Pomoc w odchudzaniu: 26 sposobów na utratę wagi udowodnionych naukowo

Zagadnienia związane z odchudzaniem bardzo często bazują na powielanych mitach.

Wiele z proponowanych metod odchudzania nie posiada udowodnionego wpływu na zmniejszenie wagi. W szczególności odnosi się to do osób początkujących, które dopiero rozpoczynają przygodę z utratą wagi.

Warto zaufać naukowcom i rozpocząć wdrażanie proponowanych przez nich strategii. Wieloletnie doświadczenia i badania pozwoliły na odnalezienie skutecznych sposobów na utratę zbędnych kilogramów.

W niniejszym artykule przedstawiamy aż 26 skutecznych i potwierdzonych naukowo sposobów pomagających w odchudzaniu bez efektu jo-jo.

#1. Pij wodę w szczególności przed posiłkiem

Rozpoczęcie odchudzania należy rozpocząć od wyrobienia nawyku picia wody. Stopniowo należy zwiększać jej ilość i zastępować nią słodkie napoje. Uzasadnienie tego stwierdzenia można z powodzeniem odnaleźć w licznych badaniach naukowych. Posiada zbawienny wpływ na funkcjonowanie układu trawiennego. Regularne picie wody w odpowiedniej ilość sprawia, że tempo metabolizmu zwiększa się od 24 do nawet 30% zaledwie w ciągu 1 -1,5 godziny. Picie wody przyczynia się do spalania dodatkowych kalorii przez organizm.
Niezwykle ciekawe są wnioski wykazane po przeprowadzeniu badania na dietetykach. Grupa osób na pół godziny przed posiłkiem musiała wypić pół litra wody. W efekcie spożywane posiłki były mniejsze, co redukowało ilość kalorii, a dodatkowo tej grupie udało się schudnąć aż o 44% więcej niż w przypadku osób, które nie piły wody.

#2. Jajka na śniadanie

Jajka od wielu lat uważane są skarbnice wartości odżywczych. Odnośnie spożywania jajek na redukcji pokutowało wiele sprzecznych informacji. Do niedawna wiele osób powielało informację, że przyczyniają się do wzrostu poziomu szkodliwego cholesterolu, a równocześnie do zwiększania wagi. Aktualne badania jednoznacznie wskazują ich pozytywny wpływ na utratę dodatkowych kilogramów.

W trakcie procesu odchudzania należy przede wszystkim zmienić swoje nawyki żywieniowe. Planując śniadania należy mieć na uwadze wartość pierwszego posiłku. Dostarcza on energii na kilka najbliższych godzin i równolegle rozbudza metabolizm. Rezygnacja ze spożywania produktów zbożowych, tj. pieczywo lub płatki, na rzecz jajek przynosi znakomite efekty. W pierwszej kalorii redukują ilość spożywanych kalorii przez następne 36 godzin. Dodatkowo pozwalają na szybszą utratę wagi i niepożądanej tkanki tłuszczowej.

Osoby, które z różnych względów nie spożywają jajek, powinny poszukać alternatywnego rozwiązania. Najlepszym wówczas rozwiązaniem jest skomponowanie śniadania w oparciu o produkty wysokobiałkowe.

#3. Picie czarnej kawy

Wiele osób jest zdziwionym faktem, że picie kawy wpływa na proces utraty kilogramów. Z pewnością jest to spowodowane ilością dostępnych kaw na rynku, które z prawdziwą kawą niestety mają mało wspólnych cech. Wybór kawy, która charakteryzuje się wysoką jakością to doskonałe rozwiązanie. W swoim składzie posiada ogromną ilość cennych przeciwutleniaczy, które znakomicie wpływają na stan organizmu.

Kofeina zawarta w kawie posiada niebagatelny wpływ na szybkość metabolizmu. Zwiększa tempo jego pracy o 3-11%. Badania wskazują, że o wiele lepiej wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej. Spożywanie kawy pozwala na poprawę przebiegu tego procesu o 10-29%.

Niezwykle ważny jest fakt, że należy zrezygnować ze zgubnych nawyków. W trakcie redukcji wagi konieczne jest zrezygnowanie ze spożywania kawy z dodatkiem cukru. Dodatkowy słodzik niweluje wszystkie korzyści wynikające ze spożycia kofeiny.

Kawa dobrej jakości jest dostępna w coraz większej ilości lokalnych sklepów. Ten napój wysokiej jakości dostępny jest także w sklepach online.

