetariańskiej, jak i dla mięsożernych z dodatkiem chudej szynki. Brokuł stanowiący główny składnik tej potrawy jest bogatym źródłem błonnika, witaminy K i C, a także potasu i żelaza. Ponadto sałatka ta jest nisko węglowodanowa.

  • Czas przygotowania – 10 minut,
  • Poziom trudności – łatwy.
  • Kalorie – 226 kcal.

Składniki:

  • Brokuły,
  • Jogurt grecki,
  • Miód,
  • Starta skórka z cytryny,
  • Sól morska,
  • Szynka drobiowa.

Przygotowanie:

  • Dokładnie umyj brokuły, następnie za pomocą noża usuń łodygę.
  • Rozdrobnij brokuł na drobne różyczki.
  • W misce wymieszaj składniki.
  • Przechowuj w hermetycznym pojemniku w lodówce – w odpowiednich warunkach może być przechowywana przez 4- 5 dni.

Wrapy z hummusem, awokado i warzywami

Ten szybki w przygotowaniu przepis jest idealnym pomysłem na lunch do pracy, gdy nie narzekamy na nadmiar czasu lub nie przepadamy za szykowaniem posiłków. To danie może zapewnić uczucie sytości na wiele godzin, dzięki dużej zawartości błonnika i białka. Potrawy z wykorzystaniem wrapów są bardzo uniwersalne. Można wypełnić je wieloma bogatymi w składniki odżywcze dodatkami, jak czarnuszka czy pestki słonecznika. Dodatki zależą jedynie od osobistych preferencji. Wrapy smakują doskonale zarówno w wersji jarskiej, jak i mięsnej.

  • Czas przygotowanie – 5 minut.
  • Poziom trudności – łatwy.
  • Kalorie – 340 kcal.

Składniki:

  • Dowolne warzywa świeże lub grillowane, np. pomidor, chrupiący ogórek a nawet owoce np. awokado.
  • Mięso z indyka lub kurczaka.

Przygotowanie:

  • Rozdrobnij pieczone, gotowane lub smażone na niewielkiej ilości tłuszczu mięso z kurczaka lub indyka.
  • Pokrój wybrane warzywa.
  • Wrapy posmaruj hummusem, napełnij wybranym nadzieniem i zawijaj.
  • Gotowe danie możesz przechowywać w lodówce przez 3 – 5 dni w hermetycznym pojemniku.
  • Jeśli chcesz uniknąć rozmoknięcia wrapów, możesz mokre składniki przechowywać oddzielnie np. ogórki czy pomidory i dodać je do wrapa tuż przed zjedzeniem posiłku.

Sałatka z burakiem, kozim serem i dressingiem

Sałatki zawsze są dobrym pomysłem na szybki i łatwy w przygotowaniu posiłek. Ta zdrowa sałatka jest pełna witamin i błonnika a do tego aromatyczna i bardzo smaczna. Ta sałatka o lekko pikantnym i słodkawym smaku sprawdzi się nie tylko jako pełnowartościowe danie do pracy, ale również w podróży czy jako lekka kolacja. Ta sałatka z dressingiem z białego ostu winnego pełna jest białka, błonnika i witamin, dzięki czemu uczucie sytości pozostaje z nami na długo. Fanom sera z pewnością przypadnie do gustu ta propozycja – kozi ser ma nie tylko wyrazisty oraz charakterystyczny smak i aromat, ale też stanowi bogate źródło białka i wapnia. Dobrym pomysłem na delektowanie się serem, jest dodanie go do zdrowego i zbilansowanego posiłku. Kozi ser doskonale pasuje do gotowanych buraczków tworząc pełnowartościowy i zdrowy posiłek. Osoby, które nie przepadają za smakiem koziego sera mogą z powodzeniem zastąpić go w tym przepisie fetą, serem bleu lub gorgonzolą. Warto dodać do tej sałatki młodą rukolę stanowiącą źródło przeciwutleniaczy, minerałów i witamin.

  • Czas przygotowania – 10 minut.
  • Poziom trudności – łatwy.
  • Kalorie – 419 kcal.

