Batony proteinowe – fakty i mity. Czy warto ?

Batony proteinowe – skład i przeznaczenie

Batony proteinowe są przede wszystkim skarbnicą białka. Odgrywa ono kluczową rolę budulcową dla organizmu. Zawarte w nim aminokwasy są podstawową składową mięśni, wpływają na kondycję układu odpornościowego, produkcję hormonów i zdolność regeneracji organizmu. Są zalecane w szczególności sportowcom zwłaszcza tym, którzy uprawiają dyscypliny oparte na wysiłku siłowym i wymagającym olbrzymiej wytrzymałości. 

 Źródłem białka w batonach proteinowych jest z reguły mleko i białko roślinne. Jednakże nie wszystkie batony proteinowe posiadają w składzie taką samą zawartość tego cennego budulca. Bowiem zawartość protein waha się w granicach od 10g do 25g.

Drugim bardzo ważnym aspektem batonów proteinowych, jaki należy wziąć pod uwagę jest zawartość cukru i tłuszczu. 

Poziom tłuszczu w batonach proteinowych jest bowiem zbliżony do poziomu tłuszczu we wszystkich standardowych batonach i oscyluje w granicach 20%. Jednakże są to bezwartościowe tłuszcze nasycone, które tylko i wyłącznie powiększają poziom kalorii. 

Dobry wybór-najważniejszy jest skład

Wysokiej jakości batony proteinowe mają stosunkowo niską zawartość węglowodanów w stosunku do zawartości białka. Jednakże istotna jest nie tylko procentowa zawartość protein, ale też ich rodzaj. Bowiem pod względem zarówno jakości, jak i przyswajalności najlepsze dla organizmu człowieka jest białko, którego źródłem są między innymi: jaja, serwatka, groch, fasola, konopie lub białko pochodzenia zwierzęcego.

Drugim istotnym składnikiem jest rodzaj zastosowanego “cukru”. W dobrych jakościowo batonach proteinowych elementem słodzącym są naturalne słodziki takie jak: miód, agawa, daktyle, syrop z ryżu brązowego lub cukier kokosowy.

Bezsprzecznie im niższa zawartość cukru tym lepiej. Ponieważ dzienna dawka poziomu cukru dla dorosłego, zdrowego człowieka nie powinna przekraczać 25g. Zatem batoniki proteinowe o maksymalnie 10g zawartości cukru będą najlepszym wyborem. 

Ważnym z punktu ludzkiego zdrowia i przydatności dla organizmu człowieka jest naturalne pochodzenie cukru. Sztuczne słodziki typu: sukroloza, aspartam, a nawet stewia, sorbitol czy erytrytol niekorzystnie wpływają na bakterie jelitowe co może wiązać się z zaburzeniami prawidłowej pracy jelit. 

Kolejnym ważnym aspektem przy wyborze batonów proteinowych jest łączny poziom energetyczny. Ponieważ bez względu na fakt, czy źródłem kalorii są proteiny, węglowodany czy tłuszcz, poziom kaloryczny batonika powinien być jak najniższy, by nie wywoływać negatywnego wpływu na całość stosowanej diety. 

Standardowy poziom energetyczny batonów waha się w granicach 150kcal do 400 kcal. Z kolei przeciętne zapotrzebowanie organizmu ludzkiego na kalorie wynosi średnio od 1500kcal do 3000kcal dziennie.

Jeden pełnowartościowy posiłek dostarcza od 25% do 35% procent kalorii w ciągu dnia. Mnożąc tę ilość przez minimum 3 posiłki dzienne, spożywane przez człowieka otrzymamy od 75% aż do 105% kcal.   Zatem wskazanym jest, by przekąska w postaci batonu proteinowego nie przekraczała 10% dziennej dawki kalorii.

