Czy dieta DUKANA jest skuteczna przy odchudzaniu?

Pamiętajmy o tym, że hasło dieta tak naprawdę nie oznacza restrykcyjnego ograniczenia ilości kalorii i jedzenia, a stanowi raczej nasz styl życia i sposób, w jaki się odżywiamy.

Zdrowe odżywianie sprzyja odchudzaniu, jednakże taki proces zazwyczaj trwa dosyć długo. Wiele osób chce szybko schudnąć. Jednakże zbyt szybki proces utraty masy ciała może okazać się niemożliwy do osiągnięcia, a jeszcze trudniejszy do utrzymania.

Według założeń dieta Dukana prowadzi do bardzo szybkiej i trwałej utraty wagi bez uczucia głodu. Jednak, nim się na nią zdecydujesz, z pewnością warto się zastanowić, czy będzie ona dla Ciebie skuteczna. Dlatego też poniżej zamieszczamy szczegółowy przegląd diety, w którym znajduje się wszystko, co powinieneś wiedzieć na temat diety Dukana.

Dieta Dukana jest dosyć trudna we wdrożeniu, gdyż eliminuje z diety wiele elementów zdrowej żywności, a dodatkowo może wywoływać trudności ze zdrowiem, spowodowane wysoką zawartością białka i w związku z tym najpewniej nie stanowi długoterminowego rozwiązania na odchudzanie.

Czym jest dieta Dukana?

Dieta Dukana jest wysokobiałkową, niskowęglowodanową dietą odchudzającą, składającą się z czterech kolejnych faz.

Została ona skomponowana przez dr Pierre Dukana, lekarza ogólnego o francuskim pochodzeniu, który specjalizował się w kontroli wagi. Doktor opracował dietę w drugiej połowie XX wieku, inspirując się jednym ze swoich pacjentów z otyłością, który powiedział, że może zrezygnować z jedzenia jakiegokolwiek jedzenia, poza mięsem, aby schudnąć.

Gdy zobaczył, jak wielu jego pacjentów doświadcza imponujących wyników w odchudzaniu na swojej diecie, dr Dukan opublikował The Dukan Diet w 2000 roku.

Książka została ostatecznie wydana w 32 krajach i stała się głównym bestsellerem. Podobno pomógł ludziom osiągnąć szybką i łatwą utratę wagi bez głodu.

Dieta Dukana ma pewne cechy wysokobiałkowej, niskowęglowodanowej diety Stillmana, podobnie jak dieta Atkinsa.

Jak to działa?

Początek diety Dukana stanowi obliczenie docelowej masy ciała – określanej mianem naszej „prawdziwej” wagi – na podstawie wieku, historii utraty wagi i innych czynników. Czas pozostawania w każdej z tych faz jest uzależniony od tego, ile powinieneś schudnąć, aby udało Ci się osiągnąć swoją „prawdziwą” wagę. Wśród czterech faz diety Dukana wymienia się kolejno:

  • fazę ataku (1–7 dni): dietę zaczynasz od spożywania dużej ilości chudego nabiału, wzbogaconego o 1,5 łyżki otrębów owsianych na dzień;
  • fazę rejsu (1–12 miesięcy): jeden dzień naprzemiennie chude białko z chudym białkiem i warzywami nieskrobiowymi następnego dnia oraz 2 łyżki otrębów owsianych każdego dnia;
  • fazę konsolidacji (5 dni na każdy kilogram stracony w fazach 1 i 2): Nieograniczona ilość chudego białka i warzyw, niektóre węglowodany i tłuszcze, jeden dzień chudego białka co tydzień, 2,5 łyżki otrębów owsianych dziennie;
  • fazę stabilizacji (nieokreślona): Postępuj zgodnie ze wskazówkami dotyczącymi fazy konsolidacji, ale rozluźnij zasady, o ile waga pozostanie stabilna. Otręby owsiane zwiększono do 3 łyżek dziennie. Jak pokazano powyżej, dieta podzielona jest na dwie fazy odchudzania i dwie fazy podtrzymania.

PODSUMOWANIE Dieta Dukana składa się z czterech faz. Czas trwania każdego zależy od tego, ile wagi musisz schudnąć.

