Autor  Ewelina Wójcik

zweryfikowany

Jak wyszczuplić uda i pozbyć się tkanki tłuszczowej

Autor: Ewelina Wójcik zweryfikowany
Weryfikacja Karolina Jarząbek

Fakty w naszym serwisie są starannie sprawdzane przez każdego z naszych autorów. Informacje odnośnie faktów dokładnie badamy poprzez tematyczne badania naukowe odsiewając prawdopodobne komercyjne zabiegi.

Masywne uda to kompleks wielu młodych kobiet. Problem ten często wiąże się z zestawem genów jakie dostaliśmy w pakiecie od naszych przodków. Również złe nawyki żywieniowe powielane przez rodziców mają wpływ na naszą nieprawidłową dietę w przyszłości. Nie oznacza to jednak, że na masywne uda jesteśmy z góry skazani. Mimo wszystko należy pamiętać, że wyszczuplenie kończyn dolnych jest szczególnie trudne, zwłaszcza u kobiet. Magazynowanie tkanki tłuszczowej w obrębie ud i pośladków jest u pań procesem naturalnym, bowiem zdecydowanie rzadziej w ich przypadku zachodzi tycie w okolicach brzucha.

Tłuszcz na udach i pośladach, mimo iż nie jest aż tak groźny dla zdrowia jak otyłość brzuszna, potrafi mocno zaburzyć proporcje sylwetki. Jest także główną przyczyną cellulitu, czyli popularnej skórki pomarańczowej, z którą zmaga się ogromna liczba kobiet. Aby pozbyć się problemu otyłych nóg, należy skutecznie połączyć odpowiednią dietę wraz z aktywnością fizyczną. Istnieje szereg ćwiczeń, które pomogą w walce z masywnymi udami i pośladkami. Co zatem zrobić aby pożegnać się z tłuszczem na nogach?

Dieta – jak ważne jest odżywianie w wyszczupleniu ud?

Sylwetkę buduje się w kuchni. Na nic zda się wykonywanie katorżniczych treningów, jeśli podstawowym produktem spożywczym w naszej diecie będą sztuczne cukry i niepełnowartościowe posiłki. Jeśli chcemy pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej musimy przekonać się do spożywana dużej ilości surowych warzyw, złożonych węglowodanów ( w postaci brązowego ryżu, ciemnego pieczywa ), i owoców o niskim indeksie glikemicznym. Należy uważać również z ilością spożywanych owoców. Pomimo cennych wartości odżywczych, część z nich powoduje niekorzystny, nagły skok insuliny we krwi. Owoce których lepiej unikać w swojej diecie to:

– Banany – jeden banan to około 12 kostek cukru, i prawie 90 kcal w 100g

– Gruszki – mają bardzo wysoki indeks glikemiczny

– Winogrona

– suszone owoce

Jakie owoce możemy spożywać aby uniknąć magazynowania się tłuszczu w organizmie?

– Cytrusy – szczególnie grejpfruty, mają bardzo niski indeks glikemiczny, a dzięki zawartych w nich składnikom, korzystnie wpływają na walkę z cellulitem i tłuszczem udowo – pośladkowym

