Dieta bezglutenowa. Co jeść? [Kompletny przewodnik] + jadłospis bez glutenu

Czym jest gluten?

Gluten jest mieszaniną dwóch białek roślinnych z grupy prolamin (gluteniny i gliadyny), które występują w niektórych produktach spożywczych. Jest obecny przede wszystkim w ziarnach najpopularniejszych zbóż, między innymi pszenicy, orkiszu, owsa, żyta i jęczmienia, oraz we wszystkich produktach mącznych i zbożowych powstałych z ich ziaren. Jego obecność można zaobserwować podczas wyrabiania ciasta z mąki – zawarty w niej gluten, w połączeniu z wodą tworzy strukturę przestrzenną, która odpowiada za sprężystość i elastyczność ciasta.

Popularne produkty zawierające gluten:

  • niektóre kasze (jęczmienna, orkiszowa, kuskus, manna i bulgur),
  • otręby i płatki zbożowe,
  • mąki i makarony ze zbóż zawierających gluten,
  • potrawy mączne (pyzy, pierogi, kluski, naleśniki),
  • każde pieczywo, które nie jest oznaczone jako bezglutenowe,
  • słodycze i wypieki zawierające ziarna zbóż, w których jest gluten,
  • olej z kiełków pszenicy,
  • hydrolizowane białko roślinne,
  • niektóre produkty mleczne i napoje zawierających słód jęczmienny (piwo, kawa zbożowa, kakao, napoje owsiane),
  • niektóre dania instant i produkty panierowane,
  • jogurty i desery z dodatkiem ziaren i otrębów zbożowych,
  • sos sojowy,
  • proszek do pieczenia,
  • bułka tarta.

Gluten może znaleźć się też w niektórych mieszankach przypraw, wędlinach, serach, konserwach, lodach, czekoladzie, a nawet w suplementach diety. Niekoniecznie jest dodawany do żywności celowo, ale jego śladowe ilości mogą trafić do niej podczas produkcji lub pakowania, jeśli w zakładzie nie ma osobnej linii produkcyjnej dla produktów bezglutenowych.

Produkty bez glutenu, to przede wszystkim te, które powstały ze zbóż naturalnie niezawierających glutenu (kukurydzy, ryżu, gryki, prosa, amarantusa, quinoa, sorgo), ale także wszystkie świeże owoce, warzywa, mięsa i ryby i nabiał, które nie zostały przetworzone i zanieczyszczone glutenem.

Najpopularniejsze produkty bezglutenowe:

  • ryż i płatki ryżowe,
  • kukurydza i płatki kukurydziane,
  • mąki bezglutenowe (kukurydziana, ryżowa, gryczana, migdałowa, kokosowa, sojowa, kasztanowa,  jaglana, z ciecierzycy i z amarantusa)
  • ziemniaki i skrobia ziemniaczana,
  • niektóre kasze (gryczana, jaglana)
  • tapioka,
  • warzywa strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, bób),
  • komosa ryżowa,
  • wszystkie orzechy,
  • świeże, nieprzetworzone ryby,
  • jaja,
  • wszystkie świeże owoce,
  • świeże, nieprzetworzone mięso,
  • świeże mleko i produkty mleczne bez dodatków zawierających gluten,
  • tłuszcze zwierzęce (masło, smalec) i oleje roślinne,
  • cukier, miód, syrop klonowy i melasa,
  • sól, pieprz i ocet,
  • naturalna kawa,
  • herbaty i napary ziołowe,
  • naturalne soki owocowe,
  • alkohole bez dodatku słodu jęczmiennego (wino, wódka, cydr),
  • drożdże i soda oczyszczona,
  • budynie i kisiele oznaczone jako bezglutenowe.

Wszystkie leki dostępne na terenie Unii Europejskiej są bezpieczne dla osób z nietolerancją glutenu. Podobnie jest w przypadku kosmetyków – nawet te zawierające składniki pochodzące ze zbóż, są w pełni bezpieczne, ponieważ nie mają kontaktu z błonami śluzowymi jelita, które jest odpowiedzialne za objawy nietolerancji glutenu.

Oznakowanie żywności bezglutenowej

Za produkty bezglutenowe (według Światowej Organizacji Zdrowia) uważane się wszelkie produkty przetworzone, których zawartość glutenu nie przekracza 20 ppm (czyli 20 miligramów na 1 kilogram). Prawo zabrania nazywania bezglutenowymi produktów, które naturalnie go nie zawierają.