Pokarmy, które trzeba uwzględnić i których należy unikać Każda faza diety Dukana ma swój własny schemat dietetyczny. Oto, co wolno ci jeść podczas każdego z nich. Pierwsza, faza ataku opiera się głównie na produktach wysokobiałkowych oraz kilku dodatkach, które zapewniają minimalne kalorie, a mianowicie:

  • Chuda wołowina, cielęcina, dziczyzna, żubr i inna dziczyzna;
  • Chuda wieprzowina
  • Drób pozbawiony tłustej skóry
  • Wątroba, nerka i język
  • Owoce morza (wszystkie gatunki)
  • Jajka
  • Beztłuszczowy nabiał (ograniczone do 1 kg dziennie), w tym mleko, jogurt, twaróg i ricotta
  • Tofu i substytut mięsa wykonany z glutenu pszennego
  • Przynajmniej 1,5 litra wody dziennie 1,5 łyżki stołowej płatków owsianych (obowiązkowo)
  • Nieograniczone sztuczne słodziki, makaron Shirataki i dietetyczna żelatyna
  • Kilka kropel soku z cytryny i pikli 1 łyżeczka (5 ml) oleju dziennie do smarowania patelni

Faza rejsu przebiega naprzemiennie pomiędzy dwoma dniami. Pierwszego dnia dietetycy ograniczają się do żywności z fazy ataku. W drugim dniu mogą jeść produkty z fazy ataku plus następujące warzywa:

  • Różnego rodzaju zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, czy sałata;
  • Warzywa kapustne;
  • Papryka;
  • Rzepa;
  • Szparagowe;
  • Karczochy;
  • Pomidory i ogórki;
  • Grzyby;
  • Zielone fasolki;
  • Cebule, pory i szalotki;
  • Kabaczek Spaghetti;
  • Dynia;
  • 1 porcja marchewki lub buraków dziennie;
  • 2 duże łyżki otrębów owsianych dziennie (obowiązkowo).

Żadne inne warzywa lub owoce nie są wskazane. Ponadto poza 1 łyżeczką (5 ml) oleju w sosie sałatkowym lub do smarowania patelni nie należy dodawać tłuszczu.

Faza konsolidacji – w trakcie tej fazy dietetyków zachęca się do mieszania i dopasowywania dowolnych produktów spożywczych z Fazy Ataku i Rejsu, jak również:

  • Owoce: Zaleca się spożywanie jednej porcji owoców dziennie, na przykład 1 szklanki jagód lub posiekanego melona; jedno średniej wielkości jabłko, pomarańcza, gruszka, brzoskwinia lub nektaryna; bądź dwa kiwi, śliwki czy morele.
  • Chleb: Dwa kawałki chleba z pełnego ziarna dziennie, posmarowanego niedużą ilością masła o obniżonej zawartości tłuszczu lub pasty.
  • Ser: Jedna porcja sera (1,5 uncji lub 40 gramów) dziennie.
  • Skrobie: 1-2 porcje skrobi na tydzień, takie jak 8 uncji makaronu i innych ziaren, kukurydzy, fasoli, roślin strączkowych, ryżu lub ziemniaków.
  • Mięso: Pieczona jagnięcina, wieprzowina lub szynka 1–2 razy w tygodniu.
  • Uroczyste posiłki: dwa „uroczyste posiłki” tygodniowo, w tym jedna przystawka, jedno danie główne, jeden deser i kieliszek wina.
  • Posiłek białkowy: jeden „czysty białko” dziennie, w którym dozwolone są tylko produkty z fazy ataku.
  • Otręby owsiane: 2,5 łyżki stołowej (15 gramów) otrębów owsianych dziennie (obowiązkowo).

Faza stabilizacji to ostatnia faza diety Dukana. Chodzi w niej przede wszystkim o to, aby utrzymać ulepszenia, które udało się osiągnąć we wcześniejszych fazach.

