Aminokwasy – które z nich pomagają ukształtować sylwetkę i usprawnić pracę umysłu?

Aminokwasy to małe elementy budulcowe, z których zbudowane są białka, czyli składnik odżywczy odgrywający fundamentalną rolę w większości procesów biologicznych. Aminokwasy pełnią wiele zadań, między innymi strzegą prawidłowego funkcjonowania mózgu, dbają o dobrą pracę mięśni i pomagają w ich rozwoju, a także uczestniczą w procesie regeneracji organizmu. Warto dowiedzieć się więcej o kluczowych dla nas aminokwasach. Część z nich, dostarczana w pożywieniu lub suplementach diety, może usprawnić pracę naszego umysłu, regulować nastrój, poprawiać metabolizm, wspomagać spalanie tłuszczu czy aktywizować wzrost tkanki mięśniowej.

Aminokwasy. Czym są? Jaka jest rola aminokwasów w organizmie?

Aminokwasy (aminokwasy) to związki organiczne, bez których organizm nie mógłby funkcjonować. Stanowią budulec białek, wchodzą w skład peptydów, polipeptydów, alkaloidów, niektórych aminokwasów, hormonów, kwasów nukleinowych oraz neuroprzekaźników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Istnieje 20 podstawowych (standardowych) aminokwasów, które tworzą strukturę białek oraz kilkaset innych aminokwasów pełniących inne funkcje niż budulec organizmu.

Najważniejsze funkcje aminokwasów:

  • budują białka,
  • Uczestniczą w syntezie hormonów, neuroprzekaźników, enzymów, kwasów nukleinowych, hemoglobiny,
  • wspomagają układ odpornościowy, uczestniczą w produkcji przeciwciał,
  • wspomagają pracę mięśni, uczestniczą w rozwoju tkanki mięśniowej, zapobiegają rozpadowi białek mięśniowych (katabolizmowi), poprawiają regenerację mięśni po wysiłku,
  • ułatwiają wchłanianie minerałów,
  • sprawić, by mózg pracował lepiej,
  • zmniejszyć zmęczenie,
  • aby ułatwić spalanie tłuszczu,
  • poprawić krążenie,
  • wspomaganie regeneracji komórek i tkanek,
  • Biorą udział w metabolizmie tłuszczów i węglowodanów,
  • Budują włosy, paznokcie, skórę i poprawiają ich regenerację.

Struktura aminokwasu

Aminokwasy zawierają w strukturze dwie grupy funkcyjne – zasadową grupę aminową (-NH2) i grupę kwasu karboksylowego (-COOH), atom wodoru i łańcuch boczny R. Wszystkie te pierwiastki są połączone wiązaniami kowalencyjnymi z centralnym atomem węgla.

Aminokwasy – podział, rodzaje aminokwasów

Istnieje kilka podziałów aminokwasów, w których brane są pod uwagę różne kryteria. Jednym z najważniejszych jest podział aminokwasów ze względu na możliwość ich syntezy przez organizm. I tak, tutaj się wyróżniamy:

  • aminokwasy endogenne (te, które organizm może sam syntetyzować),
  • Aminokwasy egzogenne, tzw. Aminokwasy egzogenne (takie, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć i które są dostarczane z pożywieniem).

Aminokwasy endogenne to:

  • alanina,
  • Asparagina,
  • Kwas asparaginowy,
  • Cysteina,
  • Glutamina,
  • Kwas glutaminowy,
  • glicyna,
  • prolina,
  • tyrozyna,
  • Cheeseburger.

A aminokwasami egzogennymi są:

  • Fenyloalanina,
  • leucyna,
  • Izoleucyna,
  • lizyna,
  • Metionina,
  • treonina,
  • Dolina,
  • tryptofan

Inny podział aminokwasów to taki, w którym głównym kryterium jest budowa łańcucha bocznego. Jesteśmy tutaj:

  • hydrofobowe, czyli aminokwasy niepolarne (aminokwasy alifatyczne, aminokwasy aromatyczne),
  • hydrofilowe, czyli polarne (aminokwasy zasadowe, kwaśne, obojętne).

Następny podział klasyfikuje aminokwasy według ich funkcji. Tutaj, nawiasem mówiąc, można je rozróżnić:

  • Aminokwasy białkowe,
  • aminokwasy niebiałkowe,
  • Aminokwasy siarkowe,
  • Aminokwasy glikogeniczne (tworzenie cukrów),
  • aminokwasy tworzące tłuszcz.

