Dieta cukrzycowa: Zasady, Rodzaje, Cele, Co jeść – Jadłospis

Nie od dziś wiadomo, że cukrzyca jest poważną chorobą przewlekłą, która dość mocno wpływa na jakość życia człowieka. Aby uniknąć niebezpiecznych w skutkach powikłań, należy stale kontrolować glikemię. Jak się jednak okazuje, ważne jest nie tylko regularne przyjmowanie zaleconych przez diabetologa leków, ale również stosowanie odpowiedniej diety. Wielu osobom, dieta cukrzycowa kojarzy się jednak bardzo negatywnie. Na szczęście, dieta diabetyka może być nie tylko zdrowa, ale i smaczna. Wystarczy sięgać po pełnowartościowe, bogate w witaminy i minerały produkty, które lubimy. Nie ma sensu opierać swojego jadłospisu na żywności, która co prawda jest zdrowa, ale za którą zwyczajnie nie przepadamy. Będziemy wówczas sfrustrowani i przygnębieni, co może skutkować nawet depresją! Tymczasem dbałość o psychikę też jest ważna, bo sama cukrzyca zwiększa już u nas ryzyko zaburzeń nastroju.

Czy rodzaj cukrzycy ma znaczenie?

Jak powszechnie wiadomo, można wyróżnić dwa rodzaje cukrzycy: cukrzycę typu I oraz cukrzycę typu II. Pierwsze z wymienionych schorzeń jest określane mianem cukrzycy insulinozależnej i zazwyczaj pojawia się u osób bardzo młodych. W zdecydowanej większości przypadków, choroba ta uwarunkowana jest genetycznie. Z kolei cukrzyca typu II to schorzenie określane mianem choroby cywilizacyjnej. Najczęściej pojawia się po 35 roku życia, zwłaszcza u osób z nadwagą, prowadzących mało higieniczny tryb życia.

Wiele osób zastanawia się nad tym, czy dietę należy dobrać do rodzaju cukrzycy. Jak się jednak okazuje, zarówno w cukrzycy typu I, jak i w cukrzycy typu II, obowiązują podobne zalecenia dietetyczne. Konieczne staje się prowadzenie diety o niskim indeksie glikemicznym. Dobrym pomysłem może okazać się udanie po pomoc do doświadczonego dietetyka klinicznego, ale dobry jadłospis możemy opracować także osobiście, opierając się na kilku istotnych zasadach.

Jaki jest najważniejszy cel diety cukrzycowej?

Wielu diabetyków zastanawia się nad tym, jakie są właściwie cele prowadzonej przez nich diety. Najważniejszym z nich jest bez wątpienia utrzymanie jak najbardziej zbliżonego do normy poziomu glukozy we krwi. Istotna jest również walka z opornością tkanek na insulinę. Ponadto, dieta cukrzycowa ma za zadanie ustrzec diabetyka przed potencjalnie groźnymi powikłaniami. Mowa tu chociażby o retinopatii, jak również o śpiączce cukrzycowej. Powikłań tej niebezpiecznej choroby jest bowiem całkiem sporo. Dieta cukrzycowa to tak naprawdę dieta oparta o zasady zdrowego żywienia. Ochrania nas więc ona przed zbyt wysokim poziomem cholesterolu we krwi, jak również zmniejsza ryzyko nowotworów i innego rodzaju schorzeń. Sprzyja również dobremu samopoczuciu psychofizycznemu.

Ile posiłków należy spożywać?

Chyba każdy cukrzyk zadawał sobie pytanie o to, jak wiele posiłków powinien spożywać w ciągu dnia. Na to pytanie nie da się jednak udzielić jednoznacznej odpowiedzi. Dla każdego może być optymalna inna liczba posiłków. Najlepiej będzie po prostu obserwować swój organizm, bo dzięki temu będziemy mogli określić, po ilu posiłkach dziennie czujemy się najlepiej. Pomocną wskazówką mogą być także poziomy glukozy, którą mierzymy w ciągu dnia kilkukrotnie. Można zaryzykować stwierdzenie, że w większości przypadków sprawdzi się pięć posiłków dziennie. Niektórzy będą jednak musieli zwiększyć liczbę posiłków do siedmiu. Są i tacy, którym wystarczą cztery posiłki dziennie. Najważniejsze jest to, aby jeść regularnie. Odstęp między poszczególnymi posiłkami nie powinien być większy niż 3-4 godziny. W przeciwnym razie, narażamy się na ryzyko niebezpiecznej hipoglikemii, której najpoważniejszym skutkiem jest śpiączka cukrzycowa.

Jakie produkty są zalecane w diecie cukrzycowej?

