Dieta Atkinsa - odchudzanie

Dieta Atkinsa

Dieta Atkinsa to popularny plan żywieniowy o niskiej zawartości węglowodanów opracowany w latach sześćdziesiątych XX wieku przez kardiologa Roberta C. Atkinsa. Dieta Atkinsa ogranicza węglowodany (węglowodany), zwiększając jednocześnie białko i tłuszcze.

Dieta Atkinsa obejmuje kilka faz odchudzania i utrzymania masy ciała, zaczynając od planu żywieniowego o bardzo niskiej zawartości węglowodanów. Dieta Atkinsa, formalnie nazywana podejściem żywieniowym Atkinsa, została szczegółowo opisana w wielu książkach i jest uznawana za zapoczątkowanie trendu diety niskowęglowodanowej.

Celem diety Atkinsa jest zmiana nawyków żywieniowych, aby pomóc Ci schudnąć i utrzymać wagę. Dieta Atkinsa mówi również, że jest to zdrowe podejście do jedzenia przez całe życie, niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, zwiększyć energię, czy pomóc w rozwiązaniu niektórych problemów zdrowotnych, takich jak nadciśnienie lub zespół metaboliczny.

Dlaczego warto przestrzegać diety Atkinsa

Możesz zdecydować się na przestrzeganie diety Atkinsa, ponieważ:

  • Chcesz diety, która ogranicza niektóre węglowodany, aby pomóc Ci schudnąć
  • Chcesz zmienić swoje ogólne nawyki żywieniowe
  • Masz obawy medyczne i uważasz, że dieta może pomóc poprawić
  • Podobnie jak powiązane produkty diety Atkinsa, takie jak książki kucharskie, koktajle i batony

Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety odchudzającej należy skonsultować się z lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek schorzenia, takie jak cukrzyca.

Szczegóły diety

Głównym celem diety Atkinsa jest odpowiednie zbilansowanie węglowodanów, białka i tłuszczów dla optymalnej utraty wagi i zdrowia. Zgodnie z dietą Atkinsa, otyłość i związane z nią problemy zdrowotne, takie jak cukrzyca typu 2 i choroby serca, są winą typowej amerykańskiej diety niskotłuszczowej i bogatej w węglowodany. Dieta Atkinsa mówi, że nie musisz unikać tłustych kawałków mięsa ani usuwać nadmiaru tłuszczu. Raczej kontrolowanie węglowodanów jest ważne.

Dieta Atkinsa utrzymuje, że spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów – zwłaszcza cukru, białej mąki i innych rafinowanych węglowodanów – prowadzi do zaburzeń równowagi cukru we krwi, przyrostu masy ciała i problemów sercowo-naczyniowych. W tym celu dieta Atkinsa ogranicza węglowodany i zachęca do spożywania większej ilości białka i tłuszczu. Jednak dieta Atkinsa mówi, że nie jest to dieta wysokobiałkowa.

Podobnie jak wiele planów dietetycznych, dieta Atkinsa nadal ewoluuje. Teraz zachęca do spożywania większej ilości warzyw bogatych w błonnik, zaspokaja potrzeby wegetariańskie i wegańskie oraz rozwiązuje problemy zdrowotne, które mogą się pojawić przy rozpoczynaniu diety niskowęglowodanowej.

Węglowodany

Dieta Atkinsa nie wymaga liczenia kalorii ani kontroli porcji. Wymaga to jednak śledzenia węglowodanów. Wykorzystuje system zwany węglowodanami netto, który określa całkowitą zawartość węglowodanów w produkcie pomniejszoną o zawartość błonnika. Na przykład pół szklanki (4 uncje) surowych brokułów zawiera 2,3 grama węglowodanów ogółem i 1,3 grama błonnika, co daje wartość netto węglowodanów na poziomie 1 grama.

Dieta Atkinsa mówi, że jej podejście do węglowodanów spala zapasy tłuszczu w organizmie, reguluje poziom cukru we krwi i pomaga osiągnąć optymalny stan zdrowia, jednocześnie nie pozostawiając uczucia głodu lub depresji. Kiedy osiągniesz docelową wagę, dieta Atkinsa mówi również, że pomoże ci określić osobistą tolerancję węglowodanów – liczbę gramów węglowodanów netto, które możesz jeść każdego dnia bez przybierania lub utraty wagi.