Składniki:

  • Ser kozi.
  • Jabłka.
  • Świeże lub grillowane warzywa, takie jak np. cukinia czy papryka.
  • Młoda rukola,
  • Mięso wołowe lub drobiowe.
  • Ocet winny.
  • Jabłka.

Przygotowanie:

  • Ugotowane buraki pokrój w kostkę,
  • Jabłko pokrój w kostkę,
  • Dodaj pokruszony ser kozi, orzechy i rukolę.
  • Przygotuj dressing z octu z białego wina dodając odrobinę soli morskiej i oliwy z oliwek, możesz dodać odrobinę musztardy.

Sycący obiad z kurczakiem i ryżem

Jeśli szukasz naprawdę sycącego dania warto postawić na tą potrawę z kurczakiem i ryżem. Ta potrawa nasyci na wiele godzin a dodatkowo ma w sobie całe bogactwo witamin i innych składników odżywczych. Przygotowany posiłek można jeść zarówno na ciepło, jak i w wersji prosto z lodówki. W obu przypadkach smakuje wyśmienicie.

  • Czas przygotowania – 30 minut.
  • Poziom trudności – łatwy.
  • Kalorie – 533 kcal.

Składniki:

  • Sos sojowy o niskiej zawartości sodu.
  • Miód.
  • 2 ząbki czosnku.
  • Ocet jabłkowy.
  • Czerwona papryka.
  • Świeży imbir.
  • Oliwa z oliwek.
  • Pierś z kurczaka.
  • Brokuł.
  • Brązowy ryż.
  • Zielona cebulka.
  • Ziarenka sezamu.

Przygotowanie:

  • Ugotuj ryż zgodnie z zaleceniami na opakowaniu.
  • Usmaż kurczaka na niewielkiej ilości tłuszczu lub upiecz w piekarniku z dodatkiem soli morskiej, czosnku i pieprzu, odstaw do przestygnięcia a następnie podziel na drobne kawałki.
  • Na tej samej patelni usmaż różyczki brokułu z dodatkiem czosnku aż do osiągnięcia miękkości.
  • W niewielkim rondelku połącz miód, sos sojowy, świeży imbir, ocet jabłkowy i czerwoną paprykę pokrojoną w kostkę. Duś na średnim ogniu często mieszając.
  • Po ostygnięciu połącz wszystkie składniki w dużej misce.

 

Sałatka tajska z orzechowym dressingiem

Ten przepis to prawdziwy rarytas dla miłośników egzotycznej kuchni. Niesamowity smak i bogactwo zdrowych składników sprawia, że nie może zabraknąć jej na liście pomysłów na potrawy do pracy. Ta sałatka to prawdziwa tęcza kolorowych, świeżych, a przede wszystkim zdrowych dodatków. Jarmuż będący jednym ze składników, jest  prawdziwą bombą składników odżywczych i witamin, takich jak C, K i A. Jarmuż jest również silnym antyoksydantem działającym przeciwstarzeniowo i mającym wpływ na profilaktykę nowotworów, a oprócz zalet dla zdrowia ma również liczne walory smakowe. W tej sałatce wszystko jest pełne zdrowia – dressing zawiera oliwę z oliwek, imbir i miód, które mają niesamowite korzyści zdrowotne. bardzo korzystne dla zdrowia warzywo. Marchewki są doskonałym źródłem witamin, wykazują działanie pomocne w walce ze stanami zapalnymi, papryka dostarcza mnóstwo witaminy C a czerwona kapusta błonnika. Jeśli nie przepadasz za smakiem jarmużu możesz zastąpić go chrupiącą sałatą rzymską. Orzeszki ziemne zastąpić mogą z powodzeniem  nasiona słonecznika lub ciecierzyca. Dodatkowo, jeśli chcesz poczuć lekko słodki akcent w tej potrawie możesz dodać posiekane w kostkę mango. By uczynić to danie bardziej sycącym i pełnowartościowym posiłkiem możesz dodać gotowaną i posiekaną pierś z kurczaka.