Każdy cukrzyk powinien mieć świadomość tego, jakie produkty może spożywać, a jakie powinien wykluczyć lub ograniczyć. Jak zaznaczono wyżej, dieta cukrzycowa powinna być oparta o zasady zdrowego żywienia. Należy więc wybierać żywność naturalną, o jak najniższym stopniu przetworzenia. W jadłospisie diabetyka mogą więc znajdować się takie produkty jak:

  • warzywa
  • owoce
  • naturalny nabiał
  • mięso
  • ryby
  • produkty zbożowe

Warzywa

Diabetycy mogą sięgać po zdecydowaną większość warzyw. Unikać powinni jedynie tych, które posiadają wysoki indeks glikemiczny. Bez obaw można sięgać po warzywa liściaste, takie jak jarmuż, sałata lodowa czy roszponka. Doskonałym wyborem będzie również szpinak czy rukola. Posiadają one niski indeks glikemiczny oraz oczyszczają organizm z toksyn, co w przypadku cukrzycy jest niezwykle ważne. Warzywa korzeniowe, takie jak marchewka czy seler, najlepiej spożywać na surowo. Po ugotowaniu mają bowiem wysoki indeks glikemiczny, dlatego trzeba spożywać je ze źródłem białka i w ograniczonych ilościach. Problematyczne mogą być również ziemniaki, jak i bataty. Lepiej będzie je gotować niż piec. Najkorzystniej będzie jadać je na drugi dzień, po ostudzeniu. Będą miały zdecydowanie niższy indeks glikemiczny. Swoją uwagą warto obdarzyć także paprykę, pomidory, ogórki czy warzywa cebulowe. Ważne jest to, aby zadbać o różnorodność oraz o wybór warzyw, które nam smakują. W przeciwnym razie, niezwykle ciężko będzie nam zadbać o systematyczne spożywanie dań warzywnych.

Owoce

Wielu osobom wydaje się, że owoce w cukrzycy są zakazane. Nic bardziej mylnego! Owoce zawierają wiele cennych witamin i minerałów, dlatego szkoda byłoby pozbywać się ich ze swojej diety. Istotne jest jednak to, aby wybrać odpowiednie owoce. Najlepiej, aby miały one niski lub średni indeks glikemiczny. Wydaje się, że dobrym pomysłem będzie sięganie po tak zwane owoce jagodowe. Wśród nich można wyróżnić przede wszystkim:

  • jeżyny
  • maliny
  • poziomki
  • truskawki

Oprócz owoców jagodowych, warto spożywać regularnie jabłka, pomarańcze, śliwki czy granaty. Uważać należy natomiast na banany, choć nie trzeba ich eliminować z diety. Najbezpieczniej byłoby sięgać po niedojrzałe banany, które mają niższy indeks glikemiczny i zawierają skrobię oporną. Ważne jest to, aby nie przekraczać dwóch porcji owoców w ciągu dnia. Poza tym, najlepiej łączyć je z jakimś źródłem białka, na przykład z jogurtem bądź orzechami. Najlepszym rozwiązaniem będzie spożywanie świeżych owoców, ale można także zdecydować się na te mrożone. Unikajmy owoców kandyzowanych, które mają sporo kalorii i zawierają duże ilości cukru rafinowanego.

Naturalny nabiał

W diecie osoby zmagającej się z cukrzycą jak najbardziej może znaleźć się nabiał. Powinien być to jednak nabiał naturalny. Zawiera sporo cennego białka oraz minerałów, takich jak chociażby wapń. Dobrym pomysłem będzie sięganie po jogurty naturalne, jak również po kefir czy maślankę. Mleko także będzie wskazane. W diecie cukrzyca mogą znaleźć się także sery. Mowa tu przede wszystkim o serze feta, jak również o serze mozarella czy o twarogu. Sery żółte trzeba zaś spożywać w ograniczonych ilościach, bo zawierają sporo tłuszczu i cholesterolu. Weganie mogą stawiać na roślinne zamienniki nabiału, takie jak tofu czy mleka roślinne. W przypadku mlek roślinnych, istotne jest to, aby nie zawierały one dodatku cukru. Najkorzystniej sięgać po mleko owsiane, migdałowe czy sojowe. Mleko ryżowe posiada już nieco wyższy indeks glikemiczny, przez co trzeba go unikać.

