Rola diety w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu

Obecnie zwracamy coraz większą uwagę na nasz tryb życia. Każdy z nas chce żyć i jeść zdrowo. Tylko skąd dziś wiedzieć co znaczy zdrowo? W internecie znajdziesz masę artykułów na ten temat, a jeden wyklucza drugi. Dla osoby, która nie jest dietetykiem znalezienie rzetelnych informacji to nie lada wyzwanie. W tym artykule skupimy się na diecie służącej obniżeniu poziomu cholesterolu opartej na badaniach naukowych.

Wysoki poziom cholesterolu LDL.

Zacznijmy od tego, czym w ogóle jest cholesterol. To substancja tłuszczowa, która znajduje się we wszystkich naszych komórkach i krwi. W odpowiedniej formie i ilości pomaga on nam zachować zdrowie i stanowi ważną rolę w naszych organizmie. Wchodzi w skład błon komórkowych, witaminy D, kwasów żółciowych i niektórych hormonów. Aż 75 % cholesterolu jest produkowana przez nas samych, głównie w wątrobie, ale też w innych tkankach i narządach. Jedynie 25 % cholesterolu jest przyjmowanych z zewnątrz — poprzez spożywanie produktów o pochodzeniu zwierzęcym.

Rozróżniamy dwa typy cholesterolu, kolokwialnie nazywane „złym” i „dobrym”. Czym się od siebie różnią?

  • Lipoproteiny o dużej gęstości (w skrócie HDL) odpowiadają za zbieranie cholesterolu ze ścian naczyń i transportują go do wątroby, z której jest wydalany wraz z żółcią.
  • Lipoproteiny o małej gęstości (w skrócie LDL) transportują cholesterol do ścian tętnicy, prowadząc do powstania blaszki miażdżycowej i zwężeń światła naczyń krwionośnych.

Zagrożenia związane z wysokim poziomem „złego” cholesterolu.

 

Powszechnie wiadomo, że nadmiar cholesterolu LDL prowadzi do miażdżycy, a finalnie nawet do zawału serca lub udaru mózgu. Natomiast to nie jedyne zagrożenia, bo jego nadmiar niszczy prawie całe nasze ciało. Naukowcy udowodnili, że może on skutkować zaburzeniami erekcji i płodności, ubytkami w polu widzenia i utratą wzroku, demencją, niewydolnością nerek i bólem nóg. Brzmi strasznie prawda? To skutki wieloletnich zaniedbań, ale poprzez odpowiednią dietę jesteś w stanie cofnąć te procesy i znacznie zminimalizować ryzyko choroby.

Przyczyny wysokiego cholesterolu.

Przyczyn takiego stanu rzeczy można dopatrywać się jedynie w dwóch miejscach. W genetyce i stylu życia. Na nasze szczęście dużo częściej jest to tryb życia, który możemy kontrolować. Głównym winowajcą jest przede wszystkim nieodpowiednia dieta, ale też palenie papierosów, otyłość i brak aktywności fizycznej.

Jaka dieta doprowadza do wysokiego cholesterolu LDL?

Zdecydowanie główną przyczyną jest nadmiar produktów pochodzenia zwierzęcego — mięsa, serów i jaj. Wysoko przetworzona żywność ma dużo tłuszczów nasyconych i cukru dodanego co również nie pomaga zachować zdrowia. To wszystko w połączeniu ze znikomą ilością warzyw i owoców jest przepisem na katastrofę kardiologiczną.

Dieta na obniżenie wysokiego poziomu cholesterolu LDL.

Wyjaśniliśmy już sobie, czym jest cholesterol, jaka jest jego rola w działaniu naszego organizmu i jakie ryzyko niesie za sobą jego nadmiar. Czas przejść do rozwiązania problemu. W internecie co chwilę pojawiają się nowe dietetyczne trendy i bardzo ciężko orzec, który z nich jest wart wypróbowania, a który nie. Zacznijmy więc od podstaw.

Jakie produkty wyeliminować z diety, by nie podnosić sobie cholesterolu?

 

Główną zasadą w dietetyce jest umiar we wszystkim, ale część produktów ma na tyle szkodliwy wpływ na zdrowie naszego układu sercowo-naczyniowego, że nie warto ich spożywać. O jakich produktach mowa:

  • Czerwone tłuste mięso, szczególnie silnie przetworzone (wędliny, smażone, podroby), niekorzystne są produkty pochodzące ze świń, krów, baranów, gęsi i kaczek;
  • tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, takie jak smalec czy masło;
  • smażone ryby, a zwłaszcza te w panierce;
  • nabiał, w pierwszej kolejności tłusty, taki jak żółte czy topione sery, a także śmietanki;
  • fast foody — posiłki w barach szybkiej obsługi, frytki czy zupy w proszku;
  • słodycze — poza tym, że zawierają ogromne ilości cukru, są też bogate w tłuszcze nasycone i bezwartościową białą mąkę;
  • białe pieczywo — to dużo kalorii i zero wartości odżywczych;
  • makaron z oczyszczonej mąki, a szczególnie jajeczny;
  • napoje słodzone — w jednej butelce potrafi być tyle kalorii co w dobrze zbilansowanym posiłku;
  • majonez i sosy na nim bazujące — są prawdziwą bombą nasyconych kwasów tłuszczowych;
  • jajka, zwłaszcza smażone.