Ćwiczenie

Dieta Atkinsa twierdzi, że ćwiczenia nie są niezbędne do utraty wagi. Jednak uznaje, że ćwiczenia mogą pomóc w utrzymaniu wagi, a także oferują inne korzyści zdrowotne

Fazy ​​diety Atkinsa

Dieta Atkinsa składa się z czterech faz. W zależności od Twoich celów związanych z utratą wagi, możesz zacząć od dowolnej z pierwszych trzech faz.

Faza 1: Indukcja.

W tej ścisłej fazie eliminujesz prawie wszystkie węglowodany z diety, jedząc zaledwie 20 gramów węglowodanów netto dziennie, głównie z warzyw. Zamiast dostawać od 45 do 65 procent dziennych kalorii z węglowodanów, zgodnie z zaleceniami większości wytycznych żywieniowych, otrzymujemy tylko około 10 procent. Warzywa „podstawowe”, takie jak szparagi, brokuły, seler, ogórek, fasolka szparagowa i papryka, powinny stanowić od 12 do 15 gramów dziennego spożycia węglowodanów netto.

Do każdego posiłku należy spożywać białko, takie jak ryby i skorupiaki, drób, mięso, jajka i ser. Nie musisz ograniczać oleju i tłuszczów, ale nie możesz mieć większości owoców, słodkich wypieków, pieczywa, makaronów, zbóż, orzechów lub alkoholu. Powinieneś wypijać osiem szklanek wody dziennie. Pozostajesz w tej fazie przez co najmniej dwa tygodnie, w zależności od utraty wagi.

Faza 2: Równoważeni

W tej fazie nadal jesz co najmniej 12 do 15 gramów węglowodanów netto jako podstawowych warzyw. Nadal unikasz również pokarmów z dodatkiem cukru. Możesz powoli dodawać niektóre węglowodany bogate w składniki odżywcze, takie jak więcej warzyw i jagód, orzechów i nasion, w miarę utraty wagi. Pozostajesz w tej fazie, dopóki nie osiągniesz około 10 funtów (4,5 kg) od docelowej wagi.

Faza 3: Konserwacja wstępna.

Na tym etapie stopniowo zwiększasz gamę pokarmów, które możesz jeść, w tym owoce, warzywa skrobiowe i produkty pełnoziarniste. Możesz dodać około 10 gramów węglowodanów do swojej diety każdego tygodnia, ale musisz ograniczyć, jeśli przestaniesz odchudzać. Pozostajesz w tej fazie, aż osiągniesz docelową wagę.

Faza 4: Dożywotnia konserwacja.

Wchodzisz w tę fazę po osiągnięciu docelowej wagi, a następnie kontynuujesz ten sposób odżywiania się przez całe życie.

Typowe menu dnia na diecie Atkinsa

Oto spojrzenie na to, co możesz jeść podczas typowego dnia w fazie 1 diety Atkinsa:

Śniadanie. Jajecznica z smażoną cebulą i serem cheddar. Dopuszczalne napoje to kawa, herbata, woda, napoje gazowane dietetyczne i herbata ziołowa.
Lunch. Sałatka szefa kuchni z kurczakiem, bekonem i dressingiem z awokado, do tego dopuszczalny napój.

Obiad. Pieczony stek z łososia, szparagi, sałatka z rukoli z pomidorkami koktajlowymi i ogórkami oraz dopuszczalny napój.

Przekąski. Zazwyczaj można zjeść dwie przekąski dziennie. Przekąski mogą obejmować produkt diety Atkinsa, taki jak koktajl czekoladowy lub batonik muesli, lub prostą przekąskę, taką jak seler i ser cheddar.

Rezultaty

Utrata masy ciała

Dieta Atkinsa mówi, że możesz stracić 7 kilogramów w ciągu pierwszych dwóch tygodni fazy 1 – ale przyznaje również, że nie są to typowe wyniki. Dieta Atkinsa uznaje również, że początkowo możesz stracić na wadze wody. Mówi się, że będziesz nadal tracić na wadze w fazie 2 i 3, o ile nie zjesz więcej węglowodanów, niż może tolerować twoje ciało.