#4. Pij zieloną kawę

Niekwestionowana jest obecność zielonej herbaty u osób, które planują utracić dodatkowe kilogramy. Zielona herbata słynie z ogromnej ilości zalet, a wśród nich wymieniana jest także utrata wagi.

W swoim składzie posiada również kofeinę, jednak występuje ona w w mniejszej ilości niż w przypadku kawy. Dodatkowo cechuje się posiadaniem silnych przeciwutleniaczy, tzw. katechinów. W połączeniu z kofeiną przyczyniają się do przyśpieszonego spalania tkanki tłuszczowej. Zatem, coraz więcej badań pozwala wysnuć wnioski, że zielona herbata to doskonały sposób pozwalający na szybszą utratę wagi.

Kupując zieloną herbatę należy zwrócić na wysoką jakość produktów od sprawdzonych dostawców.

#5. Post przerywany

W ostatnim czasie ogromną popularnością cieszy się post przerywany, występujący pod nazwą Intermittent Fasting. Cechuje się skutecznością, która porównywalna jest do stałego ograniczania kalorii.

Decydując się na taki sposób żywienia należy mieć na uwadze zwiększone ryzyko utraty tkanki mięśniowej z uwagi na prowadzenie diety niskokalorycznej. Bezsprzeczne argumenty odnoszące się do ewentualnych korzyści będą z pewnością się pojawiały wraz z przeprowadzanymi przez dłuższy okres badaniami.

#6. Przyjmowanie glukomannu

Jest to błonnik, który posiada ogromny wpływ na utratę masy ciała. Odpowiada za pochłanianie wody. Charakteryzuje się również zatrzymaniem w jelitach, co zmniejsza odczuwalność głodu.

U osób stosujących glukomann, naukowcy dostrzegli większą utratę wagi niż w przypadku osób, które tego nie przyjmują. Suplementy z tym błonnikiem dostępne są w sklepach z witaminami i aptekach, także tych internetowych.

#7. Ograniczenie spożywanego cukru

Wiele dostępnych produktów jest bogata w cukier, co posiada niekorzystny wpływ na organizm. Ukryta jego obecność w żywności sprawia, że o wiele łatwiejsze jest spożywanie go w nadmiarze. Osoby na diecie powinny dokładnie analizować skład spożywanych produktów.

Badania jednoznacznie wskazują, że nadmierne spożywanie cukru jest jedną z przyczyn rozwoju otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób serca.

#8. Redukcja rafinowanych węglowodanów

Rafinowane węglowodany to cukier i ziarna, które w procesach produkcyjnych zostały pozbawione najbardziej pożywnych części. Doskonałymi przykładami takiej żywności to białe pieczywo i makaron.

Zgodnie z badaniami, rafinowane węglowodany przyczyniają się do wzrostu poziomu cukru we krwi, zwiększając odczuwalność głodu. W konsekwencji spożywana jest większa ilość jedzenia. Alternatywnym i zdrowym zamiennikiem są produkty bogate w błonnik.

#9. Dieta o niskiej zawartości węglowodanów

Za rezygnacją z węglowodanów kryje się ogromna ilość korzyści. Warto rozważyć możliwość przetestowania tych efektów na sobie.
Naukowcy wykazują, że przy takim sposobie odżywiania można utracić aż o 2-3 razy więcej masy ciała niż w przypadku diety niskotłuszczowej. Jednocześnie wpływa to na poprawę stanu organizmu.

#10. Mniejsze talerze

Niezwykle ciekawy jest fakt, że u wiele osób w walce o piękną sylwetkę pomocna jest wymiana talerzy na mniejsze. Spożywają mniejszą ilość kalorii. W szczególności odnosi się to do osób z nadwagą.

#11. Kontrola wielkości porcji lub liczenie kalorii

Przygotowując posiłek, należy zmniejszyć ilość spożywanego jedzenia. Ewentualnie można pokusić się o liczenie kalorii.
Badania wykazują, że w odchudzaniu skuteczność wykazuje prowadzenie pamiętnika żywności lub wykonywanie fotografii spożywanego jedzenia. W rezultacie wpływa na to na wzrost świadomości o posiadanej diecie.

#12. Zdrowe jedzenie na wilczy głód

Każdemu może zdarzyć się sytuacja, kiedy przychodzi ochota na dodatkowy posiłek. Wówczas warto uniknąć pokusy spożycia niezdrowego jedzenia. Podczas zakupów należy kupić dodatkowo zdrową przekąskę, np. orzechy i ratować się nimi w sytuacji kryzysowej.
Ewentualnie z nadmiernym głodem można uporać się przy pomocy owoców, warzyw czy jogurtu.

