Soja w diecie – korzyści oraz skutki uboczne spożywania soi

Czym jest soja?

Soja to rodzaj roślin strączkowych pochodzący ze wschodniej Azji. Są ważnym składnikiem diety azjatyckiej i są spożywane od tysięcy lat. Obecnie są uprawiane głównie w Azji oraz Ameryce Południowej i Północnej.

W Azji soja jest często spożywana w całości, ale silnie przetworzone produkty sojowe są znacznie bardziej powszechne w krajach zachodnich.

Dostępne są różne produkty sojowe, w tym mąka sojowa, białko sojowe, tofu, mleko sojowe, sos sojowy i olej sojowy.

Soja zawiera przeciwutleniacze i składniki odżywcze, które są powiązane z różnymi korzyściami zdrowotnymi. Pojawiły się jednak obawy dotyczące potencjalnych skutków ubocznych.

Soja – fakty żywieniowe

Soja składa się głównie z białka, ale zawiera również duże ilości węglowodanów i tłuszczu.

Wartości odżywcze w 100 gramów gotowanej soi to:

  • Kalorie: 173
  • Woda: 63%
  • Białko: 16,6 grama
  • Węglowodany: 9,9 grama
  • Cukier: 3 gramy
  • Błonnik: 6 gramów
  • Tłuszcz: 9 gramów
  • Nasycone: 1,3 grama
  • Jednonienasycone: 1,98 grama
  • Wielonienasycone: 5,06 grama
  • Omega-3: 0,6 grama
  • Omega-6: 4,47 g

Soja to jedno z najlepszych źródeł białka roślinnego. Zawartość białka w nasionach soi wynosi 36–56% suchej masy. Jedna filiżanka (172 gramy) gotowanej soi zawiera około 29 gramów białka.

Głównymi typami białek soi są glicyna i konglicyna, które stanowią około 80% całkowitej zawartości białka. Spożycie białka sojowego wiąże się z niewielkim spadkiem poziomu cholesterolu.

Witaminy i minerały

Soja jest dobrym źródłem różnych witamin i minerałów, w tym:

  • Molibden. Soja jest bogata w molibden, niezbędny pierwiastek śladowy występujący głównie w nasionach, ziarnach i roślinach strączkowych.
  • Witamina K1. Forma witaminy K znajdująca się w roślinach strączkowych jest znana jako filochinon. Odgrywa ważną rolę w krzepnięciu krwi.
  • Folian. Znany również jako witamina B9, kwas foliowy pełni różne funkcje w organizmie i jest uważany za szczególnie ważny podczas ciąży.
  • Miedź. Spożycie miedzi w diecie jest często niskie w populacjach zachodnich. Niedobór może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie serca.
  • Mangan. Pierwiastek śladowy występujący w większości pokarmów i wody pitnej. Mangan jest słabo wchłaniany z nasion soi ze względu na wysoką zawartość kwasu fitynowego.
  • Fosfor. Soja jest dobrym źródłem fosforu, niezbędnego minerału występującego w zachodniej diecie.
  • Tiamina. Tiamina, znana również jako witamina B1, odgrywa ważną rolę w wielu funkcjach organizmu.

 Czy soja jest dobrym źródłem białka, zwłaszcza dla osób na diecie roślinnej?

Pokarmy roślinne zawierają białko, aczkolwiek w mniejszych ilościach i innym składzie niż mięso. To ta kompozycja decyduje, czy jest to kompletne białko, czy nie. Jednak odpowiednio zaplanowana dieta wegańska z pewnością może zaspokoić Twoje spożycie białka. Chociaż łączenie białek pochodzenia roślinnego [dzięki czemu spożywasz wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów] nie jest potrzebne przy każdym posiłku, ważne jest, aby dieta wegańska była dobrze zróżnicowana. Dopóki dana osoba zaspokaja swoje zapotrzebowanie na energię, dieta oparta wyłącznie na pokarmach roślinnych zapewni wystarczającą ilość białka.

Soja, w tym produkty z niej wykonane zawierają pełne białka roślinne. Soja jest dobrym dodatkiem do wielu diet, ale z pewnością nie jest niezbędna. Inne to nasiona konopi, nasiona chia, spirulina, odżywcze drożdże, komosa ryżowa i kasza gryczana.

Czy są jakieś wady spożywania produktów sojowych?

Produkty sojowe, takie jak tofu, fasola edamame i tempeh, zawierają izoflawony zwane fitoestrogenami i to jest powód, dla którego niektórzy podnosili pytanie, czy produkty sojowe są bezpieczne. Jednak dowody są uspokajające, więc dla większości z nas można je włączyć do naszej diety.

Fitoestrogeny znajdujące się w produktach sojowych są pod pewnymi względami podobne do estrogenów – żeńskich hormonów płciowych – ale są znacznie słabsze. Większość badań wykazała, że ​​soja spożywana z umiarem nie ma negatywnego wpływu na męskie hormony, takie jak testosteron, i może faktycznie pomóc mężczyznom w zapobieganiu rakowi prostaty. Jeśli chodzi o płodność, produkty sojowe z umiarem nie mają efektu „feminizacji”.

Hormony tarczycy to kolejny obszar, który został zbadany. Soja nie ma negatywnego wpływu na tarczycę, ale u niektórych osób może zmniejszać wchłanianie leków tarczycowych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym, jeśli masz obawy.

Istnieją również mocne dowody na to, że regularne spożywanie soi zmniejsza ryzyko raka piersi, chociaż nie ma jeszcze wystarczających dowodów, aby zalecać soję wszystkim osobom, które przeżyły raka piersi. Zależy to od rodzaju raka i znowu powinieneś porozmawiać ze swoim lekarzem rodzinnym.

