Autor  Tomasz Jaworski

zweryfikowany

Najlepsze ćwiczenia na nogi – Jak prawidłowo ćwiczyć nogi

Autor: Tomasz Jaworski zweryfikowany
Weryfikacja Karolina Jarząbek

Fakty w naszym serwisie są starannie sprawdzane przez każdego z naszych autorów. Informacje odnośnie faktów dokładnie badamy poprzez tematyczne badania naukowe odsiewając prawdopodobne komercyjne zabiegi.

Coraz więcej osób zdaje sobie sprawę z tego, jak ważne jest systematyczne uprawianie aktywności fizycznej. Sport jest istotny nie tylko dla naszego zdrowia, ale i samopoczucia psychofizycznego. Poza tym, wiele osób trenuje rozmaite części swojego ciała po to, aby prezentowały się one atrakcyjne pod względem wizualnym. Sporo osób dużą uwagę poświęca swoim nogom. Zależy nam nie tylko na tym, aby były silne, ale również i na tym, aby były odpowiednio rozciągnięte. Zanim jednak zdecydujemy się na regularne treningi tej partii ciała, warto byłoby dowiedzieć się, które ćwiczenia na nogi są najskuteczniejsze. Dobrze byłoby też mieć świadomość tego, po co wykonywać poszczególne rodzaje ćwiczeń i na jakie efekty można liczyć.

Dlaczego warto trenować swoje nogi?

Wiele osób zastanawia się nad tym, dlaczego właściwie warto regularnie wykonywać ćwiczenia na nogi. Niektórym wydają się one zbędne. Tymczasem, treningi nóg posiadają całkiem sporo różnego rodzaju zalet. Przede wszystkim, dzięki nim wzmacniamy mięśnie nóg. Dzięki temu, stają się one silniejsze i zdecydowanie bardziej odporne na długotrwały wysiłek fizyczny. Na tym jednak nie koniec. Systematycznie wykonywane ćwiczenia nóg mają o wiele więcej zalet, którym warto bliżej się przyjrzeć. Warunek jest jednak jeden: ćwiczenia muszą być wykonywane w prawidłowy sposób.

Zobacz: Jak ćwiczyć żeby spalić tłuszcz? Metody niepolecane i polecane

Wzmocnienie stawów

Stawy, zwłaszcza kolanowe bywają przeciążone i narażone na szereg różnego rodzaju kontuzji. Dotyczy to przede wszystkim osób borykających się z nadwagą i otyłością, choć nie tylko. Na problemy ze stawami mogą narzekać także osoby, które ciężko pracują fizycznie. Kondycja stawów pogarsza się także w raz z wiekiem. Tymczasem, dzięki systematycznemu wykonywaniu odpowiednich ćwiczeń nóg, można wzmocnić stawy. Pozwoli to z kolei na znaczące zminimalizowanie prawdopodobieństwa kontuzji, które mogłyby negatywnie wpłynąć na nasze codzienne funkcjonowanie.

Poprawa stanu kości

Nie każdy zdaje sobie z tego sprawę, ale regularnie wykonywane treningi kończyn dolnych, korzystnie wpływają także na stan kości. Dzięki odpowiednim ćwiczeniom stają się one zdecydowanie gęstsze. Jak zaś powszechnie wiadomo, z wiekiem kości zaczynają tracić swoją gęstość. Ćwiczenia nóg pozwalają więc na zmniejszenie ryzyka osteoporozy, która jest chorobą dotykająca przede wszystkim osoby w wieku dojrzałym.

Atrakcyjny wygląd

Nie od dziś wiadomo, że wiele osób decyduje się na regularne treningi nóg ze względu na to, że dzięki nim poprawia się ich wygląd. Na rozbudowie mięśni szczególnie mocno może zależeć panom. Przedstawicielki płci pięknej pragną zaś tego, aby mięśnie nóg były delikatnie zarysowane. Na szczęście, można dostosować intensywność treningów do swoich oczekiwań. Jeżeli będziemy ćwiczyć z obciążeniem, nasze mięśnie będą budowały się szybciej. Jeśli postawimy na treningi bez obciążenia, efekty będą subtelniejsze, ale nadal satysfakcjonujące. Warto także dodać, że trening kończyn dolnych pozwala na ujędrnienie skóry. Jest to szczególnie istotne dla przedstawicielek płci pięknej, które borykają się z nieestetycznym cellulitem, określanym także mianem pomarańczowej skórki.