Gotowe dania i produkty określane jako bezglutenowe, które są dostępne w sklepach, powinny posiadać specjalne oznaczenie, jakim jest przekreślony kłos pszenicy. Ten znak jest licencjonowanym, międzynarodowym symbolem żywności bezglutenowej, a jego obecność na opakowaniu oznacza, że produkt przebadano pod kątem obecności glutenu, a zakład produkcyjny przeszedł audyt AOECS (Europejskiego Zrzeszenia Stowarzyszeń Osób z Celiakią). W Polsce licencję na używanie tego symbolu posiada obecnie ponad 80 producentów żywności i pojawia się on na ponad 2000 produktów dostępnych na sklepowych półkach. Produkty oznaczone tym znakiem gwarantują brak glutenu, ale nie oznacza to, że są jedynymi bezpiecznymi na diecie bezglutenowej.

Aby uzyskać licencję na wykorzystanie wspomnianego znaku, producent żywności musi spełnić kilka wymogów.

Producent powinien:

– wydzielić osobną linię produkcyjną, przeznaczoną do produkcji bezglutenowej lub zorganizować produkcję w taki sposób, by uniemożliwić zanieczyszczenie produktów glutenem,

– zadbać, by cały proces produkcji, pakowania i dystrybucji przebiegał tak, by nie narażać produktów na wtórne zanieczyszczenie glutenem,

–  przebadać gotowe produkty pod kątem zawartości glutenu z laboratorium,

– przejść pozytywnie audyt przedstawicieli Europejskiego Zrzeszenia Stowarzyszeń Osób z Celiakią.

Zarówno proces uzyskiwania licencji, jak i korzystanie ze znaku są dla producentów całkowicie dobrowolne, ale dla osób szukających produktów bez glutenu, takie oznaczenia są dużym ułatwieniem.

Na czym polega nietolerancja glutenu?

Gluten nie jest składnikiem lubianym i tolerowanym przez każdy organizm. Istnieją osoby, które by ustrzec się przed problemami zdrowotnymi, powinny z niego zrezygnować lub znacznie ograniczyć jego spożycie. Dieta bezglutenowa jest przeznaczona głównie dla osób chorujących na celiakię, nieceliakalną nadwrażliwość na gluten lub uczulonych na pszenicę.

Dieta stała się w ostatnim czasie bardzo popularna i jest traktowana przez wiele osób jako wariant diety odchudzającej, która pozwoli pozbyć się zbędnych kilogramów. Należy podkreślić, że gluten w żaden sposób nie szkodzi osobom zdrowym i jego wykluczanie w ich diecie nie ma żadnego uzasadnienia. Rezygnacja z tak wielu produktów z codziennej diety bez określonego powodu może powodować różne niedobory.

Często dieta jest polecana także osobom chorującym na autoimmunologiczne zapalenie tarczycy (choroba Hashimoto), cukrzycę typu I, zespół jelita drażliwego (IBS), reumatoidalne zapalenie stawów, autyzm czy ADHD. Te schorzenia często towarzyszą nietolerancji glutenu, więc dieta w ich przypadku jest całkowicie uzasadniona.

Celiakia – przyczyny, objawy i diagnostyka choroby

Celiakia jest przewlekłą, wielonarządową chorobą autoimmunologiczną o podłożu genetycznym, która występuje zarówno u dzieci, jak i u osób dorosłych. Bardzo prawdopodobne jest, że wiele osób posiada nietolerancję glutenu, nie wiedząc o tym. Nietolerancja glutenu i objawy choroby mogą się ujawnić w każdym wieku i pod wpływem różnych bodźców (np. podczas ciąży lub nadmiernego stresu), ale najczęściej dzieje się to w dzieciństwie, między 9 miesiącem a 2 rokiem życia i  u osób między 30 a 50 rokiem życia. Celiakia bywa nazywana również glutenozależną chorobą trzewną i jest to najpoważniejsza nietolerancja pokarmowa, jaka może wystąpić u człowieka. Polega na nietolerancji glutenu i dotyka jedną na sto osób (w Polsce cierpi na nią ok. 400 tysięcy osób). Dwukrotnie częściej chorują na nią kobiety.