Białko białku nierówne – analiza składu

Wysokiej jakości baton proteinowy zawiera ok. 20g białka. Jednakże poza ilością, ważna też jest jakość i poziom przyswajalności tego składnika. Najbardziej wartościowe dla organizmu jest białko Whey Protein Concentrate określane skrótem WPC, co w dosłownym tłumaczeniu oznacza koncentrat białka serwatki. Jest to białko pozyskiwane w procesie mikro lub ultrafiltracji. Charakteryzuje się ono średnim czasem wchłaniania przez organizm, co wpływa na wydłużenie procesu uwalniania energii.

Batony posiadające w składzie ten typ białka zawierają od 60% do 80% protein pochodzenia mlecznego, są bogate w aminokwasy ezogenne, które są niezbędne do regeneracji organizmu po treningach. I co najważniejsze chronią organizm przed katabilzmem, czyli procesem rozpadu tkanek, których zadaniem jest zaspokajanie potrzeb energetycznych organizmu.

Drugim rodzajem białka po który warto sięgać, dokonując wyboru batonu, jest hydrolizat białka serwatkowego. Jest to białko pozyskiwane z kolei w procesie hydrolizy. Stanowi ono doskonałą alternatywę dla osób dotkniętych alergią pokarmową lub nietolerancją białka pochodzenia zwierzęcego.

Węglowodany, błonnik i tłuszcze pod lupą

Jednym z ważniejszych kryterium wyboru batonów powinien być też niski poziom węglowodanów, a tak naprawdę cukrów prostych. Ponieważ ich nadmiar przyczynia się do zwiększenia zachorowania na nadciśnienie, miażdżycę i cukrzycę.

Dlatego też większość producentów zamiast cukru stosuje w procesie produkcji malitol. Jest to środek słodzący naturalnego pochodzenia. Słodzik ten wywodzi się z alkoholi cukrowych, które naturalnie występują w produktach roślinnych. Produkuje się go również sztucznie.

Stosowany w niewielkich ilościach jest całkowicie bezpieczny dla organizmu. Jego dodatkowym atutem jest niski indeks glikemiczny, dzięki czemu nie podnosi on poziomu glukozy we krwi.

Tłuszcz z kolei pełni w batonach rolę przekaźnika smaku. Jest także źródłem energii. Jednakże im niższa jego zawartość w produkcie tym lepiej. Jego modelowa ilość nie powinna przekraczać 9g.

Błonnik natomiast jest odpowiedzialny za uczucie sytości. Jest to rodzaj włókna pokarmowego, które nie ulega strawieniu. Sam w sobie nie dostarcza substancji odżywczych. Jednakże posiada właściwości niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Zapobiega zaparciom, oczyszcza jelita z toksyn i innych nieczystości, zmniejsza wchłanianie cholesterolu, obniża stężenie glukozy we krwi. Zatem jego obecność w batonach proteinowych jest jak najbardziej wskazana.

Rola białka dla organizmu człowieka

Białko jest niezbędnym składnikiem budulcowym dla ludzkiego organizmu. Bierze udział w procesie wzrostu, regeneracji tkanek, komórek i narządów. Uczestniczy w procesie syntezy hormonów i dostarczaniu tlenu do komórek. Jest faktorem przeciwciał chroniących organizm przed wirusami i bakteriami. Bierze udział w procesie trawienia.

Niezbędna dzienna dawka białka

W przypadku zdrowych, przeciętnych aktywnie ludzi standardowa, dzienna dawka białka wynosi około 0,9g – 1,3g na kilogram masy ciała. Osoby starsze, powyżej 65 roku życia powinny spożywać białko przynajmniej na poziomie 1,2g/kg masy ciała. Z kolei w przypadku sportowców i osób o zwiększonej aktywności fizycznej dzienna zalecana norma wynosi 1,4g do 2g na kilogram masy.

Baton proteinowy wskazania

Wysokiej jakości batony proteinowe są wskazane przede wszystkim dla sportowców. Jednakże te, które nie posiadają w składzie cukru i wysokiego poziomu błonnika są formą słodyczy dla osób chorych na cukrzycę i z insulinoopornością.