Żadna żywność nie jest całkowicie niedostępna, ale należy przestrzegać kilku zasad:

1. Użyj fazy konsolidacji jako podstawowej struktury planowania posiłków.

2. Kontynuuj jeden posiłek „czystych białek” każdego tygodnia.

3. Nigdy nie wsiadaj do windy ani schodów ruchomych, gdy możesz wchodzić po schodach.

4. Otręby owsiane to twój przyjaciel. Codziennie weź 3 łyżki stołowe (17,5 gramów).

PODSUMOWANIE Dieta Dukana pozwala na pokarmy bogate w białko w pierwszej fazie, a białko z warzywami w drugiej. Dodaje ograniczone porcje węglowodanów i tłuszczów w trzeciej fazie, a luźniejsze wytyczne w końcowej fazie.

Przykładowe plany posiłków

Poniżej przedstawiono przykładowe plany posiłków, uwzględniających trzy pierwsze etapy diety Dukana:

1 FAZA ATAKU

Śniadanie

  • Twaróg beztłuszczowy zawierający 1,5 łyżki stołowej otrębów owsianych z cynamonem i zamiennikiem cukru
  • Kawa lub herbata z beztłuszczowym mlekiem i substytutem cukru
  • Woda

Obiad

  • Upieczony kurczak
  • Makaron Shirataki gotowany w bulionie
  • Żelatyna dietetyczna
  • Zmrożona herbata

Kolacja

  • Chudy stek i krewetki
  • Żelatyna dietetyczna
  • Kawa bez kofeiny lub herbata z beztłuszczowym mlekiem i substytutem cukru
  • Woda

2 FAZA REJSU

Śniadanie

  • Jajecznica z trzech jajek
  • Pokrojone pomidory
  • Kawa z beztłuszczowym mlekiem i substytutem cukru
  • Woda

Obiad

  • Kurczak, przyrządzony na grillu, na mieszanej zieleni z nisko-tłuszczowym winegretem
  • Naturalny jogurt grecki, 2 łyżki (12 gramów) otrębów owsianych i substytutu cukru
  • Zmrożona herbata

Kolacja

  • Filet z łososia, wypieczony w piekarniku
  • Brokuły ugotowane na parze i kalafior
  • Żelatyna dietetyczna
  • Kawa bez dodatku kofeiny z beztłuszczowym mlekiem i substytutem cukru
  • Woda

3 FAZA KONSOLIDACJI

Śniadanie

  • Omlet z trzech jajek
  • 40 gramów sera i szpinaku
  • Kawa z beztłuszczowym mlekiem i substytutem cukru
  • Woda

Obiad

  • Kanapka z indyka na dwóch kromkach chleba pełnoziarnistego
  • Pół szklanki (81 gram) twarogu z 2 łyżkami (12 gramów) otrębów owsianych, cynamonu i zamiennika cukru
  • Zmrożona herbata

Kolacja

  • Upieczona wieprzowina
  • Grillowana cukinia
  • 1 średnie jabłko
  • Kawa bez dodatku kofeiny z beztłuszczowym mlekiem i substytutem cukru
  • Woda

PODSUMOWANIE Posiłki w diecie Dukana obejmują dużo mięsa, warzyw, otrębów owsianych, herbaty i kawy.

Czy dieta opiera się na sprawdzonych dowodach, świadczących o jej skuteczności?

Niestety nie ma zbyt wielu wysokiej jakości badań dotyczących diety Dukana.

Jednak w jednym badaniu z udziałem polskich kobiet, które stosowały dietę Dukana, zjadły one około 1000 kalorii i 100 gramów białka dziennie, tracąc 15 kg w ciągu 8–10 tygodni. Dodatkowo, wiele badań pokazuje, że inne wysokobiałkowe, niskowęglowodanowe diety mają znaczące korzyści w odchudzaniu . Istnieje kilka czynników, które przyczyniają się do korzystnego wpływu białka na wagę. Jednym z nich jest wzrost kalorii spalanych podczas glukoneogenezy, procesu, w którym białko i tłuszcz są przekształcane w glukozę, gdy węglowodany są ograniczone, a spożycie białka jest wysokie.

Tempo metabolizmu w twoim ciele również znacznie wzrasta po jedzeniu białka niż po jedzeniu węglowodanów lub tłuszczu, dzięki czemu czujesz się pełny i zadowolony.

Co więcej, białko obniża poziom hormonu głodu greliny i zwiększa liczbę hormonów pełności – tak, że ostatecznie kończysz się jedzeniem.