Objawia się zanikiem kosmków jelitowych (czyli wypustek w błonie śluzowej jelita, odpowiedzialnych za zwiększanie jego powierzchni i wchłanianie składników odżywczych) pod wpływem spożytego glutenu, co prowadzi do upośledzenia procesu wchłaniania pokarmu w jelitach i w efekcie powoduje wiele nieprzyjemnych dolegliwości, głównie w obrębie układu pokarmowego (przewlekłe lub nawracające biegunki, wzdęcia, przewlekłe bóle brzucha, refluks, nudności i wymioty, podwyższenie poziomu cholesterolu). Objawy choroby mogą wystąpić także w postaci problemów skórnych (zaczerwienienie, wysypka lub zapalenie skóry), lub innych dolegliwości (zmęczenie, osłabienie, bóle głowy, zaburzenia neurologiczne, częste infekcje, niedobory witamin, afty i zapalenia jamy ustnej, niedorozwój szkliwa zębów, osteoporoza, anemia). Nie ma standardowego zestawu objawów, który sugerowałby celiakię. Choroba może przejawiać jeden lub wiele z przedstawionych symptomów, a ich nasilenie także może być inne u każdego chorego.

Istnieją trzy typy celiakii:

  • jawna/pełnoobjawowa – klasyczna forma z wszystkimi wymienionymi objawami,
  • niema/skąpoobjawowa  – bez objawów zewnętrznych,
  • ukryta – nie dająca żadnych objawów, poza charakterystycznymi przeciwciałami obecnymi we krwi.

Celiakia jest chorobą, na którą nie ma lekarstwa, ale odpowiednia dieta może sprawić, że miną jej objawy. Klasyczna forma celiakii występuje tylko u ok. 30% chorych. Jedynym skutecznym sposobem na walkę z jej objawami jest bezwzględne i ciągłe stosowanie odpowiedniej diety, całkowicie wykluczającej wszystkie produkty zawierającej w swoim składzie gluten. Regeneracja kosmków jelitowych trwa od kilku tygodni do kilku miesięcy, a nieleczona choroba może powodować pogłębianie jej objawów i doprowadzić do wielu poważnych chorób ogólnoustrojowych, łącznie z nowotworami układu pokarmowego. Zwiększone ryzyko innych chorób,  w tym autoimmunologicznych, wynika z autoimmunologicznego charakteru choroby i nadmiernie reagującego układu odpornościowego.

Przede wszystkim należy pamiętać, że za postawienie diagnozy odpowiada wyłącznie lekarz. Nie należy przechodzić na dietę przed usłyszeniem diagnozy, ponieważ zmieniony pod jej wpływem profil biochemiczny krwi, może utrudnić wykrycie choroby. Najlepiej (w przypadku pojawienia się jakichkolwiek objawów, mogących świadczyć o występowaniu nietolerancji glutenu), udać się najpierw do lekarza rodzinnego, który skieruje pacjenta z podejrzeniem choroby do gastroenterologa (specjalisty zajmującego się leczeniem dolegliwości układu pokarmowego). Ten z kolei po wcześniejszym przeprowadzeniu wywiadu z pacjentem, zleci wykonanie badań serologicznych i histopatologicznych, a w razie potrzeby badanie genetyczne, lub w ostateczności biopsję wycinka jelita cienkiego, w celu zdiagnozowania lub wykluczenia choroby. Objawy celiakii bywają często mylone z objawami jelita drażliwego. Tylko komplet wyników badań wraz z analizą objawów i obciążeń pacjenta, pozwoli lekarzowi na rozpoznanie celiakii. Jeśli badania potwierdzą nietolerancję glutenu, należy rozpocząć wprowadzanie diety bezglutenowej.

Choroba Dühringa – skórny przejaw nietolerancji glutenu

Obok celiakii istnieje jeszcze choroba Dühringa, określana jako skórna postać celiakii. Swoją nazwę zawdzięcza amerykańskiemu dermatologowi Luisowi Dühringowi, który opisał typowe dla niej reakcje skórne w 1884 roku. Nazywana jest też opryszczkowym zapaleniem skóry lub zespołem jelitowo-skórnym. Jest skórną reakcją na nietolerancję glutenu przez organizm. W trakcie tej choroby nie ma objawów jelitowych. Zmiany w trakcie choroby pojawiają się w charakterystycznych miejscach (są to najczęściej twarz, skóra głowy, kolana, łokcie, okolice kości krzyżowej, pośladki i plecy) i nasilają po spożyciu produktów bogatych w jod (np. ryby i owoce morza). Pojawiające się na skórze po spożyciu glutenu bąble, krosty, grudki i pęcherze bywają bardzo swędzące, co prowadzi do rozdrapań, a w efekcie do powstawania strupów i blizn.