Ponadto batony proteinowe stanowią ciekawą alternatywę dla osób odchudzających się i cierpiących na “chroniczny brak czasu”. Wynika to głównie z faktu, iż paradoksalnie wysokiej jakości baton proteinowy proteinowy, zawierający naturalne słodziki posiada o kilkadziesiąt, a nawet o sto kalorii mniej od zwykłego batonu, dostarczając jednocześnie bezcennych protein. Zatem w połączeniu ze wzmożonym wysiłkiem fizycznym, batony proteinowe mogą mieć wpływ na zwiększone spalanie kalorii i utratę tkanki tłuszczowej.

Jak wybrać baton proteinowy?

Przy doborze batonów proteinowych  analiza chemiczna składu powinna być dokładnie przemyślana. Bezsprzecznie im mniejsza zawartość dodatków chemicznych, spulchniaczy itp., tym większe korzyści dla organizmu. Dlatego najlepszym rozwiązaniem są własnoręcznie przygotowane batony. Stanowią one bowiem gwarancję braku jakichkolwiek dodatków chemicznych.

Przykładowe przepisy na domowy baton proteinowy

Do przygotowania białkowej przekąski w domu należy przygotować: 100 masła orzechowego (około pół szklanki), 20g oleju kokosowego (4łyżki stołowe), 50g miodu (0,25 szklanki), łyżeczkę od herbaty esencji waniliowej, 60g płatków owsianych, czyli około 2/3 szklanki, 10g, czyli 1 łyżkę stołową nasion chia i 2/3 szklanki koktajlu odżywczego w proszku o smaku czekoladowym.

Do przygotowania polewy będą potrzebne: 30g gorzkiej czekolady, 5g oleju kokosowego i ewentualnie sól morska.

Masło orzechowe, olej, miód i esencję waniliową należy wymieszać podgrzewając na minimalnym ogniu. Po zdjęciu z ognia dobrze wymieszanych składników należy dodać do mikstury koktajl odżywczy w proszku i ponownie mieszać do uzyskania jednolitej, gładkiej masy. W następnym kroku miksturę mieszamy dodając płatki owsiane i nasiona chia. Po dokładnym ponownym wymieszaniu składników, umieszczamy masę na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. I rozpoczynamy przygotowanie polewy.

Celem przygotowania polewy należy dokładnie wymieszać czekoladę z olejem kokosowym, podgrzewając składniki na małym ogniu do czasu całkowitego rozpuszczenia czekolady. Po uzyskaniu jednolitej masy polewamy nią przygotowany wcześniej baton. Wierzch można posypać niewielką ilością soli morskiej. Całość umieszczamy w lodówce na okres około 1 godziny. Po stężeniu masę dzielimy na pojedyncze batony.

Przepis drugi – baton z płatkami owsianymi

Do przygotowania batonu z płatkami należy przygotować 60g płatków owsianych, mąkę owsianą, rodzynki, orzechy, mleko i 4 łyżki odżywki wysokobiałkowej. Zamiast mąki owsianej można zastosować mąkę kokosową lub migdałową. Orzechy mogą być dowolne i w dowolnej ilości.

Płatki owsiane należy najpierw zmiękczyć zalewając je wrzącą wodą. W następnej kolejności należy wymieszać odżywkę proteinową z mlekiem, mąką, rodzynkami i orzechami. Do całości należy dodać zmiękczone i odcedzone płatki owsiane. Po dokładnym wymieszaniu składników, należy odczekać do czasu, aż masa zgęstnieje. Celem przyśpieszenia procesu przygotowaną pulpę można schłodzić w lodówce. Po zgęstnieniu wystarczy masę pociąć na batony i wstawić do zamrażarki na okres 30 min.

Tak przygotowane batony posiadają dużą ilość białka przy minimalnej ilości węglowodanów.

Konkludując, przygotowanie domowych batonów nie wymaga nadmiernego wysiłku, natomiast daje pewność, iż wszystkie składniki są pożądane dla organizmu.

Jednakże decydując się na zakup gotowych batonów należy dokładnie analizować ich skład.