Poprawa samopoczucia psychicznego

Nie od dziś wiadomo, że ćwiczenia fizyczne bardzo korzystnie wpływają na stan naszego samopoczucia psychicznego. Systematyczne treningi nóg mogą więc zwiększyć ilość endorfin. To z kolei przyczyni się do tego, że nasz nastrój wyraźnie poszybuje w górę. Ponadto, dzięki ćwiczeniom fizycznym poprawi się nasz wygląd zewnętrzny. To także sprawi, że będziemy czuć się pewniej we własnej skórze. Chętniej będziemy także zakładać krótkie spodnie, sukienki czy spódnice.

Rozgrzewka to podstawa

Jeżeli chcemy wykonać trening nóg, musimy pamiętać o rozgrzewce. Jest ona niesamowicie ważna i powinna poprzedzać tak naprawdę każdą serię ćwiczeń wykonywaną na określoną partię ciała. Powinna trwać co najmniej kilka bądź kilkanaście minut. Ważny jest nie tylko odpowiednio długi czas trwania rozgrzewki, ale również właściwy i staranny dobór ćwiczeń. Należy przygotować mięśnie nóg do wysiłku, który będzie miał miejsce podczas treningu. Rozgrzewka powinna podwyższyć nasze tętno, ale musi zawierać również ćwiczenia rozciągające. Rozciąganie przed treningiem powinno być dynamiczne, a nie statyczne. Warto przestrzegać tej ważnej zasady wykonując ćwiczenia rozgrzewkowe.

Jakie ćwiczenia nóg wybrać?

Istnieje bardzo wiele ćwiczeń nóg, które są godne uwagi. Ważne jest to, aby trening pozwalał na wzmacnianie różnych partii mięśniowych. W szczególności należy postarać się o wzmocnienie:

• mięśni bioder
• mięśni pośladków
• mięśni łydek
• mięśni ud

Nie sposób ukryć, że większości ludzi zależy na szczególnym wzmocnieniu pośladków oraz ud. Jeśli te partie mięśni zostaną odpowiednio wzmocnione, będą prezentowały się atrakcyjnie pod względem wizualnym. Jest to ważne nie tylko dla przedstawicielek płci pięknej, ale również dla mężczyzn.

Martwy ciąg

Jest to jedno z bardziej popularnych ćwiczeń na nogi. Nie ma się temu co dziwić, bo charakteryzuje się ono niesamowicie dużą skutecznością. Na tym jednak nie koniec. Jest ono także dosyć przyjemne. Aby je wykonać, należy podnieść trzymany w rękach ciężar z pozycji zgiętej do wyprostowanej. Warto zaznaczyć, że obciążenie powinno znajdować się tuż nad podłożem. Jeżeli wykonujemy to ćwiczenie po raz pierwszy, dobrze byłoby dowiedzieć się, jak ono wygląda. Możemy odtworzyć na przykład filmik instruktażowy w Internecie. Jeśli zaś zamierzamy trenować na siłowni, skorzystajmy z porady profesjonalnego instruktora fitness bądź zatrudnijmy osobistego trenera personalnego. Będzie on czuwał nad tym, aby ćwiczenie było przez nas wykonywane poprawnie.

Wykrok 

Wykrok to kolejne niesamowicie popularne ćwiczenie na nogi. Angażuje ono nie tylko mięśnie nóg, ale również mięśnie skośne brzucha, co stanowi dodatkowy atut ćwiczenia. Korzystnie wpływa ono także na stawy kolanowe, o ile jest wykonywane w odpowiedni sposób. Jeżeli wykonujemy wykroki, musimy pamiętać o kilku ważnych zasadach. Najistotniejsze jest to, aby kolano nie wychodziło poza linię palców . W przeciwnym bowiem razie, zostaje ono nadmiernie obciążone. Wówczas nietrudno o poważną w skutkach kontuzję. W skrajnych przypadkach może wykluczyć nas ona z treningów na bardzo długi okres czasu. Istotne jest również to, aby wykroki były wykonywane na stabilnym i w miarę równym podłożu. Najważniejsze jest bowiem to, aby ćwiczenia nóg były dla nas bezpieczne.

