Jak biegać aby schudnąć

Bieganie to bardzo tani, prosty oraz skuteczny sposób, który pozwala nam zrzucić zbędne kilogramy. Nadmierna ilość tłuszczu to problem, z którym boryka się cała masa osób. Jest to krępujące i źle oddziałuje na nasz organizm, dlatego warto z tym walczyć. Wiele osób zadaje sobie pytanie, jak biegać, aby schudnąć. Wbrew pozorom nie jest to takie trudne, jak mogłoby się wydawać. O czym należy pamiętać? 

Dlaczego bieganie to świetny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów?

W czasie biegu zmuszamy do pracy naprawdę bardzo dużo mięśni, a przecież wszyscy wiemy, że aby je uruchomić, konieczna jest odpowiednia ilość energii. W czasie poruszania się w strefie tlenowej, która jest tempem biegu, podczas którego możemy swobodnie rozmawiać, spora część wspomnianej energii jest czerpana właśnie z tkanki tłuszczowej. W czasie joggingu pracują również mięśni ze strefy problematycznej, mówimy tutaj o pośladkach, udach, biodrach czy też brzuchu. To właśnie w tym obszarach tkanka tłuszczowa odkłada się bardzo szybko, a jej redukcja to długi proces, który możemy znacznie przyśpieszyć z pomocą biegania.

Ile musimy biegać, aby schudnąć?

Jest to przede wszystkim zależne od pory treningu, a także posiłków, które przed nim skonsumowaliśmy oraz naszego obecnego składu ciała. W przypadku, gdy na zajęcia udajemy się po południu, czy też wieczorem, to na samym starcie organizm będzie wykorzystywał energię pochodzącą z węglowodanów, jakie spożyliśmy w ciągu dnia. To one gromadzą się w naszych mięśniach i przyjmują formę glikogenu. Przyjmuje się, że średnio przez pierwsze pół godziny treningu nasz organizm w aż 80 procentach czerpie energię właśnie z węglowodanów, a jedynie w 20 procentach z tłuszczy. W związku z tym osoby, które twierdzą, że tłuszcz zaczynami spalać dopiero po pół godziny, są w wielkim błędzie. Nie możemy jednak zapomnieć, że po upływie tego czasu proporcja zostaje obrócona o 180 stopni. Zatem po 30 minutach biegu aż 80 procent wykorzystywanej przez nasz organizm energii, będzie pochodziło z tkanki tłuszczowej. Ile powinien trwać spokojny trening? Jest to zależne od naszych predyspozycji, jednak czas 30-40 minut będzie optymalny.

Warto biegać rano czy wieczorem?

Jest to bardzo personalna kwestia, jednak przyjmuje się, że treningi biegowe powinny odbywać się rano. To właśnie wtedy nasz metabolizm pracuje o wiele szybciej niż na przykład wieczorem. W późniejszych częściach dnia organizm jest również znacznie bardziej zmęczony, a co za tym idzie, przygotowuje się do wyczekiwanego odpoczynku. Efektem takiego działania jest znaczące spowolnienie wszelkich podstawowych procesów. Wczesna pora to czas, kiedy jesteśmy wypoczęci, rześcy oraz przygotowani na trening. Nie możemy również zapomnieć o odpowiednim odżywianiu. Co warto wiedzieć na ten temat?

Co jeść przed rozpoczęciem biegania?

Niezwykle ważnym elementem posiłku, który zjemy przed bieganiem, są oczywiście węglowodany. Kiedy wybieramy na przykład owsiankę, dobrze by było, abyśmy odczekali nie mniej niż dwie godziny przed rozpoczęciem treningu. W przypadku, gdy z różnych względów nie jesteśmy w stanie zapewnić sobie takiej przerwy, warto postawić na niedużą ilość prostych węglowodanów. Przykładem takiego posiłku mogą być dwie kostki czekolady wraz z połówką banana. Dzięki temu będziemy zabezpieczenie przed spadkiem cukru we krwi, czyli hipoglikemią. Jeśli chcemy, aby nasz organizm wykorzystywał energię z tkanki tłuszczowej, to musimy mu zapewnić tak zwany rozrusznik, czyli węglowodany. W przypadku, gdy tego nie zrobimy, spalanie kalorii będzie znacznie trudniejsze.

Czy można biegać na czczo?