#13. Przyjmuj suplementy probiotyczne

Wzbogacenie swojej codzienności o przyjmowanie suplementów probiotycznych zawierających bakterie z podrodziny Lactobacillus pozytywnie wpływa na utratę masy tłuszczowej.

#14. Pikantne jedzenie

Papryczki chilli w swoim składzie posiadają kapsaicynę. Jest to pikantny związek, który polepsza metabolizm i redukuje apetyt.

Przyjmowanie kapsaicyny powinno mieć charakter krótkotrwały, co zapobiegnie powstaniu tolerancji organizmu na tę substancję, a jednocześnie obniżyłoby skuteczność kapsaicyny.

#15 Ćwiczenia aerobowe

Aktywność fizyczna rewelacyjnie ułatwia utratę wagi, a w szczególności ćwiczenia aerobowe. Ruch pozwala także na polepszenie stanu zdrowia fizycznego i psychicznego.

Te ćwiczenia wykazują skuteczność w utracie tkanki tłuszczowej z brzucha oraz gromadzącej się wokół narządów wewnętrznych.

#16 Podnoś ciężary

Utrata masy ciała przyczynia się również do zmniejszenia ilości posiadanej tkanki mięśniowej. W konsekwencji organizm spala mniejszą ilość kalorii.

Na rozbudowę mięśni doskonale wpływają ćwiczenia oporowe, polegające na podnoszeniu ciężarów. Ta forma aktywności przyczynia się do polepszenia metabolizmu oraz zwiększenia ilości tkanki mięśniowej.

#17. Jedz błonnik

Błonnik jest wymieniany jako podstawa odchudzania. Wielu naukowców posiada odmienne zdanie w tej kwestii. Część badań wykazuje, że błonnik korzystnie wpływa na utrzymywanie uczucia sytości i utrzymanie późniejszej masy ciała.

#18. Więcej warzyw i owoców

Warzywa i owoce ze względu na substancje w nich zawarte, przyczyniają się do poprawy skuteczności odchudzania. Główną zaletą warzyw jest niska kaloryczność połączona z ogromną ilością błonnika. Dodatkowo posiadają wysoką zawartość wody, która wpływa za nasycenie po ich spożyciu.

Udowodniono naukowo, że osoby spożywające warzywa i owoce posiadają mniejszą wagę niż osoby, które od nich stronią. Ponadto zapewniają dostarczenie do organizmu wielu substancji niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

#19. Właściwy sen

Kwestia dbałości o jakość snu jest bardzo często bagatelizowana, choć ma to bardzo niesłuszne podłoże. Prawidłowy sen stanowi jeden z podstawowych filarów zdrowego organizmu. Wymieniany jest na równi ze zbilansowaną dietą i aktywnym trybem życia.

Słaby sen posiada ogromne przełożenie na wzrost ryzyka zachorowania na otyłość. Dane przedstawione przez naukowców są alarmujące. Niedobór snu aż u 89% dzieci zwiększa szanse zachorowania na otyłość, a w przypadku dorosłych jest to określane na poziomie 55%.

#20. Uzależnienie od jedzenia.

Nie ulega wątpliwości, że większość osób je by żyć. Zdarza się jednak coraz częściej, że dana grupa osób żyje by jeść. Mowa tu o uzależnieniu od jedzenia. W szczególności jest to dostrzegalne wśród obywateli Ameryki Północnej i Europy.

Uzależnienie od jedzenia objawia się występowaniem obezwładniającego głodu, który uniemożliwia ograniczenie jedzenia. Pomimo wielu prób i starań zmniejszenie ilości przyjmowanych pokarmów jest jak walka z wiatrakami. Wówczas konieczna okazuje się pomoc specjalistów. Uzależnienie od jedzenia należy w pierwszej kolejności wyleczyć, aby móc rozpocząć proces utraty nadmiernych kilogramów.

#21. Więcej białka

Białko to jeden z wodzących składników odżywczych u osób, które redukują swoją wagę.

Dieta wysokobiałkowa charakteryzuje się zwiększeniem metabolizmu o 80-100 kalorii w ciągu dnia. Dodatkowo motywuje organizm do dodatkowej pracy, co pozwala spalić około 441 kalorii.

Mało znaną cechą białka jest fakt, że dzienne spożywanie 25% posiłków opartych wyłącznie na białku umożliwia redukowanie ilości myśli skupionych na jedzeniu aż o 60%, a tym samym niwelując ochotę na podjadanie. Zatem białko jest niezastąpionym składnikiem u osób odchudzających się.