Spożywanie batonów proteinowych – korzyści dla organizmu

Największym atutem batonów jest wysoki poziom zawartego w nich białka. Drugą korzyścią są walory smakowe. Ponieważ dzięki zastosowaniu w procesie produkcji  alkoholi wielowodorotlenowych, posiadają one niepowtarzalny, słodki smak. Z kolei wyeliminowanie powszechnego cukru i zastąpienie go substancjami słodzącymi, przekłada się na niską kaloryczność i niski indeks glikemiczny.

Wady batonów proteinowych

Do największych wad kupnych batonów proteinowych należy fakt, iż wiele z nich posiada w składzie utwardzone tłuszcze oraz cukier lub syrop glukozowo-fruktozowy, który podnosi ryzyko nadwagi i chorób sercowo-naczyniowych.

Zatem wybierając batony proteinowe w sklepie, bezsprzecznie należy sprawdzić, czy w składzie nie znajdują się tłuszcze trans. Wprawdzie zawierają one sporą ilość białka, jednakże wpływają na podwyższenie poziomu szkodliwego dla ludzkiego organizmu cholesterolu LDL, obniżając jednocześnie poziom korzystnego cholesterolu HDL. Zatem systematyczne spożywanie batonów z tym składnikiem może z czasem doprowadzić do miażdżycy tętnic.

Ponadto batony proteinowe spożywane w nadmiarze mogą doprowadzić do rozstroju żołądka, problemów jelitowych i nadwagi.

Podsumowując ilość zalet w stosunku do wad batonów, zdecydowanie przemawia na korzyść batonów proteinowych, jednakże najważniejsza jest uważna analiza składu, zachowanie umiaru i niezastępowanie podstawowych posiłków tego typu przekąskami.

Przeciętny skład pożytecznych dla organizmu człowieka składników

Oprócz białka w batonach proteinowych znajdują się również inne pożyteczne substancje do których należą między innymi: witamina C i witamina E, witamina PP czyli niacyna, witamina B nazywana też tiaminą, witaminy B6 oraz B12, kwas pantotenowy, błonnik oraz inulina.

Baton proteinowy, a redukcja wagi

Skład przeciętnego batonu proteinowego zawiera około 5 do 20g tłuszczu, około 25g do 35g węglowodanów i około 5g do 10g błonnika.

Wielu producentów stosuje także duże ilości cukrów i niezdrowe dodatki w postaci syropu kukurydzianego. Reasumując bilans białkowo-węglowodanowy jest niekorzystny dla osób, które są w trakcie redukcji wagi i wynosi 150-400 kalorii do 10g-20g białka.

Wprawdzie niektóre badania naukowe dowodzą, iż diety wysokobiałkowe mają korzystny wpływ na proces redukcji masy ciała. Jednakże wspomagając się batonami proteinowymi przy odchudzającej diecie wysokobiałkowej, należy wybierać tylko i wyłącznie batony o bardzo niskiej zawartości węglowodanów tłuszczu. Ponadto bezsprzecznie należy pamiętać, że zdrowa redukcja masy ciała opiera się przede wszystkim na zrównoważonej diecie i regularnym wysiłku fizycznym. Batony proteinowe mogą jedynie stanowić dodatek do diety.

Baton proteinowy – propozycje rynku

W sklepach batony proteinowe można odnaleźć na półkach ze słodyczami. Pomimo, iż niektóre z nich nie zawierają w składzie cukru.

Bezsprzecznie właśnie wersje bezcukrowe stanowią doskonałą alternatywę dla słodyczy. Zaspokajają bowiem ochotę na słodycze, dostarczają masę niezbędnych wartości odżywczych, bez kolportowania zbędnych kalorii.

Na rynku dostępne są też batony dla osób z alergiami pokarmowymi i nietolerancją mleka lub glutenu. Batony takie zawierają tylko i wyłącznie białko pochodzenia roślinnego.

Z kolei dla osób odchudzających się w sprzedaży dostępne są wersje fit. Oprócz braku zawartości cukru, nie posiadają one w składzie wysokocukrowych, liofilizowanych owoców i kalorycznych dodatków typu orzechy czy migdały.