Jak się można domyślić, takie działanie to niemały błąd. W przypadku, gdy rozpoczniemy trening bez wcześniejszego jedzenia, nasz organizm, zamiast uszczuplać naszą tkankę tłuszczową, będzie rozkładał białka mięśniowe. Pochodzą one z puli aminokwasów, które mogą zostać zamienione w energię. Do czego prowadzi takie działanie? Do spadku masy ciała, jednak zmniejszona zostanie nasza tkanka mięśniowa, a nie tłuszcz, którego nikt z nas przecież nie chce.

Co należy zjeść po treningu?

W przypadku, gdy biegamy rano, warto zadbać o zjedzenie aż dwóch po treningowych posiłków. W pierwszym powinno znaleźć się około 40 gramów węglowodanów. W związku z tym może to być sok owocowy wraz z odrobiną białka, czy też zwykły banan. Jeśli jednak mamy taką możliwość, to bardzo ciekawą propozycją jest koktajl. Możemy postawić na przykład na jogurt naturalny z kiwi oraz dwoma bananami. Równie pożywnym posiłkiem są wafle ryżowe z dżemem. Następny posiłek powinien mieć miejsce około godzinę po treningu. W tym wypadku warto postawić na pełnowartościowy posiłek. Może to być kasza gryczana z polędwicą oraz warzywami, czy też makaron z wędzonym łososiem.

W przypadku, gdy biegamy wieczorem, nie możemy zapomnieć o pierwszej z węglowodanowych dawek. Drugi posiłek nie powinien być obiadem, który składa się niemalże tylko z węglowodanów, ponieważ mogą one zostać obrócone w niepożądaną tkankę tłuszczową. Warto również zadbać, aby nasza kolacja była białkowo-tłuszczowa.

Jakie metody odchudzania możemy wyróżnić?

Dla początkujących bardzo efektywnym sposobem biegania są tak zwane długie tlenowe treningi. Kiedy jednak mamy do czynienia z osobami, które są już dość rozbiegane, poleca się im treningi interwałowe. Czym są takie ćwiczenia? Interwały to nic innego jak pokonywanie określonych odcinków w szybkim tempie, po czym nadchodzi przerwa w niecałkowitym odpoczynku. Trening tego typu może zostać złożone z piętnastu jednominutowych powtórzeń, kiedy po każdym z nich nadchodzi czas na 60-sekundową przerwę w truchcie, czy też żwawym marszu. Dzięki takiemu treningowi jesteśmy w stanie zmusić nasz organizm do solidnego wysiłku, dlatego spalamy więcej kalorii niż w przypadku biegu w wolnym tempie.

Warto jednak wspomnieć, że kiedy mamy do czynienia z interwałami, to nie jest to najważniejsze. Kiedy skończymy taki trening, w naszym organizmie dochodzi do procesu, w którego czasie nasze zapotrzebowanie na tlen, jest znacznie zwiększone. Niedobór ten będzie stale uzupełniany przez nasz organizm i może to trwać nawet 48 godzin od momentu zakończenia treningu. To właśnie w czasie tego procesu organizm korzysta z zapasów tłuszczu, jakie się w nim znajdują. W związku z tym bez względu na to, czy pracujemy, śpimy, czy oglądamy telewizję, tracimy zbędne kilogramy.

Na jaki trening warto postawić?

Jak już wspomnieliśmy interwały oraz długie tlenowe treningi to świetne sposoby na spalanie dużej części kalorii. Zanim jednak przystąpimy walki ze zbędnymi kilogramami, należy zastanowić się, czy te metody są dla nas najlepsze. Bieganie długie tlenowe to świetna propozycja dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem, jakim jest bieganie. Dzięki spokojnemu rozbieganiu nasz aparat ruchowy będzie miał odpowiednią ilość czasu, aby przyzwyczaić się do obciążeń, które jeszcze do niedawna były dla niego obce. Mało kto wie, jednak krok biegowy, który powtarzamy na długości około kilku kilometrów to obciążenie dla naszych stawów, wynoszące kilka ton. Jeśli zatem postawimy na spokojne tempo, ryzyko jakichkolwiek przeciążeń będzie nieduże, a stawy będą się w stanie przyzwyczaić do nowych zadań.