Większość ludzi może schudnąć na prawie każdym planie diety, który ogranicza kalorie – przynajmniej w krótkim okresie. Jednak w dłuższej perspektywie badania pokazują, że diety niskowęglowodanowe, takie jak dieta Atkinsa, nie są bardziej skuteczne w odchudzaniu niż standardowe diety odchudzające i że większość ludzi odzyskuje utraconą wagę niezależnie od planu diety.

Ponieważ węglowodany zwykle dostarczają ponad połowę spożywanych kalorii, głównym powodem utraty wagi na diecie Atkinsa jest niższe ogólne spożycie kalorii spowodowane spożywaniem mniejszej ilości węglowodanów. Niektóre badania sugerują, że istnieją inne przyczyny utraty wagi przy stosowaniu diety Atkinsa. Możesz stracić kilogramy, ponieważ twoje wybory żywieniowe są ograniczone, a jesz mniej, ponieważ dodatkowe białko i tłuszcz dłużej zapewniają uczucie sytości. Oba te efekty przyczyniają się również do obniżenia ogólnego spożycia kalorii.

Korzyści zdrowotne diety Atkinsa

Dieta Atkinsa mówi, że jej plan żywieniowy może zapobiegać lub poprawiać poważne schorzenia, takie jak zespół metaboliczny, cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi i choroby układu krążenia. W rzeczywistości prawie każda dieta, która pomaga zrzucić nadwagę, może zmniejszyć lub nawet odwrócić czynniki ryzyka chorób układu krążenia i cukrzycy.

Większość diet odchudzających – nie tylko diet o niskiej zawartości węglowodanów – może przynajmniej tymczasowo poprawić poziom cholesterolu lub cukru we krwi. Jedno z badań wykazało, że osoby, które przestrzegały diety Atkinsa, poprawiły poziom trójglicerydów, co sugeruje lepsze zdrowie serca. Ale nie przeprowadzono żadnych poważnych badań, które wykazałyby, czy takie korzyści utrzymują się przez dłuższy czas, czy też wydłużają czas życia.

Niektórzy eksperci w dziedzinie zdrowia uważają, że spożywanie dużej ilości tłuszczu i białka pochodzenia zwierzęcego, zgodnie z dietą Atkinsa, może zwiększyć ryzyko chorób serca lub niektórych nowotworów. Jednak nie wiadomo, jakie zagrożenia, jeśli w ogóle, może stwarzać dieta Atkinsa w dłuższej perspektywie, ponieważ większość badań na jej temat trwała dwa lata lub krócej.

Ryzyko i przeciwwskazania do diety Atkinsa

Dieta Atkinsa przyznaje, że drastyczne ograniczenie węglowodanów we wczesnej fazie programu może spowodować pewne skutki uboczne, w tym:

  • Bół głowy
  • Zawroty głowy
  • Słabość
  • Zmęczenie
  • Zaparcie

Ponadto niektóre diety bardzo niskowęglowodanowe ograniczają węglowodany do tego stopnia, że ​​skutkują niedoborami żywieniowymi lub niedostateczną ilością błonnika, co może powodować takie problemy zdrowotne jak zaparcia, biegunka i nudności.

Jednak spożywanie węglowodanów bogatych w błonnik, pełnoziarniste i bogate w składniki odżywcze może poprawić profil zdrowotny programów takich jak dieta Atkinsa. Ponadto dieta Atkinsa zmieniła się z biegiem czasu, aby pomóc w zapobieganiu problemom zdrowotnym, i teraz zaleca przyjmowanie niewielkiej ilości dodatkowej soli, wraz z witaminami lub suplementami.

Możliwe jest również, że ograniczenie węglowodanów do mniej niż 20 gramów dziennie – poziom zalecany dla pierwszej fazy diety – może spowodować ketozę. Ketoza występuje, gdy nie masz wystarczającej ilości cukru (glukozy) na energię, więc organizm rozkłada zgromadzony tłuszcz, powodując gromadzenie się ketonów w organizmie. Skutki uboczne ketozy mogą obejmować nudności, ból głowy, zmęczenie psychiczne i nieświeży oddech.

Ponadto dieta Atkinsa nie jest odpowiednia dla każdego. Na przykład dieta Atkinsa zaleca skonsultowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem diety w przypadku przyjmowania leków moczopędnych, insuliny lub doustnych leków przeciwcukrzycowych. Ponadto osoby z ciężką chorobą nerek nie powinny przestrzegać diety, a fazy diety odchudzające nie są odpowiednie dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią.