Idealna dieta dla kobiety karmiącej piersią – najważniejsze założenia i wskazówki

Karmienie piersią to naturalny etap zachodzący po urodzeniu dziecka -mleko wytwarzane podczas laktacji zawiera wiele cennych składników odżywczych dla niemowlęcia, a wiele mam decyduje się na tę naturalną alternatywę karmienia zamiast mleka modyfikowanego. Jednak faktyczną zawartość wartości odżywczych w mleku w dużej mierze zależy od diety świeżo upieczonej mamy, dlatego powinna dobrze przyjrzeć się swoim posiłkom. Co można jeść w trakcie karmienia piersią, i czego szczególnie unikać?

Dlaczego dieta kobiety karmiącej jest bardzo ważna?

Mleko wytwarzane podczas laktacji w piersiach kobiety po porodzie zawiera z reguły wiele wartości odżywczych, i pochodzą one przede wszystkim z jej organizmu, do którego dostarczane są z kolei z posiłkami czy napojami. Proces laktacji zwiększa przede wszystkim zapotrzebowanie na składniki mineralne i witaminy, bowiem muszą one wystarczyć zarówno dla dziecka jak i matki. I właśnie z tego powodu zwiększona kaloryczność w diecie matki karmiącej oraz jakość spożywanych posiłków jest tak istotna, by utrzymać zarówno swój, jak i dziecka organizm w dobrej kondycji. Wybierane produkty spożywcze nie mogą być przypadkowe, ponieważ, jak wynika z doświadczenia wielu młodych mam, niektóre spożywane produkty wywołują reakcje alergiczne u dziecka, np. w postaci lekkiej wysypki czy zaczerwienienia skóry. Dodatkowo dieta kobiety karmiącej musi być nie tylko zbilansowana, ale również o większej kaloryczności, w granicach dodatkowych 500 kcal. Dlaczego? Ponieważ dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta w wyniku laktacji, oraz samego karmienia piersią. Pożywienie przyjmowane przez kobietę musi zaspokoić nie tylko jej potrzeby, ale także karmionego dziecka.

Laktacja a zbilansowana dieta – najważniejsze założenia

Zbilansowana i bogata w składniki odżywcze dieta to podstawa efektywnej laktacji, ale również dobrego samopoczucia. Dobrze dobrana dieta matki karmiącej powinna zawierać duże ilości białka, a ten składnik znajdziemy m.in. w kurczaku, jajkach, roślinach strączkowych, czy rybach i wołowinie. Zdrowe tłuszcze również są w takiej diecie pożądane, w kombinacji posiłków warto uwzględnić awokado, oliwę, orzechy czy nasiona. Podstawą zbilansowanych posiłków jest jednak nadwyżka kaloryczna, a także budowanie każdego posiłku na bazie warzyw i owoców. Dzięki takiej kombinacji mamy pewność, że wszystkie najważniejsze wartości odżywcze oraz minerały zostają dostarczone do organizmu, a co za tym idzie, dziecko wraz z karmieniem uzyskuje potrzebne mu do rozwoju elementy. Dodatkową kwestią o której nie wolno zapominać jest odpowiednie nawodnienie – karmiąca kobieta powinna przyjmować od 3 litrów wody dziennie, może również skusić się na soki i herbaty, kawę natomiast warto ograniczyć do minimum ze względu na jej pobudzające właściwości, a które niekoniecznie służą niemowlęciu. Jeżeli chodzi natomiast o cukier, to nie ma właściwie żadnych wytycznych odnośnie jego spożywania poza tym, by zachować umiar i starać się kontrolować jego ilości w ciągu dnia. Nic w nadmiarze nie jest dobrym rozwiązaniem, nawet jeżeli cukier nie wpływa na jakość laktacji i samego pokarmu.

