Autor  Łukasz Dąbrowski

zweryfikowany

Najlepsze odżywki na masę mięśniową. Jak budować masę ?

Autor: Łukasz Dąbrowski zweryfikowany
Weryfikacja Karolina Jarząbek

Fakty w naszym serwisie są starannie sprawdzane przez każdego z naszych autorów. Informacje odnośnie faktów dokładnie badamy poprzez tematyczne badania naukowe odsiewając prawdopodobne komercyjne zabiegi.

Wymarzona, wysportowana sylwetka, idealna kondycja, odpowiednia waga to rzeczy, o których marzy pewnie niejedna osoba. Przecież chcemy czuć się dobrze we własnym ciele, a wydaje nam się, że bez zadbania o to będzie to niemożliwe, a przynajmniej dosyć trudne. Właśnie dlatego szukamy sposobu na to, by zbudować sobie ciało, które spełni nasze wymagania.

Bez diety nie zaczynaj

Mówi się, że „najpierw masa, potem rzeźba”. Takie słowa można usłyszeć w wielu miejscach. Powtarzają je przeważnie ci, którzy dopiero zabierają się za ćwiczenia lub którzy planują kiedyś się za nie zabrać. Nie jest to jednak ważny element dla osób, które ćwiczą dla zdrowia i nie liczy się dla nich budowanie masy mięśniowej.

Jednak trzeba zauważyć jedno: bez odpowiedniej diety nasz cały trening nie będzie miał najmniejszego znaczenia. Organizm potrzebuje tego, by dostarczać mu odpowiednich składników odżywczych, dzięki czemu nasze ciało będzie w coraz lepszym, a nie gorszym stanie. Musimy też wiedzieć, czego szczególnie potrzebujemy w tym czasie i o takie wartości zadbać w swoim jadłospisie.

Pora na budowanie masy mięśniowej

Skoro już zamierzamy zabrać się za konkretny trening i budowanie swojej masy mięśniowej, to warto wiedzieć, na co należy jeszcze zwrócić uwagę w tym czasie. Przede wszystkim na podaż energii, gdyż konieczne jest zadbanie o nadwyżkę kaloryczną, którą będzie można wykorzystać podczas treningów. Jednak trzeba pamiętać, że nie może jej być za mało (dojdzie do redukcji, na której nam na tym etapie nie zależy) lub za wiele (może dojść do zbytniego wzrostu tkanki tłuszczowej). Dlatego tak istotne jest zaplanowanie odpowiedniej diety i trzymanie się jej skrupulatnie.

Najlepiej postawić na ok. 300 kcal dodatkowo.

Skąd czerpać energię?

Jest ona dostarczana przede wszystkim przez makroelementy, a szczególnie węglowodany. Trzeba jednak pamiętać, że nie mogą to być batoniki, ciastka i słodycze, czyli tzw. puste węglowodany. Zależy nam na wartościowym jedzeniu, które dobrze wpłynie na całe funkcjonowanie naszego organizmu. Można jednak przy tym sięgać po zdrowe batoniki, własnej roboty np. z płatkami owsianymi i bakaliami. Przepisy na to nie tak trudno znaleźć.

Warto trzymać się przy tym zasady 5g/kg m.c. Będzie to wystarczająca ilość. I lepiej nie sięgać po więcej, ponieważ wyższe wartości są przeznaczone dla wytrzymałościowców.

Biało w życiu sportowca

Kolejnym ważnym elementem diety jest białko. Tak jak w przypadku węglowodanów należy uważać, by nie przesadzić z jego ilością. Niektórzy kulturyści od razu sięgają po 3-4g/kg m.c., co jest lekką przesadą. Według badań nie powinno się przekraczać ilości 2g/kg m.c. większa dawka może źle wpłynąć na funkcjonowanie naszych nerek. Dzięki temu nie zaszkodzimy naszemu ciału, a dostarczymy tego, czego potrzebuje.

Tłuszcze w czasie treningów

Ważnym elementem diety są także tłuszcze. Działają energetycznie na nasz organizm, a do tego poprawiają funkcjonowanie błon komórkowych, układu nerwowego oraz hormonów. To nim właśnie uzupełniamy swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne, po uwzględnieniu węglowodanów i białek. Jego wartość nie powinna być jednak mniejsza niż 20% zapotrzebowania.

Dodatkowo jeszcze warto zadbać w diecie o odpowiednią ilość wapnia, magnezu i witaminy D.

Jak wybrać dobre odżywki na masę?

Kwestię odpowiedniej diety omówiliśmy, to pora wspomnieć także o suplementach. Jeśli nie ćwiczymy dla samego zdrowia, ale zależy nam na budowaniu masy mięśniowej i trudniejszych treningach, warto pomyśleć o uzupełnieniu swojej diety poprzez odpowiednie odżywki.

Z góry należy zauważyć, że nie każdy sportowiec z nich korzysta i nie każdemu jest to konieczne. Jest to kwestia całkowicie indywidualna i lepiej samemu zastanowić się nad tym, czy chcemy wydawać na to pieniądze. Ale jeśli już musimy, to warto sięgać po sprawdzone i dobrej jakości preparaty, które pochodzą z zaufanych źródeł i dadzą naprawdę dobre efekty.