  • Czas przygotowania – 25 minut.
  • Poziom trudności – łatwy.
  • Kalorie – 541 kcal.

Składniki:

  • Jarmuż.
  • Czerwona kapusta.
  • Ogórek.
  • Zielona cebulka.
  • Liście kolendry.
  • Posiekane orzeszki ziemne.
  • Do dressingu – oliwa z oliwek, sos sojowy, czosnek, miód, olej sezamowy, imbir, sok limonkowy.

Przygotowanie:

  • Obrane ząbki czosnku zblenduj z sosem sojowym, miodem i octem tworząc dressing a następnie dodaj do niego świeży imbir i drobno posiekane orzeszki ziemne. Ewentualnie możesz dodać nieco sezamu.
  • W dużej misce wymieszaj pokrojony jarmuż, posiekaną marchewkę i pokrojoną w kostkę czerwoną paprykę. Dodaj czerwoną kapustę i pozostałe składniki.
  • Przed jedzeniem przygotowaną potrawę skrop dressingiem z orzeszków ziemnych.
  • Przygotowaną potrawę można przechowywać w lodówce w hermetycznym pojemniku lub słoiku przez około 3 do 5 dni.

Miska pełna białka z kurczakiem i limonkowym kremem

Ten przepis przypadnie do gustu szczególnie fanom pikantniejszych potraw. Danie wykonane z czarnej fasoli, pikantnego kurczaka, prażonych pestek dyni, słodkich ziemniaków skropione jest limonkowym kremem z dodatkiem orzechów nerkowca. Wszystkie składniki tworzą smak, w którym trudno jest się nie zakochać. To wysokobiałkowe danie z kurczaka jest pełne białka, witamin i innych składników odżywczych. Tak przygotowany lunch do pracy jest naszpikowany zdrowymi tłuszczami i chudym białkiem, dzięki czemu stanowi pełnowartościowy, zbilansowany i smaczny posiłek. Duża ilość cennych składników sprawia, że jest również doskonałym posiłkiem po treningu wspomagając zwiększanie masy mięśniowej i budowanie mięśni. Dieta bogata w białko przyczynia się do obniżenia zbyt wysokiego ciśnienia krwi tętniczej, przyspiesza regenerację organizmu w przypadku przepracowania, stanu chorobowego czy kontuzji. Stosując diety wysokobiałkowe należy pamiętać o prawidłowym zbilansowaniu jadłospisu, by nie doprowadzać do nadmiernego przeciążenia nerek. Jeśli potrzebujesz dodatkowo zwiększyć zawartość białka w potrawie, możesz dodać tofu, ser kozi, ser feta, ciecierzycę, migdały, fasolę lub komosę ryżową.

  • Czas przygotowania – 30 minut.
  • Poziom trudności – łatwy.
  • Kalorie – 324 kcal.

Składniki:

  • Pestki dyni.
  • Czarna fasola ugotowana lub z puszki.
  • Pierś z kurczaka.
  • Słodkie ziemniaki.
  • Orzechy nerkowca.
  • Świeża kolendra.
  • Chili w proszku.
  • Brązowy ryż.

Przygotowanie:

  • Orzechy nerkowca namocz we wrzącej wodzie do ich miękkości – mniej więcej przez około godzinę. Następnie za pomocą blendera zmiksuj je na gładką konsystencję z dodatkiem kolendry, odrobiny mleka, soku z limonki, awokado, czosnku i soli morskiej.
  • W piekarniku upiecz słodkie ziemniaki z dodatkiem chili w proszku i pieprzu.
  • Brązowy ryż ugotuj według przepisu podanego na opakowaniu.
  • Piersi z kurczaka usmaż na brązowy kolor z dodatkiem kminku, papryki, czosnku i chili w proszku. Następnie ostudź i rozdrobnij na niewielkie fragmenty.
  • W dużej misce wymieszaj kawałki kurczaka z ziemniakami, fasolą i pozostałymi składnikami a następnie skrop limonkowym dressingiem i posyp pestkami dyni.