Produkty zakazane w trakcie karmienia piersią

Wieloletnie badania wskazują, że kobieta karmiąca piersią może spożywać praktycznie wszystko, na co ma akurat ochotę bez żadnych negatywnych konsekwencji ani dla siebie, ani dla karmionego dziecka. Niemniej jednak zdarza się, że dziecko źle reaguje po karmieniu piersią, kiedy mama zje jakiś konkretny produkt, lub będzie spożywała np. nadmierna ilość słodyczy, pomidory, czekoladę czy orzeszki ziemne. Wiele zależy od indywidualnych reakcji organizmu, jednak delikatne niemowlę często może zareagować alergicznie na niektóre składniki odżywcze, szczególnie w pierwszych tygodniach swojego życia. To właśnie z tego powodu przyjęło się, że kobieta karmiąca musi bardzo uważać na to co je, by nie narażać dziecko na nieprzyjemne reakcje alergiczne. Należy jednak pamiętać, że ani WHO, ani inna organizacja medyczna nie wskazuje bezpośrednio, iż jakikolwiek produkt spożywczy może być szkodliwy podczas karmienia piersią, i powinien zostać całkiem wyeliminowany. Jedyne zalecenia jakie można znaleźć to takie, że na czas karmienia piersią warto zrezygnować z posiłków smażonych oraz mocno przyprawionych i ostrych. Najlepszym wyjściem jednak będzie obserwowanie swojego dziecka i jego reakcji, jeżeli niespodziewanie pojawia się ból brzucha, bolesne kolki czy wysypki, warto przeanalizować swój jadłospis i sprawdzić, który produkt może powodować takie reakcje.

Kaloryczność posiłków mamy karmiącej a laktacja

Jednym z najważniejszych zaleceń dla kobiet karmiących piersią jest nadwyżka kaloryczna – jest to konieczne, ponieważ jej brak może powodować znaczną utratę wagi, a także szereg innych skutków, np. wypadanie włosów, osłabienie zębów, czy pogarszający się stan skóry. Okres karmienia piersią często uznawany jest przez kobiety za sposób na utratę wagi, ponieważ utrzymywanie diety o kaloryczności sprzed ciąży wespół z laktacją powoduje dość szybki spadek wagi. Nie jest to jednak ani zdrowe, ani pożyteczne dla zdrowia mamy i dziecka. Tak jak wspomniano powyżej, kaloryczność diety karmiącej kobiety powinna być dodatnia, optymalnym rozwiązaniem jest dodanie ok. 500 kcal. Jednak najważniejsza jest nie ilość, a jakość spożywanych posiłków. Bogata w tłuszcze, białko i węglowodany dieta sprzyja nie tylko laktacji, ale również jakości produkowanego pokarmu. W okresie niemowlęctwa jak i późniejszym, zawartość mleka ma ogromne znaczenie dla prawidłowego rozwoju i wzrostu dziecka. Idealnie ułożona dieta dla kobiety karmiącej powinna być bogata we wszystkie mikroelementy, witaminy i składniki, jednak ułożenie jej może być trudnym zadaniem, szczególnie dla osób bez wcześniejszego doświadczenia. Optymalnym rozwiązaniem może być konsultacja dietetyczna, podczas której specjalista pomoże dobrać najlepsze rozwiązania żywieniowe, a także zwróci uwagę na szczególnie ważne zagadnienia. Jeżeli chcemy zachować dobre samopoczucie i zdrowie w trakcie karmienia, a także dbać o prawidłowy rozwój naszego dziecka, dieta jest całkowitą podstawą!

Nawodnienie – co pić, a czego unikać?

Picie odpowiedniej ilości wody, tak samo jak zbilansowana dieta to element codziennego dnia, który ma ogromny wpływ na zdrowie i ogólne samopoczucie. Karmienie piersią wymaga dużych ilości wody w organizmie, dlatego nawodnienie jest niezbędne. Najlepiej jest ją pić małymi łykami przez cały dzień, i powinno być to co najmniej 3 litry. Warto też dodatkowo pić herbatę, szczególnie takie, które docelowo mają wspomagać laktację. Polecane są herbaty laktacyjne, które zawierają najczęściej w swoim składzie owoce kopru, anyż oraz kminek, i dzięki temu działają wspomagająco na wydzielanie mleka u kobiet karmiących. Nieodpowiednia ilość wody wypijanej w ciągu dnia bardzo szybko może dać się we znaki karmiącej mamie – zawroty głowy, ogólne osłabienie a także bóle głowy, to najczęstsze objawy odwodnienia. To właśnie dlatego picie wody jest tak ważne, szczególnie w okresie karmienia dziecka. Można również pomyśleć o specjalnych suplementach dla kobiet karmiących, które można rozpuszczać w wodzie, jak również przygotowywać specjalne koktajle. Taka forma nawodnienia działa na tej samej zasadzie co napoje izotoniczne – uzupełniają braki ważnych substancji i witamin w organizmie. Karmienie piersią dla kobiety jest porównywalnym wysiłkiem energetycznym co trening na siłowni – podczas całego dnia może ona spalić nawet 500 kcal, i utracić wiele ważnych składników odżywczych. Woda z dobrym składem, z dodatkiem witamin czy suplementów bardzo szybko uzupełni te braki, i przywróci naturalny balans w organizmie.