Przysiad

Przysiad stanowi przykład ćwiczenia, które jest znane każdemu z nas. Po raz pierwszy wykonywaliśmy je zapewne w podstawówce. Nie ma się temu co dziwić, bo jest to niesamowicie proste oraz niezwykle skuteczne ćwiczenie. Dzięki niemu możliwe staje się przede wszystkim wzmocnienie mięśni ud oraz rzecz jasna pośladków. Trzeba jednak pamiętać o odpowiedniej technice. Najistotniejsze jest to, aby kolana nie wychodziły za linię palców. Jest to więc dokładnie taka sama zasada, jakiej należy przestrzegać podczas wykonywania wykroków. Przysiady można wykonywać zarówno z obciążeniem, jak i bez niego. Można zdecydować się na przysiady z hantlami, jak również na przysiady z gumami oporowymi. Godne uwagi są nie tylko przysiady klasyczne, ale również przysiady sumo. Nic nie stoi na przeszkodzie temu, abyśmy wykonywali zarówno jeden, jak i drugi rodzaj ćwiczenia.

Rowerek treningowy

Osobom, które pragną posiadać piękne i zadbane nogi, pomóc mogą także specjalistyczne urządzenia. Z wielu z nich wcale nie musimy korzystać wyłącznie na siłowni. Możemy przecież zdecydować się na zakup własnego rowerka treningowego. Dzięki niemu możliwe staje się przede wszystkim wzmocnienie mięśni łydek. Nie sposób ukryć, że wzmocnione mięśnie łydek prezentują się niesamowicie atrakcyjnie pod względem wizualnym. Poza tym, trening z wykorzystaniem rowerka jest świetnym rozwiązaniem dla osób, które pragną zgubić nadprogramowe kilogramy.

A może joga?

Na stan nóg bardzo korzystnie może wpłynąć również joga. Do wyboru mamy zarówno jogę statyczną, jak i dynamiczną. Zarówno jeden, jak i drugi jej rodzaj wiąże się z licznymi zaletami. Możemy liczyć na to, że nasze mięśnie staną się silniejsze oraz zdecydowanie wytrzymalsze. Poza tym, joga wspaniale rozluźnia oraz rozciąga mięśnie. Dzięki regularnemu wykonywaniu poszczególnych sekwencji będziemy mogli liczyć na naprawdę wspaniałe rezultaty. Staniemy się także spokojniejsi i pozbędziemy się nadmiernego napięcia emocjonalnego. Jeżeli chcemy uprawiać jogę, niezbędna będzie nam mata do niej, jak również różnego rodzaju akcesoria. Wśród nich na szczególną uwagę zasługują klocki, które będą szczególnie przydatne dla osób początkujących.

Wykonuj ćwiczenia w seriach

Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać w seriach, aby miały szansę być naprawdę skuteczne. Musimy pamiętać o tym, aby wykonać kilka serii określonego ćwiczenia, a dopiero potem rozpocząć kolejne. Trening składa się zazwyczaj z kilku bloków, które także należy powtórzyć. Nie musimy opracowywać planu treningowego samodzielnie. Możemy skorzystać z wielu gotowych, które dostępne są w Internecie. Wiele osób decyduje się na wykonywanie ćwiczeń w oparciu o liczne filmiki instruktażowe. Coraz więcej ludzi stawia także na indywidualną współpracę z trenerem personalnym. Bardzo ważne jest to, aby wiedzieć, do jakiego celu się właściwie dąży. Powinniśmy wiedzieć, czy chcemy schudnąć, czy przede wszystkim wzmocnić swoje mięśnie. Nic nie stoi na przeszkodzie temu, abyśmy dążyli do osiągnięcia obydwu wspomnianych celów.

Jakie akcesoria mogą się przydać?

Trening nóg można wykonać zarówno bez akcesoriów, jak i wraz z ich dodatkiem. Jeżeli interesuje nas trening z akcesoriami, możemy śmiało wykorzystać:

• ciężarki
• gumy oporowe
• obciążniki

Przydatne będzie również odpowiednio dobrane obuwie sportowe, jak również mata do ćwiczeń. Dobrych jakościowo akcesoriów poszukujmy przede wszystkim w sklepach sportowych, zarówno internetowych, jak i stacjonarnych. Jeżeli nie wiemy, jakiego rodzaju gumy bądź ciężarki będą dla nas odpowiednie, poprośmy o pomoc sprzedawcę. Pamiętajmy o tym, aby swojej przygody z treningami nóg nie rozpoczynać od zakupu solidnych ciężarów. Na początek wystarczy nam niewielkie obciążenie. Z czasem, będziemy mogli podnosić coraz to większe ciężary. Przedstawicielki płci pięknej muszą mieć jednak na uwadze to, aby nie wykonywać zbyt intensywnych treningów w ciąży oraz w okresie karmienia piersią.

Nie zapomnij o rozciąganiu

Po każdym treningu nóg powinno odbyć się ich rozciąganie. Podobnie jak rozgrzewka, powinno trwać ono około kilkunastu minut. Niestety, wiele osób rezygnuje z rozciągania, bo wydaje im się ono zbyteczne. Rozciąganie sprawia jednak, że mięśnie przestają być zbite. Stają się smuklejsze i bardziej wydłużone. Poza tym, dzięki rozciąganiu nóg stajemy się zdecydowanie bardziej elastyczni. Ćwiczenia rozciągające nóg to nie tylko popularne skłony, za którymi nie każdy przepada. Interesujących możliwości jest całkiem sporo i warto z nich korzystać. Im bardziej urozmaicony trening, tym lepiej dla nas. Pamiętajmy jednak o tym, aby przestrzegać zasad bezpieczeństwa w trakcie rozciągania. Może być ono dla nas nieprzyjemne, ale na pewno nie powinno być bolesne. Jeżeli odczuwamy poważny dyskomfort, musimy zaprzestać wykonywania danego ćwiczenia.

W domu czy na siłowni?

Wiele osób zastanawia się nad tym, gdzie najlepiej wykonywać trening nóg. Możemy bowiem ćwiczyć w domu bądź na siłowni. Wybór miejsca to kwestia bardzo indywidualna. Na pewno warto zapoznać się z zaletami obydwu rozwiązań. Wówczas będziemy mogli podjąć odpowiednią decyzję.

Wady i zalety treningu w domu

Nie sposób nie zauważyć, że trening w domu posiada zarówno pewne zalety, jak i wady. Na pewno jest on doskonałą opcją dla introwertyków, którzy mogą czuć się źle w otoczeniu obcych osób na siłowni. Poza tym, trening w domu nie wymaga od nas kupna karnetu na siłowni. Nie sposób nie zauważyć, że ćwiczenia w domu pozwalają także zaoszczędzić czas, który musielibyśmy poświęcić na dojazd do siłowni. Niestety, ćwiczenia nóg w domu wiążą się także z pewnymi wadami. Przede wszystkim, nie mamy dostępu do wielu specjalistycznych urządzeń, które znajdują się na siłowni. Ta sama rzecz dotyczy oczywiście akcesoriów, takich jak ciężary czy gumy oporowe. Poza tym, w domu nie możemy korzystać z usług profesjonalnego trenera, który będzie czuwał nad tym, czy wykonujemy poszczególne ćwiczenia prawidłowo.

Dlaczego warto trenować na siłowni, a dlaczego nie?