Co spożywać w umiarkowanych ilościach?

  • Ryby — są źródłem wartościowych kwasów wielonienasyconych, ale często bywają zanieczyszczone rtęcią, która zdecydowanie nie jest składnikiem prozdrowotnym;
  • mięso drobiowe — to dobre źródło dobrze przyswajalnego białka, ale jest produktem dość ubogim w witaminy, mikro i makroelementy;
  • Owocowe soki — są dobrym źródłem witamin, mikro i makroelementów, ale w takiej formie owoce pozbawione są bardzo ważnego błonnika pokarmowego, więc szybko podnoszą poziom cukru we krwi i nie są sycące.
  • Nabiał z niską zawartością tłuszczu — ma sporo białka, ale badacze wciąż nie są zgodni co do tego, czy białko pochodzenia zwierzęcego nie wpływa na rozwój komórek rakowych.
  • Nabiał na bazie kokosa — co prawda nie ma tłuszczu pochodzenia zwierzęcego, ale posiada dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, co nie jest wskazane w diecie osoby z podwyższonym cholesterolem.
  • Sól kuchenna — sód jest niezbędny do życia, ale badania pokazują, że statystycznie większość Polaków spożywa go za dużo. Maksymalna dzienna dawka soli to 5 gramów co bardzo łatwo przekroczyć spożywając pieczywo.

Przejdźmy do tego, co najlepsze, czyli do produktów, na których powinien być oparty nasz zdrowy jadłospis.

  • Pełnoziarniste produktu zbożowe takie jak kasze, ryże, makarony, płatki. Powinny być bazą większości posiłków. Posiadają dużo błonnika, który nie tylko nasyci nas na długo, ale ograniczy też wchłanianie tłuszczu w jelitach. W dodatku poprawia perystaltykę jelit, więc zapobiega zaparciom. Są też bogate w kwas foliowy, niacynę, fosfor, magnez, cynk i żelazo. Jeśli jesteś przyzwyczajony do pieczywa w diecie, możesz poszukać dobrego pełnoziarnistego chleba na zakwasie, choć nie jest o niego łatwo w sklepie. Najlepiej znaleźć zaufaną piekarnię lub upiec go samemu, żeby mieć pewność, że jest najlepszej jakości.
  • Warzywa, w szczególności liściaste. Tak naprawdę wszystkie warzywa, z wyjątkiem ziemniaków (te jedz z umiarem) są prawdziwymi bombami witaminowymi przy śmiesznie niskiej ilości kalorii. Nie ograniczaj się i jedz je w dowolnych ilościach. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ich smaków, zacznij od małych sałatek albo zielonych koktajli. Staraj się dorzucać garść warzyw liściastych do każdego spożywanego posiłku.
  • Owoce, w szczególności jagodowe. Są przepyszne i słodziutkie, idealne na deser lub przekąskę. Wybieraj szczególnie jagodowe, mają one najwięcej antyoksydantów zwalczających komórki rakowe. Nie przesadzaj z ilością, ponieważ nie są one tak niskokaloryczne, jak warzywa. 
  • Warzywa strączkowe, takie jak soczewica, fasola czy soja. To prawdziwy wróg złego cholesterolu. Wykazują właściwości hipocholesterolemiczne, co znaczy, że obniżają poziom cholesterolu LDL jednocześnie podwyższając poziom cholesterolu HDL. Są też najlepszym źródłem białka. Co prawda żadne z nich nie będzie mieć pełnego zestawu potrzebnych nam aminokwasów, ale wystarczy zjeść dwie porcje różnych warzyw strączkowych, by dostarczyć sobie wszystkie aminokwasy niezbędne w zdrowej diecie. Czy wiesz, że badania wykazują, że większość osób spożywa o wiele za dużo białka? Nawet osoby na diecie roślinnej! Dlatego nie martw się o białko, wystarczy pamiętać o zbożach i strączkach w diecie, by dostarczyć go sobie w odpowiedniej ilości.
  • Orzechy, zwłaszcza włoskie. To idealnie źródło zdrowych tłuszczów, a naukowcy udowodnili ich działanie w obniżaniu poziomu cholesterolu LDL. Spożywaj codziennie garść, ale nie więcej, bo to produkt wysokokaloryczny.
  • Nasiona, szczególnie siemienia lnianego, chia lub konopne. Posiadają duże ilości kwasów omega 3. Wystarczy dwie łyżki dziennie, by spełnić zapotrzebowanie na resztę doby. W przeciwieństwie do ryb nie są zanieczyszczone rtęcią.
  • Naturalne przyprawy nie dość, że nadadzą smaku Twoim daniom, to są bogactwem antyoksydantów i witamin. Używaj śmiało, pomogą Ci zastąpić sól w kuchni.
  • Herbata zielona jest bogata w polifenole, a o wszystkich jej prozdrowotnych właściwościach można byłoby wiele napisać!
  • Oleje i oliwy są bogate w tłuszcze nienasycone, jednak pamiętaj, by nie przesadzać z ich ilością. Lepiej spożyć więcej nasion czy orzechów.