Danie z krewetkami i miodem czosnkowym

W tym zestawieniu zdrowych przepisów na dania do pracy nie mogło zabraknąć czegoś, co ucieszy miłośników owoców morza. Ten świetny przepis na szybką potrawę stanowi zbilansowany posiłek o ciekawych walorach smakowych. Posiłek jest bogaty w białko i jednocześnie ma niską zawartość tłuszczu. Dużą zaletą dania z krewetkami i miodem czosnkowym jest szybki czas przygotowania. Krewetki mają niewiele kalorii, węglowodanów i tłuszczów, a przy tym dużo białka. Są niezwykle pożywne, zawierają fosfor, miedź, cholinę, fosfor, antyoksydanty (selen – redukuje wolne rodniki), astaksantynę (pomaga zwalczać stany zapalne).

  • Czas przygotowania – 20 minut.
  • Poziom trudności – łatwy.
  • Kalorie – 345 kcal.

Składniki:

  • Kilka ząbków czosnku.
  • Miód.
  • Sos sojowy.
  • Świeży lub suszony imbir.
  • Oliwa z oliwek.
  • Duże krewetki.
  • Groszek zielony.
  • Skórka z cytryny.
  • Sól morska i czarny pieprz.

Przygotowanie:

  • Obierz i ugotuj lub delikatnie podsmaż krewetki z dodatkiem soli morskiej.
  • Brązowy ryż ugotuj według przepisu podanego na opakowaniu produktu.
  • Miód wymieszaj z sosem sojowym, czosnkiem i groszkiem.
  • Na patelnię z krewetkami dorzuć zmielony lub świeży imbir, posiekaną czerwoną paprykę i przygotowany wcześniej sos. Duś do czasu, aż groszek będzie miękki.
  • Dodaj skórkę z cytryny, sól morską i czarny pieprz. Duś przez około 2- 3 minut, a następnie odłóż do ostygnięcia.
  • Przełóż składniki do miski i dodaj do nich ugotowany ryż.
  • Szczelnie zamknij i przechowuj w lodówce do 4 dni.

Dodatkowe wskazówki, by Twoje posiłki w pracy były wyjątkowo smaczne

Oprócz wszystkich cennych rad zawartych w tym artykule, warto dodatkowo zwrócić uwagę na kilka elementów, które polepszą Twoje posiłki i usprawnią ich przygotowanie:

  • Zadbaj, by w posiłkach do pracy znalazły się pożywne składniki, które będą w stanie dać Ci zapas energii i zapewnią uczucie sytości na wiele godzin.
  • Postaw na różnorodność – aby nie popaść w rutynę staraj się nie jeść każdego dnia tego samego. Różnorodność posiłków sprawi, że chętniej będziesz po nie sięgać zamiast po ekspresowe, wysoko przetworzone i niezdrowe przekąski.
  • Planuj posiłki z wyprzedzeniem – planowanie posiłków zawczasu pozwoli Ci zachować większą kontrolę nad jadłospisem i ilością przyjmowanych kalorii. Sprawi, że będziesz trzymać się planu i rzadziej zdecydujesz się sięgnąć po nadprogramowe przekąski.
  • Jeśli nie masz wystarczającej ilości czasu na przygotowanie pełnego posiłku do pracy, zrób zdrowszą wersję klasycznej kanapki, by mieć pewność, że wraz z posiłkiem dostarczasz bogactwo składników odżywczych. By klasyczne kanapki zyskały na wartości zamień białe pieczywo na pełnoziarniste, stosuj chude białko, dodaj warzywa i pomiń zbędne sosy czy majonez.

Podsumowanie

Potrawy przygotowane do pracy wcale nie muszą być nudne i monotonne. Mam nadzieję, że wśród powyższych przepisów znajdziesz dla siebie odpowiedni na pełnowartościowy i zdrowy lunch do pracy. Jak się okazuje przygotowanie pełnego w wartości odżywcze posiłku wcale nie musi być pracochłonne a przygotowane dania możesz przechowywać przez kilka dni w lodówce, dzięki czemu wcale nie musisz tracić czasu na szykowanie codziennie, jeśli tego nie chcesz.