Najlepsza przekąska dla…

Batony proteinowe kojarzą się przede wszystkim z przekąską wskazaną dla sportowców. Jednakże są one także idealnym rozwiązaniem dla wszystkich osób ”żyjących w ciągłym biegu”. Ponieważ stanowią one uzupełnienie diety w pożądane dla organizmu składniki, zwłaszcza w okresie intensywnego wysiłku i zwiększonego zapotrzebowania na ilość kalorii.

Z kolei systematyczne dostarczanie białka, wzbogaca codzienną dietę w aminokwasy, które oprócz wpływu na rozbudowę masy mięśniowej chronią i wzmacniają przede wszystkim kości.

Niskocukrowe batony proteinowe  mogą też pełnić rolę “oszukanego posiłku” w diecie odchudzającej.

Dla przeciętnego “Kowalskiego” są natomiast świetną alternatywą dla niezdrowych i wysokokalorycznych słodyczy i deserów.

Najlepsza pora na przekąskę dla sportowców

W przypadku osób uprawiających sport przekąska w formie batona proteinowego jest wskazana po treningu. Ponieważ po wzmożonym wysiłku, organizm najefektywniej przyswaja substancje odżywcze i najintensywniej transformuje je na masę mięśniową.

Drugą bardzo dobrą porą na tego typu przekąskę jest okres około godzinny przed planowanym treningiem, z uwagi na dostarczenie niezbędnej dawki energii.

Jednakże nigdy nie wolno traktować batonów proteinowych jako podstawowych form posiłku.

Kluczem w prawidłowej diecie sportowca są bowiem zdrowe i urozmaicone posiłki oraz dobrze zbilansowana dieta. Batony mogą jedynie stanowić formę uzupełnienia codziennych posiłków.

Składy wysokiej jakości batonów proteinowych- przykłady

Wartościowy dla ludzkiego organizmu baton wysokobiałkowy może zawierać w składzie L-kartyninę, taurynę, kolagen czy minerały. Cukry zawarte w produkcie są pochodzenia naturalnego, bez dodatku syropu glukozowego lub glukozowo-fruktozowego. Ponadto w skład batonu mogą wchodzić dodatki w postaci wyciągu z zielonej herbaty lub korzenia żeń-szenia. Rolę błonnika z kolei może spełniać korzeń z cykorii.

Przykład drugi.

Inny przykładowy skład wysokiej jakości batona może zawierać: koncentrat białka serwatkowego, pozyskanego z mleka, inulinę, czekoladę, syrop maltitolowy w roli cukru, kolagen, olej słonecznikowy, kozeiniany sodu i wapnia pozyskane z mleka oraz błonnik grochowy. W postaci dodatków wzbogacających mogą występować w składzie tauryna, L-kartynina, ekstrakt z zielonej herbaty czy korzenia żeń-szenia. Z pewnością pozytywem jest też zawartość minerałów takich jak cynk, chrom i selen.

Trzeci przykład.

I trzecim przykładem “dobrej konfiguracji” jest baton proteinowy w białej polewie. Wysokiej klasy powinien zawierać izolat białka sojowego i koncentrat białka serwatki w ilości min.24%. Wysoką ilość błonnika. Może również posiadać w składzie kompleks witamin i minerałów.

Mity o batonach proteinowych

Podstawowym mitem krążącym o batonach proteinowych jest przekonanie, że są one przeznaczone wyłącznie dla osób uprawiających kulturystykę. Wprawdzie są one uzupełnieniem diety sportowców i ich spożywanie jest jak najbardziej wskazane w ich diecie. Jednakże nie ma najmniejszych przeciwwskazań do spożywania ich przez osoby nie uprawiające sportu.

Drugim mitem wartym obalenia jest pogłoska twierdząca, że przez spożywanie batonów proteinowych, następuje przyrost masy mięśniowej.