#22. Suplementacja białka

Spożywanie dużej ilości białka dla wielu osób wydaje się wręcz niemożliwe, dlatego warto skorzystać z gotowych rozwiązań, tj. białko w proszku.

Wiele badań pokazuje, że spożywanie białka z odżywki pozwala na utratę masy ciała i jednocześnie przyczyniać się do wzrostu masy mięśniowej.

Odżywki białkowe z powodzeniem można kupić w sklepach stacjonarnych i internetowych.

#23. Rezygnacja ze słodkich i gazowanych napojów

Jedną z najbardziej szkodliwych postaci cukru jest cukier w płynie, który występuje w zdecydowanej większości słodkich napojów. Charakteryzuje się doprowadzaniem do szybkiego wzrostu wagi ciała, zyskując opinie najbardziej tuczącego cukru.

Jedno z badań o szkodliwości cukru wskazuje, że napoje słodzone cukrem skutkują zwiększeniem aż o 60% występowania otyłości u dzieci.

Cukier posiadają również soki owocowe. Zawartość cukru w sokach owocowych można porównać do zawartości w Coli. Lepszym rozwiązaniem jest spożycie całego owocu niż wypicie soku.

#24. Jednoskładnikowe pokarmy

W utracie wagi niezwykle pomocne są posiłki, które zbudowane wyłącznie z jednego składnika. Takie danie charakteryzuje się szybkim zasyceniem głodu i utrudnieniem przybrania na wadze.

25. Koniec z dietą, jedz zdrowo

Diety zazwyczaj cechują się ograniczonym terminem, dlatego przynoszą efekty wyłącznie przez określony czas. Największym problemem jest efekt jojo, który stanowi konsekwencję nieprzemyślanego sposobu odżywania.

Nie rozpoczynaj diety, po prostu zmień na zawsze swoje nawyki żywieniowe. Wybieraj zdrowe produkty. Wówczas utrata masy ciała będzie przebiegała bez szkody dla organizmu.

#26. Jedz powoli

W trakcie jedzenia pod lupę należy wziąć tempo żucia. Wraz z jego wydłużeniem, mózg zyskuje możliwość odbioru sygnałów o zasycaniu głodu. Spożywana jest mniejsza ilość kalorii, doprowadzając do utraty masy ciała. Warto także żuć jedzenie jak najdokładniej. Skupienie na jedzeniu obniża ilość spożywanego jedzenia.

Podsumowanie

Wiele technik pozwala na skuteczne pożegnanie nadmiernych kilogramów, tym samym pozwalając na osiągnięcie założonych celów.

Powyższe wskazówki, podkreślają istotę spożywania większej ilości białka przy jednoczesnej redukcji spożywanego cukru. Przedstawiają również rangę zdrowego stylu życia, czyli właściwej aktywności fizycznej i prawidłową kulturę snu.

Jak najszybsze wdrożenie tych rad w życie pozwoli osiągać ogromny sukces i zostawić za sobą nadmierne kilogramy.

Źródła naukowe National Center for Biotechnology Information

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17519319
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18679412
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7486839
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2912010
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7485480
  9. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938410000703
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10702779
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19597519
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19906797
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29419624
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865
  15. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1467-789X.2011.00895.x
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15614200
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15051594
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15328324
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22412070
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10049982
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23803881
  22. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1753-4887.2000.tb01855.x
  23. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1464-5491.2007.02290.x
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12761364
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24341317
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27698960/
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29071104
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20628680
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21185970
  31. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1470-6431.2008.00725.x
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28001147
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26900391
  34. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0882401012001106
  35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19345452
  36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21093467
  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22038945
  38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17637702
  39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21951360
  40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673773/
  41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22535969
  42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18356845
  43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8531622
  44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885994
  45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17092830
  46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20633234
  47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/
  48. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25338274
  49. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952
  50. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565999
  51. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798
  52. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
  53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24724774
  54. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10878689
  55. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11229668
  56. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24731678
  57. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3759019/
  58. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589027
  59. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19875483
  60. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29767425
mgr. inż. Jacek Przybylski
Studia inżynierskie ukończyłem w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie na Wydziale Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji oraz studia podyplomowe z Poradnictwa Żywieniowego i Dietetycznego. Tytuł magistra dietetyki uzyskałem w Krakowskiej Wyższej Szkole Promocji Zdrowia o specjalizacji dietetyka kliniczna. Swoją praktykę opieram się na specjalistycznej literaturze i pracach popartych badaniami naukowymi. Dietetyka to nie tylko moja praca, ale przede wszystkim pasja i nierozłączny element mojej codzienności.