– jagody – mogą stanowić dodatek do śniadań i przekąsek

– maliny i porzeczki

– truskawki

Komponując dietę, warto pamiętać o ujemnym bilansie kalorycznym. Chcąc pozbyć się zbędnego tłuszczu musimy przyjmować mniejszą ilość kalorii, niż organizm zużywa w ciągu dnia. Najlepiej od całkowitej przemiany materii odjąć około 500 – 600 kcal. Warto także zadbać o równowagę poszczególnych składników odżywczych. Nasza dieta powinna składać się z odpowiednich proporcji węglowodanów, białek i tłuszczy. Nie należy eliminować na własną rękę żadnego z wymienionych źródeł energii. Każdy z nich pełni niezbędną funkcję budulcową w organizmie człowieka, a wyłączenie go z diety na dłuższy czas może skutkować poważnymi niedoborami i uszczerbkiem na zdrowiu. Aby osiągnąć zamierzony efekt, musimy zrezygnować z fast – foodów i podjadania między posiłkami. Również jedzenie zdrowego i pożywnego śniadania to coś co powinno nam wejść w nawyk. Rezygnowanie z wieczornego podjadania i zbyt częstych wizyt w cukierniach jest niezbędne w walce z niechcianym tłuszczem. Chcący cieszyć się szczupłymi nogami, należy zaakceptować dietę jako przyszły styl życia. W innym wypadku, kiedy powrócimy do starych błędów żywieniowych, efekty na które pracowaliśmy pójdą na marne, a my znów nabierzemy kilogramów.

Duża ilość wody

W eliminowaniu problemu otyłych ud z pewnością pomoże dostarczanie organizmowi dużej ilości napojów. Ważne aby nie były to przetworzone soki, kawa, a nawet herbata. Płyny te dodatkowo odwadniają nasz organizm i powodują jego zakwaszenie, co sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Najlepiej pić zwykłą wodę, która zapobiega powstawaniu obrzęków i wpływa na prawidłową pracę metabolizmu. Problem tkanki tłuszczowej często wynika z zaburzonej gospodarki lipidowej w organizmie. Ma to związek ze zbyt małą ilością wody w naszych komórkach. Dlatego też, tak ważne jest przyjmowanie dużej ilości płynów na dobę, zwłaszcza jeśli prowadzimy aktywny tryb życia oraz wzbogacamy naszą dietę o trening.

Ćwiczenia i aktywność fizyczna pomocna w wysmukleniu ud

Masywne uda to często skutek siedzącego trybu życia. W natłoku obowiązków rezygnujemy z uprawiania sportu i zamiast spaceru czy jazdy na rowerze jako środek transportu wybieramy samochody. Głównym zajęciem stają się czynności wymagające jak najmniejszego wydatku energetycznego typu oglądanie telewizji czy siedzenia przed komputerem. Aby wyszczuplić uda niezbędne jest wdrożenie aktywności fizycznej. Jak wiadomo schudnięcie z jednej partii ciała jest bardzo trudne, natomiast nic nie stoi na przeszkodzie aby wymodelować problematyczne partie sylwetki.  Delikatnie umięśnione nogi, pozbawione nadmiaru tkanki tłuszczowej prezentują się zdecydowanie lepiej niż te zdeformowane przez tłuszcz. Jakie ćwiczenia wykonywać zatem aby uzyskać efekt smukłych ud?