Nieceliakalna nadwrażliwość na gluten

Drugą grupą narażoną na nieprzyjemne dolegliwości, są osoby cierpiące na nieceliakalną nadwrażliwość na gluten. Jej przyczyny nie są tak oczywiste jak w przypadku celiakii, a diagnostyka sprawia lekarzom nie lada problem. Objawy po spożyciu glutenu są tutaj bardzo podobne jak u osób chorujących na celiakię, ale występują się z opóźnieniem – mogą pojawić się nawet po kilku godzinach lub dniach od jego spożycia. Różnica jest taka, że nadwrażliwość nie ma podłoża genetycznego. Wśród przyczyn nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten rozważa się również udział niebiałkowych komponentów pszenicy, takich jak małe fermentujące oligo-, di- i monosacharydy oraz polioli.

Objawy nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten, można podzielić na:

  • jelitowe (wzdęcia, bóle brzucha, biegunki, nudności i wymioty, zgaga, zaparcia, niestrawność),
  • pozajelitowe (złe samopoczucie, zmęczenie, bóle głowy, lęki i niepokój, problemy z koncentracją, bóle stawów i mięśni, problemy skórne, drętwienie kończyn, utrata masy ciała).

Alergia na pszenicę

Ostatnia grupa, dla której gluten nie jest pożądanym składnikiem, to osoby uczulone na pszenicę. Gluten jest jednym z najpopularniejszych alergenów, zajmuje drugie miejsce na liście tych najczęściej pojawiających się, zaraz po mleku krowim. Uczulenie objawia się (podobnie do wielu innych alergii pokarmowych) reakcją organizmu na produkty zawierające pszenicę, zaraz po ich spożyciu. Główne objawy alergii to bóle brzucha, wymioty, pokrzywka, obrzęk i duszności.

W zależności od czasu wystąpienia reakcji uczuleniowej alergię na pszenicę można podzielić na:

  • Natychmiastową – występującą w ciągu kilku minut do godziny od spożycia pokarmu,
  • Późną – objawiającą się po kilku godzinach a czasem nawet kilku dniach.

Osoby cierpiące na celiakię oraz wszystkie ograniczające gluten w swojej diecie, mogą czerpać wiedzę na temat diety bezglutenowej ze strony Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej, które należy do Europejskiego Zrzeszenia Stowarzyszeń Osób z Celiakią i jest największą organizacją pożytku publicznego pomagającą osobom na diecie bezglutenowej w Polsce. Tam też znajdują się wszystkie aktualne informacje i badania dotyczące choroby, a w Centrum Diety Bezglutenowej można uzyskać bezpłatną poradę od wykwalifikowanych dietetyków. Cennym źródłem wiedzy o chorobie jest również przewodnik po celiakii, stworzony we współpracy Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowe z Narodowym Funduszem Zdrowia w ramach Forum Organizacji Pacjentów.

Prowokacja glutenowa i inne rodzaje diagnostyki nietolerancji glutenu

Diagnozowanie celiakii polega na wykonaniu badań z krwi oraz pobraniu wycinków jelita cienkiego u pacjentów z podejrzeniem choroby lub wykonaniu badań genetycznych. Czasami stosowana jest prowokacja glutenem. Na czym polegają poszczególne badania?