Trening na siłowni oferuje nam możliwość korzystania z wielu specjalistycznych urządzeń. Dzięki temu, ćwiczenia nóg mogą być jeszcze efektywniejsze. Poza tym, na siłowni organizowanych jest wiele interesujących zajęć z trenerami fitness. Będą oni czuwali nad tym, abyśmy wykonywali poszczególne ćwiczenia starannie. Wykonywanie treningów na siłowni może wiązać się także z nawiązaniem interesujących znajomości. Być może poznamy tam kogoś kto skradnie nasze serce lub zechce się z nami zaprzyjaźnić? Niestety, ćwiczenia na siłowni nie posiadają jedynie samych zalet. Trening nóg na siłowni na pewno nie będzie dobrym pomysłem dla osób skrytych, które nie lubią być obserwowane. Poza tym, karnety na siłownię mogą być drogie, a do odwiedzin w takich miejscach trzeba się odpowiednio zmotywować. Szczególnie trudne może być to podczas niesprzyjających warunków pogodowych. Mowa tu chociażby o intensywnych opadach deszczu czy śniegu.

Wesprzyj trening dietą

Aby ćwiczenia nóg przyniosły jeszcze bardziej satysfakcjonujące efekty, trzeba mieć na uwadze odpowiednio zbilansowaną dietę. Wydaje się, że na początek warto wykluczyć ze swojego jadłospisu żywność o wysokim stopniu przetworzenia. Mowa tu przede wszystkim o pokarmach bogatych w rafinowany cukier, sól, jak również w nasycone tłuszcze. Powinniśmy także unikać dan typu fast food. Niesamowicie istotne jest także i to, aby zrezygnować ze słodzonych napojów gazowanych. Na naszych talerzach powinny znajdować się przede wszystkim produkty nieprzetworzone. Sięgajmy w szczególności po:

• owoce
• warzywa
• naturalny nabiał
• mięso pochodzące z dobrego źródła
• ryby
• produkty pełnoziarniste
• orzechy i pestki

Bardzo ważne jest to, aby odpowiednio nawadniać swój organizm, zwłaszcza w trakcie treningów. Sięgajmy przede wszystkim po niegazowaną wodę mineralną. Godne uwagi są także napary na bazie ziół oraz koktajle owocowo-warzywne z dodatkiem białka.

Kiedy pojawią się efekty treningów nóg?

Wiele osób zastanawia się nad tym, kiedy właściwie pojawią się satysfakcjonujące efekty treningów nóg. Nie da się jednak udzielić na to pytanie jednej dobrej odpowiedzi. Trzeba mieć na uwadze to, że każdy organizm jest nieco inny. Nie wszyscy zareagują więc na trening jakiejś partii ciała tak samo. Ważna jest także częstotliwość ćwiczeń. Najlepiej trenować nogi 2-3 razy w tygodniu. Istotny jest również odpowiedni czas trwania treningu. Ważne jest też to, czy używamy podczas ćwiczeń jakichś akcesoriów, czy też nie. Wreszcie, niesamowicie istotne jest to, co znajduje się na naszych talerzach. Najlepsze efekty przynosi zawsze połączenie odpowiednio zbilansowanej diety z treningami. Co do zasady, efektów nie należy spodziewać się wcześniej jak po kilku tygodniach uprawiania sportu. Wskazana jest jednak cierpliwość, bo nie u każdego rezultaty pojawią się po takim samym czasie.

O czym jeszcze warto pamiętać?

Ćwiczenia nóg są niesamowicie ważne. Jeżeli chcemy jednak cieszyć się dobrym zdrowiem i samopoczuciem, musimy pamiętać także o trenowaniu innych partii ciała. Mowa tu chociażby o brzuchu, ramionach czy plecach. Jedynie wówczas możliwe stanie się osiągnięcie efektów, na których zależy nam najbardziej. Bardzo istotny jest odpowiedni plan treningowy. Najlepiej przygotować na kartce rozpiskę, dzięki której będziemy wiedzieć, jaką partię ciała trenujemy danego dnia. Dobrym pomysłem może okazać się również notowanie swoich postępów. Dzięki temu będziemy mieli zdecydowanie większą motywację do dalszych ćwiczeń. Zapisujmy także to, co sprawia nam największą trudność. Uświadomienie sobie jakiegoś problemu stanowi zazwyczaj pierwszy krok do jego rozwiązania. Liczmy się jednak z tym, że ćwiczenia nóg nie zawsze będą dla nas łatwe i przyjemne.

Komentarze |0|