Owoce i warzywa w diecie mamy karmiącej – co można jeść?

W diecie mamy karmiącej można jeść praktycznie wszystko, jednak posiłki powinny być odpowiednio zbilansowane i bogate w wartości odżywcze. Owoce i warzywa powinny stanowić bazę każdego posiłku, a jako dodatek warto dodać coś o dużej zawartości białka, np. kurczaka czy rybę. Warto zwrócić szczególną uwagę na produkty bogate w witaminę C, a znajdziemy ją w warzywach takich jak papryka, natka pietruszki, brokuły, czy szpinak. W miarę możliwości produkty te warto jadać na surowo, nie jest to jednak konieczność. Jeżeli chodzi natomiast o owoce, bardzo dobrym źródłem witaminy C oraz innych wartości odżywczych są np. pomarańcze, morele czy borówki i jagody. Prawdziwą bombą witaminową są również banany oraz awokado – w przypadku bananów najbardziej cenny jest potas, ważny zarówno w okresie ciąży jak i samego karmienia po porodzie, w przypadku awokado natomiast, jest to błonnik i bardzo korzystne kwasy tłuszczowe. Jest to bardzo zdrowe dla dzieci karmionych, wspomagają bowiem przyswajanie witamin A, D, E i K. Składniki zawarte w tych owocach wspomagają również w rozwoju układu neurologicznego dziecka. Wyżej wymienione owoce i warzywa można spożywać zarówno w wersji surowej, gotowanej, czy też w formie zdrowych koktajli. Niemniej jednak to właśnie surowa forma jest najbardziej polecana, ze względu na lepszą przyswajalność odżywczych składników. Należy pamiętać, że to właśnie dieta matki jest najważniejsza w okresie karmienia – im lepsza jej dieta, tym lepszej jakości pokarm przekaże swojemu dziecku.

Cukier w diecie kobiety karmiącej

Wzorcowo zaplanowana dieta kobiety karmiącej piersią obfituje we wszystkie składniki odżywcze, również cukier i węglowodany. Powinna ona jednak przewidywać głównie produkty, które dostarczą ich w odpowiedniej ilości, ponieważ wszystko w nadmiarze może w dłuższej perspektywie szkodzić. Kobiety karmiące powinny w szczególności kontrolować spożywanie słodkości oraz przetworzonych produktów zawierających konserwanty. Należy pamiętać, że wszystko co spożywamy, w pewnej części trafia do naszego dziecka, dlatego kontrola żywieniowa powinna być naszym priorytetem. Jeżeli chodzi o sam cukier, to w ostateczności nie wpływa aż tak bardzo na jakość mleka dla dziecka, niemniej jednak warto trzymać pieczę nad jego spożywaną ilością. Zachcianki żywieniowe w okresie karmienia są naturalną reakcją organizmu na niedobory, i warto je spełniać, jednak powinny one pozostawać pod kontrolą dla pewności, że nie przekraczamy zbytnio dziennej dawki np. cukru czy węglowodanów. Bez problemu można słodzić kawę czy herbatę, a także skusić się na domowe wypieki. Nadmiar cukru jednak bywa niebezpieczny, i mimo że nie ma większego wpływu na jakość pokarmu, to wciąż nie jest to zalecane zarówno dla kobiet w ciąży jak i już po porodzie, w szczególności karmiących.

Mięso i ryby – jak komponować posiłki?

Mięso i ryby są bardzo ważnym elementem w komponowanych dla karmiącej kobiety posiłkach, ponieważ stanowią bardzo ważne źródło białka oraz pożytecznych tłuszczy, np. w przypadku spożywania ryb. Najlepszą radą jaką mogą posługiwać się karmiące mamy jest to, by komponować posiłki na bazie świeżych owoców i warzyw, a uzupełniać je porcją mięsa, najlepiej kurczaka, ryb, owoców morza lub chudej wołowiny. Można również jeść schab, indyka czy cielęcinę, rodzaj mięsa tak naprawdę nie ma większego znaczenia. Wyznacznikiem powinno być jednak jego pochodzenie i jakość, jako że niestety obecny rynek zalany jest tanimi produktami mięsnymi o wątpliwej wartości odżywczej. Warto zwracać szczególną uwagę na jakość spożywanego mięsa, ponieważ niestety nie każdy rodzaj mięsa jest bogaty w naturalne składniki odżywcze, a wręcz przeciwnie – nafaszerowany sterydami, antybiotykami i innymi chemikaliami, może ostatecznie przynieść więcej szkód niż korzyści. Mięso dobrej jakości dostarczy wszystkich niezbędnych składników, i warto kupować je ze sprawdzonych źródeł, np. na naturalnych bazarkach czy bezpośrednio od hodowcy.