  • badanie przeciwciał – to badanie obecności we krwi specyficznych dla celiakii przeciwciał, które prawie jednoznacznie potwierdza chorobę (ich brak nie wyklucza celiakii, od 6 do 22% chorych na celiakię nie wytwarza w ogóle przeciwciał, a nawet ich obecność w surowicy krwi nie zawsze oznacza zmiany w jelicie cienkim upoważniające do rozpoznania choroby),
  • biopsja jelita cienkiego – wykonywana jest endoskopowo podczas gastroskopii, polega na pobraniu kilku wycinków jelita i ocenie zaniku kosmków jelitowych, niestety zanik kosmków jelitowych występuje nie tylko w celiakii, dlatego ważne są pozostałe elementy diagnozy,
  • badania genetyczne – stosowane są w razie wątpliwości po wykonaniu pozostałych badań i zalecane dla osób będących w grupie podwyższonego ryzyka zachorowania na celiakie (krewni pierwszego stopnia osób chorych, chorzy na cukrzycę insulinozależną, pacjenci z zespołem Downa, Turnera i innymi schorzeniami genetycznymi),
  • prowokacja glutenem –  rzadko praktykowana i wykonywana dodatkowo, w celach ustalenia lub potwierdzenia diagnozy (specjaliści zalecają spożycie nie mniej niż 5 g glutenu dziennie przez 14 dni, by wywołać zmiany serologiczne i w śluzówce jelita i sprowokować pojawienie się przeciwciał, przed pobraniem materiału do biopsji).

Na czym polega dieta bezglutenowa?

Dieta bez glutenu

Wiele osób po zdiagnozowaniu przez lekarza nietolerancji glutenu, zadaje sobie pytanie: co jeść na diecie bezglutenowej? Najprostszym sposobem na przygotowywanie codziennych posiłków dla osób będących na diecie bezglutenowej, jest po prostu unikanie produktów zawierających gluten i stosowanie na co dzień bezpiecznych zamienników tych produktów. Z jadłospisu należy wykreślić nie tylko oczywiste produkty z glutenem, ale też uważać na te, które mogą go zawierać. Dieta bezglutenowa, wbrew pozorom, jest bardzo prosta, a zastępowanie ulubionych produktów bezglutenowymi odpowiednikami może być trudne, ale nie jest niemożliwe. Lista produktów i możliwości przygotowywania dań w diecie bezglutenowej nie jest tak uboga, jak mogłoby się to wydawać.

Jadłospis dla diety bezglutenowej powinien być odpowiednio zbilansowany pod względem wartości odżywczych. Dieta powinna być lekkostrawna i zawierać pełnowartościowe źródła białka, witaminy (szczególnie A, D, C) i kwas foliowy oraz składniki mineralne, takie jak żelazo i wapń.

Bardzo istotne jest przestrzeganie zasad przygotowywania posiłków. Do produktów bezglutenowych powinny być wyznaczone oddzielne miejsca przechowywania, osobne sztućce i naczynia. Zaleca się także korzystanie w kuchni z ręczników jednorazowych, zamiast tych wielokrotnego użytku.

 Jadłospis (menu, dieta) na 7 dni dla osób będących na diecie bezglutenowej

Dzień 1 – poniedziałek:Dzień 2 – wtorek:Dzień 3 – środa:Dzień 4 – czwartek:Dzień 5 – piątek:Dzień 6 – sobota:Dzień 7 – niedziela:
Śniadanie:Jajecznica:

  • 2 jajka
  • 1 łyżka masła
  • 1 kromka pieczywa bezglutenowego
  • kawa z mlekiem
Naleśniki na słodko:

  • 3 naleśniki z mąki bezglutenowej
  • mus z jabłek z cynamonem
  • kawa z mlekiem
  • 2 jajka sadzone na bekonie
  • 200 ml świeżego soku pomarańczowego
Kanapki

  • 2 kromki pieczywa bezglutenowego
  • 50 g twarożku z rzodkiewką i szczypiorkiem
  • kawa z mlekiem
  • 2 jajka na miękko
  • 1 kromka pieczywa bezglutenowego
  • masło
  • 1/2 awokado
  • kawa z mlekiem
Omlet cesarski:

  • 2 jajka
  • 1/3 szklanki mąki kokosowej
  • 1/3 szklanki mleka
  • cukier puder + owoce
  • kawa z mlekiem
Kanapki:

  • 2 kromki pieczywa bezglutenowego
  • masło
  • 2 plasterki wędliny bez glutenu
  • 2 plasterki sera żółtego bez glutenu
  • pomidor, ogórek
  • kawa z mlekiem
Drugie śniadanie:Sałatka owocowa:

  • 1 brzoskwinia
  • 1 banan,
  • garść malin
  • garść borówek amerykańskich
  • 150 ml jogurtu naturalnego
  • 50 g płatków kukurydzianych
  • 100 ml mleka
  • łyżka miodu
 

Jabłka pod kruszonką kokosową:

  • 2 starte jabłka +
  • szczypta cynamonu
  • masło + mąka kokosowa
  • kawa z mlekiem
 

  • 50 g płatków ryżowych ugotowanych na mleku
  • maliny
Koktajl owocowy

  • 1 banan
  • 150 ml jogurtu naturalnego lub kefiru
  • szczypta cynamonu
  • 200 ml maślanki
  • 2 brzoskwinie
Koktajl owocowy:

  • 100 g truskawek
  • 150 ml jogurtu naturalnego lub kefiru
Obiad:
  • 1 grillowana pierś z kurczaka
  • 200 g pieczonych ziemniaków
  • 100 g fileta z łososia
  • 50 g ryżu
  • surówka z marchewki
Leczo:

  • 1 mała cukinia
  • 1 papryka
  • 2 pomidory
  • 1/2 cebuli
  • pieczarki
  • oliwa z oliwek
  • 50 g kiełbasy
  • przyprawy
Szaszłyki:

  • 1 pierś z kurczaka
  • 1/2 cukinii
  • 1/2 papryki
  • pieczarki
  • przyprawy
  • pieczony pstrąg z warzywami gotowanymi na parze
Zapiekanka ziemniaczana:

  • 4 średnie ziemniaki,
  • 100 g mięsa mielonego
  • 100 ml śmietanki,
  • 50 g sera żółtego bez glutenu
  • przyprawy
  • zupa pomidorowa z ryżem
Podwieczorek:
  • 200 g serka wiejskiego
  • 1 łyżka miodu
  • 1 jabłko
  • garść orzechów laskowych
  • 4 wafle ryżowe z masłem orzechowym
  • 200 g serka wiejskiego z
  • 1 pomidor
  • sól, pieprz
  • garść migdałów
  • 1 banan
Kolacja:Naleśniki na słodko:

  • 3 naleśniki z mąki bezglutenowej
  • 100 g twarogu
  • łyżka śmietany
  • ananas
Sałatka Caprese:

  •  100 g sera mozzarella
  • 1 świeży pomidor,
  • sól, pieprz, świeża bazylia,
  • łyżka oliwy z oliwek
  • Budyń waniliowy bez glutenu z sokiem malinowym
Sałatka grecka:

  •  50 g sera feta
  • sałata,
  • 1 ogórek zielony,
  • 1 pomidor
  • kilka oliwek
Kanapki:

  •  2 kromki pieczywa bezglutenowego
  • 1/2  wędzonej makreli
  • łyżka masła
  • 1/2 cebuli
Sałatka:

  •  100 g wędzonego kurczaka
  • 50 g ryżu
  • 50 g ananasa
  • 25 g kukurydzy konserwowej
  • szczypta curry
Sałatka:

  • 100 g tuńczyka
  • 50 g kukurydzy konserwowej
  • 1/2 cebuli
  • 1 jajko ugotowane na twardo
  • sól, pieprz

Wielu chorych ma problem z odpowiednim komponowaniem posiłków, by odpowiadały one na faktyczne zapotrzebowania organizmu. Jeśli ustalanie posiłków stanowi problem (co może się zdarzyć, zwłaszcza na początku diety), warto udać się do dietetyka, który specjalizuje się w układaniu jadłospisów uwzględniających nietolerancje pokarmowe.

Utrzymanie ścisłej diety bezglutenowej może być bardzo trudne, ponieważ zanieczyszczenie glutenem jest powszechne w wielu rzekomo bezglutenowych produktach spożywczych.

Czy dieta bezglutenowa może być szkodliwa?

Dieta bezglutenowa jest dietą leczniczą, ale i dietą eliminacyjną. Wykluczając z jadłospisu gluten, rezygnuje się z wielu produktów dostarczających organizmowi niezbędne składniki odżywcze. Jeśli dieta nie będzie odpowiednio zbilansowana i urozmaicona, może dochodzić do niedoborów. Najczęstszymi z nich są niedobór żelaza, wapnia, witamin z grupy B i witaminy D. Często pojawia się też niedobór selenu, miedzi, cynku czy magnezu. Osobom na diecie brakuje także błonnika, którego podstawowym źródłem są produkty zbożowe. Aby uniknąć niedoborów, należy odpowiednio dobierać składniki posiłków i skupić się najbardziej na nieprzetworzonych i naturalnych produktach niezawierających glutenu.