Autor  Tomasz Jaworski

zweryfikowany

Jak i po co obliczyć CPM całkowitą przemianę materii?

Autor: Tomasz Jaworski zweryfikowany
Weryfikacja Karolina Jarząbek

Fakty w naszym serwisie są starannie sprawdzane przez każdego z naszych autorów. Informacje odnośnie faktów dokładnie badamy poprzez tematyczne badania naukowe odsiewając prawdopodobne komercyjne zabiegi.

Zarówno dla zachowania zdrowia jak i dla sukcesów w sporcie niezbędna jest odpowiednia kaloryczność diety i proporcje makroskładników. Z niniejszego artykułu można dowiedzieć się, czym jest całkowita przemiana materii oraz jak i po co ją obliczyć.

Co to jest całkowita przemiana materii?

CPM bywa mylona z PPM, to jest podstawową przemianą materii. Ta druga to ilość kalorii, jakiej organizm człowieka wymaga do utrzymania funkcji życiowej. Z kolei całkowita przemiana materii to ilość energii potrzebna do utrzymania podstawowych funkcji życiowych i wszelkich innych aktywności. Praca zarówno fizyczna jak i umysłowa, spacery, sport, a nawet stres przyczyniają się do zużycia dodatkowej energii ponad minimalne potrzeby. Tak naprawdę PPM jest w stanie zaspokoić potrzeby wyłącznie człowieka całkowicie biernego.

Całkowita przemiana materii tak naprawdę każdego dnia jest inna. Wystarczy, że idąc na autobus będziemy szli szybciej, niż to mamy w zwyczaju i już nasza CPM wzrasta. Nie trzeba się jednak martwić wyliczaniem jej co do kalorii dzień w dzień. W zupełności wystarczy, że będziemy znali średnią wartość, jakiej potrzebujemy na przestrzeni tygodnia.

Po co znać całkowitą przemianę materii?

Przede wszystkim dla zapewnienia poprawnego funkcjonowania naszego organizmu. Nawet jeśli nie uprawiamy żadnego sportu, to nieodpowiednio dobrana kaloryczność diety będzie miała w dłuższej perspektywie nieprzyjemne skutki. Zbyt mała ilość energii z pożywienia sprawi, że organizm sięgnie po rezerwy w postaci tkanki tłuszczowej. Ta jednak w końcu się skończy i zaczniemy tracić masę mięśniową, osłabieniu ulegną kości i stawy, zaburzona zostanie gospodarka hormonalna. Zbyt wiele kalorii sprawi, że przytyjemy i narażeni zostaniemy na choroby układu sercowo-naczyniowego.

Umiejętność liczenia CPM przyda się także osobom uprawiającym szeroko rozumianą aktywność fizyczną. Wszakże w zależności od celu treningowego wymagana jest inna ilość kalorii i rozkład makroskładników. Każdy z nich pełni bowiem zupełnie inną rolę. W uproszczeniu węglowodany odpowiadają za procesy energetyczne, białko za regenerację tkanek, tłuszcze zaś za regulowanie gospodarki hormonalnej. Poza odpowiednią kalorii trzeba znać także odpowiednie proporcje makroskładników.

Jak obliczyć podstawową przemianę materii?

W skrócie trzeba poznać podstawową przemianę materii i dokładnie znać swoja aktywność w ciągu dnia. Ale jak poznać PPM? Bardzo dobrym rozwiązaniem będzie badanie składu ciała, które oprócz poziomu tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej poda nam także wyliczoną przez urządzenie PPM. Wyliczenia takiego urządzenia są niezwykle precyzyjne, a przez to wartościowe. Jednak wykonanie takiego pomiaru nie jest najtańszą rzeczą i nie każda osoba może sobie na coś takiego pozwolić. Co więc robić w takiej sytuacji?

Najpierw należy obliczyć PPM. Ponieważ zwykły człowiek nie może raczej dokonać pomiaru wydzielanego przez ciało ciepła na czczo, pozostaje mu sięgnąć po wzór Harrisa-Benedicta. Jest to poparty badaniami naukowymi i powszechnie stosowany sposób obliczania podstawowej przemiany materii. Ma on następującą postać: 66,47 + 13,7M + 5,0W – 6,76L (wersja dla mężczyzn) lub 655,1 + (9,567M) + (1,85W) – (4,68L) (w przypadku kobiet).

Inny często spotykany wzór to 10M+6.25W-5W-161 (kobiety) oraz 10M+6.25W-5W+5 (mężczyźni).

Litery we wzorze mają następujące znaczenie: M to masa ciała wyrażona w kilogramach. W to wzrost wyrażony w centymetrach. Zaś L to wiek w latach. Ważnym jest, by pamiętać o podstawieniu do wzoru masy ciała mierzonej na czczo, po załatwieniu potrzeb fizjologicznych. W przeciwnym razie otrzymamy nieprawdziwy, zawyżony wynik.

Mam już PPM. Co mam robić dalej?

Gdy znamy już swoje PPM, pozostaje nam doliczyć do niej swoją aktywność fizyczną. Aby to policzyć, wystarczy pomnożyć wyliczoną z powyższych wzorów PPM przez tak zwany współczynnik aktywności fizycznej. Wyróżnia się następujące poziomy tego współczynnika:

• 1.4 dla osób prowadzących nieaktywny tryb życia. Z tej liczby powinny skorzystać wszystkie osoby nieuprawiające żadnej aktywności fizycznej i wykonujące prace o niskiej lub umiarkowanej intensywności
• 1.5 do 1.6 powinni podstawiać ci wszyscy, którzy wykonują bardzo niewielkie aktywności fizyczne. Zaliczać do nich należy spacery, przejażdżki rowerem. Aktywności takie trwają do 60 minut i występują rzadziej niż codziennie
• 1.7 do 1.8 stosować należy, jeżeli aktywności fizyczne są umiarkowanie intensywne, ale trwają powyżej 60 minut. Dodatkowo ten właśnie współczynnik powinni stosować pracownicy fizyczni
• 1.9 do 2.0 zastosujemy, jeżeli jesteśmy aktywni każdego dnia i/lub pracujemy fizycznie
• 2.0 do 2.2 znajdzie zastosowanie u tych, którzy łączą codzienną pracę fizyczną z codzienną aktywnością fizyczną
• 2.2 do 2.4 powinny stosować wyłącznie osoby zajmujące się sportem zawodowo. Tylko u takich osób treningi wywołają tak potężne zużycie energii, że potrzebne będzie spożywanie ponad dwukrotności PPM

Oczywiście nie trzeba samodzielnie dokonywać wszelkich obliczeń. Można skorzystać z dostępnych w Internecie kalkulatorów, które bez ryzyka błędu zrobią to za nas.

Komentarze |0|