Mięso i ryby

W diecie cukrzycowej powinny znajdować się również mięso oraz nabiał. Należy jednak inwestować w mięso pochodzące z dobrych źródeł. Warto ograniczyć mięso czerwone, które nie jest zbyt zdrowe. Wydaje się, że najlepiej byłoby sięgać po drób, a w szczególności po kurczaka czy indyka. Jeśli sięgamy po wędliny, wybierajmy takie, które nie zawierają glutaminianu sodu ani innych szkodliwych wzmacniaczy smaku. Jeżeli chodzi o ryby, godny polecenia będzie łosoś, dorsz czy tuńczyk. Najlepiej spożywać ryby i mięsa pieczone, a nie smażone. Nade wszystko trzeba unikać panierowania. Panierowane mięsa i ryby intensywnie chłoną tłuszcz, przez co powstaje wyjątkowo niezdrowe i bardzo kaloryczne danie.

Produkty zbożowe

Dieta cukrzycowa powinna opierać się również o produkty takie jak makarony czy kasze. Należy jednak unikać tych przetworzonych, z oczyszczonej białej mąki. Doskonałą alternatywę dla klasycznego makaronu z białej mąki pszennej stanowi jednak makaron razowy. Warto zwrócić uwagę także na kasze. W diecie diabetyka najlepiej sprawdzą się: kasza pęczak, kasza gryczana czy kasza bulgur. Posiadają one niski indeks glikemiczny, a na dodatek zawierają wiele cennych witamin i minerałów. Warto sięgać również po płatki owsiane, gryczane czy quinoa. Ograniczyć należy zaś płatki jaglane czy ryżowe, bo posiadają wysoki indeks glikemiczny. Ich spożycie będzie więc dość gwałtownie podnosić poziom glukozy we krwi.

Jakich pokarmów diabetyk powinien unikać?

Z diety cukrzycowej dobrze byłoby wykluczyć pewne produkty lub zadbać o ich ograniczenie. Mowa tu przede wszystkim o:

  • daniach typu fast food
  • produktach bogatych w rafinowany cukier
  • produktach bogatych w tłuszcze trans
  • produktach zawierających duże ilości konserwantów

Jeżeli chodzi o dania typu fast food, najlepiej byłoby je wyeliminować. Jeżeli marzy nam się pizza, lepiej przygotować ją samodzielnie, na pełnoziarnistym spodzie. Unikajmy także chipsów, paluszków czy prażynek. Diabetycy powinni pożegnać się również z tradycyjnymi słodkościami, bogatymi w rafinowany cukier. Nie ma znaczenia to, czy znajduje się w nich cukier biały czy brązowy. Cukier rafinowany nasila stany zapalne w organizmie, a na dodatek niebezpiecznie podnosi poziom glukozy we krwi. W wielu przypadkach może doprowadzić do hiperglikemii. Po spożyciu klasycznych słodkości, poziom glukozy szybko jednak spada, przez co może dojść do hipoglikemii. Niemniej jednak, warto byłoby mieć jakiś słodki smakołyk w pobliżu, na wypadek zbyt gwałtownego spadku glukozy we krwi. Czym zaś na co dzień zastąpić tradycyjne słodycze? Można zdecydować się na czekoladę gorzką, ale również na mleczną czy białą, pod warunkiem, że są słodzone stewią bądź ksylitolem. Z powodzeniem można sięgać także po słodzone erytrytolem kisiele czy galaretki. Unikać należy natomiast owoców suszonych o wysokim indeksie, takich jak chociażby daktyle. Zdecydowanie bezpieczniejsze są na przykład brzoskwinie czy śliwki. Niemniej jednak, po nie również należy sięgać dosyć rzadko.

Co warto wiedzieć o indeksie glikemicznym?

Każdy cukrzyk zazwyczaj zdaje sobie sprawę z tego, czym jest indeks glikemiczny. Najprościej mówiąc, produkty o niskim indeksie glikemicznym nie podnoszą zbyt gwałtownie poziomu glukozy we krwi. Nie można powiedzieć tego samego o produktach o wysokim indeksie. Na szczęście, i takie można wkomponować w jadłospis, pod warunkiem, że prawidłowo skomponujemy swój posiłek. Trzeba jednak nauczyć się odróżniania zdrowych produktów o wysokim indeksie od tych bezwartościowych. Te pierwsze należy ograniczyć, a te drugie wyeliminować. W Internecie dostępne są tabele indeksów glikemicznych. Każdy cukrzyk powinien wydrukować sobie takie tabele i umieścić je w widocznym miejscu, na przykład na lodówce. Dzięki temu, chory będzie wiedział, po jakie produkty może sięgać często, a jakich powinien unikać.

Jak powinien wyglądać przykładowy jadłospis w cukrzycy?

Skomponowanie jadłospisu w cukrzycy nie jest jakoś szczególnie trudne. Niemniej jednak, warto skorzystać z pomocy dietetyka, przynajmniej na samym początku. Poniżej zaprezentowano przykładowy, jednodniowy jadłospis dla diabetyka.