Korzyści zdrowotne wynikające z soi

Podobnie jak większość pełnowartościowych pokarmów, soja ma wiele korzystnych skutków zdrowotnych.

Może zmniejszyć ryzyko raka

Rak jest jedną z głównych przyczyn zgonów we współczesnym społeczeństwie. Spożywanie produktów sojowych wiąże się ze zwiększeniem tkanki piersi u kobiet, co hipotetycznie zwiększa ryzyko raka piersi, jednak większość badań obserwacyjnych wskazuje, że spożywanie produktów sojowych może zmniejszać ryzyko raka piersi.

Badania wskazują również na działanie ochronne przed rakiem prostaty u mężczyzn.

Szereg związków soi – w tym izoflawony i lunazyna – może być odpowiedzialnych za potencjalne działanie zapobiegające rakowi.

Ekspozycja na izoflawony we wczesnym okresie życia może szczególnie chronić przed rakiem piersi w późniejszym okresie życia.

Należy pamiętać, że te dowody ograniczają się do badań obserwacyjnych, które wskazują na związek między spożyciem soi a profilaktyką raka – ale nie dowodzą związku przyczynowego.

Łagodzenie objawów menopauzy

Menopauza to okres w życiu kobiety, w którym ustaje miesiączka. Często wiąże się z nieprzyjemnymi objawami – takimi jak pocenie się, uderzenia gorąca i wahania nastroju – które są spowodowane obniżeniem poziomu estrogenu. Co ciekawe, kobiety azjatyckie – zwłaszcza kobiety japońskie – rzadziej doświadczają objawów menopauzy niż kobiety z Zachodu.

Różnicę tę mogą tłumaczyć nawyki żywieniowe, takie jak większe spożycie produktów sojowych w Azji.

Badania wskazują, że izoflawony, rodzina fitoestrogenów występująca w soi, mogą łagodzić te objawy. Produkty sojowe nie wpływają w ten sposób na wszystkie kobiety. Wydaje się, że soja jest skuteczna tylko u tak zwanych producentów equol – tych, którzy posiadają rodzaj bakterii jelitowych zdolnych do przekształcania izoflawonów w equol.

Equol może być odpowiedzialny za wiele korzyści zdrowotnych soi. Podczas gdy terapie hormonalne były tradycyjnie stosowane w leczeniu objawów menopauzy, suplementy izoflawonowe są dziś coraz częściej stosowane.

Zdrowe kości

Osteoporoza charakteryzuje się zmniejszoną gęstością kości i zwiększonym ryzykiem złamań, szczególnie u starszych kobiet. Spożycie produktów sojowych może zmniejszyć ryzyko osteoporozy u kobiet po menopauzie. Wydaje się, że te korzystne efekty są spowodowane izoflawonami.

Obawy i negatywne skutki

Chociaż soja ma wiele zalet zdrowotnych, niektóre osoby muszą ograniczyć spożycie produktów sojowych – lub całkowicie ich unikać.

Zahamowanie czynności tarczycy

Wysokie spożycie produktów sojowych może u niektórych osób osłabiać czynność tarczycy i przyczyniać się do niedoczynności tarczycy – stanu charakteryzującego się niską produkcją hormonów tarczycy.

Tarczyca to duży gruczoł, który reguluje wzrost i kontroluje tempo, w jakim organizm zużywa energię.

Badania na zwierzętach i ludziach wskazują, że izoflawony występujące w soi mogą hamować tworzenie hormonów tarczycy.

Jedno badanie z udziałem 37 dorosłych Japończyków wykazało, że codzienne spożywanie 30 gramów soi przez 3 miesiące powodowało objawy związane z zahamowaniem czynności tarczycy.

Objawy obejmowały dyskomfort, senność, zaparcia i powiększenie tarczycy – wszystkie ustąpiły po zakończeniu badania.

Inne badanie z udziałem osób dorosłych z łagodną niedoczynnością tarczycy wykazało, że przyjmowanie 16 mg izoflawonów codziennie przez 2 miesiące zahamowało czynność tarczycy u 10% uczestników. Ilość spożywanych izoflawonów była raczej niewielka – odpowiadała spożyciu 8 gramów soi dziennie.

Jednak większość badań przeprowadzonych na zdrowych dorosłych nie wykazała żadnych istotnych powiązań między spożyciem soi a zmianami w czynności tarczycy. Analiza 14 badań nie wykazała istotnego niekorzystnego wpływu spożycia soi na czynność tarczycy u zdrowych dorosłych, podczas gdy niemowlęta urodzone z niedoborem hormonu tarczycy uznano za zagrożone .

Krótko mówiąc, regularne spożywanie produktów sojowych lub suplementów izoflawonów może prowadzić do niedoczynności tarczycy u osób wrażliwych, szczególnie tych z niedoczynnością tarczycy.

Wzdęcia i biegunka

Podobnie jak większość innych ziaren, soja zawiera nierozpuszczalny błonnik, który może powodować wzdęcia i biegunkę u wrażliwych osób. Chociaż nie są niezdrowe, te skutki uboczne mogą być nieprzyjemne.

Alergia na soję

Alergia pokarmowa jest częstym stanem spowodowanym szkodliwą reakcją immunologiczną na niektóre składniki żywności. Alergia na soję jest wywoływana przez białka sojowe – glicyninę i konglycyninę – występujące w większości produktów sojowych.

Mimo że soja jest jednym z najczęściej uczulających pokarmów, alergia na soję występuje stosunkowo rzadko zarówno u dzieci, jak i u dorosłych