Jak się można domyślić, trening interwałowy nie jest polecany początkującym biegaczom. Jest to rodzaj ruchu, który wymaga od nas wiele kondycji. W przeciwnym razie wykonywanie kilkunastu, czy nawet kilku powtórzeń na danym odcinku, byłoby niemożliwe. Nie możemy również zapomnieć, że przerwa, jaką sobie zapewniamy po treningach interwałowych, nie powinna trwać mniej niż 48 godzin. Warto również zaznaczyć, że stosowanie jedynie interwałów, jest bardzo niewskazane. Nawet profesjonalni biegacze nie wykonują interwałów z rosnącą prędkością przez parę dni z rzędu.

Czy można biegać z nadwagą?

Bardzo popularny pogląd mówi, że osoby, które borykają się z nadwagą, nie powinny rozpoczynać aktywności fizycznych od biegania. Wiele osób przytacza choroby, do których może to doprowadzić, takie jak groźne obciążenia. Jest to prawda, gdyż w przypadku, gdy nasza waga jest większa niż pozostałych ludzi, mamy do czynienia ze znacznie większymi ryzykiem choroby, jaką jest zapalanie stawu kolanowego. Nie możemy również zapomnieć, że dodatkowe kilogramy obniżają wydolność naszego organizmu.

Warto jednak zaznaczyć, że bezpieczne bieganie to przede wszystkim odpowiednia technika. Jeśli ją zastosujemy, to obciążenie nie powinno być większe niż w najzwyklejszym marszu. W związku z tym, jeśli poza dodatkowymi kilogramami nie borykamy się ze schorzeniami układu krążeniowo-oddechowego, to możemy wybrać jeden z dostępnych programów marszowo-biegowych. Jedyne, na co musimy zwrócić uwagę to ostrożność, która zapewni nam bezpieczeństwo.

Czy systematyczność ma znaczenie?

Oczywiści, że tak i to kluczowe. Jeśli dopiero zaczynamy swoją przygodę z bieganiem, to warto postawić na dłuższe, jednak spokojniejsze bieganie. Dopiero wtedy, gdy będziemy w stanie wkładać znacznie więcej sił w nasz trening biegowy, możemy dołożyć do niego wyżej opisane interwały. Jeśli już to zrobimy, będziemy mogli być pewni, że proces spalania tłuszczu będzie naprawdę niedługi. Jak często należy biegać? Z pewnością nie mniej niż trzy razy w tygodniu. Warto jednak robić to częściej i jednocześnie nie za często. Na starcie bardzo dobrym układem może być trening, przerwa, trening i tak dalej.

Czym jest Slow Jogging?

Twórcą takiej formy treningu jest japoński profesor Uniwersytetu Fukuoka niejaki Hiroaki Tanaka. Jak się można domyślić, cała aktywność polega na wolnym poruszaniu się. Wiele osób nie wie jednak, jak wolno należy się poruszać. Okazuje się, że tempo ma być naprawdę minimalne. Chodzi tylko i wyłącznie o przebieranie nogami w wolnym tempie, które pozwolą nam na swobodną rozmową bez przyspieszonego oddechu czy zmęczenia. Średnia prędkość, z jaką należy uprawiać Slow Jogging, to zaledwie 5 km/h. Czy to ma zatem sens?

Jak się okazuje, tak. Przy identycznej prędkości oraz dystansie, ilość spalonych kalorii w trakcie uprawiania Slow Joggingu jest dwa razy większy niż przy klasycznym chodzie. Aby spalić około 300 kcal, dorosły człowiek musi przejść około 8,5 kilometra. Kiedy jednak będziemy uprawiali Slow Jogging, dystans ten spada do zaledwie około 4 kilometrów. Nie możemy również nie wspomnieć, że jest to bardzo nieobciążająca forma treningu, która znacznie poprawia naszą wytrzymałość. Jeśli zatem nie chcemy od razu zdecydować się na szybsze bieganie, warto wypróbować Slow Jogging, który jest niezwykle popularny w wielu krajach świata i przynosi bardzo zadowalające efekty.

mgr. inż. Jacek Przybylski
Studia inżynierskie ukończyłem w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie na Wydziale Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji oraz studia podyplomowe z Poradnictwa Żywieniowego i Dietetycznego. Tytuł magistra dietetyki uzyskałem w Krakowskiej Wyższej Szkole Promocji Zdrowia o specjalizacji dietetyka kliniczna. Swoją praktykę opieram się na specjalistycznej literaturze i pracach popartych badaniami naukowymi. Dietetyka to nie tylko moja praca, ale przede wszystkim pasja i nierozłączny element mojej codzienności.