Jednakże dieta Dukana jest inna od różnych podobnych diet wysokobiałkowych tym, że znacząco zmniejsza zarówno ilość węglowodanów, jak też tłuszcz w diecie. Jest to dieta opierająca się na dużej zawartości białek, a zarazem niskiej ilości cukru i tłuszczu. Uzasadnienie ograniczenia tłuszczu na diecie niskowęglowodanowej i wysokobiałkowej nie jest oparte o wyniki badań naukowych.

W jednym badaniu ludzie, którzy spożywali tłuszcz z wysokobiałkowym posiłkiem o niskiej zawartości węglowodanów, spalili średnio o 69 więcej kalorii niż ci, którzy również unikali tłuszczu.

W początkowym etapie diety Dukana spożywa się także niewielkie ilości błonnika, pomimo tego, że codziennie w diecie znajduje się porcja otrębów owsianych.

Porcje 1,5–2 łyżek stołowych (9–12 gramów) otrębów owsianych zawierają mniej niż 5 gramów błonnika, czyli bardzo małej ilości, która nie zapewnia wielu korzyści zdrowotnych diety bogatej w błonnik.

Ponadto istnieje kilka zdrowych źródeł błonnika, jak awokado, czy orzechy, które nie zostały uwzględnione w diecie, ponieważ są uważane za zbyt bogate w tłuszcz.

PODSUMOWANIE Chociaż nie przeprowadzono żadnych badań jakości samej diety Dukana, liczne dowody przemawiają za wysokobiałkowym, niskowęglowodanowym podejściem do odchudzania.

Czy dieta jest w pełni bezpieczna i zrównoważona?

Bezpieczeństwo diety Dukana nie zostało zbadane. Mnożą się jednak obawy dotyczące wysokiego spożycia białka – szczególnie jego wpływu na zdrowie nerek i kości. W przeszłości uważano, że wysokie spożycie białka może prowadzić do uszkodzenia nerek.

Jednak nowsze badania wykazały, że diety wysokobiałkowe nie są szkodliwe dla osób ze zdrowymi nerkami. To powiedziawszy, ludzie, którzy mają tendencję do tworzenia kamieni nerkowych, mogą zobaczyć, że ich stan pogarsza się przy bardzo wysokim spożyciu białka. Zdrowie kości nie ulegnie pogorszeniu w trakcie stosowania wysokobiałkowej, o ile spożywasz przy tym warzywa i owoce o wysokiej zawartości potasu.

W praktyce z ostatnich badań wynika, że diety wysokobiałkowe korzystnie oddziałują na zdrowie naszych kości.

Osoby, mające różnego rodzaju problemy z nerkami, dną moczanową, schorzeniami wątroby czy też jakimiś innymi poważnymi chorobami powinny skonsultować z lekarzem wdrożenie tego rodzaju diety. Należy pamiętać, że skomplikowane zasady i restrykcyjny charakter diety mogą utrudniać jej przestrzeganie. Chociaż większość ludzi straci na wadze w pierwszych dwóch fazach, dieta jest dość ograniczająca – szczególnie w dniach „czystego białka”. Dieta zniechęca również do tłustych potraw, które potencjalnie są dobre dla zdrowia. W tym tłuszcze zwierzęce i roślinne sprawiają, że dieta niskowęglowodanowa jest zdrowsza, przyjemniejsza i łatwiejsza do przestrzegania w dłuższej perspektywie.

PODSUMOWANIE Dieta Dukana jest prawdopodobnie bezpieczna dla większości ludzi, ale osoby z pewnymi schorzeniami mogą chcieć tego uniknąć. Ograniczenia dotyczące żywności o wysokiej zawartości tłuszczu mogą nie być najlepsze dla twojego zdrowia.

Zgodnie ze swoimi twierdzeniami wysokobiałkowa dieta Dukana może powodować szybką utratę wagi. Ma jednak również kilka funkcji, które mogą utrudniać utrzymanie go w perspektywie długoterminowej. Pod koniec dnia jest to szybka dieta odchudzająca, która działa, ale zmusza Cię do niepotrzebnego unikania wielu zdrowych produktów.