Wpływ na przyrost masy mięśniowej mają tylko i wyłącznie treningi siłowe. Rolą batonów jest jedynie dostarczanie mięśniom odpowiedniej dawki budulca.

Trzecią nieprawdą jest stwierdzenie, iż batony proteinowe odchudzają.

Najlepszą metodą na redukcję nadwagi jest zbilansowana dieta połączona z regularnym treningiem fizycznym. Białko i błonnik zawarte w batonach wspomagają jedynie procesy metaboliczne i mogą być stosowane jedynie w postaci sporadycznie spożywanej przekąski.

Krzywdzący jest również mit, głoszący, że wszystkie batony są takie same.

Obecnie wiele firm produkuje batony wysokobiałkowe. Różnią się one oczywiście zawartością. Dlatego dokonując wyboru, należy się kierować analizą składu podanego na etykiecie. Wysokiej jakości batony zawierają pełnowartościowe białko serwatkowe i niską zawartość węglowodanów.

Nieprawdą jest też twierdzenie, iż batony proteinowe są całkowicie zdrowe.

Wynika to głównie z faktu, iż spora część batonów zawiera wysoką ilość tłuszczów nasyconych i wręcz szkodliwych tłuszczów trans. Dlatego dokonując wyboru, należy wystrzegać się tych batonów, które posiadają ich wysoką zawartość.

Batony proteinowe, czy warto spożywać-podsumowanie

Pierwotnym przeznaczeniem batonów proteinowych było dostarczanie odpowiednich porcji białka przede wszystkim sportowcom, uprawiającym sporty siłowe. Obecnie stanowią one formę przekąski zarówno dla przeciętnych ludzi, jak i dla osób będących w trakcie procesu odchudzania, a nawet dla chorych na cukrzycę, alergię lub innego rodzaju nietolerancje pokarmowe. Dostarczają one cennych składników odżywczych i zaspokajają uczucie głodu. Jednak niektóre z nich mogą wywoływać negatywne dla organizmu człowieka skutki.

Zatem, czy warto po nie sięgać? 

Wszystko zależy od składu batonów. Podstawą jest dokładna analiza komponentów użytych do produkcji i wartości jakie wnoszą one do organizmu.

Ponieważ rynek dostarcza obecnie szeroki wybór produktów tego typu, każdy z pewnością znajdzie produkt najlepiej dostosowany do potrzeb i stanu zdrowia. Nie zmienia to jednak faktu, iż najzdrowsze i najbezpieczniejsze są batony przygotowane samodzielnie. Dają one bowiem gwarancję znajomości wszystkich użytych komponentów i co najważniejsze są nie posiadają konserwantów i innych niezdrowych dodatków chemicznych.

Nie jest to jednak jednoznaczne z gorszą jakością batonów dostępnych w sprzedaży. Jednakże pośród tej grupy batonów bywają te lepszej i gorszej jakości. Zatem podstawą dobrego wyboru jest umiejętność czytania i analizowania składu.

Wniosek

Batony proteinowe z pewnością są sprzymierzeńcem człowieka, oczywiście przy zachowaniu odpowiedniego umiaru w spożyciu i kupowaniu tych o wysokiej jakości, pełnych wartościowych składników pokarmowych i pozbawionych składników niepożądanych.

Bezsprzecznie należy zawsze pamiętać, iż mogą one jedynie pełnić rolę przekąski i nigdy nie powinno się ich stosować w zamian za pełnowartościowe posiłki. Ponieważ podstawą zdrowia każdego człowieka jest urozmaicona i zrównoważona dieta, wspierana aktywnością fizyczną.

Zatem bezsprzecznie warto spożywać batony proteinowe w trakcie “napiętego grafika”, wzmożonych treningów lub jako przekąskę. Bezsprzecznie przyniosą one o wiele więcej korzyści organizmowi niż zwykłe słodycze, chipsy czy popularne przekąski typu fast food.

Reasumując, batony proteinowe może nie stanowią przekąski idealnej, jednakże korzyści jakie przynoszą organizmowi znacznie przeważają nad wadami.