Jak ułożyć dietę dla kobiety karmiącej piersią?

Karmiąca mama z pewnością ma mało czasu na skomponowanie swojej własnej diety, a co dopiero przygotowywanie wysoce wartościowych posiłków – priorytetem staje się niemowlę i opieka nad nim, reszta zwykle znajduje się na drugim planie. Jeżeli jednak faktycznie zależy nam na zdrowiu naszym i dziecka, warto tak zagospodarować czas, by faktycznie mieć realny wpływ na swoją dietę oraz jakość przyrządzanych posiłków. Podstawą od której należy zacząć w kwestii planowania posiłków jest ich ilość oraz regularność. W idealnym rozłożeniu powinno to być pięć posiłków w ciągu dnia, w tym dwie przekąski, w równych odstępach czasowych np. co trzy godziny. Tak jak już wspomniano wyżej, na naszym talerzu powinny znajdować się owoce, warzywa oraz źródło białka. W przypadku diety wegetariańskiej ten składnik znajdziemy w innych produktach, np. awokado. Różnorodność jest również bardzo ważna – z czasem może się okazać, że znudzimy się powtarzalnymi posiłkami, a wtedy łatwiej jest o odejście od rutyny i podążanie za niezdrowymi nawykami. To może z kolei odbić się na samopoczuciu świeżo upieczonej mamy, ale również na zdrowiu dziecka. Warto o tym pamiętać!

Jak wspomagać laktację swoją dietą?

Mimo, że najpopularniejszym sposobem na pobudzenie laktacji jest częste przystawianie dziecka do piersi, a także własnoręczne odciąganie pokarmu, badania pokazują, że dieta kobiety również może mieć ogromny wpływ na laktację. Kiedy organizm kobiety jest dobrze odżywiony, organizm silny i zregenerowany po porodzie, to laktacja również powinna występować w bardziej wzmożony sposób. Laktacja jednak bywa również niezależna od  aktualnego stanu zdrowia kobiety, mogą mieć na nią wpływ natomiast choroby przewlekłe czy również genetyka. Niemniej jednak większe szanse na efektywną laktację mają kobiety, które utrzymują odpowiednią wagę ciała, a także pożywiają się na bazie dobrze ułożonej i zbilansowanej diety, dlatego warto ją wdrożyć jak najszybciej, jeżeli wciąż pozostaje to problemem w codziennym funkcjonowaniu. Problemy z laktacją warto jednak konsultować z lekarzem, który może znaleźć inną przyczynę problemu, niżeli sama dieta kobiety. Ostatecznie może się niestety okazać, że karmienie piersią będzie niemożliwe, jednak jest to kwestia bardzo indywidualna i warta konsultacji.

Wygodna alternatywa dla karmiących mam – dieta pudełkowa!

Rytm dnia po urodzeniu dziecka staje się zwykle ściśle podporządkowany pod funkcjonowanie i potrzeby dziecka, dlatego utrzymanie zbilansowanej diety dla świeżo upieczonych mam zwykle jest dość trudne. Alternatywą dla samodzielnego przygotowywania posiłków może być dieta pudełkowa, która od lat cieszy się coraz większym zainteresowaniem i uznaniem. Specjalnie spersonalizowana dieta dla mamy karmiącej zawierać będzie wszystkie niezbędne składniki odżywcze i mikroelementy, które tak ważne są w okresie karmienia dziecka. Taka dieta jest również optymalna pod względem cenowym, ponieważ po przeliczeniu kosztów zakupów spożywczych do domu, ostateczna wydana kwota jest na bardzo podobnym poziomie, co koszt wykupienia miesięcznej diety pudełkowej. Jest to opcja bardzo wygodna pod wieloma względami, i zdecydowanie warto ją rozważyć, jeżeli nie mamy czasu w ciągu dnia by zadbać o swoje posiłki.