• Przysiady – W zależności od tego jaki rodzaj przysiadów będziemy wykonywać, zaangażujemy poszczególne partie ciała. Dobrym sposobem jest wykonywanie przysiadów ze stopami rozstawionymi szerzej od bioder, tzw. squot. Pozwoli to na wysmuklenie zarówno ud i pośladków. Wspomaga także utrzymanie prawidłowego korpusu ciała oraz w niewielkim stopniu wpływa na prace łydek. W przypadku wykonywania przysiadów ważna jest odpowiednia technika. Należy zwrócić uwagę, aby palce stóp nie wychodziły poza linię kolan, pozwala to na ich maksymalne odciążenie w czasie wysiłku.  W przypadku klasycznej wersji tego ćwiczenia, jeśli zależy nam na osiągnięciu szybszych efektów, warto pokusić się o wykonywanie przysiadów ze sztangą. Nie ma potrzeby obawiać się o nadmierny rozrost tkanki mięśniowej na udach. Nie jest to możliwe będąc na ujemnym bilansie kalorycznym, do tego potrzebna jest specjalna dieta z dużą ilością białka.
• Wykroki nóg w przód – Wykonując to ćwiczenie angażujemy przede wszystkim mięśnie czworogłowe ud. Czynność polega na tym, że unosimy jedną nogę do klatki piersiowej i robimy wykrok w przód aby na niej przyklęknąć. Dla bardziej zaawansowanych osób preferowana jest wersja z wyskokiem wzmacniająca także mięśnie łydek.
• Unoszenie pośladków w pozycji leżącej – Ćwiczenie wygląda na następująco: kładziemy się na macie, uginamy nogi w kolanach i opieramy o podłogę pod kątem 45 stopni. Następnie staramy się unieść biodra jak najwyżej. Ważne jest aby nie wykonywać szybkich, nieświadomych ruchów, ważna jest precyzja, dlatego próbujmy wolniej opuszczać biodra niż unosić. Ćwiczenie to angażuje całe nogi a także mięśnie brzucha i kręgosłup.
• Unoszenie nogi do boku – Stając na jednej nodze staramy się przyciągnąć drugą jak najbliżej żeber. W tym ćwiczeniu ważna jest równowaga, wykonując je, szybko przekonamy się, że pracuje nie tylko noga która jest unoszona, ale również ta na której stoimy, dlatego na początek najlepiej wykonać od kilku do kilkunastu powtórzeń.
• Skakanka – Kojarzona głownie jako zabawka dla małych dzieci, jest także świetnym uzupełnieniem treningu. Bokserzy, tancerki, łyżwiarze, wszyscy oni korzystają z benefitów jakie niesie za sobą skanie na skakance. Możemy modyfikować ćwiczenie, wykonując skoki skrzyżne, podwójne przeskoki czy unosząc wysoko kolana. Skakanka doskonale modeluje uda i nadaje im atrakcyjny wygląd. Regularne skakanie na skakance pomaga w pozbyciu się niechcianego tłuszczu, poprawia pracę serca i układu krążenia, zwiększa wytrzymałość i wpływa na pozytywnie  na kordynację ruchową.
• Bieganie – To chyba jeden z najpopularniejszych sposobów na wysmuklenie ud i pośladków. Intensywnie angażuje całe nogi oraz resztę ciała do pracy. To idealny przykład treningu cardio, który jest niezbędny jeśli marzymy o pozbyciu się tkanki tłuszczowej z kończyn dolnych. W przypadku biegania ważne jest by robić to z głową. Nie powinniśmy od razu pokonywać zbyt długich dystansów, ponieważ może to doprowadzić do przetrenowania organizmu i zniechęcenia do jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Warto zatem zacząć od przemierzania krótkich dystansów 3 – 4 razy w tygodniu. Nie zaleca się także biegania osobom posiadającym dużą nadwagę bądź otyłość. Może to prowadzić do nadmiernego obciążenia stawów kolanowych i skokowych które są mocno angażowane u podczas tej formy ćwiczeń. W przypadku problemu masywnych ud i pośladków, górna część ciała stanowi duży kontrast w porównaniu z dolną. Decydując się zatem na regularne bieganie, należy pamiętać o ćwiczeniach siłowych, które wzmocnią nasze ramiona i barki, które podczas jednostajnego wysiłku tlenowego potrafią zanikać. W tym celu warto urozmaicić swój program treningowy dodając do niego ćwiczenia z hantlami, pompki czy plank – zwany potocznie deską.
• trening interwałowy – W przypadku osób posiadających dobrą kondycję, można kilka razy w tygodniu zafundować organizmowi trening o bardzo dużej intensywności. Jest to prawdziwy zabójca niechcianego tłuszczu. Sekretem tego treningu jest spalanie tkanki tłuszczowej nie w trakcie jego trwania, a długo po nim. Dzieje się tak dlatego, iż w czasie wykonywania intensywnych ćwiczeń dochodzi do wysiłku tlenowego i nasz organizm zaciąga sobie dług energetyczny, który wyrówna dopiero po zakończeniu ćwiczeń. Istotne jest, że sesje interwałowe nie powinny trwać dłużej niż 30 minut, nie wolno ich także wykonywać codziennie, musimy dać czas naszym mięśniom na odpoczynek i prawidłową regenerację.
• Jazda na rowerze – Podczas jazdy na rowerze uda wykonują najcięższą pracę. Przyczynia się to zatem do ich wyszczuplenia i zamierzonego wymodelowania. Możemy równie dobrze korzystać z rowerka stacjonarnego jak i tradycyjnego. Trasy najlepiej wybierać po powierzchni płaskiej, bez stromych górek, jedynie o lekkich wzniesieniach.