Najważniejsze aminokwasy (właściwości, rola w organizmie, źródła aminokwasów w pożywieniu)

Poprawa sprawności intelektualnej, sprawniejsza regeneracja organizmu, lepsze wyniki w zakresie sprawności, szybsze efekty w zakresie redukcji tkanki tłuszczowej i modelowania sylwetki – to tylko niektóre korzyści, jakie możemy uzyskać zwiększając spożycie aminokwasów w diecie. Możemy również integrować aminokwasy w naszej żywności za pomocą suplementów, zwłaszcza jeśli paradujemy z pracą umysłową, prowadzimy aktywny tryb życia i systematycznie trenujemy, szukamy wsparcia dla nerwów lub potrzebujemy dodatkowego wzmocnienia nasza odporność. Na jakie aminokwasy warto zwrócić szczególną uwagę i kiedy?

Aminokwasy BCAA

BCAA to nazwa określająca grupę trzech aminokwasów rozgałęzionych. Są to: leucyna, izoleucyna, walina. Każdy z nich należy do aminokwasów egzogennych, czyli takich, których nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć, a które muszą być dostarczane z zewnątrz. Z tej grupy aminokwasów najczęściej korzystają trenerzy chcący poprawić wydolność fizyczną lub przyspieszyć proces modelowania mięśni.

Główne właściwości aminokwasów BCAA to:

  • blokują procesy kataboliczne prowadzące do rozpadu tkanki mięśniowej,
  • stymulują syntezę białek w mięśniach,
  • regulują proces pozyskiwania energii przez mięśnie,
  • znormalizować poziom cukru we krwi,
  • poprawić wydolność wysiłkową,
  • zwiększyć siłę mięśni,
  • przyspieszyć regenerację mięśni po treningu,
  • pomagają redukować tkankę tłuszczową,
  • Przyspiesz proces modelowania sylwetki,
  • poprawiają samopoczucie, walczą z bezsennością ,
  • mają pozytywny wpływ na układ nerwowy.

Jeśli chodzi o obecność BCAA w żywności, duże ilości można znaleźć w produktach mlecznych i innych produktach bogatych w białko. Powinniśmy więc szukać ich głównie w: mięsie, rybach, jajach, mleku, serze, jogurcie, nasionach, fasoli, soi, orzechach.

Alanina

Alanina jest aminokwasem endogennym, składnikiem białek. Choć wytwarzana jest wewnątrz organizmu, w niektórych przypadkach wskazane jest jej uzupełnienie poprzez spożywanie dużych ilości bogatych produktów lub odpowiednich suplementów diety (w preparatach dla trenerów alanina występuje najczęściej w postaci beta-alaniny).

Duże zapotrzebowanie na alaninę występuje u osób bardzo aktywnych, narażonych na częsty wysiłek fizyczny i intensywną pracę mięśni. Allanina to jeden z głównych aminokwasów odpowiedzialnych za procesy energetyczne zachodzące podczas wzmożonej aktywności. Uczestnicząc w cyklu glukozowo-alaninowym oraz transporcie azotu pomiędzy mięśniami a wątrobą zapewnia naszym mięśniom stały dopływ paliwa nawet podczas bardzo długich i wymagających treningów.

Jak działa alanina:

  • Dba o odpowiednie odżywienie mięśni,
  • zapobiega zmęczeniu,
  • pozwala trenować dłużej i intensywniej,
  • poprawia siłę i wytrzymałość mięśni,
  • przyspiesza wzrost masy mięśniowej,
  • wzmacnia system odpornościowy.

Duże ilości alaniny znajdują się w rybach, mięsie, żółtym serze, galaretkach, roślinach strączkowych, jajach, kiełkach, otrębach i kaszach jagnięcych.

Glutamina

Podobnie jak allanina, glutamina jest również aminokwasem wytwarzanym przez organizm, ale wraz ze wzrostem aktywności fizycznej wzrasta zapotrzebowanie. Glutaminę można uzupełniać odpowiednimi suplementami lub stosując produkty spożywcze, takie jak jajka, mleko, tofu, drób, wołowina, kukurydza, brokuły, jarmuż, fasola, jarmuż i ryż.

Glutamina spełnia niezwykle ważne zadania, zarówno w układzie mięśniowym, odpornościowym, jak i pokarmowym. Ma również znaczący wpływ na metabolizm węglowodanów w organizmie.

Najważniejsze efekty działania glutaminy:

  • ogranicza katabolizm mięśni,
  • stymuluje wzrost masy mięśniowej,
  • poprawia wydolność fizyczną, zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni,
  • zmniejsza ryzyko przetrenowania, stymuluje proces regeneracji mięśni,
  • zwalcza wirusy, bakterie, poprawia odporność,
  • poprawia pracę jelit,
  • pomaga regulować poziom cukru we krwi.