Czasami wystarczy odpowiednie dostosowanie swojej diety, dzięki czemu w tańszy sposób osiągniemy to samo, co z pomocą odpowiednich suplementów. Z drugiej strony kupienie odżywek przynajmniej nie wymaga spędzania kolejnej godziny w kuchni na przygotowaniu posiłku. Właśnie dlatego warto to przemyśleć.

W każdym razie przed kupnem należy upewnić się, czy produkt był przebadany laboratoryjnie pod względem np. zawartości alergenów, składników i bezpieczeństwa mikrobiologicznego. Takie firmy jak Olimp Sport Nutrition, SFD, KFD oraz All Nutrition dbają o takie badania.

Jakie preparaty białkowe wybierać?

W kwestii odżywek najczęściej można spotkać się z preparatami białkowymi. Samo białko znajduje się w wielu produktach żywnościowych i dobrze jest sięgać po taką naturalną formę. Jednak dla sportowca może być ważne szybkie i łatwe skorzystanie i dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości tego składnika. Wtedy lepszym rozwiązaniem jest gotowy proszek.

Na rynku można znaleźć kilka rodzajów preparatów białkowych:

• Koncentraty (WPC) – powstają dzięki ultra- lub mikrofiltracji. Są najtańsze, więc jednocześnie najchętniej wybierane. Zawierają 70-80 % białka, a także inne cenne dla organizmu substancje, jak np. węglowodany czy tłuszcze.
• Izolaty (WPI) – powstają poprzez mikrofiltrację przepływu krzyżowego. Łatwo się wchłaniają, zawierają niewiele węglowodanów i tłuszczu oraz 86% białka.
• Hydrolizaty (WPH) – powstają dzięki hydrolizie białka. Są to łatwe we wchłanianiu krótkołańcuchowe peptydy i zawierają nawet 90% białka. Jednocześnie jest to najdroższe rozwiązanie.

Zależnie od tego, na jakim etapie treningu jesteśmy oraz na czym nam zależy, powinniśmy zdecydować się na inne rozwiązanie. Dla początkujących na pewno najlepszą opcją będzie WPC ze względu na cenę, ale także i skład, który uzupełnia różne wartości. WPI świetnie nadaje się po treningu. Jednak czasami dobrze jest też sięgnąć po mieszanki, dzięki którym możemy uzupełnić wiele wartości naraz. Trzeba jedynie pamiętać, by korzystać z nich zgodnie z dołączoną ulotką.

Czy gainety pomagają na masę?

Gainer to połączenie odżywki białkowej i węglowodanowej w jednym. Nadaje się jako posiłek po treningu, zawiera wiele składników, które pozytywnie wpływają na masę mięśniową, w tym argininę, kreatynę.

Na cenę produkty wpływa rodzaj użyte białka, a także innych składników. Trzeba jednak pamiętać, by stosunek węglowodanów do białka wynosiła 4:1 lub 2:1, przy zachowaniu 20-30 g białka.

Magia zamknięta w tabletce

Często ludzie pragną szybkim efektów bez większej pracy. Szukają preparatów, które odwalą całą robotę za nich. Najlepiej tak, by nie trzeba by było spędzać godzin na siłowni, a mieć przy tym rewelacyjna, wysportowaną sylwetkę. Na takich ludziach żerują niektórzy producenci suplementów i odżywek. Tworzą tabletki, które nie kosztują mało, ale nie zawierają zbyt wiele cennych składników, które przydałaby się podczas budowania masy mięśniowej. Choć trzeba przy tym przyznać, że część z nich ma pewne dobre działanie na organizm.

Ostatnio najwięcej mówiło się o kwasie fosfatydowym. Jest w stanie doprowadzić do hipertrofii mięśniowej poprzez indukowanie białka mTOR. Jednak według badań należałoby dziennie przyjmować 750 mg tego kwasu. Lepiej zatem nie sięgać po produkty, które nie mają go w składzie lub mają w zbyt małej ilości.

Najlepiej zatem zadbać o dopasowany do siebie trening, odpowiednią dietę (najlepiej skonsultowaną z dietetykiem), regenerację. Dzięki temu można efektownie budować swoją masę mięśniową każdego dnia.

Podsumowanie

Nie potrzeba wiele, by zadbać o swoje ciała. Dieta, trening i regeneracja – trzy punkty, o których powinien pamiętać każdy, kto wchodzi w buty sportowca. Jeśli już konkretnie zabieramy się za ćwiczenia istotna jest odpowiednia nadwyżka energetyczna oraz dostarczanie dobrej ilości makro i mikroelementów.

Czasami także przyda się dodatkowo suplementacja. Jednak należy ją stosować jedynie, gdy nie jesteśmy w stanie zadbać w inny sposób o dostarczenie odpowiedniej ilości składników poprzez zwykłą dietę.

Gdy szukamy dla siebie odżywki, powinniśmy kierować się składem, tym, czy jest przebadana, a dopiero potem ceną.

Komentarze |0|