Jakie są jeszcze sposoby na wyszczuplenie ud?

Aby skutecznie zwalczać tkankę tłuszczową w okolicach ud i pośladków możemy wykorzystać również inne formy aktywnego spędzania czasu. Najlepiej jeśli będzie to coś, co sprawia nam radość i zachęca do dalszych ćwiczeń. Warto kierować się własnymi zainteresowaniami i preferencjami. Co może okazać się pomocne w eliminowaniu tkanki tłuszczowej z ud?

• Taniec – Ta forma aktywności to połączenie przyjemnego z pożytecznym. Podczas tańca pracuje całe nasze ciało, angażowany jest także mózg odpowiedzialny za poczucie rytmu. Aktywność ta bardzo korzystnie wpływa na wygląd naszych nóg, ujędrnia je i doskonale wysmukla. Dodatkowo pomaga zredukować poziom szkodliwego kortyzolu we krwi i znacząco poprawia nastrój.
• Spacery – Początki swojej drogi w walce z wymodelowaniem masywnych nóg dobrze jest zacząć od spacerów. Należy pilnować aby wysiłek był jednostajny, a nasze tętno nieco przyspieszone. Kiedy poczujemy, że nasz organizm jest już odpowiednio do tego gotowy, można spróbować marszobiegów.
• Pływanie – Idealna forma aktywnego spędzania czasu, jest także dobrym sposobem na relaks i odprężenie.

Co warto wiedzieć o ćwiczeniach na modelowanie nóg?

Decydując się na wykonywanie jakichkolwiek ćwiczeń należy uzbroić się w cierpliwość i czekać na efekty. Nie ma sensu mierzyć swoich obwodów co tydzień. Może to tylko zniechęcić do dalszego uprawiania sportu. Jeśli podejmujemy się danej aktywności fizycznej musimy ją wykonywać regularnie. Dobrze jest ustalić sobie plan treningowy na poszczególne dni i wyznaczyć sobie jakie ćwiczenia będziemy wykonywać. Nie trzeba również skupiać się wyłącznie na schudnięciu z ud. Uporanie się ze zbędnym tłuszczem sprawi, że nasze nogi będą zdecydowanie smuklejsze, a skóra stanie się sprężysta i jędrna.

Jak wyeliminować błędy dietetyczne?

Chcący schudnąć z ud musimy przyzwyczaić nasz organizm do zdrowej żywności. Nie jest to wbrew pozorom takie łatwe jak mogłoby się wydawać. Słodycze i fast foody potrafią bardzo silnie uzależnić, i stać się równie szkodliwym nałogiem co palenie papierosów czy picie alkoholu. Problem potęguje fakt, że zewsząd jesteśmy bombardowani reklamami batoników, czekoladek i innych tuczących przekąsek.  Aby pozbyć się złych nawyków, musimy stopniowo wprowadzać zmiany w naszym odżywianiu. Dobrym sposobem może być włączenie do diety jednego dnia w tygodniu, podczas którego można sobie pozwolić na ulubiony posiłek. Z czasem należy zmniejszać częstotliwość takich dni do jednego na dwa tygodnie, na miesiąc, aż w końcu całkowicie uda nam się zrezygnować z niezdrowych produktów spożywczych co pozwoli cieszyć się wyglądem smukłych nóg i sylwetki.

Komentarze |0|