Arginina

Uczestniczy w wielu przemianach metabolicznych (np. Uczestniczy w wielu przemianach metabolicznych (np. Przemiana toksycznego amoniaku w mocznik) oraz w produkcji tlenku azotu w organizmie, wpływa korzystnie na pracę układu sercowo-naczyniowego, usprawnia detoksykację organizmu uszczelnia, uelastycznia i rozszerza naczynia krwionośne, zapobiega powstawaniu zakrzepów, wyrównuje ciśnienie krwi, eliminuje zaburzenia erekcji, podnosi odporność – to główne właściwości argininy, aminokwasu białkowego syntetyzowanego z innych aminokwasów np. proliny , cytrulina lub kwas glutaminowy.

Arginina wpływa również na naszą kondycję fizyczną. Zwiększaj poziom energii, siły i wytrzymałości w miarę zwiększania aktywności. Stymuluje również proces regeneracji po wysiłku. Co ważne dla osób pragnących rozbudować mięśnie, arginina uczestniczy w produkcji hormonu wzrostu i przyspiesza wzrost tkanki mięśniowej.

Bogate źródła argininy w pożywieniu to: nabiał, jajka, mięso, owoce morza, ryby, pestki słonecznika, pestki dyni, sezam, soja, soczewica, orzechy włoskie, migdały.

Tyrozyna

Tyrozyna to aminokwas białkowy, syntetyzowany z aminokwasu zwanego fenyloalaniną. Należy do aminokwasów endogennych, jednak w wielu przypadkach zaleca się integrowanie go z dietą lub suplementami, szczególnie jeśli jesteśmy osobami bardzo aktywnymi, gdy mamy do czynienia z zaburzeniami koncentracji, obniżoną produktywnością umysłową, osłabieniem organizmu i pogorszeniem samopoczucia.

Z tyrozyny syntetyzowane są ważne neuroprzekaźniki odpowiedzialne za przekazywanie impulsów między neuronami, takie jak dopamina, adrenalina i noradrenalina.

Oto niektóre z wielu funkcji tyrozyny w organizmie:

  • zmniejsza zmęczenie fizyczne i psychiczne,
  • poprawia wydolność organizmu,
  • reguluje pracę tarczycy,
  • uczestniczy w produkcji kolagenu i melaniny,
  • To jest coś, co tłumi apetyt,
  • przyspiesza metabolizm,
  • zmniejsza podatność na stres,
  • zmniejsza lęk i depresję,
  • Pozytywnie wpływa na pamięć i koncentrację,
  • reguluje nastrój,
  • poprawia procesy umysłowe, poprawia wydajność mózgu.

Jakie pokarmy zawierają dużo tyrozyny? Za najcenniejsze źródło tego aminokwasu uważa się sery i inne produkty mleczne. Tyrozyna znajduje się również w jajach, rybach, mięsie, roślinach strączkowych, owsie, orzechach, sezamie i awokado.

Przeczytaj także: Dieta dla mózgu

Tryptofan

Istotną rolę biologiczną odgrywa tryptofan – aminokwas białkowy, który nie jest produkowany w naszym organizmie, ale jest dostarczany w naszej diecie. Znajdujemy go w produktach spożywczych takich jak: mleko, jajka, banany, sery żółte, twarożek, ser pleśniowy, pestki dyni, fasola, soja, ciecierzyca, soczewica, otręby, chude mięso, ryby, siemię lniane. Tryptofan jest również składnikiem wielu suplementów diety, skierowanych najczęściej do osób aktywnych, odchudzających się, szukających remedium na problemy ze snem oraz walczących ze stresem i obniżoną produktywnością umysłową.

Tryptofan bierze udział w wielu bioprocesach, a także jest prekursorem innych związków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania ustroju. Tryptofan jest używany do produkcji serotoniny, jednego z najważniejszych neuroprzekaźników odpowiedzialnych za dobry nastrój, równowagę psychiczną i efektywną pracę intelektu. Wytwarza również melatoninę, związek organiczny, który reguluje rytm dnia i minimalizuje zaburzenia snu .

Najważniejsze pola działania tryptofanu:

  • buduje białka,
  • Stymulując produkcję melatoniny, przyczynia się do regulacji rytmu snu i czuwania,
  • Zmniejsza apetyt, tłumi obsesyjne myśli o jedzeniu, zapobiega problemom i negatywnym emocjom,
  • uczestniczy w syntezie niektórych witamin,
  • poprawia pracę jelit,
  • Stymuluje produkcję serotoniny, poprawia nastrój, łagodzi napięcie nerwowe, zmniejsza stany depresyjne,
  • eliminuje zmęczenie psychofizyczne,
  • minimalizuje stres,
  • pozytywnie wpływa na koncentrację, pamięć, produktywność umysłową.