Śniadanie: Owsianka na mleku krowim lub roślinnym z garścią orzechów włoskich i borówek amerykańskich

II śniadanie: Dwie kromki chleba żytniego z mozarellą i pomidorem

Obiad: Dorsz pieczony w folii z cukinią, papryką i pomidorami, podany z kaszą pęczak

Podwieczorek: Jogurt naturalny z otrębami żytnimi i malinami

Kolacja: Sałatka na bazie szpinaku, tuńczyka, pomidora i awokado; kromka chleba żytniego

Warto dbać o to, aby każdego dnia spożywać minimum trzy porcje warzyw oraz dwie porcje owoców. Najlepszym rozwiązaniem będzie sięganie po owoce i warzywa sezonowe. Poza sezonem, z pomocą przychodzą nam mrożonki. Jadłospis można oprzeć także o kiszonki, których spożycie bardzo korzystnie wpływa na stan jelit. Ważne jest to, aby nie jadać codziennie takich samych posiłków. Mogą bowiem dość szybko nam się znudzić. Ponadto, monotonna dieta może sprawić, że zaczną dokuczać nam niedobory. Niedobory witamin i minerałów są bardzo niewskazane, jeżeli zmagamy się z cukrzycą. Mogą bowiem niekorzystnie wpływać na poziom glikemii.

Odpowiednie nawodnienie organizmu też jest ważne

W diecie osób cierpiących na cukrzycę ważne jest nie tylko spożywanie odpowiednich posiłków, ale także sięganie po właściwe napoje. Wodę mineralną można pić niemal bez ograniczeń. Istotne jest to, aby wypijać co najmniej półtora litra płynów każdego dnia. Odwodnienie znacząco zwiększa bowiem ryzyko glikemii. Koniecznie należałoby unikać napojów gazowanych, zwłaszcza tych słodzonych rafinowanym cukrem. Istotne jest także to, aby nie przesadzać z kawą, zwłaszcza tą z dodatkiem mleka. Najlepiej nie pić jej między posiłkami, ale sięgać po nią bezpośrednio po posiłkach. Diabetycy muszą także uważać na soki owocowe, nawet te świeżo wyciskane. Mimo, że zawierają one całkiem sporo cennych witamin i składników mineralnych, posiadają także wysoki indeks glikemiczny. Mogą więc gwałtownie podnosić poziom glukozy we krwi, co nie jest pożądane. Soki owocowe lepiej zastąpić koktajlami, z dodatkiem warzyw oraz jakiegoś dodatku białka. Swoją uwagę dobrze jest zwrócić również na zioła. Diabetykom może pomóc chociażby morwa biała, która sprzyja zachowaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi. Dobrym pomysłem może okazać się także popijanie naparu z melisy, która posiada właściwości uspokajające. Niektóre gatunki ziół mogą jednak wchodzić w interakcje z lekami, dlatego w razie wątpliwości zawsze należy skontaktować się z lekarzem diabetologiem.

Kiedy warto pomyśleć o skorzystaniu z pomocy dietetyka?

Jak zaznaczono wyżej, nie każdy cukrzyk musi korzystać z pomocy dietetyka. Niemniej jednak, warto byłoby takie rozwiązanie rozważyć, zwłaszcza jeśli nie radzimy sobie z samodzielnym komponowaniem diety. Ważne jest jednak to, aby dietetyk posiadał doświadczenie w pracy z cukrzykami. Nie da się jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie o to, w jaki sposób znaleźć dobrego dietetyka. Niemniej jednak, niezwykle pomocne mogą okazać się opinie klientów na temat poszczególnych dietetyków. Im więcej pozytywnych opinii posiada dany specjalista, tym lepiej. Istnieje bowiem całkiem spore prawdopodobieństwo tego, że będzie nam się z nim dobrze współpracowało. Dietetykowi warto przekazać listę produktów, które lubimy oraz takie, za którymi zwyczajnie nie przepadamy. Wówczas będzie on mógł skomponować dla nas najlepszy możliwy jadłospis. Kluczem do sukcesu jest dokładne przestrzeganie zaleceń specjalisty. Nawet najlepsza dieta cukrzycowa nie pomoże, jeśli nie będziemy stosować się do jej zasad. Dobrym pomysłem może okazać się prowadzenie dzienniczka obserwacji swojego organizmu. Zapisujmy w nim to, jak czujemy się po spożyciu konkretnego posiłku. Dzięki temu będziemy mogli wyeliminować z naszej diety produkty, które nam szkodzą.